Картотека игр для развития навыков саморегуляции

КАРТОТЕКА УПРАЖНЕНИЙ

ДЛЯ РАЗВИТИЯ НАВЫКОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ

педагог-психолог

МБОУ – школы №51 города Орла

Салыган Ирина Сергеевна

Упражнения для развития навыков саморегуляции

Упражнение №1 «Спящий котенок»

Цель:овладение своими чувствами и развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: ребенок исполняет роль котенка,  который ложится на коврик и засыпает. У котенка мерно поднимается и опускается животик. Этюд сопровождается музыкой Р. Паулса «День растает, ночь настанет» (колыбельная).

Упражнение №2 «Кукушонок кланяется»

Цель:развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: ведущий произносит слова: «Кукушка кукушонку купила капюшон. Кукушкин кукушонок в капюшоне смешон».

Этюд сопровождается детской песенкой «Кукушка кукушонку». Во время  этюда ребенок наклоняется вперед – вниз без всякого напряжения, затем выпрямляется.

Упражнение №3 «Врасти в землю»

Цель:развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: ведущий говорит ребенку: «Попробуй сильно-сильно надавить пятками на пол, руки сожми в кулачки, крепко сцепи зубы. Ты могучее, крепкое дерево, у тебя сильные корни,  и никакие ветры тебе не страшны. Это поза уверенного  человека».

Упражнение №4 «Сбрось усталость»

Цель:развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: психолог читает ребенку инструкцию: «Встань, расставь широко ноги, согни их немного в коленях, согни тело и свободно опусти руки, расправь пальцы, склони голову к груди, приоткрой рот. Слегка покачайся в стороны, вперед, назад. А сейчас резко тряхни головой, руками, ногами, телом. Ты стряхнул всю усталость, чуть-чуть осталось, повтори еще».

Упражнение №5 «А-аах»

Цель:обучение навыкам овладения своими чувствами.

Процедура проведения: ведущий кладёт руку на стол и затем медленно поднимает её до вертикального положения. Дети в соответствии с поднятием руки усиливают громкость звука «а» с тем, чтобы, когда  рука достигнет верхнего положения, завершить её громким совместным «ах» и мгновенно замолчать.

Упражнение №6«Тряпичная кукла и солдат»

Цель:овладение навыками саморегуляции.

Процедура проведения: ведущий: «Пожалуйста, все встаньте и расположитесь так, чтобы вокруг каждого из вас было свободное место. Полностью выпрямитесь и вытянитесь в струнку, как солдат. Застыньте в этой позе, как будто вы одеревенели, и не двигайтесь, примерно вот так... (Покажите детям эту позу.)

А теперь наклонитесь вперед и расставьте руки, чтобы они болтались как тряпки. Станьте такими же мягкими и подвижными, как тряпичная кукла. (Покажите детям и эту позу.) Слегка согните колени и почувствуйте, как ваши кости становятся мягкими, а суставы очень подвижными...

Теперь снова покажите солдата, вытянутого в струнку и абсолютно прямого и негнущегося, как будто вырезанного из дерева. (10 секунд.)

Теперь опять станьте тряпичной куклой, мягкой, расслабленной и подвижной.

Снова станьте солдатом... (10 секунд.)

Теперь опять тряпичной куклой...

Просите детей попеременно быть солдатом и тряпичной куклой до тех пор, пока у Вас не сложится впечатление, что они уже вполне расслабились.

Теперь встряхните руками, как будто вы хотите стряхнуть с них капельки воды. Стряхните капельки воды со спины... Теперь стряхните воду с волос... Теперь — с верхней части ног и ступней...»

Упражнение №7 «Качели»

Цель: развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: ребенок стоя качается на качелях. Выразительные движения:

1. Ноги слегка расставить, обе ступни касаются пола, но вес тела перенесен на одну из ног. Переносить тяжесть тела с одной ноги на другую.

2. Выдвинуть одну ногу вперед, перенести на нее тяжесть тела, покачиваться вперед-назад. Для большей экспрессии сгибать и выпрямлять колени.

Этюд сопровождается музыкой Я. Степовой «На качелях».

Упражнение №8 «Пылесос и пылинки»

Цель: развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: Детям дается инструкция ведущим: «Пылинки весело танцуют в луче солнца. Заработал пылесос. Пылинки закружились вокруг себя и, кружась все медленнее и медленнее, оседают на пол. Пылесос собирает пылинки; кого он коснется, тот встает и уходит».

