Методика развития гибкости стопы (голеностопа): что нужно знать о стопе, профилактика и коррекция профессиональных заболеваний

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ

Тема: «Методика развития гибкости стопы (голеностопа) :что нужно знать о стопе, профилактика и коррекция профессиональных заболеваний».

Составитель: Ермолова Виктория Валерьевна

ВВЕДЕНИЕ

«Человеческая стопа - это произведение искусства природы»

Немецкий физиолог Ш. Хомани.

Балет – это феерия, праздник, чудо. Его можно любить или не любить, но мастерство танцоров поражает всегда и всех. То, что они делают в танце, кажется неправдоподобным, чем-то за гранью человеческих возможностей. Как может человек так высоко взлетать, так быстро вращаться, так владеть своим телом? Как они это делают?! На самом деле, танцоры – люди не совсем обычные. Вернее, совсем необычные. Танцорами становятся в раннем детстве или уже никогда. Танец для них – это вся жизнь. А в жизни кроме праздников есть еще будни. Каждый день с самого детства по несколько часов в день интенсивных занятий приводят к тому, что у танцоров формируются специфические изменения скелета. Этим изменениям подвергаются позвоночник, тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, суставы и связки стопы.

Роль и значение стопы в искусстве танца невозможно переоценить. Помимо основных функций, которые стопа выполняет при исполнении любого движения в танце, она придает всей ноге эстетическую красоту и законченность позы. В классическом танце стопа "оголена". Ее не скрывает ни костюм, ни обувь. Поэтому правильное воспитание стопы, её "выученность", позволяет достичь желаемого эстетического результата.

Одновременно стопа является довольно "хрупкой" частью человеческого тела. Это сложный конгломерат большого количества костей, связок, соединяющих их и мышцы. Только их правильная работа и взаимодействие может привести к желаемому результату при подготовке танцовщика. В классическом танце стопа испытывает огромные нагрузки. Именно стопа принимает на себя тяжесть всего тела в позах и особенно в прыжках в момент отталкивания и приземления. Поэтому так высок травматизм стоп в классическом танце. Чтобы свести к минимуму этот травматизм и правильно воспитать красоту и силу стопы каждодневными упражнениями у станка, на середине зала и в прыжках, полезно знать строение стопы и понимать, как работают и какие функции выполняют те или иные связки и мышцы стопы.

Общие знания строения стопы помогут избежать некоторых травм и осознанно выполнять все движения, развивающие и укрепляющие стопу.

Только понимание роли и значения стопы в классическом танце, а также профессиональный, методически грамотный подход к обучению классическому экзерсису позволит преподавателю осознанно и требовательно подойти к работе над стопами. Позволит уделить должное внимание укреплению и воспитанию здоровых, красивых и сильных стоп у учащихся.

Сильные, воспитанные, красивые стопы - залог не только здоровья, но и необходимое условие для исполнения классического репертуара.

2.СТРОЕНИЕ СТОПЫ

Изучение основ анатомии и физиологии опорно-двигательного аппарата у учащихся, анатомо-профессиональных особенностей его, а также знание причин травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата имеет большое значение не только для развития профессиональных данных у юных танцоров, но и для ежедневного контроля за состоянием организма в соответствии с профессиональной нагрузкой. Все движения экзерсиса оцениваются педагогами с точки зрения их полезности для классического танца. Но различные возможности каждого ребёнка требуют индивидуального развития мышц и связок. А для этого надо знать анатомию и физиологию организма. Но кроме анатомических данных преподавателю, ученику и их родителям нужны знания и по гигиене, питанию, чередованию физических нагрузок и отдыха. Эти вопросы являются основными в деле профилактики профессиональных травм, заболеваний и перегрузок опорно-двигательного аппарата.

Анатомическое строение стопы довольно сложно и имеет 3 части: предплюсну (1), плюсну (2), фаланги (3).

рис.1

Предплюсна состоит из 7 костей: таранной (4), пяточной (5), кубовидной (6), ладьевидной (7), трёх клиновидных костей (8, 9, 10).Плюсна состоит из 5 плюсневых костей.Все пальцы, кроме большого, имеют по три фаланги, большой – две.

Кости стопы, соединяясь с костями голени посредством таранной кости и голеностопных связок, образуют голеностопный сустав, который вместе с другими суставами (тазобедренным, коленным) обеспечивает подвижность ноги, а так же выполняют опорную функцию.

