МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Для самостоятельных занятий студентов Физическими упражнениями

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение

Ростовской области « Таганрогский техникум машиностроения металлургии»

« Тагмет»

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Для самостоятельных занятий студентов

Физическими упражнениями

Таганрог 2023

ВВЕДЕНИЕ

Многие девушки и юноши, поступив в техникум, желают начать заниматься спортом. Такое стремление всячески приветствуется преподавателями физического воспитания. При изучении спортивных интересов студентов оказалось, что их больше всего привлекают волейбол, футбол, баскетбол, теннис, атлетическая гимнастика, фитнес. Однако недостаточная спортивная база (залы, корты, тренажеры) оказывается серьезным препятствием для систематических тренировок. И все-таки заниматься своим физическим совершенствованием студентам, ведущим малоподвижный образ жизни, просто необходимо. Решение данной проблемы нам видится в самостоятельных занятиях физическими упражнениями или самостоятельной физической тренировке. Два этих терминологических выражения можно считать синонимами. В теории и методике физического воспитания слово « тренировка » означает систематическое упражнение, т.е. овладение какими-либо умениями, навыками, например, есть в литературе понятие «психофизическая тренировка», « умственная тренировка» и т. д.

Надо отметить, что часть студентов занимается физической культурой самостоятельно.

Анализ литературных источников и результаты социологических исследований показывают, что в среднем число таких студентов колеблется от 12 до 26 %. На наш взгляд, это недопустимо мало. Практика доказано, что объем двигательной активности студентов за неделю должен составлять примерно 12-16 часов.

Каждый студент, даже регулярно тренирующийся в спортивной секции, должен самостоятельно заниматься своим физическим развитием.

К примеру, бег – одно из старейших и испытанных средств укрепления здоровья. В Древней Греции на одной из скал были высечены слова: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай». Дошла до нашего времени и такая фраза, автором которой считают Горация: «Если не бегать, когда здоров, будешь бегать, когда заболеешь».

В данной методической работе мы постарались изложить некоторые теоритические и практические основы самостоятельных занятий физических упражнениями, которые помогут студентам методически более правильно организовать свою физическую подготовки.

1. ОСНОВНЫФЕ ПРИНЦИПЫ И МЕТОДЫ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Любой студент, приступая самостоятельным регулярным занятиям физическими упражнениями, должен поставить, как минимум, следующие задачи:

1. Сохранение и укрепление здоровья.

Это, в сущности, одна из основных задач, которую ставит перед собой человек, решив включить самостоятельную физическую тренировку в свой режим дня.

2. Повышение физической подготовленности.

Сущность ее – в развитии у себя основных физических качеств: выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости, необходимых для приобретения высокого уровня физического совершенства. А это в свою очередь хорошо развивает как умственную, так и физическую работоспособность.

3.Формирование и развитие двигательных навыков и умений.

В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями студенты овладевают новыми двигательными действиями и совершенствуют ране приобретенные.

4. Воспитание психологических качеств личности.

Самостоятельные занятия физическим упражнениями помогают успешно формировать трудолюбие, целеустремленность, волю. Кроме того общение на спортивных площадках обуславливает более полное овладение нормами нравственного поведения, способствует воспитанию коллективизма.

5. Приобретение теоритических знаний по физической культуре.

Для того чтобы грамотно самостоятельно заниматься физическими упражнениями, студентам желательно освоить определенный минимум теоритических знаний по физической культуре.

6. Врачебный контроль и самоконтроль.

Осуществление его предполагает обстоятельные предварительные и текущие консультации у врача, регулярный самоконтроль, что позволяет правильно оценить построение самостоятельной тренировки и ее результаты.

В теории физической культуры достаточно подробно и широко разработаны методы физического воспитания. Из их большого числа в процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями мы рекомендуем применять следующие: равномерный, переменный, повторный, интервальный, игровой и соревновательный. Дадим краткую характеристику каждому из них.

Равномерный метод обычно применяется при выполнении физических упражнений" циклического характера (ходьба, бег, езда на велосипеде) с целью раз вития выносливости. Упражнения по этому методу проводятся в равномерном относительно спокойном темпе. Частота пуль а может колебаться в пределах 110-180 уд/мин.

Параллельно воспитываются такие психические качества. как настойчивость, выдержка.

Переменный метод также применяется преимущественно в упражнениях циклического характера. При его использовании движения выполняются с меняющейся скоростью. Один из наиболее популярных вариантов этого метода носит название «фартлек», что в переводе означает игра скоростей. Впервые он был использован в Швеции для придания монотонной беговой нагрузке большей эмоциональности.

Повторный метод помогает успешно повышать функциональные возможности, а исключение монотонности при выполнении упражнений позволяет увеличить объем нагрузки в занятиях. Этот метод тренировки применяется как в циклических, так и в ациклических физических упражнениях. Он строится на многократном повторении движений с определенным интервалом отдыха до восстановления работоспособности.

