Использование комплекса стретчинга в основном периоде тренировочной деятельности лыжников-гонщиков

Использование комплекса стретчинга

в основном периоде тренировочной деятельности

лыжников-гонщиков

В учебно-тренировочной деятельности лыжников-гонщиков в основной соревновательный период (с 1 января до последнего соревнования) главной целью является достижение наивысшей спортивной формы и её реализация. Тренировочный цикл в этот период строится в зависимости от соревнований и подготовленности спортсмена. К соревнованиям важно подходить хорошо подготовленным и у каждого тренера, работающего с детьми (подростками) есть свои особенности подготовки спортсменов к старту.

В подготовке юного лыжника-гонщика в соревновательном периоде ставятся следующие важнейшие задачи:

доведение организма до высшей степени работоспособности;

поддержание уровня общей физической подготовленности;

максимальное (соответственно возрасту) развитие специальной подготовки (выносливости);

совершенствование морально-волевой подготовленности, техники и тактики;

достижение запланированных ранее спортивных результатов.

Для достижения данных задач используются различные средства, и мы предлагаем включать в тренировочную деятельность комплекс упражнений стретчинга.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

2.1. Что же такое стретчинг?

Стретчинг (stretching) в переводе с английского языка означает растягивание. Это комплекс определенных упражнений, которые способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок всего туловища и всех конечностей, таким образом, подготавливающих рабочую группу мышц к основной части тренировки или к соревнованиям.

Стретчинг очень положительно влияет на весь организм, улучшая самочувствие человека. При занятиях стретчингом человек повышает свою гибкость и эластичность мышц, что улучшает кровообращение, тем самым обогащая организм кислородом. Стретчинг-упражнения развивают подвижность в суставах, что позволяет увеличивать амплитуду движений, также оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы. Регулярный стретчинг увеличивает силу мышц и может способствовать улучшению спортивных достижений. Упражнения на растягивание — это эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.

И поэтому мы предлагаем включить этот вид гимнастических упражнений в тренировочную деятельность лыжников-гонщиков.

Рассмотрим различные виды стретчинга:

Статическая растяжка — является наиболее распространенной и рекомендуемой. Принимается положение и удерживается в течение 30-60 секунд. Застыв в позе, все внимание фокусируется на ощущениях в мышцах (боли чувствоваться не должно). Основная нагрузка направлена на мышцы, мягкое воздействие на сухожилия и суставы. Растяжка своим весом, наклоны вперед.

Пассивная растяжка — отличается от статической растяжки тем, что при растяжении помогает тренер или партнер.

Динамическая растяжка – состоит из контролируемых движений ног и рук, это может быть медленное или быстрое движение. Это могут быть всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Например, делается свободный мах, но при этом нога не бросается, а медленно ведется.

Баллистическая растяжка — (Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве) состоит из неконтролируемых движений в отличие от динамической растяжки. Пример баллистического растяжения — это пружинистые движения с хорошей амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.

Активная изолированная растяжка - это процесс, когда растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга позволяет снизить нагрузку на суставы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц. Для данной техники используют бельевую веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт. Активное растяжение при напряженности одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и усиливает силу мышц.

Изометрические растяжка — состоит из чередования напряжения с расслаблением.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка - это сочетание пассивной растяжки с изометрическим сокращением мышц. Т.е. используется чередование напряжения с расслаблением и под присмотром тренера.

Основные правила при выполнении стретчинг-упражнений:

Всегда растягиваться до определенных, характерных только для этого человека пределов. Ощущения должны быть только приятными и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения — это знак к тому, что амплитуда растяжки слишком велика

Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.

Во время упражнений дышать необходимо медленно, глубоко, ровно. Самое главное — не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Каждое упражнение начинать с вдоха, а при наклонах нужно сначала выдохнуть.

Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение.

2.2. Комплекс стретчинг-упражнений №1

Упражнение 1. Снимает напряжение в области затылка и плеч.

Упражнение 2. Снимает напряжение и боли в суставах ног (бедра, колени, стопы)

Упражнение 3. Снимает напряжение и боли в спине и суставах ног.

Комплекс стретчинг-упражнений №2

Упражнение 1.Растягивает мышцы спины, шеи и ягодичные.

Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

Упражнение 2.Растягивание плечевых, грудных мышц, разгибателей спины и бедра.

Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов. Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.

Упражнение 3. Растягивание разгибателей спины и бедра, сгибателей голени.

Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 6.

Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.

Упражнение 7.

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.

Еще несколько упражнений на растяжку

(данный комплекс можно использовать по желанию вместо комплексов №1 и №2).

Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену.  Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.

Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.  

Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.

Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.

Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.                                

Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.

Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.

2.3.Планирование недельной тренировки основного периода

Рассматривая использование упражнений на растяжку в основном периоде тренировочного процесса, определим цели и задачи, а также примерный план тренировок лыжников-гонщиков.

В основной (соревновательный) период:

Цель спортсмена - показать высокие результаты в соревнованиях.

