РАБОЧАЯ ПРОГРАММА Спортивного клуба «Атлет»

Министерство образования и науки Российской федерации

Управление образования и молодежной политики Администрации Уссурийского городского округа

Муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования детей и юношества «Центра развития творчества детей и юношества» с. Новоникольска

Уссурийского городского округа

Утверждаю

Директор Афанасова Г.В

« »__________2016г.

РАБОЧАЯ ПРОГРАММА

Спортивного клуба «Атлет»

Квалификации: Педагог дополнительного образования

Москалев Олег Александрович

Курс обучения 5 лет

1

СОДЕРЖАНИЕ

ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА

 Данная программа составлена в соответствии со следующим перечнем документов: Концепцией развития дополнительного образования детей на период до 2020 года (Распоряжение Правительства РФ от 04.09.2014 N 1726-р <Об утверждении Концепции развития дополнительногообразования детей>),Федеральным законом Российской Федерации от 29 декабря 2012 г. N 273-ФЗ "Об образовании в Российской Федерации", Приказом Министерства образования и науки РФ от 29 августа 2013 г. № 1008 “Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам”, приложением к письму Департамента молодѐжной политики, воспитания и социальной поддержки детей Минобрнауки России от 11.12.2006 г. N06-1844 «Примерные требования к программам дополнительного образования детей» и в соответствии с Санитарно- эпидемиологическими требованиями к учреждениям дополнительного образования детей внешкольные учреждения (СанПиН 2.4.4.1251-03 от 20.06.2003 г.) и Уставом муниципального бюджетного образовательного учреждения дополнительного образования «Центр развития творчества детей и юношества» с.Новоникольска Уссурийского городского округа

Одним из самых силовых направлений тяжелой атлетики, несомненно, является Пауэрлифтинг, смысл этого вида спорта заключается в количественном преодолении максимального веса отягощения снаряда (штанги). Пауэрлифтинг возник из подготовительных упражнений в тяжелой атлетике. Пауэрлифтинг сравнительно молодой, но уже довольно популярный вид тяжелой атлетики, и берет начало своего развития в США, впервые соревнования мирового уровня по пауэрлифтингу прошли в 1971 году. В России Пауэрлифтинг появился в середине 80-х годов прошедшего столетия, а официальные соревнования состоялись в 1988 году. Пауэрлифтинг в переводе с английского (сила, поднимать) силовой подъем, или подъем тяжестей. Пауэрлифтинг не ограничивает спортсменов возрастными рамками, но если ставить цель добиться отличных результатов, то оптимальный возраст для начала занятий это подростковый период.

Пауэрлифтинг включает в себя программу силового троеборья, состоящую из соревновательных упражнений: приседание со штангой на плечах, становая тяга штанги от пола, жим штанги, лежа двумя руками на горизонтальной скамье. По сумме показателей всех трех упражнений и определяется профессиональное мастерство тяжелоатлета. У спортсмена есть 3 попытки для выполнения 1 повторения с максимальным весом снаряда в каждом из этих упражнений. После этого 3 лучших результата в жиме, тяге и приседаниях суммируются и становятся суммой, которая и является показателем физической силы и выносливости атлета. При проведении соревнований определяются группы спортсменов одного возраста и одной весовой категории, в этих группах и сравниваются результаты выполнения упражнений, если спортсмены одной категории показывают одинаковые результаты, то предпочтение отдаются спортсмену с меньшей массой тела. Для определения наилучших показателей у атлетов разных весовых категорий, используются различные расчетные формулы. Основой интенсивного роста физической силы спортсменов занимающихся пауэрлифтингом, является сложная система тренировок. Программа тренировок в пауэрлифтинге, заключает в себе поочередный и поэтапный тренинг мышц различного вида. Так во время занятий необходимо равномерно развивать как быстрые мышечные волокна, так и медленные мышечные волокна, именно равномерная тренировка мышц обоих видов и дает максимальное развитие физической силы и выносливости у спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Программы тренировок разрабатываются индивидуально для каждого спортсмена, в зависимости от его физических показателей на начальной стадии занятий пауэрлифтингом, и затем корректируются в зависимости от изменений результатов физических показателей атлета. Для достижения максимального результата в пауэрлифтинге необходимо не только тренироваться, но и сбалансировано питаться и отдыхать. Важно понимать, что непременным условием программы тренировок в пауэрлифтинге, является соблюдение установленного программой распорядка дня и рациона питания. Во время тяжелых физических нагрузок, организму необходим отдых, восстановление поврежденных мышц, и компенсация потерянных белков и микроэлементов. Именно правильно продуманное сочетание комплекса физических упражнений для различных групп мышц, рациона питания с высоким содержанием различных белков и аминокислот, и полноценный отдых организма, в гармоничном соединении, позволяют тяжелоатлетам добиваться высокого роста силовых показателей во время занятий пауэрлифтингом.

Пауэрлифтинг, это спорт для настоящих мужчин, требующий высокой самоотдачи и упорства, только целеустремленный и настойчивый атлет может добиться высоких результатов в пауэрлифтинге. В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата, усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестью положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям.

1. Нормативная часть учебной программы

Учебный материал программы состоит из теоретического и практического разделов.

Многолетняя подготовка пауэрлифтеров – сложный процесс становления спортивного мастерства, каждый уровень которого характеризуется своими целями, задачами, средствами и организацией подготовки.

1.1. Общие требования к организации учебно-тренировочной работы

Основными формами проведения учебно-тренировочной рабо­ты в спортивных школах являются:

- групповые (7-9 человек) теоретические занятия в виде бесед тренера-преподавателя, фельдшера;

- практические занятия и тренировки в соответствии с требовани­ями программы по расписанию, утвержденному дирекцией школы;

- участие пауэрлифтеров в спортивных соревнованиях;

- учебно-тренировочные занятия, проводимые на лагерных и учеб­но-тренировочных сборах;

- тренерская и судейская практика.

При проведении учебно-тренировочных занятий используется групповой метод обучения. Он хорош тем, что при разучивании техники соревновательных упражнений все учащиеся один за другим повторяют показанное упражнение, и когда тренер-преподаватель указывает на ошибку, другие стараются эту ошибку не повторять. Со временем учащиеся начинают сами указывать друг другу на допущенные ошибки. Это облегчает процесс обучения и ускоряет формирование навыков.

Тренер-преподаватель учитывает индивидуальные особенности учащихся, давая дополнительные задания для самостоятельной работы и корректируя их нагрузку в ходе общих занятий.

Учебно-тренировочный этап

(Свыше 2-х лет обучения – этап углубленной тренировки)

Задачи и преимущественная направленность тренировки:

- совершенствование техники;

- развитие специальных физических качеств;

- повышение уровня функциональной подготовленности;

- освоение допустимых тренировочных и соревновательных нагрузок;

- накопление соревновательного опыта.

Программа разработана на основе книг:

Отличительной особенностью моей программы является то, что я применяю, так называемую раздельную тренировку, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до шести раз в неделю.

В этом случае появляется возможность усилить тренировочные воздействие на мышцы за счет увеличение количества упражнений и подходов. Цель данного действия является проработка каждой мышечной группы. Мышцы готовы к последующей работе через 48 часов после тренировки.

Следующая отличительная особенность заключается в том, что я увеличил время на разминку до 30 минут (бег более 15 минут, игры, скакалка и т.), ЧСС 180-200 уд/мин. Считаю, что такая работа позволяет развивать сердечную мышцу, легкие и другие внутренние органы, которые участвуют в питании развивающихся мышц.

В реализации данной программы участвуют спортсмены 12-19лет. В группе 7-9 человек. Так же проводятся индивидуальные занятия.

Основными формами проведения учебно-трени­ровочной работы в спортивных секциях являются:

- групповые теоретические занятия в виде бесед трене­ров, врачей, лекций специалистов по темам, изложен­ным в программе (по каждой теме тренер предлагает занимающимся список литературы и перечень вопросов для проведения зачета);

- практические занятия и тренировки в соответствии с требованиями программы для каждой группы по рас­писанию, утвержденному дирекцией школы;

- индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями, установленными для спортсменов;

- участие атлетов в спортивных соревнованиях и вос­становительных мероприятиях;

- учебно-тренировочные занятия, проводимые на ла­герных и учебно-тренировочных сборах;

- просмотр и методический разбор учебных видео­фильмов, крупных спортивных соревнований;

- тренерская и судейская практика.

Кроме того, учащиеся спортивных школ обязаны ежедневно выполнять утреннюю гимнастику, а также домашние задания тренера-преподавателя по отработке отдельных элементов техники.

При проведении учебно-тренировочных занятий и участии в соревнованиях должны строго соблюдаться установленные в России требования по врачебному кон­тролю, предупреждению травм, обеспечению должного технического и санитарно-гигиенического состояния мест занятий и соревнований, спортивного оборудова­ния и инвентаря.

В процессе теоретических и практических занятий учащиеся должны получить знания и навыки тренера-общественника и спортивного судьи.

Основные задачи учебных групп

. В соответствии с общими требованиями для спортивных школ определяются и основные задачи для каж­дой учебной группы.

Для групп начальной подготовки:

Укрепление здоровья и закаливание организма, всесто­роннее физическое развитие, обучение технике пауэрлифтинга, формирование интереса к пауэрлифтингу, воспитание моральных и волевых качеств, приобретение первого опыта участия в соревнованиях и начальных на­выков работы в качестве помощника тренера и судьи, выполнение нормативов 1 и 2 юношеских разрядов.

Для учебно-тренировочных групп:

Дальнейшее укрепление здоровья, повышение уровня всесторонней и специальной физической подготовлен­ности, развитие двигательных и воспитание моральных и волевых качеств, изучение и совершенствование тех­ники пауэрлифтинга, приобретение необходимого опы­та участия в соревнованиях, приобретение знаний и навыков тренера и судьи, выполнение нормативов 3, 2 и 1 спортивных разрядов.

Для групп спортивного совершенствования:

Дальнейшее повышение всестороннего физического развития, совершенствование качеств, необходимых троеборцу, совершенствование техники пауэрлифтинга, повышение волевых качеств и психологической подготовленности, приобретение соревновательного опыта, получение званий тренера-общественника и судьи по пауэрлифтингу, подтверждение нормативов 1 спортивного разряда и выполнение нормативов кан­дидата в мастера спорта, мастера спорта и мастера спорта России.

Для перевода из одной учебной группы в другую учащиеся сдают в конце учебного года контрольные нормативы.

  Планирование и учет учебно-тренировочного процесса

4.1. Учебно-тренировочный процесс в спортивных школах планируется на основе учебных материалов, из­ложенных в данной программе.

4.2. Планирование учебных занятий и распределение учебного материала в группах проводится на основании учебного плана и годового графика распределения учеб­ных часов, которые предусматривают круглогодичную организацию учебно-тренировочных занятий.

4.3. Учебным планом предусматриваются теоретические и практические занятия, сдача контрольных нормативов, прохождение тренерской и судейской практики, восстано­вительные мероприятия и участие в соревнованиях.

На теоретических занятиях учащиеся знакомятся с развитием физкультурного движения, историей пауэрлифтинга, получают знания по анатомии, физиоло­гии, врачебному контролю, гигиене, теоретические сведения по технике выполнения упражнений, методи­ке обучения и тренировки, судейству соревнований.

4.5. На практических занятиях учащиеся овладевают техникой выполнения упражнений пауэрлифтинга, раз­вивают свои физические качества, приобретают инструк­торские и судейские навыки, выполняют контрольные нормативы. Участие в соревнованиях организуется в со­ответствии с годовым календарным планом.

4.6. Годичный цикл тренировочных занятий в груп­пах подразделяется на подготовительные и соревнова­тельные месяцы. Может быть один или несколько подготовительных и соревновательных месяцев. Троеборцы выступают в соревнованиях или осуществляют прикидки в конце каждого соревновательного месяца. После каждого соревнования или прикидки необходи­мо снижение тренировочной нагрузки.

4.7. В спортивных школах по пауэрлифтингу должны быть следующие документы планирования и учета ра­боты.

По планированию:

Учебный материал. Программа теоретических занятий

5.1. Физическая культура и спорт в России:

Для всех учебных групп:

Физическая культура и спорт – составная часть куль­туры, одно из средств воспитания, укрепления здоро­вья, всестороннего физического развития граждан. Значение физической культуры для трудовой деятель­ности людей и защиты Российского государства.

Всестороннее развитие физических и умственных спо­собностей – одно из необходимых условий развития го­сударства.

Комитеты по физической культуре и спорту – органы государственного управления физической культурой и спортом в России. НОК и спортивные федерации.

Физическая культура в системе народного образова­ния. Обязательные занятия по физической культуре в школе. Внеклассная и внешкольная работа.

Коллективы физкультурников, спортивные секции, детско-юношеские спортивные школы, школы-интер­наты спортивного профиля, школы высшего спортив­ного мастерства.

Общественно-политическое и государственное значе­ние спорта в России. Массовый характер российского спорта.

Достижения российских спортсменов на крупнейших международных соревнованиях. Значение выступлений российских спортсменов в международных соревнова­ниях в деле укрепления мира между народами. Значе­ние единой всероссийской спортивной классификации в развитии спорта в России и в повышении мастерства российских спортсменов. Разрядные нормы и требова­ния спортивной классификации по пауэрлифтингу.

Краткий обзор развития пауэрлифтинга в России и за рубежом

  Для всех учебных групп:

Характеристика пауэрлифтинга, его место и значение в российской системе физического воспитания. Возник­новение и развитие пауэрлифтинга как вида спорта.

Силовые упражнения в дореволюционной России. Первые чемпионаты России по подъему тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в международных соревнованиях, чемпионатах мира и Европы.

Роль тяжелой атлетики как вида спорта и ее влияние на развитие пауэрлифтинга.

Первые соревнования по пауэрлифтингу за рубежом и в России. Организация федерации силового троебо­рья (пауэрлифтинга) в России. Международная федера­ция пауэрлифтинга. Весовые категории и программа соревнований. Возрастные группы в пауэрлифтинге.

Первые достижения российских спортсменов на меж­дународных соревнованиях.

Российские спортсмены – чемпионы мира и Европы. Влияние российской школы на развитие пауэрлифтинга в мире.

Сильнейшие троеборцы зарубежных стран, их дости­жения.

Краткие сведения о строении и функциях орга­низма человека. Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся

Для групп начальной подготовки и учебно-трениро­вочных групп:

Опорно-двигательный аппарат: кости, связки, мыш­цы, их строение и функции.

Основные сведения о кровообращении, составе и зна­чении крови. Сердце и сосуды. Дыхание и газообмен. Органы пищеварения и обмен веществ. Органы выде­ления.

Центральная нервная система и ее роль в жизнедея­тельности всего организма.

Для групп спортивного совершенствования.

Влияние различных физических упражнений и упражнений с отягощениями на организм человека. Из­менения, происходящие в опорно-двигательном аппа­рате, органах дыхания и кровообращения, а также в деятельности центральной нервной системы в результа­те занятий пауэрлифтингом.

Воздействие физических упражнений на развитие си­лы и других физических качеств. Режимы работы мышц: преодолевающий, уступающий, удерживающий.

Условия задержки дыхания и натуживания при подъеме штанги.

Гигиена, закаливание, режим и питание спортс­мена

Для групп начальной подготовки и учебно-трениро­вочных групп:

Понятие о гигиене. Личная гигиена троеборца, уход за кожей, волосами, ногтями, полостью рта. Гигиена сна. Гигиена одежды и обуви. Гигиена жилища и места занятий пауэрлифтингом. Гигиеническое значение вод­ных процедур (умывание, душ, купание, баня).

Понятие о заразных болезнях. Меры личной и обще­ственной профилактики (предупреждения заболева­ний).

Значение закаливания для юного троеборца. Гигиени­ческие основы и принципы закаливания. Средства закаливания: солнце, воздух, вода. Занятия пауэрлифтингом – один из методов закаливания.

Режим юного троеборца. Роль режима для спортсме­на. Режим учебы, отдыха, питания, тренировки, сна. Примерный распорядок дня юного троеборца.

Весовой режим троеборца. Допустимые величины ре­гуляции веса тела у троеборцев в зависимости от возрас­та. Показатели веса тела в зависимости от ростовых показателей. Набор веса и переход в более тяжелую ве­совую категорию.

 Для групп спортивного совершенствования:

Питание. Энергетическая и пластическая сущность питания. Особое значение питания для растущего орга­низма. Понятие об основном обмене. Величина энерге­тических затрат организма в зависимости от возраста. Суточные энергозатраты.

Энергетические траты в зависимости от содержания тренировочного занятия. Назначение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, микроэле­ментов, воды в жизни человека. Калорийность пище­вых веществ. Суточные нормы питания троеборцев. Режим питания у троеборцев. Зависимость питания от периода, цели тренировки и участия в соревнованиях. Питьевой режим троеборца.

Врачебный контроль, самоконтроль, оказание первой помощи, основы спортивного массажа

Для групп начальной подготовки и учебно-трениро­вочных групп:

Понятие о врачебном контроле и его роли для юного троеборца. Значение данных врачебного контроля для физического развития и степени тренированности спортсмена. Понятие о тренированности, утомлении и перетренированности. Показания и противопоказания для занятий пауэрлифтингом. Профилактика перетре­нированности и роль в этом врачебного контроля.

