Творческая тема

МОУ « Турочакская средняя общеобразовательная школа»

Тема:Движение – важное средство сохранения и укрепления здоровья.

Учитель начальных классов

Кудрина Ольга Владимировна

С. Турочак 2014 год

Оглавление

Пояснительная записка 2

Основные задачи 3

Содержание программы 4

Противоречия и пути их решения 5

Физическое развитие детей и его связь со спортивной

деятельностью 6

Заключение 10

Список использованной литературы 11

Приложение 1

Приложение 2

Приложение 3

Пояснительная записка

Цель моей образовательной программы - укреплять здоровье, содействовать правильному физическому развитию и закаливанию детского организма.

Вырабатывать у детей понимание необходимости заботиться о своём здоровье. Здоровый, физически развитый человек всё делает с удовольствием, с хорошим настроением, с ним легко общаться.

Сохранять и укрепление здоровья детей в начальной школе, формирование у них осознанной потребности в спортивных соревнованиях являются главными задачами.

Укрепляя здоровье детей, развивая их нравственный опыт, стараюсь одновременно влиять на формирование чувства прекрасного, содействовать гармоничному, пропорциональному росту тела, стройности, хорошей осанки, изяществу, ловкости, грациозности и уверенности в движениях.

Основные задачи

Программа направлена на решение следующих задач:

*Систематическое физическое развитие двигательных способностей детей, формирование умений и навыков правильных физических действий в процессе физкультурно-оздоровительной работы на основе заинтересованности детей.

*Формирование у детей потребностей в физическом и духовном совершенствовании.

* Формирование стремления детей быть здоровыми, физически сильными, гармонично развитыми.

*Приобщение детей к физкультурно-оздоровительным занятиям для развития двигательных качеств и успешных двигательных действий в учебной и житейско – бытовой деятельности.

В основу программы положены принципы воспитания привычки к систематическим занятиям физической культурой и спортом.

Все перечисленные задачи должны решаться не изолированно одна от другой, а все вместе, во взаимном сочетании.

Содержание программы

Социокультурные основы физкультурно-оздоровительной деятельности

История зарождения олимпийских игр, знакомство с историей олимпийского движения, его связь с деятельностью и житейской практикой человека. Физическое воспитание детей в Древней Греции, Риме, на Руси.

. Психолого-педагогические основы.

Связь внеклассных мероприятий с предметами, Развитие внимания, памяти и мышления. Развитие физических качеств детей в процессе игр, соревнований.

. Принцип фасциации (от английскогоfascination – очарование)

Как специально организованное вербальное – словесное воздействие, которое направлено на уменьшение потерь семантической информации, управление процессом занятий и достижение результативности в оздоровительном плане.

.

Принцип синкретичности в психологии от греческого syncretism’s- соединение, объединение.

Как нерасчленённость психических функций на ранних этапах общего развития ребёнка. Установление связей в двигательной сфере ребёнка с целью постижения истинного значения игр, соревнований,

их назначения, природы внедрения. Объединение знаний о явлениях природы, взаимодействии природы с человеком, использование реалий природы в жизни, в быту, в различной деятельности. Методы проведения спортивных внеклассных мероприятий с эмоциональной нагрузкой детей, связанные с восприятием красоты и гармонии в природе, приобретением прочного энергетического запаса при малых потерях в физическом плане.

Принцип спортивно – творческий - направлен на обеспечение возможности самостоятельно создавать новые движения на основе двигательного опыта, побуждая к творческой деятельности. Он направлен на воспитание глубокого понимания роли и значения проводимых мероприятий в укреплении здоровья, а также повышении умственной работоспособности. Зарождение соревновательной деятельности. Её мотивация у детей.

Медико-биологические основы внеклассной работы

Основы личной гигиены и гигиенические процедуры. Закаливание организма, его значение для физического и духовного развития ребёнка.

В своей спортивно – оздоровительной работе я столкнулась с рядом противоречий, а также наметила пути их решений.

Физическое развитие детей и его связь со спортивной

деятельностью

Разрушить своё здоровье можно, купить невозможно. Здоровье обеспечивает полноценную жизнь во всех без исключения её проявлениях.

Забота о здоровье определяется собственным отношением человека к самому себе. Только сам человек может сохранить здоровье, либо его разрушить. Потребность в хорошем здоровье должна быть такой естественной необходимостью, как движение.

Формирование здорового образа жизни с раннего детства является фундаментом хорошего здоровья в зрелом возрасте.

Ну, где ещё школьник почувствует себя раскрепощённым, свободным, независимым, как не на соревнованиях?!

Тут – красота! Проиграешь? Ну и что: не каждый раз выигрывать. Зато можно себя показать, какой ты сильный, быстрый, ловкий, смекалистый! А ещё можно и настоящим героем стать: занять первое место в соревновании, получить награду и приз. Нет, что ни говори, а соревнования – это здорово!

Здоровье – всей жизни основа!

Со школы его укрепляй.

Духовно – телесно здоровым

Красиво по жизни шагай!

Ни дня без развития тела

Ума и души, и всего.

Нет совершенству предела,

Когда жаждет душа его!

Здоровье человека зависит от многих факторов и один из них – физическое развитие. Развитие физических качеств начинается с раннего возраста, и школьный период жизни – самое благотворное время для этого. В процессе физического воспитания в школе большое значение имеет внеклассная спортивно – массовая работа, одной из эффективных форм которой является игра и спортивные праздники. При проведении этих мероприятий определяется не только уровень физической подготовки, но и посредством конкурсов, викторин выявляются знания в области спорта, культуры, истории и т. д.

Разработки и научное обоснование эффективных средств и методов физического воспитания, ведутся с учётом возрастных особенностей детей. Только при таком подходе физическое воспитание способствует сохранению и укреплению здоровья детей, улучшению их физического развития.

Сейчас во всех развитых странах наблюдается малая подвижность детей – гиподинамия. Происходит оно от греческих слов «гипо» - под, внизу и «динамис» - сила. Следовательно, гиподинамия – это недостаточная физическая, силовая нагрузка. Некоторые школьники, несмотря на значительную загруженность учебными делами, тратят до 30 часов в неделю на просмотр телепередач, видео и дивиди, за компьютером. Учёными установлено, что при переходе из детского сада в школу двигательная активность детей падает на 50%.

Гиподинамия является причиной частых головных болей, переутомления, понижения работоспособности, слабой физической подготовленности ребят. Ослабляется деятельность сердца, накапливается избыточная масса тела, ослабевает мышечная система. Нарушение нормальных соотношений между мышечными и психическими усилиями приводит к излишнему возбуждению центральной нервной системы. В результате снижается устойчивость организма к инфекциям и психическому напряжению, к разного рода перегрузкам, падает работоспособность, ускоряется процесс старения. Постоянная посильная физическая нагрузка не только не истощает организм, но повышает его выносливость и устойчивость к болезням. Растущий детский организм требует достаточной физической нагрузки. А между тем многие школьники не хотят заниматься спортом. Так уже с детских лет у них вырабатывается вредная привычка – ограждать себя от лишних движений.

Много людей, которые, систематически занимаясь физкультурой, спортом улучшили своё здоровье. Например, советская фигуристка И. Роднина в детстве часто болела воспалением лёгких. Американская бегунья В. Рудольф, завоевавшая на Олимпийских играх в Риме три золотые медали, в детстве перенесла полиомиелит, после которого не могла даже ходить. В обоих случаях избавиться от недугов помог спорт.

Не случайно ещё две с половиной тысячи лет назад на громадной скале в Элладе были высечены слова: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Практически здоровый человек должен посвящать бегу ежедневно как минимум 15-20 минут.

Здоровье – совокупность физических и духовных качеств человека, которые являются основой его долголетия и необходимым условием осуществления творческих планов, высокопроизводитель-

ного труда. Но всегда ли мы бережно относимся к своему здоровью, укрепляем его?

Физическое воспитание направлено на укрепление здоровья, на овладение жизненно важными двигательными навыками и умениями, на достижение высокой работоспособности. Оно имеет важное значение в подготовке человека к производительному труду. Кроме физических качеств быстрота, сила, ловкость, выносливость, развиваются при этом ценные психические качества настойчивость, решительность, самообладание. Средствами физического воспитания являются разнообразные физические упражнения, подвижные игры, спортивные соревнования.

Интерес детей к занятиям физическими упражнениями стимулируют соревнования. Внеклассные занятия – эффективная форма организации свободного времени учащихся. Эти занятия проводятся с учётом интересов детей в группах оздоровительной физической культуры, ритмики, в танцевальных, спортивных и других кружках. Они планируются во внеурочное время и являются прекрасным дополнением ко всем видам физкультурно-оздоровительной, спортивно – массовой и учебной работы.

Создана группа оздоровительной физической культуры – для практически здоровых детей с низким уровнем физического развития и физической подготовленности. Главная задача занятий – повышение общей физической подготовленности учеников путём использования различных средств физической культуры и спорта. Занятия в группах проводят два раза в неделю продолжительностью 25 -30 минут.

По различным видам спорта организован кружок « Игры по выбору»- для наиболее способных к занятиям спортом учеников. Группы создаются с целью укрепления здоровья детей и их спортивной ориентации в последующей деятельности.

Соревнования проводятся в соответствии с Положением о соревнованиях. Главная их задача – совершенствовать гармоническое, физическое и духовное развитие детей средствами физической культуры и спорта.

