Рабочая программа элективного курса внеурочной деятельности

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Слободищенская средняя общеобразовательная школа

Дятьковского района Брянской области

Рабочая программа

элективного курса внеурочной деятельности

<<Шейпинг>>

Направление: спортивно-оздоровительное

для 4 класса

Работу выполнила:

Ващейкина Елена Александровна,

учитель физической культуры

МБОУ Слободищенской СОШ

Дятьковского района.

Научный руководитель:

Хохлова Татьяна Викторовна

2020-2021 учебный год

АННОТАЦИЯ

к рабочей программе по элективному курсу внеурочной деятельности <<Шейпинг>>

на 2020-2021 учебный год

Рабочая программа<<Шейпинг>> разработана в соответствии и на основании следующих нормативно-правовых документов:

Федерального закона № 273-ФЗ «Об образовании В Российской Федерации»;

Санитарно-эпидемиологических требований к устройству, содержанию и организации режима работы образовательных организаций дополнительного образования детей, утвержденных 04.07.2014г. №41;

Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам, утвержденного 29.08.2013 г. №1008

Настоящая программа составлена в полном соответствии с Федеральным государственным образовательным стандартом начального общего образования.

Курс внеурочной деятельности «Шейпинг» рассчитан на 34 часа (1 час

в неделю) в 4-ом классе.

Цель и задачи дополнительной общеобразовательной программы.

Цель программы: разностороннее физическое и духовное развитие детей, формирование устойчивых мотивов и потребностей бережного отношения к собственному здоровью, стремления к активным занятиям физической культурой и спортом, физической красоте, душевной и физической гармонии.

Задачи программы:

Обучающая: 1. Сформировать понимание здоровья и здорового образа жизни.

2. Обучить технике выполнения упражнений шейпинга и аэробики.

3. Дать базовые знания о технологии построения занятий шейпингом и аэробикой. Развивающая: 1. Развить умение вести здоровый образ жизни, применяя элементы здоровье - сберегающей технологии.

2. Развить умение исполнять спортивные композиции для участия в соревнованиях по американской аэробике (фитнес аэробике).

3. Развить умение моделировать занятия шейпингом и аэробикой, исходя из личных потребностей обучающихся.

Воспитательная: 1. Воспитать ценностное отношение к здоровью и здоровому образу жизни.

2. Сформировать интерес к спорту в целом и к шейпингу и аэробике в частности.

3. Способствовать развитию трудолюбия и упорства в достижении результата.

Данные образовательные задачи реализуются посредством выявления и развития спортивной одаренности обучающихся, за счет создания творческой, дружелюбной атмосферы в коллективе, а также благоприятных условий для развития спортивных способностей у детей и профилактики асоциального поведения.

Содержание программы представлено следующими разделами:

1.Пояснительная записка. 2.Общая характеристика рабочей программы. 3.Описание места элективного курса в учебном плане. 4. Содержание курса внеурочной деятельности с указанием форм организации и видов деятельности. 5. Результаты освоения программы. 6.Учебно- тематический план. 7. Календарно-тематическое планирование. 8.Учебно-методическое обеспечение.

Приложение

1.Пояснительная записка

«Самый лучший способ подбодритьсебя- это подбодрить кого-нибудь».

Шейпинг — это одно из направлений ритмической гимнастики, призванное целенаправленно изменять фигуру.

Главное преимущество шейпинга — это индивидуальный подход к каждому занимающемуся. В ходе тренировки прорабатываются практически все мышцы.

Занятия шейпингом в группе дает детям психологическую поддержку и некий соревновательный момент в процессе достижения цели.

Физическое воспитание является одной из основных составляющих в развитии гармоничной личности. Занятия шейпингом обусловлено тем, что они закладывают основы физического и духовного здоровья, на базе которого только возможно действительно разностороннее развитие личности.

