Исследовательский проект на тему: Физические упражнения для мышц спины, как эффективное средство профилактики болезней позвоночника

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

городского округа Тольятти

«Школа с углубленным изучением отдельных предметов № 70»

Исследовательский проект на тему:

Силовые упражнения для мышц спины, как эффективное средство профилактики болезней позвоночника.

Выполнили: ученица 11 «а» класса

Габдушева Талия

Руководитель: учитель по физкультуре

Шуваткина Марина Викторовна

г. Тольятти

2022-2023г.

Содержание

1. Актуальность – 1 стр.

2. Цели и Задачи – 2 стр.

3. Введение – 3 стр.

4. Функция и анатомия мышц спины - 5 стр.

5. Медицинские показания для занятий направленных на укрепление мышц спины и альтернативный вариант укрепления мышц спины - 7 стр.

6. Рекомендации к выполнению упражнений направленных на укрепление мышц спины - 10 стр.

7. Комплекс №1 «Упражнения для занятий дома» - 12 стр.

8. Комплекс №2 «Упражнения для занятий в тренажерном зале» - 16 стр.

9. Исследование № 1 - 24 стр.

10. Исследование № 2 - 25 стр.

11. Исследование № 3 – 26 стр.

12. Вывод проекта - 27 стр.

13. Ресурсы - 28 стр.

14. Приложение №1 - 29 стр.

15. Приложение №2 - 30 стр.

Актуальность темы.

Актуальность темы в современных условиях заключается в том, что повышение комфорта жизни, всемирной компьютеризации не только школьников, но и всего населения носит самый насущный характер. Еще не развитая детская мускулатура не всегда справляется с различными нагрузками: мягкой кроватью, неправильной позой во время письменных занятий, долгих занятий за компьютером, тяжелых рюкзаков, неправильной обувью, в результате чего могут возникнуть отклонения в состоянии здоровья. К сожалению, в настоящее время среди всего население земного шара можно найти не более 15% индивидуумов, не знающих что такое боль в спине. Правильно подобранный комплекс и регулярные занятия помогут избавиться от серьезных проблем с позвоночником. Силуэт станет более подтянутым, исчезнут неприятные ощущения в области спины, а двигаться вы станете намного грациознее.

Эта тема очень актуальна для меня, (Долгов Никита), так как 4 года назад у меня была травма позвоночника - компрессионный перелом. Благодаря систематическим упражнениям для мышц спины я успешно восстановился. В настоящее время занимаюсь в секции тяжёлая атлетика, успешно выступаю на соревнованиях и поэтому хотел бы поделится своим опытом с другими людьми.

В настоящее время почти все специалисты по медицине склонны считать, что причиной многих болезней является ненормальное состояние позвоночника. Это во многом определяется неправильной осанкой человека, поэтому эта тема будет актуальна всегда.

Гипотеза. При систематическом выполнении физических упражнений для мышц спины можно избавиться от болей в спине.

1

Цель и задачи проекта.

Ц

Задачи:

1.Изучить анатомию мышц спины;

2. Проанализировать медицинские показания для занятий, направленных на укрепление мышц спины и изучитьальтернативный вариант укрепления мышц;

3. Разработать рекомендации выполнения упражнений для укрепления мышц спины;

4. Составить комплексы упражнений для укрепления мышц спины;

5. Проанализировать и исследовать:

• Статистику учащихся, которые испытывают боль в спине.

• Являются ли физические упражнения, одним из способов избавления от боли в спине.

• Влияние физических упражнений на боль в спине.

Тип проекта: информационный с элементами исследования.

2

Введение

Роль позвоночника в теле человека ни переоценить, ни приуменьшить нельзя. Позвоночник — основной стрежень, залог прямохождения, подвижности, равновесия, отсюда его ключевое значение в нашем здоровье. Именно он определяет силу и выносливость человека, нормальную функцию внутренних органов. Позвоночник — реальный символ нашей жизнестойкости.

