Как развить выносливость для сдачи нормативов ГТО

Как развить выносливость у первой ступени ГТО

Типы выносливости

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

1. Бег

Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.

Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается.

Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки. При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

2. Скакалка

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.

Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.

Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

3. Приседания.

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

4. Тренировка мышц пресса

Можно тренировать мышцы пресса.

Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.

Ноги прямые, руки – за головой.

Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.

Корпус поднимается, при этом немного скручивается.

На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

5. Игры и плавание

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости. Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

заниматься не реже двух раз в неделю,

и проплывать большие расстояния.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/308137-kak-razvit-vynoslivost-dlja-sdachi-normativov