Вспомогательные упражнения для улучшения результата в приседаниях

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР "Юность"

Физкультурно-спортивное направление

секция "Пауэрлифтинг"

методический материал

тема:" Вспомогательные упражнения для улучшения результата в приседаниях".

выполнил: ПДО Яровенко К.Е.

2023

Приседания со штангой были и остаются одним из наиболее сложных упражнений в пауэрлифтинге. В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают - развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполняет повсеместно - они направлены на "прокачку" основных мышечных групп. 

2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования "слабых" мест, улучшения техники.

3. Третья группа - это упражнения направленные на развитие антагонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.

Тренировочный цикл состоит из трех фаз:

1. Фаза набора мышечной массы

2. Промежуточная фаза - фаза перехода от набора мышечной массы к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)

3. Непосредственная подготовка в соревнованиям - классические силовые процентные схемы

Упражнения направленные на развитие антагонистов, можно делать в любой фазе.

Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы (иногда и в 1-й фазе).

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. Если у спортсмена возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то следует больше уделить внимания развитию мышц голени и спины.

2. Проблемы при опускании и прохождении угла - следует развить такие мыщцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины.

3. Проблемы с "жесткостью" спины, у спортсмена не получается "держать" спину - необходимо уделить внимание закачке "столбов".

4. Спортсмена "давит" в самом низу - нужно делать упражнения на квадрицепсы и низ спины.

5. Спортсмен хорошо проходит угол, легко встает, но его "клинит" в середине движения (или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) - необходимо добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки:

Фаза 1 набор мышечной массы

1. Приседания со штангой на груди.

2. Приседания со штангой на руках

3. Жим ногами

4. Разгибания ног

5. Подъемы на голень

6. Сгибания ног

7. Наклоны со штангой

8. Наклоны со штангой сидя

9. Мертвая тяга

10.Гиперэкстензии

11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)

12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

13. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Фаза 2 (переход к процентным схемам)

1. Приседания со штангой на груди

2. Приседания со штангой на руках

3. Приседания в силовой раме с мертвой точки

4. Приседания на лавку

5. Приседания в "уступающем" режиме

6. Жим ногами

7. Подъемы на голень

8. Сгибания ног

9. Наклоны со штангой

10. Наклоны со штангой сидя

11. Мертвая тяга

12. Гиперэкстензии

13. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)

14. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

15. Велотренажер (интенсивность максимальная)

Фаза 3 (подготовка к соревнованиям)

1. Приседания в силовой раме с мертвой точки

2. Приседания на лавку

3. Приседания в "уступающем" режиме

4. Жим ногами

5. Подъемы на голень

6. Сгибания ног

7. Наклоны со штангой

8. Наклоны со штангой сидя

9. Мертвая тяга

10. Гиперэкстензии

11. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)

12. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

13. Велотренажер (интенсивность максимальная).

Подбор основных упражнений для проработки "слабых мест" упражнения перечислены по мере убывания эффективности:

- Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

1. Подъемы на голень

2. Наклоны со штангой

3. Наклоны со штангой сидя

4. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)

5. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

- Проблемы с опусканием и прохождением угла:

1. Приседания в "уступающем" режиме

2. Сгибания ног

3. Мертвая тяга

4. Приседания со штангой на груди

5. Приседания со штангой на руках

6. Наклоны со штангой

7. Гиперэкстензии

8. Наклоны со штангой сидя

- Проблемы с "жесткостью" спины, у спортсмена не получается "держать" спину:

1. Гиперэкстензии

2. Мертвая тяга

3. Наклоны со штангой

4. Наклоны со штангой сидя

5. Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-

широкий)

6. Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

-Проблема - спортсмена"давит" в самом низу:

1. Жим ногами

2. Велотренажер (интенсивность максимальная)

3. Приседания в "уступающем" режиме

4. Приседания в силовой раме с мертвой точки

5. Приседания со штангой на груди

6. Приседания со штангой на руках

7. Разгибания ног

8. Приседания в силовой раме с мертвой точки

- Проблема спортсмена стопорит в какой-то определенной точке

1. Приседания на лавку

2. Приседания в силовой раме с мертвой точки

Из выше написанного видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гиперэкстензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале силовика (в той или иной фазе).

Приседания в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки

Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги спортсмена, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума). Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-6 подходах

Приседания со штангой на груди

Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшение техники за счет улучшения координации движения.
Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания со штангой на руках

Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла.

Вес штанги должен быть незначительным. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Приседания на лавку

Упражнение используется при выходе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ (предельный максимум).

Рекомендуемое количество повторов - 2-8 в 2-5 подходах

Приседания в "уступающем" режиме

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок.
Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~10 секунд) и очень быструю позитивную - на счет 6 спортсмен должен пройти прямой угол, на счет 10 быть в положении "полного седа" (считать должен партнер), вставать нужно максимально быстро. Рекомендуемое количество повторов - 2-3 в 2-5 подходах

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Разгибания ног

Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс. Рекомендуемое количество повторов - 4-8 в 3-6 подходах

Подъемы на голень

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу. Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Подъемы на голень сидя

Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы
Рекомендуемое количество повторов - 8-20 в 3-6 подходах

Сгибания ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра. Рекомендуемое количество повторов - 6-15 в 3-5 подходах

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов"). Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов") с учетов биомеханики приседа. Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах.

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины ("столбов") с учетов биомеханики приседа (особенно в нижней фазе движения). Рекомендуемое количество повторов - 5-8 в 3-5 подходах.

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение - комплексно прокачивает бицепс бедра и продольные мышцы спины. Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-6 подходах.

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спины
Рекомендуемое количество повторов - 5-10 в 3-6 подходах.

Тяга блока к груди различными хватами (обратный - прямой, узкий - широкий). Упражнения направлено на всестороннюю проработку мышц спины. Рекомендуемое количество повторов - 6-8 в 3-4 подходах

Последние два упражнения необходимы, так как результат в приседании не может быть высоким без хорошо закаченной спины.

Велотренажер (интенсивность максимальная)

В данном контексте (этой статьи) упражнение направлено на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса 20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивностью) или 5-10 минут максимальной интенсивности.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/536760-vspomogatelnye-uprazhnenija-dlja-uluchshenija