Содержание таких соревнований должно быть разнообразным. В них целесообразно включать не только разученные на уроках физкультуры упражнения, но и отличающиеся от них, привлекающие новизной и необычностью. Однако упражнения не должны быть чрезмерно трудными или слишком лёгкими, иначе дети быстро утрачивают интерес к соревнованиям. Важно помнить, что дети хотят не только участвовать в соревнованиях, но и смотреть, как выступают в них другие.

Регулярное и правильное проведение спортивных соревнований способствует формированию хорошей осанки, развивает у детей чувство ритма, создаёт хорошее настроение, активизирует жизненные процессы.

В педагогических теориях Древней Греции, в феодальном обществе, в эпоху Возрождения обучения особое внимание уделялось спортивным соревнованиям. Простые люди всегда любили соревнования. Ни один праздник у любого народа не обходится без соревнований. На время соревнований во всей Элладе прекращались боевые действия, если таковые велись.

В младших классах особенно эффективен игровой метод оздоровления. Подвижные игры оказывают благоприятное влияние на рост, развитие и укрепление костно-связочного аппарата, мышечной системы, на формирование правильной осанки, активизируют деятельность сердца и лёгких, повышают их работоспособность, улучшают кровообращение и обмен веществ в организме, содействуют закаливанию.

Возьмём сердце. Это мышечный орган, его нужно нагружать. Одним из проявлений его нагруженности является частота сердечных сокращений – частота пульса. Это важнейший показатель нагруженности. Предположим, что в покое сердце выбрасывает 4 литра крови в минуту. При энергичной физической работе этот показатель достигает 20 литров в минуту. Если сила детренированного сердца мала, то за счёт одной частоты нельзя получить большего сердечного выброса. У такого человека малый ударный объём. В 7 –8 лет частота сердечных сокращений достигает 90 –92 ударов в минуту. Величина выброса крови за одно сокращение у тренированного достигает 150 –200, а у детренированного –40 –60 миллилитров. Мышечная деятельность динамического характера сопровождается учащением пульса у 8 –9 –летних детей до 184 – 188 ударов в минуту.

Под влиянием нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сильнее сокращается, повышается артериальное давление, что приводит к функциональному совершенствованию системы кровообращения.

.

Усиленно формируются кости и мышечная система в целом, начинают срастаться кости таза, происходит окостенение костей кисти, предплечья. Укрепляются суставы. Межпозвоночные сочленения сохраняют в своём составе хрящи, поэтому обладают большой эластичностью и подвижностью. Изгибы позвоночника, свойственные взрослым, у детей в этом возрасте только формируются. Неправильное положение тела в течение продолжительного времени может привести к нарушениям осанки.

Отмечается относительная слабость дыхательных мышц. Недостаточная глубина дыхания компенсируется сравнительно большей его частотой от 20 до 22 раз в минуту. Жизненная ёмкость лёгких увеличивается с 1300 до 2000 миллилитров.

Во время работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляция лёгких. Полное расправление лёгких ликвидирует в них застойные явления, служит профилактикой возможных заболеваний

Дети в 7 –11 лет любят внеклассные мероприятия по физической культуре. Этот период – один из самых эффективных для формирования у них привычки к спортивным занятиям. В младшем школьном возрасте развиваются мышечно-двигательные ощущения, улучшается зрительный и кинестетический контроль за выполнением движений. Совершенствование координации между зрительными ощущениями и выполнением движений – очень важная задача физического воспитания детей. Особенность восприятия младших школьников – целостность, нерасчленённость.

Спортивные мероприятия благотворно влияют на развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов. Даже умственная деятельность невозможна без движения.

Оздоровительное значение заключается в специфических формативных деятельностях двигательного характера, воздействующих на социально – биологическую основу человека.

Заключение

За период работы в спортивно – оздоровительном направлении цели и задачи моей программы были достигнуты и выполнены. Ребятам нравятся яркость, красочность, зрелищность, организация мероприятий. Многочисленность болельщиков и возможность проявить свои физические, интеллектуальные, творческие способности. У ребят развивается интерес к участию в спорте. Формируется осознанное отношение к здоровому образу жизни. Ребята стали более трудолюбивыми, появилось упорство, желание двигательной активности. Ребята стали более любознательными, наблюдательными.

Таким образом, можно сделать вывод, что здоровый образ жизни – это индивидуальная система поведения человека, направленная на сохранение и укрепление здоровья.

А здоровье – это состояние полного физического и духовного состояния человека.

Список используемой литературы

- Издание в целом.

Серия «Эрудит» Эволюция человека. - М.: ООО «ТД «Издательство Мир книги», 2006.- 192с.: ил.

Серия «Эрудит». Человек и общество. – М.: ООО « ТД « Издательство Мир книги», 2006. – 192с.: ил.

Книги одного автора:

Видякин М. В. Внеклассные мероприятия по физической культуре в начальной школе. – Волгоград: Учитель, 2004. – 154 с.

Кашкин В. М. Физическое воспитание в начальной школе. Издательство « Просвещение» Москва 1967.- 230 с.

Хрущёва С. В. Физкультура и спорт. Москва 1986. – 112 с. ил.

Студицкий Н. В. « Весёлый отдых: Игры и развлечения». – М. – 1956.

Книги двух авторов:

Глазырина Л. Д. , Лопатик Т. А. Методика преподавания физической культуры: 1 – 4 кл.: Метод. Пособие и программа. – М.: Гуманитарное изд. Центр ВЛАДОС, 2003. – 208 с.

Хрипкова А. Г., Колесов Д. В. Х93 Гигиена и здоровье: Пособие для учащихся. – М.: Просвещение, 1983. – 47 с.

Книги под общей редакцией:

Хочу всё знать про всё на свете Справочник для детей. Лондон – Нью-Йорк – Сидней – Монреаль – Москва. Германия –2001. –400 с.

Приложение 1

Статические упражнения для тренировки полного дыхания (игра с воздухом)

1.Стоя, ноги на ширине плеч, сделать полный выдох, затем медленный полный вдох через нос и сразу – выдох через губы, сложенные трубочкой (как будто вы собрались засвистеть), не надувая щек. Выдыхать воздух нужно короткими сильными толчками, и во время каждого такого толчка мышцы брюшного пресса напрягаются (живот втягивается), а между толчками – расслабляются. Толчки должны быть сильными, иначе никакого эффекта не будет. Один выдох «разбивается» таким образом на три толчка.
Это упражнение особенно полезно делать после долгого пребывания в душном помещении.

2.Сидя на стуле, сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос, отметив по часам с секундной стрелкой продолжительность выдоха. По мере тренировки выдох должен удлиняться примерно на 2 – 3 секунды каждую неделю. Однако не надо удлинять его силой воли.

3.Сидя или стоя, сделать прерывистый вдох через нос, собственно говоря – 3 – 4 вдоха с небольшими выдохами между ними, причем каждый следующий вдох должен быть глубже предыдущего. Затем на 2 – 3 секунды задержать дыхание и быстро и сильно выдохнуть через широко раскрытый рот. Повторить 3 раза.

4.Стоя прямо, без напряжения, сделать прерывистый вдох в 3 – 4 толчка, каждый раз выпячивая живот. Затем выдохнуть толчками через нос; при каждом толчке живот несколько втягивается.

5.Стоя прямо, без напряжения, глубоко вдохнуть через нос, затем сделать небольшую (2 – 4 секунды) паузу и выдохнуть через рот, произнося звук сссс. Снова сделать полный вдох через нос, паузу и выдохнуть толчками, произнося фу-фу-фу. Одновременно с каждым фуживот втягивается. Плечи не поднимать. Повторить 3 раза.

6.Постепенное удлинение вдоха: сделать вдох, мысленно сосчитав до 4; затем паузу, равную по длительности примерно половине вдоха, и короткий выдох. Делая следующий вдох, мысленно сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов (каждый следующий продолжительнее предыдущего) и коротких выдохов.
Такое дыхание – с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом – оказывает тонизирующее действие, поэтому данное упражнение полезно делать утром, сразу после пробуждения.

7.Постепенное удлинение выдоха: сделать обычный вдох, а во время выдоха мысленно сосчитать до четырех. После выдоха сделать паузу, равную половине выдоха. Во время следующего выдоха сосчитать до пяти и так далее, до восьми. Всего сделать 8 вдохов и выдохов.

Это упражнение оказывает, наоборот, успокаивающее и даже снотворное действие, поэтому его рекомендуется делать перед сном, особенно тем, кто засыпает с трудом.

Научиться полному дыханию – это только половина дела; вторая (и главная) половина – добиться того, чтобы оно стало обычным для вас. Ведь мы дышим автоматически и не можем задумываться каждый раз, прежде чем сделать вдох или выдох.

Прежде всего начните практиковать полное дыхание во время спокойной ходьбы. При этом обращайте внимание на следующие моменты.

Делая полный вдох, немного приподнимайте голову, на выдохе – чуть-чуть опускайте. Ритм дыхания может быть произвольным. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом или выдохом – в зависимости от времени дня. Так, утром, по дороге на работу, дышите так, как в упражнении 6; вечером, гуляя перед сном, - как в упражнении 7. Вместо мысленного счета подстраивайте ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох 4-6 шагов, пауза – 2-3 шага соответственно, укороченный (но активный) выдох – 2 шага. Или: короткий полный вдох – 2 шага, удлиненный активный выдох – 4 шага, пауза после выдоха – 2 шага.

Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, при участии мышц брюшного пресса. При таком выдохе улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца.

Тяжести поднимайте на выдохе, который опять же должен быть активным (с участием мышц брюшного пресса).

Динамические дыхательные упражнения

Предлагаемые ниже 12 динамических дыхательных упражнений необязательно делать целым комплексом. Можно в течение дня то и дело выполнять 1-2 упражнения – в виде «физкультминутки» на работе, или просто по дороге из комнаты в кухню, или сидя перед телевизором (например, вовремя рекламы).

Принцип дыхательных упражнений таков: вдох всегда производится при таком положении конечностей и туловища, которое способствует расширению грудной клетки (при наклоне назад, поднимании рук вверх и т.п.), а выдох – при положении тела, способствующем удалению воздуха из дыхательных путей (при наклоне вперед, подтягивании колена к груди и т.п.).

1.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе слегка откинуться назад, на выдохе – немного наклониться вперед, сведя плечи и опустив руки. Повторить 5 раз.

2.ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперед, перенести на нее тяжесть тела, голову слегка откинуть назад; правая нога на носке. На выдохе вернуться в ИП, голову немного склонить. Затем шагнуть правой ногой. Повторить 5 раз.

3.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, подняв руки над головой и слегка откинувшись назад. На выдохе наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола; колени не сгибать. Повторить 3 раза.

4.ИП: стоя, ноги вместе, руки на поясе. На вдохе повернуть туловище влево, разведя руки в стороны на уровне плеч. На выдохе сделать наклон вперед и влево, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны; на выдохе наклониться вперед и вправо, отведя руки назад. На следующем вдохе – выпрямиться, поднять руки вверх; спокойно выдохнуть, одновременно опуская руки. Повторить 2 раза.

5.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, свести плечи вперед, руками потянуться к коленям; взгляд направлен вниз. На вдохе – поднять голову, расправить плечи, руки развести в стороны на уровне плеч, посмотреть вверх; на выдохе – вернуться в ИП. Повторить 5 раз.

6.ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Кисти расположить на руди так, чтобы ощущать ими движения ребер. Делать круговые движения локтями: вперед, вверх, назад; затем в противоположную сторону. Дыхание равномерное, без задержек. Повторить 5 раз.

7.ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, при этом большие пальцы обращены вперед, а ладони лежат на спине. Наклоны туловища (вдох) вперед, назад, вправо и влево. При выпрямлении (выдох) нужно слегка сжимать руками спину. Повторить 3 раза в каждую сторону.

8.Из того же ИП делать круговые движения бедрами и поясницей. Дыхание произвольное, без задержек. Повторить по 10 раз вправо и влево.

9.ИП: сидя верхом на стуле, лицом к его спинке; спина прямая, руками опереться на спинку. Сделать вдох. Затем, делая выдох, согнуться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот. Повторить 6 раз.

10.ИП: стоя, ноги вместе, завести руки за спину и сцепить пальцы «в замок». На вдохе – ходить на носках, стараться поднять руки, не расцепляя пальцев; голову откинуть назад. На выдохе – ходить на всей ступне, руки опустить, наклонить голову так, чтобы коснуться подбородком груди. Выполнять в течение 1 минуты.

11.ИП: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе, прогнувшись в грудном отделе, сделать левой ногой шаг влево и поднять руки в стороны до уровня плеч, пальцы сжаты в кулаки; описать несколько небольших кругов руками вперед и назад (насколько хватит дыхания). На выдохе вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз каждой ногой.

12.ИП: стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад (вдох). Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз (выдох). Принять ИП. Повторить 6 раз.

Осанка

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Медленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.

10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку. Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек, Вернуться в ИП, проверить осанку.

11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на голове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, проверить правильность расположения тела.

13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.

14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область поясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять голову, проверить положение тела.

15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и плечи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, согнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылышки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и исправить положение тела.

Расслабление мышц

О расслаблении придется поговорить подробно, ведь не только дети, но и взрослые часто не знают, что это такое, не могут по команде расслабить мышцы. Научить ребенка расслабляться нередко является самой трудной задачей в курсе лечебной физкультуры. Расслабиться особенно сложно нетренированному человеку. Эта задача требует определенного опыта в обращении со своими мышцами, умения управлять степенью их напряжения.

Важно не только научиться расслаблять мышцы в покое, но и уметь расслабить те мышцы, которые не участвуют в движении, - и во время выполнения упражнений, и в повседневной жизни. На это следует обратить особое внимание на начальном этапе тренировок.

При обучении используйте понятные ребенку сравнения: «рука отдыхает», «рука висит свободно. Как тряпочка». Объясните ребенку важность расслабления для успешной тренировки и для здоровья в целом.

Расслабление снимает напряжение мышц, ускоряет восстановление работоспособности после тренировки. Особенно важно научиться расслаблять позные мышцы с повышенным тонусом – это необходимое условие формирования правильной осанки.

При расслаблении снижается тонус не только скелетных мышц, но и гладкой мускулатуры внутренних органов в соответствующих зонах. Упражнения в расслаблении – прекрасный способ тренировки тормозных реакций для возбудимых детей. Постоянные стрессы вызывают напряжение мускулатуры всего тела, и расслабление лица и рук хорошо снимает психическую нагрузку и облегчает расслабление более крупных мышц.

Чтобы проверить, расслабил ли ребенок мышцы, можно надавить на них и почувствовать снижение мышечного тонуса (расслабляясь, мышцы становятся мягче). Тонус мышц можно проверить и с помощью пассивных движений – взять конечность ребенка в руки и подвигать ею. Расслабленные конечности не сопротивляются и не помогают пассивным движениям; если расслабленную руку или ногу приподнять и резко отпустить, она не задержится в воздухе, а безвольно падает. Пока навык расслабления не будет выработан, необходимо постоянно проверять, правильно ли ребенок выполнил упражнение, полностью ли расслаблены его мышцы.

Расслабить мышцы необходимо не только после нагрузки, но и перед ней. Это относится и к каждому занятию, и к курсу тренировки в целом.

Чтобы облегчить расслабление, обучение начинают в удобном исходном положении, лучше всего – лежа на спине. Ощущение расслабления мышц можно вызвать у ребенка по контрасту с чувством их напряжения: «Напряги руку… а теперь расслабь».

Расслабление облегчают такие дополнительные приемы, как встряхивание, раскачивание, маховые движения конечностями.

Примеры упражнений

Исходное положение: лежа на спине

1.Поднять согнутую в колене ногу, покачать ею в воздухе, расслабить мышцы, свободно уронить ногу на пол. То же проделать другой ногой.

2.Поднять согнутые в локтях руки, потрясти кистями, расслабить и уронить руки на пол.

3.Одной рукой взять другую за кисть, встряхнуть ее и опустить. Расслабленная рука свободно падает вдоль туловища. То же проделать другой рукой.

4.Согнуть руки в локтях с упором на локти; согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах с упором на стопы. Опираясь на локти и стопы, приподнять таз, прогнуться, вернуться в ИП. Расслабить правую руку, свободно уронить предплечье и кисть на пол. Так же расслабить левую руку. Расслабить правую ногу – стопа свободно скользит вниз. Так же расслабить левую ногу.

5.Руки лежат вдоль туловища, ноги прямые. Вытянуть руки вверх и в стороны, потянуться всем телом, максимально напрячь все мышцы. Расслабиться, вернуться в ИП. В течение 10-30 секунд полностью расслаблять мышцы туловища и конечностей. Расслабление сопровождается словами взрослого: «Все мышцы расслаблены, теплые, отдыхают. Ноги тяжелые, теплые, они отдыхают. Руки теплые, тяжелые. Живот расслаблен».

Исходное положение: лежа на животе, кисти под подбородком

6.Согнуть ногу в колене, попытаться достать пяткой до ягодицы. Расслабить и уронить ногу. То же проделать другой ногой.

7.Полностью расслабить мышцы шеи, спины, рук, ног. Партнер или инструктор проверяет полноту расслабления.

Исходное положение: сидя

8.Руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх, потянуться, откинув туловище и запрокинув голову назад. Расслабить мышцы, опустить голову, уронить туловище на колени, а руки – на пол.

9.Обхватить руками ногу под коленом, приподнять ее, расслабить и покачать руками голень. Отпустить руки и уронить ногу на пол. То же проделать с другой ногой.

10.Развести руки в стороны, потянуться. Согнуть руки в локтях (предплечья свободно свисают вниз), расслабить мышцы, покачать расслабленными предплечьями и кистями. Проверить полноту расслабления.

11.Приподнять плечи («удивиться»), расслабить и уронить их.

Исходное положение: стоя

12.Поднять руки вверх, потянуться. Расслабить кисти и руки в локтях – уронить кисти к плечам. Расслабив руки полностью, уронить их вдоль туловища.

13.Продолжить предыдущее упражнение: расслабив руки, наклониться вперед, расслабить мышцы плечевого пояса, покачать расслабленными руками.

Растягивание мышц

Растягивание хронически сокращенных мышц и потерявших эластичность суставов и связок необходимо для формирования правильной осанки не меньше, а то и больше, чем укрепление ослабленных мышц.

