Методика подготовки лыжника-спринтера

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

Тренировки лыжника-спринтера

Спринт – это одна из самых сложных и изнурительных дисциплин в лыжных гонках. Лыжников-спринтеров можно разделить на две категории. Первая это спринтера, а вторая дистанционщики. Оба типа лыжников имеют успех на спринтерских гонках на протяжении многих лет. Но есть спортсмены, которые оптимально могут бежать спринт и также удачно могут преодолевать дистанции, которые требуют большей выносливости.

Техника бега на спринтерских гонках

Для того, что бы достигнуть высоких результатов в спринтерских гонках, необходимо распределять свою скорость и энергию наиболее эффективным образом. Никто не способен бежать максимально быстро все 1500 метров. Поэтому, если у Вас прекрасные спринтерские способности и Вы не умеете распределять свой бег по дистанции, то Вы никогда не добьетесь максимальных успехов. Для лыжников экстра-класса разница их прохождения первой половины дистанции на 1500м. должна варьироваться в пределах десяти секунды, в то время, когда лыжники более низкого уровня начинают первую половину хуже, чем результат второй половины.

Можно использовать такую формулу для расчета потенциального результата в беге на 1500м.: нужно взять Ваш лучший результат на 800 метров, умножить его на два и добавить 3,5 секунды к полученному результату. Но тренировки должны быть построены должным образом, если же тренировки построены не верно, то результат на пробегание второй половины дистанции будет хуже 3,5 секунд.

Важно так же заметить, что наибольших результатов на спринтерской дистанции достигают те спортсмены, которые могут бежать быстро, чем спортсмены, которые больше предрасположены к выносливости. Это объясняется тем, что эффективнее развить скоростную выносливость, нежели скорость. Именно поэтому, для максимальных результатов на спринтерской дистанции, тренировки должны быть построены через спринт.

Обучение

Вся специфика гонки на спринтерских дистанциях заключается в немалом кислородном голодании. И это означает, что уровень поглощения кислорода ниже той, которая необходима для снабжения АТФ. Характерной особенностью в гонке на спринтерской дистанции является функционирование организма в режиме креатин-фосфатного алактатного и анаэробного лактатного режимов энергопотребления. Поэтому очень важно строить тренировки в этих двух режимах. Это поможет спортсмену научится справляться со стрессом и организм должен привыкнуть к таковым нагрузками и адаптироваться. Далее организм будет привыкать к нагрузкам и выполнять суперкомпенсацию для того, что бы привыкнуть к таковой рабочей среде.

Тренировочный год по методике,

как правило, разделен на четыре периода:

Восстановительный период подготовки (Июнь-Сентябрь). Роллерная подготовка. Гребля. Плавание.

Подготовительный период подготовки (Октябрь-Декабрь). Вкатывание.

Предсоревновательный период подготовки (Январь-Февраль).

Соревновательный период (Март-Апрель).

В каждом периоде есть определенные виды тренировок и определенные цели для каждого спортсмена, для развития той или иной способности.

Примеры тренировок по периодам в подготовке лыжника-спринтера

1. Восстановительный период

Понедельник:
- Разминка 2 километра по пересеченной местности.
- Упражнения на растяжку.
- 2 * 600м. Скорость 60 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
- 3 * 300м. Скорость 50 секунд. Отдых 3 минуты.
- 2 * 300м. Скорость 40 секунд. Отдых 5 минут.
- Заминка 2 километра по пересеченной местности.
- Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Вторник:
- Разминка 2 километра по пересеченной местности.
- Растяжка.
- 10 * 200м. Скорость 30 секунд. Отдых 3 минуты.
- 6 * 150 в гору. Отдых трусцой назад.
- Заминка 2 километра по пересеченной местности.
Среда:
- Разминка 2 километра по пересеченной местности
- Растяжка.
- 4 * 350м. Скорость 48 секунд (50 м быстро, 150 расслаблено. Последние 200 м скорость 28 сек.). Отдых 10 минут.

- 3 * 200м. Скорость 30-29-28 сек. Отдых 3 минуты.
- Заминка 2 километра по пересеченной местности.
- Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Четверг:
- Разминка 2 километра по пересеченной местности
- Растяжка.
- 600-400-200-400-600м. Скорость по 30 секунд каждые 200 метров. Отдых 5 минут.
- 6* 100. Скорость средняя. Отдых 1 минута.
- Заминка 2 километра по пересеченной местности.
Пятница:
- Разминка 2 километра по пересеченной местности
- Растяжка.
- 3 километра по пересеченной местности на время.
- Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Суббота:
Кросс 8 километров самостоятельно. ОФП.
Воскресение:
20 минутный фартлек самостоятельно. ОФП.

