Упражнения для проведения социально-психологических тренингов, направленные на профилактику и преодоление синдрома профессионального выгорания

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ НОВОСИБИРСКОГО РАЙОНА НОВОСИБИРСКОЙ ОБЛАСТИ –ЛЕНИНСКАЯ СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №47

УПРАЖНЕНИЯ

ДЛЯ ПРОВЕДЕНИЯ ТРЕНИНГА

ПО ПРОФИЛАКТИКЕ И ПРЕОДОЛЕНИЮ

СИНДРОМА ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО

ВЫГОРАНИЯ ПЕДАГОГОВ

Подготовила:

педагог - психолог Колуженкова О.Н.

2025 год

Синдром профессионального выгорания – самая опасная профессиональная болезнь тех, кто работает с людьми: педагогов, социальных работников, психологов, врачей, – всех, чья деятельность невозможна без общения. Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей «разрядки», или «освобождения» от них. Оно ведет к

истощению энергетических и личностных ресурсов человека.

Развитие эмоциональной устойчивости является одной из наиболее

важных сторон профессиональной подготовки педагога. Оно

помогает сохранять работоспособность, эффективно взаимодействовать с

получателями социальных услуг и коллегами, получать удовлетворение от

работы, поддерживать хорошую физическую и психологическую форму и

избегать раннего профессионального «перегорания».

В настоящее время социально-психологический тренинг как метод активного социально-психологического обучения представляет собой один из наиболее востребованных и динамично-развивающихся видов социально-психологической работы.

Тренинг – это особая форма обучения, отличающаяся от традиционной тем, что при обучении задействован весь личный опыт участника, который в процессе выполнения упражнений помогает ему приобретать новые знания и, в то же время, корректируется отрицательной реакцией группы. Человек получает возможность осознать те сильные стороны, которые помогли ему добиться успеха, и те, что послужили причиной неудач. Здесь с легкостью можно получить ответы на вопросы, которые индивидуально решаются годами. Все знания получаются в тесной взаимосвязи с практикой, без особых усилий и готовы к немедленному применению.

Упражнения для проведения социально-психологических тренингов, направленные на профилактику и преодоление синдрома профессионального выгорания.

1. Для вводной части тренинга - упражнения, направленные на знакомство, создание атмосферы доверия, доброжелательности и принятия участниками тренинга друг друга.

1. 1. Упражнения, направленные на формирование навыков знакомства

Цели упражнений: знакомство участников тренинга, включение в работу, снятие накопившегося напряжения.

Время выполнения одного упражнения: 15–20 минут.

Материалы: мяч, мягкая игрушка.

Размер группы: 5–20 человек.

Упражнение «Эхо»

Каждый по кругу называет свое имя, сопровождая его жестом или движением всего тела, а группа как эхо повторяет это все за ним.

Упражнение «Наши ожидания»

Перед началом упражнения все участники тренинга рассаживаются по

кругу. Ведущий задает вопросы, на которые участники отвечают, записывая свои ответы на листе бумаги, разделенного на две колонки.

Вопросы: Каждый из нас чего-то ожидает от нового дела. Какие результаты Вы ждете от этого тренинга? (каждый участник записывает свои ожидания в правой колонке на листе бумаги). Что вы готовы вложить в тренинг? (каждый участник описывает в правой части листа свой вклад в тренинг).

Далее участники по кругу зачитывают описания ожидания от тренинга

и вклада.

Ведущий: – То, что мы с вами описали, безусловно, может изменяться

на протяжении всего тренинга. Возможно, вы получите то, чего не ожидали.

Многое также будет зависеть от вашей активности. В конце тренинга у нас

будет возможность проанализировать свои ожидания.

Упражнение «Карусель общения»

Перед началом упражнения все участники тренинга рассаживаются по

кругу и продолжают фразу, заданную ведущим: «Я люблю…»; «Меня

радует…»; «Мне грустно, когда…»; «Я сержусь, когда…»; «Я горжусь

собой, когда…».

Упражнение «Девизы»

Можно предложить группе еще один вариант знакомства: называя свое

имя, участники должны сопроводить его формулировкой своего жизненного девиза.