При выполнении этих упражнений необходимы осторожность и постепенность. Нельзя в погоне за быстрым успехом растягиваться через боль – это может привести к прямо противоположным результатам. Упражнения в растягивании не должны вызывать неприятных ощущений.

Растягивание следует проводить после легких динамических упражнений и упражнений на расслабление. Растягивание «холодных» и напряженных мышц неэффективно и даже вредно, так как при этом легко получить растяжение связок.

Кстати, не путайтесь в терминах. Растягивание – это упражнения для мышц и связок, а растяжением называют травму, при которой разрывается часть волокон связки или мышцы.

Чтобы избежать растяжений, движения при растягивании должны быть медленными, пружинящими. Для лучшего расслабления мышц растягивать их следует на вдохе.

Мышцы конечностей можно одновременно «разогреть» и расслабить маховыми движениями с небольшой амплитудой. Такие же махи, но с большой амплитудой, можно применять для растягивания связок и мышц. Будьте осторожны: слишком размашистые движения могут привести к растяжению связок.

Подбирать упражнения необходимо с учетом индивидуальных особенностей осанки, целенаправленно растягивая только те мышцы и связки, которые в этом нуждаются.

Эластичность мышц тесно связана с гибкостью позвоночника. Если подвижность позвоночника в соответствующем отделе нормальная или немного выше нормы, дополнительно растягивать мышцы не следует.

Одновременно с растягиванием необходимо укреплять мышцы-антагонисты, напряжение которых обеспечивает выполнение движений во время упражнений на растягивание.

При уменьшенных физиологических изгибах позвоночника, например при плоской спине, необходимо в первую очередь укреплять мышцы и осторожно выполнять упражнения на увеличение гибкости малоподвижных участков позвоночника. Упражнения на растягивание мышц обычно нужны при увеличенных физиологических изгибах.

Чаще всего в растягивании нуждаются:
•мышцы поясницы и передней поверхности бедер (при увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе);
•мышцы задней поверхности бедер (при увеличенном грудном кифозе, особенно при круглой спине);
•грудные мышцы (при увеличенном грудном кифозе, впалой грудной клетке, приведенных вперед плечах).

Примеры упражнений

Поясница

При выполнении упражнений на растягивание мышц поясницы необходимо выполнять наклоны вперед за счет поясничного отдела позвоночника, так, чтобы грудной отдел сгибался как можно меньше. Грудь при наклонах следует выпячивать вперед, голову немного отводить назад, вытягивая вперед подбородок.

При растягивании мышц поясницы поневоле растягиваются и мышцы задней поверхности бедер. Чтобы сделать акцент на пояснице, следует держать ноги чуть-чуть согнутыми в коленях.

Исходное положение: стоя

1.Наклониться вперед, руками обхватить голени сзади, потянуться грудью к коленям.

2.Наклониться вперед, потянуться руками к носкам, сделать несколько пружинящих движений (выдох), вернуться в ИП (вдох).

3.Согнуть одну ногу, захватить ступню одноименной рукой, коснуться коленом одноименного плеча, вернуться в ИП. Повторить для другой ноги.

4.Наклониться, захватить руками носки ног. Пройти несколько шагов в этом положении.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч

5.«Дровосек»: сцепить руки в замок, потянуться вверх и назад (вдох), резко наклониться и опустить руки (выдох).

6.Наклониться вперед, пружинящими движениями дотянуться пальцами рук до носков.

7.Сделать то же, но дотянуться до пяток. Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед

8.Развести руки в стороны, наклониться вперед, потянуться руками к носкам.

9.Выполнить то же, но с пружинящими наклонами.

10.Наклониться вперед, обхватить руками голени или голеностопные суставы, коснуться подбородком коленей.

11.Захватить руками ступню одной ноги, согнуть ногу в колене, прижать колено к одноименному плечу. Корпус держать прямо. Повторить для другой ноги.

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты, колени разведены в стороны, пятки прижаты друг к другу

12.Взяться руками за стопы или голени. Наклониться вперед, пружинистыми наклонами прижимать грудь к ногам.

13.Наклониться вперед и в сторону, коснуться подбородком колена. Руки свободны. Повторить в другую сторону.

14.Сделать то же упражнение, но разноименной рукой обхватить голеностопный сустав, помогая наклону туловища.

Те же упражнения можно выполнять, сидя «по-турецки». При этом стопы следует не поджимать под себя, а располагать на некотором расстоянии от туловища.

Задняя поверхность бедер

Мышцы задней поверхности бедер растягиваются «за компанию» при выполнении большинства упражнений для растягивания мышц поясницы. Чтобы сместить акцент с поясницы на заднюю поверхность бедер, ноги необходимо держать максимально разогнутыми.

В следующих упражнениях больше растягивается задняя группа мышц бедер, а поясница – несколько меньше.

Исходное положение: стоя

1.Встать боком УК опоре (спинке стула, Гимнастической стенке), взяться за нее рукой. Выполнять маховые движения вперед и назад одноименной ногой. Опорная нога опирается на носок или стоит на невысокой подставке. Мах назад делать меньше, вперед – больше, постепенно увеличивая амплитуду.

2.Наклониться, захватить руками носки ног. Стараться прижать грудь и подбородок к ногам.

3.Присесть, коснуться пальцами пола. Выпрямить ноги, руки от пола не отрывать.

4.Стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии полушага, присесть, захватить руками перекладину на уровне коленей, выпрямить ноги. По мере тренировки захватывать перекладины, расположенные ниже.

5.Стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага, поставить прямую правую ногу ступней на вторую перекладину. Правую руку положить на колено правой ноги, левой рукой хватом сверху взяться за четвертую перекладину. Наклонить туловище вперед. Сгибая левую руку, подтягивать туловище к гимнастической стенке. Правой рукой давить на колено, не давая ему сгибаться. Повторить для левой ноги. По мере тренировки ставить ногу на перекладины, расположенные выше, опорную ногу ставить дальше от стенки.

Передняя поверхность бедер

1.ИП: лежа на животе. Согнуть ногу в колене, захватить руками голеностопный сустав и потянуть пятку к ягодице. Вторая нога лежит на полу, плечи и голова приподняты. Повторить для другой ноги.

2.Выполнить то же упражнение, захватив обе ноги одновременно.

3.ИП: стоя на одной ноге, согнуть другую в колене, за спиной захватить руками голеностопный сустав и прижать пятку к ягодице. Повторить для второй ноги.

4.ИП: стоя на одной ноге (на носке), другой ногой сделать мах назад и, согнув ее в колене, постараться ударить пяткой по ягодице. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору. При выполнении этого упражнения можно придерживаться рукой за опору.

5.«Пружинка». ИП: стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от коленей до головы; вернуться в ИП.

6.Выполнить то же упражнение, но руки вытянуть вниз и назад и при наклоне коснуться пяток или пола.

7.ИП: стоя на коленях, носки вытянуты, голеностопные суставы выпрямлены. Сесть на пятки или на пол между пятками и наклониться назад, опираясь на руки. Лечь спиной на пол или на голени, вытянуть руки вдоль туловища, расслабить мышцы. Это упражнение прекрасно растягивает мышцы передней поверхности бедер, но требует достаточной подготовки. Можно осваивать его постепенно, поначалу подкладывая что-нибудь под спину (например, подушку) и постепенно уменьшая высоту опоры.

Большие грудные мышцы

1.ИП: стоя с наклоном туловища вперед и расслабив руки:
- выполнять маховые движения руками вверх-вниз в сагиттальной плоскости;
- маховыми движениями разводить руки в стороны и скрещивать их перед грудью;
- совершать круговые движения руками навстречу друг другу по часовой стрелке и против нее.

По мере тренировки можно выполнять эти упражнения с гантелями в руках для большего растягивания мышц.

2.ИП: стоя, руки разведены в стороны, согнуты в локтях, кисти перед грудью (согнутые в локтях руки находятся в горизонтальной плоскости). Рывками несколько раз отвести локти назад, стараясь как можно ближе свести лопатки (прерывистый выдох). Вернуться в ИП (вдох).

3.Из того же положения рывком развести руки назад, разгибая их в локтях (выдох), вернуться в ИП (вдох).

4.ИП: лежа на спине на гимнастической скамейке. Развести руки в стороны, расслабить мышцы.

Если вес рук недостаточно растягивает мышцы, упражнение можно выполнять с гантелями в руках. Если нет подходящей узкой скамейки, можно выполнять упражнение поочередно для каждой руки, лежа на краю дивана.

Укрепление мышечного корсета

При выборе упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо учитывать исходное состояние мышц и индивидуальные особенности осанки. «Накачивать» и без того сильные и тем более перенапряженные группы мышц не только бессмысленно, но и вредно. В зависимости от характера нарушений осанки следует обратить особое внимание на тренировку ослабленных мышц.

Примеры упражнений для мышц спины

Верхняя часть спины и плечевого пояса

Укреплять эти мышцы необходимо при усиленном грудном кифозе и крыловидных лопатках.

Исходное положение: лежа на животе

1.Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, свести лопатки. Дыхание не задерживать, живот не поднимать (нижние ребра не отрывать от пола). Удерживать принятое положение до небольшого утомления мышц.

2.Выполнить то же упражнение, но кисти сложить на затылке, плечи отвести назад.

