Методическая статья на тему: «Плюсы и минусы упражнений с отягощением (набивной мяч)»

Методическая статья на тему: Плюсы и минусы упражнений с отягощением (набивной мяч).

Использование на уроках физической культуры упражнения с отягощением дает возможность учителю разнообразить урок. Детям нравиться выполнять эти упражнения с музыкой и без неё.

Упражнения с набивным мячом направленны на развитие силы, формированию пропорциональной фигуры и укреплению здоровью. Упражнения с набивным мячом избавляют от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, не правильная осанка, слаборазвитые мышцы).

Правильно подобранные комплексы с набивным мячом укрепляют и тренируют сердечно - сосудистую систему и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействуют на работу внутренних органов. Так же способствует развитию выносливости, силы и укреплению нервной системы.

Занятия с набивным мячом в сочетании с другими оздоровительными физкультурными мероприятиями помогают поддерживать свой жизненный тонус, не позволяют мышцам ослабеть. Набивной мяч можно использовать в любом помещении, разнообразя тем самым выполняемые упражнения, воздействую практически на каждую мышцу всего тела.

Стремление увеличить вес мяча снижает интерес к занятиям, т.к. будучи очень тяжелым, он становиться плохо управляемым и теряет свойства мяча. Практика показывает, что вес мяча 1кг для девочек и 2 кг для мальчиков являются вполне достаточным для начала занятий. Постепенно увеличивая вес мяча, надо чередовать этот вес с предыдущим. Для детей 8 – 15 летнего возраста нет надобности, давать мячи тяжелее, чем 1 -4 кг, варьируя их размер.

В играх с набивным мячом всегда следует применять мяч меньшего веса, чем мяч, которым пользуются в упражнениях.

Беспорядочное выполняемые упражнения с набивным мячом могут усугубить привычку принимать неправильное положение тела, поэтому нужно следить, чтобы пред упражнениями, и во время их выполнения, положение тела было правильным.

Примерные комплексы упражнений с набивным мячом.

Комплекс 1

Упражнения для рук и плечевого сустава.

Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. Локти в сторону не разводить.

Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.

Поднимание и опускание мяча прямыми руками до горизонтального положения и поднимать вверх.

Упражнения для ног.

Приседание мяч вверх, вставания мяч вниз.

Приседание с мячом за спиной. Туловище держать прямо.

Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая руки вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрые движения ими может привести к потере равновесия.

Упражнения для мышц спины.

Сидя руки за голову. Опираясь лопатками в мяч, прогибание в грудной части.

Сидя, опираясь в мяч поясницей, медленно прогибание в пояснице.

Сидя, опираясь в мяч поясницей, медленно прогнуться, доставая пол головой или руками, и медленно вернуться в И.п.

Упражнения для мышц спины.

Наклоны вперед до касания мячом пола.

Наклоны вперед с подниманием рук вперед.

Комплекс 2

Упражнения для рук и плечевого пояса.

Мяч держать пальцами, не касаясь ладонями. Занося мяч за голову, локти развести в стороны и снова перенести мяч вперед на грудь.

То же, но поднимать мяч до горизонтального положения рук, затем занести их за голову.

Упражнения для ног.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Сгибание в коленях и разгибание поднятых ног вперед.

Лежа на животе, не сдавливая грудную клетку, в упоре на локтях, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.

Упражнения для мышц живота.

Сидя мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.

То же, круговые движения согнутыми ногами.

То же, поднимание и опускание прямых ног.

Упражнения для мышц спины.

В наклонном положении, спина прогнута, мяч вверху, увеличение наклона до касания мячом пола, И.п.

Приседание на всей ступне с наклоном вперед и подниманием рук вперед – вверх. Возращение в И.п., мяч удерживается перед грудью.

Комплекс 3

Упражнения для рук и плечевого пояса.

Руки разводить в стороны и сводить на высоте плеч, попеременно перекладывать мяч с одной руки в другую, голову не опускать, живот не выпячивать.

Передача мяча вверх из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в сторону.

Поочередное опускание мяча в сторону, а отсюда подбрасывание вверх с ловлей его сверху.

Упражнения для ног.

Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.

Подбрасывание мяча вверх из-под ноги и ловля его обеими руками.

Подскок с одной ноги на другую с одновременным подбрасыванием мяча вверх.

Упражнения для мышц живота.

Сидя, перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой; поочередно, обе ноги вместе.

Лежа на спине согнувшись, перекладывание из одной руки в другую за ногами.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову. Поднимание и опускание прямых ног.

Упражнения для мышц спины.

Приседание на носочках с наклоном вперед и подниманием рук вперед-вверх. Возвращение в и.п. – мяч за голову.

В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.

Комплекс 4

Упражнения для рук и плечевого пояса.

Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в сторону.

Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.

Лежа на спине, круговые движения мяча на прямых руках.

Упражнения для ног.

Броски мяча вверх от головы из полуприседа с одновременным разгибанием ног.

Броски мяча из приседа прямыми руками с одновременным разгибанием ног и вставанием на носки. Момент вылета мяча должен совпадать с полным выпрямлением туловища и ног.

Упражнения для мышц живота.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями, медленно садится, и ложиться.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.

Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть, согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.

Упражнения для мышц спины.

Глубокий выпад с наклоном вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.

Стоя на расстоянии большого шага лицом к стене, наклон вперед, коснуться мячом стены и возвратиться в и.п.

Комплекс 5

Упражнения для рук и плечевого пояса.

Сгибание рук в локтях с поворотом кистей пальцами к себе до касания мячом груди. Локти на уровне плеч.

Передача мяча за спиной из одной руки в другую и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.

Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.

Упражнения для ног.

Броски мяча назад согнутыми ногами прыжком.

Прыжки вверх, выпрямившись, и приседанием с мячом на плечах.

Упражнения для мышц живота.

Садиться и ложиться, держа мяч прямыми руками.

В седе с согнутыми ногами выпрямление рук вверх и закладывание мяча за голову.

В седе перекладывание мяча ногами в сторону, при перекладывание мяча ноги поднимать в пределах угла 45⁰.

Упражнения для мышц спины.

Наклоны вперед, стоя на одном колене, мяч вверху.

Стоя на коленях наклонно, мяч за головой, не меняя наклона вперед, мяч перенести вперед до касания пола и обратно в и.п.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/84703-metodicheskaja-statja-na-temu-pljusy-i-minusy