Если же позвоночник искривляется в результате неправильной осанки или болезни, то это самым пагубным образом воздействует на кости скелета. Мускулы и связки позвоночного столба удлиняются или укорачиваются, а внутренние органы смещаются, что приводит к заболеванию.

Существует и обратная связь — между органами и связками, мышцами позвоночника и спины. Болезнетворные процессы, происходящие в органе, могут через связки передаваться на мышцы, вызывая в них боли. Поэтому, оздоравливая позвоночник, его мышцы и связки, необходимо помнить о здоровье внутренних органов. И наоборот, оздоравливая внутренние органы, следует поддерживать позвоночный столб в здоровом состоянии.

У большинства людей, не тренирующих свой позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски от долгого нахождения в вертикальном положении сплющиваются. Позвонки оседают и зажимают нервные корешки, что является причиной мучительных болей. В межпозвонковых дисках могут развиваться такие дегенеративные изменения, как обызвествление, в результате чего позвоночник теряет свои амортизационные свойства.

Как показывает практика, связки, хрящи и кости позвоночника быстро реагируют на их стимуляцию специальными упражнениями, которые разработаны для снятия с них сжимающей нагрузки путем растяжения позвоночного столба. Под влиянием этих упражнений восстанавливаются естественные промежутки между позвонками и хрящи начинают регенерировать. Восстановление происходит очень быстро независимо от возраста человека. Главное, чтобы человек выполнял упражнения для позвоночника. Так можно вырастить новые хрящи и межпозвонковые диски и создать молодой позвоночник независимо от того, сколько вам лет.

Весь наш проект состоит из 5 этапов:

I этап- изучение литературы по анатомии и лечебной физической культуре;

II этап – составление комплекса упражнений;

I

3

IV этап – анализ анкетирования и апробация комплекса упражнений;

V этап – подведение итогов.

4

Функции и анатомия мышц спины.

1.Широчайшие мышцы спины (см. рис.1)-имеет форму треугольника большой площади, сравнительно тонкая мышца. В силу этого и мышцы, находящиеся под ней, принимают участие в очертании спины. Это та мышечная группа, которая сразу бросается в глаза, когда атлет стоит спиной к зрителям.

Основная функция: приводит руку к туловищу и поворачивает ее внутрь, разгибает плечо; поднятую руку опускает, если руки фиксированы (на перекладине), подтягивает к ним туловище (при выполнении упраж. на перекладине, плавании).

Рис.1

2. Трапециевидная мышца (см. рис.2)-треугольной формы, плоская, широким основанием обращена к задней серединной линии, занимает верхнюю часть спины и заднюю область шеи.

Основная функция: движение лопатки, которое обеспечивает поднятие, опускание и вращение верхних конечностей.

3. Верхняя и нижняя задняя зубчатая часть спины (см. рис.3,4)-поднимает и опускает ребра.

Г

Рис.2

спинного массива и в свою очередь образуют три

с

Рис.3

Рис.4

5

4. Разгибатели спины (см. рис.5). Одной из самых сильных мышц этой группы является мышца, выпрямляющая позвоночник, простирающаяся по всему протяжению позвоночника-от крестца до основания черепа, которая дает возможность прямо передвигаться на двух ногах. без помощи рук. Половины этой мышцы, расположенные по обе стороны позвоночного столба, особенно заметны в области поясничного отдела позвоночника. Между ними образуется углубление, находящееся как раз в средней линии, которая в поясничной области наиболее заметна. Мышца-выпрямитель, является разгибателем позвоночного столба и, в силу этого, антагонистом по отношению к мышцам живота, вместе с которыми она удерживает туловище в вертикальном положении.

Функция: односторонне сокращение мышцы вызывает сгибание и разгибание туловища, а также поворот его в сторону работающей мышцы.

Рис.5

6

Медицинские показания для занятий направленных на укрепление мышц спины и альтернативный вариант укрепления мышц.

Каждое занятие следует начинать с разминки-это основное правило любых тренировок.

Так же обязательно нужно соблюдать питьевой режим.