Основу физической культуры составляют целесообразные способы и нормы физической активности, направленные на совершенствование природных качеств и способностей индивида. Занятия любым видом физкультуры является условием направленного развития и физической подготовки подростков. Физическая культура- важное средство в системе воспитания подрастающего поколения, в формировании здорового образа жизни, организации отдыха и досуга, восстановлении и развитии телесных и духовных сил. В этом проявляется ценность занятий шейпингом для личности и общества в целом, ее образовательное и воспитывающее, оздоровительное и общекультурное значение

2.Общая характеристика рабочей программы

Цели и задачи курса

Цель - формирование у учащихся начальной школы основ здорового образа жизни, развитие творческой самостоятельности посредством освоения двигательной деятельности.

Реализация данной цели связана с решением следующих образовательных задач:

Оздоровительные:

-укрепление здоровья школьников посредством развития физических качеств и повышения функциональных возможностей жизнеобеспечивающих систем организма;

-совершенствование жизненно важных навыков и умений посредством обучения физическим упражнениям и техническим действиям из базовых видов спорта;

-развитие интереса к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, формам активного отдыха и досуга;

Образовательные:

-формирование общих представлений о физической культуре, её значении в жизни человека, укреплении здоровья, физическом развитии и физической подготовленности;

-обучение простейшим способам контроля за физической нагрузкой, отдельными показателями физического развития и физической подготовленности.

-обучение детей (подростков) шейпингу в доступной для них форме.

−сохранение и укрепление здоровья, развитие физических качеств подростков и двигательных способностей;

−формирование навыков самосовершенствования, самоконтроля и самопознания;

−расширение двигательного опыта по средствам использования и освоения физических упражнений;

Воспитательные:

−воспитание волевых качеств личности;

−развитие творческих способностей, нравственное и физическое совершенствование , - воспитание положительных черт характера.

3.Описание места элективного курса в учебном плане

Согласно базисному (образовательному) плану образовательных учреждений РФ, всего на изучение программы «Шейпинг- класс» в начальной школе выделяется 34 часа.

В рабочей программе выстроена система учебных занятий и педагогических средств, с помощью которых формируются универсальные учебные действия, дано учебно-методическое обеспечение. В соответствии с законами Российской Федерации о физической культуре Шейпинг благодаря своей доступности и привлекательности доступен практически всем.

Программа «Шейпинг− класс» предлагает физическую нагрузку из расчета на одну учебную группу.

Прежде чем, приступить к занятиям шейпингу, необходимо получить разрешение от педиатра.

Настоящая программа рассчитана на 1 год обучения.

Возраст детей: 10 лет, обучающиеся 4-ых классов.

Содержание материала излагается в соответствии с уровнем образования.

Режим занятий: 1 раза в неделю.

4. Содержание курса внеурочной деятельности с указанием форм организации и видов деятельности

Данная программа основана на следующих принципах:

1.Систематичность и последовательность обучения.

2.Связь теории с практикой.

3. Учет возрастных и индивидуальных особенностей воспитанников.

4.Создание ситуаций успеха.

-обучение детей (подростков) шейпингу в доступной для них форме.

−сохранение и укрепление здоровья, развитие физических качеств подростков и двигательных способностей;

−формирование навыков самосовершенствования, самоконтроля и самопознания;

−расширение двигательного опыта по средствам использования и освоения физических упражнений;

−воспитание волевых качеств личности;

−развитие творческих способностей, нравственное и физ. совершенствование

.

Упражнения «Шейпинг− класс» универсальны и доступны, как средство индивидуальных занятий физической культурой как в школе, дома и в учреждениях дополнительного образования.

Шейпинг позволяет поддерживать необходимый уровень развития целого ряда двигательных качеств и способностей, связанных с выполнением прыжков, вращений, равновесий.

Шейпинг −ценное средство развития ловкости, гибкости, грации. Ученикам предлагаются занятия с освоением основ хореографии.

Данная рабочая программа направлена на достижение учащимися личностных, метапредметных и предметных результатов по шейпингу.

