Дополнительная образовательная программа для тренажерного зала «Культурист»

1. Предисловие

Проблема занятости юношества и молодежи, воспитание здорового и духовно и физически молодого поколения является государственной задачей. И именно массовый спорт, при системной организации может решить многие общегосударственные задачи: занять свободное время молодежи, поднять общий уровень физической культуры и как следствие – общее оздоровление нации; снизить количество заболеваний; снизить уровень детской преступности через воспитание морально-волевых качеств.

Дополнительная образовательная программа «Культурист» по атлетической гимнастике адаптированная, создана на основе программы «Атлетическая гимнастика» (автор Ващекин А.Г.) и на основе программы для ДЮСШ, СДЮШОР и ШВСМ по пауэрлифтингу, составленной на основе нормативных документов Министерства просвещения РФ, Министерства финансов РФ, министерства здравоохранения РФ и Государственного комитета по физической культуре, спорту и туризму, регламентирующих работу спортив­ных школ с учетом многолетнего передового опыта ра­боты по подготовке квалифицированных спортсменов и результатов научных исследований.Программа имеет физультурно-спортивную направленность.

Новизна и отличительные особенности данной программы состоят в том, что все занимающиеся в тренажерном зале делятся на две группы: группа по атлетической гимнастике и группа атлетической гимнастики с элементами пауэрлифтинга. Занимающиеся в группе атлетической гимнастики ставят перед собой задачу развитие отстающих мышечных групп, повышение силовой выносливости, а также расширения спортивного кругозора в области атлетической гимнастики и силовых видов спорта. Группа атлетической гимнастики с элементами пауэрлифтинга имеет два учебных направления: помимо решения вышеперечисленных задач, ставит перед собой задачу формирование интереса к пауэрлифтингу, обучение технике пауэрлифтинга.

В реализации данной программы принимает участие молодежь в возрасте от 15 лет и старше. Программа реализуется 1 учебный год. Занятия проводятся 3 раза в неделю по 1 часу. Обучение проходит в форме учебно-спортивной тренировки. Для успешного освоения программы предусмотрены: теоретические занятия; групповые практические занятия; тренировочные соревнования, спортивные соревнования.

2. Пояснительная записка

2.1. Актуальность программы.

За последние десятилетия во всем мире наблюдается огромный интерес к атлетической гимнастике у лиц различного возраста. Популярность упражнений силового характера с отягощениями, на тренажерах и блочных устройствах, с резиновыми амортизаторами и весом собственного тела неуклонно растет. В процессе занятия атлетической гимнастикой и силовыми упражнениями происходит укрепление опорно-двигательного аппарата - костей, связок, сухожилий, мышц, усиливается кровоснабжение мышечных тканей, что способствует их развитию. Выполнение комплекса упражнений с отягощениями положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, вследствие чего улучшается способность организма к регенерации, возрастает его сопротивляемость заболеваниям.

Соревновательные упражнения пауэрлифтинга хорошо знакомы спортсменам многих силовых видов спорта (борцам, метателям, тол­кателям ядра и т.п.). Техника их выполнения относительно проста. По­этому они являются доступными прак­тически для всех желающих зани­маться силовой подготовкой. Занятия по программе «Культурист» способствует формированию здорового образа жизни обучающихся.

Цель и задачи программы.

Цель программы: создание условий для обучения азам атлетической гимнастики, комплексного физического развития обучающихся.

Задачи программы:

Образовательные:

формировать способность к совершенствованию двигательных качеств,

формировать способность к усвоению упражнений сложной координации движения, большой физической силы, максимальной мобилизации воли (техника пауэрлифтинга);

формировать умение к подбору упражнений в зависимости от анатамофизиологических особенностей.

Развивающие:

развивать физические способности,

развивать жизненно необходимые двигательные навыки,

содействовать участию обучающихся в соревнованиях различного уровня,

постоянно совершенствовать морально-волевые качества воспитанников.

Воспитательные:

воспитать гражданственность и любовь к Родине,

воспитать чувства сотрудничества и взаимопомощи, правильное, уважительное отношение к товарищам по спортивной школе.

Принципы организации обучения.

Большое значение для реализации целей программы обучения имеет использование в работе секции передовых методов обучения, тренировки и организации учебно-тренировочного и воспитательного процесса с помощью единой методической системы.

Учебная программа учитывает нормативно-правовые акты, регулирующие деятельность учреждений дополнительного образования физкультурно-спортивной направленности и основополагающие принципы спортивной подготовки пауэрлифтеров, результаты научных исследований и передовой спортивной практики.

