Статья «Движение-это жизнь»

«Движение может заменить почти любое лекарство, но никакое лекарство не заменит движения» И. П. Павлов (русский физиолог).

Андреенкова Наталья Александровна, педагог дополнительного образования МБОУ ДОД «Дом детского творчества» г. Киселёвска, руководитель коллектива эстрадно-спортивного танца «Каприз»

Современный человек, особенно в городе, ведет малоподвижный образ жизни. Улучшились условия быта людей. Цивилизация все больше освобождает людей от физического труда.

Но ведь любая часть мироздания, сколь незначительной она бы не была, чтобы правильно функционировать, должна находиться в состоянии абсолютного равновесия. Это в полной мере относится и к нашему организму.

В организме человека все прекрасно сбалансировано. Нам необходим вполне определенный объем физической нагрузки, определенное количество питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком мало или много нагрузки, пищи или отдыха, тогда нарушается равновесие систем, и расстраиваются функции.

Если нет равновесия, нет здоровья и благополучия. Но в большей мере любой здравомыслящий человек должен понимать, что состояние абсолютного равновесия должно воспитываться и прививаться детям с раннего возраста и оно просто необходимо ребенку в подростковом возрасте.

Однако анкетные данные и опрос родителей показывает, что подавляющее большинство родителей, основное внимание уделяет умственному воспитанию и обучению детей. Бесспорно - это очень хорошо. Но такой подход в воспитании детей является односторонним. То же можно сказать и про школьное образование, так как оно немало способствовало увеличению научного потенциала многих областей знаний. Все это побуждает педагогов к необходимости расширять и углублять существенную программу умственного развития детей, поглощающую почти весь бюджет их времени. В итоге – умственная перегрузка, превышение функциональных возможностей школьников в ущерб их физическому развитию.

Таким образом, проблема укрепления здоровья, развития положительных черт характера злободневна и сегодня. Вопросы всестороннего воспитания, гармоничного развития подрастающего поколения, предупреждение заболеваемости становятся в наши дни все более актуальными. По данным здравоохранения избыточная масса тела наблюдается сейчас у 25-30 % школьников; а заболеваемость их в среднем на одну треть выше тех, у кого вес нормальный. По данным статистики 2010 -2014гг. нарушение осанки - у 60-70% школьников, у 30-40% детей наблюдаются отклонения в сердечно – сосудистой системе, 25-30% - имеют нервно – психические расстройства. К сожалению, с каждым годом число детей с различными физиологическими отклонениями возрастает.

Именно в недостатке двигательной деятельности усматривается сейчас основная причина отклонений в физическом развитии и состоянии здоровья современных детей, подростков и молодежи. Отсюда вытекает неотложная проблема – поиски путей оптимального увеличения удельного веса физической активности в образе жизни современного подрастающего поколения. По данным специальных исследований, общий объем целесообразной активности, необходимый для нормального физического развития в период возрастного формирования организма, должен занимать не менее 14-18 часов в неделю. Из этого следует, что любому ребенку необходимо дополнительно посещать какое – либо спортивное объединение. При этом очень важно, чтобы тренировочный процесс не прерывался и носил систематический характер, иначе положительного функционального изменения для растущего организма в полной мере не произойдет.

Аэробные виды спорта и здоровье детей

Среди большого разнообразия спортивных секций мне, как руководителю объединения «Спортивной аэробики», хотелось бы подробно остановиться именно на аэробных видах спорта.

Впервые термин «аэробика» был введен доктором Кеннетом Купером, известным американским специалистом в области массовой физической культуры. В 1963 году впервые была издана его книга «Аэробика» раскрывающая оздоровительную сущность различных видов физической активности.

В широком смысле к аэробике относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, а также современные аэробные виды спорта такие как: степ-аэробика, шейпинг, фитнесс, йога и т.д.

Слово «аэробика» произошло от греческого «аэро» - воздух. Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени, они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце, сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из основных функций - транспорт кислорода.

Используя разнообразные программы аэробики, можно получить максимальную пользу за минимум времени. Достаточно посвящать занятиям лишь 80-90 минут 2-3 раза в неделю.

К.Купер перечисляет ряд положительных сдвигов в состоянии здоровья в результате занятий аэробикой. Итак, она:

служит защитой от сердечно-сосудистых заболеваний. Аэробные тренировки увеличивают жизненную емкость легких, что в свою очередь влияет на продолжительность жизни;

укрепляет костную систему (кости и мышцы становятся толще и сильнее);

аэробика развивает подвижность суставов. Это позволяет избежать травм в быту при занятиях различными видами спорта. Травм не будет, если с одной стороны, мышцы удерживающие сустав достаточно сильны, а с другой сустав подвижен, т.е. сухожилия, связки, мышцы, достаточно эластичны;

-дает хорошую возможность регулировать вес тела. Правда, лишь при правильном сочетании физических упражнений с рациональной диетой;

помогает справиться со стрессами;

улучшает физическую и интеллектуальную работоспособность.

ЦЕЛИ И ЗАДАЧИ

Цель аэробики – это воспитание физически современных людей, всесторонне подготовленных к творческому труду, живущих в полной гармонии со своим организмом. А недостаток движений плохо отражается и на состоянии здоровья, и ан возможностях человека во всех сферах жизни.

I Оздоровительная задача:

1. Укрепление здоровья.

2. Закаливание, повышение устойчивости против простудных заболеваний.

3. Формирование правильной осанки.

4. Обеспечение творческого долголетия.

5. Гармоническое развитие форм и функций организма.

II Образовательная задача:

Формирование навыков и умений, необходимых для занятия аэробикой.

Привитие определенных знаний.

III Воспитательная задача:

Формирование высоких качеств, как моральных, так и волевых.

