Основы подготовки

Для поддержания хорошей физической формы очень важно четко представлять, какой физической формой спортсмен хочет обладать и для чего она ему нужна.

У спех в спорте складывается из разных составляющих - физической подготовки, опыта, технического мастерства, питания, психологической закалки и экипировки.

Тренироваться и соревноваться нужно с умом. Это не значит, что не должно быть тяжелых тренировок. Конечно, их должно быть много. Однако они будут частью всестороннего, хорошо продуманного плана, направленного на систематическое улучшение результатов - плана, который будет способствовать росту физических и психических возможностей и постепенно сделает спортсмена сильнее. При отсутствие хорошо составленной тренировочной программы очень трудно достичь высоких результатов.

Весь тренировочный процесс должен сосоять из:

Скоростные тренировки

Аэробные или дистанционные тренировки

Темповые/соревновательные тренировки

Интервалы

Сверхдистанционные или длительные тренировки

Горные интервалы

Силовые тренировки\

Для каждого компонента присуща своя оптимальная интенсивность, частота и продолжительность выполнения упражнения. Содержание каждого компонента в общей тренировочной программе различно. Например, межсезонье - это хорошее время для построения выносливости и силы. Следовательно, недельная тренировочная программа в этот период должна состоять преимущественно из дистанционных и сверхдистанционных тренировок, чередующихся с тремя силовыми тренировками и одной-двумя короткими низкоинтенсивными скоростными занятиями. По мере приближения к соревновательному сезону структура тренировочной программы меняется, в нее включаются другие компоненты.

Нам нужно рассматривать год как серию, состоящую из 52 тренировочных недель, в которой все недели связаны друг с другом. Эта серия включает в себя 4 тренадцатинедельных цикла. Вид подготовки, планируемый для каждого такого цикла, зависит от количества соревнований в сезоне.

В идеале подготовка к соревнованиям в видах спорта на выносливость

включает пять этапов для каждого соревновательного сезона (4 цикла): базовый, интенсивный, пиковый, соревновательныйивосстановительный.Количествонедель , выделяемых для каждого этапа, зависит от количества запланированных нагод соревновательных сезонов (для нас это 4 сезона- 4 цикла), опыта спортсмена и его физического состояния. При планировании полезно учитыватьточные даты всех соревнований, тренировочных сборов.

Мы запланировали 4 тренадцатинедельных цикла, постепенно подводящих спортсменов к серьезным стартам.

13 недель:

Базовый – 4 недели

Интенсивный – 3 недели

Пиковый – 1 – 1,5 недели

Соревновательный – 2 недели

Востановительный – 1 – 1,5 недели

Аэробная физическая нагрузка – та, при которой спортсмену хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности организма в нем.

Анаэробные нагрузки – это, соответственно нагрузки, когда вдыхаемого кислорода недостаточно для удовлетворения запросов организма. В таких случаях начинается процесс закисления, то есть, спортсмен тратит кислорода больше, чем получает в процессе дыхания.

Базовый этап

Основная цель базового этапа - создание прочного аэробного фундамента. Для построения фундамента необходимо большую часть тренировочного времени выполнять сверхдистанционные и дистанционные тренировки. На базовой стадии так же уделяется внимание развитию как общей, так и специальной мышечной силы, посредством силовой тренировки с сопротивлением или поднятием веса.

Для построения крепкой кислородно-транспортной системы, которая будет способна поддерживать интенсивную аэробную нагрузку, рекомендуется на базовом этапе основную долю времени (60-70%) от общего тренировочного объема посвящать сверхдистанционным и дистанционным тренировкам. Чтобы получить оптимальный тренировочный эффект, аэробные нагрузки необходимо выполнять при относительно низкой интенсивности.

Главными задачами силовой подготовки на базовом этапе являются увеличение силы сокращения основных двигательных мышц, которые продвигают тело спортсмена вперед во время соревнований, и укрепление скелетно-мышечной системы для предотвращения травм, возникающих как вследствие хронической перегрузки. Необходимо определить, какой вид силовой тренировки и в каком объеме следует использовать в общем тренировочном плане. Во время силовой тренировки мышцы подвергаются большой нагрузке. Приспосабливаясь или адаптируясь к этой нагрузке, мышцы становятся сильнее.

Интенсивный этап

Одной из наиболее важных задач тренировочной программы любого

спортсмена является совершенствование способности организма поддерживать высокоинтенсивную нагрузку в течение длительного периода времени (высокоинтенсивные интервалы, скоростные и темповые/соревновательные тренировки). На интенсивном этапе общая тренировочная нагрузка увеличивается за счет повышения тренировочного объема и интенсивности. Количество высокоинтенсивных компонентов в тренировочной программе должно увеличиваться постепенно с тем, чтобы организм мог адаптироваться к повышающимся нагрузкам.