Движения в голеностопном суставе в большей степени возможны вперёд (вытягивание стопы) или по С. Спаджер – подошвенное сгибание и назад, на себя – по балетной терминологии (тыльное сгибание у С. Спаджер) и заметно меньше в стороны. При вытянутой ноге возможны круговые и боковые движения. Это обусловлено тем, что в таком положении между большой и малой берцовыми костями входит узкая часть блоковидного выступа таранной кости стопы. Когда стопа «сокращена» (угол между стопой и голенью равен 90 градусам), то в вилку попадает широкая часть таранной кости и сустав становится менее подвижным.

Все кости голеностопа образуют множество суставов, которые крепятся между собой связками, сухожилиями и мышцами. Их отличительная черта состоит в том, что многие из них очень мелкие, не каждую можно увидеть простым глазом, как, скажем, икроножную или четырёхглавую мышцу бедра. Непосредственно мышцы стопы располагаются на подошве и тыльной стороне. Они крепят свод стопы и приводят в движение пальцы.

Огромную роль в работе ступни играют мышцы голени (рис. 3). Их 11. Часть мышц крепится к костям предплюсны и плюсны, влияя на всю стопу, а часть – к фалангам, приводя в движение пальцы ног. Мышц разгибателей – 3, сгибателей – 8.

Рис.2

1. Передняя большеберцовая мышца (27 на рис. 3) разгибает стопу свободной ноги. На опорной ноге сгибает голень, приближая её к тылу стопы (в plie).

2. Длинный разгибатель пальцев (28 на рис. 3 и 2 на рис. 5) начинается на верхней головке маленькой берцовой кости. Крепится сухожилиями ко всем пальцам. Разгибает пальцы и стопу.

3. Длинный разгибатель большого пальца (1 на рис. 5) идёт от середины маленькой берцовой кости и крепится к большому пальцу, разгибает его и стопу. В положении на пальцах эта мышца не даёт сгибаться 1-му пальцу, на который давит вес всего тела, удерживает свод стопы.

СГИБАТЕЛИ СТОПЫ

Рис. 3. Синовальные влагалища стопы (с медиальной стороны)

1 – длинный сгибатель пальцев, 2 – ахиллово сухожилие, 3 – влагалище сухожилия длинного сгибателя I пальца, 4 – влагалище сухожилия задней большеберцовой мышцы, 5 – влагалище сухожилия длинного сгибателя пальцев, 6 – сухожилие передней большеберцовой мышцы, 7 – отводящая мышца I пальца, 8 – сухожилие длинного разгибателяI пальца, 9 – влагалище его сухожилия, 10 – крестообразная связка, 11 – влагалище сухожилия передней большеберцовой мышцы, 12 – медиальный мыщелок, 13 – поперечная связка, 14 – большеберцовая кость.

Рис. 4. Синовальные влагалища стопы (с латеральной стороны)

1 – длинный разгибатель I пальца, 2 – длинный разгибатель пальцев, 3 – поперечная связка, 4 – латеральная лодыжка, 5 – крестообразная связка, 6 – влагалище сухожилия длинного разгибателя пальцев, 7 – сухожилия этой мышцы под фасцией, 8 – сухожилие длинного разгибателяI пальца, 9 – сухожилие третьей малоберцовой мышцы, 11 – связки, удерживающие сухожилия малоберцовых мышц, 12 – влагалище для этих сухожилий, 13 – короткая малоберцовая мышца, 14 – ахиллово сухожилие, 15 – длинная малоберцовая мышца.

Длинная и короткая малоберцовые мышцы. Они вытягивают стопу или сгибают.

Длинный сгибатель большого пальца (3 на рис. 4). Его называют «тетивой свода», т.к. он отвечает за поддержание свода стопы. Играет большую роль в отталкивании от пола в момент прыжка. Вместе с длинным сгибателем пальцев (1 на рис. 4) сгибает пальцы и всю стопу (все виды battementtendu,battementtendujete,battementfrappe,ronddejambeparterre и т.д.).

Икроножная (29 на рис.3) и камбаловидная (30 на рис. 3) мышцы образуют трёхглавую мышцу голени. Они крепятся ахилловым сухожилием (31 на рис. 3, 2 на рис. 4 и 14 на рис. 5) к пяточному бугру. Эта мышца хорошо развита. Она удерживает тело от падения вперёд, сгибает стопу, переводит её с пятки на носок при ходьбе. В хореографии по ней хорошо определяется дотянутость стопы.

