Статья «Растяжение и расслабление, как средство борьбы со стрессом»

СТАТЬЯ

«РАСТЯГИВАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ, КАК СРЕДСТВО ПОБЕДИТЬ СТРЕСС»

Автор: Андреенкова Наталья Александровна, педагог дополнительного

образования МБУ ДО «Дом детского творчества».

«РАСТЯГИВАНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ, КАК СРЕДСТВО ПОБЕДИТЬ СТРЕСС»

О стрессе и связанных с ним проблемах очень много сказано и написано, но в какой-то мере стресс необходим. Стресс мобилизует энергию для творческой деятельности и успешного выполнения какого-либо дела (как у первобытного человека, встретившегося с опасностью, он вызывал ответную реакцию-напряжение мышц и учащение сердцебиения: надо было бежать или защищаться, чтобы выжить). Теперь в очень редких случаях непосредственно физическая опасность служит причиной страха или беспокойства ( опоздание поезда, неурядицы на работе, осложнения в личных отношениях). При обстоятельствах, когда напряжение в организме не ослабляется, может развиться стрессовое состояние, если подавленность постоянно нарастает, человек становится уязвимым в любой стрессовой ситуации.

В жизни не всё идёт гладко, каждый из нас время от времени нуждается в средстве, избавляющем от физического, умственного или эмоционального напряжения. Есть много способов справиться со стрессом. Некоторые пытаются снять напряжение с помощью таблеток или алкоголя. Но ведь из многих жизненных затруднений можно выйти не прибегая к этим средствам! Можно черпать силы, пользуясь резервами собственного организма, и обрести способность противостоять стрессу, быть более устойчивым к его воздействию. Часто же применение стимуляторов и транквилизаторов ослабляет организм и вызывает привыкание к ним.

Нужно только немного времени и терпения, чтобы смягчить действие стресса во всех его разнообразных проявлениях. Конечно, вы, может быть, и не решите всех проблем, но добьётесь того, чтобы стресс не действовал на вас подавляюще. Прежде всего необходимо снять физическое напряжение, помогут в этом упражнение на расслабление:

- ноги и таз на невысокой скамейке, голова и плечи опираются на подушку, лежащую на полу. Дышите медленно и глубоко. Глаза открыты, взгляд зафиксирован на какой-либо точке вверху. Оставайтесь в этом положении 5-10 мин.. Выходя из позы, согните ноги в коленях и отдохните несколько секунд.

Когда вы в подавленном состоянии то, как правило, сгорблены, плечи поникли, на сердце тяжесть. В таком состоянии трудно воспрянуть духом. Простые упражнения на растягивание помогут изменить ваше состояние, улучшат самочувствие:

- стойте прямо, вытягиваясь вверх, руки разведите в стороны и потянитесь ими.

-сцепив руки «в замок» ладонями наружу, поднимите сцепленные руки вверх и вытягивайтесь, как можно выше. Задержитесь в этой позе несколько секунд, повторите, сцепив руки ладонями внутрь.

-«раскрыв» грудную клетку и расслабив плечи, опуститесь на колени, немного прогнув спину, потянитесь ладонями к пяткам, задержитесь в положении несколько секунд, затем сядьте на пятки и отдохните.

Вероятно, мы не часто открыто выражаем гнев и беспокойство. Вместо этого мы предпочитаем сдерживать раздражение и реагируем на накопившиеся за день неудачи напряжением мышц. Следующие упражнения помогут расслабиться, уменьшить напряжение дня и получить заряд энергии:

-лёжа на спине на полу перед стулом, согните ноги в коленях, стопы на полу, руки вытяните вверх и крепко возьмитесь за ножки стула, выпрямите ноги и потянитесь пятками, одновременно отодвигая от себя стул, дышите медленно и глубоко, затем опустите стул и отдохните 2-5 сек., повтор. 1-2 раза.

