Сила и выносливость мышц

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования детей детский оздоровительно-образовательный (профильный) Центр «Саксор» городского округа Саамара

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Сила и выносливость мышц

Возрастные стандарты 17-22 лет

Автор –составитель

Долилин Д.В.педагог дополнительного образования

Вид спорта пауэрлифтинг

Самара 2015

Введение

На данный момент на международных соревнованиях значительно выросли результаты во всех категориях пауэрлифтинга. Это в первую очередь связано с допуском маек для жима лежа, усовершенствованием бинтов для приседаний и многими другими факторами. Мастер спорта международного класса - это спортсмен, отвечающий самым высоким требованиям международной арены. Частоможно видеть на помосте новоиспеченных мастеров спорта совершенно В России за последние 10 лет лет пауэрлифтинг приобрел огромную популярность. Во многих регионах в ДЮСШ имеются отделения пауэрлифтинга. К биомеханическим способам повышения выносливости необходимо приобщать человека еще в школьном возрасте. Ибо исправить технику двигательных действий гораздо труднее, чем сформировать ее с самого начала правильно. И не случайно столь распространены и живучи неправильная осанка, неестественно замедленная ходьба, а у спортсменов - непониманиенеобходимости оптимизировать энергозатраты, предрассудок о целесообразности равномерной раскладки скорости и т. п. Все эти несовершенства двигательной культуры могут быть исправлены только на основе знания и повседневного использования биомеханических закономерностей.

Мышечная сила — это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость — способность мышцы поддерживать развитие усилий в течение определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, увеличение одной, как правило, приводит к определенному увеличению другой. Должный уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу. Кроме того, сила и выносливость мышц туловища предотвращают возникновение болевых ощущений в области поясничного отдела позвоночника.

Развитие силы и выносливости мышц

Для увеличения силы мышца или группа мышц должны производить усилие, превышающее привычный уровень. Эту концепцию иллюстрирует принцип сверхнагрузки. Поэтому программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы. Принцип сверхнагрузки (другое название — принцип максимальной нагрузки)

Упражнение с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением достаточно характерен для большинства программ физических тренировок; он подразумевает использование принципа сверхнагрузки. Например, когда человек сможет легко преодолевать заданное сопротивление, его величину следует увеличить для достижения последующего прироста силы. Осуществление принципа сверхнагрузки также возможно за счет сокращения времени выполнения упражнения.

Программы занятий, в которых главное внимание уделено развитию усилий для преодоления значительного сопротивления при небольшом количестве повторений, направлены на увеличение силы и объема мышц, и в меньшей степени — на развитие выносливости. Программы, в которых используется небольшое сопротивления и большое количество повторений, обеспечивают развитие выносливости, и в меньшей степени — силы. Эти примеры иллюстрируют принцип направленности тренировки; прирост качеств определяется тренировочным режимом. Большинство людей, участвующих в фитнес-программах, могут достичь и сохранить необходимый уровень силовых способностей и выносливости за счет выполнения упражнений с небольшой нагрузкой, но с большим числом повторений.

Регулярные выполнения упражнений с большим сопротивлением и небольшим числом повторений, как правило, приводят к гипертрофии или увеличению объема мышц. Это увеличение обычно соответствует увеличению диаметра мышечных волокон. Степень гипертрофии и соответствующий прирост силы весьма индивидуальны, однако существует линейная взаимосвязь между величиной силы и площадью поперечного сечения мышцы. Регулярное выполнение упражнений с небольшим сопротивлением и большим числом повторений, как правило, ведет к увеличению мышечной выносливости, что связано с увеличением в мышце:

концентрации миоглобина;

числа капилляров;

размера и количества митохондрий.

Многие женщины, участвующие в фитнес-программах, выражают озабоченность, что у них может слишком увеличиться объем мышц. Однако, как показывают исследования, женщины, как правило, увеличивают силу при незначительном увеличении объема мышц. Большую роль при этом играет относительное количество тестостерона в организме. Поскольку эндогенные уровни тестостерона, по достижении периода половой зрелости, становятся более высокими умужчин, по сравнению с женщинами, то для мужчины более характерно значительное увеличение мышечного объема. Различия в приростесилы у представителей обоих полов наблюдаются в возрасте ближе к 20 и после 20 лет. Хотя в этот период отмечается максимальное различие в тренируемости, эндогенные уровни тестостерона снижаются с возрастом быстрее у мужчин,однако остаются у них все же более высокими, чему женщин.

Упражнения, не рекомендованные к выполнению.

