Комплексное комбинированное учебно-тренировочное занятие по виду спорта «Северное многоборье»

Содержание учебного материала

Дозировка

Методические замечания

Примечание

Вводная часть - 15 минут

1. Построение группы, рапорт дежурного, сообщение темы и задач учебно-тренировочного занятия, напоминание раздела техники безопасности: «Проведение занятия по легкой атлетике – прыжки в длину».

5 минут

Проверить исправность инвентаря

До тренировки дежурный и преподаватель приносят и готовят инвентарь и оборудование к занятию

2.Подготовка места проведения занятия на берегу реки (уборка препятствий, подготовка и разметка площадки и прыжковой ямы)

10 минут

Определяется фронт работы и порядок подготовки мест проведения

В подготовке места проведения занятия участвует вся группа

Выполнение прыжковых упражнений на упругом грунте в 2 раза уменьшает травмирующее действие ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат спортсмена.

Подготовительная часть (общая и специальная разминка, подводящие упражнения) –32 минуты

Общая разминка:

1.Бег в медленном и среднем темпе

2.О.Р.У., в том числе упражнения на гибкость и подвижность в суставах

5 минут

7 - 10 минут

Разогреть и разработать все основные группы мышц (в том числе шеи), суставы и связки. Основное внимание уделить спине и ногам. Разминку проводить от мелких мышц, суставов и связок до крупных. (сверху вниз). Сначала движение проводить медленно, затем темп и амплитуду движений увеличить. Закончить выпадами и растяжкой мышц ног, махами ног

Разминку проводят сами спортсмены под контролем тренера-преподавателя

Специальная разминка и подводящие упражнения для тройного национального прыжка:

1.Бег с ускорением с места

2.Прыжки с левой на правую ногу в движении (вариант «вылеты в шаге»)

3.Скачки на левой, а затем на правой ноге меняя ноги

4.Прыжки «прогнувшись» и «согнувшись».

Прыжок «прогнувшись» - И.П. – ноги врозь, руки опущены;

- выпрыгнув вверх с 2-х ног, прогнуться дугой назад (отводя голову, руки и ноги назад). Руки выносятся вверх-назад за голову;

- выпрямив и слегка наклонив тело вперед, приземлиться, спружинив на обе ноги.

Прыжок «согнувшись» - И.П. - то же

- Выпрыгнув вверх, активным сокращением мышц брюшного пресса выносим ноги (стопы) вперед-вверх. (Ноги при этом слегка согнутые в коленных суставах поднимаются чуть выше уровня пояса, руки также выносятся вперед)

2 - сгруппироваться и приземлиться на 2 ноги

5. Прыжок в длину с места с 2-х ног.

И.П.- «старт пловца»;

- перед прыжком выполнить раскачку;

- потянуться вверх, выпрямив ноги в коленях (подъем на носки, руки вверх);

- вернуться в и.п. «старт пловца». Выполнить несколько раз, затем произвести прыжок вперед – вверх (одновременно вынося руки и ноги вперед)

20 минут

2 подхода по 30 м

2 подхода по 20 – 30 м

2 раза на каждой ноге по

20 м

Чередуя по 4-5 каждого вида прыжков

2 подхода по 3 прыжка с места

В многоскоках обратить внимание на хорошее отталкивание и длительную «фазу полета», выпрямление ноги в коленном суставе после толчка

Выполняем с места или в движении прыжком с 2-х ног

По команде «Можно!» выполняет вся группа. После выполнения прыжка учащиеся остаются на месте. Зрительно сверяют результаты друг у друга, ждут дальнейших указаний.

Обращаем внимание на правильность выполнение элементов упражнения, хорошее отталкивание и вынос ног (ступней) вперед перед приземлением.

После выполнения упражнения обучающиеся трусцой или быстрым шагом возвращаются к началу старта.

Отдых между различными упражнениями специальной разминки от 30 секунд до 1 минуты.