Нагрузку следует начинать постепенно, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

Первые три недели большая часть упражнений должны проводиться в положение лежа или при небольшом наклоне туловища. После того, как мышцы немного подтянутся, можно переходить к упражнениям сидя и стоя.

Самое эффективное оздоровительное средство против болей в спине – соблюдение двигательного режима. Жидкость поступает в межпозвонковые диски только тогда, когда они смещаются относительно друг друга. Но и в движениях надо соблюдать меру. Ещё древние медики знали, что здоровый позвоночник залог общего здоровья человека. И они были правы. От состояния вашего позвоночного столба напрямую зависит нормальна жизнедеятельность практически всех внутренних органов.

При заболевании позвоночного столба (остеохондрозе, грыже межпозвоночных дисков) и искривлениях осанки, в дополнение к основным методам лечения, необходимо тренировать мышцы спины, чтобы создать прочный “мышечный корсет” способный поддерживать позвоночник в правильном физиологическом положении.

Самая доступная мышечная нагрузка-это ходьба. Во время движения в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов, и активизируется дыхательная система.

За день мы должны проходить 7-8 км. и делать 10 тыс. шагов – минимальная норма, предписываемая медиками. Специалисты приводят интересный пример: городской житель прошлого века делал за день в 4 – 5 раз больше шагов, чем современный.

Л

7

Ходьба особенно полезно тучным людям, чего не скажешь о беге, так как приходится резко отталкиваться от земли из-за высокой массы тела, а это плохо отражается на позвоночнике и суставах.

Ходьба на работу пешком – прекрасное профилактическое средство от остеохондроза, ревматизма.

Н

Ходьба дозируется по расстоянию и скорости. При медленной ходьбе делают 70-90 шагов в минуту; при среднем темпе – 90-120; при быстром – 120-140 шагов. Обращайте внимания на культуру ходьбы. Не сутультесь, держитесь прямо. Ходите с приподнятым подбородком, подтянутым животом, развернутыми плечами.

Плавание весьма эффективно для профилактики и лечения остеохондроза. Плавание полезно потому, что вода снижает вес тела, движения выполняются без усилий, мышцы не перенапряжены, исчезает скованность, увеличивается амплитуда движений в суставах. Допустимо плавание и как лечебное средство при уже возникшем остеохондрозе, но не в период обострения. Плавать надо в закрытом бассейне, где вода с подогревом, нет сквозняков и других условий для охлаждения.

Плавание хорошо укрепляет мышцы спины, а помимо этого снимает напряжение поверхностных мышц, накапливаемое ими во время физических нагрузок. Лечебное свойство плавания основано на законе Архимеда: любое тело, погруженное в жидкость, теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Доказано, что человек средних габаритов при помещении в воду весит всего около 3 кг. Такая вот водяная «невесомость» позволяет снять излишнюю нагрузку на позвоночник, дать возможность отдыха, способствует расправлению межпозвоночных дисков (рост человека через 40-45 минут плавания увеличивается на 1-1.5 см!). Кроме того, за счет усиления работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем создаются благоприятные условия для усиления обмена веществ во всем организме, в том числе и в межпозвоночных дисках. При плавании оказываются воздействованными практически все суставы позвоночника, они полностью начинают использовать возможности, заложенные в них природой. Только нужно выбирать технику плавания подходящую именно Вам.

Н

8

Плавание очень полезно как здоровым, так и больным людям. Водные процедуры способствуют закалке организм, улучшают его физические возможности и являются прекрасным лечебным средством.

М

Во время повседневной деятельности под действием силы тяжести позвоночник несколько укорачивается. Это легко заметить, сделав замер роста сразу же после вставания с постели и вечером, придя с работы. Несмотря на то что позвоночник обладает огромным запасом прочности и выдерживает самые разнообразные нагрузки, в течение дня необходимо поддерживать его здоровое состояние, выполняя специальные упражнения на растяжения. А ввиду того что состояние позвоночного столба оказывает влияние на все жизненные процессы, эти упражнения могут не только удлинить наш позвоночник, но и продлить саму жизнь, сделав ее полноценной и радостной.