Когда ребенок-пылинка садится на пол, спина и плечи у него расслабляются и сгибаются вперед - вниз, руки опускаются, голова наклоняется, он весь как бы обмякает.

Упражнение №9 «Очищающее дыхание»

Цель:развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: Речь ведущего: «Назовите мне день, в который вы охотно идете в школу... Назовите день, когда вы не очень охотно идете в школу... Назовите ситуацию, в которой вы бываете собранными... Назовите ситуацию, когда вы взволнованы и невнимательны...

Я хочу вам показать, как можно научиться чувствовать себя уверенным, довольным и бодрым...

Сядь, выпрямившись, на стул и держи спину совсем прямо. Положи руки на стол или на колени так, чтобы ладони смотрели на потолок. Теперь мысленным взором посмотри в центр своей груди. Вдохни глубоко и выдохни без паузы между вдохом и выдохом. Вдох происходит несколько быстрее, чем выдох... Когда ты выдыхаешь, представь себе, что твой выдох долетает до двери нашей комнаты. А когда ты вдыхаешь — не напрягайся, пусть воздух просто снова войдет в твое тело... Если хочешь, можешь своему дыханию придать какой-то цвет. Например, выдыхать серый воздух. И представь себе, что ты выдыхаешь свое беспокойство, свой страх, свое напряжение. А вдыхаемому воздуху можно дать какой-нибудь другой, приятный цвет, например, голубой. И представь себе, что ты вдыхаешь спокойствие, уверенность и легкость.

Чтобы дети привыкли к этой релаксационной технике, вы можете ставить классическую инструментальную музыку в стиле барокко или отрывки из Моцарта. Повторите важнейшие пункты инструкции и дайте детям две-три минуты времени на это прекрасное упражнение».

Упражнение №10 «Насос и резиновая кукла»

Цель:снятие нервно-психического напряжения.

Процедура проведения: Слова психолога для детей: «Представьте себе, что вы – резиновая кукла. «Сдуйтесь», пожалуйста. А теперь я буду вас «надувать». Ведущий делает движения, соответствующие надуванию насоса. Остальные постепенно напрягаются. Когда все куклы максимально напряглись, ведущий издает звук, подобный выниманию пробки, а «надувные куклы» с шипящим звуком постепенно сдуваются».

Упражнение №11 «Угадай эмоцию»

Цель: определение настроения (эмоции).

Процедура проведения: ведущий показывает мимикой какую-нибудь эмоцию, а игроки называют её и стараются воспроизвести. Кто сделает это первым, получает очко. Начните с легко угадываемых эмоций: удивления, страха, радости, гнева, печали. Показывать их надо утрированно, даже карикатурно. Постепенно расширяйте диапазон чувств, вводите различные оттенки эмоций (скажем, раздражение, возмущение, гнев, ярость).

Упражнение №12 «Пропевание звуков»

Цель:развитие навыка расслабления при помощи правильного дыхания.

Процедура проведения: участникам предлагается сесть по удобнее – спина расслаблена, руки спокойно лежат на коленях, можно закрыть глаза. После делаем несколько глубоких медленных вдохов и при выдохе поем звук: а, о, у, х. Древневосточная медицина гласит, что пропевание звуков гармонирует внутренние органы. Звук А – хорошо снимает нервные стрессы, Звук О – оживляет деятельность поджелудочной железы. Звук У – гармонирует выделительную систему. Звук Х – стимулирует выброс негативной энергии.

После упражнения обсуждается:

- какие ощущения возникали у участников?

- что они чувствовали?

Упражнения №13 «Мое настроение…»

Цель:развитие умения определять свое настроение.

Процедура проведения: участникам тренинга предлагается рассказать, какого цвета их настроение (можно задавать порядок, использовать мяч или же по желанию).

Упражнение №14 «Свеча»

Цель:снятие напряжения.

Процедура проведения: участникам тренинга предлагается закрыть глаза и представить большую свечу. Затем необходимо набрать побольше воздуха в легкие и попытать задуть свечу. После можно представить 5 маленьких свечей и также их задуть. Данное упражнение проделывается раза 2-3.