2. Подготовительный период

Понедельник:
- Разминка 2 километра. Сразу же 3 круга - 100 метров быстро - 100 метров шагом, с каждым разом увеличивая скорость и на 4-м кругу бег 200 метров 26 секунд.
- Растяжка.
- 2 * 500м. Скорость 56 секунд на отметке 400м. Отдых 15 минут.
- 3 * 200м. Скорость 30-29-29с. Отдых 3 минуты.
- 8 * 10 сек прыжков на скакалке. Отдых 10 секунд.
Вторник:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 8 * 200м. Скорость 28с. Отдых 3 минуты.
- 6 * 150 в гору. Отдых – трусцой назад.
- Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут
- 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
- 6 * 10 секунд бег в упряжке. Отдых 10 секунд.
Четверг:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 1 * 350 быстро. Отдых 15 минут.
- 4 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 5 минут.
- Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Пятница:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 3 * 200м. Скорость 30-29-28с. Отдых 3 минуты.
Суббота – выходной.
Воскресение:
Самостоятельная тренировка, кросс 20 минут по пересеченной местности. ОФП.

3. Предсоревновательный период

Понедельник:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 2 * 450м. Скорость 52 сек на 400м. Отдых 15 минут.
- 3 * 200м. Скорость 28-27-26с. Отдых 3 минуты.
Вторник:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 6 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых 3 минуты.
- 5 * 20 секунд в упряжке не очень быстро. Отдых 3 минуты.
- Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 4 * 300 бег с контролем и изменением скорости. Скорость 42 сек. Отдых 5 минут.
- 8 * 100 в горку быстро. Отдых спуск назад – восстановить дыхание.
Четверг:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 3 * 200м. Скорость 26-25-24с. Отдых через ходьбу 200 метров.
- 3 * 150м. С постепенным возрастанием скорости к финишу. Отдых назад шагом.
- Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Пятница:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 3 * 200м. Скорость 26 секунд. Отдых шагом 200м.
Суббота – отдых.
Воскресение:
- Самостоятельная тренировка, кросс 20 минут по пересеченной местности. ОФП.

4. Соревновательный период

Понедельник:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 1 * 450м. Скорость на отметке 400 – 50 секунд. Отдых 15 минут.
- 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых – шагом 200 метров.
Вторник:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 4 * 300м. Скорость 42 секунды. Отдых 5 минут.
- 4 * 200м. Скорость 28-27-26-25с. Отдых 3 минуты.
- Работа в тренажерном зале. Работа с резиновыми амортизаторами и на тележке.
Среда:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 1 * 320 (пробежка на технику, быстро). Отдых 15 минут.
- 3 * 200м. Скорость 26-25-24 секунды. Отдых шагом 200 метров.
- 8 * 80 метров бег в горку быстро. Отдых спуск назад – восстановить дыхание.
Четверг:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 3 набора скорости. Отдых 3 минуты
- Работа с весами.
Пятница:
- Разминка 2 километра.
- Растяжка.
- 2 * 200 скорость 26 секунд. Отдых шагом 200 метров.
- 1500 м.
Суббота – отдых.
Воскресение:
- Самостоятельная тренировка, кросс по пересечённой местности 20 минут. ОФП.

Все примеры тренировок могут быть использованы лыжниками разного уровня для подготовки к соревнованиям. Но ориентировочное времявыполнения работ приведено для спортсменовКМС, поэтому необходимо сделать соответствующие поправки повремени каждому спортсмену индивидуально.

Соревнования

Для того, что бы хорошо пробегать дистанцию 1500 метров необходимо должным образом уметь распределять свои силы, что бы на финише затрата энергии была минимальной. Первые 50 метров бега по дистанции должны быть максимально быстрыми, следующие 150 метров нужно бежать ровно, держать ритм и скорость, и при этом держать в расслаблении верхний плечевой пояс. После прохождения половины дистанции необходимо прибавить скорость и выйти в лидирующую группу. Необходимо сохранить всю технику лыжного хода. Как правило, те, кто отрабатывает этот выход, имеют преимущество, что бы выиграть забег. Последние же метры дистанции, как правило, самые тяжелые. По этому, очень важно до самого финиша оставаться расслабленными. Один из способов для достижения этого, уделить достаточное внимание своим движениям, своей технике.

Виды тренировок

1. Скоростная выносливость.

