Методическая разработка «Упражнения для развития гибкости»

Муниципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

«Дом детского творчества» Красненского района

Методическое пособие

«Упражнения для развития гибкости»

Педагог дополнительного образования:

Дёшина Инна Николаевна

Красное-2018

Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой, размахом. Она зависит от того, в каком состоянии суставы и позвоночник, насколько они подвижны. С возрастом при отсутствии специальных тренировок гибкость утрачивается. Некоторые ученые считают уровень гибкости мерилом возраста человека.

Однако возраст можно «обмануть», сохранить гибкость до старости. Так, профессор К.Ф. Никитин упорными тренировками добился того, что в свои 80 с лишним лет может выполнить такое сложное упражнение, как шпагат.

Проверьте и вы свою гибкость. Ее можно считать хорошей, если после небольшой разминки вы сможете сделать следующие упражнения:

В положении стоя наклониться вперед-вниз и, не сгибая коленей, ладонями коснуться пола;

В положении сидя на полу, наклонившись вперед, коснуться лбом коленей;

Стоя спиной к стенке на расстоянии 25-30 см, поднять руки вверх и попытаться коснуться кистями стены, не прогибаясь при этом в пояснице;

В положении стоя выполнить мах ногой вперед-вверх до уровня головы, затем в сторону и назад – выше уровня пояса;

Сделать «мостик» с прямыми руками и ногами.

Если вы чувствуете, что некоторые из этих упражнений сделать не можете, значит, вам необходимы тренировки.

Мы предлагаем следующие упражнения, которые помогут восстановить подвижность суставов и обрести гибкость.

ДЛЯ ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ

И.п. – стоя, руки вверх. Ритмично отводите руки назад (8 раз), затем расслабляйте мышцы рук в течение 15-20 сек. Повторите 4-6 раз.

И.п. – стоя, руки в стороны. Выполняйте большие круги руками сначала в одном, затем в противоположном направлении (10-12 раз).

И.п. – руки вверх. Выполняйте круговые движения руками, как при плавании кролем и на спине, по 10-12 раз в каждом случае.

И.п. – стоя, в руках сложенная вдвое скакалка или гимнастическая палка, расстояние между кистями 70-80 см. Поднимите руки вверх и пронесите их назад, растягивая скакалку, затем верните руки в и.п. Старайтесь руки не сгибать и держать как можно уже. Повторите 8-12 раз.

И.п. – стоя согнувшись, прямые руки на спинке стула. Наклоняйтесь вперед, прогнувшись (спина прямая) как можно ниже. Повторите 8 раз.

И.п. – стоя. Отведите руки назад – одну вверх, другую вниз. Зацепитесь пальцами, потяните руки, затем смените положение рук. Повторите 8-12 раз.

ДЛЯ ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ

И.п. - правая согнутая нога впереди, а левая прямая сзади. Выполняйте пружинистые приседания, не сгибая ногу, находящуюся сзади, и на каждый восьмой счёт делайте поворот кругом и продолжайте упражнение. Повторите 30-40 раз. Эффект будет большим, если ногу, находящуюся впереди, поставить на стул.

И.п. – стоя. Согните ногу и трижды подтяните колено руками к груди. Повторите каждой ногой по 6-8 раз.

И.п. – стоя. Выполняйте маховые движения ногой вперед, назад и в сторону – по 6-8 раз каждой ногой.

И.п. – лёжа на спине или сидя, руками опереться сзади. Каждой ногой поочередно выполняйте движения вперёд-вверх, к голове. Повторите по 8-10 раз каждой ногой.

И.п. – стоя, левая нога поднята на спинку стула. Наклоняйтесь пружинисто по 4 раза сначала к левой (поднятой), а затем к правой (опорной) ноге. Затем поставьте на спинку стула правую ногу и повторите упражнение. Выполните по 12-16 наклонов к каждой ноге, старайтесь ноги не сгибать.

И.п. – стоя, сидя или лёжа на боку. Круговые движения ногой с большой амплитудой сначала в одном, затем в противоположном направлении. Повторите каждой ногой по 12-16 раз.

И.п. – лёжа на животе. Согните ноги, возьмитесь руками за голеностопные суставы и старайтесь отвести прямые ноги. Выполняйте пружинисто по 6-8 раз подряд.

И.п. – стоя, в руках гимнастическая палка или скакалка. Согните ногу и, не касаясь палки (скакалки), пронесите её вперёд, а затем назад. Повторите каждой ногой по 6-8 раз.

ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

И.п. – стоя. Выполняйте 3-4 пружинистых наклона подряд вперёд-вниз, касаясь ладонями пола. Повторите 12-16 раз.

И.п. – сидя на полу. Наклоняйтесь вперёд, стараясь касаться лбом коленей. Выполняйте наклоны ритмично 8-12 раз подряд. Повторите 3-4 раза.

И.п. – присядьте, обопритесь кистями о пол. Выпрямляйте ноги, не отрывая рук от пола, голову наклоняйте к коленям, а затем вновь присядьте. Повторите 8-12 раз.

И.п. – лёжа на спине, локти на полу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника 8-12 раз.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, кисти у плеч на полу. Поднимите туловище (таз) и сделайте «мостик». Постарайтесь полностью выпрямить руки и ноги. Повторите 6-8 раз.

Каждый день старайтесь включать в свой гимнастический комплекс не менее 2-3 упражнений из приведённых здесь групп. Их надо выполнять утром или днём. Делать упражнения лучше в тёплом помещении, в тренировочном костюме. После того, как будут выполнены общеразвивающие упражнения, бег, когда весь организм, мышцы, связки и суставы согреются, приступайте к специальным упражнениям.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/339092-metodicheskaja-razrabotka-uprazhnenija-dlja-r