В более сложной версии упражнения участники не получают никаких

«рамок» для формулирования девиза. Возможно, кто-то из них уже имеет

готовый девиз, с которым до тренинга шел по жизни. Однако, скорее всего, большая часть группы в первый момент после получения задания будет находиться в изрядном замешательстве, поскольку сочинение девиза на ходу – дело не из простых. Важно дать группе достаточно времени на раздумье и не начинать опрос по кругу сразу же.

После того, как эта работа будет завершена (или спустя некоторое время, в зависимости от тренингового контекста), тренер может предложить

группе для ознакомления или обсуждения подборку девизов и высказываний известных людей, а также пословиц и поговорок, связанных с темой тренинга (такая информация будет уместна, например, в тренинге управления временем и тренинге лидерских навыков).

Возможен и упрощенный вариант задания, когда участникам группы

предлагается продолжить фразы: «Я живу для...» и/или «Я работаю для...».

Упражнение «И снова здравствуйте»

Данное упражнение содержит двигательный компонент, а это значит, что, благодаря ему можно снять напряжение, неизбежно возникающее у

участников в самом начале работы. Кроме того, оно позволяет участникам

вступить в физический контакт друг с другом. Физический контакт всегда

сопровождается эмоциями, что, как известно, облегчает запоминание любого материала, в том числе и имен. В то же время рукопожатие – социально-нейтральная форма телесного контакта, которая обычно не вызывает у участников группы смущения или настороженности.

Группе предлагается встать со своих мест и начать ходить по комнате.

Задача участников – поздороваться за руку с каждым из коллег. Во время

рукопожатия нужно смотреть друг другу в глаза и представляться по имени: «Я – Алла», «Я – Владимир». Кроме имени ничего называть не надо. Участникам нужно попытаться запомнить имя и облик каждого из своих коллег по группе. Когда каждый поздоровается за руку с каждым, первый круг игры заканчивается.

1.2. Упражнения, направленные на сплочение группы, формирование доверия.

Упражнение «Высокопарных слов не будем опасаться»

В начале тренинговой работы некоторая напряженность и закрытость

участников – обычное явление. Если это упражнение проводить в полушуточной форме, то оно помогает участникам почувствовать себя более свободно и раскрепощеннее. Важно и то, что в итоге все получают образную обратную связь, информацию о том, какое первое впечатление они производят на окружающих.

Для выполнения упражнения каждому участнику прикрепляется на

спину лист бумаги, на котором другие участники будут делать разные

надписи. По команде ведущего все должны начать свободно ходить по комнате и внимательно смотреть на своих коллег; как только у кого-то появляется фраза, ассоциирующаяся с одним из участников, он подходит к нему и записывает фразу на его листе бумаги. Фразы могут быть высокопарными, но ни в коем случае не должны быть обидными или двусмысленными.

На выполнение упражнения участникам дается 10–15 минут. За одну

минуту до его завершения тренер просит участников поторопиться и написать фразы тем, кому они хотели это сделать, но не успели. Затем все снимают свои листочки и знакомятся с написанным. Обязательно нужно провести обсуждение: кто узнал себя в этих фразах, кому они кажутся совсем неподходящими, легко ли было придумывать ассоциации и т. д.

Второй раз это упражнение можно провести в последний день тренинга, а затем сравнить, какое впечатление производили участники в начале работы, какое – в конце.

Упражнение «Порядковый счет»

Это упражнение помогает установить зрительный контакт со всеми

участниками. Все сидят в кругу, один человек говорит: «Один» – и смотрит на любого участника игры, тот на кого он посмотрел, говорит: «Два» – и смотрит на следующего участника и т. д.

Упражнение «А ну-ка все вместе»

В этом упражнении участникам потребуется быть внимательными и

наблюдательными. Один человек выходит за дверь. В это время все остальные участники выбирают, кто будет инициатором движений, которые группа синхронно начнет выполнять, когда первый игрок вернется в комнату.

Задача водящего участника – внимательно понаблюдав за движениями

группы, догадаться, кто является «первой скрипкой», чьи движения копируют все остальные участники. Справиться с этой задачей будет достаточно сложно, если игроки будут стараться не смотреть в открытую на инициатора движений, а он сам будет менять движения часто, но незаметно. Эта разминка может быть с успехом использована в тренинге лидерских навыков или в тренинге командного взаимодействия.

В данном упражнении развивается слуховое восприятие и внимание, а

также оно помогает настроиться на работу, включиться в ситуацию «здесь и сейчас».