Основные задачи:

1) овладение техникой движений и совершенствование в ней;

2) развитие специальной выносливости;

3) дальнейшее развитие быстроты, общей выносливости.

Упражнения: передвижение на лыжах в различном темпе, специальные упражнения и игры на лыжах, ускорения на лыжах, передвижение в затруднённых условиях в темпе, близком к соревновательному, длительная равномерная ходьба на лыжах.

Исходя из годового плана и графика изменения нагрузки, составляются подробные и конкретные планы подготовки на месяц и по неделям (микроцикл). В этих планах приводятся конкретные задачи, устанавливается цикличность, определяются основные средства тренировки, их объём и интенсивность выполнения, применяемые методы и интервалы отдыха. Цикличность является одной из закономерностей спортивной тренировки.

В каждый период тренер ставит перед спортсменами определённые цели, задачи и выбирает нужные средства, то есть упражнения, с помощью которых достигается поставленная цель. Совместно составляется общий план тренировки и недельный микроцикл.

Примерный план тренировок основного периода (январь-февраль)

для юных лыжников-гонщиков.

1-й день. Отдых.

2-й день.Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие быстроты и скоростной выносливости.

Разминка - 10-15 мин.

Основная часть. Совершенствование техники попеременного и одновременного ходов, ускорения для развития быстроты - 6 раз по 100 м, переменная тренировка - 4-5 км: передвижение на лыжах в умеренном темпе с ускорениями 5 раз по 500 м (пульс при ускорениях 170 уд/мин, между ускорениями 130-140 уд/мин).

Заключительная часть. Равномерное передвижение - 3-5мин, комплекс стретчинг-упражнений №1 - 10-15 минут.

3-й день. Отдых.

4-й день.Задачи тренировки: совершенствование техники, развитие силовой и общей выносливости.

Разминка - 10-15 мин.

Основная часть. Совершенствование техники подъёмов; игровые упражнения для развития силовой выносливости (эстафеты на глубоком снегу, игра «Финские гонки», эстафеты в подъём); равномерная тренировка в среднем темпе - 5-6 км (пульс 150-160 уд/мин).

Заключительная часть. Равномерное передвижение - 4-5 мин.

5-й день. Отдых.

6-й день.Активный отдых: равномерный бег 10-15 мин, комплекс стретчинг-упражнений №2 - 15-20 минут.

7-й день.Задачи тренировки: совершенствование техники (спусков и поворотов), развитие скоростной выносливости.

Разминка - 15 мин.

Основная часть. Совершенствование техники спусков и поворотов, повторная тренировка: 3 раза по 1 км в высоком темпе (пульс 180 уд/мин) через 4-6 мин отдыха, или контрольная тренировка, или соревнования на дистанции 2-3 км.

Заключительная часть. Равномерное передвижение в слабом темпе 5-10 мин.

Заключение

Подводя итог всему вышесказанному, приходим к выводу, что тренер, используя те или иные варианты микроциклов, может активно управлять тренировочным процессом, подводя лыжника в будущем к наиболее ответственным соревнованиям в наивысшей спортивной форме.

При планировании подготовки лыжников-гонщиков обычно используют все методы подготовки лыжников-гонщиков, однако их выбор определяется основными задачами занятия (цикла). И поэтому включение в тренировочный процесс упражнений на растяжку (стретчинга) используется в определенных микроциклах.

Контролируя процесс развития выносливости у лыжников-гонщиков, необходимо учитывать степень влияния прерываемых и непрерывных методов тренировки, различного рода факторов на функциональную и спортивную подготовку юных спортсменов, чтобы не привести к перетренированности и переутомлению детский организм, не нанести вред здоровью. Выбирая методы развития выносливости юных лыжников-гонщиков, необходимо учитывать: интенсивность выполнения запланированной нагрузки, продолжительность выполнения физической нагрузки, продолжительность отдыха между нагрузками, характер выполнения упражнений, количество повторений упражнений, состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия.

При планировании объёма тренировочных средств в многолетнем тренировочном процессе, необходимо учитывать оптимальное соотношение средств общей и специальной физической подготовленности.

Список литературы.

Магнуссон П., Ренстрём П., «Роль стретчинга в спорте»,перевод с англ. – В. Воротников, 2006г.

Юлия Воробьева, веб-журнал «Девичник», 2003г.

Сайт «Мисс-фит»

Алабин В.Г., Алабин А.В., Бизин В.П. Многолетняя тренировка юных спортсменов. Учебное пособие. - Харьков, 1993.

Манжов В.Л. Современная методика тренировки в лыжных гонках. - М.: Физкультура и спорт, 1981.

Масленников И.Б., Капланский В.Е. Лыжный спорт. - М.: Физкультура и спорт, 1984.

Чернов К.Л. Подготовка юных лыжников М.: Физкультура и спорт, 1962.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/49241-ispolzovanie-kompleksa-stretchinga-v-osnovnom