Личностные результаты:

Формирование уважительного отношения к культуре;

Принятие и освоение социальной роли обучающегося;

Развитие этических чувств, доброжелательности и эмоционально-нравственной отзывчивости;

Развитие самостоятельности и личной ответственности за свои поступки;

Формирование установки на безопасный, здоровый образ жизни.

Метапредметные результаты:

Овладение способностью принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, поиска средств её осуществления;

Формировать умения планировать, контролировать и оценивать учебные действия в соответствии с поставленной задачей и условиями её реализации; определять наиболее эффективные способы достижения результата;

Определение общей цели и путей её достижении;

Овладение базовыми предметными и межпредметными понятиями, отражающими существенными понятиями, отражающими существенные связи и отношения между объектами и процессами.

Предметные результаты:

Формирование первоначальных представлений о значении шейпинга для укрепления здоровья человека.

Овладение умения организовывать здоровьесберегающую жизнедеятельность (режим дня, утренняя зарядка, оздоровительные мероприятия, подвижные игры);

Формирование навыка систематичного наблюдения за своим физическим состоянием, величиной физических нагрузок, данными мониторинга здоровья.

Этапы выполнения программы:

-подготовительный этап: предварительное тестирование детей, комплектация группы, оформление необходимой документации, разработка программы.

-реализация программы: беседы, разучивание упражнений комплекса.

-отчетный: комплексный анализ результатов программы, итоговое тестирование, показ комплекса.

Программа ориентирована на здоровье сберегающие технологии, развитие у детей навыков здорового образа жизни. В программу включены занятия – беседы, которые включают в себя следующие элементы:

-Мониторинг состояния здоровья детей на основе динамики антропометрических показателей: вес, рост, давление.

-Выстраивание рационального режима отдыха, питания, физической нагрузки.

-Соблюдение правил личной гигиены, воздержание от вредных привычек.

Интегрирование

Грамотное, организованное проведение свободного времени детей, не только развлекает, но и развивает разнообразные задатки, дает стимул к творческому самовыражению детей. Поэтому проводим интегрированные занятия объединения «Шейпинг−класс» с уроками физической культуры.

Форма организации и виды деятельности

-занятия-беседы

-работа в группе сверстников

-динамика антропометрических показателей (рост, вес, давление).

- выстраивание рационального режима отдыха, питания, физической нагрузки.

- соблюдение правил личной гигиены, воздержание от вредных привычек.

-показательные выступления.

5. Результаты освоения программы

Контроль за освоением учебного материала проводится в форме тестирования.

Желательным условием освоения программы является ведение табеля посещаемости. Благодаря этому, по мере прохождения учебного материала, у занимающихся, формируются объективные представления о собственных возможностях, средствах и методах их развитиях и совершенствования. Необходимо завести дневник индивидуального наблюдения, фиксировать выполнение домашних заданий.

Программа пропагандирует здоровый образ жизни и служит средством профилактики и коррекции здоровья. Особое внимание уделяется формированию правильной осанки, воспитанию и развитию основных физических качеств, в процессе освоения упражнений.

Работа учебной группы может быть организована на базе дома творчества, школы или спортивной школы.

Результаты последних исследований подтверждают, что в современном цивилизованном обществе необходимо уделять гораздо больше внимания физическому развитию человека. В связи с этим наше подрастающее поколение обязано научиться своевременно и полностью использовать благотворное воздействие физических упражнений− как жизненно необходимо в противовес так называемым «болезням цивилизации». Чем более крепким здоровьем и хорошими физическими данными мы вооружим наших детей, тем лучше они приспосабливаются к новым социальным условиям.

Все родители хотят, чтобы их ребенок рос здоровым, сильным и крепким, однако, часто забывают о том, что хорошие физические данные обусловлены в первую очередь двигательной активностью ребенка, что помимо достижения определенного роста и веса он должен быть ловким, подвижным, выносливым.