Принцип комплектности предусматривает тесную взаимосвязь всех сторон учебно-тренировочного процесса (физической, технической, психологической и теоретической подготовки, восстановительных мероприятий и воспитательной работы, медико-биологического и педагогического контроля).

Принцип преемственности определяет последовательность изложения программного материала по этапам обучения.

Принцип вариативности предусматривает, в зависимости от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей атлетов, вариативность программного материала для практических занятий, характеризующуюся разнообразием средств и методов тренировки и величин нагрузок, направленных на решение определенных задач подготовки.

Используемая программа преимущественно основана на методике индивидуально-группового обучения .

Для одаренных детей, с которыми ведётся индивидуальная работа, опираюсь на программу работы с одаренными детьми Герцен Е.А. «Наша надежда».

Методы организации учебного процесса:

 Метод использования слова;

 Метод применения наглядных средств ;

 Метод расчленения упражнения;

 Метод целостного упражнения;

 Комбинированный метод ;

 Метод программного обучения;

 Метод использования технических средств;

 Метод проверки знаний, умений и навыков.

2.4.Ожидаемые результаты.

Группа атлетической гимнастики:

Укрепление здоровья и закаливание организма обучающихся;

Увеличение физиологического поперечника отстающих мышечных групп (антропометрические измерения);

Увеличение силы и силовой выносливости как в отдельных группах, так и в организме в целом (тестирование, контрольные нормативы);

общее физическое развитие.

Группа атлетической гимнастики с элементами пауэрлифтинга:

Укрепление здоровья и закаливание организма обучающихся;

Увеличение силовых показаний в упражнениях на различные мышечные группы (тестирование, проходки)

Увеличение «сухой» мышечной массы (антропометрические измерения);

Освоение на высоком уровне техники пауэрлифтинга.

Выполнение юношеских и взрослых разрядов по пауэрлифтингу и в отдельных упражнениях силового троеборья

Повышение соревновательного опыта

2.5. Формы контроля

Важным звеном управления подготовкой спортсменов является система комплексного контроля, благодаря которой можно оценить эффективность избранной направленности тренировочного процесса.

Диагностика приобретения обучающимися теоретических и практических знаний по предмету и отслеживание результатов их достижений, осуществляется путем применения современных технологий.

Способы определения результативности программы:

Тестирование физического развития обучающихся в начале, середине и конце учебного года.

Формы подведения итогов реализации программы это участие в соревнованиях разных уровней.

3. Учебно-тематический план группы атлетической гимнастики

4. Учебно-тематический план группы атлетической гимнастики с элементами пауэрлифтинга

5. Содержание программы.

6. Тренажеры для оздоровительных занятий группы

7. Список используемой литературы

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте – М: ФиС, 1997

2. Верхошанский Ю.В., Новиков П.С. Общие и специальные принципы тренировки в атлетической гимнастике. Лекции для студентов и слушателей факультета повышения квалификации «ОЛИФК» – М., 1991

3. Воробьев А.Н., Ермаков А.Д. Вариативность нагрузки – важнейший фактор рационального построения тренировки.// Теория и практика физической культуры,2002 №5

4. Воробьѐв А.Н., Тренировка. Работоспособность. Реабилитация – М: ФиС 1989

5. ГейерИгор Большое внимание технике культуристических упражнений // Tsener a cvicitel 1990, декабрь

6. Глоба С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В. Стань сильным! –учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. – Харьков., «К – Центр» 2000 г.

7. Дворкин П.С. Силовые единоборства – Ростов на Дону: «Феникс» 2000г.

8. Завьялов И.В./Ним Пежа// «Мир Силы» 2000 №1

9. Медведев А.С. Многолетнее планирование тренировки. – М: ФиС,2001

11. Медведев А.С. Якубенко Я. Классификация упражнений, применяемых в тренировочном процессе в силовом троеборье «Олимп, 1997 №2

12. Осипов И.Т. Комплексная методика занятий в группах атлетической гимнастики // Теория и практика физической культуры. - 2000. -№ 6.

13. Остапенко Л.А. Уроки пауэрлифтинга, часть 1// Спортивная жизнь России, 1994, № 9

14 . Остапенко Л.А. Пауэрлифтинг от «А» до «Я». Журнальный вариант книги. «Теория и практика бодибилдинга» – Алма-Ата, 1999

14. Остапенко Л.А. Как увеличить результативность в жиме лѐжа //Спортивная жизнь России, 1995, №12

8. Инструкции по безопасности проведения занятий к тренажерам.

