Развитие силы средствами атлетической гимнастики

Развитие силы средствами атлетической гимнастики как педагогическая проблема

Сила является одним из основополагающих физическим качеством человека. И самое замечательное в ха­рактеристике силы (согласно законам движения Ньютона) - это их точная количественная форма оцен­ки. В этой связи можно говорить не только о некотором взаимодействии тел, но можно это взаимодей­ствие измерять. Количественная мера воздействия тел друг на друга называется в механике силой.

Если в механике сила - количественный показатель, то в физиологии понятие сила мышц, буду­чи количественной мерой, принимает качественную информативность. Двигательные акты челове­ка характеризуются целым рядом качественных проявлений, из которых достаточно основательно изучались сила, быстрота и выносливость. Эти стороны моторного акта всегда в той или иной сте­пени взаимосвязаны друг с другом. Однако в педагогической практике этот фактор нередко мало кого волнует. Например, по выполнению таких тестов, как подтягивание на перекладине или сгиба­ние и разгибание рук в упоре лежа судят не об уровне силовой выносливости, а о силе человека.

Сила  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).[26].

Силовые способности  это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Наша цель — показать ряд факторов, обусловлива­ющих развитие силовых способностей как свойств мышц, приоб­ретаемых под влиянием специфической систематической трени­ровки.

В данном значении силу атлета можно определить как способ­ность преодолевать внешнее сопротивление (обеспечиваемое штан­гой, тренажером, массой собственного тела и т.д.) соответствующей величины (при малом, среднем, большом или максимальном усилии) либо противодействовать ему с помощью мышечных напряжений. То есть мышцы, развивая усилия, могут ра­ботать в преодолевающем либо в противодействующем нагрузке режиме, который, в свою очередь, может быть разделен на уступа­ющий и статический. Именно эти режимы и послужили основой клас­сификации силовых способностей человека:

без изменения длины мышц (статический, изометрический режим);

при уменьшении длины мышц (преодолевающий, миометрический режим);

при удлинении мышцы (уступающий, полиметрический, «не­гативный» режим).

Удлинение или укорочение мышечных волокон может проис­ходить с различной скоростью, зависящей от скорости приложе­ния силы к сопротивлению — в нашем случае, к штанге, тренажерам, амортизаторам. С этой точки зрения, силовые способности можно также подразделить:

на собственно силовые (в статических режимах и медлен­ных движениях);

скоростно-силовые («динамическая сила» в быстрых движе­ниях);

«взрывную» силу (способность проявлять большие величи­ны силы в кратчайшее время).

Важно также точно определить понятия «относительная» и «абсолютная» сила. Под относительной силой понимают величи­ну силы, приходящейся на 1 кг собственного веса атлета. Абсолютной назы­вают силу, которую атлет проявляет в каком-либо движении без­относительно к весу своего тела.

Средствами развития силы являются физические упражнения повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделятся на основные и дополнительные [26].

Основные средства

Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержания равновесия в упоре, в висе);

упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;

ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);

в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства

Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).

Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).

Упражнения с противодействием партнера.

Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.

По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на:

локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата);

региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп);

тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры).

Таким образом, атлетическую гимнастику, как систему упражнений с отягощениями упражнения с тяжелыми предметами еще в IV веке до нашей эры отно­сили к естественным движениям. В соревнованиях этого периода при­нимали участие только те атлеты, кто мог поднять массивный груз, лежавший на главной площади Афин. Древние римляне разработали и специальные упражнения с предметами для развития мускулатуры, со­четая их с гимнастическими и акробатическими элементами.

Древние медики (11-1 век до нашей эры) впервые отметили и лечебные свойства силовых упражнений для разработки суставов, ре­гулирования дыхания, укрепления ослабленных мышц. В руководстве для студентов-медиков и врачей предлагалось использование в оздоровительных целях движений тела с отягощением.

В период, относящийся к окончанию XIX и началу XX веков, на­чинают издаваться многочисленные пособия, в которых описывались системы развития тех или иных мышечных групп с использованием гирь различного веса, гантелей, утяжеленных палок. Авторы и издатели, давая громкие и эффектные названия своим книгам и брошюры: "Вер­нейшее средство для накачки мышц", "Секреты грации и изящества", - гарантировали мгновенный успех.

В этот период возникает особый интерес к сильным людям, име­ющим гипертрофированную мускулатуру, способным на цирковой арене демонстрировать публике раздутые "шары-бицепсы".

Вскоре на арену вышли действительно сильные борцы, гиревики, разрыватели цепей и подниматели тяжестей. Стали проводиться много­численные чемпионаты борцов и гиревиков, позволившие познакомиться с истинно крепкими, сильными атлетами. Нам хорошо известны имена Ивана Поддубного, Петра Крылова, Ивана Заикина, Александра Засса, Ивана Лебедева и др.