Скоростные тренировки повышают производительность организма за счет привыкания к высокой скорости, а также улучшения координации и точности движений. Интервалы на равнинной и пересеченной местности улучшают способность сердца и легких транспортировать кислород и кровь, а также развивают субъективное ощущение анаэробного порога и соревновательной интенсивности на основе анализа частоты сердечных сокращений (ЧСС), скорости и собственного восприятия нагрузки. Постепенно на интенсивном этапе в тренировочную программу вводятся темповые тренировки, к которым относятся контрольные занятия и соревнования раннего сезона. Темповые тренировки позволяют отслеживать улучшение тренировочных результатов и отрабатывать любые технические и психологические моменты до наступления соревновательного сезона. Важным элементом тренировок на интенсивном этапе является тщательный контроль уровня нагрузок в соответствии со своей подготовленностью. Выполнять тренировки рекомендуется, контролируя частоту сердечных сокращений, а также психологическое и эмоциональное состояние.

Пиковый этап

Пиковый этап считается заключительным или подводящим этапом подготовки. Основная его цель - подойти к соревновательному сезону в состоянии полной боевой готовности, отработав все технические, тактические и психологические нюансы.

Соревновательный этап

Рекомендуется поддерживать достаточно постоянный тренировочный объем на протяжении всего соревновательного этапа и уделять 40-50% от общего тренировочного времени сверхдистанционным и дистанционным тренировкам, которые будут поддерживать аэробную базу и обеспечивать активное восстановление. Остальное время составят соревнования, интервальные и скоростные тренировки. Частые выступления в соревнованиях несут в себе высокую физиологическую и психическую нагрузку. В совокупности со стрессом, связанным с переездами, сменой режима питания и необходимостью психологической адаптации, часто повторяющиеся соревнования могут привести к переутомлению. Различные методы восстановления - соответствующий режим питания и потребления жидкости, а также своевременный отдых - не менее важны на этом этапе, чем любое тренировочное занятие.

Восстановительный этап

Долгие недели тренировок и соревнований приводят любого даже самого опытного спортсмена в состояние усталости, легкой перетренированности и к потере мотивации. Именно по этой причине рекомендуется использовать минимум 2-недельный период активного восстановления между циклами. На данном этапе нагрузки должны быть наименее привычными и наиболее разнообразными (например игровые тренировки- футбол, баскетбол и др.).

Одним из фундаментальных принципов тренировки является чередование интенсивных физических нагрузок и отдыха. Теоретически, после тяжелой тренировки и соответствующего отдыха спортсмен должен стать более сильным и выносливым. Перегрузка является стимулом для улучшения способности организма переносить высокие тренировочные нагрузки.

Когда вносятся значительные изменения в подготовку, будь то увеличение продолжительности тренировок, километража, интенсивности или высоты над уровнем моря, важно знать, что организму требуется две недели на то, чтобы приспособиться к выполняемым нагрузкам, и около двух месяцев на то, чтобы полностью адаптироваться к новым условиям. Постепенно организм приспосабливается и в конечном итоге адаптируется к предъявляемым нагрузкам. Спортсмены, тренирующиеся чрезмерно много или чрезмерно интенсивно, имеют высокую вероятность возникновения болезней или травм. Они перенапрягают свой организм и не дают ему возможность адаптироваться. Психологическая адаптация также происходит с повышением тренировочных нагрузок.

Нормальная адаптация организма к увеличивающимся тренировочным нагрузкам происходит только при постепенном их повышении. Прогрессирование от недели к неделе и от цикла к циклу не должно быть

равномерным. Схема периодизации для каждого тренировочного цикла должна состоять из ступенчато повышающихся нагрузок, вызывающих перегрузку организма в течение трех недель, и последующей восстановительной недели, характеризующейся снижением объема и интенсивности тренировок.

Физиологические адаптационные изменения, происходящие

при различных уровнях интенсивности нагрузки.

Первый уровень

Все сверхдистанционные тренировки проводятся на первом уровне

интенсивности. Хотя поначалу нагрузка может казаться до смешного легкой, очень важно сохранять контроль и не выходить из соответствующей зоны. К концу тренировки так или иначе спортсмен почувствует утомление из-за истощения энергетических запасов и обезвоживания.

Второй уровень

Дистанционные, скоростные (за исключением пикового и соревновательного этапов) и некоторые силовые тренировки (обычно те, что выполняются в быстром темпе - например, прыжковые упражнения) проводятся на втором уровне интенсивности. Нагрузка по ощущениям более тяжелая, чем при сверхдистанционных тренировках, однако границу переходить не следует.

