Развитие прыгучести у волейболистов

Упражнения для развитие силы

Ни одно физическое упражнение невозможно без проявления силы мышц. В то же время сила мышц в большей степени способствует проявлению скорости, а в несколько меньшей степени - ловкости и выносливости.

Ведущую роль играют быстрота и сила в определенных сочетаниях. При этом первостепенное значение имеет скорость мышечного сокращения и регулирования скорости движений. Особое значение придается пространственной точности движений, крайне необходимой при первых и вторых передачах мяча, подачах, нападающих ударах.

Проявление силы мышц зависит от общего состояния здоровья центральной нервной системы волейболиста, биохимических процессов, степени утомления мышц, деятельности коры его головного мозга.

Большое значение для развития силы волейболиста имеет его умение напрягать и сокращать мышцы с большой силой, что в известной степени зависит от его умения проявлять волевые усилия.

Упражнения, направленные на развитие силы волейболистов, способствуют увеличению мышечной массы, а также воспитывают способность проявлять это качество. Можно специально подбирать упражнения для улучшения умения проявлять силу или упражнения для увеличения мышечной массы.

Для развития мышечной силы в волейболе применяется метод «до отказа» и метод максимальных усилий. Выполнение упражнений методом максимальных усилий способствует развитию способности проявлять большие мышечные усилия преимущественно благодаря усовершенствованию нервных процессов и воспитания воли. Подбираются специальные упражнения, в которых необходимо проявлять большую и предельную силу. Данные упражнения должны выполняться с незначительными интервалами, с проявлением возможно большей силы. Пользуясь данным методом, мышечная сила на первом этапе нарастает быстро.

Метод «до отказа» способствует в большей степени увеличению мышечной массы и заключается в многократном и постоянном выполнении упражнений до появления признаков усталости. При этом силовая нагрузка на волейболиста может быть как средней, так и большой.

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, блок, нападающий удар, и подачу в прыжке.

Развитие прыгучести у волейболистов

Прыгучесть -- это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с большой амплитудой движений.

Для развивая прыгучести, следует прежде всего укрепить голеностопный сустав, сделать его сильным, эластичным, способным противостоять травмам. Нужно ежедневно утром уделять не менее 10 минут укреплению ахиллова сухожилия и голеностопного сустава.

Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 112° до 125°. Для этой фазы характерна уступающая работа мышц.

В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 188-225 и 99-117 м/с. При этом следует заметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 88 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у молодых волейболистов 9-13 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов постепенно повышается (в период 9-13 лет на 50 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 7 см. Рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 9-10 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов.

Для многих тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат в ДЮСШ юношеской команды равен 80 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений. При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание нужно уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: «взрывная сила» мышц, максимальная сила, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.

Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия. Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются намного более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата. В большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).

При выполнении упражнений с отягощениями не нужно забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 95-120°.

Для развития прыгучести используются упражнения:

1) Прыжки с поворотом на 90, 360 градусов с поднятыми вверх руками

2) Прыжки в приседе (полезны не только для укрепления мышц голени, но и бедра, спины). Можно выполнять их в парах - спиной друг к другу, руки сцеплены в локтях. Продвижение в стороны, вперед - назад

3) Прыжки в высоту через планку с мячом: игрок, ведя мяч, разбегается и с мячом в руках преодолевает планку, а в момент прыжка передает мяч тренеру или другому игроку. Высота планки зависит от индивидуальных возможностей игрока

4) Тройной прыжок

5) Прыжки с запрыгивание на тумбу и спрыгивание на пол

6) Толчки боком, спиной, грудью, выполняемые 2 игроками примерно одного роста и веса

7) Прыжки через гимнастическую скамейку на одной или двух ногах с ведением мяча вперед - назад, лицом, боком

8) Прыжки с гирями, гантелями, "блинами"

9) Прыжки через обычную скакалку на 1 или 2 ногах до 5 мин.

10) Запрыгивание на препятствие высотой 50 см толчком голеностопов, не сгибая ног в коленях. Сериями по 23 - 30 прыжков подряд.

11) Серийные прыжки - "ножницы" с ведением 2 или 3 мячей. В каждом прыжке игрок выполняет мах ногами в стороны.

12) Многоскоки на одной ноге в ведением мяча. Задача - делать как можно более дальние прыжки. Упражнение проходит в виде соревнований : кто из игроков затратит меньшее количество прыжков на длину площадки.

13) Серийные прыжки с подтягиванием коленей к животу. Игрок выполняет прыжки, одновременно удерживая мяч в вытянутых над головой руках. Сериями по 30-35 с.

15) Серийные прыжки на двух ногах с доставанием определенной отметке на щите. Сериями по 25 -30 с. Высота отметок на щите зависит от ростовых данных каждого игрока.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 13 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3x3, 3x4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений (до 12-14), количество подходов (до 8-9), высоту предметов до 55-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 15 прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие -- выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой, чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования необходимо все средства и методы, применяемые с взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевания дистанции 20-30 м прыжками: с ноги на ногу, 3 на правой --3 на левой и так всю дистанцию,

Необходимо включать упражнения со штангой (60-70% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 40% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 10-12 м.

Тесты для определения прыгучести:

Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток берется лучшая.

Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется лучшая.

То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

В волейболе, как правило, проявление скоростно-силовых способностей осуществляется в прыжках. По характеру мышечной деятельности прыжок относится к группе скоростно-силовых упражнений с ациклической структурой движений, в которой в главном звене толчке развивается мышечное усилие максимальной мощности, имеющие реактивно-взрывной характер. В связи с этим, такое проявление скоростно-силовых способностей волейболистов целесообразно называть прыгучестью.

Согласно Ю.М. Портнову, специфическими особенностями проявления прыгучести являются:

- быстрота и своевременность прыжка;

- выполнение прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;

- неоднократное повторение прыжков в условиях силовой борьбы (серийная прыгучесть);

- управление своим телом в безопорном положении;

- точность приземления и готовность к немедленным последующим действиям.

Современные представления в теории и методике спортивной тренировки о развитии прыгучести сводятся к тому, что применение упражнений преимущественно прыжкового характера способствует улучшению лишь скорости отталкивания, а применение упражнений силового и скоростно-силового характера обеспечивает прирост и скорости, и силы отталкивания. Необходимо считать, что положение о необходимости преимущественного развития силы мышц в сочетании с упражнениями на увеличение подвижности в суставах и расслаблением с целью воспитания прыгучести.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/331970-razvitie-pryguchesti-u-volejbolistov