Методическое пособие. «Комплексы специальной гимнастики пловца»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ

«ГОРОДСКОЙ ДВОРЕЦ ТВОРЧЕСТВА ДЕТЕЙ И МОЛОДЁЖИ»

«Комплексы специальной гимнастики пловца».

Методическое пособие.

Составитель: Щиткова Галина Николаевна, педагог дополнительного образования

г. Комсомольск-на-Амуре

2015г.

Аннотация.

В методическом пособии приведены комплексы упражнений для различных стилей плавания, которые нужно использовать в качестве разминки (на подготовительном этапе учебного занятия) перед основными тренировочными заданиями (на этапах усвоения, закрепления новых знаний и способов действий или совершенствования знаний, умений и навыков в основной части занятия). Данное методическое пособие разработано в результате моего многолетнего педагогического опыта работы с юными пловцами. Целенаправленное использование данных методических пособий на занятиях позволит получить более высокий образовательный результат. Методическое пособие предназначено для педагогов дополнительного образования и тренеров-преподавателей, работающих в плавательных бассейнах города и края и, ведущих многолетнюю спортивную подготовку юных пловцов.

Щиткова Галина Николаевна, педагог дополнительного образования высшей квалификационной категории МОУ ДОД «ГДТДиМ» г. Комсомольска-на-Амуре, контактный телефон - 89622961850.

Пояснительная записка.

Проблемы сохранения здоровья учащихся, привитие навыков здорового образа жизни, создание условий, направленных на укрепление здоровья, сохранение здоровья физического, психического и духовного, очень актуальны сегодня. Следует обеспечить учащемуся возможность сохранения здоровья за период обучения в учреждении дополнительного образования, сформировать у него необходимые знания, умения и навыки по здоровому образу жизни, научить использовать полученные знания в повседневной жизни.

В современном мире большое значение в здоровьесбережении учащихсяимеет физическая культура и спорт. Разминка является очень важным и необходимым элементом любых спортивных занятий. В плавании, как и в любом другом виде спорта без разминки не обойтись. Более того – она является важнейшей частью занятия для правильной подготовки организма к предстоящей работе.

Физиологический эффект разминки объясняется тем, что вегетативные органы и системы человека обладают определенной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который требуется для обеспечения двигательной деятельности. В процессе разминки работоспособность постепенно увеличивается до уровня, необходимого в период основной работы. Разогретые и готовые к физической нагрузке мышцы, связки, суставы работают значительно продуктивнее, повышается эластичность мышц и связок, гибкость суставов. Следовательно, и движения в воде получаются более эффективными, кроме того, улучшается чувство воды. Разминка существенно снижает риск получения растяжение связок и травм мышц. И хоть плавание менее травмоопасно по сравнению с другими видами спорта, не стоит подвергать учащихся риску.

В процессе выполнения разминочных упражнений спортсмен мысленно готовится к предстоящей тренировке. Тем, кто приходит в бассейн после учебы, разминка служит своеобразным переходом от одного вида деятельности к другому, помогает психике настроиться и переключиться. Кроме того, пока идет разминка, есть время подумать о целях предстоящей тренировки, вспомнить и осмыслить изученные элементы техники.Все это приводит к тому, что для понимания и применения правильной техники плавания понадобится меньше усилий.Занятие будет более полезным и эффективным.

Цель методического пособия – оказать методическую помощь педагогам-практикам в составлениисвоих комплексов разминочных упражнений для применения их на занятии.

Особенность и новизна. Особенность и новизна предлагаемого методического пособия заключается в использовании на каждом учебном занятии в качестве разминки комплекса физических упражнений, отражающих специфику конкретного избранного для изучения или совершенствования стиля плавания в соответствии с прохождением учебного материала дополнительной образовательной программы.Пловец, выполнивший определённые разминочные упражнения способен лучше сконцентрироваться на конкретных тренировочных целях, применить максимум возможностей, что неизменно приведет к желаемым результатами.

Содержание.