Считаем и сравниваем количество выполненных спортсменами скачков за 20 м дистанцию

Построение группы в шеренгу с интервалом не менее 1,5 м

Спортсмены располагаются у лини в шеренге с интервалом 1 м согласно уровню своей прыжковой подготовленности (результату в тройном национальном прыжке на соревнованиях) «Равные соревнуются с равными»

Отдых и Теоретическая часть: беседа с живыми примерами из жизни - «Роль коллектива, влияние микроклимата в команде на спортивную подготовку и результат в соревнованиях» - 7 минут – 10 минут (Не допустить остывания организма)

Основная часть 50 минут

Совершенствование техники и координации движений (СТП), специальная физическая подготовка (СФП) для тройного национального прыжка и метания тынзея

1.Выполнить с места 3 прыжка подряд в длину (тройной национальный прыжок с места)

2. Тройной национальный прыжок с 1 шага толчковой ногой и «напрыжки»*.

И.п. – ноги на одном уровне на ширине стопы;

- выполняем 1 шаг толчковой ногой;

- производим подскок вперед и приземление на слегка согнутые в коленях ноги (в и.п. для отталкивания с 2-х ног – «старт пловца»)

- далее,«не прилипая», быстро, как «от горячей плиты» выполняем тройной национальный прыжок

3.То же, но с шага маховой ногой

4.Тройной национальный прыжок с 3-5 шагов разбега

5.Тройной национальный прыжок в «полной координации» с толчковой и с маховой ноги

2 подхода по 3 тройных нац. прыжка

2 подхода по 3 тройных нац. прыжка

-----------

С толчковой ноги 3 подхода. по 3 тройных нац. прыжка. То же с маховой ноги

Выполнять без остановки, обращать внимание на активное проталкивание стопой после первого и второго прыжка и вынос ступней вперед-вверх после отталкивания

Выполнять в 2 потока:1- подготовленные техничные ребята, 2- со слабой техникой тройного национального прыжка.

Последний прыжок выполняем с приземлением на 2 ноги в прыжковую яму

Обратить внимание на активную работу спиной при отталкивании, а также сохранении горизонтальной скорости прыжков за счет работы стоп

Отметить место начала прыжков, «утопив» деревянную рейку длиной 2 м в грунт.

Сначала показ подготовленным воспитанником.

Контроль техники у 2 группы.

Сначала показ подготовленным учеником.

Чем выше результат в тройном нац. прыжке у спортсмена и чем выше его скоростно-силовые качества, тем больше его разбег. В среднем - от 10 до 16 метров

Отдых между подходами 60 – 90 секунд.

Отмечаем лучшие по технике прыжки и объявляем результат

Переход занимающихся на лестницу на набережной (используем 30 - 60 ступеней или 4 -10 пролетов лестницы 3 – 6 этажного здания)

1.Подъем шагом по лестнице

2.Забегание

3.Прыжки на 2-х ногах по лестнице

4. Скачки по ступеням лестницы на одной ноге

1 раз

1 раз

3 подхода по 3 раза

По 2-3 подхода на каждой ноге

Средняя интенсивность выполнения, спуск шагом.

В 1 подходе каждый подъем выполняем с нарастающей интенсивностью выполнения упражнения, т.е.в 1 раз прыгаем через 2 ступени, во 2 раз - через 3 ступени, в 3 раз - через 4 (т.е. уже близко к максимуму). Во 2 и 3 подходе преодолеваем максимально возможное количество ступеней за 1 прыжок.

Не терять скорость, ритм прыжков, но основной упор - на их длину, т.е количество ступеней, которые можно преодолеть в одном прыжке без нарушения ритма и остановки.

По возможности удлинять прыжок, но без остановки во время движения

Количество ступеней, через которые прыгают воспитанники, зависит от высоты ступеньки и от ее длины, а также от уровня подготовки спортсмена.