Третий уровень

Как правило, в этой зоне интенсивности проводится очень мало тренировок. Следует выполнять интервальные, горные и темповые/соревновательные тренировки.

Четвертый уровень

В четвертой зоне интенсивности проводится большинство интервальных, горных и темповых тренировок. После нескольких недель интервальных тренировок, спортсмен обнаружит, что его темп возрос, а нагрузка при той же самой ЧСС субъективно кажется легче.

Тренировки на уровне или чуть ниже АнП (анаэробный порог - это момент, при котором накопление молочной кислоты достигает тех концентраций, когда она ограничивает работоспособность и вызывает утомление) повышают способность организма накапливать, перерабатывать и удалять молочную кислоту, образовывающуюся при выполнении высокоинтенсивных упражнений.

Пятый уровень

Тренировки на пятом уровне интенсивности лучше всего включать в тренировочную программу на подводящем и соревновательном этапах.

Если представить энергетические системы организма как топливный бак, то энергия, необходимая для выполнения нагрузки на пятом уровне интенсивности, - это резервная канистра высокооктанового супербензина, которая сгорает менее чем за 60 с нагрузки максимальной мощности. Тренировки на пятом уровне интенсивности увеличивают размеры резервной канистры, которую вы сможете по необходимости использовать на соревнованиях. На подводящем этапе подготовки вы должны использовать ее только на спринтерских тренировках (пиковых спринтах). Такие тренировки очень трудны, но они повышают производительность мышц и двигательную координацию на максимальной скорости, улучшают работу аэробной и анаэробных энергетических систем.

Существуют так же 3 зоны сердцебиения:
1-ая зона сердцебиения
•приблизительно 55-70% от макс. пульса. Восстанавливающая тренировка. В этой зоне бегается разминка и заминка.
2-ая зона сердцебиения
•приблизительно 70-80% от макс пульса. Данная тренировка преимущественно используется для улучшения аэробных характеристик. Это средний кросс.
3-я зона сердцебиения
•приблизительно 80-100% от макс пульса. Это интервалы.
Тренировка предназначена для хорошо подготовленных спортсменов.

Расчет максимального пульса: 
210 минус возраст/лет, минус (0.11 умножить на вес/кг), прибавить 4 = максимальный пульс

210-23-(0.11*55)+4=185

Тренируя организм, добиваясь от него более высокого уровня подготовки, можно использовать ЧСС как показатель интенсивности, которую необходимо поддерживать на тренировочном занятии. Чтобы получать от тренировок максимальную пользу, необходимо чтобы любая тренировка, будь-то скоростная, дистанционная, темповая или какая-либо другая, выполнялась при соответствующей интенсивности. Таким образом, контроль ЧСС определяет и наилучшим образом оптимизирует тренировочное воздействие отдельных тренировок, в целом повышая эффективность подготовки.

Для наиболее точного «ручного» определения ЧСС необходимо считать удары сердца только в течение 10 с, а затем умножать полученную величину на 6. Дело в том, что организм очень быстро восстанавливается и в течение минуты после прекращения нагрузки ЧСС значительно снижается.

Постоянный контроль уровней ЧСС учит спортсмена тонко чувствовать свой организм и его реакции на различные потребности нагрузки.

Не следует бояться потери формы из-за вынужденного смягчения или пропуска тренировки. В случае признаков усталости гораздо разумнее провести легкую тренировку или взять выходной, а уже на следующей тренировке постараться «догнать» план (тренер должен видеть и понимать состояние спортсмена).

Тренировочный цикл

Основа систематической тренировки базируется на том, что называется

годовым объемом. Годовой объем представляет собой общее количество времени, затрачиваемое на тренировки и соревнования в течение года (52 недели). Каждый тренировочный план принимается за 100% годового тренировочного времени, независимо от уровня подготовки спортсмена, количества соревновательных сезонов или общего количества тренировочных часов в году.

При составлении недельной схемы необходимо учитывать интенсивность отдельных тренировок. Так, тяжелая интенсивная тренировка приносит наибольшую пользу, когда после нее в тот же или на следующий день выполняется легкая тренировка.

Недельная схема должна предусматривать достаточное восстановление между тренировками. Некоторые виды тренировок способствуют восстановлению организма после высокоинтенсивной работы.

Невозможно, например, нормально подготовиться к дистанции Кубка или Чемпионата России с тренировочным объемом ниже 450 часов в год.

Примерный годовой объем при подготовке к соревнованиям (км, час).