Наклон головы назад

Проблема: резкий наклон головы назад сжимает дорсальные части тел позвонков, возможно, являясь причиной травм позвонков (тел и отростков)

Предотвращение:легкие контролируемые движения, небольшие по амплитуде. Не совмещать эти движения с вращением

Ч резмерная амплитуда

Проблема:чрезмерная амплитуда движений может травмировать плечевой сустав (разрыв связок и бурсит)

Предотвращение: легкое контролируемое движение; вращать ладонями вверх, когда руки находятся над уровнем плеч

Переразгибание в локтевом суставе

Проблема: травмирует связки вокруг сустава, суставные поверхности

Предотвращение: сохранять мягкие локти

Боковой стретч

Проблема: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильное напряжение на косные мышцы живота, широчайшую мышцу спины; большая нагрузка а поясничный отдел позвоночника

П редотвращение: выполнять наклоны, опираясь одной рукой на бедро; не принуждать себя к растяжению до боли в спине

Наклон вперед

Проблема: наклоняться вперед легко; возвращаться в исходное положение – вот в чем проблема! При прямых коленях позвоночники поясничного отдела сходятся вместе. Это сильно увеличивает давление в наполненных синовиальной жидкостью суставах между позвоночниками, ведя к смещению позвонков

П редотвращение: сгибать колени; не наклоняясь более 90 градусов. Это упражнение не для людей с больной спиной

Наклон назад

Проблема: большое давление на межпозвоночные диски

Предотвращение: растяжение мышц живота, лежа на животе, поднимая одновременно противоположные руку и ногу

П риседание

Проблема: давление на четырехглавую мышцу бедра и смещение надколенника в суставе. Равновесие неустойчивое

Предотвращение: контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе

К руговые вращения туловищем

Проблема: совмещение вращательных движений туловищем и напряжения приводит к разрыву и высокому давлению на межпозвоночные диски. Это также может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба

Предотвращение: контролируемые вращения туловищем при вертикальном положении. Не превышать допустимой амплитуды вращения

В ыпад – острый угол между бедром и голенью

Проблема: когда сгибание колена превышает 90 градусов, давление на четырехглавые мышцы бедра смещает надколенник (надколенную чашечку) в область между бедренной и большой берцовой костями по направлению вниз. Когда колено выпрямляется, мышца сокращается и надколенник возвращается в первоначальное положение.

Предотвращение: ограничить сгибание до 90 градусов (не давать колену выступать за уровень носка)

П лие

Проблема: вращение колена наружу в такой слабой позиции может привести к повреждению связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху

П редотвращение: сгибание колена должно происходить вокруг горизонтальной оси (сгибание - разгибание)

Вращательные движения коленями

Проблема: для коленных суставов характерно движение сгибание – разгибание. Возможно вращение при полусогнутом голени является травмоопасным, т. к. оказывается большое давление на внутренние и внешние связки колен

П редотвращение:

Пронация

Проблема: это опасная зона движений для связок колен и голени

Предотвращение: выполнять движения голенью в поддерживаемом положении (сидя или лежа)

В ысокие махи ногами

Проблема: большинство упражнений не имеют “азбуки”, необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Тело оседает в талии, давя на поясничный отдел. Среднеягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах. Так как эта мышца прикреплена к поясничному отделу, то она тянет его под острым углом.

Предотвращение: ограничить высоту махов до 90 градусов, сосредоточиться больше на форме, контроле и скорости

Р астяжка в позе барьериста

Проблема: большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения травмы нарушения целостности внутренних и внешних связок обоих коленных суставов

Предотвращение: наклоны вперед из положения сидя с прямыми ногами

П роблемы: очень большое давление на шейный отдел и связки позвоночного столба

Предотвращение: растяжка “кота” из положения стоя на коленях

М ахи ногами назад в положении с опорой на колени и кисти

Проблема: изогнутая спина, давление на поясничный отдел

Предотвращение: не поднимать ногу выше уровня позвоночника

“ Кобра”

Проблема: оказывает огромное давление на поясничный отдел позвоночника

Предотвращение: поднимать противоположную руку и ногу из положения лежа на животе

П одъем выпрямленных ног

Проблема: напряжены позвоночно–поясничная и средняя ягодичная мышцы. Вес двух ног ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в поясничном отделе.

П ереход в положение сидя с выпрямленными ногами

Проблема: вес ног используется в качестве якоря для средней ягодичной мышцы. Переход в положение сидя осуществляется поясничным отделом. Даже при переходе в положение сидя с согнутыми ногами может вовлекаться средняя ягодичная мышца

Предотвращение: выполнять упражнение при положении спины 30 градусов к поверхности пола. Вне этой позиции мышцы живота не получают пользы. Не замыкайте рук за головой, т. к. это может оказать давление на шейный отдел позвоночника

К руговые движения головой

Проблема: при быстром движении движущая сила головы может переразогнуть позвонки и защемить нерв или растянуть связки шеи, резко уменьшить толщину межпозвоночных дисков

Предотвращение: медленное контролируемое вращение головой, не превышающее амплитуды движения.

Тренировочные программы, направленные на развитие силы и выносливости мышц:

Существует три основных метода для развития силы: изометрический, изотонический и изокинетический. Изометрический метод основан настатическом сокращении мышц, во время которого длина мышцы при воздействии сопротивления не изменяется. Примером изометрического упражнения может служить попытка сдвинуть с места неподвижный объект. В физике работа определяется как величина силы, умноженной на расстояние (работа = сила * расстояние); поскольку при статических сокращениях расстояние, на которое перемещается нагрузка, равно нулю, то работа не выполняется.

Упражнения с отягощениями (свободными весами) также весьма популярны в программах, направленных на развитие силовых возможностей. Им часто отдают предпочтение, поскольку они:

тесно связаны с проявлением силы в соревновательной деятельности;

требуют максимального развития умений, поскольку движения не ограничиваются;

обеспечивают вовлечение в работу больших мышечных групп, а не изолированныхгрупп мышц или отдельных мышц;

обеспечивают выполнение движений баллистического типа, являющихся неотъемлемой частью многих спортивных навыков и умений.