Овладение нравственным поведением.

Развитие физических качеств: сила, быстрота, ловкость, выносливость, гибкость.

Аэробика – это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.

В настоящее время существует свыше 150 разновидностей аэробики, как говорят – аэробика на все вкусы. Ежегодно получают развитие все новые и новые направления, постоянно совершенствуются различные средства аэробики.

Современные виды аэробики можно подразделить по следующимнаправлениям:

Базовая аэробика(оздоровительная, классическая, фитнес) построенная на основных элементах аэробики, включая все группы элементов и их модификации.

Танцевальная аэробика (дансинг и фанданс аэробика). Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно – сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанки, сжигает лишний вес.

Бобби балет – построенная на элементах базовой аэробики в сочетании с элементами классического танца.

Фанк, Хип-хоп – специфический вид, в котором используются простые или сложные движения, заимствованные из современных танцев фант, хип-хоп. В фанк – аэробике отсутствует партерная часть (упражнения сидя, лежа на полу), а также элементы развития мышечной силы и выносливости, зато имеет место экспрессивность движений в отличие от заданности и четкости элементов традиционной аэробики.

Латина-аэробика, Салса – с элементами латиноамериканских танцев.

Джаз, Модерн – с амплитудными движениями свободной пластики.

Ривер данс – с элементами ирландских танцев.

Слим-джим – построенная в сочетании элементов аэробики, калланетики, бодибилдинга.

Степ – аэробика.Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена. Эти тренировки способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, за счет постоянного подъема на ступеньку увеличивается нагрузка на мышцы ног. Организм использует энергию, получаемую из глюкозы крови и жировых запасов организма. А Ваши координационные способности будут значительно развиваться, т. к. и на этой, казалось бы, обычной ступеньке, инструкторы создают очень красивые и интересные комбинации. Одной из разновидностей таких, сложных по координации тренировок, может быть Double Step - тренировка, где каждый занимающийся работает не на одной платформе, а использует два или даже большее количество степов. 

Аква (водная) – аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин. Аква – аэробика - это бодрость, стройность и здоровье. Аква – аэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность и тем, кто хочет быстро восстановиться после травм. Специалисты считают, что аква – аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории. Основное достоинство аква – аэробики это то, что, практически, невозможно получить травму. Заниматься аква – аэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок –1.6 – 2 метра (люди, не умеющие плавать или с большим весом, могут тренироваться на более мелком месте, упираясь в дно бассейна). Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом.

Слайд – аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела. Один из видов силовой аэробики. Слайд – аэробика это комплекс упражнений на специальной дорожке - Слайде, предназначенный для укрепления сердечно – сосудистой и дыхательной систем, основных мышц тела и суставов. Специалисты считают, что слайд – аэробика самый оптимальный вид Аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Подберите комплекс упражнений для себя со специалистом. Несколько правил при занятии слайд – аэробикой: заниматься только в специальной обуви с носочками. Слайд (специальная дорожка) должна быть стандартная 183*61 см, очень гладкая. Основной комплекс упражнений строится на том, что занимающиеся встают на слайд и скользят по нему, имитируя движения конькобежца, лыжника или роллера. Иногда для получения большего эффекта от занятия упражнения степ – аэробики и слайд – аэробики объединяют.

Памп – аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц. Один из видов силовой аэробики. Памп – аэробика или как её еще называют Barbell Workout этот вид силовой аэробики только для тренированных, физически подготовленных людей! Памп – аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц. Несколько замечаний для занимающихся памп – аэробикой: Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини – штангой, весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке. Упражнения выполняются под ритмичную приятную музыку. Длительность занятий не более 45 минут. Танцевальные элементы отсутствуют. Базовые упражнения – это приседания, наклоны, отжимания.

Пилатес - гимнастика для перенесших травму позвоночника. Пилатес – гимнастика длиною в век. Один из самых безопасных комплексов упражнений. Пилатес – это удивительный комплекс упражнений, созданный еще сто лет назад Йозефом Пилатесом подходил и для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров, а теперь им увлеклись голливудские актеры. Чем же так хороша система упражнений Пилатес: она развивает гибкость и силу определенных групп мышц. Она полезна для больных, перенесших травму позвоночника. Она делает тело более гибким и стройным. Она предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных. Она укрепляет тело и успокаивает дух. Существует три вида тренировок Пилатес: тренировки на полу. Тренировки на полу, но со специальным оборудованием. Тренировки на специальных тренажерах.

Тай – Бо – аэробика. Служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие. Тай – Бо создавалось, как средство для снижения веса. Это можно достигнуть путем длительных упорных тренировок, так как на занятиях  в работу включается все тело. Это очень агрессивно по форме, в нем предусмотрены резкие движения, удары ногами и руками, увертывания, но не по сути. Тай – Бо позволяет научиться приемам рукопашного боя в приятной обстановке, под хорошую музыку.

Ки – Бо – аэробика. Развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес. “Боевая” аэробика, в основу которой включены элементы каратэ, бокса, тэквандо, и кикбоксинга – это Ки-Бо. Ки-Бо развивает силу и выносливость, тренирует дыхательную систему, развивает гибкость и координацию, и помогает сбросить лишний вес. Тренировки уделяют огромное значение совершенствованию не только силы, но и духа. На них можно получить огромный эмоциональный заряд, и они обеспечивают снятие стресса. Несколько правил, остановившим свое внимание на Ки-Бо: занятия проводить под энергичную приятную музыку. Движения выполнять точно и технично. Необходимо четко знать, какие мышцы работают при выполнении того или иного движения. Уметь сохранять равновесие. Концентрировать усилие во время удара. Уметь использовать силу всех частей тела одновременно. В основу Ки-Бо включены безопасные, но эффективные движения – удары руками и ногами. Движения сначала разбиваются на сегменты, складывающиеся в логически законченные комбинации. Основная базовая канва прорабатывается только со специалистом по Ки-бо, а в домашних условиях возможно дальнейшее закрепление материала. 