Из множества существующих упражнений мною подобраны упражнения наиболее подходящие (адаптированные) для каждого стиля плавания и составлены в комплексы, которые выполняются на суше (Приложения № 1, 2, 3, 4). Для каждого стиля плавания характерны определённые комплексы упражнений, которые используются при решении конкретных задач по развитию физических качеств на суше и совершенствованию техники плавания в воде. Они выполняются во время занятий по физической подготовке, утренней зарядки и включают в себя упражнения, имитирующие элементы движений пловцов. Мной так же составлен универсальный комплекс специальной гимнастики пловца, который состоит из двух частей: первая включает упражнения для общего развития организма, вторая - упражнения, отражающие специфику избранного для совершенствования стиля плавания (Приложение № 5). Предлагаемые ниже упражнения направлены, прежде всего, на развитие специальной гибкости, координированности движений и укрепление мышц, несущих основную нагрузку при плавании. Однако воздействие упражнений на организм занимающегося этим не ограничивается. Это прекрасное средство разностороннего физического развития, укрепления мышечного корсета тела, повышения силы и эластичности основных мышечных групп. Занимаясь гимнастикой, необходимо чередовать упражнения на силу и на гибкость с упражнениями на расслабление и глубокое дыхание. Овладение умением расслаблять мышцы тела позволяет быстрее добиться точности и экономичности движений при плавании. С этой целью был разработан небольшой комплекс упражнений на расслабление мышц (Приложение № 6).

Ожидаемый результат.

Целенаправленное использование данных методических пособий на занятиях позволит получить более высокий образовательный результат.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Белиц-Гейман С.В. Мы учимся плавать. М. Просвещение, 1987. – 80 с.

2.Булгакова Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. М. ФИС, 1986. – 192 с.

3. Виды методической продукции. Справочник. – Ярославль: Областной центр работы с детьми и юношеством, 1995.

4. Викулов А.Д. Плавание: учеб.пособие для студентов высш. учебных заведений. М.: Изд-во ВЛАДОС-ПРЕСС, 2004. – 367 с.

5. Дополнительное образование и воспитание. № 1, 2008.

6. Козлов А.В. Плавание доступно всем. Лениздат, 1986. – 95 с.

7. Макаренко Л.П. Учитесь плавать баттерфляем (дельфином). М. ФИС, 1982. - 32 с.

8. Макаренко Л.П. Учитесь плавать брассом. М. ФИС, 1983, - 32 с.

9. Макаренко Л.П. Учитесь плавать на спине. М. ФИС, 1984, - 32 с.

10. Макаренко Л.П. Техника спортивного плавания. Пособие для тренеров. – М.: Всероссийская федерация плавания, 2000. – 136 с.; ил.

11. Никитский Б.Н., Васильев В.С. Плавание.учеб.пособие для учащихся отд-ний физ. воспитания пед. училищ. М.: Просвещение, 1975. – 208 с.,ил.

12. Парфёнова В.А. Плавание: Учеб.для техникумов физ. культ. – М.: Физкультура и спорт, 1981. – 247 с., ил.

13.Плавание: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. – М.: Советский спорт, 2004. – 216 с.

14. Профессионализм методиста, или Один в пяти лицах: Методическое пособие / Т.А, Сергеева, Н.М. Уварова и др. – М.: ИРПО; ПрофОбрИздат, 2002.

15. Фарафонов М.С. Плавание брассом. М. ФИС, 1980. – 64 с.

Приложение № 1.

Комплекс специальной гимнастики пловца-дельфиниста.

1. И. п. - стоя, руки вверху. Круги прямыми руками вперёд,в ладонях зажато по хоккейной шайбе (10-12 раз).

2. И. п. - стоя в наклоне вперед с опорой руками о рейку гимнастической стенки. Упругие покачивания туловищем вниз-вверх (12-16 раз).

3. И. п. - стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперёд — чем уже хват, тем эффективнее упражнение (10-12 раз).

4. И. п. – стоя у гимнастической стенки, руки на уровне глаз (на уровне груди, на уровне пояса). Давление ладонями на рейку гимнастической стенки, имитируя различные моменты гребка руками дельфином(по 5—6 секунд в каждом положении).

5. И. п. - стоя в наклоне вперед, держась за резиновый шнур. Движения руками как во время гребка при плавании дельфином, преодолевая сопротивление шнура (2 серии по 12-16 раз).

6. То же, что предыдущее упражнение, но лежа на скамейке.

7. И.п. – лёжа на полу прогнувшись, руки впереди. Одновременные рывки руками и ногами вверх (10-12 раз).

8. И. п. – упор лёжа, прогнувшись и захватив руками ноги в области голеностопных суставов. Перекатывание с бёдер на живот и обратно («качалка») (10-12 раз).