Один участник выходит за дверь. Остальные выбирают несколько

строк из всем известного стихотворения или песни и распределяют между

собой слова. Каждому участнику должно достаться по одному слову. Для

упрощения игры слова можно распределять по кругу – каждый по порядку

произносит одно слово из песни (стихотворения); если кому-то не хватило

слов, строка повторяется еще раз. После этого водящий участник заходит в комнату. По команде тренера все хором произносят доставшиеся им слова, а участник-вода должен догадаться, что за песню или стихотворение они загадали. Если ему не удается это сделать с первого раза, ведущий предлагает всем повторить слова еще раз и снова дает команду.

Упражнение «Подчеркивание общности»

Упражнение проводится в кругу с мячом. Участник, бросающий мяч

другому, должен назвать психологическое качество, которое объединяет его с тем человеком, кому он бросает мяч. При этом он начинает свою фразу словами: «Я думаю, нас с тобой объединяет...», и называет это качество, например: «Мы с тобой одинаково общительны»; «Мне кажется, мы оба бываем несколько прямолинейны». Тот, кто получает мяч, отвечает: «Я согласен», если он действительно согласен, или «Я подумаю», если не согласен.

Далее, тот к кому попал мяч, продолжает упражнение, передавая мяч кому-нибудь другому, и так до тех пор, пока каждый не получит мяч.

Упражнение «Подчеркивание значимости»

Упражнение выполняется в кругу с мячом. Участникам предлагается

подумать и отыскать у своих коллег качества, вызывающие восхищение,

уважение, симпатию. Обращение к своему коллеге начинается со слов: «Таня, мне в тебе нравится...» – и называется то личностное качество, которое было найдено. Таня, в свою очередь, должна назвать то чувство, которое возникло у нее в ответ на эти слова. Затем упражнение продолжает кто-либо другой из участников. И так до тех пор, пока каждый не выскажется.

1. Основная часть тренинга состоит из упражнений, направленных на осознание и принятие своих чувств, освоение навыков эмоциональной саморегуляции. В ней даны приёмы саморегуляции и самоподдержки.

1. 1. Упражнения, направленные на осознание и принятие своих чувств

Цели упражнений: освоение эффективных способов снятия внутреннего напряжения, работа с негативными чувствами, гармонизация психофизических функций.

Время выполнения одного упражнения: 15–20 минут.

Материалы: не требуются.

Размер группы: 5–20 человек.

Упражнение «Чувство»

Участники записывают на карточках (листах бумаги) какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый участник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то чувство, которое написано на ней. Показ может быть мимическим или пантомимическим.

Остальные высказываются о восприятии этого показа.

Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых высказанных догадок, пока не выскажутся все участники. Каждый изображает несколько чувств.

Вопросы для обсуждения: Воспринимали ли вас адекватно? Почему

возникали затруднения в определении чувства? Расскажите о своих впечатлениях.

Упражнение «Список эмоций»

Группе предлагается назвать как можно больше слов, обозначающих

эмоции. Затем кто-то выходит и изображает эмоцию мимикой и жестами.

Все отгадывают. Первый отгадавший показывает свою эмоцию.

Усложнение: упражнение проводится в кругу. Один человек называет

эмоцию – все ее показывают.

Вопросы для обсуждения: Какую эмоцию было труднее всего показать?

У всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции? Почему? Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное выражение лица? Когда? (привести пример).

Упражнение «Передача чувств»

Участники встают в затылок друг за другом. Последний поворачивает

предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать мимикой следующему это же чувство и так, пока не дойдут до первого стоящего человека. У первого спрашивают, какое чувство он получил мимикой, и сравнивают с тем, какое чувство было послано мимикой вначале.

Упражнение «Ассоциации»

Какие ассоциации вызывает у Вас слово «работа» и др.

1. 1. Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния

Цель – выяснение способов управления своими эмоциями.

Участники делятся на группы и отвечают на вопрос: «Как вы боретесь

с негативными эмоциями?». В процессе обсуждения составляется список способов борьбы с негативными эмоциями. Полученный список корректируется и дополняется тренером группы.

Упражнение «Зубной кабинет»

Рекомендуется для тех, кто на работе и в жизни испытывает повышенную тревожность и беспокойство.