Бокс – аэробика и каратэ – аэробика направлена для доведения фигуры до совершенства и поддержания ее в таком состоянии. Этот вид аэробики для тех, кто, доведя свою фигуру до совершенства, хочет поддерживать ее в форме с помощью новых интересных упражнений. Бокс – аэробика  основаны на базе движений, имитирующих движения боксера на ринге или каратиста на татами, связанных в интереснейшие композиции. Выполняются они под ритмичную, стимулирующую музыку. Это, по сути, еще и курс самозащиты, облеченный в необыкновенно приятную форму.

А – Бокс – аэробика необходима и для мужчин, и для женщин для снятия стресса и раздражения. Развивает координацию, быстроту реакции, выносливость.

Кик – аэробика необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц. КИК (кардио - интенсивность - кондиция) - интервальная тренировка высокой интенсивности с использованием скакалки. Прыжковая часть может чередоваться как с силовой работой, так и с элементами TAI BO. Тренировка развивает общую и силовую выносливость, силу и гибкость, ловкость и координацию движений. 

Тай – Кик – аэробика. Рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.

Спиннинг или сайкл рибок. Укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.

Резист – Бол. Помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений, гибкость. Способствует исправлению осанки и укреплению сердечно – сосудистой и дыхательной системы. Предназначен и для детей, и для взрослых.

Фитболл - разновидность аэробики с использованием большого мяча. Вы выполняете упражнения сидя на мяче или опираясь об него. При этом Вы получаете достаточно высокую нагрузку и великолепный оздоровительный и укрепляющий эффект.

Треккинг – аэробика необходима для улучшения общего физического состояния организма. Улучшает работу сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Такая  аэробика для любителей ходьбы и бега. Эта  аэробика необходима для улучшения общего физического состояния организма и стимуляции работы сердечно – сосудистой и дыхательной систем. Уроки идеально подходят для занимающихся любого уровня. Тренировки проходят на специальных беговых дорожках. А тренировочный эффект достигается от изменения угла наклона и скорости дорожки. В зависимости от того, что больше нравится ходьба или бег, подберите себе нагрузку со специалистом в зависимости от уровня подготовки и общих физических данных и приступайте к индивидуальным тренировкам. Продолжительность занятия для начинающих – 25-30 минут, для более высокого уровня – 40-45 минут.

Тайчи – аэробика с элементами китайской дыхательной гимнастики у-шу (состоит из медленных плавных непрерывных движений, формирующими осанку и координацию движений).

Спортивная аэробика – высококоординированная аэробика с музыкальным сопровождением 160-170 ударов в минуту, построенная на элементами базовой аэробики в сочетании с элементами статической, динамической силы, элементами гибкости и прыжками различной сложности.

Соревнование проводятся по правилам FIG и FISAF по следующим видам:

Индивидуальное исполнение мужчин;

Индивидуальное исполнение женщин;

Смешанные пары;

Тройка (в любом сочетании мужчин и женщин);

Групповое исполнение.

Йога – аэробика. Фитнесс – йога или аэробика – йога - один из наиболее популярных видов тренировок, базирующихся на приемах йоги. Такой вид йоги подойдет тем, кто хочет хорошо натренировать свое тело. Йога – не просто набор упражнений для утренней зарядки, а целая философия. Йогу считают одной из самых гармоничных систем развития человека. Йога помогает поддерживать хорошую форму и избегать стрессов. Адепты йоги живут гораздо дольше среднего, редко болеют, менее  подвержены отравлениям.  Занимаясь йогой, можно найти у  себя скрытые резервы и научиться их использовать. По традиции правильные занятия йогой включают в себя различные очищающие организм упражнения, умение контролировать дыхание и позы, так или иначе действующие на жизненные силы, заключенные в теле. Со временем древняя традиция Востока была адаптирована и приспособлена для современных людей. Теперь занятия йогой пользуются все большей и большей популярностью у посетителей фитнес - клубов и спортивно-оздоровительных центров. Со временем древняя традиция Востока была адаптирована и приспособлена для современных людей. Теперь занятия йогой пользуются все большей и большей популярностью у посетителей фитнес-клубов и спортивно-оздоровительных центров.

Пауэр йога, классическая йога – вечно молодая и популярная - способствует развития гибкости и силы мышц в статических упражнениях.

На базе йоги разработаны специальные комплексы физических упражнений:

Йога против артрита. Предлагаемые упражнения позволяют усилить кровообращение в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, снабжают ткани кислородом и уменьшают болевые ощущения.

Йога – это подвижность и гибкость. Предлагаемые упражнения помогут развить гибкость, которая придаст нашей фигуре хорошую и красивую осанку.

Оздоровительная важность физических аэробных нагрузок для девочек и девушек

Организм девушек имеет определенные анатомо–физиологические особенности, которые необходимо учитывать при занятиях физическими упражнениями. Девичий организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более развитой мускулатуры тазового дна. Для здоровья девушек большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины, и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов, способность девушки к лучшему выполнению функции материнства. Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и школьниц является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. Как следствие этого, мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и нарушением их функциональной деятельности.

Ряд особенностей организма женщины имеет и в деятельности сердечно - сосудистой, дыхательной, нервной систем. Они выражаются более высокой ЧСС и частотой дыхания, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

Занимаясь физическими упражнениями девушка должна сохранить присущую её организму женственность, изящность телосложения и грациозность в движениях. Эти задачи должны решаться путем тщательного подбора упражнений, правильной организации тренировочных занятий и методике их проведения. При проведении занятий исключены случаи формирования тренировки с целью быстрого достижения высокого результата. Разминке должно уделяться большее внимание, её проводить более тщательно и более продолжительно. Рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза (например, прыжки в глубину, поднимание тяжестей и т.д.)