9. И. п. – упор лёжа. Сгибание и разгибание туловища (10-12 раз).

10. И. п. – упор лёжа на коленях. Прогибание и выгибание спины («злая кошка») (12-16 раз).

11. И. п. – в упоре лёжа на гимнастическом мате. Подбрасывание ног вверх за счёт ритмичных раскачиваний таза и отталкивания тыльными сторонами стоп от опоры (10-12 раз).

12. И. п. - лёжа в упоре сзади. Прогибание и сгибание туловища (движения тазом вверх и вниз) (10-12 раз).

13. И. п. – лёжа в упоре сзади, согнув ноги в коленях. Прогибание и сгибание туловища (10-12 раз).

14. И. п. - стоя на коленях на гимнастическом мате. Наклоны назад как можно ниже (возвращаться в исходное положение можно с помощью опоры руками о мат) (8-10 раз).

15. И. п. - сидя на пятках.Покачивание на стопах вперед и назад,отрывая колени от пола (12-16 раз).

16. И. п. - стоя спиной к гимнастической стенке. Прогибание туловища назад до отказа, перехватывая руками рейки сверху вниз (8-10 раз).

17. И. п. – основная стойка. «Волна» - имитация волнообразного движения как при плавании дельфином (10-12 раз).

18. И. п. – стоя, руки над головой. Круговые движения тазом, держа в вытянутых вверх руках неподвижно небольшой предмет (8-10 раз в каждую сторону).

19. И. п. - стоя на одной ноге и вытянув руки вверх. Волнообразные движения туловищем и другой ногой (8-10 раз на каждой ноге).

20. И. п. - стоя у гимнастической стенки на расстоянии полушага от нее. Волнообразные движения туловищем, стараясь коснуться ягодицами стенки (12-16 раз).

Приложение № 2.

Комплекс специальной гимнастики пловца-спиниста.

1. И. п. –стоя, руки в положение «стрелочка» - соединены вместе и вытянуты вверх ладонями вперёд, голова затылком касается рук. Быстрый семенящий бег на месте, незначительно сгибая ноги в коленях (1 мин.).

2. И. п. – упор присев. Поднимание на носки, потянувшись руками вверх (10-12 раз).

3. И. п. – стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми рукамивперед, назад и противоходом - вверху ладонь разворачивается в сторону (8-10 раз каждым способом).

4. И. п. – стоя,руки вверху. Круги прямыми руками назад,в ладонях зажато по хоккейной шайбе (10-12 раз).

5. И. п. - стоя, правая рука вверху, левая внизу. Пружинистые рывки прямыми руками назад, в ладонях зажато по хоккейной шайбе (10-12 раз).

6. И. п. – стоя спиной к стене на расстоянии около 30 см и касаясь её руками сзади. Встречными маховыми движениями менять и.п. рук, каждый раз касаясь стены пальцами обеих рук одновременно, постепенно увеличивая расстояние от стены (12-16 раз).

7. И. п. - стоя в наклоне вперед с опорой руками о рейку гимнастической стенки. Упругие покачивания туловищем вниз-вверх (12-16 раз).

8. И. п. - стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперёд (10-12 раз).

9. И. п. - стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (5-6 раз).

10. И. п. - стоя спиной к гимнастической стенке. Прогибание туловища назад до отказа, перехватывая руками рейки сверху вниз (8-10 раз).

11. И. п. – лёжа в упоре сзади. Прогибание туловища до отказа, поднимая живот рывком выше груди (10-12 раз).

12. И. п. - лёжа в упоре сзади, согнув ноги в коленях. Прогибание и сгибание туловища (10-12 раз).

13. И. п. – сед углом, руки в положение «стрелочка». Попеременные движения прямыми ногами вверх-вниз (2 серии по 16-20 раз).

14. И. п. - упор лёжа, прогнувшись и захватив руками ноги в области голеностопных суставов. Перекатывание с бёдер на живот и обратно («качалка») (10-12 раз).

15.И. п. - стоя на коленях на гимнастическом мате. Наклоны назад как можно ниже (возвращаться в исходное положение можно с помощью опоры руками о мат) (8-10 раз).

16. И. п. – стоя лицом к стене на расстоянии полутора шагов и с силой уперевшись в неё руками. Растягивание мышц задней поверхности бедра и голени, то правой ноги, то левой. При этом незначительно сгибая, а затем разгибая до отказа ногу в колене (1-2 мин.).

