Лёгкая атлетика. Барьерный бег

Департамент образования города Москвы

Государственное автономное образовательное учреждение

высшего образования города Москвы

«Московский городской педагогический университет»

Педагогический институт физической культуры и спорта

Кафедра теории и методики спортивных дисциплин

Упражнения для барьерного бега

Упражнения, способствующие овладению работой рук

1. И.п. стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях. На счет движение руками, как при беге; на счет 4 проделать более широкое движение вперед, выпрямляя руку в локтевом суставе, и вернуться в и.п. Посылая руку вперед, несколько наклониться; возвращаясь в и.п., руку нести через сторону. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе .

2. И.п. как в упражнении 1. Имитация работы рук в ходьбе. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе

. 3. И.п. как в упражнении 1. Имитация работы рук в беге. Выполнять в медленном, среднем и быстром темпе.

4. И.п. основная стойка, руки согнуты в локтях. Имитация работы рук с одновременным подниманием маховой ноги с тазом вперед- вверх и последующим выбрасыванием голени пяткой вперед-вниз. Выполнять в движении, т.е. в ходьбе с продвижением вперед.

5. И.п. маховую ногу на барьер. Имитация работы рук. По возможности маховую ногу, лежащую на барьере, не сгибать в коленном суставе. Повторить 8 -12 раз, 2-3 серии .

6. Сидя в положении как над барьером, маховая нога прямая, толчковая согнута и отведена в сторону, наклоны вперед до касания грудью бедра; то же положение, но выполнять быстрый подъем ног поочередно и одновременно.

7. То же положение, но отклоны назад до лечь на спину, не отрывая от пола колена толчковой ноги, можно с помощью партнера. Методические указания. Данные упражнения дают занимающимся некоторое представление о движении рук в барьерном беге. Исполняя их, нужно следить, чтобы рука проходила далеко вперед. Посылая руку вперед, одновременно наклонять туловище, как бы догоняя руку. В начале обучения темп исполнения медленный.

Упражнения, способствующие правильному движению маховой ноги

8. И.п. стать у барьера, рукой взяться за планку сверху. Быстро поднять маховую ногу, согнуть в колене и опустить в и.п. Выполнять в среднем и быстром темпе .

9. И.п. стать боком у гимнастической стенки (барьера), рукой взяться за перекладину на уровне плеч. Поднять бедро маховой ноги выше горизонтали с последующим выбрасыванием пяткой вперед. Быстро опустить прямую ногу вниз .

10. Пружинистые наклоны к прямой опорной ноге, другая нога, согнутая в коленном и тазобедренном суставах, лежит голенью на барьере, после 4- 6 наклонов выпрямиться и несколько отклониться назад.

11. И.п. стать лицом к стенке на расстоянии см. Высоко поднимая бедро маховой ноги, активно выбросить голень с последующим касанием стены («атака» барьера). Упражнение выполнять с ускорением в конце .

12. То же упражнение, только выполняется с ходьбы или с небольшого разбега.

13. То же упражнение, только выполняется с последующим продвижением на опору (гимнастический конь) .

14.И.п. стать лицом в сторону движения. «Атака» на гимнастического коня через стоящий впереди низкий барьер. Упражнение выполняется с места, с ходьбы или легкого бега, во всех случаях с постепенным ускорением движения в конце.

15. Расставить 5- 6 невысоких барьеров на расстоянии 8 -12 м. Пробегая сбоку барьера, маховую ногу переносить через него, толчковую вне его. Между барьерами бежать с высоким подниманием бедра.

16. Разведение ног из положения маховая нога на возвышенной опоре с упругим доставанием противоположной рукой носка, поочередно менять маховую ногу.

17. То же с опорой на наклонной скамейке с упругими наклонами, разведение ногдо продольного шпагата.

18. Из положения стоя на одной ноге, маховая на барьере с опорой руками, пружинистые сгибания опорной ноги с медленным опусканием до касания пола коленом, вернуться назад.