Более постепенное увеличение нагрузки требуется при выполнении упражнений на силу и быстроту. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями с вовлечением в работу различных мышечных групп. Между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление. Нагрузки на выносливость для девушек должны быть меньше по объему и повышаться постепенно, так как функциональные возможности систем кровообращения и дыхания у них значительно ниже.

Грамотно организованные занятия благоприятно отражаются на здоровье девушек. Основная функция девушек – материнство. В интересах здоровья своих детей она сама должна быть здоровой и разносторонне физически подготовленной.

Анатомо – физиологические и психологические особенности подросткового возраста

Подростковый возраст считается самым сложным и тонким возрастным периодом в жизни ребенка.

Путь к зрелости для подростка богат многими драматическими переживаниями, трудностями и кризисами. В это время складываются, оформляются устойчивые формы поведения, черты характера и способы эмоционального реагирования, которые в дельнейшем во многом определяют жизнь взрослого человека, его физическое здоровье, социальную и личностную зрелость.

Подростковый возраст (отрочество) – это пора достижений, стремительного наращивания знаний, умений, становление нравственности и открытия «Я», обретение новой социальной позиции. Но не следует также забывать, что это также и возраст потерь детского мироощущения, более беззаботного и безответственного образа жизни, пора мучительно – тревожных сомнений в себе и других ит.д.

Но прежде чем идти дальше, остановимся на вопросе о том, что происходит с подростком в плане анатомо-физиологических изменений.

Прежде всего, подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом. Длина тела увеличивается на 5-8 сантиметров в год. Девочки растут наиболее активно в 11-12 лет, усиленный рост мальчиков отмечается в 13-14 лет. Так что, отстав поначалу от девочек, мальчики после 15 лет обгоняют их в росте. Характеристика «длинноногий подросток» очень точна – увеличение роста идет в основном за счет роста трубчатых костей конечностей.

Масса тела также быстро растет. Девочки прибавляют 4-8 килограммов в год, мальчики – 7-8 килограммов.

Перестраивается опорно-двигательный аппарат; увеличивается степень окостенения, нарастает мускульная сила. Увеличивается и сосудистая сеть мышц, достигают полового развития чувственные и двигательные окончания нервно-мышечного аппарата.

Усиленный рост органов и тканей предъявляет особые требования к сердечно – сосудистой системе. Сердце в это время растет очень интенсивно, объем его ежегодно увеличивается приблизительно на четверть.

Меняется состояние нервной системы подростка. В период полового созревания наблюдается усиление подкорковой активности. В поведении подростков отмечается повышенная нервозность, несдержанность, неустойчивость эмоциональных реакций.

С другой стороны, происходит дальнейшее развитие мозга, его высших отделов – лобных областей коры. Это расширяет возможности подростка: растет осмысленность восприятия, становится легче организовать произвольность внимания.

Исключительную перестройку в подростковом возрасте претерпевают железы внутренней секреции – изменения здесь настолько значительны, что их часто описывают как настоящую «гормональную бурю».

У девочек в большей мере выражены нарушения эмоционального плана – они чересчур обидчивы, могут «ни с того, ни с сего» заплакать, у них беспрерывно меняется настроение.

Младшие подростки нуждаются, прежде всего, в щадящем режиме, в том, чтобы были предотвращены различные перегрузки, если нарушения ими дисциплины связаны с тем, что они быстро утомляются и легко впадают в раздражительность, то старшим подросткам в первую очередь нужна правильная организация их деятельности; дисциплину они чаще всего нарушают потому, что их избыточная энергия не находит правильного выхода.

Наиболее важным моментом психофизиологического развития подростка является половая идентификация. Новые телесные ощущения, в том числе свидетельствующие о половом созревании: менструации и увеличение груди у девушек, эрекции и поллюции у мальчиков, - нередко воспринимаются подростками как сенсация, причем далеко не всегда самосознание ребенка адекватно справляется с переработкой и принятие этой новой информации о своем физическом «Я».

Дети слишком переживают, что они слишком худы или толсты, стыдятся угрей (частого спутника полового созревания), боятся, что их развитие идет «как – то не так», что они не соответствуют норме или известным им (но не всегда верным) стандартам и т.п.

Очень часто подростки испытывают двойственное чувство к проявлениям своего физиологического взросления – чувства гордости соседствует с отвращением и брезгливостью к собственному телу. Эти противоречивые ощущения могут проявляться в поведении в самых неожиданных формах: так, одни девочки туго бинтуют грудь, чтобы сделать ее менее заметной, манерой, одеждой стремятся к мальчиковому или «среднеполому» стилю, тщательно скрывают факт менструирования, другие, наоборот, нарочно подчеркивают контуры фигуры. В крайних случаях недовольство своей внешностью у девочек принимает утрированные и не вполне нормальные формы.

Представление о своей внешности не случайно занимает большое место в самосознании подростка. Замечено, что, рисуя словесный портрет другого человека, подросток значительно чаще, чем младшие дети и взрослые люди, включает в описание черты своей внешности. Это объясняется тем, что черты взросления ярче всего проявляются у подростка в изменении его телесного облика. «Встречают по одежке» - абсолютно верно в отношении восприятия подростка другими людьми; именно на внешние выраженные черты взрослости обращают внимание и взрослые, и сверстники, внешность более, чем когда – либо является для подростков «визитной карточкой», определяет статус в обществе сверстников.