Вместе с тем программа, построенная на использовании упражнений с отягощениями, требует постоянного наблюдения, поскольку неправильная техника выполнения упражнения можетпривести к травмам.

Широко применяются упражнения, в которых основным видом «сопротивления» является собственная масса тела занимающегося. Это — подтягивания, отжимания на руках, сгибания туловища и др.

упражнений часто приводит к появлению болезненных ощущений в области мышц.

Программы, построенные на выполнении упражнений с постепенным увеличением сопротивления, имеют много общих моментов. Ключевые понятия для большинства таких программ — нагрузка, максимум повторений и сеты.

Нагрузка:

это общий вес поднимаемого отягощения вкилограммах. Максимум повторений

количество выполненных упражнений с максимальным весом без перерывов или отдыха. Сет

это количество повторений выполнения одного и того же упражнения за тренировку. Пример тренировочного занятия иллюстрирует рис. 10.2.

Рис. 10.2. Пример тренировочного занятия: a— сгибание рук в локтевом суставе: в положении "руки вытянуты" штангаудерживается с помощью обратного хвата; прижимая локти к туловищу, согните предплечья и поднимите штангу к груди, затем верните ее в исходное положение:б— жим над головой: удерживая штангу (прямой хват) на уровне груди, выжмите ее вверх, полностью выпрямив руки, затем опустите в исходное положение; не допускайте чрезмерного переразгибания спины; в— жим лежа на скамье: удерживая штангу над грудью (руки немного шире плеч), опустите ее на грудь и толкните в исходное положение (очень важно, чтобы поясница не отрывалась от скамейки); г— "гребля вверх": удерживая штангу (прямой хват) руками, расположенными на расстояния 1—2 дюйма друг от друга; поднимая штангу к груди, держите локти над штангой; вернитесь в исходное положение; д— поднимание пяток: держа штангу заголовой, поднимитесь на носках и затем медленно вернитесь в исходное положение; е— полуприседания: со штангой, находящейся за головой, медленно опуститесь в положение полуприседа; спина должна оставаться прямой

Оптимальный прирост силы, как правило, обеспечивает режим тренировок, включающий 4—8 максимумов повторений, осуществляемыхв ходе трех сетов. Тренировки следует проводить через день (или 3 раза в неделю). Для достижения максимального прироста силы необходимо следовать принципу сверхнагрузки, увеличивая сопротивление всякий раз, когда занимающийся может выполнить упражнение с максимальным для него весом 6—8 раз. Реализация данногопринципа также возможна за счет увеличения количества повторений и одновременного снижения величины нагрузки; данный подход направлен на развитие мышечной выносливости.

Весьма популярным является использованиеотягощений, которые фиксируются на руках (кистях) и/или лодыжках, при выполнении такихупражнений, как ходьба или танцевальная аэробика, поскольку считается, что дополнительное сопротивление повышает уровень прилагаемых усилий, а также увеличивает расход калорий. Однако отягощения таят опасность получения повреждений, поскольку они изменяют ритм, равновесие и естественность движений занимающегося, а результирующие компенсирующие приспособительные реакции могут усиливать нагрузку на суставы, что может привести к различным ортопедическим нарушениям. Более того, не рекомендуются те отягощения, которые фиксируются на лодыжках, при локомоциях, поскольку этоувеличивает и без того значительную нагрузку нанижние конечности. Отягощения, размещаемые на руках, могут теоретически снижать скорость движений занимающегося, а также продолжительность выполнения упражнения до утомлениявследствие повышенного расхода энергии.

Три главных принципа тренировок для увеличения силовых показателей, разработанных Джо Уайдером и подтвержденные в научных исследованиях.

ПРИНЦИП СКОРОСТНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Скорость, быстрота любого физического усилия диктуется мощностными свойствами мускулатуры, которые в свою очередь зависят от ее объемов. Таким образом, вынуждая мышцу совершать скоростную работу по перемещению веса, вы заставите ее расти. Конечно, рывковые и толчковые движения не могут заменить собою культуристические упражнения, однако они прекрасно их дополняют, поскольку «включают» в работу «быстрые» мышечные волокна, бездействующие в бодибилдинге. Очевидно, что чем больше волокон утолщается под действием нагрузки, тем больше объем мышц.

Данный принцип противопоказан начинающим или тем, кто занимается меньше полугода. Он таит в себе опасность травмы. Рядом должен быть инструктор.

Выберите вес, с которым вы сможете сделать не более 6-7 повторений. Предварительно разогревшись, приступайте к упражнению. Первую фазу движения старайтесь выполнить максимально быстро мощным "взрывным" усилием. Не пытайтесь помочь себе телом, движение должно получиться "чистым". Возвращайте вес в исходное положение медленно, стараясь точно чувствовать напряжение работающей мышцы. Всего таких сетов должно быть два. Не больше. Иначе связки травмируются. Данный принцип применяйте не чаще одного раза в неделю, или в крайнем случае, два паза. Круглогодично Принцип СКОРОСТНОЙ ТРЕНИРОВКИ использовать нельзя, иначе эффект притупится. Включайте его в период набора мышечной массы в межсезонье.