Стоит отметить, эта тренировка наиболее важна для спортсменов бегающих спринт. Цель этой тренировки повысить уровень задолженности кислорода и дать мышцам немного закислится. Дистанции для такой тренировки варьируются в пределах от 350 до 1800 метров. Суммарный объем бега должен быть около 3600 метров за тренировку.

Примеры тренировки на скоростную выносливость:

10 * 350 (5-8 минут отдыха)

6 * 600 (5-8 минут отдыха)

5 * 700 (10 минут отдыха)

4 * 900 (10 минут отдыха)

3 * 1200 (15 минут отдыха)

2 * 1800 (15 минут отдыха).

2. Темповая выносливость

Это аэробные тренировки, которые помогают увеличить потребление кислорода, а это, в свою очередь, помогает спортсмену быстрее восстанавливаться и в последующем выполнить больший объём тренировок. Так же такая тренировка поможет увеличить в организме производство фосфатов, который является основным источником энергии. Акцентирование тренировки должно быть по количеству, а не по качеству. Данная тренировка похожа по выполнению на тренировку скоростной выносливости, но отдых между повторами должен быть от 4 до 5 минут.

Примеры тренировки на темповую выносливость:

8 * 800м (4 минуты отдыха)

6*1100м (4 минуты отдыха)

200, 350, 600, 700, 900, 1200м (Отдых шагом на то же расстояние, что и пробежал).

3. Силовая выносливость

Эта тренировка включает в себя бега длительностью от 60 секунд и более. В ней должны быть бега в горку, с резинкой, с весом или же бег с любым сопротивлением.

Примеры тренировок на силовую выносливость:

6 * 150м в горку

Вбегания 6 * 150 шагов по ступенькам

6 * 60 сек. бег в упряжке.

4. Работа над выносливостью

Это чисто аэробная тренировка. Она состоит из кроссов от 25 минут до 1 часа в постоянном темпе. Хотя сама дистанция 1500 метров включает себя лишь 5% аэробного бега, но важно, что именно такие тренировки готовят базу для аэробной работы, улучшают капиляризацию сердца и мышц, улучшается также сердечно-сосудистая система, развиваются легкие. После таких тренировок Вы восстанавливаетесь быстрее между повторами, например, в тренировке на скоростную выносливость.

Примеры тренировок на выносливость:

15 минутный бег на одной скорости

30 минут фартлека

6*800м на пересеченной местности с 3 минутами на восстановление между повторениями.

5. Тренировка на взрывную силу

Эта тренировка предназначена для работы над скоростью сокращения мышц и их взрывной силой. Обычно она состоит из 10 повторений и не более 10 секунд на повторение.

Примеры тренировок на взрывную силу:

Бег в горку около 60 метров

10 * 30 метров бег в упряжке

10 * 10 секунд быстрых прыжков со скакалкой или прыжки на тумбу.

6. Тренировки для развития чувства скорости бега

Тренировка хороша тем, что контролирует Ваш бег, старт, бег по дистанции и финиш.

Примеры тренировок на развитие чувства скорости:

3 * 1200м. Первые 200 метров бега быстро, следующие 600 метров расслаблено по инерции, и последние 400 метров быстро.

2 * 2000м. При беге ведутся записи первых 500, 1000, 1500 и последних 500 метров и ведется учет Вашего бега по этой дистанции.

1 * 1300м. Максимальный быстрый бег.

7. Тренировка скорости

Подобные тренировки варьируются от расстояния 200 метров до 600 метров. Работа выполняется на полной скорости по прямой или на горку и по прямой. Отдых должен быть таким, что бы организм полностью восстановился между повторами.

Примеры тренировок на скорость:

6 * 150 метров быстро со старта

6 * 200 метров с ходу

6 * 200 метров со старта.

8. Развитие силы

Для развития силы используются тренировочные программы по тяжелой атлетике с свободными весами или же тренажерами. Так же используются различные прыжковые программы с отягощением или без.

Примеры тренировок развития силы:

30 минутная традиционная тренировка по тяжелой атлетике (1 сет – 13 раз)

Различные прыжковые упражнения с использованием возвышенностей, тумбы или просто прыжковые с продвижением по прямой или на горку (с палками и без)

3 * 10 прыжков на каждой ноге

50 метров с ноги на ногу с утяжелением

20 минутная тренировка по Кроссфиту.

В следующей таблице показано процентное соотношение перечисленных тренировок по периодам.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/133549-metodika-podgotovki-lyzhnika-sprintera