Мастер класс по бодифлексу

МКОУ «Большедворская ООШ»

Мастер-класс

Бодифлекс – дыхательная гимнастика

Учитель физической культуры: Фадина Ольга Валерьевна

10.04.2013 год

Цель мастер-класса: познакомить участников мастер-класса с современной методикой бодифлекс.

Задачи:1) научить технике дыхания в бодифлексе;

2) привлечь учащихся и учителей к самостоятельным занятиям бодифлексом;

3) заинтересовать дыхательной гимнастикой учителей физической культуры, с целью активного использования бодифлекса во внеклассной работе с учащимися 9-11 классов, а также можно использовать в вводной части урока в разделе «Гимнастика»

Тема нашего мастер-класса – «бодифлекс-дыхательная гимнастика».

Что такое «Бодифлекс»?

Бодифлекс представляет собой уникальный комплекс поз и упражнений, которые выполняются с обязательным соблюдением специального дыхания (упражнения в бодифлексе из каланетики, пилатеса, йоги и стрейчинга.) Это диафрагмальное дыхание, обогащающее организм кислородом. Программа разработана американкой Грир Чайлдерс, а нашей соотечественницей Мариной Корпан доработана. «Бодифлекс» - практичная, легкая в применении и эффективная программа для сбрасывания лишнего веса, подтягивания дряблых мышц, отказа от вредных привычек (курения),а также нормализует сахар в крови. Она занимает всего 15-20 мин. в день и не требует определенных диет, так что вполне возможно включить её в свой режим дня.

Этапы диафрагмального дыхания

Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча. Для этого, необходимо сделать губы трубочкой и не торопясь выпустить весь воздух, который собрался в лёгких. Остановитесь и сомкните губы.

Этап 2. Быстрый вдох через нос.Не открывая рта, вдохните воздух через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте агрессивно, вдох должен быть очень шумным, при этом нужно надуть живот. Должна быть одновременная работа вдоха носом и надувание живота.

Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхать будете не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота, обязательно подключая диафрагму, вы точно выбиваете воздух из легких, без остатка.  Широко раскройте рот, выдох будет сопровождаться свистящим звуком: П-А-ХХХ! Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.

Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра.Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Представьте, что живот втягивается во внутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Живот теперь уже не просто плоский, такое ощущение, что брюшина касается позвоночника. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая 21, 22, 23 и т.д. Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые будут указаны ниже.

Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до 28-30? Можете вдыхать. Для новичков можно начинать 26-28, т.е. 6-8 сек. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип – вс-ш-ш!

Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.

При выполнении диафрагмального дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивание живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.

После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Упражнения выполняются по 3 раза каждое, или на каждую сторону, ногу и т.д.

Мы на сегодняшнем занятии выполним по одному на разные группы мышц, из разных исходных положений.

Разминка (2-3 мин.)

Комплекс упражнений «Бодифлекс»

Алмаз

Упражнение для рук.

И.п. (исходное положение) - ноги на ширине плеч.

Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев. По истечении 6-8 сек. расслабьте руки, отпустите их и сделайте вдох.

Воздействие. Данное упражнение помогает уменьшить жировые отложения в области плеч и укрепить мышцы рук и груди.

Отведение рук назад.

И.п. – стоя, ноги врозь. Максимально отведите руки назад ладонями вверх. Вы должны почувствовать сильное напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса). По истечении 6-8 сек. расслабьте руки, отпустите их и сделайте вдох.

Воздействие. Это упражнение прорабатывает трехглавую мышцу плеча и мышцы спины, эффективно убирает жировые отложения в области задней поверхности плеча (трицепса).

Боковая растяжка.

И.п. – стоя, ноги врозь. Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ». Почувствуйте как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). По истечении 6-8 сек. расслабьте руки, отпустите их и сделайте вдох. Выполнить упражнение в другую сторону.

Воздействие. Укрепляются мышцы боковой поверхности туловища. Уменьшается объём талии.

На рисунках варианты упражнений боковой растяжки.

Мельница.

