Дневник самоконтроля

«Дневника самоконтроля»

По учебному предмету «Физическая культура»

На уровне среднего и основного общего образования

Романенко Е.Ю.

учитель по физической культуре

МОУ «Авиатор»

г Саратов 2026 г.

Дневник физической культуры

Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физическими упражнениями и спортом готовят человека к жизнедеятельности, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных, физических качеств.

При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Наиболее удобная форма самоконтроля - это ведение специального дневника.

Дневник физической культуры (дневник самоконтроля) — это инструмент для отслеживания влияния тренировок на организм, анализа эффективности занятий и своевременной коррекции нагрузок. Он помогает научиться самонаблюдению, планировать тренировки с учётом индивидуальных особенностей и вовремя замечать признаки переутомления. 

Для начала выберите тетрадь — удобнее толстая общая в клеточку, чтобы хватило места на долгое время. На титульном листе укажите свои данные: ФИО, дату рождения, а если занимаетесь спортом — вид спорта и спортивную квалификацию. 

Дневник обычно состоит из двух частей:

1.Фиксация тренировочной нагрузки

 2.Отслеживание состояния организма.

Часть 1: Тренировочная нагрузка  

Здесь записывайте, что и как вы делали:

• Содержание занятия: какие упражнения выполняли, в какой последовательности.

• Объём и интенсивность: километраж, килограммы, количество повторений, время работы и отдыха.

• Пульсовой режим: частота сердечных сокращений (ЧСС) до, во время и после нагрузки.

• Время восстановления: как быстро пульс возвращался к норме.

Структура дневника

    Часть 2: Состояние организма:

В этой части фиксируйте субъективные и объективные показатели: 

Субъективные показатели:

• Самочувствие: хорошее, удовлетворительное, плохое (с пояснением, если плохое).

• Сон: продолжительность, глубина, были ли нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон).

• Аппетит: хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой.

• Работоспособность: умственная и физическая.

• Эмоции: положительные или отрицательные.

Болевые ощущения: боли в мышцах, суставах, головные боли, головокружение

Объективные показатели:

• Антропометрические данные: рост, вес, окружность грудной клетки. Измеряйте их периодически в одно и то же время суток.

• Пульс (ЧСС): измеряйте утром в покое (лёжа, сидя) и после тренировки.

• Результаты тестов: например, отжимание, поднимание туловища лежа на спине, подтягивания, прыжки со скакалкой; челночный бег, прыжок в длину с места, растяжка.

Функциональные пробы в физической культуре — это специальные нагрузки, которые помогают оценить функциональное состояние организма, его готовность к тренировкам и уровень общей физической работоспособности. Они позволяют судить о том, как организм адаптируется к повышенным требованиям, и вовремя корректировать тренировочный процесс

Проба Руфье. Испытуемый отдыхает 3–5 минут, затем подсчитывается ЧСС в покое (Р1), после 30 приседаний за 15 секунд — сразу после нагрузки (Р2), и через минуту отдыха — вновь (Р3). Индекс Руфье рассчитывается по формуле: (4×(Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 100. Чем ниже значение индекса, тем лучше тренированность сердца.

Проба С. П. Летунова. Комбинированная проба из трёх нагрузок: 20 приседаний за 30 секунд, 15-секундный бег на месте в максимальном темпе и 3-минутный бег на месте в темпе 180 шагов в минуту. Оценивает адаптацию сердечно-сосудистой системы к скоростным нагрузкам и нагрузкам на выносливость. 

Пробы с задержкой дыхания:

• Проба Штанге. После глубокого вдоха нужно задержать дыхание, время фиксируется секундомером.

• Проба Генчи. Задержка дыхания после обычного выдоха (нос зажимается). У здоровых взрослых время задержки обычно не менее 25 секунд.

Пробы с изменением положения тела:

• Ортостатическая проба. Переход из горизонтального положения в вертикальное. Анализируется изменение пульса.

• Клиностатическая проба. Переход из вертикального положения в горизонтальное. Характеризует возбудимость блуждающего нерва

Пробы для оценки нервной системы:

• Проба Ромберга. Испытуемый стоит, закрыв глаза, стопы сдвинуты, руки вытянуты вперёд. Оценивается устойчивость позы, тремор век и пальцев, время сохранения равновесия.

• Проба Яроцкого. Испытуемый в положении стоя совершает непрерывные круговые движения головой. Оценивается время сохранения равновесия.

Тестирование необходимо немедленно прекратить при появлении во время нагрузки боли в груди, сильной одышки, бледности или синюшности кожи, ухудшения координации или речи.

Важные рекомендации

• Не берите слишком много показателей.  Выберите 5–8 самых важных для вас, чтобы не перегружать себя записями.

• Учитывайте внешние факторы.  Отмечайте, как на самочувствие повлияли недосып, стресс, смена режима, погодные условия.

• Показывайте дневник специалисту.  Обсуждайте записи с преподавателем физкультуры, тренером или врачом. Это поможет правильно интерпретировать данные и скорректировать план.

• При тревожных симптомах не игнорируйте их.  Если появились стойкие боли, сильное переутомление, нарушения сна или аппетита — обратитесь к врачу.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам.

К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдается обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется одышка, нарушается координация движений. При появлении таких признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.

К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружений. В таких случаях необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Календарно-тематический план самостоятельной работы

по дисциплине «Физическая культура» (приблизительный).

Тесты проводятся:

в начале учебного года, как контрольные, характеризующие подготовленность,в концеучебного года, как определяющие положительные изменения за прошедший учебный период.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.

Зачем он нужен дневник самоконтроля?

• Планирование. Можно набросать план на день или неделю: какие темы повторить, какие задания сделать в первую очередь. 

• Фиксация. Записываешь не только что сделал, но и результат: понял тему, допустил ошибку, потратил слишком много времени. 

• Рефлексия. В конце периода (недели, месяца) полезно подвести итоги: что получилось, что было самым сложным, какие стратегии сработали, а какие нет. Это развивает метакогнитивные навыки — умение думать о том, как ты думаешь. 

• Индивидуализация. Дневник позволяет учитывать личные особенности: если какая-то тема даётся тяжело, можно выделить для неё больше времени и сразу отметить это в записях. 

• Мотивация. Видеть свой прогресс и небольшие награды (например, после выполнения сложного блока) поддерживает настрой. 

ЛИТЕРАТУРА:

• 1. Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру. – Москва: «Медицина», 1990 г

  2. А.П.Матвеева «Физическая культура» - Москва «Просвещение» 2020 г.

  3. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. – Москва: изд. «ЭКСМО», 2000 г.

  4. Готовцев П.И., Дубровский В.А. Самоконтроль при занятиях физической культурой. – Москва: Просвещение, 1999 г.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/646023-dnevnik-samokontrolja