Предупреждение травматизма на учебно-тренировочных занятиях по волейболу

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

НА ТЕМУ:

Предупреждение травматизма на учебно-тренировочных занятиях по волейболу.

Составила

тренер-преподаватель

МБУДО СДЮСШОР№2 «КРАСНЫЕ КРЫЛЬЯ»

Суворина Юлия Васильевна

Тольятти

2015

Содержание………………………………………………………………….....1

1.Сложность в обучении игры - волейбол.....................................................2

1.1.Безрассудство или отвага............................................................................2

2.Способы предотвращения травматизма....................................................2

2.1.Важность разминки........................................................................................2

2.2.Когда растягиваться....................................................................................3

а) охлаждающая растяжка...................................................................................4

б) рекомендации по нагрузке........................................................................4

3.Характерные травмы волеболистов..........................................................5

3.1.Паталогия коленного сустава.................................................................5

3.2.Травмы плеча..................................................................................................5

3.3.Боли в пояснице........................................................................................6

4.Как проводить разминку............................................................................6

4.1.Схема упражнений для разогревающей разминки................................7

5.Семь советов по предотвращению травматизма.......................................8

6.Причины травматизма................................................................................9

7.Выводы по разминке.................................................................................10

8.Литература..................................................................................................12

1.Волейбол-это один из самых распространенных и доступных видов спорта являющихся отличным средством приобщения детей к систематическим занятиям физической культуры и спорта. Волейбол считается самым зрелищным и эмоциональным видом спорта. И, конечно в техническом плане сложным при обучении. И поэтому не следует забывать о мерах предосторожности при выполнении упражнений.

1.1. Безрассудство или отвага.

Следует строго провести разницу между безрассудством и отвагой. Ни в коем случае нельзя бездумно бросаться за мячом. Это очень опасно. В волейболе прийти на площадку, схватить мяч и начать отрабатывать удары, не сделав перед этим разогревающей разминки,- безрассудство, потому что это ведет к травмам, и делать так нельзя ни в коем случае. Если все-таки вы получили травму, то никогда не надо отмахиваться от нее как от пустяка и заниматься самолечением. Сразу же обращайтесь к врачу. Пренебрежение этим правилом может привести к большим неприятностям. Человек думает, что у него легкий вывих, а на самом деле трещина в кости, думает, что небольшой ушиб, а там разрыв связки. Опоздание с диагнозом ведет потом к затягиванию лечения, к потере гораздо большего времени, чем было необходимо. К травмам, возникающим на площадке, относятся: ушибы пальцев, переломы, разрывы связок, растяжения, вывихи, ушибы.

2.Способы предотвращения травматизма.

Первым и часто наиболее эффективным способом предотвращения травмы является выполнение от начала и до конца полной и законченной разминки. Ее продолжительность и интенсивность долж­ны быть приспособлены к требованиям климата и обстановке, стадии подготовки занимающегося, что определяется специальными рекомендациями к тем анатомическим строениям, которые будут субъектом наибольшего напряжения. Рекомендуется также, во время разминки, дать каждому время, чтобы с помощью специальных упражнений индивидуально уделить внимание тем частям тела, которые когда-либо подвергались травмам.

2.1.Разминка — это важный открывающий путь к эффективности сле­дующих за ней основных физических упражнений. Проводить ее надо, хорошо продумав многие аспекты, среди кото­рых такие, как техническое мастерство спортсмена, его физическое состояние, пол, а также содержание основных уп­ражнений, температура воздуха и т, п.

Проводить разминку кое-как не имеет никакого смысла. Наоборот, здесь не может быть мелочей. Например, задума­но отработать упражнения в беге. При этом нельзя заставлять спортсменов од­нообразно бегать в одну сторону, скажем, поворачивая все время налево. В во­лейболе, как известно, приходится бегать во все стороны, а если длительное время повторять одни и те же «левые» движе­ния, то тело, естественно, «запомнит» их, хотим мы того или нет.

На разминку ложится вся черновая работа, подготавливающая организм к дальнейшему выполнению силовых уп­ражнений. Разминка — это еще и время, необходимое для подготовки сердца и психики спортсмена к выполнению ос­новных нагрузок, что также очень важно.