Данный метод применяется для развития скоростных и скоростно-силовых качеств при тренировке в упражнениях циклического характера. Это достигается путем повторного преодоления отрезков намеченной длины с максимальной скоростью. Использование повторного метода в таких ациклических упражнениях как: поднимание тяжестей, прыжки. гимнастические упражнения, спортигры помогает осваивать и совершенствовать технику двигательных действий. развивать силу, гибкость и другие физические качества.

Интервальный метод внешне похож на повторный, но воздействие тренировочной нагрузки в данном случае определяется и паузами отдыха. Если приступать к выполнению упражнения в состоянии неполного восстановления после строго регламентированного времен: отдыха, то появляется возможность более эффективно влиять на развитие физических качеств, на повышение функциональных возможностей организма

В самостоятельной физической тренировке студентам целесообразно также использовать игровой и соревновательный методы

Игровой метод предусматривает включение в тренировку доступных и любимых видов спортивных игр футбола, баскетбола, волейбола, бадминтона, настольного тенниса и др. Этот метод используют в различных "физических упражнениях, выполняемых по принципу «Кто дальше?», «Кто больше?». «Кто точнее?» и т. д. Фактор эмоционального воздействия, присущий игровому методу, благоприятствует совершенствованию двигательных умений и физических качеств, помогает снимать нервное утомление.

Соревновательный метод позволяет проверить эффективность тренировки, оценить достигнутые успехи, способствует воспитанию нравственных качеств.

2. ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

При выполнении физических упражнений человек получает определенные физические нагрузки. Они различаются своими качественными и количественными характеристиками. В теории физического воспитания под физической нагрузкой понимается степень воздействия упражнений на организм и уровень преодолеваемых при этом субъективных и объективных трудностей.

Выполнение конкретной физической нагрузки непосредственно связано с затратой энергетических ресурсов человека, от меры расходования которых зависит усталость. Она является субъективным показателем физической нагрузки. В физиологии утомление рассматривается как защитная реакция организма.

Существуют три стадии мышечного утомления. Первая характеризуется появлением усталости субъективным показателем состояния человека. Во второй стадии снижается работоспособность, что связано с торможением, возникающим в нервных центрах и определенными биохимическими изменениями в работающих органах. На третьей стадии резко снижается уровень функционирования систем, обеспечивающих производство энергии, для выполнения работы. Здесь как бы срабатывает механизм биологической защиты

Во второй стадии человек, выполняющий физические упражнения, начинает весьма значительно чувствовать усталость. Волевые усилия, направленные на то, чтобы превозмочь такое состояние, согласно исследованиям ученых, позволяют использовать до 65% энергетических запасов организма. На дальнейшее расходование своих энергетических запасов организм (как высокоэффективная самоуправляемая система) накладывает запрет.

Попытки заставить себя выполнять упражнения через силу не рекомендуется для студентов, имеющих серьезные отклонения в состояния здоровья. Вместе с тем напомним: именно утомление играет важную роль в повышении тренированности человека. К объективным показателям физической нагрузки относятся объем и интенсивность.

Объем - это количественная характеристика нагрузки. выражающаяся в конкретных единицах измерения (километрах, сантиметрах, килограммах, числе повторения упражнений и т. п.). Интенсивность определяется количеством двигательных действий в единицу времени и характеризуется степенью затрачиваемых усилий на выполнение физических упражнений,

Между объемом и интенсивностью физической нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость. Максимальные по интенсивности нагрузки (например, бег, плавание на короткие дистанции, поднимание предельных весов н т. д.) человек может выполнять лишь в течение нескольких - секунд или даже долей секунды. Большие же по объему физические нагрузки (например, бег, езда на велосипеде на сред и длинные дистанции) проходят с относительно невысокой интенсивностью.

Физическая нагрузка, получаемая в результате тренировочного занятия, зависит от интервалов отдыха, необходимого для восстановления работоспособности. Существует несколько видов отдыха. Различают пассивный и активный отдых. Во время пассивного отдыха спортсмен после выполнения физических упражнений отдыхает без движений в положении стоя, сидя или лежа. Активный отдых предусматривает восстановление работоспособности в запланированный от резок времени с помощью движений, выполняемых в спокойном темпе ходьба, дыхательные упражнения, упражнения на расслабление мыши, самомассаж.

В исследованиях показано, что активный отдых значительно эффективней: восстановление работоспособности. В это время происходит в 4,5-5 раз быстрее, чем при пассивном Поэтому при самостоятельных занятиях физическими упражнениями студентам целесообразнее использовать активный отдых.

Кроме того, различают также типы интервалов отдыха: полный, неполный и оптимальный. При полном интервале отдыха предусматривается восстановление работоспособности до исходного уровня. Такой тип интервала отдыха рекомендуется использовать при совершенствовании скоростных качеств.

Неполным считается интервал, в течение которого физическое состояние восстанавливается не до исходного уровня. Эти интервалы отдыха используются для развития специальной выносливости, необходимой при выполнении какого-то конкретного вида физических упражнений. Часто применять неполные интервалы отдыха нежелательно, так как у спортсмена может развиться переутомление.