Если обратиться к домашним животным, то можно заметить, как кошка или собака изредка растягивают свою спину. Кошка выгибает спину, и этим растягивает позвонки. Собака поступает насколько иначе. Она опускает переднюю часть своего тела, вытягивает передние лапы далеко вперед. Тазовая часть остается слегка приподнятой. Приняв это положение, она начинает тянуться, постепенно приподнимая переднюю часть и опуская таз. В итоге как у кошки, так и у собаки получается своеобразное волнообразное движение, которое вытягивает позвоночник. Их позвоночник до самой старости сохраняет подвижность и здоровье.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70—80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

9

Рекомендации к выполнению упражнений направленных на укрепление мышц спины

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

1. Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника; 2. Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая; 3. Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок. Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут, В целом это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы. Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого. В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее.

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут.

С

10

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.

Что касается частоты занятий, то вначале мы рекомендуем заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством. Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Мы проанализировали изученную литературу, составили и опробовали предложенные комплексы упражнений.

11

Комплекс №1 «Упражнения для занятий дома».

Эта программа предназначен для занятий дома. Если у вас сидячий образ жизни или беспокоят боли в спине, то эта программа для вас. Данная программа даст результаты в том случает, если вы будете выполнять ее ежедневно и соблюдать правильное питание.

1 упражнение.

«Обратная гиперэкстения на полу»

1. Лягте на пол животом. Руки при этом должны быть вытянуты вперед и лежать на полу, ноги также на полу, ступни перпендикулярно полу;

2.Поднимите ноги на максимально возможную высоту, зафиксировав их в таком положении на несколько секунд, затем плавно опустите их на пол.

3.Выполняйте упражнение 3 подхода по 20 раз. Отдых 1-2 мин.

2 упражнение.

«Подъем таза лежа на полу»

1. Постелите коврик на пол и лягте на спину. Голова и туловище плотно прижаты к полу (их нельзя отрывать во время движения). Вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте их так, чтобы они были примерно перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе). Если кончики пальцев касаются пяток, ничего страшного. Можно поставить ноги немного дальше, как вам будет удобнее. Во время упражнения необходимо опираться на всю стопу или на пятки.

2

12

3. Когда вы максимально сократили ягодицы, задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении (чтобы сделать пиковое сокращение), после чего, плавно опустите таз в исходное положение. При выполнении движения, старайтесь чувствовать целевые мышцы. Понятное дело, что многие люди любят халтурить, облегчать упражнение. Этого делать не стоит. Вы должны по максимум сосредоточить нагрузку на ягодицах.

Кстати, при опускании таза, не стоит делать резких движений. Плавно, без рывков, падений, опустите таз в исходное положение. Еще один важный момент.  Чтобы мышцы постоянно находились в напряженном состоянии, а нагрузка никуда не исчезала, при возвращении в исходную позицию НЕЛЬЗЯ ЛОЖИТЬ ЯГОДИЦЫ НА ПОЛ. В период выполнения упражнения, постоянно сохраняйте напряжение. В противном случае, вся эффективность подъемов таза теряется.

4. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых 1-2 мин.

3 упражнение.

« Кошечка»

1. Исходное положение – на четвереньках. При этом колени находятся точно под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми. Верхняя часть стоп лежит на полу, пальцы рук направлены вперед. Необходимо зафиксировать положение, при котором вес тела равномерно распределен по корпусу и сохранены естественные изгибы позвоночника.

2

13

3. На выдохе спина сгибается. Позвоночник тянется вверх, брюшные мышцы подтягиваются вверх, взгляд фиксируется на коленях, подбородок тянется также к ним. Локти прямые, бедра и руки перпендикулярны полу.

4. Выполняйте упражнение 4 подхода по 7-10 повторений. Отдых 1-2 мин.

4 упражнение.

«

1. В исходной позиции примите упор на прямые руки. Линия тела от головы до пят должна принять прямую линию. Ноги вместе, носками упираются о пол. Руки на ширине плеч, или немного шире.