Тренажер «Кроссовер».

Инструкция по безопасности проведения занятий.

Тренажёр-кроссовер будет полезен всем людям, желающим привести свою фигуру в надлежащий вид. Он является многофункциональным и обладает хорошими упражнениями для всего тела.

Техника выполнения упражнений:

Для выполнения упражнения для грудных мышц необходимы два верхних блока.

Техника выполнения: встаньте между двумя блочными устройствами, возьмитесь за рукояти тросов, руки разведите в стороны. Затем сделайте небольшой шаг вперед, и немного выдвиньтесь за плоскость тренажера. Одну ногу можно выставить вперед для большей устойчивости. Чуть прогните спину вперед, и начинайте сводить руки примерно до уровня середины бедра, затем остановитесь на пару секунд, и еще больше напрягите грудные мышцы. Затем медленно возвратитесь к исходному положению, но не бросайте груз резко, иначе возможны травмы! При опускании рук вниз делайте выдох, при движении вверх - вдох, во время подхода постоянно держите руки согнутыми в локтевых суставах, а мышцы груди - в напряжении. Заканчивая упражнение, аккуратно отпускайте рукоятки тросов, сначала один, потом другой.

Варианты выполнения: упражнение можно выполнить как стоя на полу, так и на коленях, что дает дополнительную нагрузку для грудных мышц.

При тренировке трицепса исходное положение — держась одной рукой за рукоятку прикрепленную к тросу, примите устойчивое положение тела. Следите за тем, что бы верхняя часть руки, всегда была направлена вперед. Разгибайте и сгибайте руку в локте, при выполнении вторая рука находится у вас на талии. Рекомендуется выполнять три подхода по десять раз на каждую руку.

Упражнение не требует страховки со стороны партнера. Максимально допустимая нагрузка на трос 70 кг.

Тренажер «Баттерфляй».

Инструкция по безопасности проведения занятий.

Тренажер бабочка (баттерфляй) применяется для общего развития мышц груди.

Он состоит из скамьи, разделенной на две части: спинку и сиденье и рабочих областей для рук, которые через тросово-роликовую систему приводят в движение груз, состоящий из набора прямоугольных плит.

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и займите правильное положение: спина плотно прижата к спинке, ноги касаются пола, лопатки сведены, грудь выпячена вперед, при необходимости отрегулируйте высоту сиденья. Возьмитесь за рукоятки или упритесь ладонями в подушечки таким образом, что бы предплечья образовали прямой угол с плечами и находились с ними в одной плоскости.

На вдохе медленно сведите руки, так что бы соприкоснулись подушечки, создавая усилие исключительно локтями, а не кистями.

Делая выдох, так же медленно, контролируя скорость, разведите руки. Рекомендуемое число повторений 10-15 в 3-5 подходов.

Максимально допустимая нагрузка 50 кг.

Внимание: тренажер имеет рычаги с мягкой подушечкой, не ставьте пальцы на обратную сторону подушечки, при обрыве троса это может вызвать травму.

Тренажер «Нижняя тяга».

Инструкция по безопасности проведения занятий.

Благодаря специальной конструкции тренажера нижняя тяга позволяет эффективно разработать мышцы плечевого пояса, спины и рук.

Техника выполнения упражнения:

Приступая к занятиям, тщательно проверьте трос, противовес, соединения - все это должно быть исправно.

Сядьте в тренажер, упритесь ногами в подставку, слегка согните колени. Прогните поясницу и возьмите рукоятку.

Вытяните руки вперед, отклонитесь назад, пока туловище не будет перпендикулярно ногам. Грудь вперед, спина прямая, поясница прогнута. Вы должны чувствовать напряжение в широчайшей мышце спины, когда держите рукоятку перед собой. Это будет вашим исходным положением.

Держа туловище неподвижно, на выдохе потяните рукоятку на себя, пока кисти рук не коснутся брюшного пресса. Напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно верните рукоятку в исходное положение.

Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: избегайте рывков и резких движения туловища вперед или назад, в противном случае вы можете травмировать спину.

Максимально допустимая нагрузка на тренажер 85 кг.

Тренажер «Верхняя тяга»

Инструкция по безопасности проведения занятий.

Благодаря специальной конструкции тренажера верхняя тяга позволяет эффективно разработать большинство мышц спины, плечевого пояса и рук.