Оптимальными являются интервалы отдыха, после которых начало выполнения следующей нагрузки совпадает с фазой, называемой фазой суперкомпенсации или повышенной работоспособности, или фазой сверх. восстановления.

Восстановительный период имеет чрезвычайно большое значение в физической тренировке человека. Происходящие в это время изменения способствуют морфологическим и функциональным преобразованиям в организме, приспосабливают все системы к физическим нагрузкам и поднимают жизнедеятельность человека на более высокий уровень. Восстановление после физических нагрузок, как показывает множество исследований, проведенных биохимиками и физиологами спорта, происходит равномерно. Относительно быстро до исходного уровня восстанавливаются частота сердечных сокращений, артериальное давление. Скорость протекания восстановительных процессов является одним из показателей тренированности человека и помогает прогнозировать возможности организма. В самостоятельной тренировке о качестве протекания восстановительных процессов следует судить по объективным и субъективным показателям самоконтроля.

Проблема определения оптимальной физической нагрузки остается одной из основных в физическом воспитании. Рациональное ее решение одинаково важно, как для спортсмена. стремящегося показать свой максимальный результат, так и для человека, начавшего заниматься физическими упражнениями для укрепления здоровья.

Профессор Г. С. Туманян разработал классификацию физических нагрузок для студентов, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы. Малой считается нагрузка в том случае, сели после ее выполнения частота пульса равна 108- 130 уд/мин, средней - 132-166 уд/мин, большой 168-180 уд/мин и максимальной, если частота пульса больше 180 уд/мин. Тренировка с малыми физическими нагрузками (частота средних сокращений 108-130 уд/мин, в дальнейшем ЧСС) носит поддерживающий характер, т. е. поддерживает достигнутый уровень функционального состояния организма. Тренировка со средними физическими нагрузками (ЧСС 132-166 уд/мин) имеет развивающий характер, т. е. способствует повышению функциональных возможностей организма.

В теории физического воспитания существует немало различных классификаций физических нагрузок, отличающихся характером воздействия на человека. По своей направленности различаются аэробная, анаэробная и смешанная физические нагрузки. Аэробные нагрузки обуславливают протекание в организме аэробного или кислородного механизма энергообразования, при котором энергия образуется из питательных веществ с помощью кислорода вдыхаемого воздуха. Окисляясь, эти вещества дают энергию для работы мышц. Так как запасы питательных веществ в организме велики, то аэробный механизм энергообразования в состоянии обеспечивать дли тельную физическую работоспособность человека.

При анаэробных более интенсивных физических нагрузках, в организме действует анаэробный механизм энергообразования. В этом случае энергетические вещества расщепляются в бескислородных условиях с образованием молочной кислоты. Именно молочная кислота, накапливаясь в крови и мышцах, препятствует продолжительной физической работе, закисляя» организм. Кроме того, анаэробный механизм значительно менее экономичен аэробного, поскольку в этом случае образуется почти в 20 раз меньше энергии.

Аэробные нагрузки человек получает при выполнении физических упражнений преимущественно циклического характера в спокойном темпе. При этом развивается способность организма к усвоению кислорода, повышается уровень функционирования системы кровообращения и дыхания, улучшается обмен веществ. Частота пульса при аэробных нагрузках у нетренированных людей составляет 120-135 уд/мин, у тренированных 150-160 уд/мин.

Анаэробные нагрузки также нужны организму. С их по- мощью повышается запас энергетических веществ в тканях, увеличивается мощность ферментативных систем и устойчивость тканей к гипоксии, т. е. к недостатку кислорода. Анаэробные возможности увеличиваются, когда ЧСС при выполнении физической нагрузки становится выше 136-160 уд/мин (в зависимости от подготовленности).

При выполнения различного рода физических упражнений 20%. А вот при в организме одновременно происходят аэробные и анаэробные процессы энергообеспечения. Практикой спорта подтверждено, что при беге на 10 км за 40-50 мин выполняется 80% аэроб ной работы, анаэробной, соответственно беге на 100 м с максимально возможной для спортсмена быстротой выполняется всего 2% аэробной работы.

В самостоятельной тренировке, направленной на укрепление здоровья, преимущество следует отдавать аэробным физическим нагрузкам, но иногда выполнять и анаэробные, поскольку они способствуют повышению функциональных возможностей организма. В физиологии спорта принято все физические упражнения циклического характера разделять на зоны мощности максимальную, субмаксимальную большую и умеренную При нагрузках максимальной и субмаксимальной мощности человек в состоянии выполнять физические упражнения от 10-30 с до 2-3 мин. Во время выполнения такой работы быстро угнетается деятельность центральной нервной системы из-за резкого недостатка кислорода. При этом содержание молочной кислоты в крови увеличивается в 15-20 раз по сравнению с нормой.

