Рекомендации школьникам для самостоятельных занятий по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО. 1 СТУПЕНЬ

Рекомендации школьникам для самостоятельных занятий по подготовке к сдаче нормативов комплекса ГТО.

Продолжаем публикацию статей о са­мостоятельных занятиях школьников для подготовки к сдаче нормативов Всероссий­ского физкультурно-спортивного комплек­са ГТО. В данной статье разговор пойдёт о подготовке к выполнению норм I ступени комплекса (школьники I-II классов).

Подготовка осуществляется по таким разделам.

Основы знаний по физической культуре.

Физическая культура как система разнообраз­ных форм занятий для физической подготовки и укрепления здоровья человека. Возникновение физической культуры у древних людей. История древних Олимпийских игр: миф о Геракле и возникновении первых спортивных соревнова­ний, появление мяча и игр с мячом. Ходьба, бег, прыжки, лазанье и ползание, ходьба на лыжах как жизненно важные способы передвижения человека. Режим дня и личная гигиена. Физи­ческие упражнения, их отличие от обыденных движений, связь с физическим развитием и развитием физических качеств. Характеристика основных физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости. Закаливание, 1 его значение в укреплении здоровья человека

Способы самостоятельной деятельнос­ти. Оздоровительные занятия в режиме дня: комплексы утренней гигиенической гимнасти­ки (зарядки), физкультминутки. Подвижные игры во время прогулок: правила организации и проведения игр, выбора одежды и инвен­таря. Занятия по формированию правильной осанки: комплексы упражнений на обучение осанке и развитие мышц туловища. Утренняя зарядка и музыкальная гимнастика, закали­вание, занятия по развитию быстроты и лов­кости, совершенствованию точности броска малого мяча. Подвижные игры во время про­гулок. Измерение длины и массы тела, формы осанки, уровня развития основных физичес­ких качеств.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче норм комплекса ГТО по бегу. В самостоятельных занятиях родители, дру­гие взрослые люди, старшие братья и сёстры должны оказывать помощь школьникамI-IIклассов, особенно в первое время или при освоении новых упражнений. При этом надо всегда помнить, что перед самостоятельным выполнением любых физических упражнений следует хорошо размяться. Разминочные уп­ражнения обязательно включают в каждую тренировку. Физическая нагрузка повышает­ся постепенно от занятия к занятию. Прово­дить занятия лучше всего на свежем воздухе. Родители должны регулярно советоваться со школьным учителем физической культуры. Он обязан помочь в выполнении необходимых упражнений и исправлении ошибок в осущест­влении различных движений.

В самостоятельных занятиях при обучении спринтерскому бегу необходимо уделять вни­мание правильной работе рук, свободному прямолинейному бегу на носках с достаточно высоким подниманием бедра и параллель­ной постановкой стоп. Для развития быстроты можно использовать упражнения, указанные ранее. Их следует выполнять, продвигаясь на 10-20 м, и повторять по 2-5 раз после полно­го восстановления: имитация движений руками

(10-30 с) во время бега на месте в медленном и быстром темпе; то же в сочетании с бегом на месте с высоким подниманием бедра (5-15 с); бег на месте в медленном, среднем и быстром темпе (5-15 с); бег с высоким подниманием бедра, прыжками и с коротким, средним и длинным шагом; беге изменением частоты ша­гов, по линии и с ускорением; семенящий бег; равномерный бег с последующим ускорением; выбегание после падения из основной стойки; выбегание из различных исходных положений; высокий старт с последующим ускорением.

При сдаче беговых норм на короткие дис­танции большое значение имеет правильное и быстрое выбегание с высокого старта, поэтому в самостоятельных занятиях стоит уделять ему повышенное внимание.

До подачи стартовых команд необходимо находиться в 1,5-2 м от стартовой линии. По команде «На старт!» бегун ставит толчковую ногу вперёд на всю ступню, носком вплотную к линии старта; маховую ногу отставляет на пол­шага назад, располагая её на переднюю часть стопы. При этом обе ступни ставятся парал­лельно друг другу по направлению движения. В этот момент необходимо избегать излишнего напряжения всех мышц тела - бегун находит­ся в свободном состоянии.

По команде «Внимание!» надо перенести массу тела на толчковую ногу; обе ноги сгиба­ются в коленных суставах; туловище наклоня­ется вперёд; руки сгибаются в локтях; вперёд выносится рука, противоположная толчковой ноге, другая рука немного отводится локтем назад или свободно опускается вниз в полусо­гнутом положении.