К концу прохождения программы, занимающиеся должны иметь представление:

об основных терминах, связанных с шейпингом; о значении шейпинга для их здоровья;

знать:

-правила проведения разминки,

-определенный теоретический материал, изучаемый в ходе проведения занятий.

уметь:

-самостоятельно проводить занятия,

-владеть спортивным инвентарем: обручем, гимнастической скакалкой, гимнастической палкой.

Предполагаемые и ожидаемые результаты:

− освоение участниками программы основных упражнений шейпинга;

- освоение комплекса «шейпинг-класс»;

−формирование у обучающихся положительного настроя к спортивному образу жизни;

- освоение блоков клубного танца (Haus и Hip-Hop)

6.Учебно- тематический план

1 год обучения.

7. Календарно-тематическое планирование.

8.Учебно-методическое обеспечение

Приложение

Упражнения для укрепления мышц боковой поверхности бедра

1. Сядьте на пол. Руки расположите в упоре сзади. Колени согните и притяните к туловищу. Поднимите ноги на носки и "перекатитесь" на правое бедро, а затем на левое. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

2. Встаньте прямо, руки положите за голову. Сгибая правую ногу в колене, сделайте мах в сторону-вверх до касания локтем колена. Вернитесь в исходное положение. Далее мах прямой ногой в сторону-вверх. Повторите 10-16 раз поочередно с каждой ноги.

3. Ноги вместе. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Делайте маленькие шаги вперед на четвереньках. Колени не сгибайте. 20-30 секунд.

4. Лежа на полу, руки вытяните вдоль туловища. Выполняйте попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде. Продолжайте 5-7 минут.

5. Встаньте около стула, левым боком близко к спинке. Возьмитесь за спинку левой рукой, что облегчит движения. Теперь начните сильные махи правой ногой вперед-вверх-влево. Поставьте носок правой ноги на сиденье стула. Повторите 10 раз. Переставьте стул и проделайте махи левой ногой. Помните о равномерном дыхании. Старайтесь как можно активней загрузить мышцы бедер, для этого махи делайте как можно шире.

6. Лягте на правый бок, правую руку согните в локте под прямым углом, ладонь поверните вниз, левой ладонью упритесь в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и руки должны быть на одной линии. Потом опустите бедра и лягте на бок. Повторите 10 раз. Измените исходное положение и лягте на левый бок, проделайте то же самое в другую сторону.

7. Сидя на стуле, держитесь за него руками. Прямые ноги поднимите вверх. Делайте вертикальные и горизонтальные "ножницы" ногами 30-60 секунд.

8. Лягте на спину, руки положите за голову. Согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Постарайтесь отклонить ноги сначала вправо, затем влево. Повторите 10-15 раз.

9. Сидя на полу, руки расположите в упоре сзади. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы колено коснулось пола. Правую ногу держите прямо. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи держите прямо и руки не отрывайте от пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону.

10. Стоя на коленях, вытяните руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону, всего по 10 раз.

11. Лежа на боку с упором на руку, ноги направьте чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги по 10 -15 раз с каждой стороны.

Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра

1. Ноги широко врозь. Соедините руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой - локтя правой. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встаньте прямо. Руки положите за голову. Левую ногу согните в колене. Приседайте на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставьте одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40см), другую - на пол, а руки - на пояс. Прыжком поменяйте положение ног. Повторите 20 - 30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядьте на правой ноге, затем на левой. Повторите 20 раз.

5. Ноги врозь, ступни разверните в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки, задержитесь на 2-3 секунды, затем опуститесь. Повторите 15-20 раз.

6. Сядьте на стул, лицом к спинке (как на лошадь). Руками возьмитесь за спинку стула, локти плотно прижмите к туловищу, ступнями ног упритесь в пол. В этой позиции сильно выпрямите ноги в коленях, потом опустите их. Напрягая мышцы, повторите 20-30 раз.

