Использование жимовой майки в пауэрлифтинге

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР "Юность"

Физкультурно-спортивное направление

секция "Пауэрлифтинг"

методический материал

тема: " Использование жимовой майки в пауэрлифтинге"

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К.Е.

2022

В настоящее время на рынке экипировки для пауэрлифтинга существует различное многообразие жимовых маек. Мы у себя в зале используем различные варианты фирм, но методы прожима и одевания майки практически одинаковые для всех.

Новую майку, особенно, если вы её брали на размер меньше, чем это необходимо, т.е. потуже, в первый раз лучше надеть не на себя, а на товарища по залу. Найдите парня, который весит, килограмм на 10-15 меньше чем вы, и попросите его помочь вам в прожиме майки, думаю, он согласится. Надев на него майку (о самом надевании читайте ниже) проследите, чтоб он сделал несколько подходов со своим рабочим весом. Важно, что бы штанга у него полностью опускалась на грудь. Лишь после этого, когда майка несколько потянулась, можно попробовать надеть её на себя.

Перед надеванием, майку можно немного погреть на батарее центрального отопления, дабы материал нагрелся и стал более эластичным. Мы опробывали очень много вариантов надевания майки, но самым действенным и не дорогим способом стало использование обычных продуктовых пакетов "майка". Принцип надевания выглядит следующим образом. Проделываем отверстия на дне пакета чтобы туда могла пролезть рука, продеваем руку и держимся кистью за ручку пакета, затем садимся на скамью для жима лежа и держимся руками за гриф , ваш партнер начинает одевать вам майку. Руки продеваете в рукава майки так чтобы пакеты остались надеты на вас, затем продеваете горловину через голову, остается натянуть рукава на руки по пакетами они очень легко оденутся. После этого пакеты вытягиваются из майки. Все майка надета.

После надевания не спешите сразу же жать, походите, помашите руками, пусть майка как можно плотнее сядет на вас. Просите друзей постоянно обтягивать её с боков, спереди и сзади.

Когда майка полностью прогрелась и села, можно приступать к жиму. Я бы рекомендовал прожим новой майки сделать на следующей тренировке, после её первой примерки.

Придя на тренировку, повторяете все процедуры, связанные с прогревом и приступаете непосредственно к прожиму. Не пытайтесь сразу полностью опустить вес на грудь, это опасно для майки.

Для атлета, выжимающего лежа 180 кг, я бы порекомендовал следующую схему прожима. После активной разминки, ставите на штангу 70 кг, без майки жмете на 5-6 раз. Затем 100 кг, без майки на 4-5 повторов.

Надеваем майку. Жмем те же 100 кг, но уже в четверть амплитуды (только дожимы) на 3-5 раз. После этого обтягиваем майку. Ставим 120 кг, жмем в пол амплитуды на 3-5 раз. Обтягиваем. Ставим 140 кг .

Жмем на 2-3 повтора в пол амплитуды. Обтягиваем. Ставим 160 кг . Жмем на раз, амплитуду увеличиваем, т.е опускаем штангу на три четверти вниз.

Важно прислушиваться к майке - если она начала хрустеть уменьшаем амплитуду движения. При прожиме партнер обязательно страхует вас,

придерживая руками гриф, т.к. от новой майки можно ожидать всего, что угодно. На этом первый прожим можно закончить. Да, я не ошибся, в первые две- три тренировки в новой майке, штангу лучше на грудь не опускать. Были случаи когда майку удавалось прожать только через 8 тренировок.

Этот фактор даст возможность майке плавно растянуться, привыкнуть к габаритам вашего тела. Напомню, что этот метод предназначен для тугих маек, если вы приобрели довольно свободную майку, то опустить штангу на грудь можно и в первую тренировку.

В случае с тугой майкой, мы опустим штангу на грудь на второй-третьей тренировке.

Для атлета, жмущего 180 кг, целесообразно будет опустить на грудь вес 160- 170 кг .При прожиме майки важно не спешить, прислушиваться к ощущениям, к натяжению самой майки, и она прослужит вам довольно долго.

Принцип таков: чем дольше мы будем прожимать майку - тем дольше она нам прослужит. Удачи вам и пребудет с вами сила!!!!

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/516792-ispolzovanie-zhimovoj-majki-v-paujerliftinge