По команде «Марш!» начинается бег с по­мощью активного движения на себя маховой ноги, согнутой в колене. На первых шагах не­обходимо мощно проталкиваться вперёд и ак­центировано работать маховой ногой. К тому же эти шаги выполняют упругой постановкой стоп «под себя» при сохранении общего на­клона вперёд. В дальнейшем длина шагов уве­личивается, туловище выпрямляется.

Для закрепления правильной работы рука­ми во время бега можно использовать в само­стоятельных занятиях (в том числе и в утрен­ней гимнастике, и в физкультминутках) такие упражнения: стоя или сидя, беговые движения руками с разной частотой (10-20 с); стоя, беговые движения руками с разной частотой со сгибанием ног в коленях (при увеличении частоты - сгибание коленей до положения полуприседа, при замедлении темпа - воз­вращение в основную стойку).

В развитии ловкости помогают упражнения, улучшающие способность к реагированию и быстроте перестроения движений. Это ходьба с изменением направления и быстроты дви­жения; бег - с изменением направления дви­жения (змейкой, по кругу, спиной вперёд), ко­ротким, средним и длинным шагом, из разных исходных положений (упор лёжа и присев, сед и др.), с разным положением рук; челночный бег 3 х 5, 3 х 10 м, а также с передвижением приставными шагами.

В самостоятельных занятиях необходимо уделять внимание и продолжительному бегу, развивающему выносливость. В нём большое значение имеет экономичная техника бега, управление скоростью, правильное распреде­ление сил по дистанции и постановка дыхания. Этому могут способствовать такие упражнения: имитация движений руками в положении стоя в течение 1-2 мин; имитация движений руками с одновременным попеременным сгибанием ног в коленном суставе в течение 1-2 мин; толчком обеих ног лёгкие подпрыгивания на месте с имитацией движений руками; ходьба в темпе выше среднего в течение 5-15 мин; чередование ходьбы в быстром темпе (10 с) с медленной ходьбой в течение 15-20 с, вы­полняя упражнение 3-5 мин; взбегание вверх по лестничным пролётам, наступая на каждую ступеньку (следить за активной работой рук); чередование бега с ходьбой (50 м - бег, 100 м - ходьба) в течение 1-4 мин; бег с равномер­ном темпе в течение 1 мин, с постепенным до­бавлением на следующих занятиях по 30 с (до 4 мин и более); бег с равномерной скоростью 500-1500 м.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче норм по прыжкам. Хорошо разви­вают скоростно-силовые качества у детей раз­нообразные прыжки. Необходимо в занятиях уделять внимание правильному сочетанию в прыжках движений рук и ног, нестопорящей и быстрой постановке ног на грунт. Примерные прыжковые упражнения для школьниковI-II классов могут быть такими: прыжки - на обе­их ногах на месте (10-16 раз), на обеих ногах на месте с различным усилием (4-8 раз), на одной ноге на месте (8-10 раз), на одной ноге на месте с чередованием ног через 3-4 прыж­ка (6-12 раз), на обеих ногах с поворотом на 90° (4-6 раз), вверх в сторону с мягким при­землением (6-10 раз), на обеих ногах с про­движением вперёд (10-15 м), на обеих ногах вперёд-назад через линии, начерченные на расстоянии 50-60 см одна от другой (10-15 раз); на обеих ногах с продвижением назад (10-15 раз); в шаге по разметкам (6-8 раз); спрыгивание с высоты 30-60 см (3-8 раз); запрыгивание на высокий предмет на 30-50 см (3-8 раз); прыжки - на обеих ногах вверх по лестнице, наступая на каждую ступеньку и полностью выпрямляя ноги в коленных суста­вах, вверх по лестнице поочерёдно на правой и левой ноге, с одной ноги на другую через скакалку (20-50 раз), на обеих ногах через скакалку с промежуточным подскоком (20-50 раз), на обеих ногах через скакалку (20-50 раз), через скакалку с продвижением вперёд (10-15 м), через препятствия высотой 10-20 см (4-8 раз), в высоту с прямого разбега через препятствие высотой 30-40 см (3-6 раз), с места с обеих ног с доставанием подвешенно­го предмета (8-10 раз), с небольшого разбега толчком одной ноги с доставанием подве­шенного предмета (3-6раз), вперёд вверх с места из полуприседа (4-8 раз), вперёд вверх с быстрым выполнением полуприседа (4-8 раз), в длину с места из полуприседа, руки отведены назад (4-6 раз), с места вверх с выполнением быстрого подседания и маха руками (4-6 раз), стоя на левой ноге (правая сзади на носке, руки сзади), толчком левой ногой и махом правой с одновременным взма­хом рук вперёд вверх прыгнуть и приземлиться в положении полуприседа, то же с другой ноги (по 2-4 раза), в длину с места на точность и на результат (4-8 раз).

