План подготовки бегунов на средние дистанции

День

Программа тренировки

1

Равномерный бег — кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.

Обще развивающие упражнения — 20 мин.

2

Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения — 15 мин.

Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м,  частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.

Заминка —  2 км.

3

Тренировка по программе первого дня.

4

Разнообразные спортивные игры 30-40 мин

Разминка и растяжка с партнером — 20 мин

Бег с ускорением 10 раз по 100 м

Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.

Барьерные упражнения и бег — 20 мин.

Упражнения на гибкость - 15 мин.

Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

Тренировка по программе второго дня

6

Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.

Обще развивающие упражнения - 20 мин.

7

 Отдых

День

Программа тренировки

 1

Разминка — кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.

Общеподготовительные и развивающие упражнения — 20 мин.

2

Подвижные спортивные игры на воздухе — 30-40 мин.

Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, «жабки») — 60-80 отталкиваний.

Бег с ускорением 10 х 100 м

Упражнения с барьерами и бег — 20 мин.

Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.

Упражнения на растяжку -15 мин.

3

Тренировка как в первый день

4

Отдых

5

Тренировка как во второй день

6

Кросс —  12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).

Общеразвивающие упражнения — 20 мин.

7

Отдых

День

Программа тренировки

1

Разминка — 3-4 км и общеразвивающие упражнения — 15 мин.

Бег с ускорением —  5 х 100 м.

Старты (бег с высокого старта) — 5 х 50 м.

Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость — 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.

Разнообразные прыжковые упражнения.

2

Кросс — 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..

Обще развивающие упражнения с партнером — 20 мин.

3

Разминка — 3-4 км.

Бег с ускорением — 5 х 100 м.

Бег с высокого старта —  5 х 30 м,

Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.

Заминка — 2 км.

4

Разминка в спокойном темпе —  6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.

Обще развивающие упражнения — 20 мин.

5

Разминка — 3-4 км.

Бег с ускорением 5 х 100 м.

Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем — 2-2,5 км.

Заминка — 2 км.

6

Кросс — 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.

7

Отдых.