Самоконтроль как важное средство, дополняющее врачебный контроль. Дневник самоконтроля. Объек­тивные и субъективный показатели, отражаемые в дневнике: пульс, дыхание, спирометрия, вес тела, сон, работоспособность, самочувствие и др. Методика веде­ния дневника самоконтроля.

Для групп спортивного совершенствования:

Основы массажа. Понятие о массаже. Спортивный массаж. Значение массажа в спортивной практике.

Влияние массажа на организм: на кожу, связочно-суставный аппарат, мышцы, обмен веществ, на кровенос­ную, дыхательную, нервную и лимфатическую системы.

Показания и противопоказания к массажу. Помеще­ние и инвентарь для массажа. Требования к массажис­ту. Смазывающие вещества.

Виды и последовательность массажных приемов. Поглаживание. Растирание. Разминание. Выжимание. Поколачивание. Похлопывание. Рубление. Потряхивание. Встряхивание. Валяние. Вибрационный массаж.

Классификация спортивного массажа: гигиенический, тренировочный (частный и общий), предварительный (согревающий, успокаивающий, возбуждающий), вос­становительный, массаж при травмах. Самомассаж: приемы и техника.

Оказание первой помощи. Понятие о травмах. Травматические повреждения, характерные для занятий пауэрлифтингом, меры их профилактики. Страховка и само страховка. Первая помощь при ушибах, растяжениях, вывихах, переломах, открытых ранениях. Оказание пер­вой помощи утопающему, засыпанному землей, снегом. Оказание первой помощи при электротравмах, обморо­ке, попадании инородных тел в глаза, уши. Приемы ис­кусственного дыхания и непрямого массажа сердца.

Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге

Для групп начальной подготовки и учебно-трениро­вочных групп:

Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге – одна из главных составляющих подготовки спортсмена. Что такое техническое мастерство, от чего оно зависит. Необходимость всестороннего физического развития.

Человек как биомеханическая система. Биомеханичес­кие звенья человеческого тела. Роль нервно-мышечного аппарата в двигательной деятельности троеборца. Со­кращение мышечных групп – причина вращения звень­ев тела. Перемещение звеньев тела относительно друг друга – причина движения штанги.

Основные параметры движения атлета и штанги. Усилия, прикладываемые атлетом к опоре и штанге. Ускорение, скорость и вертикальное перемещение штанги. Траектория движения снаряда. Характер изменения суставных углов, мышечная координация и характер возбуждения мышц при выполнении упражнений в пауэрлифтинге.

Сила и скорость сокращения мышц – фактор, определяющий спортивный результат. Режимы мышечной деятельности: преодолевающий, уступающий, удержи­вающий. Скоростно-силовая подготовка троеборца.

Особенности техники выполнения упражнений со штангой: большой вес снаряда, ограниченность в амп­литуде движений, лимит времени, ограниченная пло­щадь опоры, сложность коррекции движения.

Влияние анатомических и антропометрических дан­ных на технику атлета. Определение стартового поло­жения в зависимости от антропометрических данных и развития двигательных качеств атлета.

Характер приложения усилий к штанге в начальный момент выполнения упражнений. Взаимосвязь прикла­дываемых атлетом усилий с кинематикой суставных пе­ремещений в процессе выполнения всего упражнения.

Система «атлет-штанга». Движение общего центра тя­жести (ОЦТ) системы при выполнении упражнений. Перемещение звеньев тела и снаряда относительно друг друга в процессе выполнения упражнений.

Гибкость – одно из основных качеств троеборца, необ­ходимых для успешного выполнения упражнения в пауэрлифтинге. Взаимосвязь гибкости и минимального расстояния подъема штанги как одной из составляю­щих высокий спортивный результат.

Для групп спортивного совершенствования:

Взаимодействие атлета со штангой до момента ее от­деления от помоста. Создание жесткой кинематической цепи и сохранение ее в процессе движения как один из важнейших факторов, предопределяющих успешное выполнение упражнения.

Взаимообусловленность характеристик техники. Веду­щие элементы координации. Граничные позы между фазами как исходные моменты при выполнении двига­тельных задач по фазам движения.

Неодновременность изменения кинематических и ди­намических параметров техники движения атлета и штанги. Взаимосвязь усилий, прикладываемых троеборцем к штанге с кинематикой суставных перемеще­ний, со скоростью движения штанги и временем выполнения отдельных фаз.

Характер сокращения мышц при выполнении упраж­нения.

Общие требования к выполнению отдельных элемен­тов и фаз движения. Что такое структура движения. Отличительная особенность ритмовой структуры при­седаний и жима от тяги.

Траектория движения штанги как результат приложения усилий в вертикальной и горизонтальной плоскостях. Оптимальность приложения усилий.

Рациональное использование внутренних и внешних реактивных сил при выполнении упражнения.

Основные методы оценки технического мастерства в пауэрлифтинге. Оценка техники выполнения упражне­ний по траектории, реакции опоры атлета, работе мышц, ускорению и скорости движения штанги, по из­менению утла в суставах. Рациональные отношения ха­рактеристик техники.

Управление системой «троеборец-штанга». Рацио­нальное соотношение кинематики суставных перемеще­ний с траекторией движения штанги. Экономичность движения.

Основные ошибки в технике упражнений. Причины возникновения ошибок. Методические приемы для уст­ранения ошибок.

Методика обучения троеборцев

Для групп начальной подготовки и учебно-трениро­вочных групп:

Обучение и тренировка – единый процесс. Обучение классическим и специально-вспомогательным упражне­ниям. Последовательность изучения упражнений и ком­понентов техники. Физическое развитие занимающихся и эффективность обучения технике. Роль волевых ка­честв в процессе обучения. Страховка и самостраховка. Контроль и исправление ошибок.

Для групп спортивного совершенствования:

Взаимосвязь обучения и воспитания в процессе трени­ровки. Влияние общей и специальной физической под­готовки на процесс обучения технике.

Использование принципов дидактики в процессе обу­чения. Этапы становления двигательного навыка. Со­держание теоретического и практического материала в период обучения. Расчленение материала в логической последовательности.

Использование технических средств в процессе обучения и контроля за усвоением материала. Приборы срочной информации. Виды срочной информации: зри­тельные, звуковые и тактильные. Методика исправле­ния ошибок.

Методика тренировки троеборцев

Для групп начальной подготовки и учебно-трениро­вочных групп:

Спортивная тренировка как единый педагогический процесс формирования и совершенствования навыков, физических, моральных и волевых качеств занимаю­щихся.

Понятие о тренировочной нагрузке: объем, интенсив­ность, количество подъемов и упражнений, максималь­ные веса, использование специальной экипировки. Методика определения нагрузках. Понятие о трениро­вочных весах – малых, средних, больших, максимальных.

Понятие о тренировочных циклах – годичных, месяч­ных, недельных. Отдельные тренировочные занятия. Урок как основная форма занятий. Части урока. Разно­видности уроков. Эмоциональная составляющая урока.

Для групп спортивного совершенствования:

Понятие о тренировке. Влияние тренировочного процес­са на организм занимающихся. Физическая, техническая, тактическая, моральная, волевая и теоретическая подготов­ка, их взаимосвязь в процессе тренировки. Принципы тренировки: систематичность, непрерывность, всесторон­ность, постепенное повышение нагрузки, сознательность, учет индивидуальных особенностей организма.

Тренировочные нагрузки. Взаимосвязь объема и ин­тенсивности тренировочной нагрузки в годичных, ме­сячных, недельные циклах и в отдельных тренировках.

Роль больших, (средних и малых тренировочных на­грузок. Вариативность как метод построения трениров­ки. Величина интервала между подходами и занятиями.

Особенности построения тренировочных занятий пе­ред соревнованиями. Применение специальной экипи­ровки. Разминку на занятиях и соревнованиях. Количество подходов и величина поднимаемого веса в разминке на соревнованиях.

Планирование спортивной тренировки

Для групп начальной подготовки и учебно-трениро­вочных групп:

Планирование и учет проделанной работы и их значение для совершенствования тренировочного процесса. Поня­тие о планировании. Цель и задачи планирования. Круглогодичная тренировка – основа спортивных успехов.

Понятие о тренировочной нагрузке и ее параметрах.

Групповое и индивидуальное планирование. Дневник тренировки атлета. Форма дневника и порядок его веде­ния. Значение ведения дневника.

Для групп спортивного совершенствования:

Планирование тренировки и основные требования, предъявляемые к  планированию.

Виды планирования: перспективное (на несколько лет), текущее (на год), оперативное (на этап, месяц, не­делю, занятие).

Задачи тренировочных циклов и их содержание. Ди­намика тренировочной нагрузки в циклах: объем, интен­сивность, количество подъемов максимальных весов.

Формы тренировочных планов: перспективного, го­дичного, месячного, недельного, план-конспект урока.

Документы планирования учебно-тренировочной работы: программа, учебный план, годовой график учеб­но-тренировочной работы, рабочий план, конспект занятия. Расписание занятий.

Календарный план соревнований. Дневник спортсмена. Методика ведения спортивного дневника и отчетов о тренировке.

Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки

Для всех учебных групп:

Мышечная деятельность – необходимое условие физи­ческого развития, нормального функционирования ор­ганизма, поддержания здоровья и работоспособности

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа нервной деятельности и др.

Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

- Отдельное тренировочное занятие является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

- Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех недель. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

- В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

- После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнений, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

- Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения

Следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях - три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или о предельной с использованием принципа повторного максимума. Через два - три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощения составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла.

Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях).

Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).

Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя «копировать» тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех раз в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количество упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.

Специальная физическая подготовка

Изучение терминологии пауэрлифтинга

Для всех учебных групп:

Приседание. Действия спортсмена до съема штанги со стоек. Съем штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в подсед, спо­собствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Величина углов в этих суставах. Вставание из подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация. Выполнение команд су­дьи. Дыхание при выполнении упражнения.

Жим лежа. Действия спортсмена до съема штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

Тяга. Стартовое положение. Расстановка ног. Спосо­бы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.

Съем штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъема. Выполнение команд судьи.

Совершенствование техники выполнения упраж­нений в пауэрлифтинге

Для учебно-тренировочных групп и групп спортивного совершенствования:

Приседание. Совершенствование ухода в подсед. Оп­тимальное соотношение быстроты и глубины подседа. Техника подведения рук под гриф штанги. Вставание из подседа. Порядок перемещения звеньев тела при встава­нии, не вызывающий резких смещений штанги в верти­кальной и горизонтальной плоскостях. Динамика усилий, использование упругих и реактивных сил при приседаниях. Ритмовая структура приседаний. Фикса­ция. Техника постановки штанги на стойки. Максималь­ное использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в приседании.

Жим лежа. Подъем штанги от груди Положение рук, ног и туловища на старте. Использование максимально­го прогиба в позвоночнике для уменьшения пути штан­ги. Направление, амплитуда и скорость опускания. Положение звеньев тела перед началом жима. Динами­ка усилий, использование упругих и реактивных сил при жиме лежа. Ритмовая структура жима лежа. Фиксация веса и техника опускания штанги на стойки. Максималь­ное использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в жиме лежа.

Тяга. Направление и скорость движения штанги и звеньев тела спортсмена в первой и второй фазах тяги. Кинематика суставных перемещений и усилий атлета в тяге. Наиболее рациональное расположение звеньев те­ла. Ритмовая структура тяги. Основные факторы, пре­допределяющие величину скорости и подъема штанги. Использование средств специальной экипировки для достижения наивысшего результата в тяге.

Для всех упражнений в пауэрлифтинге. Целостное и расчлененное выполнение отдельных периодов и фаз упражнения. Специально-вспомогательные упражне­ния. Применение пассивного растяжения мышц перед выполнением упражнения и после него. Ударный метод развития взрывной силы мышц для совершенствования элементов техники с повышением реактивной способ­ности нервно-мышечного аппарата. Избирательная тре­нировка отдельных мышц или мышечных групп.

Контроль над процессом становления и совершенствования технических средств

Причины возникновения ошибок, их систематизация. Контроль над техникой выполнения упражнений с по­мощью технических средств. Критерии технического мастерства: минимальное расстояние и траектория дви­жения штанги, вертикальная составляющая реакции опоры, скорость и ускорение движения штанги, измене­ния углов в суставах, порядок и характер возбуждения отдельных мышечных групп. Ритм выполнения отдельных периодов и фаз движения штанги. Временные и амплитудные соотношения характеристик техники.

    Развитие специфических качеств троеборца

Упражнения, используемые на тренировке троеборца:

Приседания. Приседания в уступающем режиме с до­полнительным весом, с задержкой в приседе, полупри­седания с большим весом, приседания с прыжками, приседания с широкой и узкой расстановкой ног, присе­дания со штангой на груди. Жим ногами вертикально и под углом, разгибания ног сидя, сгибании ног лежа, приседания с весом на поясе, сведение и разведение ног в специальном тренажере, изометрические упражнения.

Жим лежа. Жим лежа в уступающем режиме с допол­нительным весом, с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под утлом вверх и вниз головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъем лежа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком, разгибание рук лежа и стоя, полужим, жим стоя с груди и со спины, жим гантелей, подъем ган­телей через стороны, изометрические упражнения.

8. Тренировка на учебно-тренировочных сборах и в спортивном лагере

Учебно-тренировочные сборы организуются, как пра­вило, при подготовке к различного рода соревновани­ям, поэтому тренировочный процесс строится с ориентацией на выступление на них. На УТС, имеющих оздоровительный характер, тренировка троеборца должна носить соответствующую направленность.

В спортивных лагерях, организуемых во время кани­кул, учащиеся должны заниматься преимущественно общей физической подготовкой, включая в трениро­вочный процесс занятия различными видами спорта.

В зимние каникулы применяются лыжи, коньки, хоккей, санный спорт. В этот период тренировки с силовой направленностью полностью не исключаются. Необходи­мо проводить занятия со штангой, гирями, гантелями, используя специально-вспомогательные упражнения.

В летние каникулы используются спортивные игры (баскетбол, волейбол, ручной мяч, футбол, настольный теннис и др.), гимнастика, легкая атлетика, плавание, гребной спорт, велосипед и др. В летний период также не исключаются тренировки по пауэрлифтингу. Необ­ходимо проводить тренировки со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах, используя в основном специ­ально-вспомогательные упражнения, но иногда вклю­чая упражнения на технику.

В качестве контроля за ростом спортивной подготов­ленности рекомендуется проводить контрольные уроки, планируя на них подъемы максимальных весов не толь­ко в классических, но и в специально-вспомогательных упражнениях. Особенно это важно для спортсменов, за­нимающихся в группах спортивного совершенствования и высшего спортивного мастерства.

9. Организационные и методические указания

Учебно-тренировочный процесс по пауэрлифтингу в спортивных школах строится в соответствии с задача­ми, стоящими перед каждой учебной группой.

Изучаемый материал программы распределяется по годам обучения в определенной последовательности в соответствии с физической и технической подготовлен­ностью троеборцев.

Занятия по теории проводятся в форме лекций или бесед с демонстрацией наглядных пособий.

Некоторые вопросы теоретической подготовки можно разбирать и на практических занятиях, на которых отводится несколько минут для беседы.

Уроки по вопросам гигиены, медицинского контроля, строения и функций человеческого организма, питания и оказания первой медицинской помощи должны про­водиться врачом.

Занятия необходимо проводить с учетом возраста и объема знаний занимающихся. В старших группах вопро­сы теории должны раскрываться более подробно и углуб­ленно, с использованием современных научных данных.

Общая физическая подготовка троеборца осуществля­ется в процессе учебно-тренировочных занятий, в кото­рые включаются общеразвивающие упражнения, а также упражнения из других видов спорта. В некоторых трени­ровочных циклах могут проводиться отдельные трениро­вочные занятия по общей физической подготовке.

Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга проходит на учебно-тренировочных занятиях при помощи группового или индивидуального метода. Ов­ладение техникой упражнений пауэрлифтинга осуществля­ется последовательно. Обучение технике упражнения или его элементам подразделяется на фазы ознакомления, разу­чивания и совершенствования. Применяются методы рас­сказа, показа и самостоятельного выполнения упражнения или его элементов. Для более эффективного обучения ре­комендуется применять средства срочной информации.

Основной формой организации и проведения учебно-тренировочного процесса является групповой урок. Урок по пауэрлифтингу состоит из трех частей: подготовитель­ной, основной и заключительной. Для каждой части уро­ка определяются свои задачи и средства их решения.

Задачи подготовительной части (20% времени всего урока): организация занимающихся, изложение задач и содержание урока, разогрев и подготовка организма к выполнению специальных нагрузок, формирование осанки, развитие координации движений и др.

Рекомендуются следующие средства: строевые и поряд­ковые упражнения; разные виды ходьбы, бега, прыжков;

Общеразвивающие упражнения, направленные на разви­тие силы, быстроты, ловкости, гибкости; специально-под­готовительные упражнения с предметами и без предметов; имитация техники упражнений пауэрлифтинга.

