Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия в плавательном бассейне для детей школьного возраста

Комплекс упражнений для профилактики плоскостопия в плавательном бассейне для детей школьного возраста

Башлакова Екатерина Васильевна

Муниципального бюджетного образовательного учреждения

дополнительного образования «Дом детства и юношества № 2»

Занятия в бассейне признаны одним из самых эффективных и щадящих методов профилактики и коррекции плоскостопия. Предлагаем разработанный комплекс упражнений, включающий цели, задачи и подробное описание выполнения.

Комплекс упражнений в бассейне для профилактики плоскостопия

Цель комплекса упражнений заключается в укреплении мышц и связок, поддерживающих свод стопы, улучшении ее подвижности и функциональности, а также в снижении нагрузки на опорно-двигательный аппарат в целом.

Использование водной среды бассейна преследует несколько специфических целей:

1.  Снижение ударной нагрузки: Вода благодаря своей плавучести уменьшает вес тела, что значительно снижает нагрузку на суставы стоп, голеностопа, колени и позвоночник во время выполнения упражнений. Это позволяет проводить тренировки с меньшим риском травм и дискомфорта, особенно для людей с уже имеющимися проблемами.

2.  Естественное сопротивление для укрепления мышц: Вода создает равномерное сопротивление, которое помогает эффективно тренировать и укреплять мышцы стопы, голени и голеностопа, ответственные за формирование и поддержание свода стопы. Это особенно важно для мышц, которые сложно нагрузить на суше без специального оборудования.

3.  Улучшение кровообращения и снятие отечности: Движения в воде стимулируют кровоток в нижних конечностях, что способствует уменьшению отеков и улучшению питания тканей стопы.

4.  Укрепление мышц, формирующих свод стопы: Упражнения, такие как сжимание пальцами, подъемы свода стопы и ходьба на носках/пятках, целенаправленно воздействуют на мелкие мышцы стопы и мышцы голени (например, заднюю большеберцовую мышцу), которые играют ключевую роль в предотвращении уплощения свода.

5.  Повышение гибкости: Круговые движения стопами и растяжки помогают сохранить или увеличить подвижность в голеностопном суставе, предотвращая скованность.

Таким образом, главная цель комплекса – сформировать или поддержать здоровое положение свода стопы, предотвратить развитие или прогрессирование плоскостопия и связанных с ним нарушений, улучшить общую функциональность стоп и повысить качество жизни за счет регулярных и безопасных тренировок в воде.

Задачи комплекса:

1. Укрепить мышцы, формирующие и поддерживающие свод стопы (внутренние мышцы стопы, заднюю большеберцовую мышцу).

2. Укрепить мышцы голени (переднюю большеберцовую, икроножные), которые участвуют в стабилизации стопы и голеностопа.

3.  Повысить гибкость и подвижность в голеностопном суставе.

4. Улучшить способность стопы к адаптации и стабилизации за счет тренировки баланса и проприоцепции.
5.  Снизить нагрузку на суставы нижних конечностей и позвоночник благодаря поддерживающему эффекту воды.

6.  Сформировать правильные двигательные стереотипы при ходьбе и других движениях, способствующие поддержанию свода стопы.

7.  Повысить осознанность контроля над положением и работой стоп.

8.  Предотвратить развитие вторичных нарушений опорно-двигательного аппарата (в коленях, тазобедренных суставах, позвоночнике), которые могут возникнуть из-за неправильного свода стопы.

Комплекс упражнений

Рекомендации:

Температура воды: +28…+30°C.

Глубина: по грудь или по пояс (в зависимости от роста ребенка и комфорта).

Продолжительность: 30-45 минут.

Регулярность: 2-3 раза в неделю.

Разминка (5-10 минут)

1.  Ходьба по дну бассейна: Начните с ходьбы в воде по пояс или по грудь. Пройдитесь вперед, назад, затем боком (приставными шагами) в каждую сторону. Это подготовит мышцы и улучшит кровообращение.
2.  Круговые движения стопами: Стоя на дне, слегка приподнимите одну ногу и совершайте 10-15 медленных круговых движений стопой по часовой стрелке, затем против. Повторите для другой ноги.