Ожирение – одно из самых распространенных заболеваний нашего времени; оно чаще всего встречается в подростковом возрасте. В психологических исследованиях было выявлено, что полные люди воспринимаются как не симпатичные, неуспешные, несчастные.

Столь строгое восприятие дефектов внешности у подростков обусловлено высокой ценностью внешности и самовосприятия в межличностном общении. Не только реальная полнота, но даже страх полноты в отдельных случаях может повлечь за собой серьезные изменения самооценки и поведения подростков. Так, в последние годы среди девочек – подростков широкое распространение получило заболевание нервной анорексией: считая, что они «полные», девочки начинают ограничивать себя в еде, усиленно, до изнурения, занимаются физическими упражнениями, иногда прибегая к искусственной рвоте и приему слабительных средств. Стремление соответствовать идеалу «утонченной женщины» превращается в болезненную манию, поглощая все время, и, в конце концов, может привести к полному физическому истощению, угрожающему самой жизни подростка. Неприятие «Я» переходит на негативную глобальную оценку своей личности, что в отдельных случаях может служить причиной покушения на собственную жизнь.

В работе с подростками, особенно с девушками, мне, как преподавателю, очень важно научить компенсировать физические недостатки, а так же объяснить необходимость и важность систематической работы над собой и своей фигурой. Но для того, чтобы все было в нужном равновесии, необходимо познакомить девочек с правильным и рациональным питанием.

Так уж получается, что современный школьник живет в эпоху информационного развития. Современный мир предъявляет все больше и больше требований: появляются новые предметы в школе, новые увлечения, хобби. Компьютеры становятся все больше частью жизни школьника и взрослых. Дети и взрослые порой настолько заняты проблемами школы, работы, что абсолютно забывают про главное – про правильное питание.

Правильно питание – первый ключ к здоровью и хорошему самочувствию, без которых трудно достигнуть максимальной работоспособности.

Правильное питание – это целая наука, дверь которой мы стараемся сегодня приоткрыть для девочек, которые занимаются аэробикой.

С этой целью в объединении было разработано открытое занятие: «правильное и рациональное питание школьников».

Основные задачи мероприятия:

Знакомство с основами правильного сбалансированного питания.

Воспитания желания питаться грамотно, не причиняя вреда своему организму.

Развитие интереса более подробного знакомства с темой правильного рационального питания.

Сбалансированное питание – это не только качество и количество продуктов, но и режим их потребления.

Человеку, занимающемуся активными видами спорта, рекомендуется принимать пищу 3-4 раза в день небольшими порциями.

Первый завтрак – с 7.00 до 8.00 часов.

Второй завтрак – с 11.00 до 12.00 часов.

Обед – с 15.00 до 16.00 часов.

Ужин – с 18.00 до 19.00 часов.

После 19.00 часов желудку необходимо дать время для отдыха. Не стоит есть на ночь, но если чувство голода не дает уснуть, примерно за час до сна можно выпить стакан кефира или молока с медом.

Равновесие в организме, приводящее к здоровью, начинается с пищи, которую мы едим.

Основные принципы рационального питания:

Необходимо поддерживать постоянное соотношение между основными компонентами питания – углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. То есть, 50% должны составлять углеводы, 20% белки и 30% приходится на жиры.

Контроль за распределением калорий между приемами пищи должен осуществляться по правилу «25-50-25», согласно которому количество калорий распределяется между завтраком, обедом и ужином следующим образом: 25% калорий должен составлять завтрак, 50% - обед и 25% - ужин. Возможны различные модификации данной формулы. При этом за ужином надо стараться ограничивать себя. Для того, чтобы понизить аппетит, занимайтесь физическими упражнениями в конце дня, перед ужином. При сочетании физических нагрузок и ограничения калорий уменьшается, прежде всего, содержание в тканях жира, в то время как ограничение в питании без физической нагрузки приводит к значительной потере объема мышечной ткани.

Если вы занимаетесь напряженными и длительными физическими упражнениями, старайтесь избегать дисбаланса, вызываемого низким потреблением калорий. Таким образом, вы можете серьезно нарушить процесс обмена веществ в организме и даже приобрести серьезные заболевания.

Движение – это жизнь

Великий русский физиолог И. П. Павлов сказал: "Движение может заменить почти все лекарства, но никакое лекарство не заменит движения".

Движение (проявление мускульных усилий) заставляет работать сознание и чувства, так как при движении надо рассчитывать траекторию и направление передвижения, осуществлять само передвижение и постоянно контролировать этот процесс. При движении дыхание становится более полным. Во время мускульных усилий повышается расход энергии, и для ее восстановления организм настраивается на лучшую переработку и усвоение содержащихся в нем запасов питательных веществ, что ведет в активизации пищеварения.

При движении повышается температура тела. Чтобы не допустить перегрева организма, в работу включаются кожные покровы, обеспечивающие терморегуляцию. С повышением температуры повышается иммунитет, лучше идут обменные процессы, усиливается кровоток, улучшается кровоснабжение. Таким образом, через движение идет наращивание жизненной силы.

Недостаток мускульных усилий (движения) ведет не только к ослаблению мышц, но и вызывает общую слабость. И наоборот, чрезмерные усилия без должного восстановления ведут к перенапряжению организма, истощению его резервов. О достаточном мускульном усилии говорит состояние мышц. Если они эластичные, выносливые, умеренно сильные, пропорционально развитые, а все связки и суставы гибки и податливы, значит, человек совершает столько движений, сколько нужно, давая организму оптимальную нагрузку.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, вроде бы здоровы, но они очень быстро утомляются от простой физической и умственной работы. Чуть потрудившись, они уже отдыхают, подремывают. А в это время в организме затормаживаются все очистительные процессы, в нем незаметно скапливаются так называемые токсины усталости, вызывая предрасположенность к инфекционным, дегенеративным и раковым заболеваниям. Чтобы избежать этого, необходимо регулярно двигаться, давать мышцам определенную нагрузку и самое главное делать это с удовольствием и с желанием.