При физических нагрузках большой мощности в организме увеличиваются как аэробные, так и анаэробные процессы энергообразования. Предельное время выполнения упражнений при таких нагрузках 30-40 мин. Работу умеренной мощности человек в состоянии выполнять в течение 50 мин (иногда и больше). В этом случае функционирует преимущественно аэробный механизм энергообразования.

Исследования ряда авторов и наши многолетние наблюдения говорят о том, что студенты, начавшие самостоятельные занятия физическими упражнениями, особенно юноши и девушки с ослабленным здоровьем, первоначально должны выполнять малые физические нагрузки ЧСС-108-130 уд/мин. и средние ЧСС 132-166 уд/мин.

К большим физическим нагрузкам следует переходить, лишь достигнув хорошей тренированности. Показателем е может стать преодоление дистанции 3-5 км, пробегая каждый километр за 4 мин 30 с-5 мин при ЧСС не более 150- 160 уд/мин. Стремясь к высокому для себя результату, вы раскрываете свои внутренние силы, воспитываете волю, настойчивость.

3. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ПР САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЯХ

В теории физического воспитания выделяются следующие основные физические качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. Процесс физического совершенствования человека должен быть построен на планомерном и пропорциональном развитии этих качеств. Существует мнение, что в каждом возрастном периоде отдельные физические качества развиты лучше и имеют преобладающие значения. Например, в ряде исследований было выявлено, что у школьников младшего и среднего возраста ведущим физическим качеством является сила. Причем оптимальное ее развитие оказывается, обеспечивает наилучшее протекание процессов памяти и внимания.

У студентов таким физическим качеством оказалось выносливость. Она необходима также для сохранения здоровья и хорошей работоспособности людей среднего и пожилого возраста.

Выносливость – это физическое качество, выражающее способность человека к длительному выполнению какой – либо деятельности без заметного снижения эффективности. Она проявляется лишь в том случае, когда, выполняя какую – либо работу, человек доводит себя до утомления. При этом степень утомления в процессе занятий физическими упражнениями может быть различны. Если занимается спортсмен, цель которого добиться высокого результата, то чувство усталости (1–ая и 2-ая стадия утомления) – непременная составная часть тренировки. В оздоровительной тренировке, проводимой студентами ради укрепления здоровья, выносливость в достаточной мере можно развить с помощью постепенного увеличения нагрузки.

Наибольшее значение в жизни имеет общая выносливость. Лучше всего она развивается с помощью физических упражнений циклического характера. Физиологический механизм ее развитие основан на совершенствовании аэробных и анаэробных возможностей и улучшении деятельности всех систем организма.

Для выполнения нормативов в беге студенты должны развивать скоростную выносливость. Бег проходит в зоне субмаксимальной мощности. При этом уровень сдвигов в работе ЧСС и дыхательной систем достигает больших значений. Уже спустя 30-35 с после старта на эти дистанции ЧСС достигает 180 уд/мин и к финишу увеличивается до 190-200 уд/мин. Возрастает и артериальное давление. На финише систолическое (максимальное) давление составляет 210-240 мм рт. ст., диастолическое (минимальное) практически не изменяется и равно 75-80 мм рт. Ст. Частота дыхания в минуту на второй половине дистанции увеличивается до 65-80, а легочная вентиляция достигает 90-100 л/мин.

В рабочей программе по физическому воспитанию введен ряд нормативов с акцентом на развитие выносливости, силы и быстроты. Для контроля выносливости у девушек в качестве норматива предлагается бег на 2км , а у юношей – на 3 км соответственно .

В основе подготовки студентов к выполнению таких нормативов лежит совершенствование аэробных и анаэробных механизмов. Для этого в самостоятельных занятиях бегом нужно добиться такой степени тренированности, чтобы без значительного напряжения (при ЧСС 140-160уд/мин) пробегать один километр за 4 мин 30 с – 5 мин, сохраняя такую скорость в течение 20-30 мин.

Кроме того, нужно научиться, применяя интенсивный метод тренировки, пробегать с заданной скоростью 1-3 раза 400 м сериями из 3-4 повторений. Время отдыха после каждой пробежки должно быть таким, что бы ЧСС достигала 110-120 уд/мин. Благодаря такой тренировке, совершенствуется аэробный механизм энергообразования, повышается скоростная выносливость.

Каждый студент должен выбрать для себя систему тренировки Ф. П. Суслов, специалист по методике тренировок в беге, рекомендует начинать занятия следующим образом. Выбирается дистанция, которую человек способен пробежать в посильном для себя темпе до появления отдышки. Длина этой дистанции определяется физической подготовленностью студента и составляет 100, 300 и более метров. Такая дистанция сохраняется на двух последующих тренировках. Уже на четвертом занятии длина дистанции должна быть увеличена на 15-20 %, и затем следует опять две тренировки. Таким образом, длину дистанции необходимо постепенно увеличивать до тех пор, пока общее время непрерывного бега не достигнет 20-30 мин. К этому моменту функциональные возможности организма уже значительно повышаются, увеличивается умственная и физическая работоспособность.