Растягивание является эффективным средством, предупреждающим травмы скелетно-мышечной системы. Улучшение растянутости определенных структур, особенно мышечно-сухожильных единиц, может способствовать передаче усилии мышечных сокращений на скелетные рычаги более гармонично и менее резко. Это означает заметное снижение напряжения в костно-сухожильных соединениях, которые являются столь чувствительными к виду функциональной нагрузки.

На основе этих биомеханических соображений, упражнения на растягивание должны обязательно быть интегральной частью занятия. Наиболее подходящее время для этого — сразу после разминки и в конце учебного занятия для улучшения расслабления.

Другая серия растягивающих упражнений рекомендуется после отдельных фаз тренировки, включающих продолжительное напря­жение (например, после защиты и приема следует растягивать сгиба­тели коленей).

2.2. КОГДА РАСТЯГИВАТЬСЯ?

В идеале растягивать следует разогре­тое тело. В этом случае еще до начала за­нятий обеспечивается достаточный приток к тканям крови, снабжающей их такими важными минералами, как каль­ций и магний. Еще один ключ к эффективной растяжке — опти­мальное расслабление мышц. Кстати, прекрас­ное время для занятий растяжкой — это позднее утро после ленча и ранний ве­чер, когда организм активен, а все необ­ходимые питательные вещества уже по­ступили в ткани (при условии правиль­ного питания). В реальной жизни большинство людей не могут в середине дня бросить все и посвятить большой отрезок времени упражнениям на растяжку, а вечером они слишком устали или у них есть другие обязанности. Учи­тывая это обстоятельство существует комплекс упражнений в душе.

Поскольку большинство людей еже­дневно принимают душ, то это место прекрасно подходит для растяжки. Поч­ти все согласятся провести лишние 5— 10 минут под теплым душем и сделать что-то полезное для своего тела. Если вы принимаете ванну, то растягиваться можно в столовой или в спальне после ванны.

Утренняя растяжка подготавливает наши мышцы и скелет к нагрузкам пред­стоящего дня. Она также значительно снижает вероятность травматизма или рецидивов боли от предыдущих травм.

Когда бы вы ни занимались растяжкой, еще до начала занятий необходимо сде­лать минимальный набор движений. Разминка включает упражнения на растяжку.

Цель ее — разогнать кровь, не заставляя, организм брать новые вер­шины! И обычный человек, и профес­сиональный спортсмен могут травми­ровать себя, если до растяжки начнут двигаться слишком энергично. Их «хо­лодные» мышцы, сухожилия и связки не готовы к внезапной нагрузке, что может тать причиной растяжения лодыжки, защемления поясничных нервов или разрыва ахиллова сухожилия. Разминка и растяжка должны занимать от15 до 20 процентов времени тренировки. Например, при длительности занятий в 60 минут на разминку должно приходиться 9—12 минут.

После любых занятий, и особенно тех, которые требуют большого напряже­ния, необходимо выполнить охлаждаю­щую растяжку — она похожа на размин­ку, — целью которой является расслаб­ление нагружавшихся во время тренировки мышц. Это позволяет уда­лить накопившиеся шлаки — молочную кислоту, азот и двуокись углерода — из мышц и ускорить их восстановление. В противном случае эти продукты обмена веществ вызовут скованность и напря­женность мышц, что ограничит под­вижность суставов.

2.2.а.Охлаждающая растяжка поможет уменьшить боль в мышцах, которая мо­жет появиться после очень интенсив­ной нагрузки, а также предотвратить кровотечение, головокружение, уча­щенное сердцебиение и тошноту. При помощи глубокого дыхания вы еще больше ускорите выведение шлаков. Охлаждение должно занимать от 5 до 15 процентов времени тренировки. На­пример, при длительности занятий 60 минут на охлаждение должно прихо­диться 6—9 минут. В идеале растяжка во время тренировки (например, когда при занятиях с отягощениями вы после каждого подхода в течение 50 секунд растягиваете нагружаемую мышцу) сде­лает охлаждающую растяжку еще более эффективно.