Упражнение №15 «Замок»

Цель:развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Сделать вдох, одновременно руки поднимают­ся над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (3 секунды), рез­кий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение №16 «Передышка»

Цель:развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: представьте, что у Вашего носа находится пушинка, которую нельзя колыхать. В течение 2 минут дышите медленно, спо­койно и глубоко, чтобы пушинка не улетела. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши не­приятности улетучиваются.

Упражнение №17 «Замороженные»

Цель:развитие навыков саморегуляции (и эмоциональной устойчивости в ситуациях межличностного взаимодействия).

Процедура проведения: 3 – 5 добровольцев садятся на стулья и становятся «замороженными», остальные, участники свободно перемещаются вокруг них и пытаются вывести их из этого состояния – вызвать движение или какую – нибудь внешне заметную эмоциональную реакцию. К ним запрещено прикасаться. Фиксируется, кто из добровольцев дольше сохранит невозмутимость.

Упражнение №18 «Измени свой пульс»

Цель:развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: участникам предлагается замерить свой пульс: нащупать на запястье место, где биение сердца ощущается отчётливее всего, сосчитать количество ударов в течение 15 секунд и для вычисления числа ударов в минуту умножить полученную сумму на 4. Потом участникам предлагают, закрыв глаза и расслабившись, в течение минуты вспомнить и во всех деталях представить себе ситуацию, когда они очень сильно радовались. После этого снова определяется пульс. Далее таким же образом участники вспоминают ситуации, когда они сильно боялись, испытывали обиду, чувствовали себя счастливыми. После каждого из воспоминаний они фиксируют пульс и отмечают, насколько он изменился по сравнению с предыдущими измерениями. Интересно также вычислить и сравнить средние значения пульса в целом по группе после воспоминания каждой из ситуаций.

Упражнение №19 «Лед и пламя»

Цель: развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: участников просят сесть, расслабиться, положить руки на колени открытыми ладонями вверх, закрыть глаза и в течение минуты представлять себе, что в одной руке у них находится горячая печеная картошка, а в другой – кусок льда. После этого водящие (2 – 3 человека) пробуют на ощупь ладошки участников, пытаясь по их температуре определить, в какой руке те представляли горячую картошку, а в какой – лёд. Обычно это удаётся сделать с существенно большей точностью, чем вероятность случайного угадывания, температура ладоней действительно начинает различаться достаточно для того, чтобы это можно было почувствовать.

Упражнение №20 «Отряхнись»

Цель: развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: вспомните, как отряхиваются, выйдя из воды, собаки и многие другие животные. Они останавливаются, напрягают мышцы и не, сколько секунд совершают быстрые, короткие, энергичные движения тела. Брызги разлетаются во все стороны, а сами они становятся сухими. Давайте поучимся делать также! Встаньте, закройте глаза. Сильно напрягите мышцы рук и ног. А теперь, считая про себя до трёх, быстро – быстро подрожите всем телом… Раз – два – три.… Скиньте напряжение, расслабьтесь. Сейчас мы сделаем то же самое ещё раз, а вы, когда будете отряхиваться, представьте, что от вас летят во все стороны брызги, с которыми уходят усталость и плохое настроение.… Напрягитесь. Отряхивайтесь! Раз – два – три.… Скиньте напряжение, потянитесь, расслабьте мышцы рук и ног…

Упражнение №21 «Самопрограммирование»

Цель: развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

- «Именно сегодня у меня все получится»;

- «Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

- «Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

- «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания»

Мысленно повторите его несколько раз.

Упражнение №22 «Солнышко»

Цель: повышение самооценки.

Процедура проведения: нарисуйте солнышко с лучиками и на любых лучиках напишите свои положительные качества. Зачитайте их.

Обсуждение: Вот видите, сколько в Вас положительных качеств! Есть за что себя похвалить и любить! Делайте это чаще!

Упражнение №23 «Концентрация на нейтральном предмете»

Цель: развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: в течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете.

1. Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашен­ные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.

2. Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вче­ра действий.

3. В течение 2-х минут: запомнить те качества, которые вам боль­ше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Упражнение №24 «Кораблик»

Цель:развитие навыков саморегуляции.

Процедура проведения: п редставьте себе, что вы на корабле. Качает. Чтобы не упасть, расставьте ноги шире и прижмите их к полу. руки сцепите за спиной. Качнуло палубу. Прижмите к полу правую ногу. (Правая нога напряжена, левая расслаблена и немного согнута в колене, носком касается пола.) Выпрямитесь. Расслабьте ногу. Качнуло в другую сторону. Прижмите к полу левую ногу. Выпрямитесь. Вдох – пауза, выдох –пауза.