Подумайте о том, что вы записались к зубному врачу. В тот день, когда

назначен ваш визит, вы собираетесь и идете в стоматологическую клинику. Входите в парадные двери, поднимаетесь на нужный этаж и открываете дверь в зубной кабинет. Смотрите на часы, они показывают назначенное вам время. Вы проходите и садитесь в кресло. Справа от вас – стеклянная тележка с медицинскими инструментами, вы смотрите на них и чувствуете, как будто эти холодные металлические предметы неприятно касаются ваших десен и зубов. Слева – бормашина, неприятный звук которой, как вам кажется, вы уже слышите. Сзади от вас открывается дверь, и кто-то входит. Вы не успеваете обернуться, как медсестра говорит: «Сегодня врач не придет. Он немного простужен. Давайте, я перепишу ваш талон на другое время». Вы с

облегчением вздыхаете и выходите из кабинета.

Психолог К. Шрайнер, автор этого упражнения, писал, что в жизни

многие из нас ведут себя так, будто они – в зубопротезном кабинете. Мы нервничаем, волнуемся, напряжены, тревожимся, что впереди что-то плохое и неприятное. Еще ничего не произошло, а мы заранее уже переживаем и боимся невзгод.

А нужно всего лишь подождать и посмотреть, произойдет ли событие,

которое может нас расстроить. Возможно, ничего плохого не будет, и мы только потом поймем, что зря волновались.

Упражнение «Настроение»

Возьмите цветные карандаши и чистый лист бумаги. Расслабленно, левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры.

Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите ваше негативное настроение на бумагу, как бы материализуете его. Закончив рисунок, переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5–7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без

специального контроля с вашей стороны. После этого еще раз посмотрите на ваш рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием, эмоционально разорвите листок, выбросьте в урну.

Вы заметили? Всего 5 минут, а ваше эмоционально неприятное состояние уже исчезло, оно перешло в ваш рисунок, и было уничтожено вами.

1. 1. Дыхательная гимнастика

1. 1. 1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение «Отдых»

Исходное положение – стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину

плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1–2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение «Передышка»

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать

дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. В те-

чение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже за-

крыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, пред-

ставьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

1. 1. 1. Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Упражнение «Мобилизующее дыхание»

Исходное положение – стоя или сидя (спина прямая). Выдохнуть воз-

дух из легких, затем сделать медленный вдох, задержать дыхание на

2 секунды, выдох – такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем – фаза

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия,

еще лучше с помощью метронома, а дома – мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнение «Замок»

Исходное положение – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении «замок». Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2–3 секунды), резкий выдох через рот,

Упражнение «Голосовая разрядка»

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание.

Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет

слов – издать резкий звук, например: «Ух!».

Упражнение «Звуковая гимнастика»

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает

о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Пропеваем следующие звуки:

А – воздействует благотворно на весь организм;

Е – воздействует на щитовидную железу;

И – воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О – воздействует на сердце, легкие;

У – воздействует на внутренние органы;

Я – воздействует на работу всего организма;

М – воздействует на работу всего организма;

Х – помогает очищению организма;

ХА – помогает повысить настроение.

2.4. Релаксационные упражнения (техника напряжения и расслабления)

Цели упражнений: осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения.

Упражнение «Мышечная энергия»

Инструкция для участников: согните и изо всех сил напрягите указа-

тельный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте! Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть.

Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец – напряжен, как и прежде!

Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный – напряжен по-прежнему! Снимите напряжение. Напрягите левую ногу – как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения? Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

Упражнение «Напряжение – расслабление»

Участникам предлагается встать прямо и сосредоточить внимание на

правой руке, напрягая ее до предела. Через несколько секунд напряжение сбросить, руку расслабить. Проделать аналогичную процедуру поочередно с правой и левой рукой, правой и левой ногами, поясницей, шеей.

Упражнение «Огонь – лед»

Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение, стоя в кругу. По команде ведущего «огонь» участники начинают интенсивные движения всем телом.

Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.

Упражнение «Дождик»

Участники становятся в круг друг за другом и кладут руки на плечи

впереди стоящему. Легкими прикосновениями каждый участник имитирует капли начинающегося дождя. Капли падают чаще, дождь становится сильнее и превращается в ливень. Большие потоки стекают по спине. Затем потоки становятся все меньше, капли реже и совсем прекращаются.

2.5 Телесно-ориентированная терапия

(упражнения, направленные на снятие излишнего напряжения)

Цели упражнений: прочувствовать свое тело, осознать степени его

напряжения, гармонизировать психофизические функции.

