Коррегирующее занятие плаванием при скалиозе

Время

Содержание

Дозировка

Обоснование

8'

I. Вводно-подготовительная часть

На суше:

1.Ходьба по залу, ходьба на четвереньках.

1-2 мин.

Разгрузка позвоночника.

2. «Вытяжение» позвоночника. И.п. - лёжа на спине, пятками тянемся «вниз», макушкой – «вверх».

3-4 «вытяжения» по

10-15''.

Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мышц брюшного пресса.

3. Велосипед. И.п. - лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде.

2-3 подхода по 30''. Темп – средний.

Важно: большая часть амплитуды движений ног должна быть «ниже» тела, нужно, чтобы выпрямляемая нога поочередно проходила близко к полу.

4. Ножницы. И.п. - лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами.

Темп – средний.

2-3 подхода по 30''.

Важно: горизонтальные махи производить ближе к полу.

5. «Вытяжение». Выполняется аналогично упражнению 2, только на животе.

Упражнения на животе предназначены в основном для укрепления различных мышц спины.

6. Плавание. И. п. - лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры – живот). Удерживая такое положение, выполняем движения, имитирующие плавание брассом:

- руки вперед, ноги развести в стороны

- руки в стороны, ноги соединить

- руки к плечам, ноги по-прежнему вместе

2-3 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами (5-10''.)

7. Ножницы. И.п. - лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи ногами.

Темп – средний. 2-3 подхода по 30''.

Важно: бедра нужно отрывать от пола.

8. Удержание. И.п. - лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры – живот). Ноги вместе, руки в стороны, ладони вывернуты вверх. Статически замираем в этом положении на 10-15 секунд.

2-3 повторения с отдыхом между повторениями (5-10'').

Важно: не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола.

9. Вращение руками. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), локти в сторону, пальцы рук к плечам. Выполняем вращение рук назад (по часовой стрелке).

Темп – медленный 2-3 подхода по 20'' с отдыхом между подходами.

Упражнение для фиксаторов лопатки. Важно: локти должны совершать при вращении небольшую окружность.

10. Приседания. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), руки в сторону, ладони вывернуты вверх. В таком положении, сохраняя красивую осанку, встаем на мыски, потом приседаем, снова на мыски и в и.п.

10 приседаний с отдыхом. Темп – медленный

Упражнение для осанки.

20'

II. Основная часть

На воде:

1.И.п.- присед на мелком месте (голова находится на поверхности) или лежа на груди, держась руками за опору. Глубокий вдох через рот, полный, ускоренный выдох через рот и нос с погружением головы в воду.

10 раз

Постановка дыхания и развитие дыхательной мускулатуры

2.И.п. – присев спиной к стене бассейна. Оттолкнувшись, скольжение на груди. Руки вытянуты вперед, лицо вниз, ноги вместе. Скользить как можно дальше, удерживая плечи и таз в одной плоскости, чтобы избежать вращения.

4-6 раз

Освоение свободного лежания на воде в движении.

3. И.п. – лежа на груди (или на спине), руки вперед, ноги работают кролем. Присесть, руки вперед, оттолкнуться ногами от дна, работать ими кролем с задержкой дыхания.

4-6 раз

Достигается статическая работа мышц спины.

4. И.п. – лежа на груди (или на спине). Руки вытянуты вперед, ноги работают брассом. Корпус держать горизонтально, гребок ногами выполнять в ускоренном темпе.

В положении на спине, колени не высовывать из воды, пятки больше брать под себя при подготовке к гребку, таз не опускать.

50 м

Совершенствование работы ног брассом, постановка дыхания.

5.И.п., как в упражнении 1. Глубокий вдох и полный выдох в воду. Лицо на выдохе погружается в воду.

10 раз

Способствует увеличению экскурсии грудной клетки, улучшению легочной вентиляции.

6.И.п. – лежа на груди. Руки работают брассом, ноги кролем. При гребке руки глубоко не опускать.

50 м

Укрепляет мышцы спины, совершенствует работу рук брассом.

7.И.п. – лежа на спине. Руки работают брассом, ноги кролем. Подбородок плотно прижат к груди.

50 м

Способствует уменьшению грудного кифоза при круглой спине.

8.И.п. – лежа на груди (или на спине) выполняется брасс с удлиненной паузой скольжения.

50 м

Коррекция искривления позвоночника, улучшение легочной вентиляции и кровообращения, развитие мышц туловища.

9.И.п. – присев у бортика. Глубокий вдох, полный выдох в воду.

10 раз

Способствует развитию дыхательной мускулатуры, вентиляции легких и кровообращения.

10.И.п. – лежа на груди (или на спине), в ногах доска или круг. Руки работают брассом. Ровно лежать на поверхности, не прогибаться, ноги прямые.

50 м

Тренировка мышц плечевого пояса.

11.И.п. – то же, что и в предыдущем. Руки работают кролем, вдох под руку со стороны выпуклой дуги искривления, таз не поднимается.

2 х 25 м

12.И.п. – лежа на груди (или на спине). Брасс в полной координации.

25-100 м спокойно, 10-25 м скоростного плавания.

Корректирует деформацию позвоночника, способствует развитию мышц туловища, конечностей, увеличению экскурсии грудной клетки, улучшению кровообращения и легочной вентиляции, развитию силовой выносливости.

13.И.п. – лежа на спине. Кроль в полной координации в той же дозировке. Не допускать вращений корпуса и «разбалтывания» поясницы.

14.И.п. – лежа на груди. Брасс в полной координации: на одно движение рук - два гребка ногами.

50 м

Способствует увеличению экскурсии грудной клетки, координации искривления позвоночника, развитию мышц туловища и конечностей.

15.И.п. – лежа на груди. Баттерфляй в полгребка руками, ноги работают брассом. Поясничный отдел зафиксирован, руки не выносятся из воды.

2 х 25 м

Способствует развитию мышц туловища и конечностей, созданию физиологического грудного кифоза при плоской спине.

4-5'

III. Заключительная часть

1.Сидя у бортика, выполнять полные выдохи в воду.

6-8 раз

Восстановление дыхания.

2. Упражнение «Звезда» на груди и на спине.

2 х 30''

Расслабление мышц.