Зарождение атлетической гимнастики в России как системы упражнений с отягощениями ради укрепления здоровья, исправления недостатков телосложения и осанки связано с именем врача Краевого го В.М. В 1885 году в Петербурге им был организован "Кружок люби­телей атлетики", который свою работу строил на принципах сочетать естественных движений (ходьба пешком, бег) со специально подобранными упражнениями для рук, ног и туловища, с использованием зака­ливающих процедур.

Спустя 12 лет открывается Петербургское атлетическое общество, реорганизованное в 1898 г. в Петербургское велосипедно-атлетическое общество. Помимо мужских соревнований по силовому спорту, в России стали проводиться и женские чемпионаты. Учитывая большой интерес народа к силовому спорту, стал издаваться двухнедельный иллюстрированный журнал атлетики и спорта "Геркулес", девизом которого был актуальный и сегодня призыв: "Каждый человек может и должен быть сильным". В 1903 г. выходит книга российского атлета Евгения Сандова "Телостроительство", в которой описывались упраж­нения с гантелями, выполненные по принципу постепенного возраста­ния нагрузки.

В последующие годы, годы после революции, атлетическая гим­настика по-прежнему считается важным средством физической культуры;

Один из самых известных деятелей спортивной науки профессор И.М.Черкизов - Сераини писал: "Атлетическая гимнастика - это одно из наиболее эффектных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству",

Знаменитый исследователь русского языка В.И. Даль в "Толковом словаре живого великорусского языка" записал: "Атлет - здоровяк, силач, богатырь..." Это предопределяет направленность занятий атлетической гимнастикой: в первую очередь должны решаться задачи по обеспечению здоровья, а уже потом - сила и телосложение.

Атлетическую гимнастику в нашей стране сегодня можно условно разделить на два направления - массово-оздоровительное и спортивное, каждое из которых имеет свои характерные черты и особенности.

Возрастные особенности развития силы старшеклассников

Уже в школьном возрасте начинается спортивная тренировка, которая оказывает влияние на рост и развитие ребенка. Следует учитывать, что рост и развитие организма, про­должающиеся до 20—25 лет, происходят неравномерно, с замедлением темпа с 14—16 лет.

Увеличение веса и роста у девочек отчетливо замедля­ется начиная с 14—15 лет. У мальчиков аналогичные сдви­ги наблюдаются несколько позже. Пропорции между раз­витием частей тела изменяются.

Подростки, у которых бурно протекает процесс полово­го созревания, характеризуются значительным увеличе­нием роста и меньшим приростом поперечных размеров тела. В этот период разница между окружностью грудной клетки и половиной роста (показатель Эрисмана) оказы­вается величиной отрицательной (период «физиологическо­го слабогрудия»). В дальнейшем, в процессе завершения полового созревания, происходит усиленный рост тела в ширину, завершается окостенение частей скелета. Увели­чивается масса и поперечное сечение скелетной мускула­туры.

Постепенно происходит развитие систем дыхания и кро­вообращения. Необходимо учесть типичное для современ­ной молодежи ускорение, так называемую акселерацию, физического развития. Вследствие улучшения условий жизни и воспитания, а также в результате действия многих факторов современной цивилизации рост и развитие орга­низма происходят сейчас быстрее, чем в прошлые десяти­летия. Дети и подростки развиваются в среднем на 1—2 го­да быстрее, чем в прошлые десятилетия. Наиболее выраженная акселерация физического развития начинается с 10—12 лет, особенно выражена она в 16— 18 лет, т. е. в связи с началом и развитием полового созре­вания, когда условия современной жизни и система вос­питания (в том числе и физического) сказываются на детях с особой силой. При этом само половое созревание возрастает. Состав крови у подростков под влиянием спор­тивных нагрузок значительно изменяется. Увеличение числа эритроцитов происходит в связи с выходом части крови из кровяного депо. При чрезмерных нагрузках мо­жет наблюдаться распад эритроцитов (эритроцитолиз). Увеличение числа лейкоцитов (лейкоцитоз) в крови обыч­но наблюдается при спортивных упражнениях. В случае чрезмерных нагрузок возникает также лейкоцитолиз, т. е. растворение части лейкоцитов и уменьшение их числа.

Тренировка приводит у детей школьного возраста к стойким прогрессивным структурным изменениям внутрен­них органов. Это в первую очередь относится к сердцу, по­скольку к этому важнейшему органу спортивная деятель­ность предъявляет особенно высокие требования. В резуль­тате тренировки увеличиваются размеры сердца

Спортивная деятельность детей требует высокого уровня функций вегетативных систем. Этот уро­вень тем выше, чем значительнее расход энергии вызыва­ют те или иные физические упражнения.