Задачи основной части (70% времени урока): изучение или совершенствование техники упражнений или от­дельных элементов, дальнейшее развитие силовых, скоростно-силовых и других физических качеств троеборца.

В качестве средств решения этих задач применяются классические и специально-вспомогательные упражне­ния троеборца, подбираемые с учетом первостепенное скоростно-силовых упражнений, а в последующем – си­ловые упражнения. Также используется чередование уп­ражнений, выполняемых в быстром и медленном темпе, упражнений в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. Вес отягощения должен быть вариант­ным: применяются отягощения малые, средние и макси­мальные. Основная тренировка идет со средними и большими весами.

Задачи заключительной части (10% времени урока): приведение организма занимающихся в состояние отно­сительного покоя, подведение итогов урока. Применяе­мые средства: различная ходьба, прыжки, упражнения для мышц брюшного пресса, висы, размахивания и рас­качивания, упражнения для расслабления и успокоения дыхания. Уборка инвентаря, подведение итогов урока, замечания и задания тренера на дом.

Практика спорта показала, что высоких показателей в пауэрлифтинге преимущественно достигают те атлеты, которые начали заниматься со штангой еще подростка­ми. Научные исследования последних лет позволили получить данные, отражающие благоприятное влияние дозированных упражнений со штангой в сочетании с другими видами движений на здоровье и физическое развитие молодого организма.

Высокая пластичность нервной системы юношей и де­вушек дает им возможность быстро и эффективно ос­воить упражнения классического троеборья и подготовить основу для дальнейшего совершенствова­ния. Всесторонняя физическая подготовка с использо­ванием упражнений с отягощениями создает хорошую основу для развития качеств, необходимых не только в спорте, но и в трудовой деятельности.

Весьма сложная проблема – это отбор подростков, об­ладающих потенциалом к достижению высоких спортивных результатов.

В первую очередь важно обратить внимание на состоя­ние здоровья – не должно быть никаких проблем с сер­дечно-сосудистой системой, печенью, состоянием позвоночника и др. Физическое развитие должно быть на уровне соответствующих возрастных норм (имеется в виду рост, вес, окружность и экскурсия грудной клетки, жизненная емкость легких, сила кисти и становая сила).

В процессе занятий нужно внимательно изучить инди­видуальные способности подростков, вести педагогичес­кие и врачебные наблюдения. Главное внимание следует обращать на приспособленность организма и, в частности, сердечно-сосудистой системы к упражнениям с отягоще­ниями, а также на умение осваивать классические упраж­нения со штангой, учитывая координацию, равновесие, понимание структуры упражнения, чувство веса, ход раз­вития силовых качеств, интерес к занятиям, трудолюбие, дисциплинированность, прилежание, настойчивость и ак­куратность.

Обязательное условие занятий с юными троеборцами – максимальное использование средств, обеспечивающих всестороннее физическое развитие. Разносторон­няя физическая подготовка позволяет успешно развивать физические качества, совершенствует дея­тельность костно-мышечного аппарата, нервной, сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем и всего организма юного спортсмена. Она также обогащает двигательные навыки, необходимые в спорте и трудо­вой деятельности. Разнообразные физические упражне­ния, разносторонне воздействуя на организм, способствуют активному отдыху, снимают утомление, исключают возможное появление различного рода мор­фологических и функциональных отклонений.

10. Восстановительные мероприятия

В нашей стране разработана система восстановитель­ных мероприятий при тренировках с высокими нагруз­ками для спортсменов высокой квалификации. Отдельные положения этой системы могут быть использованы при организации восстановительных меро­приятий в спортивных школах.

Восстановительные мероприятия делятся на четыре группы средств: педагогические, гигиенические, психо­логические и медико-биологические.

Педагогические средства предусматривают оптималь­ное построение одного тренировочного занятия, способ­ствующее стимуляции восстановительных процессов, рациональное построение тренировок в микроцикле и на отдельных этапах тренировочного цикла.

Специальное психологическое воздействие и обуче­ние приемам психорегулирующей тренировки осуществляют квалифицированные психологи. Однако в спортивных школах возрастает роль тренера-преподава­теля в управлении свободным временем учащихся, в снятии эмоционального напряжения и т.д. Эти факто­ры оказывают значительное влияние на характер и тече­ние восстановительных процессов. Особое значение имеет определение психологической совместимости спортсменов.

Гигиенические средства восстановления детально раз­работаны. Они предъявляют требования к режиму дня, труда, учебных занятий, отдыха, питания. Необходимо обязательное соблюдение гигиенических требований к местам занятий, бытовым помещениям, инвентарю.

Медико-биологическая группа восстановительных средств включает в себя рациональное питание, витами­низацию и физические средства восстановления.

Средства восстановления используются лишь при сни­жении спортивной работоспособности или при ухудше­нии переносимости спортивных нагрузок. В тех случаях, когда восстановление работоспособности осуществляется естественным путем, дополнительные восстановитель­ные средства могут привести к снижению тренировочно­го эффекта и ухудшению тренированности.

ГОДИЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ

Продолжительность подготовительного, соревновательного и переходного периодов, из задачи. В годичном плане предусматривают общий объем нагрузки на год по общей и специальной физической подготовке и ее распределение по месяцам; интенсивность нагрузки и ее варьирование по месяцам; объем различных упражнений; количество и сроки проведения соревнований, их градацию; результаты, которые должен достичь атлет, на определенных этапах годичной тренировки в классических упражнениях; контрольные нормативы в специально вспомогательных упражнениях; систему врачебного контроля; необходимые знания по теории и методике тренировки, гигиене и самоконтролю.

Тренировка пауэрлифтеров строится в виде тренировочных циклов, цель которых достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, ее стабилизации и временной утраты. Это периоды принято называть соответственноподготовительным, соревновательным, переходным. В совокупности эти три периода составляют тренировочный цикл, или как его называют, большой цикл.

Большой тренировочный цикл подготовки подразделяют намесячныециклы, а последние на недельные. При этом следует иметь в виду, что под месячным циклом подразумевается четырехнедельная подготовка, а планируемая на месяц тренировочная нагрузки распределяется на четыре недели. За счет остальных 2- 5 дней месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет примерно 25 дней) планируют непродолжительные переходные периоды после каждого тренировочного цикла.

Задача подготовительного периода (периода фундаментальной подготовки) - создать фундамент спортивной формы и обеспечить ее непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный (необходимый на данном этапе) уровень подготовленности атлета. Для этого спортсмену обычно достаточно 1-2 месяцев не превышать эти сроки.

В подготовительном периоде атлет совершенствуется в технике классических и специально вспомогательных упражнений, выверяет спортивную форму (поднимая штангу большого, субмаксимального и даже максимального весов в классических и специально - вспомогательных упражнениях) Подготовительный период обычно отличается небольшим объемом тренировочной нагрузки и постепенным ростом интенсивности.

Задача соревновательного периода - достичь уровня высшей спортивной формы и обеспечить ее реализацию в спортивных достижениях.

Для непосредственной подготовки (подведения) к соревнованиям в пауэрлифтинге используются обычно четыре недели; этот период подготовки и принято считать соревновательным. Если же атлет участвует в соревнованиях без предшествующей специальной подготовки, то такой этап тренировки нельзя назвать соревновательным. Для соревновательного периода характерны меньший объем нагрузок и максимальная ее интенсивность.

Подготовительный и соревновательный периоды, не должны ограничится какими - то определенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно.

Задачи переходного периода - исключить «перетренировку», отдохнуть к началу занятий в новом тренировочном цикле и сохранить тренированность на достаточно высоком уровне. Уменьшив долю специальной подготовки, вес штанги, используя разнообразные упражнения, спортсмен обеспечивает себе активный отдых. Резко снижать тренировочную нагрузку или прекращать занятия на длительный срок не желательно.

Продолжительность переходного периода оставляет 5 дней - после первого, 7 дней - после второго, 10-14 дней - после третьего и четвертого тренировочных циклов и 30 дней после окончания последних соревнований сезона.

Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другим примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример: обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другим примерно через месяц) то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если поле этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлять около 5 месяцев.

Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний, которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы.

Таким образом, для правильного построения годичной тренировки необходим хорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов.

В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в

5-ти состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочных циклов в годичной подготовке, а интервалы между ними – их продолжительность.

Годичный цикл подготовки спортсмена не обязательно начинается с началом календарного года. Режим работы и учебы, календарь соревнований спортсменов различной квалификации значительно смещают начало и конец спортивного сезона. В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно обозначить месяцы порядковыми номерами.

Приседания

Без сильных ног невозможно достичь хороших результатов в пауэрлифтинге. Ведь даже спортсмены второго разряда приседают со штангой примерно вдвое больше своего веса. Поэтому учащимся с относительно тонкими ногами и слабо развитыми мышцами за 2-3 года создать большую массу и значительно поднять результат в приседаниях очень сложно.

Остановлюсь на основах техники приседания. Подойдите к стойкам, возьмитесь за гриф симметрично относительно центра и положите штангу себе на плечи так, чтобы гриф располагался сверху на трапециях, но ни в коем случае не на шее. Руками касаться замков и блинов штанги не разрешается. Усилием ног снять штангу со стек и отступить назад так, чтобы во время приседаний штанга не касалась стоек. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки ног слегка разведите. Держа спину прямой, согните ноги в коленях до такого уровня, при котором передняя поверхность бедра будет параллельна полу относительно верхней части колена. Возможно более глубокое приседание. Из этого положения поднимитесь в исходное положение. Первым движением вверх должны идти плечи.

Если глубина приседания недостаточна, то на соревнованиях такая попытка не защитывается, поэтому на тренировках надо приседать несколько ниже требуемого уровня. В этом нет необходимости, если вы способны обеспечить стабильный необходимый уровень приседания на тренировках.

Во время приседаний гриф должен находиться прямо над ступнями. Вся тяжесть штанги должна приходиться на ваши пятки, а не на носки.

Приседая, не опускайте вниз головы, смотрите прямо перед собой или несколько выше. Это исключит участие в выполнении упражнения нижней части спины и создаст нагрузку на мышцы ног в нужном месте. Наклон головы уменьшает к тому же нагрузку на бедра.

Не сдвигайте таз назад, не поворачивайте колени вовнутрь и не выворачивайте их в стороны. Не позволяйте туловищу наклоняться вперед. Выполняя упражнение, нельзя сходить с места, подскакивать со штангой, отрывать носки или пятки. Закончив приседание, шагнуть вперед и положить штангу на стойки.

На тренировках выполняйте приседания с большим весом со страховкой двух или одного опытного партнера. На соревнованиях вас могут страховать до пяти человек.

В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровней коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.

Для разнообразия воздействия на разные группы мышц ног можно изменять положение стоп при приседаниях и найти для себя оптимально выгодное их положение.

При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Если свести ноги вместе, то, в основном, работать будет их внешняя поверхность (квадрицепсы). Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь — на внешнюю.

Наколенные бинты предохраняют коленные суставы от травм при приседании с большим весом. Использование таких бинтов позволяет увеличить результат в приседаниях до 15 кг. Однако пользоваться бинтами желательно только на соревнованиях и в нескольких последних тренировках перед ними с весом большим 80-85% от максимума. Постоянное пользование бинтами вредно для кровеносных сосудов ног.

При работе с большими для вас весами желательно пользоваться тяжелоатлетическим поясом, стабилизирующим поясницу.

Бывает, что на максимальных весах, колени начинают сворачиваться внутрь из-за слабости внутренних приводящих мышц бедра. Для корректировки этого недостатка надо выполнять приседания с малым весом в широкой стойке по 20 и более раз в подходе.

Кроме классического способа приседаний в пауэрлифтинге применяется способ приседания (с широкой, средней и узкой постановкой ног), при котором спортсмен наклоняет корпус вперед так, что в нижней точке туловище и бедра образуют острый угол, а колени сгибаются до прямого и двигаются практически над ступнями. Основная часть нагрузки ложится на ягодицы и бицепсы бедер, что позволяет приседать с большим весом.

Гриф штанги располагается на основании трапеции (опускается

несколько ниже, чем при классическом способе). При выполнении пауэрлифтерских приседаний в поясничном отделе позвоночника возникает сильное напряжение. Те спортсмены, которые используют эти способы, прежде чем браться за большие веса, должны как следует укрепить низ спины.

Жим лежа

Жим лежа является наиболее престижным упражнением силового троеборья. Увеличение результата в нем у большинства студентов происходит медленнее, чем в других упражнениях. Жим лежа является фундаментальным упражнением для развития мышц грудной клетки. Значительная нагрузка при этом приходится на трицепсы. Ложитесь спиной на скамью так, чтобы ягодицы не свисали, ноги плотно упирались в пол. Обхватите гриф штанги руками на расстоянии примерно 15 см от края плеча с каждой стороны. Ширина хвата индивидуальна, но не должна быть больше, чем 81 см между большими пальцами рук. Снимите штангу со стоек и выжмите ее. При опускании штанги для последующих жимов следите, чтобы она не ударялась о грудь. Выполняя жим лежа, отрывать голову от скамьи, допускать перекосы грифа от горизонтального положения, отрывать таз от скамьи и производить жим с остановкой не разрешается. Бинтовать запястья нежелательно, этим можно пользоваться в случае, если у вас была травма. Перевязка локтей на соревнованиях по жиму лежа запрещена.

Как же повысить результативность жим лежа? Рассмотрим это подробнее. Для увеличения результата необходимо укрепить не только грудь и трицепсы, но и силу всего плечевого пояса в целом. Поэтому для хорошего жима надо “качать” весь “верх” целиком.

От природы плечевой пояс у человека — более слабая конструкция, чем ноги. Мышцы, связки и кости плечевого пояса и рук тоньше и слабее, чем у ног. Поэтому регулярные и большие нагрузки на руки и плечевой пояс рано или поздно могут привести к различным травмам: растяжения мышц и связок или даже к их разрыву. При этом такие однообразные нагрузки с большим весом приводят к стабилизации результата, когда несмотря на большие нагрузки результат роста прекращается. Такие тренировки могут привести к перетренированное™ и дальнейшему застою.

Вместо огромных монотонных нагрузок, сводящихся только к жиму лежа, здесь нужна разнообразная программа с относительно небольшим весом. Разнообразие гарантирует отсутствие “слабых” мест и отсутствие недоразвитости некоторых групп мышц. Работа с малыми весами большое количество раз укрепляет связки, повышает силовую выносливость и дает хорошую травмобезопасность.

Разнообразие в упражнениях и количестве повторений в подходе с разными весами не дает возможности мышцам адаптироваться к нагрузкам и ведет к их дальнейшему росту и совершенствованию.

Надо выяснить ваши слабые места при жиме, чтобы в дальнейшем внести коррективы в последующие тренировки.

Если вы легко выжали штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, слабоваты трицепсы. Если не можете поднять штангу с груди — плечевой пояс в целом. Если штанга тормозится в середине амплитуды, слабину дают дельты.

Выполняя подсобные упражнения надо их варьировать на каждой тренировке. Все упражнения в одну тренировку вместить просто невозможно. Большое количество упражнений к тому же излишне перегружает связки.

Работая над жимом лежа, надо помнить, что после 2-х подготовительных подходов по 10-15 раз с малым для вас весом надо переходить к основной работе. Выполняя в 5-8 подходах порядка 40 жимов, варьируйте вес методом “пирамиды”, постепенно увеличивая вес. В последних подходах можно уменьшить вес, увеличив число повторений (спуститься с верха пирамиды).

Спортсмены высокого класса количество подходов еще увеличивают. Например, заканчивают жим пятью подходами по 5 раз, уменьшив рабочий вес на 25 кг.

Если в одном из намеченных подходов вы не выполнили хоть одно повторение, то на следующих тренировках добейтесь выполнения намеченного числа подходов и числа их повторений с данным весом. Можно использовать и такой метод. После двух подготовительных подходов выполните 3 подхода по 8-10 раз с посильным для вас весом. Освоив такую серию, увеличьте вес штанги на 2,5 кг. Добейтесь выполнения серии из 3 подходов по 8-10 раз и снова увеличивайте вес на 2,5 кг.

Для стимуляции мышц на значительный вес можно выполнять частичные жимы вблизи “мертвых” точек, при этом надо помнить, что такие движения перегружают костно-связочный аппарат плеч. Для совершенствовании стабильности и повышения силовой выносливости с большими весами полезен метод остановки. Во время подъема и опускания делается задержка движения. При жиме лежа штанга выжимается на 1/3 пути. Делается остановка на 3-5 секунд и затем продолжается жим. Такую же задержку можно делать и при опускании. Этот метод ведет к совершенствованию рельефа мышц выработке силовой выдержки.

Полезен и метод вынужденных повторений. Предположим, что вы делаете 8 повторений в подходе, на этом ваши возможности исчерпаны. Но с помощью своих повторов сможете выполнить еще 2-3 повторения. Партнеры должны оказывать такую помощь, чтобы подъем штанги был выполнен, в основном, вами.