Принцип пауза-отдых.

Выставьте на штангу вес, который вы можете одолеть только в трех повторениях. Сделайте эти три повторения и отдохните строго 30-45 секунд. Сделайте еще 2-3 повторения и отдохните на этот раз в течение 45-60 секунд. Сделайте еще 2 повторения и отдыхайте 60-90 секунд. Наконец, выполните последний сет из 1-2 повторений.

Настоящая схема нагрузок построена на физиологических закономерностях вывода из мышц продуктов распада белковых молекул, который происходит в момент предельного мышечного сокращения. Принцип ОТДЫХ-ПАУЗА прекрасно работает в тандеме с принципом СКОРОСТНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Принцип прогрессирующей нагрузки.

Он предполагает обязательное повышение интенсивности нагрузок, достигаемое следующими приемами: увеличением количества сетов в упражнении, увеличением количества упражнений для одной мышцы, уменьшением интервалов отдыха между сетами, исключением всякого отдыха между повторениями, усилением концентрации внимания при выполнении каждого повторения, сета и упражнения.

В случае силовой подготовки речь идет только об одном: неуклонном повышении тренировочных весов. Все три принципа могут быть объединены в одной силовой программе. К тому же сегодня их все чаще используют в обычных культуристических комплексах. Потому что они заставляют мышцы расти.

10 основных силовых упражнений

1. ПРИСЕДАНИЯ

Несмотря на то, что приседания со штангой - отличный метод формирования бедер и придания полноты ягодицам, очень немногие спортсмены выполняют их постоянно. Конечно, приседания очень тяжелы и физически, и психологически, так что выполнение хорошего подхода требует огромных усилий, но результаты стоят того. Приседания развивают взрывное выделение энергии, столь необходимое всем спортсменам, стимулируют практически все группы мышц.

Выполняя приседания, необходимо делать каждый повтор правильно. Для начала зафиксируйте штангу на уровне задних дельт. Не подкладывайте толстые полотенца или коврики, так как это увеличивает риск соскальзывания штанги и получения травмы. Теперь сделайте шаг назад, установите равновесие, напрягите основные мышцы торса. Затем опускайтесь, держа колени прямо над ступнями, пока бедра не будут параллельны полу. Из этого положения вырывайтесь вверх, до исходной позиции.

Если вес слишком тяжел для вас, чтобы добиться параллельности бедер полу уменьшите его - остановка движения на половине пути вредит коленям, потому что нагрузка с мышц переносится на суставы.

Иногда спортсмены делают ошибку рассматривая приседания и жим ногами как равнозначные упражнения.

Однако вы делаете жим ногами, сидя в мягком кресле с подлокотниками, на которые можете опираться, чтобы контролировать движения в начале в конце; приседаете же вы с тяжелой штангой на плечах, когда между вами и полом нет ничего, кроме вашей решимости и силы. Жим ногами развивает основные мышцы нижней части тела, а приседания влияют на всю вашу мускулатуру. 

2. СТАНДАРТНЫЙ ЖИМ ЛЕЖА

Первые три упражнения в списке выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу. Так как приседания, жим лежа и становая тяга сами по себе развивают множество групп мышц, они способны стимулировать общий рост мускулатуры. Слишком многие спортсмены тренируют так называемые "маечные" мышцы (то, что видно из-под майки), за счет более мощных и важных для спортсмена групп. К счастью, жим лежа дает преимущества во всем. Он развивает и силу и объем грудных мышц, плечей рук, то есть ваше тело после нескольких месяцев тренировки будет более конусным. Вряд ли вы найдете упражнение, так же хорошо соответствующее нуждам фотомодели, и культуриста.

Выполняя жим лежа, медленно опускайте штангу к середине груди (чуть выше уровня сосков) и затем выжимайте ее вверх до исходного положения. Основная ошибка начинающих: они выжимают штангу в сторону от груди, а не вверх и назад по дуге, как необходимо.

Понаблюдайте за ветераном жима лежа, и вы заметите, что от момента касания груди до верхнего положения штанга идет по дуге. Похоже на то, как будто спортсмен после каждого повтора собирается вернуть вес на стойку. Эта методика сильно улучшает результаты, в основном за счет большего вовлечения в работу грудных мышц с разгрузкой плеч и трицепсов.

Еще одно различие в технике между ветеранами новичками расположение тела на скамье. Новички обычно размещаются так, чтобы поднять как можно больший вес. Они раздвигают лопатки, слишком сильно выгибают спину и переставляют ноги с места на место. Чтобы получить от упражнения как можно больше пользы, поставьте ступни ровно, сожмите лопатки постарайтесь вжать их в грудь. Это способствует подъему грудной клетки и выделению целевых мышц.

Затем, взяв штангу хватом несколько шире плеч, сделайте несколько подходов по 8 повторов. 

3. СТАНОВАЯ ТЯГА

За исключением приседаний, становая тяга - лучшее сложное упражнение для развития мускулатуры всего тела. Основные принципы в становой тяге те же, что и в приседаниях. Удостоверьтесь, что на каждом повторе вы опускаете торс, держа спину как можно прямее. Лучший способ овладеть этой техникой, дающей мощное развитие ягодиц и четырехглавых - использование хвата "одна сверху другая снизу", то есть одна рука берется за гриф ладонью к вам, а вторая - ладонью от вас. В таком случае вам труднее выгибать спину, и вы полностью напрягаете целевые мышцы, одновременно избегая давления на позвоночник.