Основные упражнения (15-20 минут)

1.  Подъемы на носки: Стоя на дне, ноги на ширине плеч, медленно поднимитесь на носки как можно выше, удерживая равновесие. Затем плавно опуститесь. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и мышцы голени, которые важны для поддержки свода стопы.

2.  Ходьба на носках: Пройдитесь по дну бассейна на носках в течение 1-2 минут. Старайтесь держать спину прямо.

3.  Ходьба на пятках: Затем пройдитесь по дну бассейна на пятках, стараясь приподнять носок стопы как можно выше. Выполняйте в течение 1-2 минут. Эти виды ходьбы активизируют различные группы мышц стопы и голени.

4.  Сжимание пальцами стопы: Стоя на дне, попробуйте "сжать" пальцами ног воду или воображаемый предмет на дне бассейна, как будто пытаетесь ухватиться. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение напрямую тренирует мелкие мышцы стопы, поддерживающие свод.

5.  Подъемы свода стопы: Стоя на дне, постарайтесь максимально приподнять внутренний свод стопы, не отрывая при этом пятку и пальцы от дна. Удерживайте положение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений. Это упражнение является одним из самых эффективных для профилактики плоскостопия, но может быть сложным для выполнения.

6.  Баланс на одной ноге: Стоя в воде по колено или по пояс, поднимите одну ногу и постарайтесь удержать равновесие на другой ноге в течение 30-60 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу. Вода создает нестабильность, заставляя мышцы стопы и голеностопа работать активнее для поддержания баланса.

Заминка и растяжка (5 минут)

1.  Растяжка икроножных мышц: Обопритесь руками о бортик бассейна, выставьте одну ногу назад, упираясь носком в дно, а пятку тяните к дну. Другая нога согнута в колене. Задержитесь на 20-30 секунд, затем смените ногу.
2.  Легкие движения стопой: Повращайте стопами, потяните носки на себя и от себя, чтобы снять напряжение.

Общие рекомендации:

*  Регулярность: Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю.

*  Безопасность: Убедитесь, что дно бассейна не слишком скользкое. При необходимости держитесь за бортик или поручни, особенно при выполнении упражнений на баланс.

* Контроль: Следите за своими ощущениями. Если какое-либо упражнение вызывает боль, немедленно прекратите его выполнение.

* Глубина воды: Большинство упражнений наиболее эффективны в воде по пояс или по грудь, так как это обеспечивает достаточную опору и снижает ударную нагрузку.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, поддерживающие свод стопы, улучшить гибкость и общую стабильность стопы и голеностопа, способствуя профилактике развития плоскостопия.

Список литературы

1. Осокина Т.И., Тимофеева Е.А., Богина Т.Л. «Обучение плаванию в детском саду» книга для воспитателей детского сада и родителей. Москва, «Просвещение», 2021 г.

2. Пищикова Н.Г. «Обучение плаванию детей дошкольного возраста. Занятия, игры, праздники» Москва, Издательство «Скрипторий 2013», 2018 г Сидорова И.В. «Как научить ребенка плавать» практическое пособие. Москва, АЙРИС ПРЕСС, 2021 г.

3. Соколова Н.Г. «Плавание и здоровье малыша». Ростов-на-Дону, Феникс, 2017 г.

4. Степаненкова Э.Я. «Методика физического воспитания». Москва, Издательский дом «Воспитание дошкольника», 2015 г. Галанов А.С. «Оздоровительные игры для дошкольников и младших школьников». СПб, Издательство «Речь», 2017 г.

5. Ткаченко Т.А. «Развиваем мелкую моторику». Москва, ООО Издательство «Эксмо», 2020 г. • Антонов Ю.Е., Кунзецова М.Н., Саулина Т.Ф. «Здоровый дошкольник.

6. Социально-оздоровительная технология 21 века». Москва, 2020 г.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/627550-kompleks-uprazhnenij-dlja-profilaktiki-plosko