Перед соревнованием можно ввести в тренировки следующие методы:

Метод сокращенного подъема, другими словами, неполный подъем. Ставьте предельный вес и поднимайте его на сколько сможете. Закончить движение вам помогут партнеры. Особенно эффективен этот метод при жиме лежа, жиме из-за головы и приседаниях. Мышцы постепенно привыкают к большому весу, и за короткий срок вы сумеете поднять вес на всю амплитуду.

С помощью партнеров вы поднимаете со стоек вес на 5 кг больше предельного и самостоятельно в уступающем режиме опускаете его на грудь. Затем партнеры помогают вернуть штангу на стойки.

Во избежание амортизации от груди, при которой даже зафиксированный вес на соревнованиях не засчитывается, полезно выжимать вес (на 15-20 кг) меньше предельного с задержкой в несколько секунд у груди. Необходимо при этом подобрать вес, с которым вы выполните 3-4 движения.

Становая тяга

Становая тяга — это итоговое заключительное упражнение в соревнованиях по пауэрлифтингу, в которое настоящий спортсмен вкладывает все усилия, чтобы улучшить свой результат и попытаться вырваться вперед.

Упражнение необходимо выполнять на пределе, с легкой штангой здесь работать бесполезно. Помните: прежде, чем подходить к большому весу, надо освоить технику движения и подготовить хорошую силовую основу. Без этого на максимальные веса лучше не замахиваться. При правильном исполнении подготовленным атлетом становая тяга вполне безопасна. При выполнении упражнения включаются все группы мышц от шеи до кончиков пальцев. Наибольшую нагрузку испытывают спина и ноги. Тот, кто впервые хорошо поработает над становой тягой, на другой день вообще с трудом может пошевелиться. И не потому, что растянул или повредил что-то: просто многие группы мышц у него впервые получили нагрузку.

Перед выполнением становой тяги полезно дополнительно разогреть себя, проделав (раз 20) разгибания туловища лежа на скамье; или наклоны с малым весом со штангой на плечах. Можно также несколько раз взять штангу небольшого веса на грудь или выполнить тягу к подбородку.

Проследим этапы правильного выполнения становой тяги. Встаньте как можно ближе к грифу — голени почти должны его касаться. Чем дальше от грифа, тем труднее поднимать. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят прямо вперед. В дальнейшем вы экспериментально подберете оптимальное положение постановки ног. Хват должен быть чуть шире, чем положение ног, на тренировках как можно реже пользуйтесь разнохватом, так как это дает большую нагрузку на поясницу. Учтите, что на многократных тягах максимальных весов вы рискуете разорвать бицепс или потянуть сухожилия. Освоить разнохват — дело нехитрое. Пользуйтесь разнохватом только предсоревновательный период или на соревнованиях, когда нужно поднять рекордный вес.

Итак, закрепите руки на грифе, правильно поставьте ноги, выпрямите спину и чуть присядьте. Отведите плечи назад, чтобы сошлись лопатки. Это зафиксирует верх спины и не позволит ей округлиться. У некоторых спортсменов даже на международных соревнованиях во время тяги спина

колесом и никаких травм. Но я еще раз настоятельно советую: держите спину прямо. Положение таза перед началом упражнения не имеет значения. Перед началом тяги приподнимите подбородок. Это помогает держать спину прямо. Убедитесь, что ваша стойка правильна, и дельты на развернутых плечах выступают за линию грифа. Руки должны оставаться прямыми. Сгибание рук нарушает стойку. В начале подъема представьте себе, что вам не штангу надо поднимать, а, наоборот, "утопить" ноги в пол. Это поможет правильно удержать стойку и правильно начать движение. Главное — оторвать от пола, дальше будет легче. Оторвав штангу от пола, старайтесь держать ее ближе к ногам: сначала к голени, к коленям, а затем к бедрам. Когда штанга пройдет колени, нужно подать бедра немного вперед, это поможет держать штангу ближе к телу.

Для фиксации штанги на соревнованиях спортсмен откланяется назад, чтобы показать судье, что вес взят. На тренировках это делать необязательно, так как поясница получает при отклонении большую нагрузку. Тянуть штангу надо плавно, без рывков.

Кроме классического выполнения становой тяги некоторые атлеты используют для тяги так называемую "тягу сумо". Такая тяга отличается от классической крайне широкой постановкой ног, что позволяет уменьшить нагрузку на низ спины при сверхтяжелых весах. Тяга сумо выполняется хватом на ширине плеч, при этом ноги расставлены так, что колени оказываются за пределами линии рук. Носки чуть развернуты наружу. Спина вначале может быть слегка выгнута. Такая тяга дает нагрузку на верхнюю часть торса, особенно загружены верх спины, трапеции и задние пучки дельт. Спортсменам, пользующим "сумо"-стилем рекомендуется включать в тренировки и традиционное выполнение становой тяги.

Выполняя подходы, помните, что опускать штангу надо медленно под контролем. При слишком быстром опускании штанги низ спины скругляется, что может привести к травме. Могут травмироваться также локоть и плечевой сустав. Не тяните штангу наверх сразу после повторения обязательно делайте маленькую паузу. Кисти рук сдают быстрее, чем спина. Поэтому, работая над тягой, делайте столько повторений, сколько способны выдержать кисти, прямым хватом и без ремней. А когда кисти устанут, используйте кистевые ремни и продолжайте "качать" спину.

Делая несколько повторов становой тяги с большим весом, полностью опускайте штангу в конце каждого движения, не выпуская ее из рук, не сокращайте траекторию движения. Начиная новое движение, сосредоточьтесь и сделайте маленькую фазу отдыха после предыдущего движения. Каждый повтор должен выглядеть как одиночное движение, иначе вы ослабите себя в начальный момент.

Приступая к выполнению становой тяги, сразу выясните, какая часть упражнения дается вам труднее всего: отрыв от пола, сам подъем или его завершение.

Если вам труднее всего начало упражнения, то надо подкачать низ спины. Для этого выполняйте:

разгибания туловища, лежа на скамье (гиперэкстензии). Работать надо интенсивно, но не за счет увеличения веса (вес достаточен до 15 кг), а за счет количества повторений.

тягу на прямых ногах: ноги могут быть немного согнуты в коленях. Для укрепления поясницы достаточно поднимать штангу до колен. Можно выполнять это упражнение, если вам позволяет гибкость, стоя на подставке высотой до 10 см. Большим весом при тяге с подставки увлекаться не стоит. Сначала надо делать по 15-20 повторений в подходе, а затем увеличить число подходов, сократив число повторений до 8-10.

тягу штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подтяните штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в последующих повторениях штанга будет брать старт от бедер. Движение нужно делать силой мышц спины, а не рук. Для этого из положения, стоя вы должны слегка наклониться вперед. Дальше силой спины и плеч вырвать штангу кверху.

наклоны со штангой малого веса на плечах.

отлично разрабатывают поясницу разгибания, лежа на широкой скамье лицом вниз так, чтобы нижняя часть тела свисала. Поднимайте ноги параллельно полу в 2-3 подходах по 15-20 раз. К ногам можно укрепить груз.

Если трудности в средней части упражнения поработайте над тягой к поясу в наклоне со штангой или тягой гантелью (гирей) в наклоне одной рукой.

Тяга штанги к поясу: хват обычный на ширине плеч. Движение опять- таки нужно выполнять силой мышц спины и плеч. Хотя амплитуда в этом упражнении мала, но интенсивность остается крайне высокой за счет большего веса штанги.

Если слабое звено — в верхней части, то помогут тяжелые шраги, т.е. поднимание плечей со штангой в опущенных вниз руках.

Как работать над штангой, чтобы достигнуть значительного результата? Это дело сугубо индивидуальное. Остановлюсь на общих рекомендациях. Пока осваиваетесь с нагрузкой и техникой делать становую тягу можно раз в неделю или даже реже. Если этой нагрузки вам покажется мало, можете спину догрузить другими упражнениями. Поначалу делайте 5-6 подходов с весом не более 75% от максимального, чередуя число повторений в подходе от 3 до 15 в зависимости от веса.

Через несколько месяцев становую тягу надо будет делать один раз в 2 недели, поскольку ваши возможности возрастут и только так вам удастся выкладываться на каждой тренировке. На других тренировках укрепляйте и наращивайте свою базу подсобными упражнениями.

Количество подходов увеличить до 8, а число повторений уменьшить, выполняя в подходе 2-8 движений. В дальнейшем можете выполнять последний подход на 10 повторений с более легким весом. Относительно легкий вес позволит вам сосредоточить внимание на технике, а также добавит нагрузку на мышцы спины без чрезмерного перенапряжения.

Подготавливаясебя к фиксированию в становой тяге большого веса можно использовать следующий способ.

Установитештангу на высокие плинты (подставки) и выполняйте тягу с них. Путь проходимой штангой при поднятии, до верхнего, положениясоставит 10-25 см. работать данным образом надо с большими весами.Используя плинты, вы сможете поднять на 10-25 кг больше своего лучшегорезультатавтяге.Это позволит нам преодолеть психологическую боязнь большого веса (которая имеется у некоторых) и даст уверенность, что выспособны поднять большой вес.

Кроме того проверите: способныликисти рук выдерживать повышенную нагрузку,неразгибаютсяли пальцы. Если хват слабый и пальцы разгибаются, то нужно обратить больше внимания на увеличениесилы кистей. Примерно 20% спортсменов терпят неудачу в становой тяге насоревнования из-за слабости кистей рук. Физические данные у такихспортсменов позволяют поднять им больший вес, но кисти не выдерживаютвеса.

Дляукреплениякистей рук можно применять, например, следующиеупражнения:

Вис на перекладине с дополнительным весом, укрепленномна поясе.

Удержаниештанги до отказа после фиксации в становой тяге с весом 50-80% от предельного.Хватруки односторонний, кисти не должны держать гриф штанги в замок. Все 5 пальцев желательно располагать на одну сторону от грифа, что способствует большему развитию цепкости.

Накручиванияверевки, с висящим на ней грузом на горизонтальнорасположенную круглую палку.

Отрываниеот пола тяжелой разборной, гантели, стоящей вертикально, захватывая ее (сверху') пятью пальцами за верхний блини удерживая ее некоторое время приподнятой от пола.

Отрываниеи удержание на весу блина 15-25 кг, удерживая его пальцами за край.

После того, как выясните, какой вес вы сможете поднять с плинтом, то на последующих тренировках можно усложнить упражнение, подкладывая под ноги резиновые коврики или подставки. Постепенно тяга с рекорднымвесом будет выполнена с полной амплитудой.

В предсоревновательный период надо на тренировке постепенно увеличивать вес, но не более 5 кг за занятие. Количество повторений в подходах сократить. Со значительным весом 1-2-3 движения. В этот период надо реально оценить свои возможности, прикинуть какой результатвы можете зафиксировать на соревновании и подправить выявленныенедостатки в подготовке.

Примерный годовой учебный план пауэрлифтингу (на 46 недель)

  Питание спортсменов

Питание юных спортсменов 14.12.2011  Для успешного занятия спортом, вам необходимы не только спортивные принадлежности, но и правильное питание. Как же помочь организму изнутри? Правильные продукты и напитки могут помочь Вам стать лучшим спортсменом.  Профессиональные спортсмены знают, что это так. Большинство профессиональных команд нанимают диетологов, чтобы составить правильное меню.  Основа питания  Все дети должны есть разнообразную здоровую пищу, и спортсмены не исключение. Все маленькие спортсмены нуждаются в продуктах, которые включают:  - белок (мясо, домашняя птица, морские продукты, яйца, бобы, орехи, и молочные продукты);  - углеводы (фрукты, овощи, и цельные зерна);  - витамины (например, фрукты и овощи) и минералы, такие как кальций (например, молочные продукты).  Дети нуждаются в небольшом количестве жира. Оно находится в мясе, сырах, орехах, маслах, это только некоторые из них.  Потребление калорий  Спортсменам необходимо потреблять больше пищи. Почему? Потому что во время физических упражнений, у них сжигается намного больше калорий, чем у любого человека.  Дети школьного возраста (от 6 – 12 лет) должны употреблять 1 600 и 2 200 калорий в день. Дети, занимающиеся спортом, должны питаться больше. Чем ребенок становится старше, тем больше он должен потреблять калорий.  Но каждый ребенок индивидуален. Количество часов затраченных на тренировку также очень важно. Если Вам интересно, Ваши мама или папа могут помочь Вам вести журнал по потреблению пищи, он сможет помочь понять потребляете ли вы необходимое количество питательных веществ в день. Кальций и железо  Кальций и железо - два важных питательных вещества для детей — особенно спортсменов. Кальций строит крепкие кости. Кальцием богаты молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Также зеленые листовые овощи и апельсиновый сок.  Важно в ежедневный рацион включать продукты богатые железом, такие как мясо, сушеные бобы и хлебные злаки. Без достаточного количества железа дети устают быстрее.  Дети, занимающиеся спортом не должны сидеть на диетах, худеть. Организм все еще растет, важно позволить Вашему организму правильно расти, сидение на диете может плохо сказаться на вашем здоровье.  Сбалансированное питание может дать активному, растущему организму белок, в котором он нуждается. Переизбыток белка, может привести к почечной недостаточности, так что будьте осторожны.  Жидкость  Воду необходимо употреблять до, вовремя и после соревнований. Когда люди потеют, они теряют воду через кожу. Большая потеря жидкости, может привести к обезвоживанию. Вода - лучший выбор. Фруктовый сок, смешанный с водой - другой освежающий напиток. Избегайте содовых, особенно с кофеином.  Соревнования  За 2 - 4 часа до игры необходимо хорошо поесть. Лучшая еда перед игрой включает углеводы и белок, но низкая по содержанию в жире и волокне, которое может замедлить переваривание. Также вы можете взять с собой бутерброд, свежие фрукты или орешки – это отличная закуска. Энергетические батончики лучше не употреблять, все эти питательные вещества можно получить от здоровых продуктов.  Анна Бараловская по материалам Kidshealth. А вот что пишет П.И. Пшендин в своей книге "Рациональное питание спортсменов" Часть5. ПИТАНИЕ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ Известно, что полноценное питание, обеспечивая оптимальное протекание процессов обмена веществ, вместе с тем оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма ребенка и выработку иммунитета к различным заболеваниям, повышает его работоспособность и выносливость, способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию. В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с влиянием на формирование растущего организма таких социальных факторов, как резкое ускорение темпа жизни, увеличение объема получаемой познавательной информации, изменение условий воспитания в семье, вовлечение в занятия физической культурой и спортом и др. Питание является хотя и не единственной, но важнейшей причиной наблюдающегося в последнее время во всем мире нового биологического явления — акселерации — ускоренного физического развития и полового созревания детей и подростков. Установлено, что потребность детей в пище зависит от возраста, массы тела, пола, климатических условий, времени года. Но над всем этим главенствует возрастной показатель. За время обучения ребенка в школе его организм претерпевает значительный скачок в развитии. Рост увеличивается на 40-50 см, масса тела — более чем на 30 кг, окружность грудной клетки — на 20 см. В течение десяти лет продолжается окостенение и рост скелета, что обусловливается высоким уровнем минерального обмена. Развиваются внутренние органы, нервные клетки головного мозга. Объем сердца ежегодно увеличивается приблизительно на 25%. ЖЕЛ (жизненная емкость легких) повышается у мальчиков с 1400 мл в 7 лет до 2000 мл в 11 лет и до 2700 мл в 15 лет, у девочек — соответственно с 1200 мл до 1900 мл и до 2500-2600 мл. Емкость желудка достигает 750-800 мл к 10 годам и 1500-2000 мл к 16 годам у мальчиков и девочек. Начинается усиленный рост кишечника. В 14-15 лет наиболее активно растет печень. Состав и качество крови в организме ребенка 7-12 лет значительно не отличается от таковых у взрослого. Для 7-10-летнего возраста характерна устойчивость нервных процессов в центральной нервной системе. В 11-13 лет появляются вторичные половые признаки, усиленно функционируют железы внутренней секреции. Нервная система в этом возрасте отличается неустойчивостью. В период полового созревания железы внутренней секреции претерпевают значительную перестройку. Резко повышается возбудимость нервных центров коры больших полушарий головного мозга и ослабляются процессы торможения. В подростковом возрасте окончательно формируются внутренние органы и усиленно развивается мышечная система. Наиболее активное нарастание мышечной массы происходит между 15 и 17 годами. В 16 лет она составляет 44,2% от общей массы тела (в 8 лет — 27,2%). К этому времени завершается формирование иннервационного аппарата мышц и координация движений достигает наивысшего уровня. С учетом физиолого-биохимических особенностей организма детей и подростков установлены следующие возрастные критерии, определяющие потребности в основных пищевых веществах и энергии: младший школьный — 7-10 лет, средний — 11-13 лет и старший, или подростковый, возраст — 14-17 лет. В настоящее время спорт занимает значительное место в жизни подрастающего поколения. Особенности протекания биохимических и физиологических процессов, обусловленные влиянием систематической мышечной деятельности, требуют внесения соответствующих изменений в питание юных спортсменов. Основное внимание при организации питания юных спортсменов необходимо обратить на соблюдение следующих положений: соответствие калорийности пищевою рациона суточным энергозатратам; соответствие химическою состава, калорийности и объема рациона возрастным потребностям и особенностям организма с учетом вида спорта и периода подготовки; сбалансированное соотношение основных пищевых веществ в рационе; использование в питании широкого и разнообразного ассортимента продуктов с обязательным включением овощей, фруктов, соков, зелени; замена недостающих продуктом только равноценными (особенно по содержанию белков и жиров); соблюдение оптимального режима питания. Потребность юных спортсменов в энергии и основных пищевых веществах представлена в табл. 14 и 15. Таблица 14. Рекомендуемые величины суточных потребностей в основных пищевых веществах, витаминах и энергии для юных спортсменов (здесь и далее в таблицах: М-мальчики, Д-девочки) Виды спорта Возраст, лет Пол Калорий-ность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г Витамины, мг общие в т.ч. животные общие в т.ч. расти-тельные A B1 B2 C Гимнастика (спортивная, художественная), настольный теннис, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, стрельба, фехтование, фигурное катание на коньках. Энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что для спортивной деятельности характерны интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энерготраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% от общего расхода энергии за сутки. Особая роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам. Недостаток белков в рационе задерживает рост, снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям, сказывается на умственном развитии. Вместе с тем, и избыток белков в рационе нежелателен. Он снижает сопротивляемость к стрессовым ситуациям, вызывает преждевременное половое созревание. Как известно, активные занятия спортом требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60%, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40% приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80%. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок. Согласно современным научным данным, наиболее благоприятное соотношение белков и жиров в питании юных спортсменов — 1 : 0,8-0,9 (за исключением зимних видов спорта, конного и мотоспорта, плавания). Доля растительных жиров должна составлять 25-30% от общего количества жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщиных жирных кислот. В частности, вклад липолевой кислоты составит 3-4% от общей калорийности. Углеводный обмен у детей и подростков характеризуется высокой интенсивностью. При этом, в отличие от организма взрослого человека, организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов и поддержанию необходимой интенсивности углеводного обмена при повышении физической нагрузки. Юным спортсменам, в этой связи, рекомендуется основную массу углеводов (65-70% от общего количества) употреблять с пищей и виде полисахаридов (крахмал), 25-30% должно приходить на простые и легкоусвояемые углеводы (сахара, фруктоза, глюкоза) и 5% на пищевые волокна. Потребность в минеральных веществах, и особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чему их сверстников. С помощью биохимических методов контроля установлено, что в возраст 11-16 лет около 26-29% юных спортсменов имеют сниженные показатели ферростатуса. Это свидетельствует о возникновении начальных форм железодефицитных состояний. Особенно часто недостаточная обеспеченность железом встречается у 15-16-летних спортсменов. На этот возраст приходится середина пубертатного периода, когда происходят значительные изменения в структуре и функциях нервной, эндокринной и других систем. Поэтому организм юного спортсмена наиболее подвержен различным отрицательным воздействиям, особенно на фоне высокого уровня двигательной активности. Железодефицитные анемии различной формы требуют соблюдения диеты, заключающейся в сочетании мясной нежирной пищи с овощами и фруктами. Кроме того, обследования юных спортсменов показали, что у них существует дефицит витаминов, выполняющих исключительно важную функцию в обеспечении устойчивости и интенсивности метаболических процессов. Обычно отклонения в витаминной обеспеченности связаны с недостаточностью в рационе овощей, фруктов, ягод. Включение в рацион овощей (300-400 г в день), фруктов, ягод, соков (500 г в день) позволяет ликвидировать витаминный дефицит. Однако повышенную потребность юных спортсменов и витаминах не всегда удается удовлетворить за счет рационов, особенно зимой и весной, а также в периоды очень напряженных тренировок или соревнований. В этих случаях следует проводить дополнительную витаминизацию, лучше комплексную, в строгом соответствии с инструкциями, приведенными и приложении. При этом нужно помнить, что длительная передозировка витаминов приводит к гипервитаминизации и другим негативным последствиям. В соответствии с рекомендуемыми нормативами составляются примерные наборы продуктов, на которые следует ориентироваться при организации рационального питания юных спортсменов (табл. 16). Принципы питания взрослых и юных спортсменов в период проведения соревнований практически одни и те же. В питании детей и подростков, занимающихся спортом, возможно и желательно использование ППБЦ. Однако следует подчеркнуть, что вклад ППБЦ в общую калорийность рациона не должен превышать 5-10%, а применение их в больших количествах не должно быть длительным. Что касается режима питания, то для юных спортсменов рекомендуется большая частота питания (5-6 раз в день), включая и прием ППБЦ. При этом важно правильно сочетать повышенную физическую и пищевую активность. Дети не должны приходить на тренировку голодными. После тренировки питание необходимо организовать так, чтобы не было большого разрыва во времени между тренировкой и последующим приемом пищи. Традиционное распределение пищи по приемам (в % от общей калорийности) для юных спортсменов таково: завтрак — 25-30%, обед — 35%, полдник - 5 -10%, ужин - 25%. Возможен пятый прием пищи (в зависимости от режима тренировок) - это может быть либо второй завтрак (5-10%), либо второй ужин (5%) и кефир перед сном. Физическая работоспособность юных спортсменов в значительной мере зависит от соответствия фактического питания физиологическим потребностям организма. Только сочетание рационально спланированного учебно-тренирочного процесса и адекватно сбалансированного питания может обеспечить достижение высоких спортивных результатов. Таблица 16. Примерные наборы продуктов для юных спортсменов Компоненты набора Содержание в наборе, г Мясо и мясопродукты Рыба и рыбопродукты Творог Сыр Яйца Молоко и кисломолочные продукты Масло сливочное Масло растительное Сметана Крупы разные Картофель Овощи Фрукты Сухофрукты Соки Сахар, варенье и сладкое Хлеб черный/белый

