Методическая разработка «Бег на средние дистанции»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«ЦЕНТР РАЗВИТИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ Р.П. НОВЫЕ БУРАСЫ НОВОБУРАССКОГО РАЙОНА САРАТОВСКОЙ ОБЛАСТИ»

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

«БЕГ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ»

Составил: тренер-преподаватель по лѐгкой атлетике

Плотников Н.С.

2025 год.

Подготовка к бегу на средние дистанции – важная часть в общем тренировочном процессе юного многоборца.

Какие же качества необходимо развивать, чтобы покорить этот вид многоборья? Прежде всего – выносливость, т.е. умение пробегать дистанцию с максимально высоким темпом. Причем с постоянно меняющейся скоростью бега (ускорение на старте, рывки на дистанции, быстрый финиш). Основой для формирования специальной выносливости является физическая и силовая подготовка юного спортсмена, общая выносливость его и быстрота. Словом, нужно обладать сильными мышцами, эластичными и прочными связками, подвижными суставами, достаточной выносливостью.

Добавим, иметь еще и бойцовский характер.

Хорошо развитый юный спортсмен должен уметь не менее 8-10 раз подтягиваться на перекладине, прыгать в длину с места не менее чем на 2м. 60 см. или тройным с места на 7 м. 50см. – 8м., уверенно держать «угол» на гимнастических брусьях, приседать на одной ноге 10 и более раз и, наконец, уметь бежать в течение довольно длительного времени (до 1 часа). Чтобы добиться этого, начнем осваивать азы многоборья.

Одним, из важных факторов в беге на средние дистанции, является специальная выносливость, т. е. способность длительное время бежать с заданной скоростью. Она во многом предопределяется уровнем развития скоростных качеств, многие из которых юные многоборцы приобретают уже при подготовке к мини-спринту, используя для этого специальные упражнения.

Общая выносливость дает возможность спортсмену выдерживать долгий по времени бег. Приобретя общую выносливость, юный атлет со временем сможет легко преодолевать и 10, и даже 15 км. На данном этапе мы такой цели не ставим. В первый год обучения достаточно в одной тренировке пробегать максимум 8 км. (кросс, бег по шоссе).

Техника бега.

Красиво бежать еще не значит правильно бежать. А тем более быстро. В то же время свободным или, как еще говорят, легким бег может быть тогда, когда он естествен. Бегать нужно легко, экономично и эффективно. Это и будет нашей главной задачей при освоении техники бега.

Каждый спортсмен, как правило, владеет своей техникой бега, но в ней есть и общие черты. Это в первую очередь эффективность продвижения, плавность и расслабленность. Многое в технике бега зависит от правильной постановки стопы на дорожку и эластичной работы мышечно-связочного аппарата голени. Стопа на дорожку должна ставиться сначала передней своей частью (основаниями пальцев) с последующим опусканием на всю стопу, включая и пятку. Стопы ставятся как можно ближе к воображаемой прямой линии, без разворота их наружу, что, в свою очередь, позволяет свести до минимума боковые раскачивания тела во время бега. Согнутая в колене нога при опускании на дорожку стопы работает как амортизатор, создавая тем самым определенную плавность бега относительно вертикальной и горизонтальной плоскостей.

Очень важно для эффективного продвижения вперед полностью выпрямлять ноги во всех суставах в момент отталкивания. Которое сопровождается махом свободной ноги вперед-вверх. При этом бедро поднимается на предельную для бега на средние дистанции высоту: чем длиннее дистанция, тем меньше высота подъема бедра. Голень в это время находится в расслабленном состоянии.

Немаловажна при беге и работа рук. Причем на всей дистанции она может быть разной. Меняя ритм работы рук. Мы можем изменить ритм шага, его длину, а значит, и темп бега. Руки при беге должны быть согнуты в локтях примерно под прямым углом, кисти слегка повернуты вниз. Угол сгибания в локтях может меняться в зависимости от условий бега и дистанции. Однако у некоторых спортсменов есть привычка бежать с «раскрытыми» руками, т.е. угол сгибания – «Развернутый» более 90 градусов. Естественно, в этом случае никакой помощи от рук во время бега ждать не приходится. Эту привычку можно исправить с помощью простого приспособления. Берем определенного размера ремешок или широкую резиновую ленту с петельками на концах. Длина ремешка должна быть такой, чтобы, перекинув его через шею и вставив большие пальцы в петельки, руки оказались согнутыми в локтях под прямым или острым углом. Такое приспособление лучше всего использовать в длительном беге, например, в кроссе. Со временем укрепятся нужные группы мышц и держать правильно руки стане привычным.

Наклон тела при беге обычно не должен превышать 85 градусов. Больший наклон приведет к сокращению длины шага, меньший к «завалу» или, как говорят в таких случаях, к топтанию на месте. При беге не должно быть прогибания в тазобедренных суставах. Таз должен быть подан вперед так, чтобы в пояснице был небольшой прогиб. Голову надо держать прямо.

Не напряженно, но и не слишком расслабленно.

Длина и частота шагов также влияют на технику бега. Соотношение между ними должно быть оптимальным, т.е. обеспечивать естественный и ритмичный бег. Искусственное увеличение шага нежелательно. Увеличить же скорость на дистанции можно за счет учащения шагов.

Подготовка спортсмена на средние дистанции – это кропотливый труд тренера и спортсмена, в котором, чтобы достичь хорошего результата, надо трудиться.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/599252-metodicheskaja-razrabotka-beg-na-srednie-dist