3.Выполнить то же упражнение, держа руки в положении «крылышек».

4.Поднять голову и плечи, развести руки в стороны, сжимать и разжимать кисти.

5.Поднять голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитировать движения при плавании брасом).

6.Выполнить то же упражнение, но прямые руки двигаются в стороны, назад, в стороны, вверх.

7.Выполнить то же упражнение с круговыми движениями разведенных в стороны рук.

Поясница

Особенно необходимо укреплять мышцы поясницы при уменьшенном поясничном лордозе.

Исходное положение: лежа на животе

1.Поочередно отводить назад (отрывать от пола) и опускать на пол прямые ноги. Темп медленный, таз не отрывать от пола.

2.Отвести назад прямую ногу (следить за тем, чтобы таз оставался неподвижным), удерживать в этом положении 3-5 счетов. Повторить для другой ноги.

3.Отвести назад одну ногу, затем вторую, медленно опустить обе ноги.

4.Отвести назад обе ноги, медленно развести их в стороны, соединить вместе, опустить.

5.Отвести назад обе ноги одновременно, удерживать в этом положении до определенного счета или до небольшого утомления мышц. Это упражнение можно выполнять только при хорошей физической подготовке, так как одновременный подъем обеих ног вызывает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Примеры упражнений для брюшного пресса

Силу мышц передней стенки живота необходимо увеличивать при усиленном поясничном лордозе, выступающем вперед животе.

Если мышцы брюшного пресса очень слабы, опасно начинать тренировку с общепринятых упражнений с подъемом ног и туловища из положения лежа на спине. Резкое повышение внутрибрюшного давления может привести к расхождению прямых мышц живота и грыже. Самым нетренированным лучше начинать укреплять брюшной пресс с упражнений полегче.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу

1.Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).

2.Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.

3.Согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, согнуть, опустить стопы на пол (выдох), выпрямить ноги (вдох).

4.«Велосипед» - поднять согнутые ноги и, имитируя езду на велосипеде, поочередно сгибать и разгибать их в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах так, чтобы носки ног описывали правильные круги.

5.Согнуть ноги в коленях, выпрямить их вперед (вверх) под углом примерно 45^о, развести в стороны, свести, согнуть, опустить (вдох), вернуться в ИП (выдох).

6.Поднять голову, положить ладони на лоб и надавить ими, как бы сопротивляясь встречному движению головы (выдох), вернуться в ИП (вдох).

После того как мышцы живота достаточно окрепнут, можно выполнять упражнения с большей нагрузкой. Делать их следует медленно, особенно в фазе возвращения в исходное положение, когда мышцы передней стенки живота работают на сопротивление весу ног или туловища. Чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, а не груди и ног, необходимо по возможности удерживать туловище прямым, а мышцы ног расслаблять. Напрягать мышцы живота следует на выдохе, а вдох делать в исходном положении.

7.Завести прямые руки за голову, с махом рук перейти в положение сидя, вернуться в ИП.

8.Выполнить то же упражнение, но с руками на поясе.

9.Поочередно поднимать (до угла в 45^о) и опускать прямые ноги.

10.Поднять обе прямые ноги до угла в 45^о и опустить.

11.Удерживая между коленями мяч, согнуть ноги, разогнуть их вперед до угла в 45^о, опустить.

12.Выполнить то же упражнение, удерживая мяч между лодыжками.

13.«Ножницы»: немного приподняв прямые ноги, скрещивать их и разводить в стороны.

14.Голеностопные суставы фиксированы под опорой или с помощью партнера. Сесть и вернуться в ИП.

15.ИП: сидя верхом на гимнастической скамейке. Вытянуть ноги вперед, зафиксировать их под скамейкой, отклониться назад до положения лежа и вернуться в ИП.

Примеры упражнений для боковых мышц туловища

Эти мышцы особенно важны для поддержания симметричного положения тела во фронтальной плоскости. При нарушениях осанки в сагиттальной плоскости мышцы правой и левой стороны туловища тренируют с одинаковой интенсивностью. Одинаковая нагрузка для обеих сторон применяется и при умеренной асимметрии туловища, в том числе при сколиозе небольшой степени и в начальном периоде тренировок при любой стадии сколиоза. Если асимметрия мышцы выражена слабо, то симметричная тренировка (одинаковое число повторений упражнения для каждой стороны) выравнивает силу мышц. Слабые мышцы на выпуклой стороне испытывают большее напряжение и «подтягиваются» к более сильным мышцам на вогнутой стороне, на которые такая же нагрузка не оказывает тренирующего действия. При выраженных нарушениях осанки во фронтальной плоскости бывает необходимо укреплять мышцы с выпуклой стороны искривления и расслаблять – с вогнутой, но такую асимметричную тренировку можно проводить только после консультации ортопеда и специалиста по лечебной физкультуре.

Исходное положение: лежа на боку

1.Приподнимать и опускать выпрямленную «верхнюю» ногу.

2.Приподнять «верхнюю» ногу, присоединить к ней «нижнюю», медленно опустить обе ноги.

3.Приподнять обе ноги, удержать их на 3-5 счетов, медленно опустить.

4.ИП: лежа на боку на кушетке, туловище на весу, «нижняя» рука опирается на пол, стопы фиксированы под опорой или их удерживает партнер. Перевести руки на пояс, удерживать туловище на весу на 3-5 счетов, вернуться в ИП.

Это упражнение используют и в качестве функциональной пробы для боковых мышц туловища.

Примеры упражнений для мышц задней поверхности бедер

При увеличенном угле наклона таза и усиленном поясничном лордозе необходимо в первую очередь укреплять мышцы задней поверхности бедер и брюшного пресса. Задняя группа мышц бедра участвует в выполнении упражнений для мышц поясницы, а приведенные здесь упражнения выполняются с участием мышц нижней части спины.

Мышцы поясницы при увеличенном поясничном лордозе обычно необходимо расслаблять и растягивать. После выполнения упражнений, в которых мышцы поясницы поневоле напрягаются, следует сделать несколько глубоких наклонов вперед или полежать животом на опоре, расслабив мышцы.

1.ИП: в упоре на колени и ладони выпрямленных рук (стоя на четвереньках). Выпрямить одну ногу параллельно полу и потянуться ею назад и немного вверх (к потолку). Таз держать неподвижным.

2.Выполнить то же упражнение, одновременно сгибая руки в локтях.

Эти упражнения можно выполнять с отягощением (например, манжетой с песком) или с помощью партнера, который оказывает сопротивление движению ноги назад, придерживая её.

3.ИП: лежа на животе на гимнастической скамейке, одна нога прижата к ней, вторая с отягощением на голеностопном суставе свисает вниз. Поднять прямую ногу с грузом, опустить. Вместо груза сопротивление движению ноги может оказывать партнер.

4.ИП: вис на гимнастической стенке лицом к ней. Отвести назад прямую ногу, удержать на 3-5 счетов, опустить. Повторить для другой ноги. Таз держать прижатым к стенке.

5.Одновременно отвести назад обе ноги, удержать на 3-5 счетов, опустить. Таз прижат к стенке.

Примеры упражнений для мышц передней поверхности бедер

Так же, как и в предыдущей группе упражнений, здесь необходимо помнить о том, что, укрепляя ослабленные мышцы, мы вынуждены нагружать те, которые больше нуждаются в расслаблении и растягивании, чем в тренировке.

При уменьшенном угле наклона таза и сглаженном поясничном лордозе надо стремиться укрепить мышцы спины и передней поверхности бедер. Упражнения для передней группы мышц бедер выполняются с участием мышц брюшного пресса, а их напряжение сглаживает поясничный лордоз.

После выполнения таких упражнений при уменьшенном поясничном лордозе необходимо расслабить мышцы живота и растянуть их, например полежать на спине, подложив под поясницу высокий валик.

Исходное положение: лежа на спине

1.Поочередно поднимать и опускать прямые ноги.

2.Поднять и опустить обе ноги одновременно.

Исходное положение: вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней

3.Попеременно поднимать до горизонтали и опускать ноги, не сгибая их в коленях.

4.Поднять правую ногу, присоединить к ней левую, опустить правую, затем левую ногу.

5.«Угол»: одновременно поднять обе ноги до угла 90^о.

По мере тренировки нагрузку на мышцы увеличивают. Для этого можно дольше задерживать ноги поднятыми и выполнять упражнения с грузом на голеностопных суставах или с помощью партнера, который оказывает сопротивление подъему ног.

Следующие два упражнения позволяют избежать напряжения мышц брюшного пресса, но для первого необходимы не только гимнастическая стенка или прикрепленная к стенке перекладина, но и помощник, а для второго – хорошая координация движений и умение управлять напряжением и расслаблением мышц.

6.ИП: стоя на расстоянии вытянутой руки от гимнастической стенки лицом к ней. Взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть до горизонтального положения бедер. Партнер, стоя сзади, надавливает руками на бедра ребенка у тазобедренных суставов. Преодолевая сопротивление, медленно выпрямить ноги.

7.То же упражнение можно выполнить без гимнастического снаряда и без партнера. Присесть (бедра горизонтально), опереться руками на бедра у тазобедренных суставов, расслабить мышцы живота. Медленно выпрямить ноги, преодолевая вес туловища.

