Усложненные варианты подтягиваний

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР "Юность"

Физкультурно-спортивное направление

секция "Пауэрлифтинг"

методический материал

тема: " Усложненные варианты подтягиваний"

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К.Е.

2019

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней.

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп: Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении. При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Усложненные варианты подтягиваний позволят эффективно проработать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

Привожу описание усложненных упражнений:

5 СЧЕТОВ ВВЕРХ, 5 СЧЕТОВ ВНИЗ

Выбираем любимый вид хвата (широкий, прямой, узкий, обратный или комбинированный) и выполняем каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз.

*вверх – это положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной.

ПОДТЯГИВАНИЕ В РАЗНЫЕ СТОРОНЫ

Стандартный или широкий хват с подтягиванием до момента, когда подбородок окажется над перекладиной, после подтяните голову к левой руке, затем вернитесь в центральное положение, опуститесь вниз, повторите тоже самое на правую сторону.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Комбинированный хват – это одна рука прямой, а другая обратный хват, руки на ширине плеч, затем поменяйте положение рук – это будет один подход.

ПОДТЯГИВАНИЕ СПЕЦНАЗА КОМБИНИРОВАННЫМ ХВАТОМ

Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее комбинированным узким хватом (одна рука прямой, а другая обратный хват). Ноги скрещенные (можно согнуть в коленях).

Подтягивайтесь так, чтобы голова поднималась над перекладиной с левой, затем с правой сторон.

Дополнительный вариант «УГОЛОК»: во время выполнения упражнения поднимите ноги и удерживайте их под углом 90° или поднимите их до перекладины.

ПОДТЯГИВАНИЕ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Выполнение подъема ног в коленях, удерживая туловище в верхнем положении (подтянувшись), пока не сделаете необходимое количество повторений.

Нейтральный или узкий хват, вытянутые руки, на выдохе подтягиваемся. В верхней точке подтягиваем колени к перекладине и фиксируем его на 2-3 секунды (можно больше), затем медленно и плавно выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОЛОТЕНЦЕМ

Упражнение для укрепления запястья и предплечья.

1. Вариант. Оборачиваем перекладину полотенцем так, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват руками. Начинаем подтягиваться обычным хватом.

*кистям, запястьям, рукам в целом придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягиваний.

2. Вариант. Набросить на перекладину два полотенца и взяться руками за их свисающие концы.

Можно использовать одно полотенце в качестве имитации каната, взявшись за него двумя руками, расположив кисти рук друг над другом.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Данное упражнение понравится тем, кто достиг огромного количества подтягиваний. В качестве груза можно использовать специальные пояса тяжести, рюкзак, помощь партнера и другие методы, главное позаботьтесь о технике безопасности.

Самостоятельно ведите таблицу

1 ПОДХОД

2 ПОДХОД

3 ПОДХОД

4 ПОДХОД

5 ПОДХОД

ИТОГО

МАКС. К-ВО

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

ЦЕЛЬ

ФАКТ

1

1 ДЕНЬ

2 ДЕНЬ

3 ДЕНЬ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/346859-uslozhnennye-varianty-podtjagivanij