Метод: повторного и интервального упражнения

Содержание занятия

Дозировка

Методические указания

Вводная часть.

1.Организационный момент: построение, приветствие, проверка по журналу.

2. Сообщение задач занятия.

2- 3 мин

 Обратить внимание на внешний вид занимающихся

Подготовительная часть.

Задача этапа:

 Подготовка организма к предстоящей нагрузке.

Упражнения в ходьбе:

- обычная;

- на носках, руки на пояс;

- на пятках, руки за головой.

2. Упражнения в беге:

- медленный бег;

- бег на носках;

- бег спиной вперед;

- бег с выносом прямых ног вперед, руки за спину;

- бег с выносом прямых ног назад, руки за спину;

- медленный бег.

3. Упражнения на восстановление дыхания в ходьбе:

1-2 – руки через стороны вверх - вдох;

3-4 – руки через стороны вниз – выдох.

4. Перестроение из колонны по одному в колонну по четыре.

5. ОРУ на месте:

1) И.п. – о.с.:

1 – наклон головы вперед;

2 – наклон головы назад;

3 – наклон головы влево;

4 – тоже вправо.

2) И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам:

1 – 4 – круговые движения в плечевых суставах вперед;

5 – 8 – тоже назад.

2 – и.п.

3) И.п. – о.с.:

1 – 4 – круговые движения в плечевых суставах вперед;

5 – 8 – тоже назад.

4) И.п. – о.с., руки на пояс:

1 – наклон туловища вперед;

2 – наклон туловища назад;

3 – тоже влево;

4 – тоже вправо.

5) И.п. – о.с., руки на пояс:

1 – мах правой вперёд - влево

2 – и.п.

3 – мах левой вперёд - вправо

4 – и.п.

6) И.п. – о.с., руки на пояс:

1 – 4 – прыжки вправо;

5 – 8 – прыжки влево.

И.п. – в полном приседе, руки в упор:

1 – прыжков выходим в упор лежа;

2 – вернуться в и.п.

прыжки в приседе на месте, выполняются в течении10-15сек.

9) И.п. – о.с.:

1 – 2 – руки вверх, вдох, встать на носки;

3 – 4 – руки вниз выдох, наклон туловища вниз.

И.п. – упор присед на левой ноге, правая нога прямая, руки в упор об опору:

1 – 2 – перекат на левую ногу;

3 – 4 – и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс:

1 – выполнять полный присед, руки вперед;

2 – и.п.

И.п. – в приседе ноги на ширине плеч, руки вниз:

1 – выпрыгивание вверх, руки вверх;

2 – вернуться в и.п.

И.п. – узкая стойка, руки на пояс:

1 – 3 – наклон туловища вперед;

4 – и.п.

И.п. – широкая стойка, руки вниз:

1 – 3 – сгибание правой ноги в коленном суставе с заносом ноги назад;

4 – и.п.;

5 – 7 – тоже, но левой ногой;

8 – и.п.

6. Перестроение из колоны по четыре в колону по два.

20 - 25 мин

40 м

30 м

30 м

200 м

50 м

50 м

60 м

40 м

150 м

2 мин

30 сек

6-8раз

6-8раз

8-10раз

10-12 раз

5-7 раз

4-5раз

20-25 раз

4-5 подх

30 сек

50 раз

30 раз

4 раз

З0 сек.

 Бежать, в умеренном темпе.

Руки, ноги держать прямо, в суставах не сгибать.

 При выполнении упражнения дыхание не задерживать, не напрягаться.

При выполнении упражнений со скакалкой колени не сгибать, стопу держать напряженной.

Из колоны по одному в колону по четыре стройся!

 Движение выполнять плавно.

Движение выполнять с максимальной амплитудой. 

Следить за дыханием, пятки от пола не отрывать.

Стопа полностью стоит на опоре, движения плавные с максимальной амплитудой.

Прыжки стараться выполнять максимально вверх с мягким приземлением.

При упоре лежа, спину немного прогибать вниз.

Прыгать на носках, с мягким приземлением. Между подходами отдых 20 сек. Во время отдыха разрешается ходьба на месте.

Вдох выполнять через нос, выдох через рот.

Носок выпрямленной ноги оттянут вперед-вверх, после выполнения переката производить пружинистые покачивания.

Спина прямая, ноги от опоры не отрывать.

Стараться выпрыгнуть, как можно выше и мягко приземлиться, выполнять в максимальном темпе.

Упражнение выполнять плавно, согнутую в коленном суставе ногу, удерживать за носок стопы.

Из колонны по четыре в колону по два «Строй-ся!»

Основная часть.

Совершенствование повторных удары одной рукой

Из фронтальной стойки в средней или ближней дистанции и наступательной позиции 1-й атакует повторными ударами – снижу правой в голову, 2-й защищается наложением предплечья на бьющую руку и контратакует боковым правой в голову. 1-й защищается подставкой предплечья левой руки или «нырком».

Из фронтальной стойки в средней или ближней дистанции и наступательной позиции 1-й атакует повторными ударами – снижу левой в голову, 2-й защищается наложением предплечья на бьющую руку и контратакует боковым левой в голову. 1-й защищается подставкой предплечья левой руки или «нырком».

1-й атакует повторным правым в голову, 2-й защищается подставкой левого плеча и отвечает прямым правой в голову. 1-й защищается подставкой левого плеча.

1-й атакует прямым правой в голову, второй защищается уклоном влево и контратакует повторным снизу левой в туловище. 1-й защищается подставкой правого локтя.

Закрепление тренировочного комплекса специальных упражнений.

На боксерском снаряде-мешке выполняется повторно-интервальная работа при чередовании режимов: «нормального» - 20 с и «взрывного» - 10 с. Во «взрывном» режиме удары по мешку наносятся максимально сильно и быстро. В «нормальном» - удары выполняются естественным (обычным) способом. Комплекс состоит из 5 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).

2. Кросс по слабопересеченной местности.

90 -100 мин

20 – 25

подх

20 – 25

подх

10-15 подх

15-20

подх

5 раундов

2 км

 Работать в максимальном темпе, отработав раунд, смена партнеров.

Правильно организовывать защиту от ударов.

Атаку выполнять максимально быстро

Комплекс состоит из 5 раундов по 3 мин с перерывом между раундами 2 мин: активный отдых (ходьба, упражнения на расслабление).

Бежать в среднем темпе.

Заключительная часть.

Построение в общий строй.

Упражнение на восстановление дыхания: взявшись за руки внизу, 1-2 – руки вверх – вдох, 3-4 – руки вниз – выдох.

Подведение итогов занятия.

5 - 7 мин

1-1,5

мин

2 мин

Обратить внимание на то, как учащиеся стоят в строю

Вдох выполнять через рот, выдох через нос

Отметить наиболее отличившихся. Разбор ошибок.