Стало палубу качать.

Ногу к палубе прижать.

Крепче ногу прижимаем,

А другую – расслабляем.

Упражнение выполняется поочередно для каждой ноги. Обратите внимание ребенка на напряженные и расслабленные мышцы ног. После обучения расслаблению мышц ног рекомендуется еще раз повторить позу покоя.

Снова руки на колени,

А теперь – немного лени.

Напряженье улетело

И расслаблено все тело.

Наши мышцы не устали

И еще послушней стали.

Дышится легко, ровно, глубоко.

Упражнение №25 «Концентрация на счете»

Цель:снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей.

Процедура проведения: участникам предлагается мысленно медленно сосчитать от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

Упражнение №26 «Напряжение – расслабление»

Цель:осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения.

Процедура проведения: участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение №27 «Дождик»

Цель:определение и снятие лишнего напряжения.

Процедура проведения:участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.

Упражнение №28 «Почувствуй…»

Цель:развитие навыков снятия напряжения.

Процедура проведения: ведущий включает спокойную музыку. Участникам предлагается закрыть глаза и попытаться почувствовать то, что им будут говорить:

- мое лицо спокойно;

- губы и зубы разжаты;

- расслабляются мышцы шеи и затылка;

- лицо полностью расслабленное, спокойное, неподвижное;

- прохладный ветерок овевает лицо;

- ветерок холодит виски;

- мой лоб овевает приятная прохлада;

- дышится легко и свободно;

- дыхание спокойное, ритмичное;

- сердце бьется спокойно, ровно, оно отдыхает;

- прохлада освежает голову;

- исчезли все болевые и неприятные ощущения в голове;

- нормализовалось давление;

- голова свободна от тяжелых мыслей;

- я могу сосредоточиться на любой мысли;

- мои мысли ясны и четки;

- голова свежая, светлая;

- я совершенно спокойна (ен);

- ощущение покоя приятно мне;

- пальцы и кисти рук расслабляются;

- предплечье и локти расслабляются;

- мои руки полностью расслабленны, неподвижны;

- мое туловище полностью расслабленное;

- ноги начинают расслабляться и тяжелеть;

- вот они полностью расслабленные, неподвижные, тяжелые;

- весь мой организм отдыхает;

- Я отдыхаю и успокаиваюсь;

- мне удобно и спокойно;

- моя нервная система успокаивается и перестраивается;

- я спокойнее с каждым днем;

- спокойствие становится основной чертой моего ха­рактера;

- моя нервная система спокойно реагирует на все не­приятности и трудности;

- в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержан­ность и уверенность в себе;

- ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;

- мое самочувствие и настроение улучшается с каж­дым днем;

- все тело свободно и расслаблено;

- я совершенно спокойна (ен).

В конце упражнения участники тренинга обсуждают:

- удалось ли им почувствовать то, что говорилось?

- что они ощущали?

- кому не удалось почувствовать?

- почему не удалось?

Подведение итогов работы в группе.

Упражнение №29 «Похвалилки»

Цель:развитие навыков саморегуляции, повышение самооценки.

Процедура проведения: участникам предлагается, гладя себя по затылку левой, а затем правой рукой, повторять – «Меня замечают, любят и высоко ценят». Поворачивая голову вправо-влево, повторять: «Все идет хорошо». Приподнимаясь на носках, поднимая руки как можно выше, повторять: «В моей жизни случается только хорошее».

Упражнение №30 «Кинопроба»

Цель:развитие чувства собственной значимости.

Процедура проведения: участникам тренинга предлагается перечислить пять моментов своей жизни, которыми они гордятся. Затем выбрать в своем списке одно достижение, которым вы гордитесь больше всего. После чего необходимо встать и произнести, обращаясь ко всем: «Я не хочу хвастаться, но...», и дополните фразу словами о своем достижении.

Затем участникам предлагается обсуждение:

- что вы чувствовали, делясь своими достижениями?

- как вам кажется, в момент вашего выступления другие испытывали то же, что и вы? Почему?

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/552500-kartoteka-igr-dlja-razvitija-navykov-samoregu