7. Возьмите небольшой резиновый мяч, зажмите его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожмите мяч. На счет "пять" расслабьте мышцы. Повторите 10-20 раз.

8. Сидя на полу, соедините стопы ног, колени разведите в стороны. Руки на коленях. Делайте попеременно опор то на правое, то на левое колено. Повторите 15-20 раз.

9. Руки разведите в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполните мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повторите с другой ноги. Затем делайте то же движение, отводя ногу назад.

10. Встаньте на колени. Сделайте выпад правой ногой, правую руку положите на колено (оно согнуто под углом более 90°), левой рукой упритесь в пол. Мышцы ног и тазобедренный сустав расслабьте. Медленно согните левую ногу в колене, растягивая переднюю поверхность бедра. Далее то же, поменяв положение ног.

11. Сядьте на пол, опираясь назад прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-8 раз.

12. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте полуприседание на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Повторите 5-6 раз каждой ногой.

13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левую поставьте на внутреннюю сторону стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите. Повторите 10-15 раз.

14. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и упритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

15. Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в стену. Ногу резко отведите назад-вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Выполните по 10 раз каждой ногой.

Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра

1. Присядьте, опираясь на руки, колени соедините вместе. Ноги поставьте на носки. Затем выпрямите ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола. Снова присядьте и также резко поднимитесь. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3-5 раз, постепенно доведите количество приседаний до 8 и даже до 10. На следующий день мышцы ваши будут побаливать, не пугайтесь. Это значит, вы правильно выполняли движения.

2. Лягте на спину, руки опустите вдоль туловища. Быстро согните ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрямите ноги и медленно опустите их вниз (следите за коленями!). Повторите 5-Зраз. Когда сгибаете ноги, делайте вдох.

3. Лягте на спину. Согните правую ногу, возьмите в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упритесь в колено. Выпрямите правую ногу в колене, потом согните, снова выпрямите и т. д. Левой рукой все время держитесь за стопу, а правой, когда ногу выпрямляете, нажимайте на колено. Если вам будет трудно выпрямить колено, можете немного приподняться с пола, но каждый раз старайтесь выпрямить его до конца.

4. Наклонитесь вперед и вниз, упритесь на довольно большом расстоянии от ног в пол. В таком положении идите вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях не сгибайте. Начинайте с 10-15 шагов, постепенно увеличивая их количество.

5. Сядьте на пол. Отведите правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене. Бедра разведите под прямым углом, а руки - в стороны. На "раз" повернитесь и наклоните туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни. Левую руку сильно отведите назад, левую ногу выпрямите в колене. На "два" выпрямите туловище, руки разведите в стороны. Проделайте 3-10 раз. Измените положение ног, отведя левую в сторону, и повторите. Дышите равномерно: наклон - выдох, выпрямление - вдох.

6. Ноги врозь. Поднимитесь на носки, руки вытяните вверх. Присев, поднимите согнутую ногу вперед, руками обхватите колено. То же проделайте с другой ногой.

7. Выполните выпад правой ногой вперед, спину держите прямо, руки положите на колено. Поднимите руки вверх, прогнитесь назад, усиливая приседание. Повторите то же с другой ноги.

8. Встаньте прямо. Руки опустите вниз. Поднимаясь на носки, поднимите руки вверх. Затем присядьте и руками обнимите колени. Повторите 10-20 раз.

9. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с высоким подниманием бедра.

10. Сядьте на коврик, ноги сведите вместе. Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Примите исходное положение. Повторите 10-12 раз.

11. Сидя на коврике, прямые ноги разведите в стороны. Держа руки перед собой, медленно наклонитесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Повторите 7-10 раз.

12. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонившись вперед, возьмитесь руками за икры ног и постарайтесь подтянуть голову к коленям. Повторите 8-10 раз.

13. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите левое колено под прямым углом. Выпрямите ногу и снова согните. Повторите 10 раз каждой ногой.

