Картотека для кроссфита на уроках физической культуры

1

Парные приседания с медболом

И.П. - Встаньте лицом друг к другу, ноги поставьте на ширине плеч.

У одного из партнера в руках набивной мяч перед грудью.

1 - на вдохе выполняем синхронные приседания;

Опускаемся до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны уровню пола;

2 - на выдохе разгибаемся;

3 – И.П.;

4 - передаем метбол партнеру.

2

Скручивания с медболом

И.П. – Сядьте напротив друг друга, ноги согните в коленях на ширине плеч, стопы прижаты к полу, у одного из партнера в руках набивной мяч.

1 - опускаем корпус назад, касаясь, лопатками коврик;

2 - поднимаем корпус за счёт силы мышц пресса;

3 –И.П.

4 - передача набивного мяча партнеру.

3

Парные выпады

И.П. - Встаньте лицом друг к другу, ноги поставьте вместе, держимся друг за друга двумя руками.

1 - на вдохе выполняем выпад назад левой ногой, правую при этом сгибаем в колене под прямым углом;

2- на выдохе выпрямляемся;

3- И.П.;

4 - на вдохе выполняем выпад назад правой ногой, левой при этом сгибаем в колене под прямым углом – И.П.

4

Боковые скручивания с медболом

И.П. - Сядьте напротив друг друга. В руках держать метбол перед грудью, корпус слегка отклонен назад, спина прямая.

1 - выполнить поворот корпуса вправо с отведением мяча в сторону;

2 - выполнять поворот корпуса влево с отведением мяча в сторону.

5

Прыжки с разведением ног

И.П. - Один из учеников садиться на пол, с опорой на руки сзади, ноги шире плеч, прямые. Второй ученик становиться рядом с ногами партнера.

1 – один партнер выполняет сведение и разведение приподнятых ног от пола с расстоянием 10 см;

2 – второй партнер выполняет прыжки через ноги сидящего, способом в стороны – вместе.

6

Синхронная «планка»

И.П. - Принять положение упора лежа друг напротив друга.

1 - синхронно опуститься сначала на одно предплечье, потом на другое, становясь в обычную «планку»;

2 – И.П.

3 - хлопнуть ладонью правой руки по ладони напарника

4 – после повтора, хлопки ладонями необходимо чередовать.

7

Прыжки через ноги в планке

И. П. - Один из учеников принимает положение, лежа (животом вниз), встав на предплечье. Затем приподнять тело таким образом, чтобы мысленно образовалась прямая линия, ноги на ширине плеч. Второй ученик стоит рядом с ногами с правой стороны, боком.

1 - один партнер стоит в планке;

2 - второй ученик перепрыгивает через ноги партнера.

8

Круговые вращения ног в положении сидя

И.П. - ученики садятся напротив друг друга. Упор на руки сзади, ноги прямые, вместе.

1 - выполнить круговые движения ногами, мысленно рисуя круг.

2 - И.П.

9

Гиперэкстензия

И. П. - Один из учеников ложится на живот, поместив руки за голову. Второй фиксирует его лодыжки, не давая ногам отрываться от земли.

1 - поднять корпус вверх;

2 – И.П.

Кроссфит - это программа круговых тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости. Иначе говоря - это несколько упражнений, в ходе выполнения которых задействуют все мышцы, выполняемые последовательно друг за другом без отдыха или с минимальным отдыхом. Смысл кроссфита заключается в коротких высокоинтенсивных тренировках. Тренировки в среднем составляют 10-20 минут. В кроссфите используются мультисуставные, базовые упражнения (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки), упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.), и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).