Если вы раньше не делали становую тягу начните с умеренных весов и работайте над освоением техники.

Для некоторых вполне достаточно 20-килограммовой штанги, чтобы начать осваивать это упражнение в новом диапазоне движений, который сам по себе вызывает болезненность мышц. Сосредотачивайтесь на опускании ягодиц во время каждого повтора представляйте, будто ваша спина прямая, как гриф штанги. Если вы почувствуете, что начали сгибаться - остановитесь. Сгибание спины не дает напрягаться мышцам, а значит, на позвоночник приходится излишняя нагрузка. Если вы хотите тренироваться безопасно и успешно, мышцы должны напрягаться как следует.

Сначала рассмотрим, как можно уменьшить амплитуду движения. Самый простой способ - - увеличить ширину хвата. Проиллюстрируем это на рис.1 (схематично).

Как видно из рисунка, максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги, тем меньше h, а значит, тем больший вес мы можем поднять.

Итак, первая рекомендация хват штанги должен быть широким. Однако, во избежание абсурдных ситуаций, Международной федерацией пауэрлифтинга принято следующее правило: расстояние между кистями (их внутренней частью) не должно превышать 81 см.

Надо отметить, что это не единственный способ уменьшить амплитуду движения. Существует другой, не столь очевидный метод. (рис.2.).

4. ВЫПАДЫ

Рекомендуются выпады спортсменам любого профиля, так как это упражнение развивает координацию и равновесие, делает ягодицы и бедра необычайно сильными и увеличивает рельеф.

Так же, как и в случае становой тяги, новички должны работать с пустым грифом от прямой (олимпийской) штанги. Держа спину прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, поставьте правую ступню ровно на пол прямо перед собой и опуститесь в положение, в котором ваше правое бедро параллельно полу. Сосредоточьтесь и вытолкнитесь в исходное положение, напрягая правое бедро, а затем (делайте шаг левой ногой и повторите всю последовательность.Продолжайте, меняя ноги, пока не выполните по 8 повторов с каждой ноги. Выпады не только помогают увеличить силу ног, улучшить рельеф и равновесие, но и улучшают форму нижней часта тела, так что одежда будет сидеть на вас лучше. 

5. ПОДТЯГИВАНИЯ

До начала тренировок мало кто может выполнить больше двух-трех подтягиваний, так как это упражнение требует большой силы верхней части корпуса и рук. Вот еще пример движения, далеко превосходящего тренажерный эквивалент (тяги книзу). Одно из лучших достижений современной индустрии здоровья - комбинированный тренажер для подтягиваний и отжимания на брусьях, позволяющий регулировать нагрузку с помощью отягощений на ногах. Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить 3 подхода по 10 подтягиваний, этот тренажер позволит вам уменьшить нагрузку на 13 - 18 кг. Диапазон движения тот же, что и у обычных подтягиваний, сокращение широчайшей также интенсивно - исключением того, что по мере роста силы вы снижаете степень "помощи" тренажера.

Используйте тренажер для тяги книзу пока нарабатываете достаточную силу широчайших и плечей. Однако старайтесь избегать ритмического дергания и скручивания корпуса, характерных обычно для выполняющих это упражнение.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток и держите тело все время строго по вертикали, как и во время подтягиваний. Никогда не беритесь за рукоять хватом шире плеч, так как слишком широкий хват ослабляет сокращение широчайших и способствует травмированию плечевых суставов. Чтобы добиться успеха в железной игре, вы должны обладать сильными плечами и сильной, широкой спиной.

 6. ПОДЪЕМЫ ВБОК

При строгом выполнении - с гантелями, а не какими- то блоками - это выделяющее упражнение является превосходным дополнением к сложным упражнениям для верхней части тела, о которых говорилось выше.

Подъемы вбок (в сторону) прежде всего развивают медиальные, или боковые, головки дельт, обеспечивая выполняющему их гораздо более широкие плечи, чем не выполняющему это упражнение, Соответственно, подъемы вбок способствуют формированию более "конического" торса, а также позволяют основным мышечным группам поднимать большие веса. Держите руки с гантелями перед тазом, ладони обращены друг к другу. Поднимайте их в стороны, пока ладони не будут обращены книзу и слегка наружу. Можно поднимать гантели до касания их над головой. Пожалуй, наиболее важный момент - сохранение неподвижности плечевого пояса на протяжении всего движения. Когда вес слишком велик, плечи начинают двигаться вместе с руками, стараясь помочь им. Для начинающих вполне достаточно 7-килограммовых гантелей, чтобы наработать правильную технику движения и нарастить силу.

Как и любое выделяющее упражнение, подъемы вбок требуют правильного выполнения для получения максимальных результатов. Можно поднимать руки выше положения параллельно полу, однако далее напряжение мышц резко ослабляется. Четыре подхода по 10 повторов, выполняемые регулярно, могут способствовать значительному увеличению ширины плеч, а также укрепят большое количество мелких мышц в этой области, уменьшив риск травмы.