И.п. – стоя, ноги врозь. На задержке дыхания выполнить наклон к правой ноге, левой рукой обхватить голеностоп (скручивание). Правую руку отвести назад вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох.

Воздействие. Укрепляются мышцы боковой поверхности туловища. Улучшается работа кишечника.

Простой пресс.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы врозь на полу, на расстоянии примерно 30-35 см друг от друга. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз. Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко, и вы его держите. Смотрите вперед. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола. Вернуться в и. п. исделать вдох.

Воздействие. Укрепление мышц брюшного пресса и шеи, уменьшается объём талии.

Ножницы горизонтальные.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под ягодицы ладонями вниз. На задержке дыхания поднимите и выпрямите ноги, оттяните носки и делайте как можно более широкие махи в стиле «ножниц» (разводить ноги широко в стороны), чтобы одна нога оказывалась один раз над, а другой раз под другой. Амплитуда движений должна быть максимально возможной.

Воздействие. Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырёхглавой мышцы бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота.

Ножницы вертикальные.

Техника выполнения упражнения аналогична предыдущему, отличие состоит в том, что ноги работают теперь вертикально.

Воздействие. Укрепление мышц верхней, средней и нижней части брюшного пресса, четырёхглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота.

Растяжка подколенных сухожилий.

И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты. Обхватите ноги за середину голени. Подтяните ноги к груди, не отрывая головы и спины, таза и поясницы от пола. Вы почувствуете сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц. Вернуться в и.п.

Воздействие. Укрепление мышц задней поверхности бедра.

Шлюпка.

И.п. – сидя на полу. Ноги развести широко в стороны, на столько, на сколько вам позволяет гибкость. Руки сзади в упоре. На задержке дыхания выполнить наклон вперед, при этом спину держать прямо. Вернуться в и.п. и сделать вдох.

Воздействие. Упражнение для укрепления и растягивания мышц внутренней поверхности бедра. Уменьшается объем бедра.

Крендель.

И.п. – сидя на коврике одна нога согнута, руки в упоре сзади. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую. Поставьте правую руку назад, а левой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене. Вернуться в и.п. и сделать вдох. Повторить в другую сторону.

Воздействие. Укрепляются мышцы наружной поверхности бедра, формируются мышцы талии. Уменьшение объёмов в области галифе и талии.

Наклон туловища назад.

И.п. – стоя на коленях. Поднять прямые руки вперед параллельно полу, ладони развернуты в пол. Зажать ягодицы и отклонить туловище назад. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней поверхности бедра. Вернуться в и.п. и сделать вдох.

Воздействие. Укрепляются мышцы спины, уменьшается объём бедра. Упражнение воздействует на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) растягивая её.

Сейко.

И.п. – стоя на одном колене, другая нога прямая вытянута в сторону на носок. Поднять прямую ногу вверх, на сколько позволяет растяжка, носок тянуть на себя. Вы должны почувствовать напряжение передней поверхности бедра и в голени. По истечении 6-8 сек. вернуться в и.п. и сделать вдох. Повторить другой ногой.

Воздействие. Проработка мышц передней поверхности бедра, голени. Улучшение подвижности тазобедренных суставов. Уменьшение объёмов галифе.

Упражнение для бедер.

И.п. – лёжа на боку. Вытяните туловище и ноги в струну. Поднимите туловище и обопритесь на локоть одной руки. Угол между плечом и предплечьем должен быть 90 °. Таз назад не отводить. Поднять прямую ногу вверх, натянуть носок на себя, держать 6-8 сек. , вернуться в и.п. и сделать вдох. Повторить другой ногой.

Воздействие. Эффективно прорабатываются мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины, ягодиц. Упражнение помогает уменьшить обхватные размеры в области галифе и талии.

После выполнения комплекса расслабить все мышцы в и.п. лежа. В положении стоя сделать 2-3 дыхательных упражнения на восстановление организма!

Упражнения в мастер-классе использовала из книги Корпан М.И. Бодифлекс: дыши и худей. – М.: Эксмо, 2013.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/21036-masterklass-po-bodifleksu