-оставайтесь в том же положении, в каком закончили 1-е упражнение, опустите руки вдоль туловища и согните ноги в коленях, прижав таз к полу, не прогибая спину, выпрямите ноги под углом 90 и вытяните их вверх, удерживайте позу несколько секунд, затем согните ноги в коленях и опустите на пол.

-встаньте на четвереньки, на выдохе выпрямите ноги, подняв таз как можно выше, встаньте на носки, растягивая позвоночник и ноги, немного опустите пятки к полу. Грудная клетка должна быть «раскрыта», шея расслаблена, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем опуститесь на четвереньки.

Во время поездок или путешествий приходится долго сидеть в стеснённой позе - в автомобиле, поезде, самолёте. Несколько простых упражнений: потягивания вверх; наклоны в стороны, вниз; скручивание корпуса помогут вам уменьшить стресс, связанный с путешествием.

Подвержены стрессу работники образования. В день от 8 до 10 уроков ( в классах от 25 до 30 учеников), затем дополнительные занятия и подготовка к следующему учебному дню, а ещё заполнение журналов и различной документации, проверка тетрадей, встреча с родителями, общественная работа. К концу дня накапливается очень сильное умственное и физическое напряжение, тяжесть в ногах. Упражнение на расслабление поможет немного снять утомление:

-лёжа на спине на полу, ноги положите на высоту 50 см.( например на диван или кресло), руки в стороны, ладони вверх, глаза закрыты, дыхание спокойное. Оставайтесь в этом положении 10-15 минут.

Бывают дни, когда беспрестанно звонит телефон, когда дом или работа требуют от нас чрезмерных затрат сил и энергии. К концу такого дня мы чувствуем себя совершенно измученными. Следующие упражнения способствуют расслаблению мышц и снятию умственного напряжения:

- стоя, ноги расставлены на расстоянии 15 см. друг от друга, потянитесь вперёд- вверх, сделайте выдох и почувствуйте, как позвоночник растягивается от поясницы до головы. Продолжайте медленно дышать и после каждого выдоха почувствуйте, как ослабло напряжение в плечах и верхней части спины, оставайтесь в этом положении до 1 мин..

-сядьте на пятки на коврике, колени вместе, опустив плечи, вытяните одну руку вверх, а другую согните за спиной, на выдохе сцепите руки за спиной, дышите спокойно, расслабьте руки и поменяйте их положение. Потом минуту спокойно посидите на пятках, плечи расслаблены, глаза закрыты, держа спину прямо и сцепив руки сзади,-это поможет расслабить мышцы шеи, повтор.2-3 раза.

-лягте на спину и расслабьтесь, выдыхайте долго и медленно, ослабляя напряжение в области плеч и таза, оставайтесь в этом положении 10-15 мин..

Если вы не можете заснуть, мечетесь и ворочаетесь в постели, если бессонница носит периодический характер, вам помогут упражнения на растягивание и расслабление, которые необходимо выполнить, прежде чем ляжете спать:

-встаньте прямо, на вдохе потяните руки вверх, на выдохе сложите руки над головой и наклонитесь вперёд, сгибаясь в тазобедренных суставах, ноги в коленях не сгибайте, подышите произвольно несколько секунд. Встаньте прямо и затем на выдохе выполните растягивание в боковом наклоне, задержитесь в этом положении несколько секунд, затем повторите в другую сторону.

-сядьте на пол на несколько подушек, наклонив туловище вперёд, потянитесь к ногам, не сгибая их, расслабьтесь в этом положении и когда почувствуете, что засыпаете, ложитесь в постель.

Регулярное выполнение предлагаемых упражнений пойдёт на пользу всем, независимо от физического типа: вы станете крепче и здоровее, будете меньше уставать, повысится ваша работоспособность, а самое главное – научитесь не поддаваться стрессу и справляться с различными недомоганиями. Будьте здоровы!

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/371538-statjarastjazhenie-i-rasslablenie-kak-sredst