Годовой объем определяется умножением времени, доступного на неделе, на 50 (рекомендуется вычитать 2 недели из года как неактивные недели, связанные с болезнями, переездами и т. д.). Например, если спортсмен может тренироваться максимум 5 ч в неделю, то его общий годовой объем составит около 250 ч. При ограниченном тренировочном времени необходимо с особой тщательностью подходить к планированию распределения годового объема по циклам с тем, чтобы избежать в последующем серьезных отклонений от графика.

Следующее, что необходимо учитывать - это количество времени,

затрачиваемое на разминку и заминку. Обычно в течение года на разминку и заминку уходит от 40 до 75 часов. Это время не входит в общий объем скоростных, интервальных, темповых/соревновательных и силовых тренировок. Можно решить эту проблему наиболее приемлемый способ оставить запланированный годовой объем неизменным и прибавлять время, затрачиваемое на разминку и заминку.

Планировать силовые тренировки нужно так, чтобы они выполнялись через каждые два-три дня. Такая схема будет способствовать оптимальному восстановлению.

Планировать высокоинтенсивные тренировки - интервалы, горные интервалы и темповые/соревновательные тренировки - нужно таким образом, чтобы между ними располагался, по меньшей мере, один день низкоинтенсивных тренировок того же самого вида деятельности. Можно создать схему, в которой вслед за тяжелыми днями следует один или два легких дня.

Например, рекомендуется делить недельный план в следующем процентном соотношение 30%-20%-30%-20% (уровень нагрузки).

Завершать все интервальные, темповые и тяжелые скоростные тренировки нужно легкой заминкой в течение 20-30 мин. Заминка способствует восстановлению после высокоинтенсивных тренировок. На следующий день рекомендуется по возможности планировать сверхдистанционную или дистанционную работу в том же самом виде деятельности.

Следует использовать одинаковую недельную схему в течение нескольких циклов подряд. Организм привыкает к постоянству. Это особенно важно во время пикового и соревновательного этапов, когда одной из существенных проблем является восстановление после напряженных стартов.

Тренировочный план можно модифицировать. План нужно держать под контролем, а не становиться его рабом.

После дистанции каждому спортсмену требуется время для успокоения (побыть наедине с собой). Он должен точно осознавать, что он сделал все, что смог и если недостигнут нужный результат, то не стоит выливать негатив на себя и окружающих, а стоит работать над своими ошибками.

Описание тренировок

Рекомендуется в системе тренировок использовать три разновидности скоростной тренировки, каждая из которых имеет свое назначение. Это темповые рывки, скоростные интервалы и пиковые спринты. Для скоростной

работы выделяется лишь небольшая часть от общего тренировочного объема.

Количество скоростной работы в конкретном цикле зависит от этапа подготовки и запланированного годового объема. Обычно короткие ускорения (темповые рывки) выполняются на протяжении всего года во время сверхдистанционных занятий, скоростные интервалы - во время интенсивного, подводящего и соревновательного этапов, а пиковые спринты (спринтерские тренировки) – только во время подводящего и соревновательного этапов.

Дистанция

Дистанционные тренировки - это тренировки тренирующие выносливость. Выносливость определяется, как способность выдерживать нагрузку в течение длительного времени.

К тренировкам на выносливость относятся дистанционные и сверхдистанционные занятия. В нашем случае – это кроссовые подготовки более 5-ти км.

Основной задачей длительных дистанционных тренировок является улучшение аэробной мощности. Длительность такой работы должна составлять не менее 10 мин.

Нагрузка становится анаэробной в том случае, когда потребность в кислороде превышает его поступление, обеспечиваемое за счет работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К анаэробным упражнениям относятся, как правило, короткие взрывные высокоинтенсивные нагрузки, которые приводят к образованию молочной кислоты. Накапливаясь в организме в значительных количествах, молочная кислота вызывает утомление, тяжелое дыхание, дискомфорт и различные болевые ощущения. Нужно отметить, что нагрузка никогда не бывает полностью аэробной или полностью анаэробной (за исключением может быть только первых 10-30 с работы). Просто при низкой интенсивности энергия поставляется в основном аэробным путем, а при высокой - анаэробным. Рекомендется выполнять тренировки на выносливость при низкой интенсивности. Дистанционные и сверхдистанционные тренировки отличаются по своей длительности и интенсивности. Причем первые короче и выполняются при чуть более высокой интенсивности, чем вторые.

Основную часть тренировок в тренировочной программе должны составлять низкоинтенсивные продолжительные сверхдистанционные тренировки и высокоинтенсивные тренировки на уровне анаэробного порога.

Темп/соревнования

На интенсивном и подводящем этапах до начала соревновательного сезона необходимо как минимум раз в месяц проводить контрольные темповые тренировки. Используйте их для оценки текущего уровня готовности, способности поддерживать высокую постоянную скорость, для контроля за общей эффективностью тренировочного плана.

