Памятка для воспитателей «Банк способов саморегуляции (самовоздействия)»

БАНК СПОСОБОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ (САМОВОЗДЕЙСТВИЯ)
I. Способы, связанные с управлением дыханием
Управление дыханием . это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует
мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма,
поддерживает нервно-психическую напряженность.
Способ 1
Сидя или стоя постарайтесь, по возможности, расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
. на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
. затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6;
. снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3.5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Способ 2
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10.15 см висит пушинка.
Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Способ 3
Поскольку в ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох,
. глубоко выдохните;
. задержите дыхание так долго, как сможете;
. сделайте несколько глубоких вдохов;
. снова задержите дыхание.
II. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением
Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.
Способ 4
Поскольку добиться полноценного расслабления всех мышц сразу не
удается, нужно сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза;
. дышите глубоко и медленно;
. пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от
макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы,
челюсти, шея, затылок, плечи, живот);
. постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;
. прочувствуйте это напряжение;
. резко сбросьте напряжение . делайте это на выдохе;
. сделайте так несколько раз.
В хорошо расслабленной мышце вы почувствуете появление тепла и приятной тяжести.
Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить
его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев (можно поделать гримасы . удивления, радости и пр.).
Способ 5
В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное
расслабление различных групп мышц, соблюдая следующие правила:
1) осознавайте и запоминайте ощущение расслабленной мышцы по контрасту с перенапряжением;
2) каждое упражнение состоит из 3 фаз:
напрячь.прочувствовать.расслабить⌡;
3) напряжению соответствует вдох, расслаблению . выдох. Можно работать со следующими группами мышц:
. лица (лоб, веки, губы, зубы);
. затылка, плеч;