Чтобы показывать хорошие результаты в прыжке в длину с места, необходимо освоить его правильную технику. Прыжок выполня­ется из узкой стойки ноги врозь (ступни ног параллельны, на ширине одной ступни), руки вперёд вверх. Начинается прыжковое движе­ние с отведения рук назад, затем следует ак­тивное движение руками вниз, вперёд и вверх, которое сочетается с быстрым подседанием, переходящим в очень быстрое разгибание ног в коленном и тазобедренном суставах, и оттал­киванием стопой. Начало полёта характерно выпрямлением тела прыгуна вперёд вверх. Затем ноги, сгибаясь в коленных суставах, подтягиваются к груди - прыгун находится в группировке. Приземление осуществляется на согнутые ноги, обеспечивая амортизацию и со­хранение равновесия. Руки в момент призем­ления вначале опущены вниз назад, а затем, выполняя мах вперёд, содействуют продвиже­нию туловища вперёд.

В самостоятельных занятиях при выполне­нии различных прыжковых упражнений сле­дует выполнять не более 30 отталкиваний, а число прыжков со скакалкой может достигать 150 в течение дня.

Самостоятельные занятия для подготовки к сдаче норм по метаниям. Метание мяча - одно из самых сложных по технике выпол­нения упражнений, особенно для девочек. Поэтому ему необходимо уделять пристальное внимание в самостоятельных занятиях для ов­ладения навыками далёкого и меткого метания малых мячей и других предметов. Целесооб­разно метать как правой, так и левой рукой. Вот примерные упражнения, используемыедля овладения техникой метания: подбрасы­вание и ловля малого мяча (обеими руками, правой и левой рукой), меняя высоту подбра­сывания (по 3-5 раз); броски большого мяча (волейбольного, футбольного, баскетбольно­го и набивного) обеими руками из-за головы, стоя, стоя на одном колене, из седа ноги врозь (8-10 раз); броски большого мяча от груди (8-10 раз); броски большого мяча снизу из положения стоя (6-10 раз); из и.п. ноги на ширине плеч резкий бросок мяча в пол перед собой и ловля его одной рукой после отскока (4-6 раз); из и.п. стоя лицом по направлению к метанию, ноги на ширине плеч броски мяча од­ной кистью вперёд вверх, держа мяч немного выше головы (6-8 раз); из того же и.п. поворот туловища с одновременным отведением руки и имитация броска, рука на уровне плеча, кисть развёрнута вверх (4-6 раз); имитация положе­ния «натянутого лука» (5-8 раз); из и.п. левая нога впереди, правая сзади на передней части стопы бросок мяча кистью вперёд вверх сакцентом на хлёсте кистью руки (4-6 раз); из и.п. левая нога впереди, правая сзади на пере­дней части стопы сначала поворот туловищавправо с одновременным выпрямлением руки, затем бросок мяча с возвращением в и.п. (4-6 раз); из того же и.п. броски мяча на дальность (3-6 раз); метание в цель мячей, камешков, снежков и других небольших предметов (6-10 раз); метание мяча в вертикальную или гори­зонтальную цель (диаметром 1 м) с расстояния 4-8 м (6-10 раз); метание мяча на заданное расстояние (4-8 раз).

Техника метания мяча в цель такова: встать полубоком к мишени, ноги на ширине плеч, мяч в правой согнутой руке, кисть на уровне лица, левая рука вперёд вверх, после этого, отводя правую руку вправо назад и сгибая правую ногу, наклонить туловище вправо, при этом прямая левая нога стоит на носке. Из данного положения с энергичным выпрямле­нием правой ноги и переносом массы тела на левую, выполняется бросок, кисть правой рукипроносится над плечом.Метание в цель хорошо развивает силу, точ­ность и глазомер. Рекомендуется тренировать метание на силу и дальность отскока от баскет­больного щита, бросая мяч в щит с расстояния 5-6 м. Число бросков в одном самостоятель­ном занятии большого мяча – 20-35, малого мяча – 20-30, однако при метании малого мяча на дальность число бросков уменьшает­ся.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче норм по силовым упражнениям.