Примерный месячный план тренировок учебно-тренировочной группы 4 года обучения (подготовительный период).

1 неделя.

1 день (понедельник)

1. Жим лежа50%5х1п,60%4рх2п,70%3рх2п,75%3рх5п(34)

2. Грудные мышцы10рх5п

3. Наклоны со штангой(стоя)5рх5п

4. Пресс10рх3п

Всего 34 подъема.

2 день(вторник)

1. Приседание50%5рх1п,60%5рх2п,70%5рх5п (40)

2. Жим лежа50%6рх1п,60%6рх2п,65%6рх4п (42)

3. Наклоны со штангой на плечах,

стоя на прямых ногах10рх3п

4. В висе подъем ног12рх4п

Всего 82 подъема

3 день (среда)

1. Тяга становая50%5рх1п,60%5рх2п,70%4пх2п,75%3рх4п(35)

2. Жим сидя под углом4рх6п

3. Отжимание на брусьях с весом5рх5п

4. Пресс10рх2п

Всего 35 подъемов

4 день (четверг)

1. Жим лежа (пирамида)50%7рх1п,55%6рх1п,60%5рх1п,65%4рх1п

70%3рх2п,75%2рх2п,70%3рх2п,65%4рх1п

60%6рх1п,55%8рх1п,50%10рх1п (66)

2.Тяга штанги к подбородку10-15х3п

3. Пресс10х3п

4. Наклоны со штангой на плечах,

сидя на скамейке.12рх2п

Всего 66 подъемов

5день (пятница)

1. Приседания50% 5рх1п,60%4рх2п,70%3рх2п,75%3рх5п (34)

2. В висе подъем ног12рх3п

3. Наклоны со штангой на плечах,

Стоя на согнутых в коленях ногах.10рх2п

Всего 34 подъема

6 день (суббота)

1. Жим лежа50%6рх1п,60%6рх2п,65%6рх4п (42)

2.Тяга с плинтов.50%5рх1п,60%5рх2п,70%4рх2п,80%3рх4п (35)

3. Подъем штанги на трицепсы10рх5п,

Всего 77 подъемов.

Всего за неделю: 328 подъемов

Примечание:

р - разы, количество подъемов штанги за подход;

п - подходы, количество подходов к данному весу;

в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.

2 неделя.

1 день(понедельник)

1. Жим лежа

50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх6п(27)

2. Грудные мышцы10рх5п

3. Отжимание от пола (руки

шире плеч)10рх5п

4. Пресс10рх5п

5. Наклоны со штангой (стоя)5рх5п

Всего 27 подъемов.

2 день (вторник)

1. Приседания50%5рх1п,60%4рх2п,70%3рх2п,80%2рх5п (29)

2. Жим лежа50%6рх1п,60%5рх1п,70%4рх2п,75%3рх2п (25)

3. В висе подъем ног10рх5п

4. Наклон со штангой (прямые ноги)10рх3п

Всего 54 подъема

3 день (среда)

1.Тяга становая50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п (29)

2. Наклоны со штангой (стоя)5рх5п

3. Жим лежа (пирамида)50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх3п,

75%3рх2п,70%4рх1п,60%6рх1п,50%рх1п(45)

4. Пресс10рх5п

Всего 74 подъема

4 день (четверг)

1. Жим лежа50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п(30)

2.Тяга с плинтов60%4рх1п,70%4х2п,80%3рх2п,90%2рх4п (26)

3. Пресс на «козле»10рх4п

4. Подтягивание в висе7рх5п

Всего 56 подъемов

5 день (пятница)

1. Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п (30)

2. Жим лежа55%5рх1п,65%4рх1п.75%3рх5п (24)

3. Грудные мышцы10рх5п

4. Пресс10р х3п

5. Наклоны со штангой на плечах

(сидя на стуле)10р х3п

Всего 54 подъема.

6 день (суббота)

1.Тяга до колен50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,75%2рх5п (24)

2. Наклоны со штангой (сидя)5р х5п

3. Жим сидя под углом4р х6п

4. Жим из-за головы5р х5п

5. Отжимание на брусьях8пх5п

Всего 24 подъема

Всего за неделю: 289 подъемов.

3 неделя

1день (понедельник)

1.Жим лежа (пирамида 50%8рх1п,55%7рх1п,60%6рх1п,65%5рх1п,70%4рх1п

75%3рх2п,80%2рх2п.85%1рх2п,80%2рх2п,75%4рх1п,

65%6рх1п,60%8рх1п,55%10рх1п.50%12рх1п (92)

2.Грудные мышцы10рх5п

3.Пресс10р х 3п

4.Наклоны со штангой (сидя)5рх5п

Всего 92 подъема

2 день (вторник)

1.Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,60%3рх5п (30)

2. Жим лежа50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п.80%3рх6п (33)

3.Грудные мышцы10рх5п

4.Пресс10рх3п

Всего 49 подъемов

3 день (среда)

1.Тяга становая (пирамида)50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п,70%2рх2п,

60%4рх2п,50% 4рх2п. (49)

2.Наклоны со штангой (сидя)5рх5п

3.В висе подъем ног10рх5п

4.Отжимание на брусьях10рх3п

Всего 49 подъемов

4 день (четверг)

1.Жим лежа50%5рх1п.60%4рх1п,70%3рх2п.80%3рх6п (33)

2. Приседания50%3рх1п,60%5рх1п,70%5рх5п (35)

3.Наклоны стоя на плинтах

с гирей 24 кг.10рх5п

4.Пресс10рх5п

Всего 68 подъемов

5 день (пятница)

1.Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх3п,85%2рх3п (30

2.Жим из-за головы5рх5п

3.Наклоны со штангой (сидя)5рх5п

4.Пресс10рх5п

Всего 30 подъемов

6 день (суббота)

1. Тяга стоя на подставке50%3рх1п.60%3рх2п,65%3рх4п (21)

2.Жим лежа50%6рх1п,60%6рх1п,65%6рх3п (42)

3.Подъем штанги на трицепсы 10рх5п

4.Наклоны со штангой (стоя)5рх5п

Всего 63 подъема

Всего за неделю: 368 подъемов

4 неделя

1день (понедельник)

1.Жим лежа50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх2п,85%2рх3п

80%3рх2п (33)

19

2.Грудные мышцы10рх5п

3.Пресс10рх3п

4.Наклоны со штангой (стоя)5рх5п

Всего 33 подъема

2 день (вторник)

1. Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх7п (36)

2.Жим лежа с паузой5рх5п

3. Пресс на «козле»5рх5п

4.Наклоны, стоя со штангой10рх3п

Всего 36 подъемов

3 день (среда)

1.Тяга становая50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх3п,85%2рх3п(29)

2.Жим лежа50%5рх1п,60%5рх1п,70%5рх2п,75%4рх5п,(40)

3.Грудные мышцы10рх5п

4.Наклоны на «козле»

(гриф за головой)5рх5п

Всего 69 подъемов

4 день (четверг)

1.Жим лежа50%6рх1п,60%6рх1п,65%6рх5п (42)

2.Приседания55%4рх1п,65%3рх1п,75%3рх5п (22)

3.Пресс10рх5п

4.Наклоны со штангой

на согнутых ногах.5рх5п

Всего 64 подъема

5 день (пятница)

1.Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх3п,85%2рх3п(30)

2.Жим лежа50%5рхп,60%4рх1п.70%3рх2п,80%3рх6п(33)

3.Отжимание на брусьях6рх5п

4.Грудные мышцы10х5п

Всего 63 подъема

6 день (суббота)

1.Тяга до колен50%4рх1п.60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх4п(22)

2.Жим из-за головы5рх5п

3.Жим сидя под углом4рх5п

4.Тяга с плинтов60%4рх1п,70%4рх1п,80%3рх2п,90%3рх4п (26)

5.Наклоны со штангой (сидя)5рх5п

Всего 48 подъемов

Всего за неделю: 313 подъемов

Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам .

Примерный месячный план тренировок учебно-тренировочной группы 4 года обучения (соревновательный период)

1 неделя

1день (понедельник)

1.Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(25)

2.Жим лежа50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх6п(27)

3.Грудные мышцы10рх5п

4.Жим ногами5рх6п

Всего 52 подъема

2 день (вторник)

1. Жим лежа55%4рх1п,65%4рх1п,75%3рх2п,85%2рх4п(22)

2.Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх6п(33)

3.Жим лежа50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх1п,80%3рх5п (26)

4.Трицепсы на блоке10рх5п

5.Приседания в тренажере5рх6п

Всего 81 подъем

3 день (среда)

1.Жим лежа50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх6п(32)

2.Тяга55%3рх1п,65%3рх1п,75%3рх2п,85%2рх4п(20)

3.Жим лежа55%4рх1п,65%4рх1п,75%4рх4п (24)

4.Трицепсы на блоке10рх5п

5.Приседания в тренажере5рх5п

Всего 76 подъемов

4 день (четверг)

1.Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(24)

2.Жим лежа50%4рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх7п(27)

3.Грудные мышцы10рх5п

4.Отжимание на брусьях6рх6п

5.Жим ногами5рх6п

Всего 51 подъем

5 день (пятница)

1.Жим лежа55%4рх1п,65%4рх1п,75%3рх2п,85%2рх4п(22)

2.Приседания50%4рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх2п,85%1рх3п

80%2рх2п(24)

3.Жим лежа50%4рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(23)

4.Приседание в тренажере4рх6п

5.Наклоны в тренажере8рх4п

Всего 69 подъемов

6 день (суббота)

1.Тяга50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п(27)

2.Жим сидя под углом3рх5п

3.Отжимание на брусьях4рх6п

4.Тяга до колен55%3рх1п,65%3рх2п,75%3р4п(21)

5.Жим ногами5рх5п

Всего 48 подъемов

2 неделя

1день:

1.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,75%2рх4п(20)

2.Приседания50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,75%2рх5п(22)

3.Грудные мышцы10рх5п

4.Жим ногами4рх6п

5.Пресс10рх3п

Всего 42 подъема

2 день:

1.Приседания50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх6п(24)

2.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх2п(27

90%1рх3п,80%2рх3п (25)

3.Трицепы10х4п

4.Приседание в тренажере5рх5п

5.Наклоны в тренажере10рх4п

Всего 49 подъема

3 день:

1.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх6п(24)

2.Тяга50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх2п,

90%1рх3п,80%2рх2п (23)

3.Жим лежа55%3рх1п,65%3рх1п,75%3рх5п (21)

4.Грудные мышцы10рх5п

5.Приседание в тренажере5рх5п

Всего 68 подъемов

4 день:

1.Приседания55%3рх1п,65%3рх2п,75%2рх5п (19)

2.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(22)

3.Грудные мышцы10рх5п

4.Пресс10рх3п

Всего 41 подъем

5 день:

1.Жим лежа55%3рх1п,65%3рх1п,75%2рх2п,85%1рх4п(14)

2.Приседание50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх2п,90%1рх3п

(19)

3.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх6п(21)

4.Отжимание на брусьях5рх5п

5.Наклоны на тренажере10рх4п

Всего 54 подъема

6 день:

1.Тяга50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(22)

2.Жим лежа55%3рх1п,65%3рх1п,75%2рх5п,85%1рх4п(20)

3.Трицепсы10рх5п

4.Тяга с плинтов65%3рх1п,75%3рх1п,85%3рх2п,95%2рх3п(18)

5.Жим ногами4рх6п

6.Пресс15рх4п

Всего 60 подъемов

3 неделя

1день.