Оздоровительный бег, на наш взгляд, основное средство самостоятельной физической тренировки. Хотелось бы, чтобы каждый студент начал им заниматься. Предварительно следует освоить еще некоторые существенно важные положения.

3.1. Параметры беговой нагрузки

Они складываются из длительности бега, скорости и частоты занятий. Начинать заниматься лучше всего по вышеописанной методике. В начале частота тренировок должна составлять 4-7 раз в неделю. Как только время непрерывного бега достигнет 20-30 мин, число тренировок может быть равно 3-5 раз в неделю. Желательно раз в неделю давать себе нагрузку на 40-50% выше обычной, что способствует росту функциональных возможностей. Помимо того следует планировать беговые тренировки и на протяжении всего года. Обычно зимой и весной время пробежек несколько меньше, чем летом и осенью.

3.2. Техника бега

На наш взгляд, в процессе бега следует время от времени менять технику постановки ноги: часть дистанции преодолевать, делая акцент на постановку ноги и пятку с последующим перекатом на носок, что помогает эффективнее укреплять мышцы и связки голеностопных суставов, уменьшает нагрузку на коленный сустав, облегчает поддержание правильной осанки, и пробегать часть дистанции с постановкой ноги на всю ступню, что уменьшает нагрузку на мышцы ног, но увеличивает на опорный аппарат ноги – кости и сухожилия.
Во время бега следует смотреть вперед, руки держать полусогнутыми. не напряженными, пальцы должны быть слегка сжаты в кулак. Желательно через каждые 200-400 м выпрямлять и расслаблять руки, опуская их и потряхивая кистями с одновременным расслаблением мышц спины.

3.4. Время занятий бегом

Заниматься оздоровительным бегом можно в любое время. И все-таки тренировка, проводимая после учебного дня, имеет определенные преимущества: она снимает нервно-эмоциональное напряжение, восстанавливает умственную работоспособность, улучшает сон. Нежелательны длительные скоростные тренировки рано утром и поздно вечером. Однако некоторые студенты занимаются оздоровительным бегом по вечерам. Это намного лучше, чем вообще не бегать. И все-таки надо отметить, что если тренировки проводятся поздно вече- ром, то бег должен быть в спокойном темпе. Перед утренним бегом необходимо выполнить несколько гимнастических упражнений (минимум 10-15 приседаний в спокойном темпе, 8-12 наклонов) и ходьбу 1-2 мин.

3.5. Спортивная форма

И костюм должен соответствовать погоде, быть легким удобным. Перегревание, как в равной степени и снижение температуры тела, отрицательно сказывается на состоянии организма.
На обнаженное тело лучше всего надевать хлопчатобумажную футболку. Не рекомендуется заниматься бегом в одежде из синтетической ткани, так как это ведет к перегреванию, излишнему потоотделению.
Обувь должна быть по размеру или на один размер больше. Лучше всего бегать в кроссовках, имеющих плотную резиновую подошву, которая предохраняет пятки от «набивания». Подходят также кеды или полукеды.

3.6. Контроль за нагрузкой

Он необходим каждому занимающемуся. Помимо врачебного контроля, который должен быть не менее 1 раза в год, следует проводить регулярный самоконтроль (вести свой дневник). Хорошее самочувствие, работоспособность, постоянная масса тела свидетельствуют о соответствии беговых нагрузок функциональным возможностям организма.

И в тоже время, если наблюдается резкая потеря массы, бледность кожных покровов, ухудшение сна, снижение, по сравнению с обычными, умственной и физической работоспособности это признаки перегрузки. Помимо того, для контроля за нагрузкой следует пользоваться таким объективным показателем как частота пульса.

Сразу после бега пульс удобнее всего замерять на сонной артерии, или прикладывая руку к сердцу. Считать пульс после бега нужно в течение 10 с, а затем умножить этот показатель на 6. Таким образом, мы получаем частоту пульса минуту. Если значение, полученное сразу после тренировки, принять за 100%, то признаком хорошей реакции сердечно- сосудистой системы будет снижение частоты пульса Через 5 мин на 50%, через 10 мин - на 70%. Кеннет Купер считает, что если спустя 5 мин после тренировки ЧСС менее 120 уд/мин, то беговая нагрузка была правильной.

Бег эффективное средство укрепления здоровья. Вместе с тем при ряде болезней заниматься им в полную силу не рекомендуется. Оздоровительный бег противопоказан при воспалительных процессах, митральных пороках сердца, распространенных формах туберкулеза, язвенной болезни желудка в - стадии обострения, воспалительных заболеваниях почек, циррозе печени, высоком артериальном давлении более 160/90 мм рт. ст.

Сила в теории физического воспитания понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему путем мышечных напряжений. Без проявления мышечной силы практически невозможно ни движение. Увеличение силы сопровождается утолщением мышечных волокон. Причем, развивая мышечные группы, можно направленно совершенствовать формы тела.

