Как развить сильный хват. Упражнения с гирей

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР "Юность"

Физкультурно-спортивное направление

секция "Пауэрлифтинг"

методический материал

Тема: "Как развить сильный хват. Упражнения с гирей."

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К.Е.

2019

Довольно распространенная проблема среди начинающих - слабый хват, который доставляет неудобство самому занимающемуся: оно и понятно, никто не хочет выронить гирю во время рывка, особенно если вы занимаетесь дома. Стоит сразу отметить, что хват тренируется каждый раз, когда вы занимаетесь с гирей. Но если вы столкнулись с проблемой слабого хвата, то необходимо добавить специальные упражнения, которые помогут вам укрепить предплечья для занятий с гирей. Упражнения для развития хвата лучше выполнять в самом конце тренировки, как часть заминки.

1. Вис на перекладине.

Для этого потребуется турник или любая перекладина с толщиной похожей на гирю. Хват ладонями от себя. Повисли и висите сколько сможете стерпеть. Закрепить вторым подходом после небольшой паузы.

2. Тяжелые гири в руках.

Берем тяжелые гири и просто держим их на время. Подбирайте вес так, чтобы удержать смогли хотя бы 30секунд (как правило, начинающим вполне сойдет 24кг или 32кг).

Сергей Бадюк, спортсмен, предлагает как вариант брать блины и держать их пальцами. Если же занимаетесь в спортзале, попробуйте с блинами 10/15кг постоять по минутке.

3. Походка фермера с гирями

На самом деле, это логичное продолжение предыдущего упражнения. Упражнение описано на гиревичке, а также имеются важные технические моменты.

4. Эспандеры.

Будь то круглые резиновые эспандеры или пружинные, суть их сводится к одному - укреплять.

Необходимо все движения выполнять чисто и не давать себе слабины.
Все пальцы должны плотно лежать на экспандере.
Сжимать экспандер по полной амплитуде до касания внутренней поверхности с короткой фиксацией в сжатом состоянии, количество повторов до отказа, после чего делается еще один повтор и в крайнем сжатом, положении задерживаемся на 10 секунд.

5. Отжимания

Если в вашей программе есть отжимания как часть ОФП, то можно разнообразить позицию ладоней. Как вариант, упор лежа на кулаках.

6. Рывок на максимум с малым весом.

Берем гирю весом меньше рабочей. Одеваем перчатки, чтобы не останавливаться из-за мазолей.

Вариант 1: лесенка.
1х левой 1х правой
2х левой 2х правой
3х левой 3х правой
...
Затем на спуск.

Вариант 2.
10х левой рукой + 10х правой рукой
Сделать несколько повторов.

7. Обратный заброс с гирей.

Отлично подойдет для тренировки силы хвата и выносливости кисти. При выполнении упражнения следите за своим дыханием. Вдох осуществляется во время опускания гири через нос, выдох – в конечной фазе, желательно через рот со сжатыми зубами. Выполнение обратного выхода с гирей не только укрепит ваши кисти и предплечья, но и пальцы.

Исходное положение:

1. Гиря находится между ног перед вами. Примите устойчивое положение: ноги широко расставлены, грудь раскрыта, ягодицы отставлены назад, спина прогнута, взгляд направлен прямо.
2. Возьмите гирю одной рукой и выполните движение, аналогичное движению при выполнении выхода с гирей — за счет скручивания бедер и использования инерции тела поднимите гирю на уровень груди. В отличие от простого выхода с гирей, рука в этом движении не скручивается. Вместо этого согните руку, пока предплечье не будет перпендикулярным полу и постарайтесь удержать гирю за ручку так, чтобы ее дно было направлено вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Ключевые моменты:

1. Очень важно напрячь мышцы всего тела в конечной фазе, особенно предплечья и подмышки работающей руки.

2. Движение выполняется на выдохе.

3. В конечной фазе сожмите кулак свободной руки и напрягите всю руку, которая удерживает гирю.

4. Упражнение выполняется от 5 до 10 повторений в 3-4 подходах на каждую руку.

5. Если чувствуете трудности при выполнении обратного выхода с гирей, в конечной фазе крепко прижимайте локоть к туловищу. В будущем вы сможете увеличить нагрузку, просто отставляя локоть дальше от туловища.

6. Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно браться за гирю не посередине, а сбоку и в конечной фазе стабилизировать ее положение большим пальцем.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/359984-kak-razvit-silnyj-hvat-uprazhnenija-s-girej