1.Приседания50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п(27)

2.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%3рх6п(30)

3.Грудные мышцы10рх5п

4.Приседания55%3рх1п,65%3рх1п,75%3рх4п(18)

5.Наклоны в тренажере8рх4п

Всего 75 подъемов

2 день.

1.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(22)

2.Приседания50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх6п(24)

3. Жим лежа55%3рх1п,65%3рх1п,75%3рх5п(21)

4.Грудные мышцы10рх5п

5.Пресс10рх4п

Всего 67 подъемов

3 день.

1.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх2п,85%1рх3п,

80%2рх2п (23)

2.Грудные мышцы8рх5п

3.Тяга50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п(27)

4.Жим ногами4рх5п

5.Пресс10рх4п

Всего 50 подъемов

4 день.

1.Тяга50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх6п(24)

2.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п (22)

3.Отжимание на брусьях4рх5п

4.Жим ногами4рх6п

5.Пресс10рх3п

Всего 46 подъемов

5 день.

1. Приседания50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(22)

2.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх6п(24)

3.Грудные мышцы8рх4п

4.Пресс8рх3п

Всего 46 подъемов

6 день.

1.Жим лежа50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(22)

2.Грудные мышцы8рх3п

3.Тяга50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх2п,75%2рх4п(20)

4.Пресс8рх3п

Всего 42 подъема

4 неделя

1 день.

1.Жим лежа50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,75%2рх5п(25)

2.Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,75%2рх5п(25)

3.Жим лежа50%5рх1п,60%5рх1п,70%4рх4п(30)

4.Грудные мышцы10р5п

5.Жим ногами5рх5п

Всего 80 подъемов

2 день.

1.Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,75%3рх5п(30)

2.Жим лежа50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(25)

3.Трицепсы10рх5п

4.Приседания50%5рх1п,60%5рх1п,70%4рх4п(26)

5.Наклоны в тренажере10рх4п

Всего 81 подъем.

3 день.

1.Тяга на подставке50%3рх1п,60%2рх5п(13)

2.Жим лежа55%5рх1п,65%4рх2п,75%3рх5п(28)

3.Отжимание на брусьях6рх5п

4.Жим ногами в тренажере6рх6п

5.Наклоны на тренажере10рх4п

6.Пресс15рх4п

Всего 41 подъем

4 день.

1.Жим лежа50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(25)

2.Тяга до колен55%3рх1п,65%3рх2п,75%2рх5п(19)

3.Жим лежа50%5рх1п,60%5рх1п,70%4рх5п(30)

4.Грудные мышцы10рх5п

5.Жим ногами в тренажере4рх6п

Всего 74 подъема

5 день.

1.Приседания50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх5п(25)

2.Жим лежа50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,75%2рх6п(26)

3.Отжимание на брусьях5рхп

4.Жим ногами в тренажере4рх6п

5.Наклоны стоя5рх5п

Всего 52 подъема

6 день.

1.Тяга50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,75%3рх5п(29)

2.Жим лежа50%5рх1п,60%5рх1п,70%5рх5п(35)

3.Трицепсы10рх5п

4.Тяга до колен50%3рх1п,60%3рх1п,70%3рх5п(21)

5.Жим ногами6рх5п

6.Наклоны на тренажере8рх4п

Всего 85 подъемов.

Примечание: спортсмены, выступающие в пятницу или в субботу, проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены, выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.

Распределение месячной нагрузки в подъемах

по недельным циклам.

ВОСПИТАТЕЛЬНАЯ РАБОТА

Возрастание роли физической культуры как средства воспитания юных спортсменов обусловливает повышение требований к воспитательной работе в спортивных школах. При этом важным условием успешной работы с юными спортсменами является единство воспитательных воздействий, направленных на формирование личности юного спортсмена –итог комплексного влияния факторов социальной системы воспитания, в том числе: семьи, образовательной школы, коллектива педагогов.

Главной задачей в занятиях с юными спортсменами является воспитание высоких моральных качеств, преданности России, чувства коллективизма, дисциплинированности и трудолюбия. Важную роль в нравственном воспитании юных спортсменов играет непосредственно спортивная деятельность, которая представляет большие возможности для воспитания всех этих качеств.

Центральной фигурой во всей воспитательной работе является тренер-педагог, который не ограничивает свои воспитательные функции лишь руководством поведением спортсмена во время тренировочных занятий и соревнований. Успешность воспитания юных спортсменов во многом определяется способностью тренера повседневно сочетать задачи спортивной подготовки и общего воспитания.

Воспитание дисциплинированности следует начинать с первых занятий. Строгое соблюдение правил тренировки и участия в соревнованиях, четкое исполнение указаний тренера, отличное поведение на тренировочных занятиях, в школе и дома – на все это должен постоянно обращать внимание тренер. Важно с самого начала спортивных занятий воспитывать спортивное трудолюбие- способность преодолевать специфические трудности, что достигается прежде всего систематическим выполнением тренировочных заданий, связанных с возрастающими нагрузками. На конкретных примерах нужно убеждать юного спортсмена, что успех в современном спорте зависит и прежде всего от трудолюбия. Вместе с тем, в работе с детьми необходимо придерживаться строгой последовательности в увеличении нагрузок. В процессе занятий с юными спортсменами все более важное значение приобретает интеллектуальное воспитание, основными задачами которого являются: овладение учащимися специальными знаниями в области спортивной тренировки, гигиены и других дисциплин.

В целях эффективности воспитания тренеру необходимо так организовать тренировочный процесс, чтобы постоянно ставить перед юными спортсменами задачи ощутимого двигательного и интеллектуального совершенствования. И на этапе предварительной подготовки должна быть обеспечена преимущественная направленность, успешное обучение и совершенствование основных двигательных умений и навыков, изучение основ спортивной тренировки. Отрицательно сказывается на эффективности воспитательной работы недостаточная вариативность средств и методов обучения.

Ведущее место в формировании нравственного сознания юных спортсменов принадлежит методам убеждения. Убеждение во всех случаях должно быть доказательным, для чего нужны тщательно подобранные аналогии, сравнения, примеры. Формулировку общих принципов поведения нужно подкреплять ссылками на конкретные данные, на опыт самого занимающегося.

Важным методом нравственного воспитания является поощрение юного спортсмена - выражение положительной оценки его действий и поступков. Поощрение может быть в виде одобрения, похвалы, благодарности тренера и коллектива. Любое поощрение должно выноситься с учетом необходимых педагогических требований и соответствовать действительным заслугам спортсмена.

Одним из методов воспитания является наказание, выраженное в осуждении, отрицательной оценке поступков и действий юного спортсмена. Виды наказаний разнообразны: замечание, устный выговор, выговор в приказе, разбор поступка в спортивном коллективе, отстранение от занятий, соревнований. Поощрение и наказание юного спортсмена должны основываться не на случайных примерах, а с учетом всего комплекса поступков. Проявлением слабоволия, снижения активности вполне естественны у спортсмена, как естественны и колебания его работоспособности. В этих случаях большее мобилизующее значение имеют дружеское участие и одобрение, чем наказание.

К последнему надо прибегать лишь иногда, когда слабость воли проявляется спортсменом систематически. Лучшим средством преодоления отдельных моментов слабоволия является привлечение юного спортсмена к выполнению упражнений, требующих преодоления посильных для его состояния трудностей.

Спортивный коллектив является важным фактором нравственного формирования личности юного спортсмена. В коллективе спортсмен развивается всесторонне - в нравственном, умственном и физическом отношении, где возникают и проявляются разнообразные отношения: спортсмена к своему коллективу, между членами коллектива, между спортивными соперниками.

При решении задач по сплочению спортивного коллектива и воспитанию чувства коллективизма целесообразно использовать выпуск стенных газет и спортивных листков, проведение походов и тематических вечеров, вечеров отдыха и конкурсов самодеятельности, создавать хорошие условия для общественно полезной деятельности.

Воспитание волевых качеств - одно из важнейших задач в деятельности педагога-тренера. Волевые качества формируются в процессе сознательного преодоления трудностей объективного и субъективного характера. Для их преодоления используются необычные для юного спортсмена волевые напряжения. Поэтому основным методом воспитания волевых качеств является метод постепенного усложнения задач, решаемых в процессе тренировочных занятий и соревнований.

Систематические занятия и выступления в соревнованиях являются эффективными средствами воспитания волевых качеств у юного спортсмена.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНА В СОВРЕМЕННОМ ПАУЭРЛИФТИНГЕ.

Основными компонентами достижения результатов в пауэрлифтинге, как впрочем, и в других видах спорта являются: физическая форма, техническая и психологическая подготовка.

Понятие о предмете психологии физического воспитания и спорта изучает закономерности проявления и развития психики деятельной личности в специфических условиях и при специфических нагрузках.

Специфические условия деятельности в физическом воспитании характеризуются: развитием физических и моральных сил; физическими и психическими напряжениями; предсоревновательным и соревновательным настроем; спортивными достижениями. С этими условиями необходимо соблюдать режим воспитания спортсменов на различных онтогенетических уровнях от юношей до ветеранов. Каковы же методы соблюдения этих специфических условий и непосредственного внедрения их в спортивную жизнь.

1. Метод сравнения. Используется для изучения психологических различий в психических процессах, состояниях и личностных особенностях спортсмена в зависимости от возраста, пола, квалификации, условий тренировки и соревнований.

2. Комплексный метод. Метод включает в себя многостороннее изучение спортсмена с помощью многих методик. Например: подготовка спортсмена с помощью гипноза, самогипноза или по возможности самостоятельной разработки тренировочного плана и спортивного питания для других. Метод составления тренировочной программы применим как для начинающих, так и для более подготовленных атлетов.

3. Метод наблюдения. Основан на изучении психических, двигательных, поведенческих и других проявлений ( в данном случае необходимо использовать видеокамеру). Целесообразно просматривать материал в кругу своей спортивной команды для того, чтобы на месте делать негативные и позитивные замечания по ходу просмотра.

4. Метод самонаблюдения. Спортсмен сам устанавливает признаки, по которым он определяет точность и правильность выполнения движения ( например, в жиме лежа- правильный подбор постановки рук и точное касание на груди, что позволяет найти максимальный импульс применения обратной силы жима).

5. Метод «обсуждение» или « беседа». Здесь надо очень четко знать и чувствовать насколько ваш подопечный психологически готов для беседы и какой ключ необходимо подобрать к нему. Тактически, разговор должен быть непродолжительным и иметь свойственно-характерное направление для возможности полностью раскрыть ту или иную причину дискомфортного состояния. Необходимо применять педагогические методы для поднятия духа и психической готовности при тренировках и подготовке к соревнованиям.

6. Метод «анализа» Это заключительный метод, где обязательно следует провести заключительный анализ общего психологического настроя вашего спортивного коллектива, выявить ярких положительных лидеров, которые способствуют развитию и становлению морально - психологического климата. Необходимо дать возможность спортсменам для самопроявления и самооценки, а также создать рабочую обстановку в зале. Взаимодействия партнеров по команде носит характер сотрудничества, предусматривающего различные формы деятельности: физическую взаимопомощь, помощь при подготовке спортсмена для выхода на помост (подготовить и замотать бинты, майку и т.д.), заменить выбывшего из строя товарища по команде. Эффективность взаимодействия партнера зависит от психологического климата в команде, сплоченности, сложившихся межличностных отношений, наличия авторитетных лидеров, хорошо отработанных навыков и опыта совместных действий. Важное значение для эффективности спортивной деятельности имеет взаимодействие тренера и спортсмена. Тренер выступает в качестве субъекта, а спортсмен в качестве объекта управления. При этом, функция управления заключается в направленном влиянии на тактико-технические действия спортсмена, в воздействии на его психическое состояние и поведение в целом.

Эффект управляющих воздействий тренера в совокупности с сознательными усилиями спортсмена находит свое выражение в программе соревновательных действий и изменения в них, в динамике психических состояний спортсмена, во взаимной удовлетворенности и взаимопонимании между тренером и спортсменом, в результативности действии, главным критерием которой служит спортивное достижение.

Состязания по пауэрлифтингу протекают «с глазу на глаз» спортсмена и штанги. Здесь наряду с морально-психологической подготовкой должен сработать навык атлета. Формирование двигательных навыков в спорте не менее важно, чем развитие силы, взрывной силы, выносливости и т.д.. Победителем обычно становится тот, кто знает, как прилагать силу и скорость, а не тот, у кого эти качества просто развиты. Приобретение навыка означает более высокую эффективность движений, экономичность усилий, а значит и улучшение результата. Некоторые навыки требуют от спортсмена лишь точности движений всего тела или отдельных его частей.

При освоении какого-либо навыка, мы мысленно производим оценку действий. Чтобы избежать перегрузки информацией, указания тренера должны сочетаться с внутренними самоприказами спортсмена. После завершений подхода, спортсмену необходимо некоторое время для оценки того, что именно произошло, то есть он должен производить самодвижение и результаты приложенных усилий до того, как тренер выскажет свое мнение. Своевременность указаний тренера спортсмену важно, как и объем передаваемой информации. Иными словами, словесную информацию, касающуюся механических принципов, самоприказов и других способов воздействий, целесообразно использовать для начинающих спортсменов.

На последующих стадиях формирования навыка, спортсмен должен получать меньше формальных инструкций, больше концентрировать свое внимание на элементах движения. При этом необходимо, с помощью

« проб и ошибок» экспериментировать, выбирая различные способы выполнения упражнений, выбирая тот, который наилучшим образом соответствует его двигательным возможностям. Тренер обязан заострять внимание спортсмена на отдельных частях движений, используя такие фразы, как « мощное движение вверх» (в приседании) или « в каждой точке - ускорение» (в жиме лежа), или « сильнее срыв ногами» ( в тяге).

Также необходимо включать дополнительные формирующие навыки, упражнения. Эффективность тренировки зависит от того, насколько она разнообразна. Для того, чтобы достигать большего результата в каждом движении, необходима отработка каждого из его элементов.

Для приседания: приседания на лавку; полуприседы; съемы; приседания с отягощениями на поясе; приседания в « уступающем» режиме; приседания с задержкой в нижней фазе.

Для жима: жим стоя; отжимания от брусьев; жим узким хватом; дожимы; отжимания на платформе.

Для тяги: тяга с плинтов; тяга из « ямы»; приседания на платформе с отягощениями на поясе; тяга становая (классическая); гиперэкстензии; наклоны со штангой.

Немаловажную роль в ходе подготовки играет идеомоторная тренировка. Были проведены исследования, которые показали, что: идеомоторная тренировка способствует более быстрому освоению движения, чем его простое восприятие; идеомоторная тренировка наиболее эффективна на ранних стадиях освоения навыка. В ходе такой тренировки, спортсменам предлагается мысленно представить, что они выполняют какое-то движение( желательно проговаривать вслух элементы выполняемых движений); мысленное прохождение на так называемых опорных пунктах- трудных моментах, дает позитивные результаты в дальнейшей физической работе.

Совокупность признаков готовности к соревнованиям включает: готовность моральную, функциональную, психическую, специальную (физическую, техническую, тактическую, теоретическую).

Готовность психическая является необходимым компонентом единого целого, нередко имеющим решающее значение для успеха соревновательной деятельности. Она представляет собой одно из психических состояний спортсмена.

Различают три предстартовых состояния спортсмена.

Боевая готовность характеризуется оптимальным уровнем эмоционального возбуждения. Ей соответствует выраженные, но умеренные вегетативные сдвиги. Психологический синдром: напряженное ожидание старта, возрастающее нетерпение, легкое, а иногда и значительное эмоциональное возбуждение, трезвая уверенность в своих силах ( реальная оценка своих сил), достаточно высокая мотивация деятельности, способность сознательно регулировать свои мысли, чувства, поведение и управлять ими, личная заинтересованность спортсмена в участии в данных соревнованиях, хорошая концентрация внимания на предстоящейдеятельности, обострение восприятия и мышления, высокая помехоустойчивость по отношению к неблагоприятным факторам.

Боевая готовность положительно сказывается на деятельности спортсмена в соревнованиях, позволяя ему максимально реализовать свои двигательные, волевые, интеллектуальные возможности.

Предстартовая лихорадка характеризуется чрезмерно высоким уровнем эмоционального возбуждения. Ей соответствуют: чрезмерное волнение, тревога, повышенная нервозность (раздражительность), неустойчивость настроения (резкий переход от бурного веселья к слезам), беспричинная суетливость, рассеянность, ослабление памяти, снижение остроты восприятия, повышенная отвлекаемость внимания, понижение гибкости и логичности мышления, неадекватные реакции на обычные раздражители, капризность, переоценка своих сил (излишняя самоуверенность), неспособность полностью контролировать свои мысли чувства, настроение и поведение, неоправданная торопливость. Высокое нервно-психическое напряжение понижает работоспособность мышц и притупляет мышечно-двигательное чувство, ухудшает способность к расслаблению, нарушает координацию движения.

Предстартовая лихорадка мешает спортсмену максимально мобилизоваться и не позволяет ему реализовать все сои возможности в условиях соревнований.