17. И. п. - сидя на пятках.Покачивание на стопах вперед и назад,отрывая колени от пола (12-16 раз).

18. И. п. – стоя боком к гимнастической стенке. Давить с силой на гимнастическую рейку плоской и напряжённой ладонью в положениях начала, середины и окончания гребка рукой как при плавании на спине. Руку немного согнуть в локте (5-6 сек. в каждом положении и каждой рукой).

19. И. п. – лёжа на спине, удерживая набивной мяч (весом 2-3 кг) в вытянутых руках за головой. Движения прямыми руками до бёдер и обратно (8-10 раз).

20. И. п. – лёжа спиной на гимнастической скамейке. Растягивание резинового амортизатора, имитируя гребок двумя руками одновременно как при плавании на спине (16—20 раз).

Приложение № 3.

Комплекс специальной гимнастики пловца-брассиста.

Приводим основные упражнения специальной гимнастики пловца-брассиста.

1. И. п. - стоя пятками на краю ступеньки. Сгибание и разгибание стоп (12-16 раз).

2. И.п. –стоя согнувшись, ладони на коленях.Круговые движения коленями внутрь и кнаружи, помогая руками (6-8 раз в каждом направлении).

3. И. п. – основная стойка. Круговые движения коленями одновременно с медленным приседанием на всей ступне как можно ниже и последующим вставанием (8-10 раз).

4. И. п. - сидя на скамейке лицом к стенке и уперевшись в нее ступнями прямых ног. Пружинящие наклоны (подбородок — к коленям), растягивая мышцы стопы и задней поверхности бедра, ноги в коленях не сгибать (16-20 раз).

5. И. п. - основная стойка. Приседание на всей ступне, разводя колени в стороны (стопы — на ширине таза, носки развернуты в стороны до отказа) (8-10 раз).

6. И. п. - упор лежа сзади, ноги врозь и согнуты в коленях. Поочередные движения коленом к пятке противоположной ноги (10-12 раз).

7. И. п. – основная стойка. Приседания, сводя колени вместе (стопы несколько шире таза, носки в стороны до отказа) (10-12 раз).

8. И. п. - сед на пятках, стопы носками в стороны. Наклоняясь назад, лечь на спину, затем вернуться в исходное положение, опираясь руками о пол сбоку (8-10 раз).

9. И. п. – лёжа на груди, согнув ноги в коленях пятками к ягодицам и развернув носки стоп кнаружи. Партнёр, стоя сзади и, надавливая ладонями на стопы, усиливает сгибание и разворот носков в стороны (по 12-16 раз).

10. И. п. - лежа на груди, согнув ноги и надев на стопы петли резинового шнура. Выпрямление ног, преодолевая сопротивление шнура (10-12 раз).

11. И. п. - лежа в упоре на полу. Прыжком ноги врозь, ноги вместе (10-12 раз).

12. И. п. – упор присев. Прыжки в приседе по полу или вверх по ступенькам (8-10 раз).

13. И. п. – стоя, руки опущены вниз. Непрерывные прыжки одновременно на двух ногах, забрасывая пятки к ягодицам, стараясь коснуться пятками ладоней (8-10 раз).

14. И. п. - лежа на полу в упоре сзади. Пружинящие движения тазом вверх до отказа (10-12 раз).

15. И. п. – стоя. Разведение рук в стороны, преодолевая сопротивление резинового шнура (12-16 раз).

16. И. п. – стоя согнувшись. Имитация гребка руками, как при плавании брассом, преодолевая сопротивление резинового шнура (12-16 раз).

17. И. п. - лежа в упоре. Сгибание и разгибание рук (10-12 раз).

18. И. п. - лежа в упоре сзади. Сгибание и разгибание рук (10-12 раз).

19. И. п. - лежа в упоре боком. Перейти прыжком в упор сидя, прыжком вернуться в исходное положение (6—8 прыжков подряд); повторить упражнение лежа боком в упоре на другой руке.

20. И. п. - стоя спиной друг к другу и взявшись под руки партнера. Приседания на всей ступне, упираясь спиной в спину партнера (6—8 приседаний подряд).

Приложение № 4.