Увеличение гибкости (подвижности) позвоночника

Ограничение подвижности позвоночника – это компенсаторная реакция, которая защищает больной сегмент от дальнейшего повреждения. Поэтому упражнения для увеличения гибкости вводят в занятия лечебной физкультурой только по назначению врача, после того как будет выработана достаточная силовая выносливость мышц. Чем младше ребенок и чем сильнее выражены нарушения осанки и связанные с ним заболевания, тем осторожнее следует подходить к этим упражнениям.

Упражнения на гибкость не нужны ученикам младших классов – их позвоночник обычно и так достаточно подвижен. У детей постарше и подростков подвижность позвоночника, особенно при функциональных нарушениях, часто улучшается без специальных упражнений – достаточно нормализовать осанку, расслабить и растянуть перенапряженные мышцы и улучшить их силу и выносливость.

Особенно опасно развивать подвижность позвоночника при консервативном (без операции) лечении сколиоза. А вот в тех случаях, когда оперативное лечение необходимо, перед операцией нужно добиться хорошей подвижности позвоночника для успешного лечения в послеоперационном периоде.

Для мобилизации позвоночника методами лечебной физкультуры применяют упражнения в самовытяжении в положении лежа на спине, ходьбу на четвереньках в различных положениях, висы (на гимнастической стенке, турнике, кольцах), вытяжение на наклонной плоскости. Все эти упражнения, кроме самовытяжения, действуют не только за счет собственных мышечных усилий, но и за счет веса собственного тела, поэтому при недостаточной силовой выносливости мышц существует опасность чрезмерного увеличения гибкости.

Прежде чем заняться увеличением подвижности позвоночника, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Необдуманное применение упражнений и отсутствие контроля врача могут (иногда – после кратковременного улучшения) привести к быстрому ухудшению состояния.

Примеры упражнений

Исходное положение: лежа на спине

Самовытяжение выполняют в положении лежа, чтобы снять нагрузку с позных мышц. Это наиболее щадящий режим вытяжения. Те же упражнения в положении стоя и сидя, без разгрузки мышц, можно без предосторожностей использовать для выработки навыка правильной осанки.

1.Потянуть руки и плечи вниз, голову – вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох); расслабиться (вдох).

2.Потянуть ноги вниз, голову – вверх, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабиться (вдох).

3.Вытянуть руки вверх (за голову), потянуться ими вверх, ногами – вниз, вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох); расслабиться (вдох).

Исходное положение: стоя на четвереньках

4.Ходьба на четвереньках с опорой на колени и кисти выпрямленных рук. В этом положении увеличивается подвижность преимущественно нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника.

5.Ходьба на четвереньках в полуглубоком наклоне – с опорой на колени и локти. Такое положение увеличивает подвижность средне- и нижнегрудного отделов позвоночника.

6.Ходьба на четвереньках в глубоком наклоне – с опорой на колени и ладони, при этом руки вытянуты далеко вперед. В таком положении развивается подвижность позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах.

Полные висы применяются в основном в профилактических целях, когда нарушения осанки большей частью устранены.

7.Вис на руках на турнике или гимнастической стенке.

8.Вис на турнике или на гимнастической стенке спиной к ней с движениями ног: поочередно согнуть и разогнуть ноги; поочередно поднимать прямые ноги; поднять обе прямые ноги, развести их в стороны, свести и опустить и т.д.

Более мягкое действие оказывают висы с частичной опорой на ноги.

9.Стоя лицом к гимнастической стенке или к невысокой (на уровне груди) перекладине, взяться за нее руками и опустить таз вниз, сгибая колени.

10.Стоя на четвертой-пятой рейке гимнастической стенки лицом к ней, взяться руками за перекладину на уровне груди, присесть на одной ноге. Вторую ногу выпрямить, опустить вниз, потянуться. Вернуться в ИП, повторить для другой ноги.

11.Выполнить то же упражнение, но спиной к гимнастической стенке.

Упражнения при нарушениях осанки во фронтальной плоскости

Для коррекции таких дефектов осанки, в том числе при лечении сколиоза, подбираются упражнения, обеспечивающие мышечную тягу в направлении, противоположном искривлению. Все корригирующие упражнения проводятся в положении, снимающем статическую нагрузку с позных мышц, - лежа на спине и на животе. Во время проведения упражнений необходимо следить за положением позвоночника ребенка. Поэтому заниматься он должен в такой одежде, чтобы спина оставалась открытой, а остистые отростки позвонков надо пометить фломастером или йодом.

При лечении нарушений осанки во фронтальной плоскости и начальных стадий сколиоза используются симметричные упражнения. Ассиметричные упражнения необходимо подбирать очень тщательно, при небольших нарушениях их применение нецелесообразно, они эффективны только при лечении выраженных стадий сколиоза. Подбирать асимметричные упражнения должен врач с учетом всех индивидуальных особенностей нарушений осанки.

Преимущество симметричных упражнений состоит, во-первых, в том, что их проще правильно подобрать и выполнить, и, во-вторых, в том, что они вовлекают внутренние резервы организма в процесс компенсации нарушений.

При выполнении таких упражнений необходимо сохранять серединное положение позвоночника. Это само по себе – нелегкая задача для ребенка с дефектом осанки во фронтальной плоскости, так как мышцы правой и левой сторон туловища при таких нарушениях развиты неодинаково и симметричные по характеру выполнения упражнения являются асимметричными с точки зрения работы мышц. Чтобы удержать спину прямой, ослабленные мышцы с выпуклой стороны искривления вынуждены преодолевать сопротивление более сильных мышц с вогнутой стороны. При асимметричной осанке любые симметричные упражнения для укрепления и растягивания мышц спины и брюшного пресса являются корригирующими, если при их выполнении особенно тщательно следить за тем, чтобы позвоночник находился точно по средней линии. Мышечный тонус при такой тренировке постепенно выравнивается: мышцы на выпуклой стороне становятся сильнее и выносливее, а перенапряженные мышцы на вогнутой стороне немного растягиваются.

Примеры симметричных корригирующих упражненийИсходное положение: лежа на животе

1.Кисти положены одна на другую под подбородком. Принять правильное положение тела (остистые отростки на прямой линии, руки и ноги расположены симметрично относительно позвоночника). Одновременно приподнять руки, грудь и голову, не отрывая от пола ноги, таз и живот. Удерживать эту позу 3-7 счетов, сохраняя правильное положение тела. Дыхание свободное.

2.Выполнить то же упражнение, одновременно подняв прямые ноги.

3.Руки вытянуты вдоль туловища. Одновременно приподнять голову и плечи, потянуться прямыми руками к ногам (вдох); вернуться в ИП (выдох).

4.«Рыбка»: выполнить то же упражнение, но одновременно с подъемом туловища и рук отвести назад прямые ноги, удерживать это положение 3-7 счетов. Дыхание свободное.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища

5.Принять правильное положение тела, проверить его, приподняв голову и плечи. Перевести руки на пояс, медленно сесть, сохраняя правильную осанку, вернуться в ИП (выдох). Расслабить мышцы (вдох), проверить положение тела.

6.«Велосипед»: круговые движения ногами.

7.Приподнять прямые ноги под углом 30-45^о, развести их в стороны, соединить, опустить (выдох), расслабить мышцы (вдох).

8.«Ножницы»: приподнять прямые ноги, выполнять ими скрестные движения. Дыхание свободное.

9.Перейти в положение сидя, наклониться вперед, коснуться правой рукой стопы (выдох), выпрямиться (вдох); коснуться левой рукой правой стопы, вернуться в ИП (выдох); расслабить мышцы (вдох).

10.ИП: полусидя с опорой на предплечья согнутых рук сзади. Поднять прямые ноги, развести их в стороны, свести вместе, опустить.

Остеохондроз(статья №1).

Остеохондроз - дегенеративное заболевание межпозвонковых дисков - самая частая причина болей в позвоночнике и одна из наиболее распространенных болезней человека.

Обязательное условие здоровья позвоночника - исправная работа многочисленных суставов, которыми позвонки соединяются между собой, и в первую очередь - хорошее состояние межпозвонковых дисков.

Техника безопасности для позвоночника

Очень многие взрослые люди, страдающие остеохондрозом, на деле особенно не страдают, так как его появления ограничиваются некоторой скованностью (обычно по утрам) в том или ином отделе позвоночника. Такие люди вряд ли обратятся к врачу, будь то терапевт, специалист по лечебной физкультуре или мануальный терапевт: одни будут жить как живется, другие, возможно, самостоятельно предпримут кое-какие меры. Для этих "других" и предназначены приведенные ниже рекомендации.

Прежде всего, можно в сотый раз повторить: самое главное для здоровья позвоночника - правильная осанка. Все упражнения, предлагаемые для детей с нарушениями осанки, можно выполнять и взрослым. Полностью выправить осанку в зрелом возрасте вряд ли удастся, но состояние позвоночника (и здоровья!) заметно улучшится.

Если для занятий лечебной физкультурой нет ни времени, ни желания, ни сил, то надо, по крайней мере, соблюдать "правила техники безопасности" для позвоночника. Вот некоторые из них.

- Любые движения следует выполнять с максимально прямым позвоночником - на корточках, на коленях, сидя на низкой скамеечке, - но только не в наклоне.

