Характеристика основных принципов метода Йозефа Пилатеса и методика проведения базового урока по физической культуре у студентов

Характеристика основных принципов метода Йозефа Пилатеса и методика проведения базового урока по физической культуре у студентов

Е.Н. Чудоякова

Алтайский государственный технический университет

им. И.И. Ползунова

Одно из направлений в физическом воспитании студентов, занимающихся оздоровительной аэробикой - это система упражнений по методу «Пилатес». Пилатес невероятно универсален и работает на многих уровнях, равномерно тренирует тело, исправляет осанку, восстанавливает жизненные силы, развивает ум и поднимает настроение.

Йозеф Пилатес постоянно совершенствовал свой метод приспосабливая упражнения к индивидуальным нуждам клиентов. Его методики продолжают развиваться, абсорбируя новшества, вводимые талантливыми преподавателями включая в себя новейшие открытия в области медицины и рекомендации врачей. Постоянно совершенствуясь, метод всегда придерживается основных принципов, заложенных Йозефом Пилатесом в разработанную программу упражнений. Все восемь принципов метода продолжают оставаться основой каждого упражнения для студентов, занимающихся оздоровительной аэробикой. Вот эти принципы:

1. Релаксация – выполнение упражнений без напряжения мышц, расслаблено и спокойно. Первый принцип основан на том, что, прежде чем укреплять ослабленные мышцы, необходимо их расслабить и удлинить (напряжённая мышца сильно сокращается и сопротивляется в проработке).

2. Концентрация – сосредоточение на любых движениях. Второй принцип основан на том, что тело создается разумом. Главное донести до студентов, что любое движение зарождается не в мышцах или суставах, а именно в уме – в коре головного мозга. Чтобы помочь себе, студенты учатся создавать визуальные образы (например, представляют, как сокращаются мышцы нижней части живота).

3. Выравнивание – соблюдение взаимного расположения частей тела. Тело – единое замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает, страдают все остальные. Например, искривление позвоночника неминуемо приводит к частым головным болям (об этом всегда предупреждают остеопаты). Очень часто в результате неправильно выполняемых упражнений сила тяжести смещается в сторону, а это, в свою очередь создаёт дополнительное напряжение в суставах или в связках. Доминирование одной мышцы приводит к тому, что другие работают меньше или вовсе не задействованы. В упражнениях большой акцент делается на положение ступней, шеи, позвоночника и конечностей. На занятиях мы учимся занимать правильное положение тела стоя и лёжа, чтобы включить в работу нужные мышцы.

4. Центрирование – подтягивание живота вверх и вглубь к позвоночнику перед началом движения. Начальный этап каждого упражнения – создание сильного центра. Чтобы понять где он находится, достаточно разобраться в связи между мышцами живота и позвоночника. Мышцы живота служат корсетом и опорой внутренним органам и позвоночнику.

5. Дыхание – подготовка к движению – вдох, процесс движения - выдох (дышать полной грудью). Чтобы организм во время выполнения движений получал максимальное количество кислорода, студентам необходимо научиться правильно дышать.

6. Плавность выполнения – медленное, без рывков и спешки выполнение движения. Смысл упражнения в грациозном, управляемом и контролированном выполнении естественных движений, что позволяет концентрировать своё внимание на том, чтобы необходимую работу делали нужные мышцы. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – тем самым снижается риск повреждения суставов, и мышцы быстрее приспосабливаются к нагрузке.

7. Выносливость – постепенное повышение нагрузки. После регулярных занятий в течении первого семестра студенты заметили ощутимый прилив сил. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, мы перестаём растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения, потому что мышцы начинают работать так, как их запрограммировала природа. Для укрепления и повышения качества работы сердечно-сосудистой системы мы дополняем программу кардионагрузкой (прыжки на скакалке и бег).

8. Координация – развитие чувства собственного тела. Умение сосредоточивать внимание неразрывно связанно со способностью координировать свои действия. Благодаря занятиям (за счёт того, что студенты осознано выполняют движения), чувство тела значительно возрастает. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища ,а также дыхания, занимающиеся утрачивают неуклюжесть движений, делая их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни.

Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшает деловую, личную и бытовую жизнь

МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ БАЗОВОГО УРОКА «ПИЛАТЕС»

Занятия по методу пилатес проводятся также, как и занятия оздоровительной аэробикой, в виде уроков продолжительностью 60 мин., состоящих из подготовительной, основной и заключительной частей.

1. Подготовительная часть – разминка. Выполняется серия из трёх упражнений называемых «студийной разминкой», потому что используется во многих студиях пилатеса:

- открывающее потягивание

- растяжка подколенных мышц

- финальная растяжка

Все они помогают студентам подготовиться с к выполнению основных упражнений пилатеса, но прежде чем приступить к занятиям мы начинаем с кардионагрузки (бег, прыжки, аэробика)

2. Основная часть. В этой части используются основные задачи урока:

- прорабатывание мышц пресса (скручивание, подтягивание колен, двойная растяжка, «тюлень», «мячик» и т.д.)

- укрепление мышц спины, растягивание позвоночника («звезда», «пила», «раскатка» позвоночника с мячиком и т. д.)

- силовые упражнения (с гантелями, гимнастическими палочками, бодибарами) на разные группы мышц.

В основной части урока используется 20 или более упражнений

3. Заключительная часть – заминка. Помогает телу остыть и расслабиться. Релаксация – расслабление всего тела начиная с кончиков пальцев.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/303723-harakteristika-osnovnyh-principov-metoda-joze