Задняя большеберцовая мышца (4 рис. 4). Проходит вокруг внутренней части лодыжки. От неё идут ответвления к подошвенным поверхностям костей стопы, и поэтому она играет значительную роль в укреплении свода. Именно в этой мышце может чувствоваться боль во время танца на пальцах.

Многие специалисты уже давно вывели закономерность между индивидуальным строением стопы каждого человека и возможностью воспитать её для классического танца, исходя именно из особенностей физиологии мышц и связок. Скажем, ахиллово сухожилие почти не поддаётся разработке, а оно играет важную роль в хореографии. Его эластичность и растянутость или же, наоборот, сухость в огромной степени влияют на plie, от которого зависит прыжок танцовщика и его величина.

Специалисты давно обратили внимание на то, что повреждения и переломы костей в хореографии менее страшны, чем надрывы и разрывы связок. “Перелом срастается, а утолщение, образующееся на его месте, не влияет на качество исполнения. А вот надрыв или, ещё хуже, разрыв ахилла гораздо страшнее перелома кости. Вот почему так важно тщательно и продуманно работать над укреплением мышц и связок всего опорно-двигательного аппарата вообще, и стопы – в частности. Это поможет не только добиться высоких результатов в исполнительском мастерстве, но и предохранит от травматизма.

Рассматривая строение стопы, мы несколько коснулись механизма ввода её в работу, рассмотрели, какие мышцы её сгибают, разгибают, какие связки держат свод, какие кости влияют на форму, длину стопы. Необходимо добавить, что в танце нельзя рассматривать работу стопы вне работы других отделов ноги.

Первое требование, выдвигаемое классическим танцем к стопе – это её выворотность и дотянутость. Выворотность считается не естественным положением ног в жизни. На сцене выворотность – необходимое условие. Самое главное изменение, происходящее, когда человек становится в одну из пяти позиций классического танца – это смещение центра тяжести корпуса. Ребёнок в жизни спокойно стоящий на двух или на одной ноге, в позициях начинает качаться, пытается «устроиться» в этом положении, и зачастую у него ничего не получается. Интуитивно он начинает включать в работу одни, другие мышцы… И сколько же времени, труда и пота надо положить, чтобы это неестественное положение стало естественным, удобным, устойчивым.

Завал на большой палец влечёт за собой преждевременную деформацию стопы, в частности, плюсневой кости большого пальца, болезненные изменения в стопе. В целях избежания этого на начальном этапе обучения не преследуют идеальное выворотное положение стоп. Допускается несколько неточная позиция, но ни в коем случае не допускается “ завал”.

Второе требование классической формы – дотянутость стопы. “В классическом танце есть закон: как только нога отделяется от пола, то подъём непременно должен быть вытянут. Это понятно почему: красота выражается в округленности линий человеческого тела, а потому все неровности, все углы должны быть сглажены; так, например, не нужно сгибать слишком руки, т.к. в рисунке руки локтём образуется угол.

В ноге эти неровности ещё заметнее, если угол, образуемый неразработанным подъёмом, не сглажен. Значит, все движения, предназначенные для выработки подъёма, как, например, battementstendus,ronddejambeparterre и многое другое должны быть исполняемы очень тщательно. Основным движением, которое приводит в рабочее состояние стопу и всю ногу, все педагоги всех школ и времён называют battementtendu. А. Я. Ваганова называет его “основой всего танца”.

3.ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ОСТОРОЖНОСТИ

Каждому преподавателю, а также ученикам необходимо знать, что в результате занятий в хореографией, могут происходить изменения в стопе. Под влиянием специфических нагрузок идет процесс перестройки костной ткани. К таким изменениям, которые носят приспособительных характер, относятся утолщение кортикального (плотного, наружного) слоя I и II плюсневых костей, развитие поперечного плоскостопия, вальгусного (наружного) отклонения большого пальца.

Поперечное плоскостопие возникает чаще всего у танцоров, которые выступают и занимаются в мягкой обуви. В связи с отсутствием жестких боковых поддержек у обуви во время танцев на полупальцах веерообразно расходятся пальцы и плюсневые кости, растягивая связки и мышцы. В результате возникает поперечная распластанность свода. Нагрузка при этом падает на мягкие подушечки пальцев. От постоянных больших нагрузок кожа в этих местах становится плотной, грубой, шероховатой и образуется так называемый «натоптыш» (омозолелость).