Упражнение «Броуновское движение»

Уникальность этого упражнения заключается в том, что в течение короткого отрезка времени действительно можно снять излишнее мышечное напряжение, обрести свободу и раскованность движений. Участники становятся в круг и начинают, вначале медленно, а затем во все убыстряющемся темпе двигаться навстречу друг другу, стараясь избежать столкновения.

Дойдя до границы круга, они разворачиваются и выполняют движение по обратной траектории.

Задание имеет несколько уровней сложности: на первом этапе перемещение осуществляется с открытыми глазами лицом друг к другу. Постепенно движение убыстряется и переходит в бег; в работу вовлекаются руки, которые помогают участникам лавировать. На втором этапе упражнения они движутся спиной друг к другу, изредка поворачивая голову для ориентации в пространстве. На третьем – движение по траектории совершается в процессе вращения. На четвертом – все предыдущие задания выполняются с за-

крытыми глазами.

Для безопасности перемещения руки участников группы чуть выдвину-

ты вперед на уровне груди, и движение с закрытыми глазами осуществляется в малых группах по 3–5 человек. Выбор характера движения определяет ведущий, наблюдая за эффективностью работы группы и корректируя ошибки каждого из участников. Наработка навыка перемещения в хаотичной, неопределенной, постоянно меняющейся обстановке производится в течение нескольких занятий. Внимание ведущего должно быть сконцентрировано, в

первую очередь, на безопасности движения участников группы.

Упражнение «Моечная машина»

Все участники становятся в две шеренги лицом дуг к другу. Первый

человек становится «машиной», последний – «сушилкой». «Машина» проходит между шеренгами, все ее моют, поглаживают, бережно и аккуратно потирают. «Сушилка» должна его высушить – обнять. Прошедший «мойку» становится «сушилкой», с начала шеренги идет следующая «машина».

Упражнение «Растем»

Участники находятся в круге. Исходное положение – сидя на корточках, голову нагнуть к коленям, обхватив их руками.

Инструкция ведущего: представьте, что вы маленький росток, только

что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти. Постарайтесь равномерно распределить стадии роста.

Усложняя в будущем упражнение, ведущий может увеличить продолжительность роста до 10–20 стадий.

После выполнения этого упражнения полезно сразу же перейти к

упражнению «Потянулись – сломались».

Упражнение «Потянулись – сломались»

Исходное положение – стоя, руки и все тело устремлены вверх, пятки

от пола не отрывать.

Инструкция ведущего: «Тянемся, тянемся вверх, выше, выше... Мыс-

ленно отрываем пятки от пола, чтобы стать еще выше. А теперь наши кисти как-бы сломались, безвольно повисли. Теперь руки сломались в локтях, в плечах, упали плечи, повисла голова, сломались в талии, подогнулись колени, упали на пол... Лежим расслабленно, безвольно, удобно... Прислушайтесь к себе. Осталось ли где-нибудь напряжение? Сбросили его!»

2.6. Медитация

Цели медитации: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей (состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение).

Медитация имеет очень широкий спектр применения: от обычного отдыха до возможности кардинальных личностных изменений. Использование медитации в комплексе современных психологических методик позволяет расширить возможности психологической помощи при решении проблем разного характера, при оздоровлении организма и духовном развитии человека.

Для практического подхода медитация важна не столько сама по себе,

как средство самопознания и духовного роста, сколько как важнейший инструмент психокоррекции, предназначенный для самопрограммирования, саморегуляции психического состояния .

Медитативные методы можно классифицировать в соответствии с

природой объекта сосредоточения:

1 Повторение в уме – это слово или фраза, повторяемые вновь и

вновь, обычно про себя. Возможно также пение.

2 Повторение физического действия – сосредоточение на каком-либо

физическом действии, например, на повторении дыхательных движений.

3 Сосредоточение на проблеме – попытки решения проблемы, включающей парадоксальные компоненты, например, «Как звучит хлопок одной

4 Зрительная концентрация – объект для концентрации зрительного

образа, например, картина, пламя свечи, лист дерева и т. д.

Одним из медитативных методов является использование счета. Вдыхая, ведите обратный счет от 10 до 1

Каждый раз, когда вы вдыхаете, произнесите одно число.