Увеличенный расход энергии у детей связан с тем, что поверхность тела детей относительно велика по сравнению с его массой.

При одинаковой работе по сравнению со взрослыми у подростков больше повышается обмен веществ. Это объясняется не только соотношением веса и поверхности тела, но и высокой возбудимостью нервной системы подростков.

В растущих трубчатых костях в эпифизарных хрящах и в межпозвоночных дисках уже к 14—16 годам появляются зоны окостенения, что приводит обычно к остановке роста примерно к 25 годам. Контуры позвоночника с выпячива­нием назад (кифозом) в грудном отделе и с изгибом впе­ред (лордозом) в шейном и в поясничном отделах форми­руются уже к 7-летнему возрасту. Однако эти контуры оказываются нестойкими вплоть до старшего школьного возраста (до 16 лет). Поэтому до 15—16 лет еще возможно активное влияние на улучшение осанки школьников.

У детей отмечается высокая эластичность мышц и связочно-суставного аппарата. По мере роста и развития мы­шечной системы, увеличения поперечного сечения мышц повышается их сила и способность к концентрации усилий. Тренировка отчетливо сказывается на топографии мышеч­ной силы и на абсолютном ее увеличении. На развитие си­лы тех или иных мышечных групп значительное влияние оказывает спортивная специализация, а также (и более всего) методика спортивной тренировки.

Особого внимания требует развитие функции правой и левой руки. Как известно, у наибольшего числа детей правая рука лучше развита по сравнению с левой, что обычно объ­ясняется многовековым развитием, а также некоторыми анатомическими предпосылками: асимметричным располо­жением внутренних органов — печени справа, сердца сле­ва и т. д.

Существенное значение наследственности в развитии праворукости легко доказывается наличием детей, родив­шихся с выраженной тенденцией к леворукости. Вместе с тем внимание тренера-педагога всегда привлекает возмож­ность влиять в процессе спортивной тренировки па равно­стороннее формирование функций правой и левой руки. Большинство маленьких детей до 2—3 лет обычно одинако­во владеют правой и левой руками, а затем они постепенно переключаются на преимущественное использование пра­вой руки.

Большое влияние на развитие функций рук оказывают физические упражнения (особенно упражнений с отягощениями).

В процессе спортивной тренировки совершенствуется нервная регуляция функций. Заслуживает быстрое развитие остроты мышечного чувства у школьников, особенно до 13—14 лет, к этому времени достигает высокого совершенства способность ориентиро­ваться в пространстве, обостряется чувство темпа движений, ощущение расстояния, способность к анализу мышечных ощущений при изменении площади опоры.

Сила и выносливость при двигательной деятельности продолжают улучшаться до 20 лет и позже. Высокая пластичность нервной системы в детском возрасте способствует лучшему и более быстрому освоению двигательных навыков, подчас даже очень сложных. Многие дети и подростки быстро добиваются относительно высоких спортивных достижений. Вместе с тем у детей сравнительно легко возникает иррадиация (распро­странение) возбуждения в центральной нервной системе, поэтому во время обучения движениям надо создавать спокойные условия.

У детей школьного возраста имеются все необходимые биологические предпосылки для успешного освоения сложнокоординированных движений. Исследование способнос­ти синхронизировать движения различными сегментами верхних и нижних конечностей показали высокие возмож­ности сочетаний разнообразных движений детьми школь­ного возраста, не уступающих по уровню взрослым лю­дям (Блохин, Гандельсман, 1969). Этим объясняются вы­сокие спортивные достижения школьников в таких видах спорта, как фигурное катание на коньках, спортивная гим­настика, прыжки в воду, и др.

При изучении начальной фазы работы оказалось, что у детей врабатывание, т. е. переход от покоя к максимальной деятельности, происходит быстрее, чем у взрослых. Свое­образно протекает процесс утомления, который прежде всего является результатом изменений в центральной нерв­ной системе. Замечено, что субъективное проявление утом­ления — усталость у детей — выражено неярко при поло­жительном эмоциональном фоне. Если учитывать возрастные особенности детей и использовать кратковременные на­грузки с достаточно большими паузами отдыха, то можно поддерживать работоспособность у детей довольно дли­тельное время.