Приоритет остается за теми видами спортивных занятий, которые максимально компенсируют "двигательный голос", снимают стресс, укрепляют сердечнососудистую систему, повышают иммунитет. К таким видам относятся: ритмическая гимнастика или танцевальная аэробика, шейпинг, Фитнесс, степ – аэробика, которые гармонично сочетают в себе физические упражнения, и танцевальные движения с ритмичной музыкой.

Положительный эффект от занятий аэробикой заключается в следующем: расширяются сосуды и повышается работоспособность сердца, улучшается кровообращение и вентиляция легких, увеличивается количество гемоглобина в крови, а количество холестерина снижается, снимается действие стрессовых состояний, улучшается память и повышается настроение. В конечном итоге регулярные занятия аэробикой позволяют снизить биологический возраст человека по сравнению с календарным возрастом.

В аэробике имеется практически неограниченный выбор движений, воздействующих на все части тела. Это позволяет достичь развития таких физических качеств как ловкость, гибкость и выносливость. Музыкальный ритм организует движения, повышает настроение занимающихся. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм. Занятия аэробикой усиливают аэробные процессы в организме, то есть увеличивают количество потребляемого кислорода. Происходит это за счет стимуляции сердечной и дыхательной деятельности с помощью циклических движений - бега, прыжков, танцев. Это своеобразный вариант бега трусцой, только под музыку с добавлением гимнастических упражнений в ритме диско. Характерной чертой танцевальной аэробики является требование непрерывности движений. Благодаря этому обеспечивается комплексное воздействие на организм человека.

В аэробике имеются упражнения для развития силы, выносливости, гибкости, быстроты и координации движений. Быстрота и выносливость развиваются одновременно с силой и гибкостью. Так, варьирование темпа способствует развитию скоростных качеств, а выполнение упражнений без остановки тренирует выносливость. Двигательная активность в аэробике взаимосвязана с психоневрологической характеристикой организма, его психическим тонусом. Во время интенсивных занятий танцевальной аэробикой в центральную нервную систему выделяются эндорфины. Воздействие эндорфинов на организм подобно действию наркотических средств. Они также как и наркотики уменьшают боль, снимают усталость, вызывают приятную веселость. Длительное воздействие регулярных занятий аэробикой может оказать положительное влияние на характер человека, на улучшение его здоровья, повышение иммунитета к болезням, улучшение осанки, телосложения, приводит к утверждению жизнелюбивых позиций, оптимизму. Девушки под влиянием систематических занятий аэробикой становятся более активными и общительными, легче "на подъем", стремятся чаще появляться в обществе, получают большое удовольствие от общения с людьми. Особенно это важно для старшеклассников, которым приходится много времени проводить за работой на компьютере.

После тщательного анализа и знакомства с современными направлениями аэробного вида спорта, для дальнейшей работы, мною были выбраны следующие виды: ритмика или танцевальная аэробика, степ – аэробика, шейпинг, Фитнесс, йога, стретчинг упражнения.

Современная аэробика – дитя танца и гимнастических упражнений. Ритмические упражнения направлены на воспитание у учащихся ритма движений, способствуют развитию у них музыкальности и пластичной выразительности. Слушая музыку, занимающиеся воспроизводят её ритм, темп и характер движениями ритмичных частей тела на заранее установленной форме, применяя различные по длительности и амплитуде движения и сочетая их во времени и пространстве. В связи с этим мною было отмечено целесообразное включение в занятия мини – комплексов ритмической гимнастики. Вначале, на 1^омгоду обучения происходит разучивание менее сложных ритмических элементов в медленном и среднем темпе. Второй с третий год отличаются более сложным танцевальным выполнением в разном темпе и музыкальном стиле.

Самым существенным показателем уровня танцевальной подготовки является участие коллектива «Каприз» в городском фестивале детского творчества «Радуга», в конкурсах детского и юношеского творчества различных уровней, на которых коллектив занимает призовые места.

При составлении программы по аэробике учитывались следующие виды спорта: стрейчинг, степ-аэробика, шейпинг, фитнесс и йога.

Стрейчинг-это система развития гибкости, включает в себя комплекс упражнений, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп и подвижности в суставах.Название это происходит от английского слова «stretching» - растягивание. Существует два типа упражнений при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц):

баллистические – это маховые движения руками и ногами, сгибание и разгибание туловища, обычно выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Здесь удлинение определенной группы мышц сравнительно кратковременно и длится столько, сколько мах или сгибание;

статистические упражнения – это когда с помощью очень маленьких движений принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 секунд. Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название стрейчинг. Физиологической основой таких упражнений миотатический рефлекс, при котором насильственно растянутой мышцы происходит сокращение мышечных волокон. В результате в мышцах активизируются обменные процессы, обеспечивающие высокий жизненный тонус.

Благодаря методике стрейчинг упражнений многие девочки легко выполняют: продольные и поперечные шпагаты, мосты из разных исходных положений и т.п.

Степ – аэробикаstep переводится с английского как «шаг», поэтому этот вид аэробики еще называют «шаговый». Степ-аэробика – это комплекс аэробных упражнений, выполняемых с использованием специальной шаговой платформы (скамейки), на которую делают упор ногами. Эти занятия направлены на укрепление ягодиц и мышц ног, улучшают работу сердца и кровообращение.

Ежегодные проверки выносливости и силы ног с помощью степ-теста Кэрша и их результаты свидетельствуют о физической форме и активности подростков.