Когда вы произносите это число, постарайтесь представить его «внутренним взором».

Когда вы дойдете до 1, считайте до 10, а затем начинайте снова.

Для перехода к бодрствованию также используется счет от 1 до 10:

1–2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее;

3– 4– 5 – вы все более и более пробуждаетесь;

6–7 – теперь пошевелите ступнями и кистями;

8 – пошевелите руками и ногами;

9–10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, пробудившимся. Ваш ум ясен и тело освежилось.

Упражнение «Концентрация на счете»

Инструкция: «Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться, и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут».

Упражнение «Концентрация на нейтральном предмете»

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на ка-

ком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

1 Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.

2 Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные:

листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

3 Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера

4 В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше

всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо

На чем легче удерживать внимание – на предмете или звуке?

От чего это зависит?

Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

Упражнение «Сосредоточение на эмоциях и настроении»

Инструкция ведущего: Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое? А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни. Выходим из состояния релаксации.

Упражнение «Маяк»

Представьте, что вы плывете ночью на небольшом корабле в море. Бушует шторм, дождь заливает палубу. Корабль поднимается и опускается на волнах, его раскачивает из стороны в сторону. Кругом кромешная тьма.

Почувствуйте качку корабля, услышьте вой ветра, ощутите на лице холод дождя и ветра. Смотрите на ночное штормовое море. Почувствуйте, как устали у вас руки и как трудно вам управлять штурвалом. Внезапно вы видите вдалеке яркий свет. Это маяк. Его неподвижный сияющий луч служит вам проводником в ночи. Вы с облегчением приветствуете эту помощь. Теперь вы знаете, куда направить корабль. Сосредоточьтесь на маяке и представьте его свет, который льется во все стороны, чтобы помочь сбившимся с

пути и указать путь всем нуждающимся. Свирепствует шторм, воет ветер, хлещет дождь, ночь темна. Но маяк стоит, излучая свет и силу. Никакая буря не сокрушит его.

Через некоторое время дайте этому представлению исчезнуть, оставив

после себя ощущение сверкающей силы.

2.7. Приемы саморегуляции

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя при помощи слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.

Эффекты саморегуляции:

- эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);

- эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);

- эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Способы саморегуляции:

- смех, улыбка, юмор;

- размышления о хорошем, приятном;

- различные движения типа потягивания, расслабления мышц;

- рассматривание цветов в помещении, пейзажа за окном, фотографий,

других приятных или дорогих вещей;

- мысленное обращение к высшим силам (Богу, Вселенной, великой

- «купание» (реальное или мысленное) в солнечных лучах;

- вдыхание свежего воздуха;

- чтение стихов;

- высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так.

1. Заключительная часть тренинга включает упражнения, направленные на формирование навыков позитивного самовосприятия и обучения рефлексивным методам и приёмам.

   1. Упражнения, направленные на снятие излишнего эмоционального напряжения

Цели упражнений: развитие позитивного самовосприятия, осознание

особенностей самовосприятия и восприятия себя другими.

Время выполнения одного упражнения: 15 минут.

Материалы: не требуется.

Размер группы: 5–20 человек.

Упражнение «Кинопроба»

Необходимо перечислить пять моментов своей жизни, которыми вы

гордитесь. Выбрать из своего списка одно достижение, которым вы гордитесь больше всего. Встать и произнести, обращаясь ко всем: «Я не хочу хвастаться, но...», и дополнить фразу словами о своем достижении.

Вопросы для обсуждения: Что вы чувствовали, делясь своими достижениями? Как вам кажется, в момент вашего выступления другие испытывали то же, что и вы? Почему?

Упражнение «Достоинства»

Участники располагаются по кругу. Каждый по часовой стрелке называет свои достоинства, а затем повторяет достоинства других в том порядке,

в котором те назывались.

Упражнение «Чемодан»

Один из членов группы выходит из комнаты, а остальные начинают собирать ему в дальнюю дорогу «чемодан». В этот «чемодан» набирается то, что, по мнению группы, поможет человеку в личностном и профессиональном росте, все положительные характеристики, которые группа особенно ценит в нем. Но обязательно указывается и то, что мешает человеку, его отрицательные характеристики, над чем ему необходимо активно поработать.