Комплекс специальной гимнастики пловца-кролиста

1. И. п. – основная стойка. Поднимаясь на носки, потягивание вверх за руками (10-12 раз).

2.И. п. – стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми рукамивперед, назад и противоходом - вверху ладонь разворачивается в сторону (8-10 раз каждым способом).

3. И. п. – стоя согнувшись. Махи руками вперёд и назад одновременно и попеременно с максимальной амплитудой движения (по 10-12 раз).

4.И. п. - стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, левая на колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10-12 раз каждой рукой).

5. И. п. – основная стойка. Одновременные рывки рук назад с небольшим отягощением в них(12-16 раз).

6.И. п. - стоя в наклоне вперед, держась за резиновый шнур.Растягивание резиновогоамортизатора двумя рукамиодновременно или поочередно,

преодолевая сопротивление шнура (2 серии по 12-16 раз).

7. И. п. - руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10-12 раз).

8. И. п. - руки на поясе. Наклоны туловища вперёд, назад, вправо и влево (10-12 раз).

9. И. п. – основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад (10-12 раз каждой ногой).

10.И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке. Давить с силой на гимнастическую рейку плоской и напряжённой ладонью в положениях начала, середины и окончания гребка рукой как при плавании кролем на груди. Руку немного согнуть в локте (5-6 сек. в каждом положении и каждой рукой).

11.И. п. - сидя на пятках.Покачивание на стопах вперед и назадна стопах,отрывая колени от пола (12-16 раз).

12. И. п. – сидя на пятках. Лечь на спину, полежать 5-10 сек. и вернуться в и. п. (5-6 раз).

13. И. п. -упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз (2 серии по 10-12 раз).

14. И. п. - упор сидя, ноги приподняты. Крестообразные движения ногами (2 серии по 10-12 раз).

15. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 6-8 раз).

16. И. п. - лежа в упоре сзади. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 6-8 раз).

17. И. п. - лежа на груди, руки на затылке. Прогнуться, возвратиться в и. п. (8-10 раз).

18. И. п. - лежа на груди прогнувшись. Рывок левой ногой и правойрукой вверх, затем — правойногой и левой рукой и такдалее в непрерывном ритме

«раз-два-три, раз-два-три» (12-16 раз).

19. И. п. лёжа на груди на гимнастическом мате, в руках скакалка хватом на ширине плеч. «Выкруты» прямых рук вперёд и назад, одновременно работая ногами как при плавании кролем на груди (10-12 раз).

20. И. п. – упор присев.Выпрыгивание вверх какпри старте пловца с тумбочки (8-10 раз).

Приложение № 5.

Комплекс специальной гимнастики пловца.

Данный комплекс специальной гимнастики пловца состоит из двух частей: первая включает упражнения для общего развития организма, вторая - упражнения, отражающие специфику избранного для совершенствования способа плавания.

I. Общая часть

1. И.п. – основная стойка. Наклоны головы вперёд - назад, вправо – влево (4-6 раз в каждом направлении).

2. И. п. - основная стойка. Подняться на носки, руки через стороны вверх, прогнуться, вдох, вернуться в и. п., выдох (6-8 раз).

3. И. п. - ноги на ширине плеч. Круги прямыми руками вперед и назад (10-12 раз в каждую сторону).

4. И. п. - стоя, держа впереди в руках палку или полотенце за концы. «Выкрут» руками назад-вперёд (10-12 раз).

5. И. п. - основная стойка. Подскоки на двух ногах (1 мин).

6. И. п. - ноги на ширине плеч. Наклоны вперед, к правой ноге и к левой (10 раз). При выпрямлении прогибаться, руки расслаблены.

7. И.п. – ноги на ширине плеч. Круговые движения туловищем (4-6 раз в каждую сторону).

8. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгибание туловища ( 8-10 раз).

9. И. п. - лежа на спине, руки на затылке. Сесть, наклониться вперед (2 серии по 8-10 раз).

10. И. п. - упор присев. Прыжок вверх, руки выпрямить и соединить над головой (6-8 раз).

II. Специальная часть

Для стиля кроль на груди:

1. И. п. - руки на поясе. Повороты туловища направо и налево (10-12 раз).

2. И. п. - упор лежа. Сгибание и разгибание рук в быстром темпе (2 серии по 6-8 раз).

3. И. п. -упор сидя, ноги приподняты. Движения ногами вверх-вниз (2 серии по 10-12 раз).