2.2.б. Рекомендации по нагрузке.

Хотя точно не известно, как случаются травмы от перегрузки, можно предположить, что даже самое легкое микро травматическое нарушение может вызвать микротравму. В нормальных условиях организму способен полностью и очень быстро восстанавливать такие повреждения во время последующего отдыха. Однако, когда максимальное напряжение возникает через интервалы недостаточные для полного восстановления, вместо излечения, травма имеет тенден­цию расширения до тех пор, пока не появятся типичные болевые симптомы.

По этой причине другим фундаментальным принципом профилактики травм, который тренеры должны постоянно помнить, явля­ется чередование анатомических структур, подвергаемых нагрузке во время различных фаз тренировки. Это значит, например, что любое упражнение, которое создает напряжение в разгибателях коленей (прыжки), должны следовать за другим, включающим, главным образом, другие структуры.

Следует также посоветовать устанавливать интервалы отдыха между максимальным напряжением (или серией максимальных напря­жений) и другим подобным видом нагрузки.

Смена упражнений тесно связана с принципом введения восстановительных упражнений. Это значит, что после выполнения основного упражнения надо включать специальные упражнения для сокращения и расслабления отдельных определенных групп мышц. Восстановительные упражнения в основном состоят из сокращения групп мышц-антагонистов и растягивания синергистов.

3 Характерные травмы волейболистов.

3.1.Паталогия коленного сустава.

Это более частая травма (около 4}% игроков высокого класса серьезно страдает от этого вида травм), вызывающая боль в одной из трех точек, которые служат точкой опоры в движении сгибания и разгибания колена.

При таких частых травмах тренеры должны уделять наибольшее внимание общим принципам, описанным выше, и не только профи­лактическим мерам. Во время наиболее легких стадий подготовки необходимо прерывать тренировку. Следует пред­усматривать упражнения для четырехглавых мышц (серии из 10-15 субмаксимальных сокращений) с выпрямленными ко­ленями, чередуя сокращения в течение 1 -2 с слегка согнутыми, на 20-30 градусов коленями и специальные упражнения на растяжение и для сгибания и разгибания коленных суставов.

По видам тренировки важно, что ни спрыгивания с высоты 70-80 см, ни упражнения с подниманием веса не влияют сильно на угрозу травмы коленей. Эти травмы являются следствием количества про­деланной работы, или скорее плохим распределением объемов на­грузки, а не вида тренировки.

3.2.Травмы плеча. Наиболее распространенной травмой плеча является известный у волейболистов синдром нападения (называемый также бурсит, или отчасти лопаточно-плечевой периартрит). Этот термин относится к особому положению, в котором сухожилия вращается кулака и иногда длинная головка бицепса увеличиваются объеме из-за воспалительных или дегенеративных изменений и ударов нижней кромкой акромиона и акромиальных связок в движении закручивания свыше 90 градусов с отведением и сгибанием плеча. Это действие на костно-связочные структуры вызывает боль.

Соответствующая специальная двигательная терапия является наиболее эффективной при рассмотрении даже такой, несомненно, сложной патологии.

При включении в тренировочное расписание она может быть эффективным средством профилактики. Соответствующее укрепление мышц-вращателей плеча может эффективно уменьшить перемещение головки вверх по время отведения и сгибания, то есть в движении руки перед нападающим ударом или подачей. Это движе­ние вверх головки в сочетании с дельтовидной, тангенциальной и продолговатой мышцами является в действительности одним из ме­ханизмов, которые вызывают повреждение. Упражнения для укреп­ления вращателей плеча (вращения внутрь и наружу, изометриче­ские и с сопротивлением) должны выполняться с приведением руки, чтобы избежать даже самых легких ударов во время выполнения уп­ражнений. Другими полезными упражнениями для профилактики плечевого синдрома нападения являются упражнения е круговыми движениями плеча и наклонами туловища вперед, удерживая отяго­щения 3-4 кг. В этом случае, соответствующий сустав поддерживает­ся в напряжении без нагрузки акромиально-плечевой зоны.