Стартовая апатия характеризуется относительно низким уровнем эмоционального возбуждения из-за возникновения охранительного торможения и ослабления возбуждения. Ей соответствуют: вялость, сонливость, отсутствие желания соревноваться, угнетенное настроение, неуверенность в своих силах, отсутствие интереса к соревнованиями, ослабление внимания, притупление остроты восприятия, снижение продуктивности памяти и мышления, ухудшение координации привычных действий, неспособность «собраться» к моменту старта, резкое снижение волевой активности.

Стартовая апатия не позволяет спортсмену мобилизоваться, деятельность его осуществляется на пониженном функционально уровне, спортсмен при стартовой апатии не в состоянии «выложиться»

Систематические тренировки и участие в соревнованиях (любого уровня) вырабатываю у спортсменов способность «управлять» своим предстартовым состоянием: в одних случаях умерять его, в других, напротив, усиливать.

На тренировке спортсмен постоянно закрепляет стереотип действий на заведомо заниженном уровне психической нагрузки.

Одним из средств регуляции предстартовых состояний является беседа тренера со спортсменом.

Перед соревнованиями тренер должен в спокойном тоне напомнить спортсмену о деталях тактического плана выступления, привести факты, доказывающие, что в борьбе с сильным соперником спортсмен может одержать победу. Однако нельзя ограничиваться только беседой. Необходимо, чтобы спортсмен научился сам снижать или даже полностью снимать отрицательную предстартовую напряженность.

Один из путей саморегуляции психических состояний, в том числе и эмоциональных – использование особенностей внимания. Произвольное изменение направленности и сосредоточенности внимания, намеренное его переключение тесно связано с предыдущими приемами. Больше того, владение произвольным вниманием является непременным условием успешного осуществления других приемов или путей управления своими переживаниями и эмоциональными реакциями, чтобы вызвать какой-либо яркий образ, необходимо уметь своевременно и целенаправленно сосредоточится. Вместе с тем, когда человек сосредоточивает свое внимание на одном предмете, старается вызвать нужное представление, он отвлекается от других мыслей или образа.

Умение отвлечься от посторонних мыслей или представлений и сосредоточится на нужном в данный момент объекте, способствует целенаправленному изменению эмоциональных состояний. Это умение приобретается упражнением, повторными попытками произвольного переключения и сосредоточиванию внимания. У спортсмена, которого тревожат, раздражают и тяготят какие-то мысли, представления и связанные с ними переживания, особенно в периоды вынужденного ожидания и отсутствия активных действий, возникает и нарастает утомление нервной системы, непродуктивно растрачивается нервная энергия.

Для большинства спортсменов самый смак именно в преодолении себя, нахождения золотой середины оптимального психологического состояния в стрессовых условиях соревнований.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ

Среди факторов, оптимизирующих подготовкуспортсменов, основноеместо занимают различные средства и методы восстановления и повышения спортивной работоспособности.

Как известно, восстановительные процессы в организме спортсменов представляют собой важнейшие психофизиологические процессы, суть которых заключается в том, что после мышечной деятельности происходят обратные изменения в работе тех функциональных систем, которые обеспечивали выполнение данной физической нагрузки. Все изменения, происходящие в этот период, можно объединить понятием «восстановление». Восстановление тренировочных нагрузок означает не только возвращение организма к исходному или близкому к нему уровню. Прогрессирующее развитие тренированности спортсмена является результатом того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, не устраняются полностью, а сохраняются и закрепляются конструктивными изменениями функциональных систем организма спортсменов, возникающими в восстановительном периоде, которые служат основой повышения тренированности.

Оптимальное сочетание процессов утомления и восстановления - физиологическая основа постоянной и долговременной адаптации организма к физическим и спортивным нагрузкам. Поэтому применение различных восстановительных средств и методов после тренировочных и соревновательных нагрузок рассматривается как неотъемлемая составная часть подготовки спортсменов.

В результате утомления в организме спортсменов в виде закономерной биологической реакции возникают процессы восстановления, которые обеспечивают возврат к исходному уровню функционального состояния организма.

Развертывание и быстрота восстановительных процессов тесно связаны с трем группами факторов: особенностями тренировочных нагрузок

(направленность, объем, интенсивность, нервно-эмоциональная напряженность и д.), состоянием спортсмена (пол, возраст, уровень тренированности, индивидуальные особенности и пр.), экологическими факторами окружающей среды.

В восстановительном периоде после тренировки различают три фазы:

а) первая: в результате выполнения работы наступает утомление, работоспособность снижается, а затем постепенно возвращается к дорабечему состоянию;

в) вторая: работоспособность продолжает возрастать до величин, превышающих уровень работоспособности. Наступает эффект сверх восстановления (суперкомпенсации).

г) третья: через некоторое время достигнутый уровень сверх исходного состояния работоспособности возвращаются к исходному уровню до тренировки.

Одна из важных особенностей восстановительных процессов - неоднократное (гетерохромные) возвращение к исходному уровню различных показателей психофизиологических функций. Так, например, восстановление потребления кислорода, легочной вентиляции, пульса, артериального давления и температуры кожи у работающих мышц происходит в разные сроки. Гетерохромное восстановление психофизиологических функций предполагает неодинаковую степень готовности к различным упражнениям.

Активное воздействие на восстановительные процессы представляет собой не менее важную задачу, чем адекватные тренировочные нагрузки. Поэтому применение различных восстановительных средств рассматривается в современной системе подготовки спортсменов как необходимый фактор достижения высоких спортивных результатов. Следует подчеркнуть, что в научных исследованиях установлено: процессы восстановления можно тренировать. Скорость восстановления работоспособности после тренировочных нагрузок – один из основных критериев оценки тренированности человека. Спортсмены высокой квалификации отличаются от обычных людей не только высокой физической работоспособностью, но и быстрым восстановлением.

Для повышения эффективности восстановительных мероприятий многие специалисты рекомендуют комплексное применение различных восстановительных средств. Весьма важно, чтобы принцип комплектности применения восстановительных средств осуществлялся во всех звеньях тренировочного процесса: макро, мезо, и микроциклах, а также в течение тренировочного дня. Для рационального планирования тренировочных нагрузок и восстановительных мероприятий важное значение имеет постоянно поступающая информация об особенностях развертывания процессов утомления восстановления в организме спортсменов после отдельных различных по направленности, характеру и величине тренировочных нагрузок в недельном тренировочном микроцикле (кумулятивный эффект). Все это позволяет более эффективно применять различные средства восстановления. При разработке восстановительных мероприятий необходимо учитывать основные функциональные звенья, обеспечивающие работоспособность в данном виде спорта, и конкретные, лимитирующие работу данного спортсмена. Вместе с тем выбор и методика применения средств восстановления зависят от способности спортсмена выполнить запланированный объем физических нагрузок на данном этапе тренировочного цикла.

В современной системе восстановления спортсменов условно выделяют педагогические, гигиенические, медико-биологические и психологические средства.

1. Педагогические средства восстановления

Педагогические средства и методы восстановления являются важными факторами оптимизации тренировочного процесса, восстановления и повышения спортивной работоспособности. Рациональное и целенаправленное их применение обеспечивает проведение учебно-тренировочного процесса на современном научно-методическом уровне.

В работе профессоров В.В. Кузина и А.П. Лаптева рекомендуются

следующие основные направления применения педагогических средств восстановления:

- рациональное планирование тренировочного процесса с учетом этапа подготовки, условий тренировок и соревнований, пола и возраста спортсменов, их функционального состояния, особенностей учебной и трудовой деятельности, бытовых и экологических условий и т.п;

- оптимальная организация и программирование тренировок в макро, мезо и микроциклах, обеспечивающих рациональное соотношение различных видов, направленности и характера тренировочных нагрузок и их динамическое развитие;

- правильное сочетание в тренировочном процессе общих и специальных средств подготовки;

- рациональное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок с необходимыми восстановительными циклами после напряженных тренировок и соревнований;

- рациональное сочетание в тренировочном процессе различных микроциклов: втягивающего, развивающего, ударного, поддерживающего, восстановительного с умелым использованием облегченных микроциклов и тренировок;

- систематическое применение тренировок в горных условиях в целях повышения спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов;

- оптимальное планирование тренировок в микроциклах с обеспечением необходимой вариативности тренировочных нагрузок, периодов пассивного и активного отдыха, применения эффективных восстановительных средств и методов;

- обязательное использование после напряженных соревнований или соревновательного периода специальных восстановительных циклов с широким включением восстановительных средств, активного отдыха с переходом на другие виды физических упражнений и использованием благоприятных экологических факторов;

- систематический педагогический, врачебный контроль и самоконтроль за функциональным состоянием, переносимостью тренировочных и соревновательных нагрузок и необходимая коррекция тренировочного процесса спортсменов с учетом этих данных;

- важным педагогическим средством стимуляции восстановительных процессов является правильное построение тренировочного занятия. При этом следует соблюдать следующие основные положения:

- выполнение полноценной разминки перед тренировкой, что не только обеспечивает быструю врабатываемость и настройку организма на предстоящую работу, но и создает условия для оптимального развития физиологических и психических процессов. А это, в свою очередь, способствует более эффективному восстановлению организма между отдельными сериями упражнений в процессе тренировки;

- выполнение упражнений для активного отдыха в интервалах между тренировочными нагрузками в одном занятии;

- использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления в оптимальной позе;

- выполнение упражнений в расслаблении в интервалах между тренировочными нагрузками и после занятий;

- применение упражнений и специальных средств с целью создания положительного эмоционального фона для последующего выполнения основной тренировочной работы на более высоком уровне, что обеспечивает и более активное восстановление;

- выполнение индивидуально подобранных упражнений для заключительной части тренировки (заминки). Постепенный выход из больших нагрузок - эффективное средство для активного развертывания восстановительных процессов после тренировки. При этом рекомендуется применять в течение 10-15 минут бег в невысоком темпе (ЧСС-105-120 уд/мин) и комплекс специальных упражнений;

- после тренировки обязательно выполняются восстановительные упражнения.

2. Гигиенические средства восстановления

Результаты научных исследований и спортивная практика показывают, что систематическое и рациональное применение гигиенических восстановительных средств в подготовке спортсменов обеспечивает высокий уровень здоровья, закаленности и спортивной работоспособности; быстрое и полное восстановление; неуклонный рост спортивного мастерства; стабильность спортивной формы; спортивное долголетие; быструю адаптацию к сложным экологическим условиям.

Применение специальных гигиенических средств восстановления и повышения работоспособности (гидропроцедур, различных видов спортивного массажа, бань и тепловых камер, ландшафтных зон, ультрафиолетового облучения, физиотерапевтических и психогигиенических средств и т.д.) оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы и повышают работоспособность спортсменов.

Основными гигиеническими средствами, обеспечивающими укрепление здоровья спортсменов, быстрейшее восстановление повышение спортивной работоспособности, являются рациональный суточный режим, специализированное питание, закаливание, личная гигиена, психогигиена и др.

Вместе с тем имеются специальные гигиенические средства восстановления и повышения спортивной работоспособности, среди которых прежде всего надо отметить следующие: гидропроцедуры - теплый, горячий, контрастный души, различные виды ванн, восстановительное плавание; различные виды спортивного массажа - общий, восстановительный, частный восстановительный, предварительный, разминочный, гидромассаж, самомассаж; различные методики приема банных процедур- баня с паром, кратковременная баня, баня с контрастными водными процедурами; ультрафиолетовое облучение, аэронизация и др.

Специальные гигиенические средства оказывают наиболее благоприятное воздействие на различные органы и системы организма и тем самым в значительной мере стимулируют восстановительные процессы, повышают спортивную работоспособность и, таким образом, оптимизируют тренировочный процесс.

Специальные гигиенические средства восстановления могут применяться отдельно или в комплексе с другими медико-биологическими средствами восстановления.

Следует учитывать, что некоторые гигиенические средства усиливают действие других, и наоборот. Важное значение имеет правильное сочетание средств общего и локального воздействия.

Средства общего воздействия (души, ванны, ультрафиолетовое облучение, аэронизация и др.) оказывают немалый общеукрепляющий и восстановительный эффект.

Средства локального воздействия применяются при преимущественной нагрузке и утомлении определенных групп мышц.

Вид и способ использования гигиенических средств восстановления в подготовке спортсменов должны выбираться совместно с тренером и врачом в зависимости от этапов подготовки, условий тренировки и соревнований, характера тренировочных и соревновательных нагрузок, сроков предстоящих соревнований, индивидуальных особенностей спортсмена, ступени его утомления и др.

Необходимо еще раз особо подчеркнуть, что гигиенические средства восстановления и повышения спортивной работоспособности являются весьма эффективными и самое главное доступным для спортсменов и тренеров, так как их применение не требует дорогостоящего оборудования, и они могут применяться спортсменами в любых условиях.

3. Медико-биологические средства восстановления

Медико-биологические средства восстановления и повышения работоспособности включают в себя следующие основные группы: фармакологические средства восстановления, кислородотерапию, теплотерапию.

Фармакологические средства в спортивной медицине применяются в следующих целях: для улучшения восстановительных процессов; после больших тренировочных и соревновательных нагрузок; для повышения устойчивости и сопротивляемости организма; для профилактики перенапряжений, а также лечения различных заболеваний. Они способствуют улучшению многих психофизиологических функций организма, повышению иммунитета, совершенствованию нервной и эндокринной регуляции, активизации ферментативных систем организма.

Следует особо подчеркнуть, что любое фармакологическое воздействие на организм требует определенной осторожности, индивидуального подхода и твердой уверенности в безвредности препарата. Поэтому только врач имеет право назначать лекарственные средства.

Самостоятельное их применение спортсменами совершенно

недопустимо.

В спортивной медицине имеется широкий выбор фармакологических препаратов, которые способствуют восстановлению и повышению спортивной работоспособности.

В целях стимуляции восстановительных процессов и повышения работоспособности применяются кислородные коктейли - витаминно-питательные напитки с растворенным в них кислородом.

Тепловые процедуры (соллюкс, парафиновые, грязевые, местные ванны и другие процедуры) широко применяются для быстрейшего снятия локального утомления мышц и особенно в случаях их значительного перенапряжения.

4. Психологические средства восстановления

Психологические средства и методы восстановления в последнее время получают все большее распространение. Рациональное применение психофизиологических воздействий позволяет снизить уровень нервно-психической напряженности и устранить у спортсменов состояние психической угнетенности, что, в свою очередь, способствует быстрейшему восстановлению психофизиологических функций организма. Вместе с тем можно сформировать у спортсменов четкие установки на достижение больших тренировочных и соревновательных нагрузок.

Под психологической подготовкой подразумевается процесс трансформации потенциальных психологических возможностей спортсмена или команды в объективный результат соревнований. Психологическая подготовка представляет собой воздействие на спортсмена со стороны тренера, психолога, других специалистов, или самостоятельные воздействия.

Стратегия и тактика применения восстановительных средств в подготовке спортсменов зависят от следующих основных факторов: особенностей вида спорта; педагогических задач на данном этапе подготовки; пола; возраста; спортивного стажа; функционального состояния спортсменов; направленности, объема и интенсивность тренировочных нагрузок; состояния эмоциональной сферы и психического утомления спортсменов; условий для тренировок и быта; особенностей питания; климатического фактора и экологической обстановки.

В каждом случае в процессе выбора и разработки восстановительных мероприятий необходимо учитывать основные функциональные звенья, обеспечивающие работоспособность в данном виде спорта, и конкретные, лимитирующие работу звенья данного спортсмена. Кроме того, выбор и методика применения средств восстановления зависят от способности спортсмена выполнить запланированный объем физических нагрузок на данном этапе тренировочного цикла.

Необходимо в зависимости от индивидуальны особенностей функционального состояния организма спортсмена и конкретных задач этапа подготовки изменять целевое назначение восстановительных мероприятий, которые должны обеспечить полноценное восстановление наиболее нагруженных, в данный период, психофизиологических систем. При этом, с одной стороны, используемое средство должно быть достаточным для обеспечения восстановительных реакций и предупреждения срыва механизмов адаптации, а с другой – не должно снижать эффективность тренировки, ее воздействие на скорость течения естественных восстановительных процессов.

Восстановление нервно-психической сферы осуществляется с помощью следующих средств: гидропроцедур (теплый душ, теплая ванна, солевые ванны), банных процедур; массажа (ручной, вибрационный); ультрафиолетового облучения; кислорода, витаминов (особенно группы В), психотерапии.

Сердечно- сосудистая, дыхательная система и биохимический обмен восстанавливаются с помощью следующих средств: гидротерапии (теплая ванна и душ, контрастные ванны), массажа (ручной, вибрационный), банных процедур, ионизированного воздуха, кислорода, гидроэлектролитного уравновешивания, витаминов С и группы В.

Для восстановления нервно - мышечной системы используются гидропроцедуры (теплый и контрастный душ, соляные ванны), банные процедуры, массаж, физиотерапевтические процедуры, ультрафиолетовое облучение, ионизированный воздух, витамины группы В.