Техника выполнения упражнения:

Приступая к занятиям, тщательно проверти трос, противовес, соединения – все это должно быть исправно.

Перед выполнением тяги сверху к груди зафиксируйте ноги с помощью т-образного упора.

Возьмитесь широким хватом за длинный стержень, поместив ладони сверху, и сядьте на сиденье, закрепив колени.

Плавно тяните стержень вниз, пока он не коснется верха груди. При этом всю работу должна выполнять только верхняя часть спины; не откланяйтесь назад, чтобы не подключать низ спины.

Отпустите стержень в исходное положение, распрямив руки, и почувствуйте, как полностью вытянулись широчайшие мышцы.

В качестве варианта вы можете выполнять тяги сверху вниз до касания стержнем задней стороны шеи.

Максимально допустимая нагрузка на тренажер 70 кг.

Тренажер «Скамья для ног (сгибание-разгибание)»

Инструкция по безопасности проведения занятий.

Данный тренажер предназначен для проработки мышц ног.

Техника выполнения упражнения:

Приступая к занятиям, тщательно проверьте исправность троса противовеса, соединения.

Техника выполнения разгибания ног:

Сядьте на сиденье тренажера. В тренажере ваши ноги должны упираться в валики, угол в коленном суставе должен быть 90 градусов, или немного больше, бедра не должны вылезать за края сиденья. Руками возьмитесь за опорные рукоятки по бокам сиденья или за края скамейки. Это поможет Вам держать спину ровной и неподвижной.

Ступни расслабьте и поднимите голени (ноги в коленях при этом немного разогните). Голени поднимайте так, чтобы они приняли вертикальное положение, а груз поднялся с опоры. Это исходное положение. Делаете вдох, задерживаете дыхание и выпрямляете ноги. Делаете выдох. На пару секунд останавливаетесь и напрягаете квадрицепсы. Ноги плавно сгибаете в коленях и делаете вдох. В этот момент возвращаетесь в исходное положение, когда Ваши голени перпендикулярны полу. Сразу же, без остановки, начинаете повторение. Во время упражнения бедра, спина и голеностопный сустав должны быть неподвижными. Движение должно происходить только в коленном суставе

Техника выполнения сгибания ног лежа:

Лягте животом на горизонтальную скамью. Просуньте ноги под упор так, чтобы нижний его край находился на расстоянии 3-4 поперечных пальцев от пятки, а область колена выходила за пределы скамьи, обопритесь на локти, поднимите грудь и голову, и смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать ноги, работайте не в медленном темпе, а несколько быстрее, но и не торопитесь, выполняйте упражнение без рывков, не отрывайте таз от скамьи. При сгибании ног делайте выдох, при разгибании — вдох. Не выпрямляйте полностью ноги в нижней части движения, так вы снизите нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена. В верхней фазе движения сгибайте ноги как можно сильнее, стремитесь коснуться пятками ягодиц, дополнительно напрягайте мышцы.

Тренажер «Жим ногами»

Инструкция по безопасности проведения занятий.

Данный тренажер предназначен для проработки мышц ног.

Техника выполнения упражнения:

Лягте на спинку тренажера, плотно прижмитесь к ней всей спиной, руками возьмитесь за ручки, блокирующие ограничитель. Ноги поставьте всей стопой на жимовую тележку, так, чтобы ступни были на ширине плеч или чуть уже. Большие пальцы ног смотрят в стороны, пятки – друг на друга.

Снимите платформу с блокирующих упоров, и выжмите ее вверх, до тех пор, пока ноги не распрямятся в коленных суставах – это будет исходное положение при этом упражнении. Глубоко вдохните, и плавно сгибая ноги в коленях, опустите платформу вниз, но не слишком глубоко, не до касания грудной клетки. Оптимальный угол в коленных суставах при этом должен составлять 90 градусов. Когда вес опустится в нижнюю точку, напрягитесь, и на выдохе мощно выжмите тележку кверху силой мышц передней поверхности бедра, но смотрите за тем, чтобы не разгибать до конца ноги в верхней фазе, иначе нагрузка с мышц сместится на суставы. Не отрывайте ягодицы от сиденья – это может послужить причиной травм поясницы!

Внимание: не сгибайте ноги настолько сильно, чтобы касаться ими груди. Это приводит к опасному перенапряжению в коленных и тазобедренных суставах. Не поднимайтесь на носки, когда дожимаете платформу в верхней точке. Здесь в работу дополнительно включаются икроножные мышцы, и возникает риск повредить голеностопные суставы.