Выбирается «секретарь», который фиксирует все характеристики. Он

берет лист бумаги и делит его вертикально пополам, на одной стороне ставится знак «+», на другой «-». Для хорошего «чемодана» нужно не менее 5–7 характеристик с той и другой стороны. Затем входит член группы, и ему зачитывается и передается этот список.

Упражнение «Волшебное слово»

Одним из важных умений, которым должен обладать каждый общи-

тельный человек, является умение говорить «волшебные слова». Такие слова (слова вежливости) помогают установить теплые и приятельские отношения, открывают часто даже «наглухо закрытую дверь». Необходимо разделить участников на две команды. Каждой дается задание за 1 минуту вспомнить и записать как можно больше вежливых слов и выражений.

Это упражнение помогает обогатить словарный запас, дает возможность запомнить вежливые слова и употреблять их в ходе взаимных приветствий и контактов.

Упражнение «Комплимент»

Каждый участник тренинга по кругу завершает фразу «Мне в тебе нравится такая черта, как...» по отношению к своему соседу.

Упражнение «Подчеркивание сходства»

Это упражнение дает ощущение снятия уникальности проблемы и развитие умения чувствовать настроение другого человека.

Инструкция: каждый участник тренинга по кругу завершает фразу:

«Я думаю, Ирина (Евгений...) такой же жизнерадостный, как и я» и т. д.

1. 1. Упражнения, направленные на развитие рефлексии

Цели упражнений: установление обратной связи, анализ опыта, полученного в группе.

Время выполнения одного упражнения: 15 минут.

Материалы: мяч, мягкая игрушка.

Размер группы: 5–20 человек.

Упражнение «Автопортрет»

Представьте себе, что вам предстоит встреча с незнакомым человеком

и нужно, чтобы он узнал вас. Опишите себя. Найдите такие признаки, которые выделяют вас из толпы. Опишите свой внешний вид, походку, манеру

говорить, одеваться; может быть вам присущи обращающие на себя внимание жесты.

Работа происходит в парах. В процессе выступления одного из партнеров другой может задавать уточняющие вопросы, для того чтобы «автопортрет»

был более полным. На обсуждение в парах отводится 15–20 минут. По окончании задания участники садятся в круг и делятся впечатлениями.

Упражнение «Карусель»

В упражнении осуществляется серия встреч, причем каждый раз с новым человеком.

Задание: легко войти в контакт, поддержать разговор и проститься.

Члены группы встают по принципу «карусели», т. е. лицом друг к другу и образуют два круга: внутренний неподвижный и внешний подвижный.

Примеры ситуаций: «Перед вами человек, которого вы хорошо знаете, но довольно долго не видели. Вы рады этой встрече...»; «Перед вами незнакомый человек. Познакомьтесь с ним...»; «Перед вами маленький ребенок, он чего-то испугался. Подойдите к нему и успокойте его»; «После длительной разлуки вы встречаете любимого (любимую), вы очень рады встрече...» и т. д.

Время на установление контакта и проведение беседы 3–4 минуты. Затем ведущий дает сигнал, и участники тренинга сдвигаются к следующему

участнику.

Упражнение «Комиссионный магазин»

Предлагается поиграть в комиссионный магазин. Товары, которые принимает продавец, – это человеческие качества. Например: доброта, глупость, открытость. Участники записывают на карточку черты своего характера, как положительные, так и отрицательные. Затем предлагается совершить торг, в котором каждый из участников может избавиться от какого-то ненужного качества, или его части, и приобрести что-либо необходимое. Например, кому-то не хватает для эффективной жизни красноречия, и он может предложить за него какую-то часть своего спокойствия и уравновешенности.

По окончании задания подводятся итоги и обсуждаются впечатления.

Упражнение «Я такой, какой я есть»

Участники рисуют себя так, чтобы никто не видел. После этого рисунки собираются и смешиваются. Производится обмен впечатлениями по каждому рисунку.

Упражнение «Обратная связь»

Традиционный шеринг (обратная связь) может проходить виде ответов участников на один и тот же вопрос (одни и те же вопросы)

тренера. Вопрос этот формулируется разными тренерами по-разному (возможно, и смысловые акценты они расставляют по-разному), например: «Чему вы сегодня научились?»; «Что нового вы узнали за сегодняшний день?»; «Чем запомнился вам день тренинга?»; «Что вы чувствовали сегодня в ходе нашей работы?» и т. д.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/611447-uprazhnenija-dlja-provedenija-socialno-psihol