3.3.Боли в пояснице

Поясничный и пояснично-бедренный синдромы — это другая часть травм. Решающую роль в их появлении играет приземление после прыжков и перенапряжение позвоночника (иногда очень сильное) при нападении. При длительных нагрузках такие движения вызывают дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках, т.е. повреждают межпозвоночные капсулы и связки, что служит причи­ной боли в пояснице. Лучшим способом предотвращения этого являются упражнения для мышц брюшного пресса и спины, которые снижают до минимума отрицательные эффекты перенапряжения поясницы и сжатия дисков во время приземления. Эти упражнения должны стать регулярной частью в проведение занятий.

4. Как проводить разминку.

Необходимо вначале проводить разминку без мяча. Она нужна для того, чтобы разогреть организм и привести в готовность все мышцы. Некоторые считают, что нужно сразу брать в руки мяч. Но, упражняясь с мячом, занимающейся может сделать какое-то резкое движение и потянуть мышцу, которая не была достаточно разработана. Поэтому во время разогревающей разминки необходимо задействовать все мышцы тела.

Разогревающую разминку, как правило, каждый спортсмен определяет себе сам, поскольку всякий организм имеет свои индивидуальные осо­бенности, и каждому спортсмену требуется раз­ное время на разогрев мышц.

Разминка должна проводиться достаточно интенсивно, но не следует тратить во время нее все силы, т.к. после этого будет проходить основная часть занятия.

4.1.Схема упражнений для разогревающей разминки. Начать целесообразнее всего сверху, с головы. Вращая голову в разные стороны, медленно и плавно поворачивая ее, разминаем мышцы шеи. Одновременно можно разминать кисти рук. Переходим к разминке мышц плечевого пояса. На плечи в волейболе ложится очень боль­шая нагрузка, поэтому их разминку следует про­водить с особой тщательностью.

Начинаем круговое вращение выпрямленными руками — такое движение используется в атакующем ударе. Следующее упражнение — максимальное разведение рук в стороны с последующим максимальным скрещиванием их на груди (рис.1). Далее начинаем делать повороты корпусом, оставляя руки вытянутыми и отведенными в стороны. Можно вращать руками, согнутыми в локтях, двигать плечами вперед и назад, оставляя руки опущенными вдоль тела. Вариантов очень много каждый выбирает для себя наиболее удобный.

Следующий этап — разминка поясницы. Выполняем наклоны вперед и в стороны, а также круговые движения всем корпусом (можно вытянуть руки).

Далее следуют упражнения на растяжку. Делаем выпады вперед, чередуя

ноги.

Рис.1.Упражнения на разогревающей разминке.

Приседаем попеременно то на одну, то на другую ногу (это упражнение также можно выполнять, широко расставив ноги). Делая каждое упражнение, не стоит отдавать ему все силы. Нужно сначала вы­полнить движение плавно, не до конца, а затем проделывать его все более энергично. Многие выполняют упражнения на растяжку у шведской стенки (лесенки).

Колени разминаем следующим образом: сгибаем ногу назад, берем стопу в руки и медленно тянем ногу к спине. Еще два упражнения на растяжку ног (выполняются на полу). Одну ногу нуж­но вытянуть, а другую согнуть назад так, чтобы бедро лежало перпендикулярно, а голень — параллельно вытянутой ноге (рис. 2). В таком положении надо пытаться достать головой колено вытянутой ноги. Второе упражнение: сидя на полу, максимально разводим ноги в стороны и тянем испрямленные руки вместе с корпусом вперед, а затем к пальцам каждой ноги.

Рис.2. Упражнение на растяжку ног для разогревающей разминки.

Те, кому эти упражнения кажутся легкими, могут попробовать, сидя на полу и вытянув ноги прямо перед собой, доставать колени головой. Или соединить стопы прямо перед собой и руками тянуть их к себе — хорошая разминка ступней и коленей одновременно. Можно, не вставая с пола, произвести легкий массаж стоп руками. Если есть время, желательно снять обувь и помассировать каждый палец ноги. Хорошо проводить массаж вращательными движениями, держась одной рукой за пятку, а другой за носок.