От постоянной травматизации нервные окончания у основания пальцев утолщаются, образуется неврома (доброкачественная опухоль нервной ткани), которую при отсутствии эффекта от консервативного лечения порою приходится удалять операционным путем.

Танцы в жесткой обуви или ношение повседневной обуви с узким носом может привести к развитию вальгусной деформации большого пальца стопы (halluxvalgus – отклонение пальца к наружи). Вальгусное отклонение большого пальца ведет к выбуханию головки первой плюсневой кости стопы, воспалению кожи в этой области. Возникает заболевание, которое носит название бурсит, то есть воспаление суставной сумки.

У классических танцовщиков, обувь которых всегда мягкая, а нагрузка чрезмерная, кроме перечного плоскостопия, часто возникает и продольное, поскольку мышцы и связки, не выдерживая большой нагрузки, ослабевают и внутренний отдел стопы опускается, касается пола.

В процессе образования продольного плоскостопия часто возникают боли по центру подошвенных поверхности стопы, так называемая планталгия. При дальнейшем оседании продольного свода возникают боли в пяточной области. При рентгеновском обследовании обнаруживаются «Пяточные шпоры» - костные выступы на подошвенной поверхности пяточной кости.

При отсутствии гигиенических навыков и знаний у танцора часто возникает зуд, в межпальцевых промежутках, кожа начинает мокнуть и шелушиться. Это грибковое заболевание, которое медицина определяет как «эпидермофития кожи». Но может быть и эпидермофития ногтей, когда возникает помутнение ногтевой пластинки, ее исчерченность, ломкость. Это заболевание вызывается грибком и передается от больного человека к здоровому при пользовании общей обувью, часто заражение происходит в бане, в душевых кабинах.

4.ПРОФИЛАКТИКА ЗАБОЛЕВАНИЙ СТОПЫ

В связи с тем, что у танцора стопа является рабочим инструментом на длительный срок танцевальной деятельности, им следует пунктуально выполнять правила.

Преподаватель по хореографии должен грамотно распределять нагрузку, чередуя движения на пальцах, полупальцах и всей стопе. Должен давать отдохнуть стопе. Важное значение в предупреждении болевых изменений и деформации стопы имеет тщательный отбор детей в хореографический коллектив, занимающихся классическим и бальным танцем. Необходимо принимать девочек с правильным строением стопы, когда величина первого, второго пальцев одинаковая по длине, так как при выполнении упражнений на пальцах и полупальцах ось нагрузки проходит через первую, вторую и третью плюсневые кости.

Необходимо больше внимания обращать прежде всего на качество балетной обуви. Они должны быть сшиты по индивидуальным колодкам с учетом особенностей сводов стоп, строения пальцев. В повседневной жизни танцовщикам следует также носить удобную обувь. Она не должна стеснять стопу, сдавливать пальцы. Всем этим требованиям удовлетворяют туфли из мягкой кожи, эластичной, особенно закрытые, с широким носом и устойчивым каблуком высотой не более четырех сантиметров.

Для предупреждения перечного плоскостопия и дальнейшего отклонения большого пальца необходимо каждодневно класть прокладку из поролона в первый межпальцевый промежуток (между большим и вторым пальцами стопы), затем одевать резиновую стяжку-манжетку. Она изготавливается из корсетной резины шириной восемь сантиметров, на подошвенной поверхности которой вшит кожаный выступ, поднимающий поперечный свод стопы. Продаются эти манжеты-стяжки на протезных предприятиях по размерам, соответствующим окружности стопы в сантиметрах на уровне плотно стянутых головок первой и пятой плюсневых костей. Обычно размеры от девятнадцать до двадцати трех сантиметров. Эти стяжки надеваются в обычную обувь на целый день, а на ночь снимаются.

С тем чтобы улучшить кровообращение в стопах, снять усталость и боли, следует перед сном делать себе теплые ванны (до 36С) с ромашкой, хвойным экстрактом в течении пятнадцати-двадцати пять минут, после этого насухо протереть ноги махровым полотенцем, сделать массаж стоп, потом кожу стоп и межпальцевых промежутков смазать кремом с растительными компонентами.