С помощью родителей необходимо подобрать для данного силового комплекса по 1-2 уп­ражнения для каждой из основных мышеч­ных групп. Прежде чем включать упражнения в самостоятельные занятия, необходимо их сначала разучить и выполнять на уроках или под присмотром родителей. Число повторов и подходов увеличивать постепенно, меняя комплексы через 2-4 недели.

Примерные упражнения для развития силы: из упора у стены сгибание и разгибание рук, а также разгибание рук с резким отталкиванием от стены; из упора лёжа с опорой на колени сгибание и разгибание рук; из упора лёжа с опорой бёдрами о низкую скамейку сгибание и разгибание рук; из упора лёжа, опираясь на повышенную опору, сгибание и разгибание рук; поочерёдное поднимание рук вперёд вверх (по 3-6 раз каждой рукой), передвижение боком с одновременным отставлением одноимённой руки и ноги вправо и влево; из упора лёжа, пе­ред руками на полу лежит скакалка, поочерёд­ное переставление рук вперёд за скакалку с последующим возвращением в и.п., а также сгибание и разгибание рук; из упора лёжа сза­ди, ноги согнуты, поочерёдное переступание ногами и руками с продвижением вперёд и назад; подтягивания в висах присев и сидя; вис на согнутых руках на низкой перекладине; под­тягивание в висе лёжа на низкой перекладине или на гимнастической палке, находящейся на сиденье двух стульев; передвижение в висе на руках на перекладине; вис на согнутых руках; подтягивание с помощью одной ноги, в согну­том положении стоящей на рейке гимнасти­ческой стенки или удерживаемой партнёром; подтягивание в висе; из упора присев переход в упор лёжа с последующим возвращением в исходное положение; приседания на обеих ногах, приседание на одной ноге, стоя на сту­ле, вторая прямая нога свободно опускается вперёд вниз (рукой держаться за спинку сту­ла); приседание на одной ноге («пистолетик») с опорой рукой; передвижение в упоре присев с опорой на руки, подтягивая к ним ноги; «гу­синый шаг»; глубокие пружинистые выпады на обеих ногах; из седа ноги скрестно, руки за головой встать, не помогая себе руками, но при этом сохраняя правильную осанку; сидя на полу в упоре сзади попеременное поднимание прямых ног; лёжа на спине, руки за головой (вдоль туловища или в стороны) поднимание прямых ног с переносом их за голову и воз­вращением обратно, а также лёжа на спине, руки перед собой (на груди или за головой); поднимание и опускание туловища; поднима­ние ног в висе; лёжа лицом вниз, руки вверх («лодочка»), одновременно поднять руки и ноги, прогнувшись как можно больше назад; лёжа лицом вниз с опорой бёдрами о возвы­шение с закреплёнными стопами поднимание туловища; наклоны вперёд прогнувшись; то же, используя отягощение.

Самостоятельные занятия для подготов­ки к сдаче норм на гибкость. Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Упражнения на гибкость связаны с наклонами, вращениями и махами. Наиболь­ший эффект достигается при ежедневном их выполнении, постепенно увеличивая амплиту­ду и темп. Целесообразно включение упраж­нений на развитие гибкости в утреннюю гим­настику, разминочную и заключительную части самостоятельных занятий, а также в перерывы между выполнением силовых упражнений.

Примерные упражнения для развития гиб­кости: круговые движения руками вперёд и назад, а также туловищем и тазом из и.п. ноги врозь, руки на пояс наклон вперёд прогнувшись; наклон вперёд, стараясь достать пол руками, кончиками пальцев, кулаками, ла­донями; наклон вперёд сидя на полу; наклон назад, во время наклона постараться увидеть пол; из упора сидя переход в упор лёжа и об­ратно, не отрывая рук от пола; лёжа на груди, руки вверх, взяться руками за ноги у щиколо­ток и, прогибаясь назад, приподняться вверх; «мост» из положения лежа; махи ногами.

Самостоятельные занятия для подготовки к сдаче норм по лыжным гонкам. Занятия на лыжах имеют оздоровительное, ги­гиеническое и прикладное значение. Они про­водятся на свежем воздухе и являются одним из лучших средств оздоровления, укрепления и закаливания организма. Передвижение на лыжах способствует развитию всей мышечной системы, органов дыхания и кровообращения, способствует воспитанию смелости, решитель­ности и приобретению умения ориентировать­ся на местности.