Шейпинг с английского shaping переводится «формирующий форму , фигуру», подразумевает сочетание танцевальных фрагментов и аэробных упражнений, причем все это направлено не на организм вообще, а на отдельные, так называемые «проблемные» зоны. Если аэробика – все–таки выполнение различных упражнений, то шейпинг – это, скорее, танцы в чуточку утяжеленном виде. Скажем, вы просто мягко двигаетесь под не очень энергичную музыку, при этом, выполняя наклоны головы для разработки шейного отдела позвоночника и мышц шеи.

Фитнесс с английского языка fitness переводится как «соответствие». Это означает, что фитнесс – программа спортивных упражнений, направленная на поддержание постоянно одной и той же формы, не позволяющая не слишком сильно похудеть, не слишком сильно поправиться. Результаты занятий фитнессом: стройная фигура, хорошая осанка, грация и красота движений.

Тренировочная программа фитнесса заключается в следующем: каждый день в течение недели идет тренировка определенных групп мышц, так как тренировать все мышцы сразу просто невозможно. Эта программа выглядит примерно так: 1 день – грудь, плечи, трицепсы; 2 день – спина, бицепсы; 3 день – ноги, ягодицы, пресс; 4 день – легкие занятия общеукрепляющего плана, далее повтор цикла.

Йога– философско-религиозная система, в основе которой лежит умение управлять психикой и физиологическими процессами организма человека. Различные «осанны» йоги – не просто принятие замысловатых поз, а сложная техника контроля над телом, цель которых активно воздействовать на дыхательную систему, на внутренние органы и суставно-мышечный аппарат. Йога содержит в себе элементы медитации, для коррекции психического состояния.

Данные виды аэробного спорта были включены в программу по аэробике с целью формирования интереса и желания у занимающихся работать над собой. Данные виды двигательной активности способствуют расширению диапазона выбора средств физической культуры и представляют новые формы физических упражнений в условиях «Учреждения дополнительного образования».

В соответствии с поставленной целью занятий было отмечено, что система физического воспитания, направленная на сохранение и укрепление здоровья детей старшего школьного возраста, повышение уровня физической подготовленности и функциональных возможностей учениц будет достаточно эффективной при условии реализации ряда принципиальных установок:

определения уровня двигательной активности, с учетом индивидуально-типологических показателей (возраст, рост, вес и т.п.);

формирование устойчивой мотивационной потребности в здоровье.

Для определения уровня двигательной активности в каждой группе проводят следующие проверки: нулевую (в начале года), промежуточную и итоговую (в конце года). Данные проверки включают в себя выполнение тестовых упражнений с последующей оценкой двигательной активности и выносливости.

Также большую роль в тренировочном процессе играет самооценка учащихся своих возможностей. Не секрет, что при завышенной или заниженной самооценке у детей часто возникают межличностные конфликты или нежелание тренироваться в полную силу. Но при правильной организации занятий и включение в учебно-тренировочный процесс групповых игр на сплочение («Скала», «Пропасть», «Стена» и др.) у ребенка чаще всего происходит внутренняя переоценка своего поведения.

Во всех группах по аэробике ежегодно проводиться конкурс «Мисс аэробика», где учащиеся реализуют себя в познании аэробной деятельности с опорой на склонности и интересы. Девушки достойно проявляют свои творческие способности и старательно готовятся к каждому конкурсу.

Таким образом, анализ итоговых результатов выявил достоверно значимые межгрупповые изменения по некоторым показателям у девушек. В показателях силовой выносливости мышц живота (поднимание туловища из положения, лежа на спине за 30 секунд) произошли достоверные изменения в лучшую сторону (рекорд за 30 секунд - 38 раз). Такой прирост наблюдается в связи с высоким тренировочным воздействием аэробики на мышцы брюшного пресса.

Девушки также с изяществом выполняют сложные тестовые задания на гибкость и выносливость мышц.

Ежегодные выступления и участие девушек в районных и городских смотрах свидетельствуют о высокой эффективности программы по аэробике.

Потребностно-мотивационный системный подход к реализации позволяет оптимизировать процесс физического воспитания девушек в условиях учреждения дополнительного образования.

«РАСТЯГИВАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ, КАК СРЕДСТВО ПОБЕДИТЬ СТРЕСС»

Андреенкова Наталья Александровна, педагог дополнительного образования, МБУ ДОД «Дом детского творчества»

О стрессе и связанных с ним проблемах очень много сказано и написано, но в какой-то мере стресс необходим. Стресс мобилизует энергию для творческой деятельности и успешного выполнения какого-либо дела (как у первобытного человека, встретившегося с опасностью, он вызывал ответную реакцию-напряжение мышц и учащение сердцебиения: надо было бежать или защищаться, чтобы выжить). Теперь в очень редких случаях непосредственно физическая опасность служит причиной страха или беспокойства ( опоздание поезда, неурядицы на работе, осложнения в личных отношениях). При обстоятельствах, когда напряжение в организме не ослабляется, может развиться стрессовое состояние, если подавленность постоянно нарастает, человек становится уязвимым в любой стрессовой ситуации.

В жизни не всё идёт гладко, каждый из нас время от времени нуждается в средстве, избавляющем от физического, умственного или эмоционального напряжения. Есть много способов справиться со стрессом. Некоторые пытаются снять напряжение с помощью таблеток или алкоголя. Но ведь из многих жизненных затруднений можно выйти не прибегая к этим средствам! Можно черпать силы, пользуясь резервами собственного организма, и обрести способность противостоять стрессу, быть более устойчивым к его воздействию. Часто же применение стимуляторов и транквилизаторов ослабляет организм и вызывает привыкание к ним.

