Тренинг с педагогами «С тревогой на ты!»

С тревогой на ты!

Сегодня поговорим о чувстве, которое можно описать как "тревога по поводу будущих событий". Думаю, нет такого человека, который бы не был с ним знаком, страх перед будущим может сильно ухудшать качество нашей жизни в настоящем.

Ведь подобная тревога может:

Дышите по схеме 4-4-6:вдохните медленно, через нос, в течение четырех секунд, задержите дыхание на четыре секунды,выдохните медленно, через рот, в течение шести секунд, представьте, что во рту вы держите трубочку для напитка — это поможет выдыхать медленнее.

Повторяйте цикл дыхания в течение хотя бы двух минут и постепенно увеличивайте время до 10 минут.

Осознонное дыхание: необходимо прислушаться к разнице в температуре между вдых и выдыхаемым воздухом, 2-3 мин.

Техника 5-4-3-2-1, при панических атаках

Назовитепять предметов, которые сейчас видите. Постарайтесь назвать то, что обычно не замечаете. Какие четыре вещи вы чувствуете? Обратите внимание, как одежда касается вашего тела. Какие три звука вы слышите? Обратите внимание на звуки, к которым давно привыкли, — тиканье часов, отдаленный шум транспорта или стройки, шелест ветра. Какие два запаха вы ощущаете? Постарайтесь распознать, как пахнет воздух вокруг вас, — любимыми духами, средством для уборки. Какой один самый маленький, предмет вы можете потрогать прямо сейчас.

Техника «осознавание тела»

Это упражнение поможет вернуть внимание в настоящий момент через ощущения в теле.

1. Сядьте так, чтобы вам было удобно. Можете закрыть глаза.

2. Сделайте пять глубоких вдохов через нос и выдохов через сжатые губы

3. Поставьте обе ноги на пол. Пошевелите пальцами ног, согните и разогните их несколько раз.

4. Топните ногами по полу несколько раз. Обратите внимание на ощущения в стопах и ногах, когда вы касаетесь пола.

5. Сожмите руки в кулаки, затем расслабьте ладони. Повторите 10 раз.

6. Сожмите ладони вместе. Сильно надавите ими друг на друга и удерживайте так в течение 15 секунд. Обратите внимание на чувство напряжения в ладонях и руках.

7. Быстро потрите ладони друг о друга. Заметьте звук и ощущение тепла в ладонях.

8. Вытяните руки над головой, как будто пытаетесь дотянуться до потолка. Тянитесь так пять секунд, затем опустите руки, дайте им расслабиться и повиснуть по бокам.

9. Сделайте еще пять глубоких вдохов и ощутите спокойствие в теле.

Когда нас переполняют эмоции, мы теряем способность рассуждать логически. Этим опасна чрезмерная эмоциональность: она влечет за собой спонтанные необдуманные поступки. Чтобы вернуть себе способность здраво мыслить, дайте мозгу поработать с помощью простых упражнений. Их можно выполнять в любое время и в любом месте.

Задачки для мозга

1. Назовите все предметы, которые вы видите.

2. Считайте в уме: вычитайте 7 из 100, затем из 93, из 86 и так далее, пока не дойдете до отрицательного числа.

3. Возьмите предмет и подробно опишите его: цвет, текстуру, размер, вес, запах. (ручка)

2. Назовите имена всех членов вашей семьи, их возраст и любимое занятие

Вместо тревожных мыслей

Какой станет ваша жизнь, когда тревога исчезнет, а мысли станут спокойными и приятными? Ненадолго отвлекитесь, обдумайте ответ на этот вопрос и зафиксируйте его в блокноте. Можно писать, рисовать картинки или просто каракули. Но ответ должен быть значимым для вас. Тем самым вы разрешаете себе мечтать о жизни, которую сами создаете.

Время для тревоги: Чтобы тревога не была перманентной, выделите для неё время. Например с 19:00 до 20:00 я буду тревожиться так, как никогда. А до этого времени займусь делами.

Информационный шум: Снизьте количество оповещении и столкновения с информацией, которая усиливает вашу тревогу. Каждый раз, когда возникает желание заглянуть в новости и узнать, что происходит, то постарайтесь отложить этот момент. Например выделите время в обед для просмотра новостей

Фрирайт: Когда мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, может помочь экспрессивное письмо. Берём лист бумаги, ручку, ставим будильник на 15 минут и начинаем писать всё, что приходит в голову. Важное условие – ручку от листа не отрывать, никаких пробелов и знаков препинания. То есть получается одно такое бесконечное слово. Главное – не останавливаться ни на секунду. Здорово очищает голову и показывает, сколько на самом деле мыслей крутится внутри.

Помогающие мысли: Напишите список мыслей, вызывающих тревогу. А после переформулируйте их в помогающие. Просто спросите себя, а какая мысль мне бы сейчас помогла, а не сделала хуже? (попросить зрителей)

Выброс энергии: Если страх так и норовит вылезти из мешка в течение дня, охватывает тело и не даёт вам заниматься своими делами и испытывать положительные эмоции, используйте перезагрузку, которая будет состоять из двух компонентов: движения и расслабления. Страх и тревога провоцируют выброс энергии, которая, если её не расходовать, как раз и вызывает телесные симптомы. Подойдёт любая интенсивная физическая нагрузка. Ощутимо помогает даже быстрая ходьба вверх по лестнице.

СФОКУСИРУЙТЕСЬ НА РУТИНЕ Чтобы вернуть себя в реальность, в момент “здесь и сейчас”, займитесь самыми обычными рутинными делами. Во-первых, действуя, мы чувствуем себя более сильными и способными справиться с ситуацией. Во-вторых, у нас не остается времени на бесплодное прокручивание одних и тех же тревожных мыслей. Обеспечьте свои базовые физические потребности: в полноценном сне, вкусной и желательно здоровой пище, движении (спорт, фитнес, уборка, танцы, ремонт, бег трусцой - любой вид физической активности выведет из оцепенения и вернет вас из разума в тело). Вам нужны ресурсы.

Если вы можете позаботиться о себе таким образом, значит, сможете справиться и с остальным. Рутинные дела создают своего рода ритуалы, дают ощущение безопасного островка, который находится в зоне нашего контроля. Очень помогает придерживаться привычного распорядка дня, когда вы четко знаете, что вы делаете утром, какие обязательные задачи нужно выполнить днем и чем закончится ваш вечер, какие бы ни были новости

Что нежелательно использовать при тревоге:

1. алкоголь. Потому что он депрессант и диуретик, снимает напряжение в моменте, но на длинной дистанции усиливает тревогу и депрессию и выводит воду.

2. сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; плюс, высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных

со стрессом.

3. психоактивные вещества и стимуляторы. Сюда относятся кофе, чай, энергетики.

Они приводят к выбросу гормонов и нейромедиаторов, связанных со стрессом, тревожным людям лучше вообще их не употреблять.

4. постоянное отслеживание новостей. Лучше не фокусироваться слишком сильно на том, на что не можем повлиять, бессилие и наблюдение за общей паникой повышает тревогу.

Каждый метод сам по себе эффективен, но одни вам понравятся больше, другие — меньше. Все мы уникальны, и причины проявления беспокойства тоже, то, что прекрасно сработает для одного, может не помочь другому.

Книги, которые помогут преодалеть беспокойство, тревогу – роберт лихи «Свобода от тревоги», Важные навыки в период стресса «Иллюстрированное пособие»

Вы сильнее, чем вы думайте!

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/513526-trening-s-pedagogami-s-trevogoj-na-ty