Для лыжных занятий необходимо знать основные правила безопасности: соответствие инвентаря, обуви и одежды установленным требованиям и погоде; соблюдение интервала по дистанции на равнине и спусках; правила обгона; поведение при обморожениях и др. В лесной зоне следует проводить самостоя­тельные занятия только под присмотром или с участием родителей.

Основные способы передвижения на лы­жах, изучаемые в I-II классах, таковы.

Повороты переступанием на месте. Лыжник поднимает носок правой (левой) лыжи и, не отрывая пятку лыжи от снега, переставля­ет лыжу на полшага вправо, затем приставляет левую ногу к правой. Таких переступаний дела­ется столько, сколько нужно для выполнения поворота. Следует разучить и поворот вокруг носков лыж. В этом случае носки лыж уже не отрываются от снега. Необходимо так работать палками при повороте, чтобы они не мешали и переставлялись одновременно с перестанов­кой лыж.

Повороты переступанием в движении. При повороте в левую сторону после неболь­шого разбега, скользя на лыжах в полуприсе­де, масса тела переносится на правую лыжу, левая лыжа поднимается с развернутым влево носком и ставится на снег в новом направлении, после чего правая лыжа приставляется к левой. Необходимо сделать несколько переступаний вдвижении, чтобы достичь требуемого направления поворота. Так же выполняется и поворот переступанием в движении в правую сторону с соответствующим изменением в работе ног.

Ступающий шаг. При передвижении этим способом, приподнимая поочередно носки и прижимая пятки лыж к снегу, переступают на лыжах вперёд. При этом надо следить за тем, чтобы правая рука выносилась вперёд вместе с левой ногой, а левая рука - с правой ногой.

Скользящий шаг. Он является основой поч­ти всех лыжных ходов. Порядок движения в такой последовательности: 1) момент окон­чания толчка ногой - это исходная поза для скольжения на одной ноге; 2) скольжение на опорной ноге; 3) вынос ноги махом вперёд; 4) подседание перед отталкиванием ногой; 5) разгибание ноги в момент отталкивания; 6) окончание толчка ногой, полное её выпрям­ление. Отталкивания ногами должны сочетать­ся с широкими, размашистыми движениями рук. Во время скольжения нужно стараться как можно дольше сохранять равновесие на од­ной лыже. Скользящий шаг надо выполнять на хорошо накатанной лыжне. При передвиже­нии этим способом следует оттолкнуться левой ногой, согнуть правую ногу в колене, и, выносяеё вперёд, скользить на правой лыже. Леваярука одновременно с этим движется вперед. При скольжении туловище подают вперёд в на­правлении правой ноги. Как только скольже­ние заметно замедляется, нужно оттолкнуться правой ногой и т.д.

Попеременный двухшажный ход. Попере­менным ход называется потому, что во время него происходит попеременная работа палка­ми, а двухшажным - потому, что один циклсостоит из двух скользящих шагов. Техника хода такова. С началом движения вперёд ле­вой ноги выносится правая рука с палкой, а правая нога и левая рука в это время выпол­няют толчок, масса тела переносится на левую ногу, и происходит одноопорное скольжение на левой лыже. При замедлении скольжения правая палка ставится на снег на уровне носка левой ноги. За этим следуют такие же движе­ния правой ногой и левой рукой, потом опять левой ногой и правой рукой и т.д. Необходимо следить за согласованностью движений, во время движения сохранять устойчивое рав­новесие, скольжение выполнять на согнутой в колене ноге, а толчок палкой начинать после постановки её на снег.

Подъём ступающим шагом. Этим спосо­бом поднимаются в гору, когда крутизна подъ­ёма более 10° и скользить на лыжах нецелесо­образно. Движения выполняются как при сту­пающем шаге по ровному участку дистанции: поочерёдно отталкиваясь ногами и руками. С окончанием отталкивания одной ногой лыж­ник сразу же переносит массу тела на другую. Лыжа при этом не скользит. Палка ставится на опору до окончания отталкивания одноимён­ной ногой и противоположной ей рукой. Таким образом, лыжник опирается одновременно на обе палки. При подъёме делается перекат че­рез согнутую ногу, не разгибая её при махе.