Основной задачей для первых темповых/соревновательных тренировок является определение приемлемого для спортсмена темпа передвижения при заранее установленных ЧСС и субъективном ощущении нагрузки. Важно уметь распознавать различия между максимальным усилием и усилием, приемлемым для текущего уровня готовности. Текущий уровень

подготовкипредполагает, что спортсмен все еще продолжает совершенствовать свое функциональное состояние, и что его организм не достаточно готов для совершения максимальных усилий. Максимальное усилие подразумевает именно тот максимум возможностей, который спортсмен будет использовать во время соревновательного сезона.

Интервалы

Интервалы и горные интервалы являются по существу одним и тем же – отличие лишь в рельефе местности, на котором они выполняются. Оба вида тренировок улучшают функциональные возможности организма, обеспечивают высокий уровень подготовленности спортсмена и способствуют повышению соревновательной скорости. Интервалы - это повторяющиеся отрезки высокоинтенсивной нагрузки, длительностью от 1 до 10 мин, чередующиеся с отрезками отдыха различной продолжительности.

Интервалы могут выполняться на равнинной, холмистой или слегка покатой местности, на атлетической дорожке.

На неделе необходимо выполнять определенное количество интервальной работы. Какое именно - зависит от этапа подготовки и общего годового объема. Обычно интервалы и горные интервалы составляют около 10% от общего объема на базовом этапе и 20-25% во время интенсивного, пикового и соревновательного этапов.

Сверх дистанция

СД тренировки – это длительные низкоинтенсивные занятия - их продолжительность обычно составляет от 1 до 6-8 ч, в зависимости от уровня подготовки и составленного плана. Для нашего спорта это предпочтительно кроссы.

СД тренировки во время соревновательного этапа обеспечивают активное восстановление после соревнований и интервальных тренировок, а также позволяют поддерживать аэробную базу.

Важно, чтобы сверхдистанционные тренировки приносили удовольствие и были легкими.

Во время СД тренировок часто требуется преодолевать подъемы шагом, снижая темп для сохранения низкой интенсивности. На ранних этапах подготовки скорость передвижения на подъемах может быть «сверхчерепашьей».

Сила

В целом целесообразно включать в тренировочный план как общую, так и специальную силовую подготовку. По мере приближения соревновательного сезона спортсмены должны использовать больше специальной силовой работы. В зависимости от первоначального уровня силовой подготовки и областей, которые нуждаются в улучшении или реабилитации, на каждом этапе подготовки советуют выделять для силовых тренировок следующие процентные величины от общего тренировочного объема: на базовом этапе - 20%, на интенсивном - 10-15%, на пиковом и соревновательном - 5-10%.

Как выполнять тренировки

Скорость

Прежде чем начинать выполнять скоростные тренировки, целесообразно иметь за плечами соответствующую физическую подготовку.

Разминка:Нужно выполнять низкоинтенсивную аэробную работу в течение как минимум 15-20 мин. Нужно делать легкую растяжку в середине разминки.

Заминка:Выполняйте низкоинтенсивную аэробную работу не меньше 10 минут. Нужно хорошо растянуться после заминки.

Виды скоростных тренировок: Как уже говорилось, есть три типа скоростных тренировок: 1) темповые рывки, 2) скоростные интервалы, 3) пиковые спринты.

Темповые рывки

Темповые рывки выполняются во время СД тренировок. Это очень короткие 15-20-секундные ускорения, выполняемые во время сверхдистанционных тренировок. Через каждые 20-30 мин СД тренировки

постепенно наращивается темп, пока он не будет на 10% превышать самый быстрый соревновательный темп. Наращивание темпа должно занимать примерно 10 с. Набрав нужную скорость, следует удерживать ее в течение 5-10 с (не более). Затем вернитесь к сверхдистанционному темпу. ЧСС во время ускорения будет примерно 80%-90% от максимального пульса. Если СД проводится на пересеченной местности, то следует выполнять рывки на всех участках рельефа – на подъемах, на спусках, на равнине.

Скоростные интервалы

Существует два способа выполнения скоростных интервалов – интервалы с заданной дистанцией и интервалы с заданной продолжительностью. Использовать можно любой способ.

Скоростные интервалы с заданной дистанцией. Данный метод подразумевает выполнение интервалов на заданных отрезках дистанции. Необходимо преодолеть определенный отрезок дистанции за определенное время. По завершении отрезка выполняется активное восстановление, продолжительность которого должна в 2-3 раза превышать время, затраченное на преодоление скоростного отрезка.

Следует чередовать скоростные и восстановительные отрезки до тех пор, пока не закончится время, отведенное на скоростную тренировку, или пока не будут сделаны 8-15 ускорений.