14. Стоя прямо, согните руки в локтях. Резко поднимая левое колено, дотроньтесь до локтя правой руки. Примите исходное положение. Затем правым коленом коснитесь левого локтя. Выполните 10-15 раз каждой ногой.

15. Сидя на коленях, обопритесь прямыми руками о стену. Поднимите и прижмите к груди правое колено. Задержитесь в таком положении 3-5 секунд. Затем примите исходное положение. Повторите 8 раз каждой ногой.

16. Обопритесь о край дивана руками и выполняйте приседания на одной ноге, скрестив бедра. Затем поменяйте ноги. Повторите по 8-10 приседаний на каждой ноге.


Упражнения для укрепления мышц передней стороны бедра

А теперь поговорим о том, как сделать стройными ваши ноги. Шейпинг поможет укрепить мышцы ног и скорректировать их форму. Каждое упражнение выполняйте до определенной степени утомления, так, чтобы 2-3 последних повторения давались с трудом.

1. Сидя на стуле, подтяните колени к груди, обхватите голени руками, зафиксируйте положение. Медленно выпрямите ноги. Выполняйте 15- 20 раз.

2. Выберите себе опору - стол или спинку кресла. Встаньте боком к опоре, держась за нее правой рукой. Поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах правой ногой, согнутой в колене. Вернитесь в исходное положение. Затем, поднимаясь на носок левой ноги, сделайте мах прямой правой ногой. Продолжайте до 10-15 раз. Затем повернитесь к опоре левым боком и выполните махи левой ногой.

3. Встаньте прямо, руки на поясе. Выполняйте бег на месте с захлестом голени.

4. Сидя на стуле, сожмите стопами ног ножки табурета, приподнимите его над полом и удерживайте на весу в течение 10 секунд. Плавно опустите. Повторите, просунув ноги между ножками табурета, и, отжав стопы, приподнимите табурет над полом и также постарайтесь удержать его на весу в течение 10 секунд. Спину держите прямо.

5. Встаньте прямо, руки опустите. Резко поднимите левое колено, одновременно отведя назад правую руку. Повторите 10 раз каждой ногой.

6. Стоя или сидя на стуле (полу), полностью расслабьте ноги. Основательно "проработайте" мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

7. Лежа на левом боку, опирайтесь на согнутую левую руку. Правую руку положите перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше. Затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходное положение. Повторите для каждой ноги по 8-12 раз.

8. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях, и бедра. Примите исходное положение. Выполните 10- 15 раз.

9. Сидя на полу, вытяните одну ногу вперед, другую согните вбок. Руками упритесь в пол. Из этого положения поднимите прямую ногу вверх и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

10. Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленно небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Сделайте 5-7 раз каждой ногой.

11. Сядьте на корточки и в этом положении шагайте вперед. При каждом шаге вставайте не на носочки, а полностью на всю стопу, а также поочередно с силой сгибайте руки в локтях. 20 шагов в день считается хорошим началом.

12. Встаньте на колени и обопритесь на руки. Поочередно поднимайте согнутые ноги как можно выше.

13. Лягте на бок, ноги согните в коленях. Одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Сделайте 10 раз. Затем повернитесь на другой бок и повторите.

14. Сядьте на пол, руками обопритесь сзади, ноги согните. Выпрямите ноги вверх, колени не сгибайте. Вернитесь в исходное положение.

15. Сядьте, как и в предыдущем упражнении. Сделайте упор на правую руку, поверните туловище по дуге вправо, левую руку протяните в сторону, ноги слегка согните. Выполните упор стоя (наклон вперед, опираясь на руки). Опираясь на правую руку, сделайте поворот влево и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, для каждой по 8-16 раз.

16. Сядьте, согнув ноги врозь, руки поднимите вверх. Выполните упор лежа с поворотом направо, левую согнутую ногу тяните назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/424522-rabochaja-programma-jelektivnogo-kursa-vneuro