Методическая разработка «Система упражнений, направленных на выработку выворотности ног»

Муниципальное бюджетное учреждение

дополнительного образования

«Дом детского творчества» Красненского района

Методическая разработка

«Система упражнений, направленных на выработку выворотности ног»

Педагог дополнительного образования:

Дёшина Инна Николаевна

Красное-2019

Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.

Упражнения для развития выворотности  в тазобедренном суставе.

Темп исполнения движений первоначально  медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.

   Упражнение 1.

         И.п. - лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты.

М. р. 4/4.

         На 2/4 - вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном  корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.

На 2/4 - напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп - пола.

На 1 такт 4/4 - расслабиться.

    Упражнение 2.

         И.п. - тоже.

Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 - 10 секунд.

         Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их

выворотности,  растяжению  ахиллового  сухожилия.

    Упражнение 3.

  И.п. - лёжа на спине, развернуть ноги своей внутренней стороной наружу  (выворотно).

  М. р. 4/4, темп медленный.

На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём

       сокращается, вытягивается на каждую четверть.

         На 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.

         То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.

         Упражнение 4.

         И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть

их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками.

         Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в  I позицию, грудь на ногах.  Зафиксировать положение.

Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 - 10 секунд.

    Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени

и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).

        Упражнение 5. «Лягушка»

         И.п. - лечь на спину, согнуть колени и соединить

стопы (VI  позиция).

1 такт 4/4 - раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть.

2/4 - положение фиксировать, 2/4 - вернуться в И. п.

Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.

     Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х - Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется   фиксировать положение  на определенное время.

          Упражнение 6.

И.п. - сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник.

1 такт 4/4 - наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять.

   1 такт 4/4 - вернуться в И. п.

Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

         Упражнение 7.

         И.п. - сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону.

         Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу

перед собой, можно помочь другой рукой.

         Всё повторить с другой ногой.

Зная, что статика воспитывает память мышц, это можно использовать.     Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.

         Упражнение 8.

         И.п. - лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты.

         М.р. - 4/4   1 такт - согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги.

    2 такт - развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт - вытянуть ногу вниз выворотно.

    4такт - развернуть в VI позицию.  То же с другой ноги.  Затем двумя ногами одновременно.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/368628-metodicheskaja-razrabotka-sistema-uprazhnenij