4. И. п. - лежа на животе, руки на затылке. Прогнуться, возвратиться в и. п. (8-10 раз).

5. И. п. - стоя в наклоне вперед, правая рука впереди, левая на колене. Имитационные движения руки как при плавании кролем (10-12 раз каждой рукой).

6. И. п. – основная стойка. Махи прямой ногой вперед-назад. 10-12 раз каждой ногой.

Для стиля кроль на спине:

1. И. п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Повороты плеч направо и налево (10-12 раз).

2. И. п. - сидя на скамейке с упором руками сзади. Сгибая руки, сесть на пол; разгибая руки, возвратиться в и. п. (2 серии по 10 раз).

3. И. п. - стоя, руки за головой. Завязать полотенце за головой в узел и развязать его (3-5 раз).

4. Предыдущее упражнение, но руки за спиной.

5. Упражнение 3, но одна рука за спиной, другая согнута над плечом.

6. И. п. - стоя, правая рука вверху, левая внизу. Круги прямыми руками вперед, назад и противоходом - вверху ладонь разворачивается в сторону (8-10 раз каждым способом).

Для стиля брасс:

1. И. п. - выпад вперед. Двойные пружинистые приседания (по 8-10 раз на каждую ногу).

2. И. п. - основная стойка. Махи прямой ногой вправо-влево (8-10 раз каждой ногой).

3. И. п. - стоя на коленях, расставленных на ширину плеч, стопы развернуты, руки на поясе. Сесть на пятки, прогнуться, возвратиться в и. п. (6-8 раз).

4. И. п. - ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Присесть, соединив колени вместе, быстро вернуться в и. п. (2 серии по 10-12 раз).

5. И. п. - стоя, руки на поясе. Поочередное поднимание колена вперед в сторону до отказа (10-12 раз каждой ногой).

6. И. п. - стоя, руки на поясе, круги поочередно каждой ногой (10-12 раз каждой ногой).

Для стиля баттерфляй (дельфин):

1. И.п. - стоя, руки вверху. Кругипрямыми руками вперёд, назад (10-12 раз).

2. И. п. – стоя, в наклоне вперёд с опорой руками о рейку гимнастической стенки. Упругие покачивания туловищем вниз – вверх (12-16 раз).

3. И.п. – лёжа на полу прогнувшись, руки впереди. Одновременные рывки руками и ногами вверх (8-10 раз).

4. И. п. – в упоре лёжа на гимнастическом мате. Подбрасывание ног вверх за счёт ритмичных раскачиваний таза и отталкивания тыльными сторонами стоп от опоры (8-10 раз).

5. И. п. – сидя на пятках. Отрывая колени от пола, покачивание на стопах вперёд и назад (12-16 раз).

6. И. п. – стоя на одной ноге и вытянув руки вверх. Волнообразные движения туловищем и другой ногой (по 8-10 раз на каждой ноге).

Примечания: 1. Указанная дозировка упражнений относится к пловцам, регулярно занимающимся физической подготовкой. Для пловцов, не имеющих такой подготовки, дозировку следует сократить примерно на 20-30%. 2. При выполнении серий упражнений после каждой из них необходим отдых, стоя или в движении в сочетании с упражнениями для дыхания.

Приложение № 6.

Комплекс упражнений на расслабление

Занимаясь гимнастикой, необходимо чередовать упражнения на силу и на гибкость, приведенные выше, с упражнениями на расслабление и глубокое дыхание. Овладение умением расслаблять мышцы тела позволит быстрее добиться точности и экономичности движений при плавании. С этой целью используйте такие упражнения:

1) стоя в наклоне вперед — раскачивание расслабленных рук вперед и назад за счет толчкообразных движений туловищем;

2) стоя — хлыстообразные движения расслабленными руками за счет резких поворотов туловища в стороны;

3) потряхивание кистями, предплечьями, всей рукой, плечевым поясом (последовательно расслабляя соответствующие группы мышц);

4) стоя на носках, руки вверх — одновременно с глубоким выдохом расслабить и «уронить» вниз руки, туловище, мягко присесть;

5) сидя, ноги согнуты в коленях — потряхивание руками расслабленных мышц голени и бедра;

6) стоя на одной ноге, хлыстообразные движения другой.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/160592-metodicheskoe-posobiekompleksy-specialnoj-gim