Правила правильного питания школьника

Правила

правильного питания школьника.

Как обеспечить здоровое питание своим детям?

1.  РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА

Все продукты делятся на 5 основных групп:

1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия

2. Овощи, фрукты, ягоды

3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

4. Молочные продукты, сыры

5. Жиры, масла, сладости

В ежедневное меню ребенка и подростка должны входить продукты из всех 5 основных групп.

Только тогда питание растущий организм школьника получит полный набор необходимых пищевых веществ в достаточном количестве.

2. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ РЕБЕНКА

Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть 1:1:4.

- Основной источник белков: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы.

- Основной источник животных жиров: мясные и молочные продукты.

- Основной источник растительных жиров: подсолнечное, кукурузное и рыжиковое масло, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника.

- Основной источник легкоусвояемых углеводов: свежие плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты.

- Основной источник пищевых волокон (клетчатки): фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.)  и  продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.).

Меню школьника должно быть разнообразным.

Если вы хотите, чтобы ребенок ел с аппетитом,  не увлекайтесь  «супами на неделю»

Почему организму необходимы пищевые вещества?

Белки – «кирпичики», из которых строятся клетки организма и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины.

Жиры – источник энергии, минеральных веществ, жирорастворимых витаминов.

Углеводы – основной поставщик энергии для жизни.

Пищевые волокна – способствуют хорошему пищеварению, защищают организм от пищевых канцерогенов, помогают в профилактике многих заболеваний.

3. ПРОДУМАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ РЕБЕНКА.

Для этого необходимо определить:

- время и количество приемов пищи

- интервалы между приемами пищи

- меню по энергетической ценности и продуктовому набору

Ежедневно, как в школе, так и дома, ребенок должен питаться в одно и то же время с интервалами 3,5 – 4 часа.

Обратите внимание!

Важно, чтобы еда была вкусной, и ребенок ел с удовольствием! «Нелюбимые» блюда можно заменить на равноценные, схожие по составу, но «любимые».

Попробуйте добавить «изюминку» в привычные блюда (например, орешки, сухофрукты, горсть ягод - в кашу или сухарики и свежую зелень в суп).

Трапеза должна проходить в спокойной обстановке. Выделите на каждый прием пищи достаточно времени, чтобы детям не приходилось торопиться. Важно, чтобы ребенок тщательно пережевывал пищу. От этого зависит, насколько хорошо она переварится и усвоится.

ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН НА ОДИН ДЕНЬ

5-6 порций в день

1 порция состоит по выбору из:

1-2 кусков хлеба или половины

булочки

150-200 г пшенной, гречневой,

перловой или рисовой каши

200-250 г овсяной каши

150-200 г отварных макарон

1-2 блинов  

3-4 порций в день                                                         

100-150 г капусты

1-2 моркови

пучка зелени

1 помидора  или 1 ст. томатного сока

картофеля 3-4 клубня

Всего 350 - 400 г овощей

2-4 порций в день

1 яблока или груши

3-4 слив или полстакана ягод

пол-апельсина или грейпфрута

1 персика или двух абрикосов

1 стакана фруктового или

плодовоягодного сока

половины стакана сухофруктов

2-3 порций в день

1 порция состоит по выбору из:

стакана молока или кефира

60-80 г нежирного или    полужирного творога

50-60 г твердого сыра

половины стакана сливок

порции мороженого

Выбирайте низкожирные  сорта молока и продуктов

(2,5 %, 3,2 % жирности)

2 порции в день

1 порция состоит по выбору из:

80-100 г говядины или баранины

60-80 г свинины

50-60 г вареной колбасы

80-100 г птицы или рыбы

половины стакана гороха

или фасоли

2-ух куриных яиц

(не более 4 шт. в неделю)

Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов

Обратите внимание!

2-3 ч. ложек сахара

3 шоколадных конфет

ЗАВТРАК

За завтраком ребенок должен получать  не менее 25% от дневной нормы калорий (при четырехразовом питании).  Завтрак должен состоять из:

закусок:

бутерброда с сыром и сливочным маслом, 

салатов

горячего блюда:

творожного, яичного или каши (овсяной, гречневой, пшенной, ячневой, перловой, рисовой)

горячего напитка:

чая (можно с молоком)

кофейного напитка

горячего витаминизированного киселя,

молока, какао с молоком

или напитка из шиповника

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Отсутствие завтрака  сказывается  на успеваемости ребенка и его способности  к обучению.

ОБЕД

В обед ребенок должен получать не менее 35% дневной нормы калорий

Обед должен состоять из 

Закуски:

Салаты из свежих, отварных овощей, зелени;

Горячего первого блюда:

супа

второго блюда:

мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной).

Напитка:

Сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов.

ПОЛДНИК

на полдник ребенок должен получать  15% от дневной нормы калорий

Полдник должен состоять из:

напитка (молоко, кисломолочные продукты, кисели, соки) с булочными или мучными кондитерскими изделиями (сухари, сушки, нежирное печенье)

либо из фруктов

УЖИН

На ужин ребенок должен получать до   25% от дневной нормы калорий

Ужин должен состоять из

горячего блюда

(овощные, смешанные крупяно - овощные, рыбные блюда)

и напитка    (чай, сок, кисель) 

Надеемся, что наши советы помогут вам организовать правильное питание ваших детей. Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит детям заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что ребенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе. 

В любой структуре школы

Есть цели и стремленья

На кухне – главный повар,

Его талант, уменье.

Желанье вкусно, сытно

Детишек накормить

Хорошие манеры попутно закрепить.

Энергия питанья в энергию ума

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/325535-pravila-pravilnogo-pitanija-shkolnika