Существуют две основные группы упражнений, с помощью которых можно развивать силу мышц.
Первая группа: - это упражнения с внешним сопротивлением масса снаряда, противодействие партнера в парных упражнениях.
Вторая группа упражнения с собственным телом: сгибание и разгибание рук в упоре лежа, подтягивание, поднимание ног и др.

Согласно программе по физическому воспитанию силовые нормативы состоят из упражнений первой и второй групп. Из этого следует, что студентки должны уметь выполнять упражнение на силу мышц брюшного пресса: поднимания и опускания туловища из положения лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Для выполнения данной нормы девушкам полагается проделать это упражнение 40 раз подряд - удовлетворительно и на отлично - 60 раз. Опыт физического воспитания в нашем вузе показывает, что этот норматив девушки выполняют без особого труда.
Подтягивание на перекладине норматив на силу для студентов мужчин. На оценку удовлетворительно нужно подтянуться 9 раза на отлично 15 раз. Практика физического воспитания показывает, что далеко не всем студентам удается выполнить норматив в подтягивании, особенно тем кого излишняя масса тела

Подтягивание на перекладине выполняется из виса на перекладине, руки на ширине плеч, кисти обхватывают гриф перекладины хватом сверху.

Этот норматив студенты смогут выполнить лишь после достаточного развития силы мышц сгибателей рук.

Во время тренировки можно применять не только высокую перекладину, но и любое приспособление, которое пригодно для подтягиваний: низкая перекладина, рейка гимнастической стенки, горизонтально расположенный достаточно прочный сук дерева, поперечна пожарной лестницы и т. д.

Предлагаем несколько упражнений, занимаясь которыми, можно подготовить себя к сдаче нормативов по подтягиванию.

Упражнение 1. На низкой или средней переклад на любом подходящем снаряде, слегка отталкиваясь ногами, выполнять вис на согнутых руках и находиться в таком положении столько времени, сколько позволяют силовые возможности. Постепенно время удерживания виса на согнутых руках увеличивать. Выполнить 2-3 подхода

Упражнение 2. То же, что упр. 1, но руки хватом книзу. Выполнить 1-2 подхода.

Упражнение 3. Толчком ног принять вис на согнутых руках и медленно выпрямлять руки (развитие силы сгибателей рук в уступающем режиме работы мышц). Выполнить 2 раза.

Упражнение 4. В комнате поставить два стула, на них положить палку. Лечь на спину между стульями, руки хватом сверху за палку. Выполнять сгибания и разгибания рук. Это упражнение заметно облегчает подтягивание. Данное движение выполнять до усталости 2-3 подхода, причем в каждом последующем подходе число повторений на 2 меньше, чем в предыдущем. Это же упражнение можно проделать около гимнастической стенки, взявшись за рейку на высоте вытянутых рук.

Упражнение 5. Подтягивание из виса хватом снизу (для этого вида подтягивания необходима регулярная тренировка в предыдущих упражнениях). Постепенно число подтягиваний в хвате снизу нужно увеличивать. Выполнить 1-2 под хода.

Упражнение 6. Подтягивания из виса хватом сверху с помощью партнера, который в начальной фазе подтягивания слегка поддерживает руками за поясницу или ноги. Когда занимающийся научится самостоятельно выполнять подтягивания в хвате сверху несколько раз подряд в каждой тренировке рекомендуется проделывать по 3-4 подхода, уменьшая в каждом последующем подходе на два-три число подтягиваний. Кроме того, успешно укрепить мышцы рук, с помощью которых выполняются подтягивания, можно, занимаясь гантелями, штангой, гирями, эспандером и другими снарядами.

Нелегко большинству студентов даются сгибания и разгибания рук в упоре лежа. Разгибатели рук обычно развиты у девушек недостаточно. Кроме того, излишняя масса также препятствует выполнению такого упражнения.

Предлагаем несколько упражнений, занимаясь которыми студентки в течение нескольких месяцев тренировки освоят сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Упражнение 1. Стоя на расстоянии 1-1,5 м от стенки, па- дать на согнутые руки и выпрямлять их толчком. Проделать 10-25 раз.

Упражнение 2. И. п. то же, но опора на уровне пояса или немного выше (край стола, спинка кровати, спинка скамейки). Выполнить 10-25 раз.

Упражнение 3. Из упора лежа на коленях на полу - сгибания и разгибания рук. Выполнить 10-25 раз. Особое внимание обратить на технику этого движения: тело должно быть прямым, при сгибании рук не касаться пола животом, бедрами, тазом, но сгибание рук должно быть полным.

Упражнение 4. Из упора лежа на согнутых руках выпрямления и сгибания рук. Выполнить 1-8 раз. Освоив эти упражнения, можно надеяться на успешную сдачу норматива. На каждом занятии указанные упражнения следует выполнять 3-4 подхода.

Важное значение для здоровья студентов имеет также постоянное укрепление мышц брюшного пресса. Хорошо раз- витые мышцы живота способствуют улучшению деятельности внутренних органов, желудочно-кишечного тракта, облегчению родов, предупреждению грыж, делают более красивой осанку.