Подъём скользящим шагом. Данный спо­соб характерен для подъёмов с меньшей кру­тизной. В момент окончания отталкивания но­гой лыжник ставит одноимённую палку на снег. Энергично работая туловищем и рукой, он скользит на лыже. С остановкой лыжи опорная нога начинает сгибаться, а маховая находится сзади опорной. Лыжа останавливается до вы­пада. Чтобы достичь высокой скорости, надо не затягивать скольжение лыжи при отталки­вании рукой и максимально сокращать фазу стояния лыжи до выпада.

Подъём «лесенкой». При выполнении подъ­ёма лыжник должен находиться боком к скло­ну, а лыжи располагать поперёк склона. Палкии лыжи переставляются поочерёдно. Сначала ближайшая к склону палка переставляется вверх и выполняется шаг в сторону вверх, за­тем переставляются другая лыжа и палка. При этом верхняя лыжа ставится на наружное, а нижняя - на внутреннее ребро.

Подъём «полуёлочкой». Он выполняется ступающим шагом по косому направлению. Нога лыжника, находящаяся выше по склону, выставляется вперёд в направлении подъёма скользящим движением, другая лыжа ставится на внутреннее ребро и развернутым наружу носком.

Торможение падением. Это экстренный способ торможения. Падать надо уметь, ина­че беспорядочное падение, особенно вперёд, очень опасно. Выполняя спуск в основной стойке, необходимо сделать глубокий присед и мягко упасть назад в сторону. Падать надо вна­чале на бедро, а затем - на бок. Лыжи нужно при этом развернуть поперёк склона. Эта поза приведёт к немедленной остановке.

Торможение «плугом». Оно применяется на пологих склонах. При этом торможении . лыжник давит пятками на лыжи и прижимает 5 колени друг к другу. Задние концы лыж раз­двигаются в стороны, а носки сближаются. Лыжи ставятся на внутренние рёбра, замедляя движение лыжника по склону.

Спуск в высокой стойке. При этой стойке ноги чуть согнуты в коленных суставах, лыжи расставлены на расстояние 14-20 см, тулови­ще наклонено вперёд, руки, согнутые в локтях, опущены, палки обращены кольцами назад. Возможен вариант и с раскрытым туловищем.

Спуск в основной стойке. Лыжи ставятся параллельно на расстоянии до 14-16 см друг от друга (на ширину лыжни), ноги слегка со­гнуты (больше, чем в высокой стойке), однавпереди другой на одну стопу (можно и вмес­те), туловище слегка наклонено, руки распо­лагаются несколько вперёд в стороны, палки наклонены (кольцами на- зад), масса тела равномернораспределена на обе ноги.

Новичкам необходимо первоначально ов­ладеть специальными упражнениями, свое­образной «школой лыжника». В неё входят: многократное принятие позы лыжника, стоя на месте; перенос массы тела с лыжи на лыжу, стоя на месте; поочерёдный подъём ноги с лы­жами на месте, сгибая ноги, как при обычной ходьбе; ходьба с высоким подниманием лыж; поочерёдный подъём носков лыж, не отрывая пятки от снега, с одновременными движения­ми лыжей вверх и вниз, вправо и влево; подни­мание согнутой ноги назад и вперёд, отрывая пятку, а затем носок лыжи; поднимание согну­той ноги, удерживая лыжу горизонтально над лыжней; повороты переступанием на месте во­круг пяток и вокруг носков; прыжки на лыжах вверх на обеих ногах; то же с опорой на палки; прыжки на лыжах поочерёдно с правой ноги на левую и наоборот, одновременно перенося массу тела; то же с опорой на палки; пристав­ные шаги в стороны; то же с прихлопыванием лыжей; то же с переступанием через палки, ле­жащие на снегу через 0,5 м; отведение прямой или слегка согнутой ноги с лыжей назад.

Основная задача самостоятельных лыж­ных занятий- развитие физических качеств и повышение функциональных возможностей организма, овладение техникой передвиже­ния на лыжах. Совершенствование лыжной техники осуществляется в различных упражне­ниях на принятие лыжных стоек, выполнение ступающего и скользящего шагов, спусков, подъёмов, торможений, поворотов, бесшаж­ного и попеременного двухшажного ходов, чередование интенсивности и скорости хода, передвижения по равнине и слабопересечён­ной местности.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/326086-rekomendacii-shkolnikam-dlja-samostojatelnyh-