Правильное питание в подростковом возрасте

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В ПОДРОСТКОВОМ ВОЗРАСТЕ.

Здоровое питание является одним из компонентов здорового образа жизни. Правильно питаться необходимо в любом возрасте. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление.

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:

• необходимо следить за калорийностью продуктов и учитывать ИМТ (индекс массы тела);

• следить за разнообразием рациона;

• обеспечивать поступление необходимого количества белков, жиров и углеводов;

• ограничить потребление сахара и соли;

• соблюдать питьевой режим.

Особое внимание необходимо обратить на питание в подростковом возрасте.

В период подросткового возраста начинается активный рост организма и развитие всех органов. Этот внезапный рывок роста и других изменений связан с гормональными, когнитивными и эмоциональными изменениями. В этот период организму как никогда необходимо хорошее питание и здоровый образ жизни.

Из-за постоянного роста тело начинает требовать больше энергии — калорий, которые необходимы для жизнеобеспечения. В этот период пищевые привычки детей и подростков резко меняются, а вместе с ними и образ жизни. Стоит грамотно составить меню правильного питания для подростка.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Принято делить подростковый возраст на три этапа:

1. Ранний подростковый возраст (11-12 лет): начинается половое созревание и усиливается когнитивное развитие.

2. Средний подростковый возраст (13-15 лет): характеризуется повышением стремления к самостоятельности и экспериментам во взаимоотношениях с окружающими.

2. Поздний подростковый период – юность (16 – 21 год): время принятия важных решений в вопросах поиска своего места в обществе, приобретения профессии.

В любом промежутке этих этапов крайне важно сбалансировано питаться. Так как плохое питание может привести к проблемам с гармоничным развитием всех органов и неприятным аспектам в когнитивном развитии. Нехватка питательных веществ — причина снижения  концентрации и внимания. Это провоцирует нарушение успеваемости и провалы в учебе. Но самое страшное то, что помимо вялости и не сконцентрированности, ребенок может заработать проблемы со здоровьем.

Из-за хаотичного питания неправильными и вредными продуктами увеличивается риск хронических заболеваний:  диабет, сердечно-сосудистые проблемы. Эти заболевания могут привести к началу ожирения. Если в рационе подростка не хватает железа, у него возрастает риск железодефицитной анемии.
Чаще всего среднестатистические подростки употребляют сладкие, газированные напитки, фаст фуд, чипсы, пиццу, прочие вредные продукты. А вот употреблением овощей и фруктов, цельнозерновыми могут пренебрегать. А такой рацион подростка просто не дает получить организму полезных компонентов, что приводит к заболеваниям.

Принципы питания подростка:

• Питание должно быть регулярным. Не менее четырех приемов пищи;

• Меню подростка должно быть максимально разнообразным (мясо, рыба, птица, овощи и фрукты, молочные продукты, крупы, орехи, растительные масла, яйца и т.д);

• Белки должны быть на 60% животного происхождения; жиры подросток должен получать из растительного масла, сметаны, орехов, сыра, сливочного масла и других продуктов. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых жиров в сутки были растительными. Углеводы ребенок должен получать в большем количестве, чем другие нутриенты. Оптимальное соотношение углеводов к белкам – 4 к 1. Причем, 80% должны составлять сложные углеводы (злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи);

• Предпочтение в тепловой обработке отдавать отвариванию, запеканию и тушению. Жареные блюда ограничить;

• В рационе подростков нежелательны продукты с пищевыми добавками, маргарины, магазинные соусы, не сезонные овощи, сырокопченые колбасы, очень острые блюда, жареные во фритюре продукты, пакетированные соки, леденцы, блюда быстрого питания, жвачки. Также стоит ограничивать потребление белого хлеба и сахара;

• Очень важно следить за поступлением витаминов и минералов. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, участвует в передаче нервных импульсов. В этот период наблюдается частое развитие железодефицитной анемии, поэтому необходимо употреблять продукты богатые железом (говядина, гречка, яблоки, орехи). Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела;

• Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень;

• Необходимо употреблять примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции.

Чтобы упорядочить свой рацион, необходимозавтракать. Полезный, сытный завтрак залог успешного дня. Благодаря завтраку запускаются обменные процессы организма, пропуская завтрак, подросток замедляет свой метаболизм, что может привести к ожирению. Сложные углеводы (каши) насытят организм в течение долгого времени. Также можно включать продукты из яиц: отварные, омлет - как источник белка, и обязательно напиток, для восполнения водного баланса.

Обед должен быть полноценным. Недопустимо заменять его шоколадкой или булочкой. Этот прием пищи должен покрыть одну треть потребности пищи за целый день. Предпочтительно для обеда выбрать первое блюдо или же постное мясо с кашей и овощами. Если подросток не успевает полноценно пообедать, то нужно позаботится о его здоровом перекусе: фруктах, овощах, бутерброде с цельнозерновым хлебом, куриной грудной, молочной продукции или орехам.

Даже, если обед  подростка был полноценным, не стоит забывать про ужин. На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 1.5 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким:

• завтрак — 25%,

• обед — 35-40%,

• полдник — 15%,

• ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Если подросток занимается каким-либо видом спорта, это обязательно нужно учитывать в питании. Прежде всего обратить внимание на количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить количество белковой пищи. Важно помнить, что в подростковом периоде нельзя сидеть на жестких углеводных диетах.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающихся спортом, обязательно включать мясо и рыбу. Они богаты аминокислотами, необходимыми для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,

• куриные яйца,

• нежирная рыба и морепродукты,

• нежирный творог,

• соя

Не только в подростковом, но и в любом возрасте, важно сочетать правильное питание с физической нагрузкой, помнить о режиме дня и необходимом количестве сна и отдыха и отсутствии вредных привычек.

Источники информации:

Анатомия и физиология: большой популярный атлас - / Г.Л.Билич, Е.Ю.Зигалова. – Москва: издательство «Э», 2017.- 272 с.

https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%97%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B5_%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5

https://profilaktica.ru/profilaktika-zabolevaniy/vse-o-pravilnom-pitanii/roditelyam-o-pitanii-detey/neobkhodimost-pravilnogo-pitaniya-dlya-podrostkov/

https://k-66.ru/7-osnovnyh-pravil-pitaniya-rebenka/

https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pitanie-sportsmena-podrostka

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/462142-pravilnoe-pitanie-v-podrostkovom-vozraste