После разминки на месте нужно провести разогрев, бегая по площадке. Нужно чередовать бег вперед, спиной, боком, приставным шагом и особенно внимательно выполнять перемещения в полу приседе и с подпрыгиваниями. Последние два вида движения являются переходным этапом к отработке собственно волейбольных приемов. Особенно внимательно во время разминки следует отнестись к разогреву травмированных ранее мест. Полезно растереть их специальными разогревающими мазями.

5.Семь советов по предотвращению травматизма

«Невнимательность – на секунду, травма – на всю жизнь». Все хорошо знают этот плакат, призывающий к соблюдению правил безопасности дорожного движения. Можно с уверенностью сказать, что в волейболе дело обстоит точно так же.

Правилами предотвращения травматизма в волейболе:

1. «Стойку на мяче» оставим акробатам. Приходится иной раз видеть, как некоторые команды тренируются, когда повсюду по площадке катаются мячи, оставшиеся после отработки подач и ударов. Очень опасная обстановка. Если в момент приземления после прыжка наступить на мяч, это может вызвать большую травму. Необходимо назначить спортсмена, который будет собирать мячи в определённое место.

2. Смотрите по сторонам. Отрабатывая приём мячей, некоторые так азартно кидаются за ними, что ничего не замечают вокруг и сталкиваются с другими игроками. Тот, кто принимает мяч, должен внимательно следить за расположением партнёров и перемещаться быстро и аккуратно.

3. Запоминайте расположение препятствий. В тренировочных залах часто по углам стоят брусья, гимнастические кони и другой инвентарь. Особенно если речь идёт о школьных спортзалах. Поэтому с самого начала, придя в зал, внимательно осмотритесь и постарайтесь запомнить, где и что находится. Ведь у себя дома, если гаснет свет, каждый в темноте на ощупь прекрасно находит, что и где лежит.

4. Тщательно укутывайте рычаги. Речь идёт, естественно, не о рычагах переключения передач в автомобиле, а о тех, с помощью которых натягивается сетка. Иной раз видишь, как, подтянув сетку, так и оставляют торчать эти рычаги. Ясно, что их необходимо чем-либо тщательно укутать или обложить матами. За мячом, который летит в сторону стойки, надо бросаться осмотрительно. Поранить голову или лицо – это большая неприятность.

5. Следите за шнурками вашей обуви. Некоторые игроки иногда нарочито ослабляют шнурки на кедах, чтобы с помощью такой тактической «хитрости» получить паузу в игре на приведение себя в порядок, когда ситуация стано­вится напряженной. В целях предотвра­щения травматизма делать этого ни в коем случае не рекомендуется. Из-за этого можно очень сильно упасть, на­ступив на собственные шнурки. Советую фиксировать узелки на время игры клейкой лентой.

6. Излишняя погоня за красотой тоже опасна. Многие волейболистки получили травмы во время приема мя­чей в падении с перекатом из-за шпилек и заколок. Конечно, если волосы свиса­ют челкой на глаза, то волейболистка ничего толком не видит, и это ведет к самым различным неприятностям. Поэ­тому надо убирать волосы, пользуясь для этого повязками и лентами и делая соответствующую прическу. Перстни и ожерелья тоже могут привести к трав­ме, поэтому их надо обязательно сни­мать.

7.Опасайтесь простуды. Первоклас­сные команды тренируются, как прави­ло, в хорошо оборудованных помещени­ях с душевыми. Однако те, кто трениру­ется в школьных спортзалах, не могут после занятий принять душ. Вырабо­тайте у себя привычку обязательно приходить на тренировки со сменной одеждой. Если после интенсивной тренировки до пота вы не переодене­тесь, это может привести к простудным заболеваниям.

6.Причины травматизма.Конечно, травмы — такое дело, что зачастую человек бессилен их предот­вратить по своей воле, но, с другой сто­роны, в основе их появления почти всегда лежат конкретные причины.