19. Из исходного положения стоя на толчковой ноге в см от стенки активное поднимание бедра маховой ноги вперед-вверх с подъемом на переднюю часть стопы на опорной ноге и последующим выбрасыванием голени пяткой вперед в упор на стену.

20. То же с опорой голенью на возвышенную опору (коня) с вынесением противоположной руки и наклоном тела.

Упражнения, способствующие правильному движению толчковой ноги

21.И.п. стать на расстоянии см сбоку барьера, держаться за жердь гимнастической стенки. Перенос толчковой ноги, согнутой в коленном суставе, через барьер сбоку. Имитация переноса толчковой ноги проводится из крайне-заднего положения, вначале медленно, затем ускоряя движение над барьером. Следить, чтобы нога была согнута в колене.

22. Два барьера стоят на расстоянии см один от другого В ходьбе поочередно переносить толчковую ногу сбоку каждого барьера.

23.И.п. стать сбоку от барьера, держаться руками за опору. Один барьер установлен наклонно и перпендикулярно гимнастической стенке. Скольжение стопой вдоль планки барьера.

24. Стоя между двумя барьерами, придерживаясь руками, отведение свободной ноги назад и перенос скольжени-ем по верхней планке барьера вперед с высоко подня-тым коленом, расслабленную ногуотвести махом назад и повторить упражнение,добавлять высоту барьеров. Методические указания. При переносе толчковой ноги через барьер обратите внимание на свободный и быстрый вынос бедра вперед. При выполнении упражнений необходимо избегать отклонения туловища назад. Держаться высоко. Следить, чтобы толчковая нога при переносе через барьер была согнута в колене и движение начиналось из крайне-заднего положения. Если занимающийся во время бега через барьер поднимает стопу толчковой ноги выше колена, т.е. забрасывает голень вверх, а колено «топит» вниз, ему можно рекомендовать упражнение 6 перенос толчковой ноги вдоль наклонного барьера.

Упражнения, способствующие согласованности движений .

25. Поставить два барьера и гимнастического коня. Расстояние между барьерами 2 3 м, от второго барьера до гимнастического коня около 1,5 м. Переход в ходьбе через два барьера с последующей «атакой» гимнастического коня. При переходе через барьер маховую ногу опускать быстро. Сильно вперед не наклоняться.

26.Расставить барьеры, как в предыдущем упражнении. Преодоление барьеров на подскоке.

27. Поставить пониженного гимнастического коня. Преодолеть препятствие в движении шагом. На носках подойти к гимнастическому снаряду, поднять маховую ногу, согнутую в колене, вверх-вперед и активно опустить вниз; сразу же оттолкнуться толчковой ногой, быстро вывести ее вперед, на первый беговой шаг за препятствием.

 28.Ходьба с активным перешагиванием через барьеров в один шаг между ними, то же перешагивание на каждый шаг (поочередно меняется маховая толчковая нога) с более узкой расстановкой барьеров, постепенно увеличивайте темп движений и согласованность с работой рук.

29. Расставить 3- 5 барьеров на расстоянии 3- 4 м. Постепенно расстояние между барьерами можно увеличивать. Бег с высокого старта в один шаг. Выполнять в среднем и быстром темпе.

30.Расставить 3- 5 барьеров на расстоянии 8,5 9,14 м. Бег с высокого и низкого старта. Методические указания. «Атаку» гимнастического коня можно выполнять с места, с одного шага и с нескольких шагов. При выполнении всех упражнений таз не должен отставать. Бросок («атака») проделывается быстро. Стопу толчковой ноги во время «атаки» не разворачивать в сторону. «Атаку» надо начинать от таза, колено согнутой ноги поднимать вверх-вперед. Во всех упражнениях толчковую ногу переносить с акцентом на быстром выносе ее в положение бегового шага. Между барьерами держаться высоко, т.е. не подседать. Расстояние между барьерами и высота их меняются в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/545970-ljogkaja-atletika-barernyj-beg