Монотонные движения вызывают быстрое утомление. Однако следует учитывать серьезную опасность в тех случаях, когда дети выполняют физические нагрузки боль­шой интенсивности и длительности, предъявляющие к их организму предельно высокие требования. Под влиянием положительных эмоций работоспособность может быть еще более высокой при критических сдвигах функций организ­ма детей, а чувство усталости оказывается маловыражен­ным. При этом легко возникает перетренировка, которую можно рассматривать как нарушение баланса нервных процессов, как невроз, связанный с нерациональными за­нятиями спортом (Крестовников, 1951). Особое внимание дозировке нагрузок следует уделять в начальной фазе пе­риода полового созревания, когда особенно высока возбуди­мость и реактивность центральной нервной системы детей (Туминский и др., 1959; Смирнов, 1959; Кольцова, 1969, и др.). В этот период предстартовые реакции выражены больше всего на эмоционально насыщенные упражнения. Вне эмоционального фона условные раздражители, связан­ные с мышечной работой, у подростков могут вызывать меньшие сдвиги, чем у взрослых.

В начальной фазе полового созревания наблюдается по­вышенная функция желез внутренней секреции, особенно половых желез, и появляются вторичные половые призна­ки. В это время темп физического развития может значи­тельно ускоряться, возникают временные диспропорции в соотношении длины и ширины тела, длины дог и тулови­ща и т. д.

Субъективное стремление подростков к рекордным до­стижениям при еще не стабилизированном физическом развитии таит в себе опасность перенапряжения. Особенно велика эта опасность при не устоявшемся балансе между работой различных желез внутренней секреции. Так, на­пример, даже небольшое усиление функции щитовидной железы (гипертиреоз) может оказать неблагоприятное влияние на способность детей переносить большие физические нагрузки.

Но между тем силовая подготовка с применением дозированных отягощении укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма [13,18,19].

Наиболее благоприятным временем для приобретения двигательных на­выков в силовой подготовке (например, при подъёме тяжестей), как показали исследования многих авторов, является подростковый и юношеский возраст [11,17 и др.].

Дозированные силовые нагрузки динамического характера не влияют от­рицательно на развитие и дифференцировку позвоночника подростков. Силовые упражнения с тяжестями в юном воз­расте без чрезмерных нагрузок не только не вызывают патологических изменений, а силовая подготовка с применением дозированных отягощении укрепляет связки и суставы, помогает выработке выносливости, ловкости, воспитывает волю, уверенность в себе, повышает работоспособность организма [13,18,19,20].

Методики развития силы средствами атлетической гимнастики.

По утверждению И.В. Сухоцкого (1990), при занятиях должна обеспечиваться методическая преемственность с общей силовой подготовкой, проводимых с учащимися на уроках физической культуры и в режиме дня, а также должна планироваться и распределяться, поурочно, понедельно и помесячно тренировочная нагрузка. Заниматься самостоятельно силовыми упражнениями учащиеся должны круглый год.

Тренироваться следует в первый год занятий через день или 3 раза в неделю, а в последующем довести количество занятий до 4-5. Другие авторы (А.Н. Воробьев, Ю.К. Сорокин, 1967, С.К. Юровский, 1969 и др.) также рекомендуют начинающим заниматься 3 раза »в неделю. И.В. Сухоцкий (1990) рекомендует во время тренировочного занятия выполнять 8-10 упражнений. А.Н. Воробьев и Ю.К. Сорокин (1987) утверждают, что в течение первых двух-трех недель в каждом упражнении выполняется лишь один подход. Затем можно перейти на 2-3 подхода, используя в первом облегченные снаряды. Через несколько месяцев регулярных занятий можно делать более 3 подходов в каждом упражнении. И.В. Сухоцкий (1990) придерживается такого же мнения.

Помимо этого он утверждает, что количество повторений должно составлять от 5-6 до 8-10, причем последнее 1-2 повторения выполняются со значительным мышечным напряжением. В упражнениях для мышц голени, шеи, предплечья и живота выполнять от 10-15 до 20-25 повторений в одном подходе.

В то же время А.Н. Воробьев и Ю.Д. Сорокин (1987) рекомендую 8-10 повторений для крупных мышц и 12-20 для голени, шеи, предплечья и живота.

Другой автор (Г.Б. Мейксон, 1986) рекомендуется 8-12 повторений при доведении количества повторений до 15-20 раз, вес снаряда увеличивается. Упражнения нужно повторять до утомления, но не до предельных напряжений.

В эксперименте Я.С. Вайнбаума (1991) установлено, что при большой интенсивности в упражнении при малом количестве подходов результаты растут быстрее, чем при больших количествах подходов, но с меньшей интенсивностью.

Я.С. Вайнбаум рекомендует делать паузу между подходами 60-90 секунд. Другие авторы утверждают, что интервал отдыха между подходами должен составлять 45-90 секунд (Г.Б. Мейксон, В.Н. Шаулин, 1986).

Большинство авторов склоняются к тому, что упражнения, выполняемые в 1 -3 повторения, которые сказываются в основном на росте максимальной силы, не рекомендуется выполнять, так как это может быть опасно для организма школьника, и во-вторых, отдых между подходами удлиняется, что способствует увеличению общей продолжительности занятия.