 7. ОТЖИМАНИЯ НА ПАРАЛЛЕЛЬНЫХ БРУСЬЯХ.

Вы уже наверняка начали понимать, почему традиционные упражнения со свободными весами превосходят работу на модерновых тренажерах. Работая на тренажере, вы обычно сидите в кресле прорабатываете одну может быть, две группы мышц.

Делая большинство описываемых упражнений, вы заставляете работать несколько больших групп мышц.

Если вы концентрируетесь, выполняя отжимания на параллельных брусьях, вы получаете бешеную накачку грудных мышц и трицепсов. Можно использовать собственный вес, что гораздо эффективней тренажера. Одно из ключевых условий выполнения хорошего подхода отжиманий - это медленные, контролируемые движения с начала и до конца.

Свободно опускайте тело до того момента, когда почувствуете растяжение грудных мышц. Затем слегка наклонитесь вперед, чтобы потянуть их, и выжмите себя в исходное положение. Это заставит работать наружные мышцы груди и будет способствовать увеличению их объема, то есть сила основной мускулатуры вашего торса начнет расти, а в нижней части груди прорежется приятный для глаза рельеф.

8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Чтобы добавить силу и объем к верхней части вашей груди и передним дельтам, вы должны выполнять жим на скамье, наклоненной примерно под 35 градусов. Верх груди, являющийся одной из самых трудных для проработки областей, получает больший стимул от жима на наклонной скамье, чем от обычного жима лежа, с телом параллельным полу.

Гантели позволяют сильнее растягивать мышцы в нижнем положении каждого повтора и требуют мощного толчка из исходной позиции. Они также часто позволяют тренироваться людям с нарушениями работы плечевого сустава, так как обеспечивают наиболее удобное положение. Вообще, работая с гантелями, легче держать локти прижатыми к бокам, делая плечи менее восприимчивыми к травме.

Удостоверьтесь, что вы чувствуете сокращение своих мышц на каждом повторе, всегда держите движение под контролем и избегаете положений, в которых не сможете работать безопасно. Старайтесь избегать скамей с наклоном более 35 градусов, так как вам нужно максимально выделить мышцы верхней части груди и избежать естественного включения в работу передних дельт. Выполняйте 3 - 4 подхода по 8 повторов, и вы сможете развить мощь и выносливость грудных мышц, сделав их заодно большими плотными.

9. ТЯГА ГАНТЕЛИ

Хотя это упражнение обычно не приходит на ум, когда мы думаем о сложных движениях, оно превосходно для наращивания силы основных мышц спины. Это упражнение предпочтительнее традиционной тяге штанги, потому что оно обеспечивает гораздо большую растяжку.

Тяга штанги не дает возможности так тонко менять диапазон движений, как тяга гантели. Например, вы должны тянуть штангу прямо к животу обеими руками, а с гантелью вы можете двигать вес по дуге, более сильно растягивая широчайшие и получая большее сокращение в верхнем положении.

Выполняя тягу гантели, удостоверьтесь, что ваша спина пряма и параллельна потолку, а мышцы низа спины напряжены. Это защищает позвоночник от опасной нагрузки и перекидывает ее на те мышцы, которые как раз должны работать – широчайшую и прилегающие. Когда вы поднимаете гантель с пола, тяните ее к животу, а не к груди, и опускайте обратно по дуге с изгибом вперед. В этот момент вы должны чувствовать, как вес тянет за собой широчайшую. Если же вы опускаете гантель прямо вниз от живота, не смещая ее слегка вперед, вы работаете в диапазоне, меньшем естественного. Это не значит, что вы должны пихать гантель вперед под неестественным углом, но в нижнем положении мышцы необходимо растянуть.

10. ПООЧЕРЕДНЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС БОКОВЫМ ХВАТОМ

Пара сильных рук необходима для выполнения тяговых упражнений, например, становой тяги, подтягиваний и тяги гантелей. Подъем на бицепс боковым хватом - одно из лучших упражнений для накачки мощных рук. Оно предпочтительнее обычного поочередного подъема гантелей на бицепс и подъема штанги на бицепс стоя как минимум по двум причинам.

Первое: так как вы не разворачиваете ладони, поднимая вес, это движение меньше воздействует на структуры плечей.

Во-вторых, это упражнение развивает мощные предплечья в той же мере, как и большие, симметричные бицепсы. Нагрузка на места прикрепления мышц меньше, то есть с тяжелыми гантелями вы менее вероятно получите травму и скорее добьетесь роста. Включите подъемы на бицепс боковым хватом стоя в программу тренировок вместе с тяговыми движениями.Оценка мышечной силы и выносливости мышц

Дляоценки мышечной силы и выносливости мышц можно использовать множество различных тестов. Весьма популярен тест выполненияодного повторения определенного упражнения с максимальным весом (например, жим лежа на скамье), при этом путем проб и ошибок определяется максимальный вес, который способенподнять человек. Определив величину максимального веса, его делят на массу тела человека, что позволяет сравнить показатели силовых способностей различных людей. В табл. 10.1 и 10.2 приведены показатели силовых возможностей при выполнении жима в положении сидя и жималежа на скамье.

Таблица 10.1

показатели силовых возможностей

при выполнении жима в положении сидя

(одно максимальное повторение/масса тела)

Таблица 10.2

Показатели силовых возможностей

при выполнении жима лежа на скамье

(одно максимальное повторение/масса тела)

Почему одни набирают мышечную массу быстрее, чем другие?