Необходимо отметить, что средства восстановления и повышения работоспособности должны использоваться в строгом соответствии с задачами тренировочного процесса и конкретной тренировочной программой. Весьма осторожно и крайне индивидуально следует применять средства восстановления в период достижения спортивной формы, так как этот период характеризуется очень тонкой координацией психофизиологических функций, когда не только неадекватная нагрузка, но и несоответствующий комплекс восстановительных средств может снизить достигнутый уровень работоспособности.

В процессе разработки комплексов средств восстановления и повышения работоспособности всегда следует учитывать индивидуальные особенности спортсменов, а также генетически заложенные в их организме способности к восстановлению. Выявлены значительные различия в быстроте и особенностях течения восстановительных процессов у представителей одного и того же вида спорта при одинаковом режиме тренировки и примерно одинаковом уровне тренированности.

Необходимо особо подчеркнуть, что для рационального планирования тренировочных нагрузок в рамках восстановительных мероприятий всегда нужно иметь информацию об особенностях развития процессов утомления и восстановления в организме спортсменов после отдельных тренировочных занятий, а также о кумулятивном эффекте нескольких различных по направленности, характеру и величине тренировочных нагрузок в недельном тренировочном микроцикле.

Немалое значение имеет комплексность применения различных восстановительных средств. При этом важно, чтобы принцип комплексности применения восстановительных средств постоянно осуществлялся во всех звеньях тренировочного процесса: макро, мезо и микроциклах, а также в процессе тренировочного дня.

Общая профилактика травматизма

В независимости от вида спорта существует общая профилактика травматизма, т.е. правила, не соблюдение которых значительно повышает риск получить травму (не обязательно Вами). Эти правила очень просты и логичны, с ними не поспоришь, но почему-то ими постоянно пренебрегают.

1. Внимательность и собранность. На тренировке необходимо думать только о ней, и ни о чем другом. Быть сосредоточенным на своих действиях, выполнении правильной техники и не отвлекаться на посторонние разговоры и мысли.

2. Знание техники безопасности. В каждом виде спорта есть свои правила техники безопасности, с которым вы должны ознакомиться в первую очередь. Например, в борцовском зале нельзя сидеть спиной к ковру, в тренажерном зале тяжелые весы должны подстраховываться партнером и т.д.

3. Качественный инвентарь и покрытия зала. Плохо висящий мешок может при падении поломать ноги и, между прочим, не обязательно Вам. Если у тренажера перетерт тросик - такой тренажер лучше обходить стороной, а ответственному за зал - надавать, как следует. Следует обратить внимание и на наличие на татами осколков стекла, трещин, надрывов, рассоединений матов.

4. Правильная форма и обувь. Длинные, не по размеру штаны могут

зацепиться за пальцы ног. Неправильная или некачественная обувь для бега может привести к болям в голеностопном суставе и колене.

5. Соблюдение правил личной гигиены. Ногти надо стричь и на руках и на ногах. Одежду (форму) после тренировки сушить и почаще стирать. Использовать шлепанцы в общем душе и т.д.

6. Хорошая разминка и разогрев мышц. Плохая разминка приводит к растяжениям связочного аппарата, уменьшает подвижность и амплитуду.

7. Правильное выполнение техники движений и приемов. При освоении нового упражнения обязательно начинайте с изучения правильной техники выполнения движения, не торопитесь увеличивать амплитуду, скорость удара или рабочий вес штанги. Пусть ваш организм освоить новое движение, его правильную биомеханику. Именно в силу не сложившегося механизма межмышечной координации при освоении новых упражнений могут происходить растяжения и разрывы мышц связок и сухожилий.

8. Адекватный расчет свих сил и возможностей организма, а также соблюдение режима дня. Вы работали всю ночь, не выспались и пришли на тренировку - похвально но! Тренировку следует упростить до минимума, ни каких жимов штанги по 140 кг, 10-15 спаррингов тоже до добра не доведут. Также нужно

знать о таком факте, как перетренированность, которая возникает из-за переоценки возможностей своего организма и чрезмерном упорстве в занятиях спортом. Сюда же относится чрезмерное упорство при растягивании, приводящее к растяжению мышц.

9. Старые травмы нужно долечивать до конца. После получения травмы снижайте нагрузку до полного излечения, иначе к имеющейся заработаете новую.

10. Профессионально подготовленный тренерский состав. Часто ли ваш тренер зачитывает Вам технику безопасности, проверяет состояние вашей формы, состояния здоровья? Нет? Спросите его почему. Его обязанность - следить за всеми нюансами и делать так, чтобы тренировки приносили Вам только пользу и удовольствие!

11. Нарушение методики тренировки. Если вы не соблюдаете принцип последовательности постепенности наращивания тренировочных нагрузок, то неизбежно столкнетесь с травмами. Нельзя бросаться из одной крайности в другую при планировании тренировочного процесса. Все изменения программы должны логично вытекать одно из другого. Необходимо также учитывать особенности телосложения, состояния здоровья, возрастные особенности, физическую подготовленность. Травмы возникают при внезапном увеличении частоты, продолжительности или интенсивность тренировки. Безопасным считается увеличение одного из компонентов на 5% без внесения дополнительных изменений. Если один из компонентов увеличивается более резко, то возникает необходимость временных корректировок в одном или обоих оставшихся компонентах.

После тренировки обязательно необходимо выполнить заминку. Заминку - это переходный этап от активной спортивной деятельности к состоянию покоя. Постепенное охлаждение призвано способствовать восстановлению нормального кровообращения. Растягивания, выполняемые во время заключительного этапа тренировки, способствуют развитию гибкости, а также могут предотвратить возникновение мышечной боли и усталости.

12. Врачебный контроль. При некоторых заболеваниях (если нет запрета на тренировки) должен быть набор ограничений на упражнения и интенсивность тренировок. Например, при головных болях, внутреннем черепном давлении, смещении мозга и т.п. нежелательны резкие наклоны головы, стойка на руках и акробатика и, разумеется, спарринги в контакт. Неверный подбор упражнений без учета состояния здоровья или поспешный допуск к тренировкам после перенесенных травм - верный путь к травме или ее рецидиву на более серьезном уровне. Например, подбор комплекса силовых упражнений без учета здоровья и гибкости позвоночника может спровоцировать ухудшение его состояния. Первое время необходимо уделять внимание исправлению осанки и увеличению гибкости, а затем уже включать в программу более сложные движения. Грубые нарушения спортивного режима (употребление спиртного накануне тренировки) также вносят свой вклад в возникновение травм.

13. Баланс между силой и гибкостью. Регулярная тренировка гибкости позволит уменьшить тугоподвижность мышц, улучшить координацию, увеличить координацию, увеличить амплитуду движения в суставах. Тренировка силы может снизить риск небольших мышечных травм, поскольку более сильные мышцы лучше противостоят нагрузкам. Помимо укрепления мягких тканей ( мышц, сухожилий, связок) тренировка силы повышает прочность костей, связок и суставов, тем самым повышая сопротивляемость механическим повреждениям.

ИНСТРУКТОРСКАЯ И СУДЕЙСКАЯ ПРАКТИКА

Одной из задач является подготовка учащихся к роли помощника тренера, инструкторов и участие в организации и проведении массовых спортивных соревнований в качестве судей.

Решение этих задач целесообразно начинать на УТ этапе и продолжать инструкторско-судейскую практику на всех последующих этапах подготовки. Занятия следует проводить в форме бесед, семинаров, самостоятельного изучения литературы, практических занятий. Учащиеся учебно-тренировочного этапа должны овладеть принятой в виде спорта терминологией и командным языком для построения, отдачи рапорта, проведения строевых и порядковых упражнений; овладеть основными методами построения тренировочного занятия: разминка, основная и заключительная часть. Овладение обязанностями дежурного по группе (подготовка мест занятий, получение необходимого инвентаря и оборудования и сдача его после окончания занятия). Во время проведения занятий необходимо развивать способность учащихся наблюдать за выполнением упражнений, технических приемов другими учениками, находить ошибки и умение их исправлять. Занимающиеся должны научиться вместе с тренером проводить разминку, участвовать в судействе. Привитие судейских навыков осуществляется путем изучения правил соревнований, привлечения учащихся к непосредственному выполнению отдельных судейских обязанностей в своей и других группах, ведения протоколов соревнований.

Во время обучения на УТ этапе необходимо научить занимающихся самостоятельному ведению дневника: вести учет тренировочных и соревновательных нагрузок, регистрировать спортивные результаты тестирований, анализировать выступления в соревнованиях.

Учащиеся этапа спортивного совершенствования должны уметь подбирать основные упражнения для разминки и самостоятельно проводить ее по заданию тренера, правильно демонстрировать технические приемы, замечать и исправлять ошибки при выполнении упражнений другими учащимися, помогать занимающимся младших возрастных групп в разучивании отдельных упражнений и приемов.

Учащиеся этапа СС должны самостоятельно составлять конспект занятия и комплексы тренировочных заданий для различных частей урока: разминки, основной и заключительной части; проводить учебно-тренировочные занятия в группах начальной подготовки и общеобразовательных школах.

Принимать участие в судействе в детско-юношеских спортивных и общеобразовательных школах в роли судьи, старшего судьи, секретаря, в городских соревнованиях в роли судьи, секретаря.

Для учащихся этапа спортивного совершенствования итоговым результатом является выполнение требований на присвоение звания инструктора по спорту и судейского звания судьи по спорту.

ДВИЖЕНИЯ И ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ.

ПРИСЕДАНИЯ

1. Участник должен положить штангу горизонтально на плечи не ниже 3 см от верха передней дельты. Штангу надо держать горизонтально на плечах, руками и пальцами, охватывая гриф, ноги ровно (плоско) на помосте с выпрямленными коленями.

2. Сняв штангу со стоек, участник должен шагнуть назад для принятия исходного положения. Участник должен ждать в этом положении сигнала старшего судьи. Сигнал будет дан, как только участник станет неподвижно, а штанга будет правильно размещена. Если используются убирающиеся стойки, участник должен снять штангу со стоек прежде, чем их уберут, и ждать неподвижно сигнала старшего судьи. Сигнал должен состоять из нисходящего движения рукой и ясной команды: «Приседайте!»

3. Получив сигнал старшего судьи, участник должен согнуть ноги и опускать тело до тех пор, пока верхняя поверхность бедра возле тазобедренного сустава не будет ниже, чем верх коленей.

4. Участник должен подняться без двойного подпрыгивания или любого движения вниз в выпрямленное положение с выпрямленными коленями. Когда участник неподвижен, судья дает сигнал: «Поставить штангу на место».

5. Сигнал «Поставить штангу на место». Будет состоять из обратного движения рукой и ясной команды: «На стойки!». Участник после команды должен сделать добросовестную попытку вернуть штангу на стойки.

6. Участник обязан стоять лицом к залу.

7. Участник не должен касаться замков, концов штанги или дисков во время выполнения движения. Однако края пальцев, держащих штангу, могут касаться внутренней поверхности замка.

8. Во время соревнований на помосте должно быть не менее двух и не более пяти помощников.

9. Участник может призвать на помощь помощников для снятия штанги со стоек. Как только штанга покинула стойки, помощники не должны более помогать участнику в принятии исходного положения, размещении ног, положения штанги

и т.д.

10.Участнику может быть дана дополнительная попытка с тем же весом по распоряжению старшего судьи, если неудача в попытке произошла из-за ошибки одного или нескольких помощников.

ПРИЧИНЫ ДИСКВАЛИФИКАЦИИ В ПРИСЕДАНИИ:

1. Несоблюдение сигналов старшего судьи при выполнении или завершении движения.

2. Двойное подпрыгивание или более одной попытки подняться из нижнего положения.

3. Неспособность принять прямое положение с выпрямленными коленями в начале и при завершении упражнения.

4. Любое перемещение ног в сторону, назад или вперед во время выполнения движения.

5. Неспособность согнуть колени и опускать тело до тех пор, пока поверхность ног в тазобедренном суставе не будет ниже верха колен.

6. Изменение положения штанги на плечах после начала выполнения движения.

7. Контакт со штангой помощников в период между сигналами судьи.

8. Контакт локтей или верхней части рук с ногами.

9. Невозможность возвращения штанги на стойки.

10. Любая попытка бросить или опрокинуть штангу.

ЖИМ ЛЕЖА

1. Передняя часть скамьи для жима лежа должна размещатьсяна помосте лицом к старшему судье.

2. Участник должен лежатьнаспине, контактируя головой, плечами и тазом с плоскостью скамьи. Его обувь должна стоять ровно на полу. Это положение должно сохраняться во время всей попытки.

3. Если костюм участника и поверхность скамьи недостаточноконтрастного цвета, чтобы дать возможностьсудьям определить движение вверх в точкахкасания,топоверхность скамьи может быть покрыта соответствующимобразом.

4. Для достижения твердого положения ног, участник может использовать диски или подставки не выше 30 см. При этом вся ступня его ноги должнаплоско лежать на поверхности.Если используются подставки, их размер недолжен превышать 45 ем х45 см.

5. На помосте должны присутствовать не менее двух и не более четырех помощников. Участник может призвать на помощь помощников для снятия штанги со стоек. Снятие производится на выпрямленные руки, а не на грудь.

6. Расстояние между рукаминедолжно превышать 81 см (измеренное между указательными пальцами).

7. После взятия штанги на вытянутые руки, участник должен опустить ее на грудь и ждать сигнала судьи.

8. Сигналом должен быть хлопок, и он дается, когда штанга находится неподвижно нагруди.

9. После подачи сигнала для выполнения движения штанга выжимается вверх на полностью выпрямленныевверхруки и держитсянеподвижно, пока не будет дана четкая команда: «На стойки!»

ПРИЧИНЫ ДИСКВАЛИФИКАЦИИ В ЖИМЕ ЛЕЖА:

1. Неподчинение сигналам судьи з на тле или завершениидвижения.

2. Любое изменение в принятом положенииво время самого движения, то есть любое движение вверх головы, плечей, ягодиц или ног от первоначальных точек контакта со скамьей или полом, или боковое движение рук на штанге.

3. Подпрыгивание или амортизация штанги и от груди,

4. Вжатие штанги в грудь после получения сигнала судьи.

5. Любое неровное выпрямление рук при совершении движения.

6. Остановка штанги во время ее выжимания.

7. Любой контакт ног участника со скамьей или ее подставками. Умышленный контакт между грифом и стойками во время движения, чтобы облегчить жим.

ТЯГА

1. Штанга должна лежать горизонтально у ног участника, взята произвольным хватом обеими руками и поднята одним непрерывным движением, пока участник не будет стоять прямо.

2. Участник должен стоять лицом в зал.

3. При завершении движения колени должны быть полностьювыпрямлены, а плечи отведены назад*

4. Сигнал старшего судьи должен состоять из движения рукой вниз и ясной команды; «Вниз!». Сигнал не дается, пока штанга не остановится, а участник не примет явно законченного положения.

5. Любой подъем штанги или любое намеренноедвижениеподнять штангу должны считаться попыткой.

ПРИЧИНЫ ДИСКВАЛИФИКАЦИИ В ТЯГЕ:

1. Любая обстановка штанги, прежде чем она достигнет конечного положения.

2. Неспособность стать прямо с откинутыми назад плечами.

3. Неспособность полностью выпрямить колени при завершении движения.

4. Поддерживание штанги бедрами во время выполнения движения.

5. Любое боковое движение ног, шаг вперед или назад.

6. Опускание штанги до сигнала старшего судьи.

Возращение штанги на помост без сохранения контроля обеими руками.

Список использованной литературы.

Бычков А.Н. «Программа для детско-юношеских спортивных школ»

г. Красноярск, 1999 год.

2. Журавлев И.«Пауэрлифтинг». Спорт в школе, 1996

3. Завьялов И. Жим лежа. Журнал «Мир силы № 1 2000

4. Лукьянов М.Е.; Филамеев А.И. «Тяжелая атлетика для юношей», Физкультура и спорт, 1969

5. Муравьев В.JI. «Пауэрлифтинг-путь к силе»

6. Остапенко Л.A. Как увеличить результативность в жиме лежа. «Спортивная жизнь России» № 12 1995

7. Остапенко Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки. Диссертация 2002

8. Остапенко В.Л. Пауэрлифтинг «Теория и практика тело строительства», 1994г, № 1Ричи Смит «Прорыв» в жиме лежа» IRONMAN “ № 5 2001

Том Венуто.

9. Слоан С.С. Жим лежа. Журнал’’Ironman” № 10 2000

10. Старов М.Д. Техника жима лежа в пауэрлифтинге.

11. Чернышов П. Жим, ничего кроме жима. Журнал «Мир силы» Июнь 1999

12. Шанторенко С.Г. Технические правила. ОМСК 2001

13. Шейко Б.И. Как я тренирую жим лежа. Журнал «Олимп» № 2-3 1999

14. Швуб И. Техника жима лежа «Тренер» Ноябрь 1980

15.Фалеева А.В. «Секреты силового тренинга», 2007 г.

ПЛАН-СХЕМА

годичного цикла подготовки учащихся

учебно-тренировочной группы 3-5 года обучения

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/267050-rabochaja-programma-sportivnogo-kluba-atlet