2. Сделайте вдох и медленно согните локти, приближая торс к полу.

3. В нижней точке можете на мгновение задержаться и на выдохе начните разгибать локти до полного их распрямления.

4. Выполните упражнение 3 подхода по 5-15 повторений, если данная вариация упражнения дается с трудом, можно выполнить его с опущенными на пол коленями и сделать его на такое же количество раз. Отдых 1-2 мин.

4 упражнение.

«Доброе утро»

1. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Сделайте прогиб в пояснице, сведите лопатки и подайте грудь вперед, это будет ваше стартовое положение.

2

14

3. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. Отдых 1-2 мин.

5 упражнение.

«Выпады»

1. Для выполнения упражнения нужно стать прямо, после чего взять в обе руки по гантели. Отметим, что такая поза будет исходной для этого упражнения.

2 . Далее, правой ногой следует сделать шаг вперед, при этом левая нога должна остаться на том же месте. Приседайте на вдохе, держа спину прямой, не сгибаясь в поясе. Также стоит обратить внимание на то, что колено ноги, которая находится впереди, не должно уходить вперед. Следите за тем, чтобы колено находилось на одной вертикали со ступней. Голень ноги, стоящей впереди, ставится перпендикулярно поверхности пола.

3. Следующий этап – отталкивание от пола. На выдохе нужно подняться и вернуться в исходное положение.

4. Выполнив 10-15 повторений, приступайте к выполнению упражнения с другой ногой. Количество подходов 3.

15

К

Данная программа для занятий в тренажерном. Выполнять ее стоит размявшись. Программа поможет нарастить мышечную массу спины и укрепить ее.

1 упражнение.

«Тяга штанги в наклоне»

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

В

16

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

Н

2 упражнение.

«Подтягивания»

17

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно:

1. Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц;

2. Подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков;

3. В верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной;

4. Опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела;

5

6. Хват должен быть крепким;

7. Корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены.

3 упражнение.

«Планка»

1. Ступни ног должны находиться вместе. Подобное положение ступней усложняет равновесие, а, следовательно, нагрузка на пресс будет соответственной.

2

18

3. Во время выполнения упражнения ягодицы должны быть напряжены. В таком положении мышцы кора получат эффективную нагрузку.

4. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте. Поясница во время выполнения планки в обязательном порядке ровная.

5

6. Локти не создают излишнюю нагрузку на плечи и поэтому ставятся в одну вертикаль с плечевыми суставами.

4 упражнение.

«Тяга блока к поясу сидя»

Тяга нижнего блока к поясу сидя требует соблюдения некоторых условий, которые сделают его максимально эффективным:

1. Высота сиденья должна быть такой, чтобы при движении трос все время был параллелен полу.

2. Для ступней должна быть предусмотрена опора, которая не дает телу сползать при движении вперед.

3. Подберите такую рукоять, при которой ваши ладони будут обращены друг к другу.

Т

19

1

2. Начинайте тянуть рукоять к поясу до тех пор, пока рукоять не коснется тела, а локти не окажутся дальше линии туловища. Ощутите при этом сильнейшее сокращение широчайших мышц. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.

3. Медленно верните рукоять в исходное положение. После этого приступайте к новому повтору.

5 упражнение

«Тяга гантелей в наклоне к поясу»

1. Встаньте у стойки с гантелями или другого варианта опоры (скамья для жимов, стол и т.д.) и примите исходное положение. Рука крепко упирается в опору, задняя нога вытянута вдоль и упирается в пол, передняя опорная нога слега согнута в коленном суставе.

2. Возьмите гантель с опоры или пола и на выдохе взрывным движением тяните к поясу.

3. Плавно и подконтрольно опустите гантель вниз.

6 упражнение.

«Вертикальная тяга»

1. Возьмите за гриф тренажера узким или широким хватом;

2

20

3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните гриф к середине груди, заводя при этом локти назад, выпячивая грудь.

