Комплекс специальных физических упражнений для совершенствования гибкости (составлен для занимающихся художественной гимнастикой по программе взрослых разрядов)

1

Комплекс специальных физических упражнений для совершенствования гибкости (составлен для занимающихся художественной гимнастикой по программе взрослых разрядов)

Комплекс упражнений выполняется две недели (10-12 занятий),за тем в тренировочном процессе использовать другие комплексы упражнений, направленные на совершенствование гибкости спортсменок.

Каждую тренировку следует начинать с разминки ,которая позволяет разогреть все тело и подготовить его к упражнения на гибкость. Не разогревшись, невозможно достичь той гибкости, на которую обычно способны гимнастки. Одной из главных причин травматизма является неправильное выполнение разогревающих упражнений или полный отказ от них.

Разминка должна длиться не менее 10-20 мин. ,в неё может быть включен бег трусцой, прыжки со скакалкой. Эффективные разогревающие упражнения почти на два градуса повышают температуру тела. Как только разогревающие упражнения повысят температуру тела, в нем произойдут определенные изменения, благодаря которым оно будет готово к активной физической деятельности:

1) повысится пластичность мышц, что позволит им быстрее сокращаться и расслабляться в течение продолжительного периода времени;

2) повысится механическая работоспособность;

3) усиленный ток крови повысит насыщаемость мышц кислородом;

4) ускоренное кровоснабжение снизит содержание в организме молочной кислоты, что улучшит работу мышц и уменьшит в них ощущения боли;

5) увеличится эластичность сухожилий и связок;

6) улучшится сердечно-сосудистая деятельность, что позволит выполнить больший объем физической работы.

Комплекс.

1 .И.п. –сед на коленях

1-2- волна в грудной клетке

3-4 -сед на подъёмы

5-6-волна телом с вставанием на колени

7-8-наклон назад стоя на коленях с касанием руками пола

(повторить 4раза)

2

2 И.п. –сед упор сзади

1-2-стопы на себя- от себя

3-4-т.с.

5-6-круговое движение стопами через первую позицию

7-8-т.с.

3.И.п.-сед ноги вперед ,стопы сокращенные, руки взять в «замок»вверх

1-2- наклон вперед, одевая «замок»на стопы

3-4-и.п.отмах руками назад

(повторить 4раза)

4.И.п-стоя на коленях, 2-е руки вытянуты в одну сторону

1-4-круговое движение телом с касанием руками пола

5-8-т.с.в другую сторону

( по 4-е раза в каждую сторону)

5.И.п.-сед ноги вперед, руки в стороны

1-мах правой ногой

2-мах левой ногой

3-8-т.с.

9-16-взять правую ногу руками удержание вертикально ,прижав к груди

17-24-сохранить удержание с сокращённой стопой

25-32-удержание ноги без рук.

3

6.И.п.-сед ноги вперед

1-4-переход через поперечный шпагат в положении лежа на животе, прогиб в спине

5-8-переход через поперечный шпагат в и.п. наклон вперед, взяться за пятки, стопа на себя

(повторить 4раза)

7.И.п.-лежа на спине, ноги вверх

1-4-медленно развести ноги в стороны до положения поперечного шпагата

5-8-медленно соединить в и.п.

(повторить 4раза)

8.И.п. , как в№7

1-8-быстрые махи ногами до положения поперечного шпагата

9-16-удержание поперечного шпагата

9. И.п.- лежа на спине

1-круговое движение ногами проходя положение поперечного шпагата, касание ногами пола за головой

2-и.п.

(8-мь раз, затем т. с. в другую сторону)

10.И.п.-сед на коленях

1-4-волнообразный проход телом до положения лежа на животе, наклон назад

5-8-согнуть ноги в «кольцо»

9-12-вернуться в и.п. группировка

13-14-прекат в группировке вправо

15-16-т.с.влево (повторить 4-е раза)

4

11.И.п.-лежа на спине

1-8 резкие махи до касания груди

9-16-взять ногу двумя руками, тянуть на себя в «шпагат» за ухо

Т.с. в сторону

Т.с. назад

12. И.п.- сидя ноги вперед, взять ноги за сокращенные стопы руки скрестить

1-16-вытянуть ноги вперед, удерживая их руками за стопы

13.И.п.-лежа на животе, руки вдоль тела

1-4-медленно поднять прямые ноги наверх

5-8-удержание стойки на груди

9-12-опустить прямые ноги вперед

13-16-вернуть прямые ноги в и.п.

5

14. И.п.- стоя наклон вперед, ладони на полу около стоп

1-8-подъем на п\пальцы

15. И.п.- сед упор сзади, ноги согнуты

1-2-выкрут в плечах в положение мост

3-4-и.п.

(повторить 8-мь раз)

16.И.п.-мост на локтях

1-2-перенести вес на руки, ноги вытянуть, голова отведена назад

3-4-перенести вес на ноги, голова тянется подбородком к груди.

(повторить 4-е раза)

6

17. И.п.- мост на локтях

1-2-перекат тела в положение на живот

3-4-удержание наклона назад с касанием руками ног

5-6-перекат вперед в положение мост

7-8-наклон туловища вперед до положения складки к ногам.

(повторить 4-е раза)

18.И.п.-шпагат на правую ногу

1-4-наклон туловища назад

5-8-наклон туловища вперед

9-12-захват ноги в положение назад

13-16-перекат на живот ,сохраняя положение шпагата

17-20-наклон туловища к ноге вперед

21-24-перекат на спину сохраняя положение шпагата

25-32-согнуть заднюю ногу в колене, прижать пятку к бедру

( т.с. на левую ногу)

7

19.И.п.-шпагат с возвышения на правую ногу удерживать 2минуты+30секунд в наклоне назад(т.с.на левую ногу)

20. И.п.- шпагат с возвышения левая нога назад на возвышение удерживать 2 минуты (т.с.на другую ногу)

21.И.п.-поперечный шпагат с возвышения удерживать 1мин. с одной,1мин. с другой ноги.

22.И.п.-шпагат на правую ногу между двух возвышений удерживать 3мин.

(т.с. на левую ногу и на поперечный шпагат)

23.И.п.- стоя наклон туловища вперед, ладони стоят на полу

1-резкий мах ногой назад

2-резкий мах ногой назад с подъемом корпуса до параллели с полом (8-мь раз)

9-12-удержание равновесия в положение шпагата

13-16-поднять корпус, сохраняя положение ноги назад, вертикальное равновесие

17-20-взять ногу двумя руками, удержание равновесия «лотос»

21-24-отпустить руки ,удержание ноги в равновесие.

(т.с. с другой ноги)

8

24.И.п.-мост,одна нога выведена вперед

1-мах ногой до положения шпагата(8-мь раз)

9-12-удержание ноги наверх

13-16-руки убрать с пола, сохраняя равновесие в положение шпагата с наклоном туловища назад.

(т.с. с другой ноги)

.Заключение

Итак, прежде чем выбрать то или иное упражнение на растяжку, следует проанализировать способности гимнастки ,степень её подготовленности к развитию такого физического качества, как гибкость. Начинать упражнения следует

с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит результат, скорее, наоборот.

Упражнения на гибкость дают наибольший эффект, если их выполнять в тренировке дважды: в подготовительной части урока после разминки и в самом конце тренировки на фоне утомления. Лишь ежедневные тренировки с использованием комплексов на развитие гибкости могут дать желаемый результат.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/85348-kompleks-specialnyh-fizicheskih-uprazhnenij-d