Скоростные интервалы с заданной продолжительностью.Данный метод заключается в постепенном наращивании и поддержании высокой скорости в течение 30 с с последующим восстановлением в течение 60-90 с.

Следует чередовать скоростные и восстановительные отрезки, пока не закончится время, отведенное на тренировку. Данный вид скоростных интервалов можно выполнять на любом рельефе, но больше подходят равнина и спуск.

Пиковые спринты

Пиковые спринты выполняются, когда спортсмен находится в хорошей

спортивной форме. Данный вид скоростной тренировки используется только во время подводящего и соревновательного этапов. Пиковые спринты должны быть достаточно тяжелыми. Пиковые спринты выполняются на четвертом или пятом уровне интенсивности.

Нужно хорошо размяться в течение 15-30 мин, чередовать 15-секундные максимальные ускорения с 30-секундной легкой восстановительной нагрузкой, выполнять сет, состоящий из 3-х спринтерских ускорений. Затем отдых в течение 5 мин, выполняя легкую нагрузку. Нужно совершать еще один или максимум два таких сета. Также заминка в течение 15-30 мин.

Дистанция

Цель:Дистанционные тренировки (аэробные тренировки) используются для совершенствования аэробной системы. Дистанционную тренировку можно объединять с более интенсивными пиковыми спринтами, интервалами, темповыми/соревновательными или силовыми занятиями, используя ее в качестве разминки и заминки.

Разминка:В течение первых 5-10 мин тренировки постепенно повышается интенсивность до второго уровня. Следует включать это время в общее время тренировки.

Заминка:За 5 мин до окончания тренировки нужно начинать постепенно снижать темп. Обязательно растянуться после тренировки.

Виды дистанционных тренировок

1. Непрерывная: Тренировка выполняется непрерывно в течение отведенного времени без остановок.

2. Аэробные интервалы: Аэробная тренировка выполняется как интервальная тренировка с длительными рабочими и короткими восстановительными отрезками. Однако в отличие от обычных интервалов и горных интервалов аэробные интервалы выполняются на втором уровне интенсивности.

Темп/соревнования

Цель:Контрольные тренировки, темповые тренировки, имитации

соревнований и сами соревнования служат как для улучшения физической

готовности, так и для накопления соревновательного опыта.

Темповые/соревновательные тренировки, выполняемые с максимальным усилием на ранних этапах подготовки уводят от запланированного пика формы, который может вовсе не наступить.

Разминка:Выполняется низкоинтенсивная аэробная нагрузка в течение как минимум 15-20 мин. В середине разминки нужно сделать легкую растяжку.

Заминка:Выполняется низкоинтенсивная аэробная в течение как минимум 10 мин. По завершении следует растянуться.

Виды темповых/соревновательных тренировок:Существует два основных

вида ТС тренировок - контрольные тренировки и организованные соревнования. Для туризма подходят организованные соревнования, так как по ориентированию и лыжным гонкам старты проходят каждые выходные и иногда, возможно раз в месяц проходят соревнования по спортивному туризму.

Интервалы и горные интервалы

Цель: Интервалы и горные интервалы тренируют способность организма поддерживать высокую скорость передвижения на соревнованиях (на четвертом или даже пятом уровне интенсивности), они также повышают анаэробный порог.

Горные интервалы

Цель:По существу горные интервалы (ГИ) выполняются точно таким же образом, как и обычные интервалы (ИН). Единственное отличие заключается в рельефе, выбираемом для тренировки. Если все соревнования будут проходить на равнине, то стоит выполнять все запланированные для горных интервалов тренировки на рельефе, схожем с тем, на котором будет проходить старт.

Разминка:Выполняется низкоинтенсивная аэробная нагрузка в течение как минимум 15-20 мин. Сделать легкую растяжку в середине разминки.

Заминка:Выполняется низкоинтенсивная аэробная в течение как минимум 10 мин. Затем как следует растянуться.

Максимальная продолжительность интервальных и горных интервальных тренировок: 75 мин. Для разминки и заминки используется дополнительное время.

Фартлек

Это шведский термин, переводящийся как «игра скорости». Данный вид интервальной тренировки выполняется непрерывно (без остановок) на протяжении всего времени, отведенного на тренировочное занятие. Ускорения совершаются произвольно на равнине, подъеме, спуске (для фартлека необходимо использовать также ходьбу). Данный метод полезен тем, что дает возможность учиться быстро преодолевать различные участки трассы.

Так же по ходу тренировки необходимо сделать несколько общеразвивающих упражнений. Отжимания, подтягивания, приседания и выпады - великолепные упражнения, которые можно включать в фартлек.