В комплекс каждодневной гигиенической гимнастики следует включать упражнения на укрепление продольного и поперечного сводов, собирание мелких предметов пальцами стопы и другие.

Для проведения самомассажа подошвенной поверхности стопы и формирования свода имеются массажное устройство, которое представляет собой два вращающихся резиновых валика с гофрированной поверхностью, а также особые резиновые коврики с выступающей горкой, способствующие укреплению мышц стопы.

При появлении омозолелостей на подошвенной поверхности стоп рекомендуется проводить мероприятия по их смягчению: теплые ванны с питьевой содой или стиральным порошком в течение пятнадцати-двадцати пяти минут, после чего отшелушивание путем трения пемзой с последующим смазыванием салициловой мазью, детским кремом или другими смягчающими средствами.

Для предупреждения заражения эпидермофитией следует выполнять следующие мероприятия: душ или баню посещать в индивидуальных резиновых тапочках, пользоваться индивидуальным полотенцем, насухо протирать стопы и особенно межпальцевые промежутки, не пользоваться обувью других лиц.

При появлении потертостей на коже стоп необходимо это место смазывать дезинфицирующим раствором (йодной настойкой, бриллиантовой зеленью, метиленовой синькой, одеколоном, спиртом) и наложить повязку из стерильного бинта Можно использовать дезинфицирующую липкопластырную наклейку.

Каждодневный рациональный гигиенический уход за стопами способствует сохранению длительной их работоспособности, предупреждению перегрузок и преждевременного «старения» их костной основы.

5.ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Чтобы добиться значительных результатов в классическом танце, работая с детьми, не обойтись без работы над стопой. Реализовывая творческие задумки в области постановки классических танцев, мы вновь столкнемся с проблемой воспитания стоп. Крепкие, воспитанные стопы исполнителей позволяют говорить о достаточно профессиональной работе руководителя любого исполнительского коллектива.

Только глубокое понимание строения стопы, а также понимание роли и значения стопы в классическом танце позволит педагогу осознанно и требовательно подойти к работе над стопами учащихся. Позволит уделить должное внимание укреплению и воспитанию красивых и сильных стоп у учащихся.

Сильные, воспитанные, красивые стопы – залог не только здоровья, но и необходимое условие для исполнения классического репертуара.

6.Список литературы:

Васильева-Рождественская М. Историко-бытовой танец. М., «Искусство», 1987.

Воронина И. Историко-бытовой танец. М., «Искусство», 1980.

Ваганова А. Основы классического танца.- Л-д: 1980.

Колесников Н. Учебник анатомии и гистологии человека.- М., 1948.

Лопухов Ф. Хореографические откровенности.- М., 1971.

Миловзорова М. Анатомия и физиология человека. М., 1971.

Николаев Ю, Е.Нилов. Простые и полезные истины.- М.: Ф. и С.1986.

Спаджер С. Анатомия балета.- Лондон 1949.

Тарасов Н. Классический танец.- М., 1981.

Тихомиров В. Артист, балетмейстер, педагог.- М.,1971.

ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Диагностика плоскостопия

Плантография по методу М.Ф. Фридланда.

Возьмите чистый лист бумаги, положите его на пол.

Намажьте стопу гуашью.

Учащийся должен встать ногами на лист бумаги, туловище прямое, ноги вместе, чтобы масса тела распределилась равномерно

Есть ли у вас плоскостопие?

Тест

Возьмите отпечаток стопы.

Карандашом проведите линию, соединив края подошвенного углубления.

Проведите перпендикуляр к этой линии, пересекающий углубление стопы в самом глубоком месте.

Если опорная часть свода выражена в узкой части составляет не более 1/3 от общего поперечника стопы, то стопа нормальная, если достигает 1/2 этой линии – это уплощение, и если опорная часть составляет более 1/2 от общего поперечника стопы – констатирует плоскостопие, которое требует обращения к врачу - ортопеду

Самовыявление плоскостопия.

Сядьте на стул, чтобы голень была вертикальна полу, а стопа образовывала с ней прямой угол. Нащупайте на внутренней поверхности подъема ладьевидную кость (над ней выпирает заметный бугорок). Поставьте на этом бугорке точку, затем измерьте расстояние от нее до пола.