Нужно только немного времени и терпения, чтобы смягчить действие стресса во всех его разнообразных проявлениях. Конечно, вы, может быть, и не решите всех проблем, но добьётесь того, чтобы стресс не действовал на вас подавляюще. Прежде всего необходимо снять физическое напряжение, помогут в этом упражнение на расслабление:

- ноги и таз на невысокой скамейке, голова и плечи опираются на подушку, лежащую на полу. Дышите медленно и глубоко. Глаза открыты, взгляд зафиксирован на какой-либо точке вверху. Оставайтесь в этом положении 5-10 мин.. Выходя из позы, согните ноги в коленях и отдохните несколько секунд.

Когда вы в подавленном состоянии то, как правило, сгорблены, плечи поникли, на сердце тяжесть. В таком состоянии трудно воспрянуть духом. Простые упражнения на растягивание помогут изменить ваше состояние, улучшат самочувствие:

- стойте прямо, вытягиваясь вверх, руки разведите в стороны и потянитесь ими.

-сцепив руки «в замок» ладонями наружу, поднимите сцепленные руки вверх и вытягивайтесь, как можно выше. Задержитесь в этой позе несколько секунд, повторите, сцепив руки ладонями внутрь.

-«раскрыв» грудную клетку и расслабив плечи, опуститесь на колени, немного прогнув спину, потянитесь ладонями к пяткам, задержитесь в положении несколько секунд, затем сядьте на пятки и отдохните.

Вероятно, мы не часто открыто выражаем гнев и беспокойство. Вместо этого мы предпочитаем сдерживать раздражение и реагируем на накопившиеся за день неудачи напряжением мышц. Следующие упражнения помогут расслабиться, уменьшить напряжение дня и получить заряд энергии:

-лёжа на спине на полу перед стулом, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки вытяните вверх и крепко возьмитесь за ножки стула, выпрямите ноги и потянитесь пятками, одновременно отодвигая от себя стул, дышите медленно и глубоко, затем опустите стул и отдохните 2-5 сек., повтор. 1-2 раза.

-оставайтесь в том же положении, в каком закончили 1-е упражнение, опустите руки вдоль туловища и согните ноги в коленях, прижав таз к полу, не прогибая спину, выпрямите ноги под углом 90 и вытяните их вверх, удерживайте позу несколько секунд, затем согните ноги в коленях и опустите на пол.

-встаньте на четвереньки, на выдохе выпрямите ноги, подняв таз как можно выше, встаньте на носки, растягивая позвоночник и ноги, немного опустите пятки к полу. Грудная клетка должна быть «раскрыта», шея расслаблена, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опуститесь на четвереньки.

Во время поездок или путешествий приходится долго сидеть в стеснённой позе - в автомобиле, поезде, самолёте. Несколько простых упражнений: потягивания вверх; наклоны в стороны, вниз; скручивание корпуса помогут вам уменьшить стресс, связанный с путешествием.

Подвержены стрессу работники образования. В день от 8 до 10 уроков ( в классах от 25 до 30 учеников), затем дополнительные занятия и подготовка к следующему учебному дню, а ещё заполнение журналов и различной документации, проверка тетрадей, встреча с родителями, общественная работа. К концу дня накапливается очень сильное умственное и физическое напряжение, тяжесть в ногах. Упражнение на расслабление поможет немного снять утомление:

-лёжа на спине на полу, ноги положите на высоту 50 см.( например на диван или кресло), руки в стороны, ладони вверх, глаза закрыты, дыхание спокойное. Оставайтесь в этом положении 10-15 минут.

Бывают дни, когда беспрестанно звонит телефон, когда дом или работа требуют от нас чрезмерных затрат сил и энергии. К концу такого дня мы чувствуем себя совершенно измученными. Следующие упражнения способствуют расслаблению мышц и снятию умственного напряжения:

- стоя, ноги расставлены на расстоянии 15 см. друг от друга, потянитесь вперёд- вверх, сделайте выдох и почувствуйте, как позвоночник растягивается от поясницы до головы. Продолжайте медленно дышать и после каждого выдоха почувствуйте, как ослабло напряжение в плечах и верхней части спины, оставайтесь в этом положении до 1 мин..

-сядьте на пятки на коврике, колени вместе, опустив плечи, вытяните одну руку вверх, а другую согните за спиной, на выдохе сцепите руки за спиной, дышите спокойно, расслабьте руки и поменяйте их положение. Потом минуту спокойно посидите на пятках, плечи расслаблены, глаза закрыты, держа спину прямо и сцепив руки сзади,-это поможет расслабить мышцы шеи, повтор.2-3 раза.

-лягте на спину и расслабьтесь, выдыхайте долго и медленно, ослабляя напряжение в области плеч и таза, оставайтесь в этом положении 10-15 мин..

Если вы не можете заснуть, мечетесь и ворочаетесь в постели, если бессонница носит периодический характер, вам помогут упражнения на растягивание и расслабление, которые необходимо выполнить, прежде чем ляжете спать:

-встаньте прямо, на вдохе потяните руки вверх, на выдохе сложите руки над головой и наклонитесь вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, ноги в коленях не сгибайте, подышите произвольно несколько секунд. Встаньте прямо и затем на выдохе выполните растягивание в боковом наклоне, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите в другую сторону.

-сядьте на пол на несколько подушек, наклонив туловище вперёд, потянитесь к ногам, не сгибая их, расслабьтесь в этом положении и когда почувствуете, что засыпаете, ложитесь в постель.

Регулярное выполнение предлагаемых упражнений пойдёт на пользу всем, независимо от физического типа: вы станете крепче и здоровее, будете меньше уставать, повысится ваша работоспособность, а самое главное – научитесь не поддаваться стрессу и справляться с различными недомоганиями. Будьте здоровы!

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/371537-statjadvizhenie-jeto-zhizn