Комплекс упражнений для профилактики сколиоза у школьников

Комплекс упражнений для профилактики сколиоза у школьников

Данный комплекс направлен на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости и поддержание правильной осанки. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом-ортопедом или инструктором ЛФК, так как программа должна учитывать индивидуальные особенности ребёнка и исключать противопоказания.

1. Упражнения у стены

Исходное положение (И. п.): встать у стены, прижаться к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Удерживать положение с напряжением мышц 4–6 счётов, повторить 10 раз.

Отступить от стены на 1–2 шага, сохраняя принятую осанку. Повторить 10 раз.

Сделать 2 шага вперёд, присесть, встать. Снова принять правильную осанку с напряжением мышц — повторить 10 раз.

2. «Кошка»

И. п.: стоя на четвереньках. На выдохе опустить голову вниз и максимально округлить спину, со вдохом вернуться в исходное положение, вытягиваясь макушкой вверх.

3. «Лодочка»

И. п.: лёжа на животе. Одновременно оторвать от пола голову, руки и ноги, зафиксироваться в таком положении на 30 секунд.

4. Подъёмы торса

И. п.: лёжа на животе, руки на поясе. Поднимать плечи и голову, сводя лопатки вместе. Поясница и ноги должны оставаться плотно прижатыми к полу.

5. «Велосипед»

И. п.: лёжа на спине. Имитировать езду на велосипеде, выполняя круговые движения ногами.

6. Ягодичный мостик

И. п.: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы, затем медленно опускаться в исходное положение.

7. Планка

Удерживать положение тела на локтях и носках, сохраняя прямую линию от головы до пят. Начинать с минимального времени (10–15 секунд), постепенно увеличивая продолжительность.

8. Повороты туловища

И. п.: сидя на стуле, руки на поясе. Поворачивать туловище вправо и влево, стараясь смотреть за спину. Повторить 4–5 раз в каждую сторону.

9. Ходьба с удержанием осанки

Ходить в среднем темпе, контролируя положение спины, плеч и головы. Можно усложнить упражнение, пытаясь удержать на голове лёгкий предмет (например, книгу).

10. Растяжка

Наклоны в стороны с руками над головой для растяжки боковых мышц туловища.

Повороты туловища с руками за спиной для растяжки мышц спины.

Общие рекомендации

Частота занятий: 3–5 раз в неделю по 10–15 минут.

Дозировка: начинать с 6–8 повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество до 10–12.

Темп: выполнять движения медленно, контролируя дыхание (выдох на усилии, вдох на расслаблении).

Контроль осанки: следить за правильным положением тела во время выполнения упражнений.

Постепенное увеличение нагрузки: не допускать резких скачков интенсивности.

Важно! При появлении боли, дискомфорта или других неприятных ощущений во время занятий необходимо прекратить упражнение и обратиться к врачу.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/636459-statja-3