Следующее физическое качество быстрота, т. е. умение выполнять движения за минимальный отрезок времени. Благодаря этому физическому качеству, человек приспосабливает свои движения к постоянно меняющимся воздействиям внешней среды. Поэтому оптимальное развитие быстроты особенно необходимо операторам некоторых специальностей, летчикам, спортсменам.

Элементарными формами проявления быстроты служат время выполнения одиночного движения и частота движений в единицу времени. Однако в практике физического воспитания качество выполнения движений на скорость зависит не только от форм, но также, пожалуй, от комплексного развития физических качеств и координации движений.

Так, к примеру, новый, облегченный норматив в беге на 100 м у девушек 17,0 с (оценка удовлетворительно) и 15,7 с (отлично). Однако, как показывает практика, большинство студенток и в это время «не укладывается». Средний результат в беге на эту дистанцию соответствует 18-18,3 с. Основная причина этого – низкий уровень развития физических качеств.

Бег на 100 м характеризуется тем, что на всем протяжении дистанции нужно полностью использовать свои скоростные возможности. Студенты (мужчины) для выполнения норматива должен пробегать 100 м за 14,0 с (удовлетворительно).

Для самостоятельной подготовки к выполнению норматива в беге на 100 м мы рекомендуем использовать повторный метод с пробеганием трех-четырех отрезков по 20-3 м с максимальной скоростью и интервалами отдыха до восстановления пульса 110-120 уд/мин. Кроме того, можно применять переменный метод: пробегание двух отрезков по 30 м с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150-200 м. Таких ускорений желательно выполнить 3-4 раза.

Немалое значение в самостоятельном физическом совершенствовании имеет воспитание гибкости. Она представляет собой способность к выполнению физических упражнений с большой амплитудой и зависит от подвижности в суставах и от растяжимости мышц связок. Доказано, что скелетная мускулатура развивается гармоничнее, а силовые возможности мышц реализуются более полно, если тренировка силы сочетается с развитием гибкости.

Основным методом, который используется для развития гибкости, считается метод упражнений с увеличенной амплитудой. Многочисленные упражнения этого метода по соей форме делятся на активные и пассивные.

К активным относятся маховые упражнения (махи руками и ногами в различных направлениях), многочисленные варианты вращательных движений, фиксированные упражнения (наклоны вперед, назад, в стороны и т. п.), статические (удержание частей тела на максимальной амплитуде).

Пассивные упражнения на гибкость выполняются с помощью партнера. Например, партнер помогает занимающемуся больше согнуться при выполнении наклона вперед из положения сидя или поднимает вперед, в сторону из стойки на другой ноге и т. д.

Мышцы, сухожилия, связки в студенческом возрасте уже с трудом поддаются растяжению. Поэтому упражнения на гибкость требуется повторять многократно. Дозировка упражнений может быть различной. К примеру, проводить ежедневные двухразовые тренировки по 4 подхода (серии) с 30 повторениями в каждом. Всего за день на каждую из частей тела приходится 240 движений. Это труд, конечно, немалый!

С целью поддержания гибкости можно применять уже более щадящие тренировки: для плечевых суставов -40-50 повторений в одном занятии, для тазобедренных суставов – 45-60, для поясницы – 60-65 повторений.

При регулярной тренировке уже через 1-2 месяца прирост может составить от 19 до 40% от исходного уровня в зависимости от индивидуальных особенностей связок мышц и, естественно, прилежания.
Немаловажным физическим качеством при самостоятельных занятиях студентов является ловкость. Это комплексное качество, которое определяется способностью человека быстро и правильно осваивать новые двигательные действия, хорошо координировать движения, умело и быстро перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с условиями внешней среды.
Регулярное выполнение разнообразных физических упражнений способствует развитию ловкости, улучшению координации движений. Развитие ловкости связано с умением управлять своими мышцами
Доказано, что смена напряжения и расслабления мышц в немалой мере определяет самочувствие человека и обычно регулируется бессознательно. Однако нервные и умственные нагрузки, встречающиеся у студентов, могут вызвать нарушение этого механизма саморегуляции. Особенно это характерно для студентов, отличающихся высокой степенью тревожности: у них наблюдается повышенный тонус мышц, излишняя их напряженность.

Один из эффективных способов, помогающих избавиться от этого недостатка – овладение навыками расслабления мышц. Они успешно осваиваются в процессе регулярных занятий физическими упражнениями. После напряжения мышц более ощутимо их расслабление. Поэтому во время тренировки следует постоянно выполнять упражнения на расслабление – потряхивания кистями рук, ногами легкий семенящий бег, междускоки с расслаблением мышц спины, рук, ног. Умение расслаблять (релаксировать) мышцы помогает более быстрому восстановлению после физических нагрузок, а также является существенной частью аутогенной тренировки.