Максимальная нагрузка на тренажер 350 кг.

Тренажер «Пресс (подъем ног в висе)»

Инструкция по безопасности проведения занятий.

Данный тренажер предназначен для проработки мышц брюшного пресса. Главные работающие мышцы: прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Вспомогательные: мышцы — сгибатели тазобедренного сустава (прямая мышца бедра, подвздошно – поясничная мышца)

Техника выполнения упражнения:

Встаньте в тренажер, спиной прислонитесь к его спинке, примите положение в упоре на локтях. Ноги согнуты в коленях, и не распрямляются все время выполнения упражнения, иначе нагрузка с мышц живота уйдет на мышцы ног. Задержите дыхание, и силой мышц живота поднимите колени так высоко, как сможете, а затем еще чуточку выше. В верхней точке максимально напрягите мышцы, задержитесь на несколько секунд, и медленно опускайте ноги обратно. Выполните как минимум 20-25 повторений в не менее чем четырех подходах.

Внимание: делайте упражнение технично, не раскачивайтесь вперед-назад.

Тренажер «Скамья Скотта»

Инструкция по безопасности проведения занятий.

Данный тренажер предназначен для проработки мышц бицепса. Основные работающие мышцы: бицепсы, плечевая мышца.

Вспомогательные: мышцы предплечья (внутренняя сторона).

Техника выполнения упражнения:

Отрегулируйте высоту упора для рук, так, чтобы вам было удобно. Спина должна быть прямой, что автоматически придаст устойчивость всему телу. Сядьте или встаньте перед пюпитром, положите на него руки. Локти должны находиться на самом пюпитре, а не съезжать с него вниз. Возьмите штангу со стоек, которые находятся обычно чуть ниже, или попросите товарища по тренировкам подать ее вам. Здесь можно использовать любой вид хвата – узкий, широкий, или средний. Все зависит от того, какому участку бицепса вы хотите дать максимальную нагрузку.

Итак, вы держите штангу в опущенных руках, локти находятся на пюпитре. Усилием бицепсов поднимите штангу по направлению к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах, но не чересчур высоко. Оптимальным, пожалуй, будет являться прямой угол между плечом и предплечьем, выше поднимать штангу не стоит, иначе напряжение в бицепсах пропадет. Из верхней точки медленно опустите гриф вниз, разогнув руки в локтях практически до конца. Это необходимо для того, чтобы полностью нагрузить все участки бицепса, в том числе и те, которые находятся внизу, около локтя. Сделайте 10-12 повторений.

Тренажер для голени

Инструкция по безопасности проведения занятий.

Данный тренажер предназначен для проработки мышц голени. Основные работающие мышцы: икроножная, задняя большеберцовая, камбаловидная, мышцы – сгибатели пальцев.

Техника выполнения упражнения:

Встаньте на подставку, расположите на ней треть подошвы, зафиксируйте свое положение, упершись плечами в гриф штанги, или взяв ее в руки и опустив вниз до полного разгибания локтей.

Таким образом, штанга не даст вам потерять равновесие. Стопы при этом расположены параллельно друг другу, либо расставлены в стороны, в зависимости от того, какую часть икр вы хотите нагрузить больше всего. Попробуйте разные варианты постановки стоп, найдите среди них тот, который больше по душе.

Поднимитесь на носках на максимально возможную высоту, до предела сократив икроножные мышцы. Вверх дополнительно напрягитесь, сделайте краткую паузу, и опуститесь вниз до полного разгибания стоп в суставах. Постарайтесь коснуться пола пятками. Соблюдайте основной принцип тренировки икроножных мышц: максимальную амплитуду движения. В противном случае вам будет очень трудно хорошо проработать икры.

Выдержав внизу существенную паузу, вновь мощным движением поднимитесь вверх. Выполните упражнение не менее 15 раз.

Не сгибайте ноги в коленных суставах, это чревато смещением основного фокуса нагрузки на камбаловидные мышцы. Опускайтесь и поднимайтесь плавно, без пружинящих сокращений мышц, особенно внизу, иначе легко можно получить травму ахилловых сухожилий.

Не округляйте спину, особенно если держите штангу внизу, на вытянутых руках, это чревато потерей равновесия и падением.

Максимальная нагрузка на тренажер 200 кг.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/184896-dopolnitelnaja-obrazovatelnaja-programma-dlja