На первом месте идет недостаточ­ный разогрев мышц с помощью размин­ки. Существует мнение, что разогреваться можно, дескать, и с мячом - что зря время терять. Но лучше избегать этого, и причина здесь в том, что когда плохо разогретый спортсмен начинает рабо­тать с мячом, то в какой-то момент он инстинктивно может сделать движение (стремясь, например, не допустить ошибки), к которому мышцы не подго­товлены, и в результате возникает трав­ма. Как бы ни была коротка тренировка, надо четко разграничить ее на время работы без мяча и с мячом. Только такой метод позволит эффективно ис­пользовать тренировочное время.

Следующей важной причиной появ­ления травм является настроение трево­ги и неуверенности в команде. «Ведущий игрок получил травму, а до начала соревнований всего ничего» — такой тре­вожный настрой неизбежно создает опасность травматизма. В игре очень важно сосредоточиться и отключиться от всего постороннего. Нельзя бросаться за мячом, думая еще о чем-нибудь, — это притупляет способ­ность оценивать ситуацию, и от такого настроения нужно избавляться как можно скорее.

Когда у игрока наблюдается ослаб­ление сосредоточенности, это может быть и признаком его физического нездоровья. Надо внимательно следить, чтобы тренировки не были слишком продолжительными, чтобы не нарушал­ся режим питания, чтобы большие нагрузки не подавляли аппетит, не вы­зывали расстройства желудка.

В-третьих, надо помнить об опасно­сти чрезмерных тренировочных перегру­зок ради улучшения какого-либо игро­вого приема. Конечно, необходимо иметь перед собой высокую цель, но когда она слишком высока, то быстрое достижение ее превращается в безрас­судство, от которого надо избавляться и переходить к постепенным действиям.

В дискуссии на тему: надевать или нет наколенники — решать нужно применительно к каждому чело­веку отдельно, тем более что и крепость коленных суставов у каждого разная.

Для начинающих волейболистов: «Чтобы защитить колени — надевайте наколен­ники, но хотя бы не слишком тугие». Ничего страшного, если, выполнив ка­кую-нибудь комбинацию на площадке, вы подтянете их кверху. Именно такая степень «обжима» и представляется наиболее подходящей.

7.Выводы по разминке. Каждый вы­полняет движения по своему усмотре­нию. Продолжительность упражнений тоже разная. Один спортсмен размина­ет кисти рук, делая легкую пробежку, другой выполняет в углу площадки уп­ражнения на растяжение и т. д. — все это вы наверняка видели в прямых те­лепередачах с соревнований. Это проис­ходит потому, что каждому человеку нужно определенное время на разогрев тела, а способы достижения этого состояния индивидуальны.

Сколько людей — столько и способов, потому что их организмы также отли­чаются друг от друга, как и их лица. Вот почему разминка по команде для всех на «Раз, два, три!» является, если вдуматься в суть дела, глупостью.

Необходимо поступать так чтобы спортсмен выполняет пробежки, в это время можно вращательными движениями разогревать плечевые сус­тавы или кисти рук, т. е. вырабатывать у себя привычку делать два вида дви­жений одновременно.

Это может оказаться осо­бенно полезным для команд, которые не имеют в силу разных причин доста­точного тренировочного времени.

Интенсивной разминкой дело никог­да не испортишь, но не следует забы­вать и о том, что после этого наступит настоящая тренировка, поэтому надо подумать о сохранении сил для нее.

Литература

1.Оинума С. Уроки волейбола. Пер.с.яп. / Оинума.С Предисл. Чехова О.С.-М.: Физкультура и спорт, 1985.

2.Клещев Ю.Н. Волейбол. Подготовка команды к соревнованиям: Учебное пособие. –М .: СпортАкадемПресс, 2002.

3. Мацудайра Я. и др. Волейбол: путь к победе. Пер. с яп. / Мацудайра Я., Икеда Н., Сайто М., Предисл. Железняка Ю. Д. – М.: Физкультура и спорт, 1983.

4. Освальд К, Баско С. Стретчинг для всех. – М.: Изд-во Эксмо, 2004

5. Волейбол/ Автор-сост. Донченко А.Б. – М.: Вече, 2002.+

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/126968-preduprezhdenie-travmatizma-na-uchebno-trenir