Фитнес в современных условиях

Фитнес в современных условиях

Лазгина Венера Дмитриевна

Муниципальное бюджетное образовательное учреждение дополнительного образования «Дворец творчества «Орион» городского округа город Уфа Республики Башкортостан (МБОУ ДО ДТ «Орион»)

Методист.

На сегодняшний день все больше и больше ведется пропаганда здорового образа жизни, связи с этим быстро развивается фитнесиндустрия. Свои услуги нам предлагают не только фитнесклубы, но и образовательные учреждения, обладающие необходимой базой и кадровым составом. Активно фитнес вводится в и общеобразовательные школы как дополнительные занятия для учащихся, что позволяет охватить все слои населения.

При таком огромном выборе у каждого человека возникает вопрос «Какую систему занятий выбрать?» и «С чего начать?».

Начинать занятия необходимо с похода к врачу. Лучше всего ваш организм и все ваши отклонения в здоровье знает ваш личный врач-терапевт. Только с его полного одобрения можно приступать к выбору наиболее подходящей системе занятий.

Для начала давайте разберемся, какие бывают разновидности фитнеса:

Аэробика и кардиотренировка. Сюда же можно отнести занятия танцами, степ-аэробику, аквааэробику, табату. Аэробные нагрузки помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательные системы, сжигать лишние жировые отложения, а также способствуют увеличению выносливости. Если заниматься в тренажерном зале – это могут быть беговая дорожка, эллиптический или велотренажер. Если же заниматься в зале с тренером, то занятия, как правило, проходят под музыку, что способствует развитию чувства ритма и гармонии. Сюда же можно отнести бег на лыжах, бег, катание на велосипеде.

Силовые тренировки необходимы тем, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить свой рельеф, детально проработать какие-либо отдельные группы мышц. Могут проводиться как на специальных тренажерах, так и в качестве групповых программ по работе со свободными весами.

Пилатес– это система тренировок, составленная на основе медленных, плавных движений. Занятия пилатесом имеют низкую травматичность, а направлены они на развитие гибкости, подвижности суставов, укрепление мышц без их наращивания. Схожим комплексом упражнений обладает йога. Отличием пилатеса от йоги является то, что он практически не имеет противопоказаний и подходит для начинающих

Фитболпредполагает выполнение упражнений со специальным мячом. Такие тренировки помогают исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышцы спины и ягодиц

Тайбо – самая молодая из новейших программ тренировок, сочетающая в себе кардионагрузку и элементы боевых искусств. Этот вид занятий требует особой выносливости. Занятия фитнесом можно начинать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кроме того ежегодно появляются новые разновидности фитнеса.

Рассмотрим наиболее популярную систему – Табата.

Люди, независимо от типа фигуры, комплекции и степени пристрастия к спорту, озабочены своим здоровьем. Профессионалы и новички в фитнесе сегодня хотят не просто «подсушить» мышцы, но и повысить выносливость, задействовать разные группы мышц и главное — увидеть первые результаты как можно быстрее при наименьших временных затратах. Еще лет 5 назад серьезные фитнес-тренеры сказали бы, что такое невозможно, что для достижения видимого результата нужно проводить в зале не меньше часа ежедневно. С приходом системы табата всё изменилось. Её начали использовать не только любители фитнеса, но и профессиональные спортсмены в различные периоды подготовки к спортивному сезону.

Итак, система табата — это своеобразный фитнес-интенсив. Недолгая, но очень интенсивная тренировка. Один цикл табата занимает 4 минуты. За это время вы успеваете сделать 8 упражнений (по 20 секунд на каждое) с короткими передышками по 10 секунд.

Способ заключается в том, что за четыре минуты интенсивных упражнений в быстром темпе худеешь активнее, чем за целый час изнуряющей тренировки. Не удивительно, что изобрел этот метод японский доктор Идзуми Табата с группой коллег из Национального института фитнеса и спорта в Токио. Собственно, в его честь и назвали эту непревзойденную по своей эффективности технику.

Преимущества  табата

После тренировки сжигание жира продолжается в течение суток. Причем уходит он с не меньшей интенсивностью, чем непосредственно во время нагрузки. Проще говоря, упражнения закончены, а тело продолжает приходить в форму.

Процесс тренировки проще не придумать: 20 секунд выполняем упражнения в самом быстром темпе, затем 10 секунд на отдых. И так 4 минуты. Очень важно в ходе такой тренировки выкладываться на все 100%.

При наличии даже 20 минут свободного времени (5 четырехминутных циклов табата рекомендуются в качестве нагрузки среднего уровня) можно довольно быстро подтянуть «проблемные зоны» и в целом улучшить самочувствие.

Табата-занятия помогут проработать не только отдельные группы мышц, но и все тело в целом. Необходимо лишь подобрать комплекс упражнений и с максимальной отдачей выполнить все по данной технике.

Для получения довольно быстрых и устойчивых результатов достаточно 3-4 тренировок в неделю.

Табата очень повышает выносливость сердечной мышцы. Даже новички, начавшие заниматься по этой системе, отмечают уменьшение одышки, повышение общего самочувствия и тонуса.

Для эффективного чередования 20-ти и 10-ти-секундных периодов разработаны особые программы с голосовым озвучанием. Это своеобразные секундомеры-подсказки для занимающихся. Сегодня такие программы могут быть установлены на большинство гаджетов с Android, Windows, iOS.

Табата -таймер

Обратите внимание, что 10 секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Необходимо абстрагироваться от всего внешнего мира и побыть это короткое время наедине с собой. В занятиях Табата равноценны как интенсивные упражнения, так и отдых. Не забудьте, все в комплексе! Именно так вы добьетесь максимального эффекта.

