Рекомендации для выпускников: «Психологическая подготовка к ЕГЭ»

Белан Ольга Викторовна

МБУДО «Дом детского творчества»

станицы Ярославской

педагог дополнительного образования,

педагог-психолог

Рекомендации для выпускников:

Психологическая подготовка к ЕГЭ

Любой экзамен является источником стресса.

Задача: выработать конструктивное отношение к экзамену, научиться и научить воспринимать экзамен не как испытание, а как возможность проявить себя, улучшить оценки за год, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными.

Что создает волнение перед экзаменом?

1. Страх – «А вдруг не сдам!»

2. Недостаток подготовки.

3. Волнение окружающих.

Как победить тревожность?

1.Приспособление к окружающей среде.

Опыт показывает, что мощным источником стресса для школьников, сдающих ЕГЭ, является незнакомое место проведения экзамена и незнакомые педагоги — члены экзаменационных комиссий.

Для ослабления влияния этого стрессогенного фактора на учащихся целесообразно по возможности побывать на месте проведения будущего экзамена, осмотреться, отметить достоинства и недостатки этого места.

Важным шагом к успеху на экзамене является психологическая установка на успех, абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута.

2. Переименование.

Наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события.

ВАЖНА УВЕРЕННОСТЬ В ТОМ, ЧТО ВСЁ БУДЕТ ХОРОШО, МЫСЛИ об экзамене ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТОЛЬКО ПОЗИТИВНЫЕ.

Полезно дать позитивное или нейтральное мысленное определение экзамену, делающее восприятие этого события более спокойным: не «трудное испытание», не «стресс», не «крах», а просто «тестирование» или «очередной экзамен».

3. Обсуждение возможных непредсказуемых стрессовых ситуаций на экзамене и заранее продумать свои действия.

Обсудить вопросы:

1. Что делать, если ты допустил ошибку при заполнении теста и заметил её?

2. Как вести себя, если не знаешь ответ?

И другие.

4. Чтобы снизить тревожность полезно детально нарисовать ситуацию экзамена в воображении, а затем после каждой воображаемой картины постараться расслабиться на несколько секунд.

Рекомендации для обучающегося

Перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды.

В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или через 30 минут после еды.

Лучше всего подходит минеральная вода, ибо она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай.

Вторая проблема, с которой сталкиваются школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, — это нарушение гармоничной работы левого и правого полушарий.

Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрестный шаг».

Нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «X», и несколько минут созерцать его.

Для борьбы с кислородным голоданием существует прием под названием«энергетическое зевание».

Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы заняты. Зевание во время экзамена очень полезно.

Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно 3-5 зевков.

Успокаивающее дыхание - выдох почти в два раза длиннее вдоха.

При мобилизирующем дыхании - после вдоха задерживается дыхание.

В случае сильного напряжения нужно перед началом экзамена сделать вдох и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха.

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1. Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

Напрягите и расслабьте икры.

Напрягите и расслабьте колени.

Напрягите и расслабьте бедра.

Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

Напрягите и расслабьте живот.

Расслабьте спину и плечи.

Расслабьте кисти рук.

Расслабьте предплечья.

Расслабьте шею.

Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не
откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помо­щи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через не­делю — от 30 и так до 50.

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ?

Будь внимателен!

Соблюдай правила поведения на экзамене!

Сосредоточься!

Не бойся!

Начни с лёгкого!

Пропускай!

Читай задание до конца!

Думай только о текущем задании!

Исключай!

Запланируй два круга!

Угадывай!

Проверяй!

Не огорчайся!

Рекомендации родителям

1. Не проявлять тревожность!

Тревожное состояние может передаваться на их детей и отрицательно сказаться на результатах тестирования.

2. Подбадривайте детей, повышайте их уверенность в себе.

Обеспечить дома условия для подготовки к экзаменам.

Предоставьте ребенку возможность потренироваться с различными вариантами тестовых заданий.

Контролируйте режим подготовки к экзаменам, не допускайте перегрузок.

Накануне экзамена обеспечьте ребёнку полноценный отдых, он должен отдохнуть и как следует выспаться.

Посоветуйте взять пиджак или кофту, так как в помещении может быть прохладно.

3. Обратите внимание на питание ребёнка.

Рыба, творог, орехи, курага – стимулируют работу головного мозга.

КАПУСТА – снимает нервозность

ЛИМОН – освежает мысли и облегчает восприятие информации.

ЧЕРНИКА – способствует кровообращению мозга.

МОРКОВЬ - облегчает заучивание наизусть.

АНАНАС – для удержания в память большого объёма текста.

АВАКАДО – источник энергии для кратковременной памяти.

КРЕВЕТКИ - не дадут вниманию ослабнуть.

РЕПЧАТЫЙ ЛУК - помогает при переутомлении или психической усталости.

ОРЕХИ - укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга.

ЧЕРНИКА – способствует кровообращению мозга.

ПАПРИКА – способствует выделению «гармона счастья»- эндорфина.

КЛУБНИКА - быстро нейтрализует отрицательные эмоции.

БАНАНЫ содержат серотонин – вещество, необходимое мозгу, чтобы тот просигнализировал: «Вы счастливы».

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/204384-rekomendacii-dlja-vypusknikov-psihologicheska