Интервальная тренировка с заданной дистанцией

Это тренировка с заранее установленной дистанцией и длительностью

восстановления. Время восстановления включается в общее время занятия. При выполнении тренировки необходимо соблюдать определенные условия:

1. Проводите ее один раз в месяц на той же дистанции, в том же месте, с тем же инвентарем, чтобы исключить влияние переменных факторов и иметь возможность отслеживать улучшениерезультатов.

2. Используйте для контроля интенсивности ЧСС.

Интервальная тренировка с заданной продолжительностью

Это тренировка с заранее установленной продолжительностью рабочих

Интервалов (1-3мин, 3-5мин, 5-10мин) и отрезков восстановления (до 4 мин).

Сверхдистанционные тренировки

Цель:Низкоинтенсивные длительные сверхдистанционные тренировки

создают прочный аэробный фундамент.

Разминка:Специальной разминки не требуется, так как тренировка

проводится на первом уроне интенсивности.

Заминка:Специальной заминки не требуется, однако не стоит забывать сделать растяжку после тренировки.

Максимальная продолжительность СД тренировки:отведенное для СД тренировок время. Нужно стараться не делать чрезмерно длительные

СД тренировки.

Если спортсмены собираются участвовать в соревнованиях, длительность которых составляет более двух часов, рекомендуется один раз в месяц проводить сверхдлительную СД тренировку, продолжительность которой составляет от 2 до 5 ч. Продолжительность этой тренировки необходимо наращивать постепенно. Данный метод позволяет повысить тренированность, придает уверенности в своих силах, учит правильно питаться и потреблять жидкость на дистанции, повышает психологическую устойчивость.

Стоит помнить, что в состав СД тренировок входят темповые рывки, которые выполняются через каждые 10-15 мин работы. Тем не менее, отличительной особенностью любой СД тренировки являются расслабленность и отсутствие заметного усилия при выполнении нагрузки. СД тренировка должна быть легкой, комфортной и приятной - усталость наступит к концу занятия.

Сила

Цель:Силовая тренировка увеличивает силу мышц, поддерживает мышечный баланс и гибкость, предотвращает травмы. Особое внимание необходимо уделять мышцам брюшного пресса, боковым мышцам живота, бедер и спины для поддержания целостности поясничного отдела спины, для улучшения осанки и сбалансированности развития.

Разминка:В разминку входят легкая аэробная нагрузка, легкая растяжка и

общеразвивающие упражнения. Продолжительность разминки - не менее 10 мин.

Заминка:В заминку входят легкая аэробная нагрузка и тщательная растяжка. Продолжительность - не менее 10 мин.

Максимальная продолжительность силовой тренировки:Силовая программа, должна состоять из 8-12 упражнений с 1-3 сетами (подходами) для каждого упражнения. 60 мин должно хватить для выполнения всех упражнений. Каждое упражнения желательно выполнять в 3 сета с 12-20

повторениями в каждом, постепенно увеличивая вес.

Разминка, заминка и растяжка

Результат, достигаемый на тренировке или соревнованиях, во многом зависит от разминки. Хорошая заминка и растяжка гарантируют быстрый запуск процесса восстановления, позволяют организму лучше адаптироваться к тренировкам и снижают риск травмы.

Разминка

Разминка необходима спортсмену как для повышения спортивной работоспособности, так и для предотвращения травм. Цель разминки - увеличение гибкости мышц и сухожилий, улучшение кровотока в периферических мышцах, повышение температуры тела, свободы и

координации движений. Разминка может быть активной и пассивной.

Активная разминка включает в себя низкоинтенсивные аэробные мышечные упражнения - например, легкий бег трусцой.

Существует также пассивная разминка, которая подразумевает использование различных внешних средств для повышения температуры тела - посещение сауны, массажиста, прием горячего душа.

Предотвращение травм - еще одна важная причина для включения разминки перед напряженной тренировкой. При повышении температуры мышц увеличивается эластичность мышечных тканей, тем самым снижается риск растяжений и разрывов. Помимо этого, постепенная разминка перед напряженной деятельностью, по всей видимости, играет немаловажную роль в предотвращении мсердечных проблем.

Разминка перед тренировкой

Перед любой скоростной, интервальной и горной тренировкой планируйте 10-30 мин аэробной работы умеренной интенсивности (1 или 2 уровень ЧСС) в том же виде деятельности, который будет использоваться для основной работы. Если предполагается, что интенсивность или скорость во время тренировочного занятия будут высокими, то разминка может включать в себя несколько коротких рывков, продолжительностью 10-30 с.