Перед 20-минуткой табаты должна быть проведена легкая разминка. С «холодными» мышцами начинать не стоит.

Комплекс состоит из 8 упражнений по 20 секунд на каждое. При этом вовсе не обязательно считать количество повторов и пытаться максимально «укладывать» в 20 секунд определенное количество повторов. Делать упражнения следует в своем темпе, считаясь с собственными возможностями и ощущениями. Однако делать это следует достаточно быстро, не забывая, что табата — это все-таки интенсив.

Варианты грамотного завершения 20-минутки табата:

упражнения на растяжку мышц;

легкая 5-минутная пробежка на беговой дорожке;

3-4 минуты кардионагрузок на эллиптическом тренажере;

5 минут на велотренажере.

Гораздо быстрее увидеть результаты позволит правильное, гармоничное питание. Более результативным интервальные тренировки сделает сбалансированное питание. Во время интенсивных табата-нагрузок очень важно правильно дышать. На основной силовой элемент упражнения делается вдох, на расслабление и возвращение в исходное положение — выдох.

Современному человеку очень важно держать себя в форме, следить за своим здоровьем, вести правильный образ жизни. Но все мы знаем, как бывает сложно выделить хоть немного времени на себя. Особенно в привычном ритме жизнедеятельности. Тем не менее, фитнес в своей эволюции сделал большой шаг вперед. Из огромного числа методик можно подобрать подходящую именно вам.

Занятия фитнесом можно начинать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на улице. Если у вас на посещение тренажерного зала совсем его не хватает времени, можно рассмотреть возможность тренировки дома. Большое количество видеороликов можно найти на страницах интернета. Как правило, к этим роликам имеются комментарии, в том числе и опытных тренеров. Там же вы можете задать интересующие вас вопросы. В этом случае будьте готовы бороться со своей огромной ленью! Такой способ организации занятий подходит только очень целеустремленным личностям. Кроме того просмотрев видеоролики можно скорректировать свои тренировки. Самое сложное – выделить время в своем плотном графике для своих занятий фитнесом.

Обратите внимание на такие моменты:

Относитесь к фитнесу как к необходимой части своей жизни. Помните, что только регулярные занятия приносят результат. Нет такой супердиеты которая способна сотворить чудо без физических нагрузок.

Даже если вы занимаетесь дома – вам понадобится спортивная одежда, а также правильная обувь. Выбирайте одежду и обувь не по остаточному принципу, старайтесь выбрать ту форму, которую захочется одеть и пойти на занятия. Пусть одежда станет для вас еще одним стимулом для начала тренировок. Кроме того правильная форма способна уберечь вас от травм.

Всегда следите за правильностью выполнения упражнений. Обращайтесь за консультацией к специалистам. Не бойтесь ошибок в первое время. Зато вы точно усвоите как правильно делать упражнение, а как делать не нужно.

Планируйте заранее время, которые вы будете уделять тренировкам. Тренироваться стоит не менее 3-4 часов в неделю, желательно начинать тренировку в одно и тоже время.

Первое время подходите к тренировкам без фанатизма. Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками, иначе ваша продуктивность упадёт и желание работать над собой может пропасть. Самое сложное удержаться от срыва первые две недели (втягивающий период). Потом становится легче.

Соблюдайте питьевой режим. Ваш организм нуждается в воде для вывода из него шлаков, а также для того, чтобы бороться с подкожным жиром. Если во время занятий вы ощущаете жажду, сухость губ, усталость, тошноту, головокружение сделайте небольшой перерыв и попейте. Можно заранее приготовить себе специальный витаминизированный напиток.

Поддерживайте контакт с тренером. Можете даже завести свой тренировочный ежедневник, куда будете записывать его советы и рекомендации.

Не берите на занятия телефон! Помните, вы заняты важным делом! Все разговоры по телефону возобновите после тренировки!

Занятия фитнесом лучше начинать совместно с подругой, другом, коллегами по работе. Поддержка знакомых людей поможет вам не пропускать занятия.

Не забывайте хвалить себя! Похвала обеспечит вам хорошее настроение, а значит, и желание прийти снова!

Силовую тренировку и кардиотренировку лучше выполнять после 11 часов, когда ваш организм «проснулся». А на утро, до завтрака, лучше всего запланировать гимнастику или бег в спокойном темпе для запуска метаболизма.

Если целью ваших занятий является снижение веса – помните что потребленных калорий в дневном рационе должно быть меньше потраченных.

Быть может, первое время вам будет тяжело выполнять все упражнения, и соблюдать диету, но уже в скором времени вы заметите, какие шикарные результаты это вам принесло.

Список литературы:

Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-методическое пособие. М: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001.

Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика в 2-х томах: Теория и методика аэробики. Частные методики. М.: Федерация аэробики России, 2002.

Путкисто М. Стретчинг: Метод глубокой растяжки. М.: «СОФИЯ», 2003.

Рой М. Аэробика для глаз. М.: «ЭКСМО», 2004.

Сиднева Л.В., Алексеева Е.П. Учебное пособие по базовой аэробике. М., 1997.

Степаненкова О.И. Значение физических упражнений и некоторых оздоровительных методик для укрепления здоровья: методическое письмо. Петрозаводск, 1990.

Фитнес-Аэробика. Примерные программы спортивной подготовки для системы дополнительного образования детей. М., 2009.

http://thewom.ru – современный женский журнал

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/279023-fitnes-v-sovremennyh-uslovijah