Оздоровительный бег

Оздоровительный бег.

1. Программы оздоровительного бега.

Существует много различных программ занятия оздоровительным бегом, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки. Поэтому, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям, следует изучить предлагаемые ниже программы и выбрать одну из них в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, индивидуальных особенностей и др.

Программа занятий К. Купера (1970). Программы самостоятельного оздоровительного бега американский врач Кеннет Купер разработал для массового пользования и назвал аэробикой, т. к. целью программ является увеличение максимального потребления кислорода на основе повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Приступая к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом, Купер предлагает вначале определить степень физической подготовленности с помощью 12-минутного или 2,5-километрового тестов. 12-минутный тест включает в себя преодоление бегом максимально возможного расстояния. 2,5 километровый тест является упрощенным вариантом 12-минутного. Он заключается в преодолении бегом в максимально короткое время расстояния 2,5 км и применяется только для мужчин. Тесты проводятся на ровной местности, например, на стадионе. Указанные тесты требуют значительных усилий. Поэтому К. Купер предупреждает, что тестирование можно проводить лишь после разрешения врача. После тестирования устанавливается различная степень подготовленности, и тренироваться следует соответственно по программе, соответствующей вашей степени. Для обеспечения безопасности занимающихся необходимо следить за пульсом. Перед началом Купер рекомендует пятиминутную разминку, и только потом непосредственные занятия оздоровительным бегом.

Программа занятий С. Розенцвейга (1982). Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как занимающийся сможет без особого напряжения пройти расстояние 5 км за 45 минут, можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более З раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 минут оздоровительного бега в день, как считает Розенцвейг, - вполне достаточная нагрузка. Однако если человек в состоянии пробегать 5-6 км за 30 минут 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличивать, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из 4 можно добавить по 15 мин., но в остальные 2 занятия пробегать по 30 мин. Не раньше, чем через 4 недели к 2 занятиям из 4 вновь можно добавить по 15 мин, а остальные 2 занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недели. Не раньше через 4 недели можно каждую пробежку выполнять в течение 60 мин.

Программа занятий Р. Гиббса (1981). Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Рассел Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью этого теста определяют, сколько минут (максимально 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин., занятия следует начинать соответственно программе.

У Гиббса все занятия подразделяются на программы 16-ти недель, перед каждым занятием нужно выполнить разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. В начале заниматься следует через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю.

Программа занятий А. Волленберга (1983). Известный кардиолог из Германии Альберт Волленберг ориентирует занимающихся на продолжительность бега в зависимости от возраста и пола, предлагаемая им длительность бега, достигается не в начале, а в конце каждого из 4 месяцев.

Программа занятий А. Астранда и К. Родила (1970). По этой программе занятия должны проводиться по следующей схеме:

1.Ходьба и бег трусцой 5 мин.

2.Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с макс. или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз - 5 раз.

З. Бег по ровной местности со скоростью 80 % от максимальной в течение 3-4 мин. с последующим отдыхом в течение З мин. - 3-4 раза.

У нетренированных занимающихся в начальной стадии занятий бег заменяется быстрой ходьбой.

Программа занятий, разработанная на кафедре анатомии и физиологии Винницкого пединститута (1985). В программе используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 48 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 1015 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц.

Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов, общая

протяженность ходьбы и бега на этих этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лег около 2400м, а для лиц старше 45 лет - около 2200м.

Исходя из этих программ оздоровительного бега, можно составить для себя наиболее соответствующую вам систему занятий, освоение которой не составит особых осложнений для самостоятельного изучения и выполнения.

2. Методы, средства, этапы оздоровительного бега.

Основным, если не единственным, методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно-ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьяра. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянною скоростью. У подготовленных занимающихся по мере врабатывания организма во второй половине дистанции скорость может незаметно возрастать

У начинающих самостоятельно заниматься оздоровительным бегом в качестве подготовительного средства может применяться чередование бега и ходьбы. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В.И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например, 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д.

При напряженной циклической работе, каковой является бег, устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег на первых порах обязательно нужно чередовать с ходьбой. Не целесообразно ставить любителей трусцы в жесткие рамки интервальной тренировки, поскольку длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна, зависит от состояния здоровья и подготовленности и не может быть одинаковой для всех. Оптимальное соотношение отрезков ходьбы и бега нужно подбирать отдельно для каждого бегуна, ориентируясь на показатели ЧСС и дыхания. В процессе тренировки отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем и незаметно для самого занимающегося.