После выполнения подхода (серии подъемов) - активный отдых, - подъем и спуск по лестнице шагом (1 раз, потом пассивный отдых 30 секунд)

Переход группы на уличную спортивную площадку или спортивный зал

1.Разминка метателя

2. Броски б-б мячей правой (левой) рукой в вертикальную цель .

И.п. – левая (правая) нога впереди, мяч над правым(левым) плечом чуть выше уровня головы, локоть направлен вперед – вправо(влево);

- отклонение туловища (прогиб спины) назад;

- выпрямление спины, шаг правой ногой вперед;

- выполнение броска с выпрямлением руки в локтевом суставе

3.Броски б-б мяча 2-мя руками от головы

И.п. – мяч над головой, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. 1- прогибаемся в спине назад. 2 - разгоняем мяч спиной. Потом включаются плечевой пояс и руки. Заканчиваем разгон мяча выпрямлением ног в коленях. Завершающим движением кистей направляем мяч точно в цель.

4.Верхняя прямая подача в волейболе.

И.п. – левая нога впереди, мяч в левой руке впереди (на уровне груди);

- подбрасываем мяч немного вперед-вверх на 60 – 100 см.

- согнутая в локтевом суставе правая рука делает замах вверх-назад, одновременно корпус отклоняется назад, происходит смещение тяжести тела на сзади стоящую ногу;

- при ударе корпус подаем вперед, руку после удара выпрямляем. Удар производим напряженной ладонью (при этом фиксируем кисть в лучезапястном суставе) по центру мяча. По инерции делаем шаг вперед.

5. Прямой нападающий (атакующий удар) в волейболе.

И.п. – руки внизу, одна нога впереди ;

- разбег с 2-х –4 шагов и напрыгивание на 2 ноги (с применением «стопорящего шага»)

- прыжок вверх с 2-х ног;

- замах начинается с отведения плеча, бьющая рука отводятся назад, туловище немного отклоняется назад;

- выводится вперед локоть бьющей руки. Рука, разгибается в локтевом суставе;

- производится удар по мячу напряженной кистью

6.Спрыгивание с 3 - 4 перекладины шведской стенки (или возвышения высотой 70-100 см) на пол с последующим прыжком вверх.

7. Прыжки в «глубину».

Спрыгивание с 3-4 перекладины шведской стенки (или возвышения высотой 70-100см) на 2 ноги и прыжок вперед с 2-х ног через набивной мяч

8. Упражнение «Тачка» и «Тачка Борзова»

(Ходьба на руках)

И.п. упор лежа (или наклон вперед с опорой на руки);

- партнер берет его за щиколотки ног и приподнимает;

- начинается передвижение вперед на руках(ходьба) по кругу

«Тачка Борзова» (упражнение в парах, но передвижение происходит прыжками отталкиваясь 2-мя руками).

5 минут

15(10) раз

15 раз

2 подхода по15 раз

15 раз

4 раза

2 подхода по 5 прыжков

По 1 кругу по волейбольной площадке

Упор на разработку плечевого пояса и рук, мышц шеи, косых мышц брюшного пресса, спины (Включить вращение туловища с набивным мячом 3 кг на плечах, быстрые отжимания с хлопком в ладоши, имитацию броска с места в парах)

Точный отскок мяча свидетельствует о прямолинейности выполнения броска.

Для правшей - броски левой рукой с 7- 8м

Для левшей - броски правой рукой с 7-8 м

Бросать сильно.

После каждого броска в и.п. происходит смена опорной ноги, либо 2 ноги на одном уровне

Расположение учащихся напротив друг друга у лицевых линий волейбольной площадки. Подачи выполняются через сетку. Положение корпуса и впереди стоящей ноги определяет направление подачи.

1 подход - подаем на своего партнера на противоположной стороне площадки.

2 подход - подачу выполнять достаточно сильно, при этом следить за прямолинейностью полета мяча.