Г.Б. Мейксон (1986) рекомендует такой метод развития силы только хорошо подготовленным учащимся, овладевшим навыками самоконтроля.

Анализируя литературу можно заметить, что многие авторы рекомендуют сочетать развитие силы с развитием других качеств. Так, например, увлечение однонаправленными упражнениями для развития силы, может причинить занимающемуся вред (Г.Б. Мейксон, 1986).

Об опасности этого ребят нужно предупредить. Необходимо включить, по его мнению, метод динамических усилий, а именно применяя небольшие отягощения, выполняя упражнения с максимальной скоростью.

Л.Н. Воробьев (1987) советует поднимать снаряды в различном темпе. Сочетание упражнений различных по темпу выполнения, дает наилучший эффект.

Доктор наук А. С. Медведев рекомендует следующие методы создания максимальных силовых напряжений:

метод первый — повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления. Здесь только при последних повто­рениях физиологические проявления становятся близкими к пре­дельным усилиям, когда вы испытываете утомление. Но, к сожа­лению, последние, наиболее ценные, повторения выполняются на фоне пониженной в результате утомления возбудимости цент­ральной нервной системы, и это затрудняет образование услов­но-рефлекторных отношений, обеспечивающих дальнейшее раз­витие силы: тем не менее этот метод широко используется в силу следующих причин:

•большой объем работы вызывает значительные сдвиги в об­мене веществ, активизирует питание мышц (трофику), усиливает пластический обмен (рост мышечных тканей), а все это приводит к рабочей гипертрофии мышц и росту их силы;

при локальном воздействии он позволяет избежать натуживания, которое сопровождает максимальные усилия и отрицатель­но воздействует на ряд систем организма;

помогает лучше отрабатывать и контролировать технику вы­полнения упражнений, содействует увеличению мышечной мас­сы и, следовательно, наращиванию силы;

позволяет избежать травм, часто сопутствующих работе с максимальными отягощениями; в практике силового троеборья его особенно широко используют, как вы увидите дальше, на на­чальных стадиях занятий, а также в периоды межсезонья, когда необходимо восстановиться после соревновательного периода;

метод второй — использование максимальных усилий (од­но—три повторения в подходе с высокой интенсивностью);

метод третий — поднимание непредельного веса с макси­мальной скоростью, то есть развитие «взрывной» силы.

Для увеличения мышечной силы нецелесообразно значитель­но увеличивать количество подходов к штанге — это приводит лишь к развитию специальной выносливости. При этом функции организма приспосабливаются к выполнению продолжительной работы и восполнению растраченных энергоресурсов. Менее про­должительная, но интенсивная мышечная работа вызывает мы­шечную гипертрофию — утолщение волокон, увеличение объе­ма их сократительной части (миофибрилл).

Конечно, невозможно дать раз и навсегда оптимальный объем тренировочной нагрузки в точно выраженном числе подходов. С приобретением опыта, ростом силы этот объем будет изменять­ся, и определить его сможете лишь вы сами. А вот о том, как это сделать, мы поговорим дальше. На пути к стабильному росту ре­зультатов вам встретится еще один подводный камень. В процес­се систематических силовых тренировок происходит постепенное приспособление функций различных систем и органов организ­ма к физическим нагрузкам. Методы и средства занятий стано­вятся привычными, организм адаптируется и уже не реагирует на них с прежней готовностью: занимающийся меньше утомляется, упражнения выполняются без особого труда, экономно, слажен­но и эффективно. Одновременно и ответные реакции на раздра­жители, которыми в данном случае являются ваши тренировки, становятся все менее выраженными. Процесс совершенствова­ния различных функций замедляется, результативность не повы­шается. Это явление называется также застоем, или плато, и как с ним справиться, мы еще расскажем. Пока же отметим, что для выхода из застоя применяются варианты планирования объема и интенсивности нагрузок, а также средств восстановления.

Но вернемся к оптимальным методам развития силы. Наука считает, что при тренировке с весом 80—95% от максимального, который атлет способен поднять один раз (это называется повтор­ным максимумом и обозначается в некоторых изданиях 1 ПМ), больше развиваются скоростно-силовые качества; с весом 50— 80% — скоростные, а с весом более 95% от максимума — глав­ным образом силовые. Но это не значит, что вы все время должны. использовать вес отягощений, равный 95% и более от максиму­ма. Дело в том, что постоянное применение одного и того же ме­тода также приводит к адаптации и со временем начинает давать менее выраженные результаты. Поэтому единственным спасени­ем здесь является вариативность. Вариативность в данном случае означает изменение методов тренировки, состава средств — уп­ражнений, тренировочной нагрузки — объема и интенсивности.