Перерыв между разминкой и началом тренировки должен быть минимальным, желательно, чтобы между разминкой и началом тренировки проходило не более 5 мин. Это особенно важно перед контрольной или интервальной тренировкой. Большой перерыв приводит к охлаждению тканей, а значит и к снижению эффективности тренировки.

Для сверхдистанционных и дистанционных тренировок разминка не

требуется, так как они выполняются с низкой интенсивностью. Просто в течение первых 5 мин нужно начинать все СД и ДИ тренировки очень спокойно.

Если в любое время во время разминки спортсмен почувствует боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5-10 мин, следует прекратить тренировку.

Разминка перед соревнованиями

Перед гонкой, темповой или контрольной тренировкой разминка должна продолжаться в течение 10-40 мин. Интенсивность разминки средняя, с несколькими интенсивными темповыми рывками или скоростными интервалами в ее середине. Следует позаботиться о том, чтобы прибыть к месту старта с достаточным запасом времени - чтобы успеть как следует размяться. Заканчивать разминаться нужно не раньше, чем за 5 мин до старта. Это особенно важно в коротких гонках. Разминка перед стартом - это также хорошее время для того, чтобы еще раз проверить свой инвентарь и прокрутить дистанцию.

Заминка

Заминка столь же важна, как и разминка. Если разминка готовит организм к высокоинтенсивной тренировке, то заминка готовит его к предстоящему отдыху и восстановлению. Заминка, следующая за тренировкой, показывает отчетливое повышение скорости удаления молочной кислоты.

Рекомендуется после тяжелой тренировки проводить короткую заминку продолжительностью 5-10 мин, в том случае если в течение следующих 24 ч планируется другая тяжелая тренировка. Если на завтра у

спортсмена намечен легкий день, то нужно провести 15-30-минутную заминку в очень низком темпе.

Заминка выполняется практически таким же образом как разминка. Нужно запланировать выполнение нагрузки первого уровня интенсивности в течение 15-30 мин. После силовой тренировки необходимо также выполнять легкую аэробную работу в течение 15-30 мин. Нет необходимости делать заминку после сверхдистанционных и дистанционных тренировок, так как они выполняются с низкой интенсивностью. В холодную погоду перед началом заминки целесообразно переодеться в сухую одежду. Это предохранит от переохлаждения.

Растяжка

По мере укрепления, мышечные группы и окружающие их соединительные ткани обычно становятся менее эластичными. Снижение эластичности сопровождается ростом напряжения в мышечных волокнах и соединительных тканях, что повышает вероятность возникновения травмы. Все спортсмены должны заботиться о предотвращении травм, а расширение амплитуды движений может способствовать улучшению работоспособности. Улучшение работоспособности может проявляться в более длинном шаге в беге, в улучшении способности скользить на плоской лыже в лыжных гонках и др.

Общие рекомендации по упражнениям на гибкость

• Растягиваться нужно регулярно, по возможности каждый день.

• Используются медленные, статические растяжки. Фиксируется каждая позиция на 15-60 с, постепенно увеличивая степень растяжки.

• Гибкость развивается быстрее в условии повышенной мышечной температуры, то есть если делать растяжку после физической деятельности.

Восстановление

Методы восстановления

Методы восстановления делятся на активныеипассивные.

Активное восстановление

Активное восстановление подразумевает выполнение спортсменом физической нагрузки. Оно также называется естественным восстановлением. К активному восстановлению относятся:

Заминка

Как уже рассказывалось, такие мероприятия как 15-минутный заминочный бег улучшает состояние спортсмена. Важно, чтобы интенсивность заминки была низкой.

Возмещение жидкости

Следует употреблять жидкости, предпочтительно воду для возмещения жидкости, до, во время и после тренировок.

Питание

Спортсмен должен следить за своим рационом. Особенно на пиковых, соревновательных и восстановительных неделях.

Ходьба

Обычная пешая прогулка, совершаемая с целью приятного проведения досуга и расслабления, очень полезна для восстановления. Наиболее эффективны вечерние прогулки после дневных тренировок.

Пассивное восстановление

Методы пассивного восстановления не требуют активных физических

действий. Методов пассивной восстановительной терапии существует множество. Особенно популярны в спортивной практике сон, водные процедуры, расслабляющие ванны и расслабляющий массаж.

Очень важно для тренера вести журнал тренировок, в котором будет расписываться как годовой объем нагрузок, так и по отдельности описание циклов и недель. Так же вести график посещаемости с показателями ЧСС и максимального пульса спортсменов во время тренировок. Отдельно должен вестись контрольно-зачетный документ (успеваемость) с результатами контрольных тренировок и сдачей нормативов.

В свою очередь спортсмен (всероссийского уровня) должен вести личный дневник тренировок с описанием нагрузок и ощущений.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/268429-osnovy-podgotovki