Руки помогают прыжку: в начале напрыгивания отводятся в стороны- назад, а при отталкивании выполняют мах вперед-вверх.

С места, с приставного шага и прыжка с 2-х ног, или применяя скамейку, набивной мяч для четкого выполнения конечной фазы разбега и начала отталкивания с 2-х ног.

«Ноги как пружины», мышцы туловища активно поддерживают тело.

Активно амортизируем приземление уступающим режимом работы мышц ног, затем сразу активно распрямляя ноги в коленных суставах и вынося руки вверх(вперед) совершаем прыжок вверх (вперед)

Прыжок вперед с выносом рук вперед выполняется быстро, без задержки (как от «раскаленной плиты»

При выполнении упражнения«Тачка» ноги почти прямые. Таз поднять и держать выше средней линии тела (не проваливаться вниз). При выполнении упражнения«Тачка Борзова» для облегчения передвижения (создания инерции) таз при отталкивании руками идет вверх. При совершении прыжка с 2-х рук и приземлении таз опускается ниже средней линии туловища.

Конечные фазы броска мяча, верхней прямой подачи и прямого нападающего (атакующего удара), а также броска тынзея схожи. Хорошие результаты на увеличение силы броска дает отработка плоской подачи сверху в теннисе, но из-за отсутствия или недостаточного количества ракеток в учебно-тренировочном процессе северных многоборцев применяется редко

Броски мячей выполняются в круг на стене на расстоянии 10 м, высота цели – 3-4 м над уровнем пола

Расстояние до цели 10-12 м

Для улучшения точности, а также увеличения скорости выполнения броска тынзея применяем технические упражнения из волейбола – верхнюю подачу и прямой нападающий удар

Показ тренером- преподавателем или подготовленным учеником

Удар выполняется на тренажере или через сетку по закрепленному мячу. С места, с приставного шага и прыжка с 2-х ног, или применяя скамейку, набивной мяч для четкого выполнения конечной фазы разбега и выпрыгивания вверх

Для подготовки к правильному выполнению «прыжка в глубину» и концентрации внимания.

Место спрыгивания (расстояние от шведской стенки) определяется индивидуально для удобства выполнения прыжка. При последующем прыжке вверх – около 1м, вперед - 1,5 – 2м

После каждого круга - смена мест в паре.

Для снятия напряжения в поясничном отделе после выполнения подхода делать наклоны вперед

Заключительная часть - 23 минуты

1.Медленный бег вокруг волейбольной площадки

2.Упражнения на гибкость и подвижность в суставах

3.Упражнения на коррекцию позвоночника, на глубокие мышцы спины (коррегирующая гимнастика), упражнения на равновесие, пассивные и динамичные висы на шведской стенке и гимнастической перекладине.

4.Упражнения на дыхание

5.Построение группы, подведение итогов (анализ работы ребят на занятии), при необходимости - домашнее задание.

3 минуты

5 минут

10 минут

2 минуты

3 минуты

Начинаем бег с 7-8 кругов против часовой стрелки, затем – 5-6 по часовой стрелке.

Наклоны (статические, динамические), повороты, вращения в суставах ног, рук, туловища, растягивание напряженных мышц. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя, у шведской стенки, а также растягивание с помощью партнера. Заканчиваем махами ногами.

Темп движения медленный, движения сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох

Закрыть глаза, представить себя на берегу моря. Глубокий вдох на 4-6 сек. – задержка дыхания на 2-3 секунды – полный выдох на 6-8 секунд. Повторить 6-8 раз. Наполнение легких воздухом при вдохе начинается с нижнего уровня, затем средний и верхний. Выдох также начинается с нижнего уровня легких, затем освобождаем от выдыхаемого воздуха среднюю и верхнюю часть

Ввиду того, что нагрузка на опорно-двигательный аппарат за время занятия была значительной, заминке уделяем повышенное внимание

Для упражнений сидя и лежа положить гимнастические коврики