Методические рекомендации Комплекс упражнений по профилактики снижения стресса в плавательном бассейне для детей школьного возраста 7-12 лет

Методические рекомендации

Комплекс упражнений по профилактики снижения стресса в плавательном бассейне для детей школьного возраста 7-12 лет

Кошелева Ольга Васильевна

Муниципального бюджетного образовательного учреждения

дополнительного образования «Дом детства и юношества № 2»

Методические рекомендации и комплекс упражнений по профилактике стресса в плавании направлены на повышение психологической устойчивости спортсменов, улучшение их самочувствия и, как следствие, спортивных результатов. Стресс в плавании может быть вызван различными факторами, включая предстартовое волнение, высокие тренировочные нагрузки, конкурентное давление, а также личные ожидания.

Профилактика стресса предполагает формирование у пловцов навыков саморегуляции и создание условий для поддержания оптимального психоэмоционального состояния. Данные методические рекомендации смогут использовать педагоги, родители, воспитатели, взрослые работающие с детьми.

Возрастдетей:7-12лет

Снижение стресса в современном мире чрезвычайно высока и многократна. Это связано с комплексом факторов, характерных для нынешней эпохи, которые постоянно предъявляют повышенные требования к психоэмоциональному состоянию человека. За счет использования уникальных свойств водной среды можно держать в норме эмоциональное состояние.

Конкретные цели:

1. Здоровье: Хронический стресс является фактором риска развития множества заболеваний, включая сердечно-сосудистые патологии, нарушения иммунной системы, проблемы с пищеварением, бессонницу, а также способствует возникновению тревожных расстройств и депрессии.

2. Работоспособность и эффективность: Стресс негативно влияет на когнитивные функции, такие как концентрация внимания, принятие решений, память и креативность. Это снижает продуктивность, ухудшает качество выполнения задач и может привести к профессиональному выгоранию.

3. Личные отношения: Повышенная раздражительность, эмоциональная истощенность и снижение способности к эмпатии, вызванные стрессом, могут негативно сказываться на взаимоотношениях с близкими, коллегами и друзьями.

4. Общее качество жизни: Хроническое стрессовое состояние снижает общий уровень удовлетворенности жизнью, способность радоваться и испытывать положительные эмоции.

Задачи комплекса:

1. Корригирующие задачи:

Снять излишнюю психологическую нагрузку головного мозга.

Увеличить силу мышления.

Исправить мышечный дисбаланс.

Способствовать самокоррекции за счет симметричных и асимметричных упражнений.

2. Оздоровительные задачи:

Улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Повысить общую выносливость организма.

3. Образовательные задачи:

Сформировать у занимающегося понимание важности правильного эмоционального состояния.

Обучить базовым упражнениям для самостоятельного выполнения.

Комплекс упражнений в бассейне для профилактики стресса в плавании

Рекомендации

Температура воды: +28...+30°C.

Глубина: по грудь или по пояс.

Продолжительность: 30-45 минут.

Регулярность: 2-3 раза в неделю.

1. Подготовительная часть (Разминка) – 7-10 минут

Задача: Разогреть мышцы, подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке.

I. Дыхательные упражнения (основа саморегуляции)

II. Техники релаксации и визуализации

III. Физическая релаксация и мобильность

IV. Комплексные рутины

2. Основная часть – 20-25 минут

Задача: Непосредственное решение корригирующих и силовых задач.

Дыхательные упражнения (основа саморегуляции):

Выполняются перед тренировкой/соревнованием, во время отдыха, а также в любое время для снятия напряжения.

I. Диафрагмальное (брюшное) дыхание:

Техника: Лежа или сидя, положите одну руку на грудь, другую на живот. Медленно вдохните через нос, стараясь, чтобы поднимался живот, а грудь оставалась почти неподвижной. Медленно выдохните через рот, чувствуя, как живот опускается. Стремитесь сделать выдох длиннее вдоха.

Применение: 3-5 минут перед тренировкой, во время отдыха, перед сном.

2. Квадратное дыхание (дыхание по квадрату):

Техника: Медленный вдох на счет "раз-два-три-четыре". Задержка дыхания на счет "раз-два-три-четыре". Медленный выдох на счет "раз-два-три-четыре". Задержка дыхания на выдохе на счет "раз-два-три-четыре". Повторить несколько циклов.

Применение: Может использоваться для быстрой концентрации и успокоения перед стартом или во время сложных отрезков.

II. Техники релаксации и визуализации:

Направлены на снижение мышечного и психоэмоционального напряжения, повышение уверенности.

1. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР):

Техника: Выполняется на суше. Поочередно напрягайте различные группы мышц (например, кисти рук, предплечья, плечи, мышцы лица, шеи, спины, живота, бедер, голеней, стоп) на 5-7 секунд, затем резко расслабляйте их, концентрируясь на ощущении тепла и расслабления.

Применение: 10-15 минут перед сном или после тренировки для снятия физического напряжения.

2. Визуализация успешного выступления:

Техника: Закрыв глаза, представьте себе идеальное выступление или тренировочный процесс. Воспроизведите в воображении ощущения от воды, ритм движений, успешные повороты, финиш. Сфокусируйтесь на позитивных эмоциях и чувстве контроля.

Применение: 3-5 минут перед ответственной тренировкой или соревнованием.

3. Сканирование тела (Body Scan):

Техника: Лежа или сидя, последовательно направляйте внимание на разные части тела (от кончиков пальцев ног до макушки головы), отмечая любые ощущения (тепло, холод, напряжение, покалывание) без осуждения.

Применение: 5-10 минут для развития осознанности и глубокого расслабления.

III. Физическая релаксация и мобильность:

Легкие упражнения, направленные на снятие мышечных зажимов и улучшение подвижности.

1. Легкая растяжка (статическая):

Техника: Аккуратно растягивайте основные группы мышц, задействованные в плавании: плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы ног. Удерживайте каждую позицию 20-30 секунд, без рывков.

Применение: Обязательно в заминке после тренировки.

2.  Динамическая разминка (умеренная):

Техника: Круговые движения плечами, махи руками, наклоны корпуса, легкие вращения в тазобедренных суставах. Выполнять плавно и контролируемо.

Применение: В начале тренировки как часть общей разминки, а также в воде для подготовки мышц.

3. Упражнения в воде (аква-мобильность):

Техника: В мелкой воде выполнять плавные движения руками, ногами, корпусом, используя поддержку воды для снижения нагрузки на суставы. Например, медленные вращения плечами, наклоны, махи ногами.

Применение: Может выполняться в начале или конце тренировки, а также в дни отдыха для активного восстановления.

IV. Комплексные рутины:

1. Предстартовая рутина (5-10 минут):

2-3 минуты диафрагмального дыхания.

2-3 минуты визуализации спокойного и уверенного старта.

3-5 минут легкой динамической разминки (например, вращения плечами, махи руками).

2.  Посттренировочная рутина (10-15 минут):

5-7 минут статической растяжки.

3-5 минут дыхания для восстановления и перехода к отдыху.

(Опционально) Короткий сеанс прогрессивной мышечной релаксации, если ощущается сильное напряжение.

Заключительная часть

Эти рекомендации и упражнения служат основой для разработки индивидуальной программы профилактики стресса. Важно регулярно практиковать их, адаптировать под свои ощущения и при необходимости обращаться за консультацией к тренеру или спортивному психологу.

Методические рекомендации и комплекс упражнений по профилактике стресса в плавании направлены на повышение психологической устойчивости спортсменов, улучшение их самочувствия и, как следствие, спортивных результатов. Стресс в плавании может быть вызван различными факторами, включая предстартовое волнение, высокие тренировочные нагрузки, конкурентное давление, а также личные ожидания. Профилактика стресса предполагает формирование у пловцов навыков саморегуляции и создание условий для поддержания оптимального психоэмоционального состояния.

Список литературы

1. Епифанов, А.В. Медицинская реабилитация / Епифанов А.В., Ачкасов Е.Е., Епифанов В.А. - Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2015. - 672 с.

2. Лечебная и адаптивная физическая культура. Плавание: учеб. пособие для СПО / Н.Ж. Булгакова, С.Н. Морозов, О.И. Попов, Т.С. Морозова; под ред. Н.Ж. Булгаковой. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Издательство Юрайт, 2018. — 401 с. 3. Чертов, Н.В. Теория и методика плавания : учебник / Чертов Н.В. - Ростов н/Д: Изд-во ЮФУ, 2011. - 452 с.

3.https://monographies.ru/ru/book/section?id=6698

4. Селуянов, В.Н. Технология оздоровительной физической культуры / В.Н. Селуянов. – М.: ТВТ Дивизион, 2009. – 192 с.

5. Тхоревский, В.И. Теория и методика фитнес-тренировки / В.И. Тхоревский / под ред. Д.Г. Калашникова. – М.: Франтера, 2010. – 212 с.

6. Усков, Г.В. Применение оздоровительной физической культуры и массовых видов спорта в режиме жизни различных групп населения: метод. рекомендации / Г.В. Усков, Г.А. Шорин. – Челябинск, 2003. – 17 с.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/626837-metodicheskie-rekomendacii-kompleks-uprazhnen