Хотелось бы предостеречь атлетов от злоупотребления упраж­нениями с высокой интенсивностью, то есть с 1—3 повторениями в подходе. Да, при использовании кратковременных усилий вы­сокой интенсивности прирост силы будет максимальным, но та­кая мышечная работа почти не вызывает рабочей гипертрофии скелетных мышц, роста мышечной массы. Рост силы здесь обес­печивают лишь нервно-координационные отношения. Ф.К. Хэтфилд, о котором мы уже упоминали, называет этот феномен «обу­чающим фактором». Иными словами, вы просто учите свои мышцы при таком числе повторений использовать силу, накопленную в результате тренинга с более высоким числом повторений в под­ходах. Следует сказать, что такая методика применяется лишь на заключительных этапах соревновательных циклов подготовки.

С другой стороны, многократное повторение упражнений при­водит к функциональной гипертрофии мышц, а увеличение мы­шечной массы, как мы уже знаем, приводит к росту силы. Так, уже при 4—6 повторениях в подходе (4—6 ПМ) увеличивается мышечная масса, а прирост силы лишь несколько меньше, чем при использовании 1—3 повторений высокой интенсивности.

При 7—10 повторениях высокой интенсивности в подходах (7—10 ПМ) прирост мышечной массы будет еще большим, однако прирост силы меньше, чем при 4—6 повторениях.

Надо помнить и о том, что у нетренированных людей на на­чальных стадиях атлетического тренинга уровень силы начинает снижаться, если величина проявляемых усилий становится мень­ше 20% максимальной силы. У опытного атлета падение силы мо­жет происходить даже при использовании значительных отяго­щений, если они меньше тех, с которыми атлет привык заниматься. Оказывается также, что прирост силы больше при среднем темпе выполнения упражнений; поэтому всякое ускорение движения снарядов, если оно вызвано необходимостью совершенствова­ния «взрывной» силы, оказывается малоэффективным для уве­личения максимальной силы.

Итак, для максимального развития силы необходимо созда­ние максимальных силовых напряжений мышцы.

Во всех источниках авторы считают, что развитие силы должно идти параллельно с развитием гибкости.

Рекомендации по проведению силовых тренировок у большинства авторов одинаковы.

Комплексы могут быть следующими: небольшая разминка (общеразвивающие упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью; их задачи - подготовить мышцы к тренировке, разогреть их); упражнения для рук с гантелями, с резиновыми бинтами, с преодолением веса собственного тела; упражнения для ног - приседания на одной или обеих ногах, выпрыгивания из приседа, передвижение в приседе и т.п.; упражнения для туловища- поднимание ног в висе или лежа на спине, прогибания в положении лежа на животе, поднимание ног из положения лежа на груди, наклоны вперед, назад, в сторону, повороты (перечисленные упражнения могут выполняться с отягощениями или без них).

Описанный метод по мнению Г.Б. Мейксона и В.Н. Шаулина (1986),'' хорошо тем, что при его применении, особенно на первых порах (пока учащиеся не овладели в совершенстве приемами самостоятельных занятий), легко дозировать нагрузки, следить за их влиянием на организм. Кроме того, такие тренировки способствуют не только развитию силы, но и значительному приросту мышечной массы.

На самостоятельных занятиях; учащимся рекомендуется регулярно выполнять гимнастические упражнения с собственным весом и по мере возможности упражняться с отягощениями (гантели, гири, резиновые жгуты и т.д.), а также выполнять изометрические упражнения (И.В. Сухоцкий, 1990).

Виды нагрузок и направленность тренировочных занятий в

атлетической гимнастике

При занятиях важное значение играет правильно выбранная нагрузка. На правильный выбор веса груза, отягощения влияют несколько факторов. В первую очередь это зависит от мышечной группы, на развитие которой направлено упражнение, затем от количества повторений выполняемого упражнения с учетом его воздействия и, конечно, от того, какие снаряды используются при выполнении упражнения.

При многократном выполнении упражнений используются три основных вида дозировки, а в связи с этим и три соответствующих им вида нагрузки:

при большом количестве повторений (15 и больше) – малая нагрузка;

при среднем количестве повторений (8-10 раз) – средняя нагрузка;

при малом количестве повторений (1-3 раза) – максимальная или большая нагрузка.

Один из способов, как правильно определять правильную величину нагрузки или вес груза для одного из видов дозировки, заключается в том, что следует найти максимальный вес, с которым вы будете правильно выполнять упражнение. На практике это выглядит так: со штанги постепенно снимаются диски, пока их не останется столько, сколько вам не помешает правильно выполнить данное упражнение это и будет максимальный груз (15).