Основные тренировочные средства для самостоятельных занятий оздоровительным бегом:

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

2. Кроссовый бег по пересеченной местности с небольшими подъемами от 30 до 90 мин при пульсе 144-156 уд/мин один раз в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.

З. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин при пульсе 120-130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Нагрузки, которые мы выбираем.

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров в одном занятии, недельном и месячном циклах тренировки.

Во-первых, увеличение нагрузки всегда ДОЛЖНО быть оптимальном для определенного лица в данный конкретный момент. С точки зрения физиологии оптимальный раздражитель — это наименьшая сила раздражителя, которая дает наибольшую ответную реакцию ткани, т.е. тот наименьший объем нагрузки, который позволяет достичь наиболее высокого результата. Чрезмерное увеличение тренировочной нагрузки, у начинающих заниматься оздоровительным бегом, может проявиться в форме обострения различных хронических заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистой системы.

Поэтому у начинающих любителей бега нагрузка должна быть минимальной, но достаточной для того, чтобы тренировка приносила удовлетворение и давала необходимый оздоровительный эффект. В процессе регулярных занятий этот предел будет постепенно повышаться. Начальной нагрузкой для поклонников оздоровительного бега может быть чередование ходьбы и бега на дистанции 1600 м 2-3 раза в неделю.

Во-вторых, наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Чтобы аэробная нагрузка оказывала полезное воздействие, она должна длиться не менее20-25 минут. Не рекомендуется выполнять максимальную нагрузку за 20 минут. Необходимо создать такие условия, при которых организм переходит на энергоснабжение за счет подкожного жира. Эго значит, что во время нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее граница легко вычисляется по формуле: от 220 отнять возраст, умножить на 0,6 (нижний предел, а потом на 0,8 (верхний предел). Пульс прощупывается на внутренней стороне руки артерии. Прижатием ее к подлежащей кости 2-м, З-м и 4-м пальцами, ощутив пульсовую волну. Засекая время по секундной стрелке, мы высчитываем количество толчков за одну минуту. Интенсивность занятий определяется удержанием пульса. На нижней границе целевой зоны нагрузка низкой интенсивности, на верхней -предельная для занимающегося. Положительное свойство аэробных упражнений в том, что они полезны в пределах всей целевой зоны. ЧСС на уровне нижней границы оптимальная нагрузка для начинающих.

На первом этапе длина дистанции — 3200 м, но ходьба чередуется с короткими отрезками медленного бега, по 20-30 м через каждые 150-200 м ходьбы. Вначале на одном 400-мегровом круге можно сделать лишь одну, две такие пробежки, а большую часть круга пройти шагом. Для начинающих это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях, поскольку любые попытки имитировать технику спортивного бега быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса, который на данном этапе не должен превышать 22-24 уд. за 10 с. Если же ЧСС больше этой величины, то следует или уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то, и другое. Постепенно, по мере роста тренированности, не ставя перед собой особых целей и не пользуясь специальными таблицами, увеличивайте отрезки бега, сокращая отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не превратится в непрерывный.

Примерная продолжительность непрерывного бега в одном занятии на 4

месяца.

На втором этапе, после свободного пробегания 3200 м без остановки, можно постепенно довести длительность бега до 30 мин. За это время можно пробежать от 4 до 5км. Первые три-четыре месяца программу занятий лучше этим ограничить, поскольку у начинающих заниматься оздоровительным бегом быстрый рост тренировочных нагрузок может привести к перенапряжению связок и сухожилий и появлению мышечных болей. Чем длительнее первый период врабатывания у новичков, тем большая гарантия того, что на дальнейших этапах занятий у них не случится никаких осложнений. Известный тезис «Тише едешь дальше будешь!» как нельзя лучше соответствует данному этапу занятий.

На третьем этапе со второго полугодия можно смело увеличивать длительность бега и постепенно довести ее до 1 ч. (без принуждения и спешки). Скорость бега все это время должна оставаться постоянной.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/487210-ozdorovitelnyj-beg