Пожалуй, ни один вид физических нагрузок не привлекает студентов больше, чем спортивные игры. Как показывает практика работы в вузе и материалы анкетных опросов, у студенток наиболее популярен волейбол, фитнес,бадминтон, у студентов-футбол, волейбол, баскетбол.

Возникающие в процессе игры эмоции позволяют студентам хорошо отдохнуть от умственной деятельности, уменьшают умственное напряжение. Во время занятий любой спортивной игрой «работают» все мышцы, улучшается кровообращение, деятельность дыхательной системы. В конечном итоге регулярные занятия спортивными играми благотворно влияют на состояние здоровья, положительно влияют на двигательную реакцию и ориентировку в пространстве, способствуют развитию ловкости и совершенствованию координации движений. Кроме того, в игре эффективно воспитываются морально-волевые качества человека и коллективизм. Всё это даёт нам полное право рекомендовать студентам спортивные игры для самостоятельных занятий физическими упражнениями. Для этого нужно использовать все имеющиеся возможности. В футбол можно с успехом играть на протяжении всего года.

Немного места в общежитии занимают столы настольного тенниса. Весной, летом, осенью, используя хорошую погоду, можно играть в волейбол, бадминтон. Этим играм, не требующим особых условий, студенты могут быстро обучиться. Как показывает практика, девушки особенно легко осваивают технику игры в бадминтон. Занятия им обеспечивает успешное развитие двигательных возможностей, укрепляют здоровье, дают заряд положительных эмоций. Вместе с тем в недельный режим двигательной активности любители спортивных игр должны включать и циклические упражнения. Помимо того в игровой тренировке мы советуем использовать гимнастические упражнения на силу и гибкость, упражнения на расслабление. После игры нужно с помощью бега в медленном темпе, ходьбы и упражнений на расслабление нормализовать дыхание и снизить частоту пульса до 100-110 уд/мин и ниже.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прекрасно, если студент занимается каким-либо видом спорта под руководством преподавателя по физическому воспитанию. Однако многолетний опыт показывает, что в большинстве техникумов студенты 1-2 курсов посещают обязательные учебные занятия по физвоспитанию, а далее студент предоставлен сам себе. А ведь ему так необходимо дополнительная двигательная активность. Вывод здесь один – самостоятельные занятие физическими упражнениями. Для правильной их организации необходим минимум занятий теоритических основ.

Вот основные принципы самостоятельной физической тренировки: индивидуализация в применении средств физического воспитания, непрерывность тренировочного процесса, рациональность физических нагрузок, всесторонность физического развития, врачебный контроль за состоянием здоровья.

Чрезвычайно важен в проведении физической тренировки выбор оптимальных обьема и интенсивности физических нагрузок. В процессе самостоятельных занятий физическим упражнениями следует давать себе нагрузки, во время которых совершенствуются аэробные возможности, (процессы протекают при достаточном количестве кислорода) и анаэробные (бескислородные) механизмы энергообеспечения. При выполнении физических нагрузок В аэробном режиме частота пульса у малотренированных студентов достигает 120-136 уд/мин, у хорошо тренированных – 150-160 уд/мин. При выполнении аэробных физических нагрузок развиваются способности организма к лучшему усвоению кислорода, совершенствуется функция сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С помощью физических нагрузок в анаэробном режиме возрастает активность ферментных систем организма, устойчивость тканей к нехватке кислорода – гипоксии.

Рекомендуемые студентам объёмы двигательной активности в течении недели: ежедневная утренняя гимнастика по 10-15 мин, ежедневные пешие прогулки не менее 60-80 мин (за день), 3-5 раз в неделю тренировки по 1-2 часа с включением любимого вида спорта и обязательно циклических упражнений, особенно бега. В выходные дни желательно проводить велосипедные, пешие прогулки и туристические походы. Естественно эти рекомендации носят ориентировочный характер. Каждый студент должен организовать свою физическую тренировку с учетом имеющихся возможностей.

Например, если занятия проходят во вторую смену, то утреннюю гимнастику целесообразно превратить в полноценную тренировку. Важно добиться того, чтобы объём физической нагрузки на протяжении недели составлял не менее 12-16 часов. Помимо регулярных занятий физическими упражнениями, необходимо использовать все средства закаливания: воздух, воду, солнце.

Разносторонняя физическая тренировка, грамотное использование средств физического воспитания позволяет каждому студенту сохранить и укрепить свое здоровье, улучшить умственную работоспособность, повысить уровень своих личностных качеств. Все это – залог творческого долголетия в последующей профессиональной деятельности, залог здоровой, счастливой и интересной жизни.

Используемая литература

Учебное пособие «Физическая культура»

Н.В.Решетников,Ю.Л. Кислицын

Медицинский справочник тренера,Изд.2-е,доп.и перераб.,составитель В.А Геселдевич-

Воспитание физических качеств у юных спортсменов

В.П.Филин.

Лёгкая атлетика под общей редакцией

Д.П.Маркова и Н.Г.Озолина

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/552549-metodicheskie-rekomendacii-dlja-samostojateln