Для определения веса груза следует руководствоваться следующим:

при большом количестве повторений уменьшить вес штанги на 50-70 % в зависимости сколько раз нужно упражнение повторить (15 или 30) – это и будет малой нагрузкой;

при среднем количестве повторений (6-10) уменьшить вес штанги на 30 –40 % по сравнению с весом штанги при максимальной нагрузке – это средняя нагрузка;

при малом количестве повторений (1-3) уменьшая вес штанги на 5-10%, получим большую нагрузку.

Например, при француском жиме стоя , когда штанга весила 40 кг. Тогда при большом количестве повторений штанга должна весить 15 - 20 кг, при малом – 35 – 37,5 кг или все 40 кг.

При выполнении некоторых упражнений (например, наклоны туловища вперед со штангой за головой, приседая, жимы в положении лежа и д.т.), где попытки достичь максимального результата могут повлечь за собой (главным образом начинающих) серьезные травмы, выбирать нагрузку нужно от меньшей к большей. Нужно начинать с малого веса, постепенно увеличивая его до тех пор, пока последние 2-3 упражнения из числа предписанных будут вами выполнены с почти максимальным усилием, то есть «субмаксимальным». Нужно обращать на это внимание особенно с новичками.

Для постоянного роста силы и мышечной массы каждые 2 – 3 недели нужно увеличивать вес используемых снарядов на 2 – 2,5 кг – при упражнениях для бицепса, трицепса и дельтовидной мышцы и других, 5 – 7,5 кг – при упражнениях для развития мускулатуры ног или чисто силового характера (жимы, приседания).

Количество повторений при выполнении упражнения определяется в зависимости от цели тренировки. Можно выделить три вида дозировки:

Большое количество повторений. Применяется в трех случаях:

начинающими, которые хотят избавиться от лишнего веса, улучшить свою фигуру;

подготовленным спортсменам, которые хотят приобрести более совершенную и рельефную мускулатуру: в этом случае дозировка чрезвычайно высока (50 - 100), как и темп самих упражнений;

как начинающим и более опытным спортсменам в случае, когда нет возможности использовать в тренировках снаряды и инвентарь.

Среднее количество повторений (6 – 10 раз) – наиболее употребляемая в тренировках, как новичков, так и у достаточно подготовленных спортсменов. При таких упражнениях используется средняя нагрузка (максимальный вес снижен на 30 – 40 %). Эта дозировка является самой рациональной для развития и роста мышечной массы, равно как и для развития силы мышц и выносливости (8).

Малое количество повторений (1 – 3раза). Используется для интенсивного развития мускулатуры, увеличения веса и, главное, для развития физической силы. Этот вид дозировки предназначен для хорошо подготовленных спортсменов, которые намерены выступать в ответственных соревнованиях по какому – либо виду спорта. Нагрузка при такой дозировке весьма высока: 90 – 95 – 100% максимального веса.

ЛИТЕРАТУРА

Абрамовский И.Н. Зависимость между силой, весом и ростом спортсмена// Теор. и практ. физ. культ., 1968, №11, с. 17-19.

Анохин П.К. Биология и нейрофизиология условного рефлекса. - М.: Медицина, 1968. - 166 с.

Атлетизм. Выпуск 7. — НПО «Инспорт», МОГИФК. - Рязань. — 1990.

Бачинский А. Система специализации // Культуризмом к здоровью, силе,красоте. М. Яблонский и др. - Братислава, «Шпорт», 1969.

Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека: - М.: Теория и практика физической культуры, 2000. - 275 с.

Бернштейн Н.А. Очерки по физиологии движений и физиологии активности. - М.: Медицина. 1966. - 166 с.

Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - 215 с.

Воробьев А.Н. Сила как физическое качество и методы ее развития// Тяжелая атлетика: Ежегодник-81. -М.: ФиС, 1981, с. 117-131.

Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. (Очерки по физиологии и спортивной тренировки) – М.: ФКиС, 1977

Воробьев А.Н. Железная игра. - М., «Молодая гвардия», 1980.

Воробьев А.Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы. - М : Физкультура и спорт, 1987.

Воробьев А.Н., Роман Р.А. Методика тренировки Тяжелая атлетика : Учеб. Для ИФК под ред. А.Н. Воробьева .- М : Физкультура и спорт, -1988.

Годик М.А. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок.-М.: Физкультура и спорт, 1980.- 136с

Дворкин Л.С. Силовые виды единоборств (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовое троеборье). Кубан. гос. ун-т.1997,- 365 с.

Дворкин Л.С. Спортивно-педагогические проблемы занятий тяжелой атлетикой с раннего подросткового возраста//Теор. и практ. физ. культ. 1996, № 12, с. 36-40.