Далее, не меняя положения стопы, встаньте. Снова измерьте высоту свода. Разница между высотой свода без нагрузки и в положении стоя (под нагрузкой) является важной диагностической величиной. Изменение этой величины более чем на 3 – 4 мм говорит о слабости свода вследствие недостаточного развития связочного и мышечного аппаратов, о нестабильности и , следовательно, о плоскостопии в той или иной форме.

Измерение проводится на обеих ногах. Следует также учесть разницу между высотой свода на левой и правой ногах. В норме она не должна превышать 3 – 4 мм.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

Комплекс упражнений на развитие гибкости голеностопа

Упражнение 1. Исходное положение - лежа на спине. На счет «раз-два медленно вытягивая пальцы ног (неотрывно), напрячь мышцы ног. На счет «три-четыре» поднять как можно выше носки вверх (сократить подъём, чуть отделить пятки от пола). При этом сконцентрировать на мышечном чувстве другой группы мышц, особенно подколенных и голеностопных.

Упражнение 2. Исходное положение - сидя на коленях, таз приподнят, руки выпрямлены. На счет «раз-два» вытянуть колени, встать на пальцы. На счет «три-четыре›› опустить колени на пол, подъём не расслаблять. Повторить не менее 16 раз.

Упражнение 3. Исходное положение - лежа на спине. На счет «раз- два», вытянув ноги, развернуть их внутренней стороной наружу (выворотно), а пятками прикоснуться друг к другу, мизинцы должны коснуться пола. На счет «три-четыре» сократить подъем ног так, чтобы пятки коснулись друг друга и вместе с подошвами и носками образовали прямую а мизинцы коснулись пола (1 позиция). Ноги в коленях выпрямлены. Ощутить сокращение мышц. Упражнение улучшает выворотность ног.

Все эти движения помогают учащимся справиться с плоскостопием. Упражнения укрепляют рессорную функцию мышечно-связочного аппарата стоп. 

Упражнение 4. Лёжа на полу, руки за головой. На счет «раз-два» ноги вытягиваются до предела (чтобы пятки отделились от пола), на счет «три-четыре» - расслабиться. Повторить не менее 16 раз.

Упражнение 5. Исходное положение - сесть на пол, согнув ноги в коленях, подтянуть их к груди. Захватить пальцы ног руками. На счет <<раз-два-три-четыре» медленно наклониться вниз; распрямляя ноги, прижаться головой к ногам, сохраняя 1 позицию ног.

Упражнение 6. Исходное положение - сидя на полу вытянуть ноги вперёд, корпус прямой. На счет «раз-два-три» сделать три резких наклонов вперёд (спина прямая), на счет «четыре» - расслабление.

 Упражнение 7. (с партнёром):       Один ученик пробует руками надавить на стопы другого, стараясь приблизить пальцы ног к полу.   Когда натяжение будет максимальным, используя мышцы стопы, создавайте сопротивление и пытайтесь поднять стопы в потолок. Удерживайте такое положение 10 секунд. Сделайте не менее 5 подходов. Это упражнение позволит укрепить ваши стопы.   

Упражнение 8. ( Подъёмы на носки (relevé)): Исходное положение-стать в шестую позиции у балетного станка.     Придерживаясь за опору рукой только для сохранения равновесия, подняться на носки как можно выше. Следите за тем, чтобы ваши колени при этом оставались максимально натянутыми, а подъём производился только за счёт силы стоп (избегайте помогать себе руками). Удерживайте данное положение не менее 5 секунд.    Затем медленно опустите пятки на пол. Сделать 10 повторений. Сделать это упражнение по всем балетным позициям ног.  

Упражнение 9. (Приседание (plie) с подъёмами на носки (relevé)):    Исходное положение шестая позиция . Руки положить на балетный станок . Исполняем plie (колени сгибаются в направлении пальцев стоп, таз остаётся точно над пятками).   В положение plie, оторвать пятки от пола настолько высоко, насколько это можно.      Оставаясь в положении (relevé), вытянуть колени до полного их выпрямления (следите за тем, чтобы колени не сгибались в обратную сторону).  Медленно опустите ваши пятки на пол.    Затем проделать всё в обратном порядке: 1. Relevé; 2. plie в положении relevé; 3. опустите пятки на пол, оставаясь в положении plie; 4. вытяните колени.            

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/247747-metodika-razvitija-gibkosti-stopy-golenostopa