Часто возникает вопрос, почему один человек может набирать мышечную массу быстрее и становиться сильнее, чем другой, при том, что они выполняют одинаковые упражнения, следуя одной тренировочной программе. Многие люди полагают, что они делают что-то неправильно, так как не получают тот результат, который получают другие. Важно осознать, что существуют несколько определяющих факторов, влияющих на способность каждого человека развивать силу и мускулатуру и мы, как правило, не в силах осуществлять контроль над ними.

Тип мышечных волокон.

Одним из наиболее важных факторов является наличие того или иного типа мышечных волокон. Существуют два основных типа волокон, часто называемые «медленно сокращающиеся» и «быстро сокращающиеся». Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего подходят для усиленной работы сердечно-сосудистой системы. Они создают малое количество затрат энергии в течение длительного промежутка времени и, таким образом, приспособлены для действий требующих большой выносливости. Быстро сокращающиеся мышечные волокна создают в течение короткого промежутка времени большое количество энергии и прекрасно подходят, например, для поднятия различных весов, деятельности, требующей взрывной работы. У большинства людей пропорции этих двух типов волокон примерно равны. Между тем, некоторые из нас могут наследовать высокий процент медленно сокращающихся волокон, что улучшает выносливость. Большинство бегунов на длинные дистанции имеют именно такой тип волокон, в то время как большинство спринтеров и футболистов обладают более высоким процентом быстро сокращающихся мышечных волокон. Переходя к силовым тренировкам, следует понимать, что более быстрые и впечатляющие результаты получат обладатели быстро сокращающихся мышечных волокон.

Возраст.Это еще один фактор, который мы не контролируем. Исследования показывают, что в результате правильных тренировок рост мышечной массы и силы может достигаться людьми практически любого возраста. Однако, с 15 до 25 лет этого можно добиться быстрее, так как именно данный период жизни характеризуется быстрым ростом и развитием организма. После наступления физической зрелости прибавление в мышечной массе не будет происходит быстро.

Пол.Пол не влияет на качество мышц, но влияет на их объем. Волокна мужских и женских мышц практически одинаковы, но из-за наличия тестостерона, мужского гормона, мышцы у мужчин как правило больше, а сами они сильнее.

Длина конечностей и мышц.Другим предопределенным природой фактором является длина конечностей и мышц. Люди с более короткими конечностями способны поднимать большие веса из-за более удобного рычага. У некоторых людей мышцы длиннее, а у некоторых короче. У обладателей длинных мышц потенциал для развития значительно больше.

Место прикрепления сухожилия.Сила мышц также зависит и от места прикрепления сухожилия. Например у двух спортсменов руки и мышцы одинаковой длины. Однако сухожилия бицепсов первого спортсмена прикреплены к предплечью дальше от локтя, чем у второго. Это дает первому спортсмену биомеханическое преимущество: он способен поднять больший вес в упражнениях на бицепс.

Другие важные факторы.Все эти факторы влияют на способность прибавлять в силе и мышечном развитии во время тренировок. Держите в уме, однако, что одним из наиболее важных факторов в достижении хороших результатов является использование правильной техники подъема тяжестей.

Программа тренировок должна быть сбалансированной.

Не допускайте состояния перетренированности. Оно может наступить не только когда вы выполняете без отдыха слишком много упражнений на одну группу мышц, но и если вы не даете достаточно отдыха всем мышцам между тренировками.

Другая ошибка, сказывающаяся на результатах – следовать постоянно одной и той же программе после достижения в ней своего максимума. Если вы перестали прибавлять в силе и мышечной массе или почувствовали моральную усталость это означает, что тренировочную программу пора менять. Большинство факторов, влияющих на силу, мы наследуем от наших родителей. Не пытайтесь идти против генетики и стремиться сразу прийти к максимальным результатам несмотря ни на что. Старайтесь разработать тренировочную программу исходя из ваших собственных индивидуальных особенностей. Генетика, безусловно, очень важна, но только вы определяете стиль своей жизни, свои собственные цели и способы их достижения. Силовые тренировки дают преимущества, которые останутся недоступными при других видах деятельности. Увеличение силы, объема мышц, улучшение физического состояние в конечном итоге приводят к улучшению самооценки, появлению уверенности в себе

Рекомендации женщинам при занятиях фитнесом.

