Тренировка на основе общеразвивающих упражнений

Тренировка на основе общеразвивающих упражнений

Тренер-преподаватель по футболу

Ильин А.А.

Общеразвивающие упражнения – это доступные обучающимся, не очень сложные в техническом отношении элементарные движения телом, его частями, которые выполняются с целью оздоровить и воспитать физические качества для улучшенного фунционального состояния организма.

Классификация упражнений

Общеразвивающие упражнения используются для воздействия на какие то определенные мышечные группы, классификация происходит по аналогичному признаку:

- упражнения для плечевого пояса и рук:

упражнения для кисти и пальцев рук. Упражнения силовые - сжать мяч теннисный: упор на пальцах о стенку, наклонно к стенке. Упор лежа – кистями отталкиваться от стенки прямыми руками с упором, при этом стоять на расстоянии шага от нее; упражнения подвижности суставов – вверх руки, ладони к ладони, опускать руки вдоль своего тела, при этом не менять положение своих кистей; - в ладоши хлопки - пальцы вперед, вверх, логти в стороны.

-упражнения для шеи:

Упражнения для увеличения подвижности суставов: - голову наклоняют назад, вперед, в стороны; - голову поворачивать направо, налево и движения круговые. Упражнения силовые: - на затылке руки, производить наколоны головой назад и вперед, при этом преодолевать сопротивление рук своих; - стоять на коленках на мягкой опоре опираясь головой на ладони, перекаты на затылок со лба.

- упражнения для тазового пояса и ног:

Упражнения для голени и стопы. Упражнения силовые: - с гантелями в руках, поднятие на носочки; - на носочках ходьба; - с продвижением и на месте выполнение подскоков на одной и двух ногагах. Для подвижности суставов: пружинистые выпады вперед, при этом стремиться пола касаться пяткой, которая находится позади ноги.

-упражнения для туловища:

Упражнения для мышц передней поверхности туловища. Упражнения силовые – поднятие туловища из положения лежа в седячее; - в положении лежа на лопатках поднятие прямых ног; упражнения подвижности позвоночника: - стоять ноги врозь, назад наклоняться, руки на поясе к плечам, затем вверх, в положении сидячем. Упражнения силовые: - наклоняться вперед с мячиком набивным, при этом удерживать руки на затылке; - положение лежачее, прогибать руки вверх; поднятие гантелей из положения наклона вперед, руки в стороны.

- упражнения мышц боковой поверхности туловища:

Упражнения силовые: из положения сидячего врозь ноги, при этом опираться на одну руку, поворачиваясь, делать упор лежа бочком, а другую руку поднять вверх; - в седячем положении ноги врозь, носки должны зацепиться на гимнастической стене за рейку, или должен партнер удерживать ноги, выполнять наклоны назад 45 градусов, поворачивать туловище налево, направо, при этом руки за головой. Для увеличения подвижности позвоночника упражнения: - делать наклоны туловища пружинящиеся в стороны из стойки ноги врозь, а руки должны быть на поясе, затем к плечам и вверх.

- упражнения для всего тела:

Упражнения из стоячего положения делать упор присесть, упор лежа, упор присесть и так далее повторять. Упражнение такое же, только сгибать руки в упоре лежа. С помощью партнера, удерживать ноги – ходить на руках. Круговые упражнения туловищем стоя, а ноги врозь.

- упражнения для правильной осанки:

Упражнения: 1. Стоя у стены, при этом касаться затылком ее, ягодицами, лопатками и пятками, следует отойти от стены, сохранить это положение. Необходимо определить отличия своей привычной позы, от позы с правильной осанкой у стены. 2. Необходимо принять прямое положение тела, при этом палка должна касаться затылка и позвоночника. Палка гимнастическая вертикально за спиной, захватом рук у поясницы, при этом стоять у зеркала и зафиксировать позу. 3. Спиной встать к стене, приседать, делать наклоны туловища сторону, при этом не отрывать спину и таз от стены. 4. Ложиться на спину, руки убираются за голову. Напрягаются все мышцы спины, при этом сохранять положение у тела прямое, и дать партнеру. Упражнения расслабления: упражнения рук: - стоять, при этом руки должны быть вверх, кисти рук класть на предплечья, в расслабленном состоянии опускать руки вниз, наклоняясь вперед выполнять раскачивание вправо ими и влево. Для ног упражнения: в сидячем положении упираясь руками сзади, по - очереди сгибая и разгибая ноги, при этом разгибать расслабленно и докаснуться о пол задней поверхностью ноги. Для туловища упражнения: лежать на спине, опираясь затылком и руками, легко прогинаться и расслабленно ложиться. Упражнения для тела всего: лежать на спине, при этом руки вниз ладонями вперед, а носки наружу, закрывая глаза необходимо полностью расслабить весь организм, пауза длительная.

Все упражнения влияют на организм в зависимости от характера их исполнения (например, приседания, медленно или быстро).

При выборе упражнений, соответствующим задачам педагога, подбор осуществляется следующими правилами:

Упражнения должны носить разностороннее воздействие на обучающихся.

Общеразвивающие упражнения, наряду с разносторонним воздействием на организм, подбираются с учетом локального их воздействия на развитие отдельных групп мышц, или на определенные физические качества.

Общеразвивающие упражнения должны использоваться в по нарастанию «прогрессирование».

Строгая и четкая регламентация движений.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/329882-trenirovka-na-osnove-obscherazvivajuschih-upr