Выполняя это упражнение, нельзя отклоняться назад. Ваш корпус зафиксирован, движение происходит только в плечевом поясе, грудной отдел позвоночник слегка прогибается.

7 упражнение.

«Гиперэкстензия»

2.

И

21

Подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер (край верха бедер), нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия. Как только отрегулируете тренажер подобным образом, заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

В

Мощно напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов и (внимание!) слегка скруглите спину. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

22

Комплекс №1

Комплекс №2

23

Исследование.

Мы провели исследования по теме проекта в 10 классах школы № 70 г. Тольятти.

Количество испытуемых 25 человек.

На первом этапе исследования мы выясняли количество учащихся у которых были или есть боли в спине. Учащиеся отвечали на вопрос:

Исследование № 1: Вы испытывали боль в спине?

-да, часто

-иногда

-никогда

Исследование 1:

Варианты ответов: 1) Да - 36%;

2) Иногда - 44%;

3) Никогда - 20%.

Вывод исследования № 1:

Б

24

Исследование №2:

Выполняете ли вы упражнения для укрепления мышц спины?

Варианты ответов: 1) -да

2) -редко

3)-никогда

Исследование№2:

1) Да - 52%;

2) Редко - 25%;

3

25

Вывод исследования № 2:

Большое количество ребят занимаются спортом, но есть и те кто игнорирует физические нагрузки. Проанализировав ответы на анкетные вопросы мы можем сказать, что болями в спине столкнулись те учащиеся, которые не укрепляют мышцы спины.

На втором этапе исследования мы предложили учащимся знакомым с болью в спине и просто желающим выполнять предложенный комплекс упражнений в течении четырёх недель.

На третьем этапе мы вновь проанкетировали учащихся, с целью выяснить как повлияли физические упражнения на боли в спине. Испытуемым учащимся был задан вопрос:

Как повлиял выполненный комплекс упражнений на вашу спину?

Варианты ответов:

1) - боли остались

2) - чувствую лёгкость в спине

3) - спина болит только в определённом положении

Исследование № 3

1) Боли остались – 10%;

2) Чувствую лёгкость в спине – 80%;

3) Спина болит только в определённом положении – 10%.

Вывод исследования №3:

К

26

В

Таким образом, полученные результаты позволили сформулировать следующие выводы:

1. Проблемы с мышцами спины очень актуальны в 21 веке, поэтому очень важно укреплять их при помощи физических упражнений.

2. В процессе нашего исследования мы изучили анатомию мышц спины, их функции и медицинские показания и пришли к выводу, что мышцы спины очень важны для активной жизнедеятельности, так как мышечный корсет помогает поддерживать в здоровом состоянии все внутренние органы человека.

3. Составляя комплексы упражнений, мне стало интересно, а есть ли альтернативные методы укрепления мышц спины? И мы изучили ходьбу и плавание и поняли, что эти способы занятий тоже очень полезны для нашего здоровья.

4. С испытуемыми мы провели не только анкетирование, но и дали рекомендации при выполнении упражнений. Предложили не только лечебно оздоровительные упражнения, но и заинтересовавшимся учащимся разработали упражнения, которые они будут выполнять в спортивном или тренажёрном зале.

5. Предложенные упражнения и программы тренировок, действительно, являются эффективными для укрепления мышц спины. Так как на основе анкетирования мы видим, что 80% учащихся помогли тренировки.

6.Наша гипотеза подтвердилась : при систематическом выполнении физических упражнений для мышц спины можно избавиться от болей в спине.

27

Ресурсы:

«Современная подготовка юных спортсменов» Никитушкин В.Г.

h

http://steelsports.ru/tyaga-shtangi-stoya-v-naklone/

http://www.iron-health.ru/tehnika/tyaga-k-poyasu-na-bloke-delaem-pravilno.html

http://fitness-body.ru/fitness/training/podtyagivaniya-na-turnike.html

«Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день» Люси Бурбо

28

29

30

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/545958-issledovatelskij-proekt-na-temu-fizicheskie-u