В погоне за красотой и стройностью фитнес становится неотъемлемой частью жизни многих людей, а фитнес-клуб уж если не первым, то вторым домом. Чтобы зарядить свой организм энергией на весь рабочий день, утро мы начинаем с зарядки. Затем - обеденный перерыв. Дневное время отлично подходит для занятий фитнесом, при условии, что тренировки не являются заменой полноценному и сбалансированному обеду. Но, конечно же, основная фитнес-подготовка происходит в вечернее время.Начнём с разминки! Все знают, что перед упражнениями на силовых тренажёрах необходимо хорошенько разогреться! Побегать на беговой дорожке в зале? Нет, скучно. На аэробику! Да и не на одно занятие, а, как минимум, на два-три. Тяжело? Лицо от переутомления аж покраснело?Буквально «выползая» из зала аэробики, Вы не можете пройти мимо тренажёров, которые так маняще зазывают. Да и проникнувшись атмосферой работы в тренажёрном зале, хочется с аэробной нагрузки переключиться на силовую и заняться «пампингом» («накачкой» на жаргонном сленге или проработкой на профессиональном языке) мышц. Но ведь это уже серьёзная заявка на изнурение организма.Как часто Вы выдерживаете такой бешеный график тренировок? Надеемся, Вы всё-таки разделяете силовые и аэробные нагрузки по разным дням? Всегда ли тренировки в тренажёрном зале или зале аэробики доставляют Вам удовольствие?Наш организм очень умный. Неспроста он в одни дни ленится на занятиях, а в другие Вы удивляетесь, насколько легко и быстро прошла тренировка. Часто ли Вы прислушиваетесь к своему организму? Часто ли Вы делаете скидку на пропущенный приём пищи перед походом в фитнес-клуб, на болезнь, на недостаточный сон накануне тренировки, на протекание и фазы менструального цикла? Давайте признаемся - мы не всегда обращаем на это внимание, а между тем, именно от различных фаз менструального цикла и зависит работоспособность женщины. :Силовые тренировки подвергают стрессу и напряжению кости тела посредством перегрузок, действующих на них во время напряжения мускулов в местах их прикрепления к костям в момент тренировки. Это стимулирует увеличение содержания минеральных веществ в костях организма. Примерно через 6 месяцев регулярных тренировок оно возрастает на 10 %.

Заключение

Во время соревнований движения выглядят достаточно простыми, но мириады факторов вовлечены в специфическую технику поднятия веса, индивидуальную для каждого спортсмена. Эти факторы также сложны и многогранны, как сама наука поднятия тяжестей. Они становятся особенно важными в тех случаях, когда троеборец пытается добиться максимальных результатов, когда в процесс подготовки вмешивается злодейка-травма, когда атлет добивается улучшения показателей в силе или мощности и следует скоординировать нагрузки. Это основные ситуации, требующие внимательного биомеханического анализа соревновательной техники.

Основные факторы, оказывающие воздействие на соревновательную технику, еще не до конца поняты. Это вполне объяснимо в свете относительно недавнего признания пауэрлифтинга в качестве самостоятельного вида спорта и устоявшегося мнения относительно его кажущейся простоты. В настоящее время проводятся исследования, которые прояснят наиболее сложные аспекты выбора соревновательной техники. Исследования на эту тему, выполненные на сегодняшний день, получили хорошие отзывы, но они еще недостаточно разносторонние и объемные. Дело в том, что у троеборцев нет пока качественного пособия, им приходится полагаться на интуицию и познания в области физики и физиологии при выборе оптимальной техники для себя. /

Опыт мастеров показывает, что выбор правильной соревновательной техники поможет троеборцу не только поднимать более тяжелые веса, но и избежать травм.

Выводы

1. Сила и быстрота между собой взаимосвязаны: чем больше сила, тем больше скорость. Например: жим и подтягивание – силовые упражнения, метание – скоростно-силовое упражнение, теннис – скоростное упражнение.

Биомеханика устойчивости определяется чисто механическими факторами. Биомеханика контролирует двигательные качества и усовершенствует их.

Для повышения эффективности тренировочного процесса используются упражнения, такие как жим лежа, различные тяги, рывок, толчок, наклоны и приседания со штангой.

Техника физических упражнений способствует достижению максимальных результатов.

2) Спортивная техника – это сознательное, целеустремленное выполнение движений и действий. Техника может быть индивидуальной и многообразной. В процессе обучения уровень владения техникой изменяется от элементарного упрощенного до высокого технического.

3) Жим лежа – второе упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу.

Технику выполнения жима лежа можно описать следующим образом:

Атлет лежит на скамье прямо без прогибов.

Штанга берется средним хватом (на ширине плеч).

Во время движения вниз и вверх локти прижимаются к корпусу.

Скорость выполнения упражнения достаточно высокая. В нижней точке
происходит «отбой» штанги от груди.

После приведенного краткого обзора данных факторов становится ясно, что троеборец должен тщательно выбирать соревновательную технику, чтобы продлить свое спортивное долголетие и показать свои максимально возможные результаты. Также совершенно ясно, что большинство троеборцев должны подходить к технике поднятия тяжести, как к динамичному постоянно меняющемуся фактору.

Список использованной литературы

Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы XVII Республиканской науч.-мет. конф."Совершенствование системы подготовки высококвалифицированныхспортсменов". Ереван, 1989, с. 44-45.

Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М.: Физкультура и спорт, 1987.- 180с.

3.Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: Физкультура и спорт, 1976. - 192 с.

4.Лапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). - К.: Вища школа, 1976. - 86 с.

Лапутин А.Н. Гравитационная тренировка. - К.: Знание, 1999. - 315 с. 97

Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. - М.: Физкультура
и спорт, 1973.-С. 36-37.

Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий
тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф. за 1993 -
1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 - 190.

Опухтин P.M. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс, 2000.-456 с.

Примак Р.Ю. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: ФиС,1999.-332с.

Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФиС, 1999.-278с.

11. Энока P.M. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев.: Олимпийская литература, 1998. - 399 с.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/172956-sila-i-vynoslivost-myshc