Дворкин Л.С., Воробьев С.В., Хабаров А.А. Особенности интенсивной силовой подготовки юных атлетов 12-13 лет //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. 1997, №4, с. 33-40.

Захаров Е. Н., Карасев А. В., Сафонов А. А. Энциклопедия физической подготовки. – М.: Лептос, 1994.

3ациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.,: Физкультура и спорт, 1970.

Зациорский В.М., Сергиенко Л.П. Влияние наследственности и среды на развитие двигательных качеств че­ловека/теория и практика физической культуры. — 1975.—№ 6. -С. 22-29.

Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости//Физиологический журнал, 1962

Кеннеди Р. Крутой культуризм. – М.: Терра-спорт, 2000.

Кеннеди Р. Базовые программы для массивных мышц. – М.: Терра-спорт, 2000.

Керони С., Ренпен Э. Формирование тела со свободными отягощениями.

Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: ФиС, 1966.—200 с.

Никитюк Б.А. Интегративно-антропологические основы физического воспитания и детско-юношеского спорта //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка, - 1998, № 2, с. 6-9.

Мазниченко В.Д. Обучение движениям / двигательным действиям / Теория и методика физического воспитания : Учеб. Для ИФК под ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. Т.1. - М.: Физкультура и спорт, 1976.

Ментцер М. Супер тренинг. — М., Медио спорт, 1998.

Платонов В.Н. Нагрузка, утомление, восстановление и адаптация в спортивной тренировке / Теория спорта. Под ред. В.Н. Платонова /. -Киев : Вища школа, 1987.

Плеханов В. Н. Возьми в спутники силу. – М.: ФиС, 1998.

Стюарт М. Р. Думай. Бодибилдинг без стероидов! – М.: Уайдер спорт, 1997.

Программа общеобразовательных учебных заведений. Физиче­ское воспитание учащихся 1-11 классов с направленным развитием двига­тельных способностей /Подг. В.И.Ляхом, Г.Б.Мейксоном. - Просвещение, 1993.-64 с.

Розенблат В.В., Устьянцев С.Л. Утомление при динамической и ста тической мышечной деятельности человека//Физиология человека.- 1989.

Сальников В.А. Соотношение возрастного и индивидуального в структуре сенситивных и критических периодов развития //Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. - 1997. - №4. - С. 8-12

Саркисова Н.Г. Специальная силовая подготовка гимнастов высокой квалификации в условиях комплексного вариативного использования переменных режимов сопротивлений: Автореф. канд. дис. Майкоп, 2000. - 27 с.

Тамбиева А.П. Возрастное развитие и способность ифференцировать силу мышц кисти. Науч. конф. по возрастной морфол., физиол. и биохим. - М.: АПН РСФСР, 1962, с. 246-251.

Туманян Г.С., Мартиросов Э.Г. Телосложение и спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1976. - 237 с.

Тенно Г.П. Сорокин Ю.К. Атлетизм. - М., «Молодая гвардия», 1968.

Теория и методика гимнастики. Под ред. В.И.Филипповича. М., «Просвещение», 1971.

Уайдер Д. Так тренитуются звезды - М.: Уайдер спорт. - 1994.

Уайдер Д. Бодибилдинг фундаментальный курс. – М.: Уайдер спорт - СУ, 1993.

Фаламеев А.И. Вариативность методики тренировки тяжелоатлета. Тяжелая атлетика. Ежегодник-74. - М.: ФиС, 1974, с. 17-20.

Хрипкова А.Г., Колосов Д.В. Мальчик - подросток - юноша. Пособие для учителей. - М.: Просвещение, 1982. - 207 с.

ФарфельB.C. Управление движениями в спорте. - М.: Физкуль­тура и спорт, 1975. - 208 с.

Филин В.П. Возрастные изменения быстроты, мышечной силы и скоростно-силовых качеств //Скоростно-силовая подготовка юных спортсменов /Под общей ред. В.П.Филина. - М.: Физкультура и спорт, 1968. -C.I 1-24.

Физио­логия человека / Под ред. Васильевой В.В. — М., Ф и С. — 1984.

Фредерик К. Х. Всестороннее руководство по развитию силы. Красноярск, 1992.

Хартманн Ю., Тюннеманн X. Отбор упражнений / Современная силовая тренировка. -Берлин; «Шпорт - ферлаг» ,1989.

ЧернякА.В. Методика тренировки в условиях ДЮСШ //Тяжелая атлетика. - М.: Физкультура и спорт, 1977. - С. 19-23.

Шапошников Ю. В. Хочу стать сильным. – М.: Русская книга, 1992.

Шестопалов С. Физические упражнения. — Ростов-на-Дону, "Проф-Пресс", 2000.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/128341-razvitie-sily-sredstvami-atleticheskoj-gimnas