- При работе стоя старайтесь сохранять оптимальную позу: ноги слегка расставлены, спина чуть отклонена назад. Каждые 5-10 минут переносите тяжесть тела то на одну, то на другую ногу или ставьте ногу на невысокую подставку. Время от времени необходимо присесть на стул или хотя бы на корточки, а если есть возможность - полежать несколько минут.

- В положении сидя возрастает нагрузка на шейный и поясничный отделы позвоночника, особенно если человек сидит "неправильно": слишком сильно наклоняет туловище или голову к поверхности стола. Для "правильного" сидения лучше всего подходит современный офисный стул, у которого можно регулировать высоту и угол наклона спинки. Такой стул позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении, повторяет все его изгибы и как бы берет на себя часть нагрузки, что ослабляет напряжение мышц спины. Высоту стула необходимо отрегулировать так, чтобы можно было сидя свободно положить локти на стол, не сгибая при этом спину.

- При подъеме грузов с земли (а также при опускании их на землю) используйте возможности таких сильных естественных рычагов, как ноги. Поднимайте тяжести из положения полуприседа с прямой спиной и так же опускайте их. При переносе груза не держите его на вытянутых руках, так как в этом случае нагрузка на спину увеличивается в несколько раз. Груз следует держать снизу двумя руками, прижимая к грудной клетке, или переносить на плечах.

- При переносе грузов на большие расстояния почаще останавливайтесь и отдыхайте, опустив груз на землю, почаще перекладывайте его из одной руки в другую.

- При подъеме тяжестей на высоту выше вашего роста не поднимайте груз выше уровня плеч - воспользуйтесь какой-нибудь подставкой или стулом.

Упражнения для оздоровления позвоночника "от Поля Брегга"

Это имя, наверное, знакомо каждому. Поля Брегга можно считать одним из первых валеологов (валеология - наука о здоровье). Всю свою жизнь он посвятил исследованию (если можно так выразиться) здорового образа жизни и помог вернуть молодость и здоровье очень многим людям. Сам Поль Брегг являлся лучшей рекламой разработанной им системы оздоровления. Твердо уверенный в том, что каждый может и должен жить минимум 120 лет, он ушел из жизни в возрасте 96 лет, но отнюдь не от старости: его накрыло гигантской волной во время занятий серфингом у побережья Флориды.

Вот что пишет П.Брегг: "Упражнения, которые я разработал, помогут полностью восстановить функции позвоночника, сколько бы Вам ни было лет. Во-первых, нервные волокна, ведущие ко всем внутренним органам, перестанут сдавливаться позвонками, и у вас произойдет оздоровление всего организма. Во-вторых, благодаря этим упражнениям вы укрепите мышцы и связки, поддерживающие позвоночник в растянутом состоянии, и приобретете правильную осанку. В результате ваш позвоночник будет постоянно работать нормально, а не только во время выполнения упражнений.

Выполнение полного комплекса этих упражнений не займет много времени и не особенно утомит вас. Но вы должны рассчитывать свои силы. В течение первой недели делайте все упражнения медленно и ни в коем случае не насилуйте себя! Не надо преодолевать утомление и боль в позвоночнике - как только вы почувствуете, что устали, скажите себе, что на сегодня достаточно. С каждым днем вам будет все легче и легче.

А вот боль в мышцах поначалу совершенно естественное явление, на нее можно не обращать внимания. Она пройдет через несколько дней, и упражнения будут доставлять вам только радость!

Прежде чем приступить к оздоровительным упражнениям, запомните несколько правил:

1) не прилагайте резких усилий, когда упражнение рассчитано именно на тот отдел позвоночника, который у вас наиболее "пострадал";

2) выполняя упражнение, соизмеряйте нагрузку с вашими физическими возможностями;

3) не стремитесь сразу делать упражнения с максимальной амплитудой движения;

4) и последнее, а вернее - самое главное: если у вас острые, резкие боли в позвоночнике, сначала покажитесь врачу.

Пять первых упражнений являются основными. Они в чем-то похожи между собой, но отличаются друг от друга по своему воздействию. После каждого упражнения можно передохнуть, но обязательно выполните всю серию.

Первое упражнение

Оно окажет воздействие на нервные волокна, обслуживающие голову и глазные мышцы, а также желудок и кишечник. ТО есть уже одно это упражнение может избавить от таких недугов, как головная боль, напряжение в глазах, несварение желудка и расстройства кишечника.

Лягте на пол на живот. Опираясь только на ладони и пальцы ног, выгнув спину дугой, поднимите таз так, чтобы он был расположен выше уровня головы. Голова опущена, ноги на ширине плеч, колени и локти прямые.

Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги должны быть все время прямыми. Поднимите голову и запрокиньте ее назад.

Упражнение надо делать медленно, то опуская, то поднимая таз и выгибая спину дугой. Первые движениядовольно трудны, но затем, если вы все выполняете правильно, наступит облегчение, так как позвоночник "раскачается" и расслабится.

Второе упражнение

Это упражнение благотворно влияет на нервные волокна, ведущие к печени и почкам. Благодаря ему вы устраните неполадки в работе этих органов.

Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Так же поднимите таз и выгните спину, опираясь на ладони выпрямленных рук и пальцы ног - тоже прямых. Теперь разверните таз как можно боьше влево, опускаясь как можно ниже на правый бок; затем то же самое - в другую сторону. Руки и ноги остаются прямыми. Выполняйте движения медленно и все время обращайте внимание на то, что ваш позвоночник растягивается.

Для начинающих это очень утомительное упражнение. Оно, кстати, никогда не станет слишком простым, но со временем вам все-таки будет легче делать его, и даже не потому, что окрепнут мышцы, а потому, что оздоровится нервная система.

Третье упражнение

При выполнении этого упражнения позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируются все нервные центры, значительно улучшается состояние тазового отдела позвоночника и органов таза. Крепнут мышцы, прикрепленные к позвоночнику и поддерживающие его в растянутом состоянии, а благодаря этому стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, опираясь на прямые руки чуть позади таза. Ноги согнуты. Поднимите таз - теперь тело опирается на расставленные, согнутые в коленях ноги и прямые руки. Позвоночник находится в горизонтальном положении. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз. Движения должны выполняться в быстром темпе.

Четвертое упражнение

Оно особенно укрепляет тот отдел позвоночника, который "заведует" желудком, но вообще благотворно влияет на весь позвоночник и уравновешивает все процессы в организме.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Затем поднимите голову и попытайтесь подбородком коснуться колен. Сохраните это положение в течение 5 секунд.

Пятое упражнение

Это одно из самых эффективных упражнений для растягивания позвоночника. К тому же оно улучшает состояние нервных волокон, управляющих толстым кишечником, и нормализует его работу.

Исходное положение такое же, как в первом и втором упражнениях: лежа на полу лицом вниз, опираясь на руки на уровне груди. Так же, как в первом упражнении, поднимите таз как можно выше, выгибая дугой спину, и обойдите комнату в этом положении, опираясь на прямые руки и ноги.

Сколько раз и с какой частотой выполнять упражнения?

Это вопрос очень индивидуальный. В первый и второй дни каждое упражнение делайте не более двух-трех раз. На третий день попробуйте увеличить это число до пяти, а можно и больше. Через несколько дней вы сами почувствуете, что с легкостью способны выполнить каждое упражнение до десяти раз, - ведь ваши мышцы окрепнут, а все связки и сам позвоночник станут более гибкими.

Очень важно поначалу выполнять этот комплекс ежедневно. Затем, когда вы заметите улучшения в своем организме, достаточно будет двух раз в неделю, чтобы поддерживать достигнутый эффект.

Некоторые люди уже через неделю начинают чувствовать благоприятные изменения, а через 2-3 недели эти изменения становятся постоянными. Но не обольщайтесь! Вы в течении многих лет портили ваш позвоночник, и теперь не почините его за один день. Чтобы начала восстанавливаться хрящевая ткань межпозвонковых дисков, потребуется время. Только при регулярных занятиях позвоночник станет растянутым и эластичным".

Остеохондроз(статья №2).

Среди хронических заболеваний широкое распространение получил остеохондроз позвоночника. Возникновению и обострению остеохондроза нередко способствуют травмы позвоночника, переохлаждение, физическое перенапряжение мышц спины, злоупотребление алкоголем и курение. Это заболевание всего организма, а не только позвоночника. В острой стадии заболевания используются только упражнения, направленные на расслабление мышц спины в сочетании с дыхательной гимнастикой и простыми движениями дистальных отделов конечностей. В подостром периоде следует переходить к выполнению упражнений, направленных на вытяжение позвоночника и его кифозирование. Используются исходные положения: лежа на спине, боку, животе, стоя на четвереньках, которые обеспечивают разгрузку позвоночника. Все движения выполняются плавно, в медленном темпе. После стихания болевого синдрома основное внимание отводится упражнениям, направленным на укрепление мышц туловища, формирование мышечного корсета. Упражнения выполняются с большой амплитудой, с отягощениями. Темп выполнения медленный, без рывков. Целесообразно использовать также лечебное плавание и массаж.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника может проявляться болями в шее (шейный радикулит), преимущественными болями и ограничением подвижности в плечевом суставе (плече-лопатоный периартрит), головными болями, шумом в ушах, головокружениями (задний шейный симпатический синдром), мышечной слабостью или спастикой отдельных мышц конечностей (ишемическая миелопатия).

Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе с болями в шее (шейный радикулит) ( по В.Е.Гречко)

При выполнении этого комплекса рекомендуется начинать движения той рукой, в которой боли менее выражены или отсутствуют. Все упражнения выполняются в медленном темпе.

1. И.п. – лежа на спине, ноги врозь, руки внизу. Максимально расслабить мышцы шеи, плечевого пояса и рук в течение минуты.

2. И.п. – лежа на спине. Поочередные сгибания (выдох) и разгибания (вдох) ног к груди.

3. И.п. – лежа на спине. Наклон влево, левая рука скользит к левому колену, правая рука – к подмышечной впадине – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону.

4. И.п. – лежа на спине. Повороты головы вправо и влево (ухом касаться постели). В и.п. пауза в течение одной секунды. Дыхание произвольное.

5. И.п. – лежа на спине. Наклон головы вперед. В и.п. пауза в течение секунды. Дыхание произвольное.

6. И.п. – лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх. Потянуться правой ладонью к левой, приподнимая правое плечо и лопатку – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. ТО же с другой руки.

7. И.п. – лежа на спине. Поднять руки вверх, потянуться – вдох. Опустить руки – выдох.

8. И.п. – лежа на правом боку, левая нога согнута, правая ладонь под головой. Выпрямить левую ногу, левую руку вверх, прогнуться – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.

9. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в упоре, голова опущена. Поднять голову – вдох, опустить – выдох.

10. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередные поднимания рук вверх – вдох, опустить – выдох.

11. И.п. – стоя на четвереньках. Повороты головы. Дыхание произвольное.

Комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

1. И.п. – лежа на спине, ноги полусогнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми. Выполнять несколько раз.

2. И.п. – лежа на спине. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу, задержаться на несколько секунд, затем вернуться в и.п.

3. И.п. – лежа на спине, ноги полусогнуты, кисть правой руки лежит на левом колене. Одновременно сгибая левую ногу оказывать ей сопротивление правой рукой. Вернуться в и.п. То же другой ногой и рукой.

4. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты. Поочередные повороты ног вправо и влево, не отрывая лопаток от пола.

5. И.п. – стоя на коленях перед опорой, положить на нее руки и голову. Выгнуть спину максимально вверх, затем прогнуть спину максимально вниз. Не допускать болей в спине.

6. И.п. – то же. Выгнуть спину максимально сначала направо, затем налево. Не допускать болезненных ощущений.

7. И.п. – сидя на полу с наклоном вперед, руки касаются голени. Выпрямляясь в сед, руки вверх, кисти в кулак – вдох. Вернуться в и.п. – выдох.

8. И.п. – лежа на спине. Сгибая правую ногу – вдох, обеими руками подтянуть колено к туловищу, голову наклонить вперед – выдох, голову опустить – вдох, выпрямить ногу – выдох. То же другой ногой.

9. И.п. – лежа на спине (поясничный отдел позвоночника крепко прижат к полу). Сгибая правую ногу – вдох, разгибая – выдох. То же другой ногой. Выполнять движение, как на велосипеде.

10. И.п. – стойка на четвереньках. Поочередные отведения ног назад.

11. И.п. – стойка ноги врозь. Руки через стороны вверх потянуться – вдох, вернуться в и.п. – выдох.

12. И.п. – вис. Попеременные повороты тела направо и налево. Тело должно быть расслаблено.

Примерный комплекс упражнений в воде

1. Упражнение «поплавок». Стоя сделать глубокий вдох. Присесть, плотно сгруппироваться, обхватив ноги руками. Задержаться в этой позе и ждать, пока давление воды не поднимет тело к поверхности. Выпрямиться и встать – выдох.

2. Лечь на грудь, руки в стороны, ноги врозь. Расслабиться.

3. То же лежа на спине.

4. Стоя спиной к бортику. Руки вверх, кисти сомкнуты. Скольжение на груди от толчка одной ногой. Руки и ноги прямые, носки оттянуты.

5. То же на спине.

6. Скольжение – гребок руками брасом – скольжение.

7. Скольжение – гребок ногами брасом – скольжение.

8. Плавание на 15-20 метров при помощи рук брасом, с паузой скольжения, с зажатой в ногах доской.

9. Плавание на 15-20 метров при помощи ног брасом, с паузой скольжения, с доской в руках.

10. Плавание брасом на груди и на спине с удлиненной паузой скольжения.

При выполнении упражнения не обязательно соблюдать последовательность, в которой они приведены здесь.

Примечание. В паузах между упражнениями делать выдох в воду (вдох через рот, а выдох через рот и нос).

Кому можно, а кому нельзя.

Двигаться можно всем здоровым детям, взрослым и старикам, мужчинам и женщинам (в том числе беременным), а также почти всем больным. Для них специально придумано такое средство лечения, как лечебная физкультура (ЛФК). Этим средством можно успешно лечить:

• болезни сердечно-сосудистой системы: ИБС, гипертоническую и гипотоническую болезни, пороки сердца, вегетососудистую дистонию, дистрофию миокарда, ревмокардит (в подостром периоде), облитерирующие заболевания периферических сосудов, варикозное расширение вен, тромбофлебит (в подостром периоде);

• болезни дыхательной системы: пневмонию и острый бронхит (в стадии выздоровления), хроническую обструктивную болезнь легких (в стадии разрешения), бронхиальную астму;

• болезни системы пищеварения: хронические гастриты, холециститы, язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, колиты в фазе ремиссии, дискинезию желчевыводящих путей, желчно-каменную болезнь в период между приступами, опущение внутренних органов;

• болезни обмена веществ: ожирение, подагру, сахарный диабет (при легком течении и средней тяжести);

• болезни почек и мочевыводящих путей: хронический нефрит, почечнокаменную болезнь в период между приступами, хронический цистит, недержание мочи;

• заболевания центральной и периферической нервной системы, сопровождающиеся двигательными расстройствами (спастическими и вялым параличами, атаксией, гиперкинезом, полиневритом, невритом лицевого нерва);

• сосудистые заболевания головного мозга: атеросклероз мозговых сосудов, последствия инсульта и тромбоэмболии мозговых сосудов;

• неврозы и миастению;

• остеохондроз, артрозы и артриты (в подростковом периоде);

• деформации позвоночника: сколиоз, кифоз;

• плоскостопие;

• травмы конечностей, позвоночника, таза, черепно-мозговые травмы;

• нарушение функции и аномалии развития женских половых органов;

• хронический туберкулез легких; туберкулез костей и суставов (при отсутствии осложнений и в период затухания активного воспалительного процесса);

• близорукость (неосложненную);

• состояние после всевозможных хирургических вмешательств. Перечисление же противопоказаний к лечебной физкультуре займет гораздо меньше места. К ним относятся:

• острые инфекционные и воспалительные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры тела и общей интоксикацией;

• острые инфаркты и инсульты;

• острые тромбозы и эмболии;

• прогрессирующая дыхательная и сердечно-сосудистая недостаточность;

• кровотечения;

• злокачественные новообразования (правда, разработана ЛФК в послеоперационный период и в период ремиссии);

• общее тяжелое состояние;

• выраженный болевой синдром;

• обострения хронических заболеваний.

Те, у кого нет ни показаний, ни противопоказаний к какой-либо лечебной физкультуре, иными словами – здоровые люди, могут заниматься любыми физическими упражнениями, хотя бы просто побольше ходить.

Надо сказать, что решив изменить жизнь и себя к лучшему посредством физических упражнений, не следует ожидать, что это произойдет очень быстро. Период привыкания к физическим нагрузкам длится 4- 6 недель. Его называют «втягивающим» периодом, и главная цель в это время – почувствовать вкус к движениям и перевести свой организм в новый рабочий режим. Затем начинается основной период – период развития двигательных навыков, умений и качеств, и продолжается он от 3 до 12 месяцев. За это время действительно можно стать сильным, быстрым, выносливым, ловким и гибким, но, чтобы оставаться таким и дальше, необходим третий период – поддерживающий, который не закачивается никогда.

Приложение 2

Тематическое планирование внеклассной работы по физическому воспитанию

1 – 4 классы.

Приложение 3

Открытое занятие

Учителя начальных классов

Кудриной Ольги Владимировны

с. Турочак

2011 год.

«Скоморошина»

Цели и задачи: 1. Укрепление здоровья, повышение физической подготовленности и формирование двигательного опыта, воспитание активности и самостоятельности в двигательной активности.

2. Воспитывать культуру взаимоотношений во время проведения соревнований.

3. Развитие кругозора участников, интереса к истории культуры.

Участники: команды первых классов.

Оборудование и инвентарь:

разноцветные замки и ключи к ним;

яблони с яблоками (на яблоках загадки)

Косынки (24 шт.)

9 лент;

плакаты с рисунками коров, хвосты;

3 ведёрка, 3 ведра;

3 половника;

3 полотенца;

2 маленькие подушки;

связка сушек;

рисунки сказочных героев;

10 воздушных шаров, грамоты.

План занятия.

Организационный момент

Приветствие

Проведение эстафет

а) «замок» б) «Дни недели» в) « Загадка на яблоке» г) «Повяжи косынку» д) конкурс капитанов е) «Хвосты» к) «Подои корову» ж) конкурс для болельщиков; з) «Пожелания»

Подведение итогов, награждение команд.

Вручение грамот

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/61055-tvorcheskaja-tema